SOVRAPPESO: SCONFIGGILO CON LA CORSA

RUNNERSWORLD.IT

LA DISTANZA
INTERVISTA
ESCLUSIVA
YEMAN CRIPPA
Il recordman
del mezzofondo,

PERFETTA
protagonista
della spedizione
olimpica, sogna
la medaglia

SPECIALE 5K
EPrepara la tua prima gara
EAllenati per il tuo record
EBrucia calorie in modo sicuro
OCCHIALI DA SOLE
Non farne a meno
ETabelle per tutti i livelli I consigli per la scelta
ELe scarpe giuste I modelli di tendenza

RUNNING E BICI
Al top della forma
usando (anche) i pedali

CHIEDI AL MEDICO RUNNER STEFANO BALDINI

Le domande che non hai mai osato fare
I segreti del campione
per andare più forte
RITORNO ALLE GARE MENSILE - ANNO 16 - MAGGIO 2021

Il calendario e le mosse
ISSN 1827-2045 p.i. 01/05/2021
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DIRETTORE Corsa per

la memoria
Correre per

TORNARE A INDOSSARE
testimoniare la
condivisione dei
valori della legalità,
dell’onestà e del
coraggio. Da giovedì

LE SCARPE E IL PETTORALE
QUALCHE GIORNO FA AVEVO TRA LE MANI LA pensare la prima gara nella quale potremmo
13 ino a domenica 23
maggio il movimento
della corsa di Palermo
si mobiliterà per
la quarta edizione
NUOVA METASPEED SKY, l’ultima scarpa crea- tornare a indossare anche un pettorale. (virtuale) della Corsa
ta da Asics per competere con i nuovi “mostri Negli ultimi mesi, molti amici runner mi hanno per la Memoria. Undici
sacri” della tecnologia... le scarpe con piastra confessato di aver appeso le scarpe al chiodo, giorni per correre la
in fibra di carbonio. preferendo la bicicletta in assenza di gare e di propria corsa ovunque
Mi è subito passato per la mente un paradosso: certezze in grado di infondergli stimoli. È vero, nel mondo dedicandola
le scarpe più veloci della storia sono state mes- io stesso molte volte ho preferito la bicicletta per alle undici vittime delle
se sul mercato in un anno praticamente senza recuperare quel senso di libertà che ci è stato stragi di Capaci e di via
gare. Certo è un modo un po’ sommario per D’Amelio. Nel 2017, la
negato dalle tante restrizioni. Tuttavia, gara competitiva era
definire una condizione così incredibile ed ec- sarà per la primavera che nata per ricordare la
cezionale, ma la realtà finalmente è tornata strada percorsa dalle
è che negli ultimi 15 o l’aspettativa di un vittime della maia.
mesi il mondo dello ritorno alla normali- Si potrà correre per 2K
sport, e dell’atletica tà che si è fatta pre- o per 5K. L’iscrizione
per quanto ci riguar- potente, nelle ultime entro il 22 maggio sul
da, ha conosciuto le settimane ho ripreso sito www.njuko.net/
incertezze legate al a sognare di poter
corsaperlamemoria
rinvio delle Olimpia- Si riceverà il virtual
tornare a vestire un kit con il pettorale
di e la cancellazione pettorale. personalizzato e
di tanti eventi che
Non ho f ret t a ... l’attestato. Si potrà
avrebbero mosso mi-
anche perché, no- aggiungere un ricco
lioni di persone e che pacco gara. Sarà
nostante per me le
li avrebbero spinti a disponibile una
mettersi alla prova. gare siano da tempo
App per segnalare
I record non sono solamente un diver- il proprio tempo e
mancati. In effetti, timento, i miei 51 mandare una foto
dopo un momento di anni mi impongono della partecipazione.
disorientamento, il mondo dell’atletica di più un periodo di prepara- Come nelle scorse
alto livello si è per così dire “adattato” alla si- zione fisica indispensabile per evitare fasti- edizioni, il ricavato sarà
tuazione ed è riuscito a promuovere eventi che diosi infortuni. Dalle prossime settimane alle devoluto a un’opera di
mie corse aggiungerò lavori di forza e mobilità. riqualiicazione urbana
ci hanno regalato spettacolo e che hanno oferto a beneicio della città.
agli atleti l’opportunità di continuare a sentire Poi, senza fretta, cercherò un obiettivo al quale
Nascerà a Palermo “Il
scorrere l’adrenalina nelle loro vene... a suon di guardare. Una gara alla quale iscrivermi per Giardino di Betty”, un
tentativi di nuovi record. poter ritrovare quello stimolo perduto. In fondo, parco giochi realizzato
Molti di loro calzavano un paio delle tanto di- lo devo a me stesso per tutto ciò che come voi ho con pavimentazione
scusse super scarpe. Torno alle calzature non perso in questi 15 mesi. Lo devo alla corsa che, antitrauma ottenuta
tanto per discettare sull’opportunità di met- anche in questi mesi così surreali, nei momenti dal riciclo di scarpe
tere ai piedi tanta tecnologia, piuttosto perché più diicili mi è sempre stata vicina divenendo sportive, palline da
tennis, copertoni
(qualsiasi sia il tipo di scarpe che usiamo) credo l’unico antistress veramente funzionante.
e camere d’aria di
sia giunto il tempo di tornare a indossarle e a Rosario Palazzolo biciclette.
Sommario
MAGGIO 2021 N. 5

CO N S I G LI UTILI,
D R IT TE D EG LI
E S PE R TI ,
I N FO R MA Z I O N I
VE LO CI E
APPRO FO N D I M E NTI
A MISURA DI RUNNER

P.1 Editoriale Tornare a

IN QUESTO NUMERO
indossare le scarpe e il
pettorale // P.4 Share Stefano

40
Baldini // P.8 Lettere I
vostri scritti // P.10 Letture
Viaggi e corse... anche in
bici // P.12 Digital I segreti
nascosti del tuo sportwatch A TU PER TU CON YEMAN CRIPPA
Passione, umiltà e quel sogno a 5 cerchi
// P.14 The Storyteller La
nuova vita di Illias Aouani
// P.18 Smile Canta che ti
passa // P.20 Coach Arthur
Lydiard // P.22 Allenamento
Migliora la tua velocità e
resistenza in 4 semplici
mosse // P.24 Allenamento
Scatenati con l’Hiit // P.26
Parola di coach Baldini:
L’importanza della misurazione
// P.28 Principianti Pronti
a cominciare? // P.30 Mind
& Body Correre è duro ma 46 CHIEDI AL MEDICO RUNNER 54 CON LA BICI CHE FACCIO? 58 LA NEMESI DEL RUNNER
Attingendo alla sua esperienza, Il ritorno delle gare è vicino. Se La storia della nostra lunga
innamorarsi della fatica si
un medico generico e coach di hai tradito la corsa per la bici, e dolorosa guerra con
può // P.32 Check up Mini corsa risponde alle domande ecco cosa fare per tornare al quell’antico nemico - la vescica
guida per le fratture da scottanti sulla salute dei top per il running. Magari senza - e di come potremmo riuscire a
runner. abbandonare i pedali... vincerla per sempre.
stress // P.34 Alimentazione
Correre in sovrappeso // P.37
Alimentazione Munizioni per
le nostre difese // P.38 Trail
running Perché “costringersi”
a correre veloci // P.81 Gear
Non perdeteli di vista // P.84
Calzature On Running, Kiprun,
Asics, la Sportiva // P.87 RW
Consiglia Traguardo in vista //
P.91 Rw Race Le gare Fidal di

67
maggio e giusno // P.96 Io sono
un runner Melissa Satta.

SPECIALE 5K
La distanza perfetta
68 Una gara per tutti
72 Programmare una 5K
IN COPERTINA
L’azzurro Yeman Crippa 73 5K da correre fortissimo
fotografato a Trento 77 Abbigliamento: leggeri e veloci
da Guido De Bortoli/Getty Images 78 Calzature La scarpa giusta

2 RUNNERSWORLD.IT
 HI
ENERGY

ADIDAS.IT/RUNNING
Sommario

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I PROTAGONISTI DI QUESTO NUMERO DI RUNNER’S WORLD CONDIVIDONO CON NOI I LORO CONSIGLI E LE LORO EMOZIONI.

STEFANO BALDINI
49 ANNI, ORO OLIMPICO
DI MARATONA E COACH
p.26 «Il rapporto tra runner
e velocità è sempre un po’
complicato, soprattutto per chi ama
le maratone e le corse endurance.
Ma credetemi, è fondamentale
allenare la velocità per essere più
forti sulle lunghe distanze. Il corpo
umano si adatta facilmente, e
correre sempre alla stessa velocità
porta pochi miglioramenti e anche
un po’ di noia. Invece ci sono tanti
mezzi per allenare la velocità nella
corsa, anche divertenti».

4 RUNNERSWORLD.IT
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di allenamento su percorsi off-road a medie e lunga distanza.
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Direttore responsabile
ROSARIO PALAZZOLO
Hanno collaborato
Simon Akam, Stefano Baldini, Dino Bonelli,
HEARST I nostri Esperti
rosario.palazzolo@edisport.it Kiera Carter, Flavio Doni, Sabrina
MAGAZINES Prof. Rodolfo Tavana
Galimberti, Fulvio Massini, Juliet INTERNATIONAL Coordinatore scientiico
In Redazione Debi Chirichella
MAX GRASSI (Caposervizio) McGrattan, Jess Movold, Alberto Rosa, Prof. Fulvio Massini
Fabio Rossi, Paola Rossi, Stefano Ruzza, President, Hearts Magazine Coordinatore tecnico
max.grassi@edisport.it
Kim St. Clair Bodden Dott. Sergio Migliorini
Marco Tarozzi.
SVP/Editorial & Brand
Referente tecnico
Director
Medico dello sport
MAGDA MAIOCCHI Fotograie Chloe O’Brien e traumatologo
magda.maiocchi@edisport.it Pierluigi Benini, Dino Bonelli, Gabriele Dott.sa Bianca Balzarini
Deputy Brands Director
Special contributor Buttafuoco, Guido De Bortoli, Getty Nutrizionista dello Sport
DARIO MARCHINI Images, Lapresse, Rosario Palazzolo, Dott. Luca Gatteschi
dario.marchini@edisport.it Medico dello sport, nutrizionista
Antonio Sortino, Paolo Zanardi, Joe
Dott. Andrea Molina
Web editor Waldron. Runner’s World Preparatore atletico
ROBERTA LAMAGNI nel mondo
roberta.lamagni@edisport.it Nicoletta Tozzi
Stampa Direttori
Professional Coach PCC
TIBER Spa Australia
Web designer
PAOLO STROBINO Via della Volta, 179 - 25124 Brescia Lisa Holmes
paolo.strobino@edisport.it Cina
Distributore Ming Chen
Servizio graico SO.DI.P.
MARIA CELICO
SABRINA BRAMBILLA
PATRIZIA CIVATI
Via Bettola, 18 - 20092 Cinisello
Balsamo (Mi) Tel. 02-660301
Francia
Benoit Maurer Contributors
Germania
VINCENZO PALMIERI Martin Gruening
TAMARA VIGANÒ Distributore per l’estero
BARBARA ZALTIERI Norvegia
SO.DI.P Spa
Eivind Bye
Via Bettola, 18
Direttore di produzione Olanda
20092 Cinisello Balsamo (Mi)
PAOLO CIONTI Oliver Heimel
Tel. 02-66030400
Coordinamento tecnico e-mail: sies@siesnet.it Polonia
ALBERTO ORIGGI Poste Italiane Spa - Sped. in abb. post. - DL 353/2003 Marek Dudzinski
(conv. in L. 27/02/2004 n.46) art. 1 comma 1, LO/MI Regno Unito
Direttore dei sistemi informativi Registrazione del Tribunale di Milano n. 840 del Andy Dixon FLAVIO PAOLA
FRANCESCO FORTE
31/10/2005 Registrazione al R.O.C. n.22796 Sud Corea DONI ROSSI
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via Don Luigi Sturzo 7 senza preventivo permesso scritto.
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20016 Pero (MI)
del Marathon quotidiano
tel. 02-38085297
fax 02-38010393 Center presso Avvenire e con
E-mail: info@comedi.it Palazzo della riviste mensili.
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RW LETTER DEL MESE
IL PRIMO PASSO TANTE
Da anni mi alleno in montagna per affrontare l’Adamello UltraTrail, per
domare la Corsa della Bora, per sognare il Tor de Geants. Non servono le
LE RAGIONI
ripetute, non bastano i fartleck o i lunghi: servono i lunghissimi, quelli che PER CORRERE.
stai via tutto il giorno e ti misuri con la notte e con il freddo, assaggi gli
imprevisti, provi a stare dodici ore e più sulle tue gambe, pasteggiando MA BISOGNA
a pizza fredda appiccicata alla carta e gel che si appiccicano alla gola.
Centomila passi o giù di lì, ognuno diverso dall’altro, perché una
ANCHE SAPERLE
montagna non è asfalto né tartan, ma terra, muschio, foglie, neve, RACCONTARE.
roccia. Di tutti quei passi, il più faticoso non è quello scoraggiato a
metà salita da 1600 metri D+ o quello sfiatato in cima, non è quello ECCO GLI
con le cosce in fiamme dopo 1600 metri D-, non è quello nella scarpa
fradicia che affonda nella neve. Quello più faticoso, l’unico davvero
SCRITTI
difficile, è quello per scendere dal letto, quello che ti strappa dal caldo DEI NOSTRI
del piumone mentre la sveglia sul comodino mostra ore indicibili, e tua
moglie si gira dall’altra mugolando di piacere ancora nel mondo dei sogni. LETTORI.
Di quei primi passi, non ne ho mai rimpianto nessuno.
DARIO PEDROTTI
Al nostro WWW LA SPORTIVA KARACAL
lettore Dario Karacal è concepita per allenamenti prolungati off-road su medie
per questa RW REGALO e lunghe distanze ed è perfetta per il recupero post gara grazie
Letter va un all’eccezionale comfort di calzata e all’elevata traspirabilità.
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La Sportiva linguetta costruita per garantire la massima escursione e favorire
l’adattamento al collo del piede. La tomaia seamless mono-strato
Karacal del in 3D Mesh permette il contenimento dei volumi e un’elevata
valore di 129 traspirazione, i rinforzi posteriori in microfibra inglobati sotto una
euro, assegnato pellicola termo-poliuretanica supportano la stabilità generale
dalla Redazione della calzatura. Estremamente leggera e flessibile grazie al
alla lettera del contenimento del peso di tutti i materiali impiegati e all’intersuola
mese. in Eva a doppia densità leggera e durevole.

GRAZIE A QUELL’ANZIANO
RUNNER
Potevo essere un buon
calciatore, ma non
correvo. Potevo essere un
buon tennista, ma ero
lento, potevo essere un
gran pugile, ma non volevo
fare fiato. Talentuoso in tanti
sport, ma mai nella corsa ed ora
a 55 anni da 4 anni amo il trail
running in maniera eccezionale. Leggo,
studio e corro oltre ad aver coinvolto amici,
figli e clienti. Strana cosa la vita… tutto è
accaduto perché per preparare le Spartan
Race qualche corsa la dovevo fare. Poi un
giorno dopo aver perso il mio papà per un
tumore ai polmoni e soprattutto averlo
visto sfiorire senza reagire alla malattia.
Stavo correndo sul lungomare ed ho
sorpassato un anziano signore di circa 80
anni. Dopo 300 metri mi volto a destra per
vedere dove era e lui mi sorpassa a sinistra.
CERCA LA TUA LETTERA SU RUNNERSWORLD.IT
Impossibile pubblicare tutte le bellissime lettere che riceviamo. Non c’è
spazio! Fortunatamente però c’è www.runnersworld.it. Ogni mese ne
selezioniamo un bel po’. Controlla, potrebbe esserci anche la tua...
Non ci potevo credere! Allungo e cerco
di riprenderlo, ma lui col suo
passettino corto ma con un’ottima
frequenza non ne vuol sapere ed
alla fine io pieno di tabacco nei
polmoni, mi rassegno. Potevo
sentirmi umiliato ed invece ho fatto
un’altra riflessione: non possiamo
evitare né di invecchiare né di morire,
ma possiamo farlo in maniera dignitosa.
La mattina dopo ho smesso di fumare ed
ho iniziato a correre seriamente, sempre
lento sono, ma pieno di entusiasmo e la
mia vita è cambiata. Ho corso anche in un
giardino di 15 metri mentre ero isolato
perché positivo asintomatico covid e tutto
questo grazie a quell’anziano runner che a
quanto so ancora corre tesserato Fidal ad
85 anni.
SERGIO CHIATTI
SALUTO ALLE SCARPE
Un ultimo sguardo alle scarpe prima di
sostituirle. Portano i segni dei tanti
chilometri percorsi insieme
con ogni condizione
meteorologica. I colori
che ci hanno fatto
innamorare ormai sono
sbiaditi. Ci hanno
sostenuto ad ogni passo,
presenti nella nostra
preparazione. Abbiamo
condiviso ogni metro della gara
con gioia e dolore. Ora resta solo il ricordo
di quella relazione magica tra corridore e
scarpa. È giunto il momento di salutarci e vi
ringrazio profondamente per il viaggio che
abbiamo condiviso.
MICHELE GIANLUCA MIRIZZI
CORRO PERCHÉ DEVO
Infilo le scarpe e corro. Corro per la mia
salute, per sentire battere il mio cuore e
sapere di essere vivo. Corro per me stesso,
per trovare posto ai miei spazi e non
provare alcun rimorso. Corro per sentire la
vera passione in un mondo che regala
esperienze fast-food. Corro per sentire
dolore alle gambe e non ascoltare i pensieri
negativi. Corro per raggiungere e superare
il km che la settimana scorsa mi faceva
ansimare. Corro per ricercare la natura fra
l’asfalto ed i grandi palazzi del centro.
Corro perché il prossimo pasto che
mangerò sarà il migliore della giornata.
Corro per condividere la mia passione con

8 RUNNERSWORLD.IT
 amici che
capiscono il mio
mondo. Corro
per stare
lontano da quel
divano che
inghiotte le
persone che mi
stanno care. Corro
per vedere gli sguardi
delle persone, sorridere a qualcuno ed
essere ricambiato. Corro per raccontare
qualcosa a mio padre ed ai miei fratelli
quando li sentirò al telefono. Corro per
sognare un giorno di trovarmi al traguardo
di quella gara che anni prima mi sembrava
impossibile da terminare. Corro per avere
ogni mese in edicola una rivista che mi
ricordi quanto sia bello correre. Mi fermo
sull’erba tolgo le scarpe e guardo il cielo.
Corro perché devo ma in realtà voglio.
FRANCESCO ARSI
LA CORSA NON È SCONTATA ci consentono di
Spesso mi chiedono perché continuo a superare i
correre. Cosa mi spinge ad alzarmi la numerosi
mattina, infilare le scarpe mentre tutto il ostacoli che la
resto della famiglia dorme ancora, e vita ci pone di
affrontare il freddo pungente delle prime fronte. La
ore della giornata? Non lo so. Quel che è corsa richiede
certo è che la corsa ci fa stare bene non disciplina e
solo fisicamente ma anche spirito di sacrificio
psicologicamente. Chi di noi non ha ma sa anche ripagarci
provato quella preziosa sensazione di attraverso il raggiungimento di obiettivi
libertà e di benessere che una corsa in che ritenevamo irraggiungibili e di piccole
mezzo alla natura è capace di regalare? La soddisfazioni personali. Spesso, quando
sensazione di liberare la mente dai pensieri corro, penso a chi, per varie ragioni,
negativi e di trovare un posto tutto nostro vorrebbe farlo ma non può. E allora spingo
che solo noi possiamo abitare senza che ancora di più con le gambe ringraziando
nessuno chieda il permesso di entrare e di per il privilegio di poter sentire tutta
occuparvi spazio. E poi la corsa è un inno l’energia e la forza che vibrano nel mio
alla vita, alla sua bellezza e unicità. La forza corpo. E non è scontato. Grazie alla corsa
e la determinazione che permettono di che mi ricorda quanto può essere bella la
superare la fatica fisica e mentale che si vita.
prova durante una corsa sono le stesse che CHIARA FINOTTI

RW LETTER GIUGNO

ASPETTIAMO LA TUA LETTERA

Fai sentire la tua voce di runner. Scrivi a runnersworld@edisport.it. Puoi aggiudicarti
un regalo davvero speciale. Ogni mese, infatti, Runner’s World pubblica e dà un
riconoscimento alla lettera che più riesce a trasmettere la passione per il running, i
suoi valori positivi, le sensazioni provate correndo. Gli scritti non devono superare
le 1.200 battute, spazi inclusi (attenzione, le lettere troppo lunghe non saranno
considerate) e allegare una foto dell’autore con l’ultimo numero della rivista.

All’autore della Rw Letter che sarà pubblicata sul numero di giugno 2021, scelta a
insindacabile giudizio della redazione, RW assegnerà un paio di scarpe Asics Gel-
Cumulus 23 del valore di 140 euro. FORSE NON TUTTI
SANNO CHE...
SCRIV ...i 5 km su strada sono una disciplina rico-
I CI nosciuta dalla World Athletics solo a partire
dal 1 gennaio 2018. Prima di quella data
tutte le migliori prestazioni mondiali non
sono mai state registrate e omologate. La
prima manifestazione a ospitare una gara
di 5K su strada ufficiale è stata la Napoli
Half Marathon, che aveva organizzato in
contemporanea alla mezza maratona anche
una gara maschile e femminile internazio-
nale di cinque chilometri. Ma i due risultati
non sono mai entrati nell’albo d’oro della
federazione in quanto inferiori ai minimi
richiesti per l’omologazione (13’10” per gli
uomini e 14’45” per le donne). Attualmente i
detentori del record mondiale su strada di 5
km sono l’ugandese Joshua Cheptegei, che
il 16 febbraio dello scorso anno ha registrato
l’incredibile crono di 12’51” nel principato di
Monaco, e la keniana Beatrice Chepkoech,
che sempre nel Principato francese, ma a
distanza di un anno, ha fermato il tempo in
14’43”. Lo scorso aprile una triatleta britan-
FOTO DI S K DA PIXABAY

Asics  Gel-Cumulus 23 - La storica calzatura fluidità del passo senza rinunciare alla

di Asics, da sempre tra le preferite dai
runner che percorrono molti chilometri,
si rinnova e punta ad una corsa ancora
più fluida e personalizzata.  La vera novità
è la costruzione dell’intersuola con la
tecnologia 3D SPACE che consente alla
scarpa di comprimersi maggiormente in
aree specifiche garantendo una maggiore
stabilità. Questo sistema ha consentito
ad Asics di realizzare il modello
femminile con specifiche  caratteristiche
di ammortizzazione che rendono la
calzatura ancora più confortevole per l’uso
femminile. La nuova Gel Cumulus 23 sarà
in vendita dal mese di maggio al prezzo di
140 euro.
nica, Beth Potter, ha in realtà migliorato il
primato mondiale femminile di due secondi,
ma il record, ottenuto in una gara minore,
non è ancora stato omologato dato che
World Athletics deve ancora verificare che
tutti i requisiti per il riconoscimento del
risultato siano stati rispettati.

RUNNERSWORLD.IT 9
STARTLINE Letture
VIAGGI E CORSE...
ANCHE IN BICI
QUANDO TORNEREMO A VIAGGIARE, LA CORSA
(E LA BICICLETTA) SARANNO DI NUOVO BUONE
SCUSE PER (RI)SCOPRIRE IL MONDO, OTTIME
COMPAGNE DI VIAGGIO PER ANDARE INCONTRO
A NUOVE STORIE ED AVVENTURE.
Per chi ha imparato a sognare senza
confini…
Nord
di Scott Jurek. 256 pagine.
2018 – Sperling & Kupfer.
Prezzo: 18,90 euro.
Non un titolo nuovissimo, ma questa storia
continua ad essere attuale perché ricorda la
perseveranza come chiave per attraversare
l’inevitabile trasformazione del mondo.
Scott Jurek è uno dei più amati e seguiti
ultramaratoneti di sempre: è una persona
normale che ha percorso gare al limite del
possibile, vincendo eventi leggendari, come
la Spartathlon o la Badwater. E ha raccontato
molto, in varie forme, strizzando l’occhio ai
romanzieri d’avventura. Un Jack London con
le scarpe da corsa. A quarant’anni, tuttavia,
Scott affronta un periodo complesso, un
labirinto che lo conduce, tra i tanti bivi, ad
uno inaspettato: smettere con la corsa o
ritrovare la voglia di competere? Spesso,
cambiando la prospettiva, incontriamo
nuove strade. E Scott reagisce con una sfida
totale: stabilire il record di velocità sul
sentiero degli Appalachi, marciando verso il
Nord. 3.500 chilometri lungo la costa
orientale degli Stati Uniti. Supportato dalla
moglie Jenny e da un team di amici, Scott
percorre una media di 80 chilometri al
giorno: corre, cammina, incespica molto più
del previsto. E fa ricorso ad una volontà che
nemmeno lui pensava di possedere, che lo
ha portato lontanissimo da casa, per farlo
riavvicinare a se stesso. Fuori dal labirinto.
10 RUNNERSWORLD.IT
DI A LBERTO ROSA
Per chi vuole viaggiare ancora con la
scusa della corsa…
Corse leggendarie in tutto
il mondo. 200 proposte per correre
in 60 paesi nei 5 continenti
AA. VV. 328 pagine. 2020 – EDT.
Prezzo: 32 euro.
Dalle alture in Kenya fino alle foreste del
Canada, poi l’ombra dei ciliegi del Giappone
diventa il sole indiavolato sopra la Tasmania.
Sono 50 i racconti di corse a piedi raccolte in
questo importante volume, frutto delle
esperienze dirette di moltissimi autori,
appassionati di running o corridori
professionisti. In più, ci sono altre 150 idee e
suggestioni per allacciare le scarpe ed iniziare,
almeno con la fantasia poi si vedrà, a scoprire
il globo, su percorsi in città o sentieri naturali,
magari partecipando a qualche maratona o
ultratrail celebri. L’attenzione nella selezione
dei contenuti permette di trovare esperienze
per runner esordienti ed esperti. Per chi cerca
la sfida assoluta e per chi desidera mescolare
sport ed emozioni. Il filo conduttore di queste
pagine non è soltanto l’amore per la corsa in
sé, quanto piuttosto la consapevolezza che il
correre sia un mezzo per fare esperienza dello
spirito che abita nei luoghi che ospitano le
corse. Sono 60 i diversi paesi protagonisti del
libro, tra asfalto di metropoli chiassose o
natura ovattata, dove il rumore dei piedi si
accorda con il sussurro dell’ambiente,
arrivando a provare l’arsura della Badwater
135 nella Death Valley o il disorientamento
provocato dalle Barkley Mountains.
Ogni mese
la redazione
di Runner’s World
vi segnala
le uscite
particolarmente
significative
dell’editoria
sportiva
Per chi si riprende il mondo
da dove lo aveva lasciato…
Bike life
di Tristan Bogaard & Belén Castelló.
256 pagine. 2021 – Rizzoli.
Prezzo: 35 euro.
Non ce ne vorranno i lettori se qui diamo
spazio ad un diario in viaggio a bordo di
bicicletta. Ma questo è un libro dirompente,
appena arrivato in libreria ricco di ispirazioni,
che i protagonisti – autori condividono con
tutti. Tristan Bogaard è olandese, Belén
Castelló è spagnola. Sono ciclisti per caso,
fotografi assetati di esperienze. Negli ultimi
anni, hanno percorso migliaia di chilometri in
bicicletta, documentati con foto da terra e
droni per aria. Da queste scorribande, e
dopo i contenuti affidati ai social, nasce Bike
Life, un dettagliato volume fotografico,
zeppo dell’entusiasmo di aver trasformato
una passione in uno stile di vita, alla
scoperta delle strade di Europa, Nord
America e Asia Centrale. Non risparmiano
foto, e idee, Belén e Tristan, raccontano gli
itinerari con generosi suggerimenti ed
aneddoti, tutti in prima persona, offrendo
consigli sui percorsi migliori per scoprire la
varietà dei paesaggi e le persone che
abitano nelle aree più remote e variegate del
pianeta. Il volume è un tributo al mondo
scoperto all’aria aperta, impreziosito dalle
“lezioni di vita” che offre questo modo di
viaggiare. E noi aggiungiamo una
suggestione ed una sfida: scoprire a passo di
corsa i luoghi di Tristan e Belén.
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SCARPE DA CORSA, il passo successivo di
qualsiasi runner amatore è la scelta dello
sportwatch, l’inseparabile compagno con
il quale condividere gare e allenamenti nei
mesi seguenti. Più comunemente chiamato
gps da running, per la caratteristica ormai
consolidata di rilevare i principali parame-
tri di corsa e attività fisica, come distanza,
passo, tempo e registrare il tracciato di
allenamento, i principali sportwatch dif-
fusi tra i runner racchiudono decine di
altre funzioni, spesso ignorate o neanche
conosciute, che invece possono diventare
un prezioso aiuto nella gestione della
propria programmazione.
Garmin Il Forerunner 745 ha una nuova
funzionalità (ereditata da tutta la gamma
medio-alta dei prodotti per il running
di Garmin) che permette di registrare
con precisione gli allenamenti in pista. Si
chiama Run Track (corsa su pista) e pre-
impostando la corsia della pista di atletica
(scegliendo da 1 a 9) su cui si avrà inten-
zione di correre, registra precisamente il
tracciato di allenamento o gara, permet-
tendo di salvare i propri lap manualmente
o di caricare un allenamento pre-salvato.
Polar Il Vantage V2 presenta, fin dalla
sua prima versione, una funzione nativa
per la misurazione della potenza di corsa,
senza la necessità di utilizzare un sen-
sore esterno, visualizzabile in una scher-
mata specifica dell’attività, che mostra la
potenza massima, la potenza media e la
potenza in tempo reale. Il calcolo viene
eseguito con un algoritmo sviluppato
direttamente da Polar basato sui dati di
gps e barometro. Vantage V2 utilizza la
potenza di corsa anche per calcolare il
cardiofrequenzimetro.
Info: start2run.net
carico muscolare, ossia il carico che la
sessione di allenamento apporta alle artico-
lazioni e all’apparato muscolo-scheletrico.
Suunto Tutti i modelli di categoria medio-
alta (dal Suunto 5 al Suunto 9) hanno una
funzionalità innovativa, Heatmaps. Mappe
di calore che permettono di visualizzare
tracciati abituali di corsa e trail running
(ma anche ciclismo, mountain bike, cammi-
nata...) grazie ai quali è possibile conoscere
in tempo reale i percorsi più frequentati
e quindi decidere di percorrere tracciati
meno utilizzati (ad esempio per evitare
possibili contatti in questo particolare
momento di emergenza sanitaria) o al
contrario di scegliere quelli con più pre-
senza di altri sportivi per non rimanere
troppo isolati, ad esempio in montagna. La
visualizzazione può essere personalizzata
in giornaliera, mensile o annuale.

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I migliori Pegasus 38, Nike Metaspeed, la scarpa Quattro allenamenti Allenamento Si torna a gareggiare.
articoli di rinnova il suo best di Asics raddoppia in salita per aumen- polarizzato: il modo Fidal pubblica il
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STORIES The storyteller DI M A RCO TA ROZZI

LA NUOVA VITA
DI ILIASS AOUANI
IL NEOCAMPIONE ITALIANO DI CORSA
CAMPESTRE, tornato dagli Usa, costru-
isce il suo futuro a Ferrara affidandosi
a Magnani. “Mi metto in gioco per non
vivere di rimpianti”.
Lampi di luce, in questi tempi scuri. Lampi
di una luminosità e di una bellezza uniche.
Niente da dire, Iliass Aouani ha trovato la
strada e la segue senza tentennamenti. La
pandemia, in aggiunta alla tragedia che
ha portato con sé, impoverisce qualunque
spettacolo si cerchi di allestire, ma le ali
di un talento puro e cristallino non può
tarparle. Così, in questi giorni ancora dif-
ficili, il ragazzo che ha saputo farsi uomo
in fretta ha bruciato le tappe. Vincendo il
suo primo titolo italiano assoluto di corsa
campestre, a Campi Bisenzio; poi, lo scorso
18 aprile, disintegrando a Rubiera il proprio
personale sui 10mila metri, migliorandolo
di 33 secondi e chiudendo la sua prova in
27’52”98, quattordicesima prestazione ita-
liana all-time. Niente da dire: la primavera
di Aouani è iniziata benissimo.

NUOVA PARTENZA. Iliass è un citta-

dino del mondo. Un ragazzo italiano, nato
in Marocco quasi ventisei anni fa, cresciuto
a Milano da quando ne aveva due, che ha
vissuto cinque anni negli Stati Uniti tra
Texas e stato di New York per conseguire
due lauree. Roba tutt’altro che leggera:
Ingegneria Civile e Ingegneria Strutturale.
Dopo aver attraversato l’oceano e cono-
sciuto l’America delle università e quella
del track&field, ha scelto Ferrara come
città ideale da cui impostare la sua nuova
partenza, cercando di fare della passione
un mestiere, di non disperdere il dono che
sente di aver ricevuto.

IL NEOCAMPIONE ITALIANO DI CORSA CAMPESTRE, CAMBIAMENTI. È arrivato in città a

fine gennaio, ospite del suo nuovo allena-
TORNATO DAGLI USA, COSTRUISCE IL SUO FUTURO tore, quel Massimo Magnani che qui è con-
FOTO PIERLUIGI BENINI

siderato un guru della corsa, perché negli

A FERRARA AFFIDANDOSI A MAGNANI. “MI METTO anni Settanta fu tra quelli che aprirono il
ciclo vincente della maratona azzurra. Già
IN GIOCO PER NON VIVERE DI RIMPIANTI”. direttore tecnico della Nazionale, Massimo
ha allenato campioni come Daniele Meucci,

14 RUNNERSWORLD.IT
 Iliass Aouani è nato in
Marocco ed è cresciuto a
Milano. Ha vissuto cinque
anni negli Stati Uniti, dove
ha conseguito due lauree
e, dalla fine dello scorso
gennaio, si è trasferito
a Ferrara, ospite del suo
nuovo allenatore Massimo
Magnini (nella foto a destra.
Il servizio fotografico è a
cura di Pierluigi Benini), che
ne ha intuito le potenzialità
prima di tanti

Valeria Straneo, Daniele Caimmi, Migidio

Bourifa. Di Iliass ha intuito le potenzialità
prima di tanti, basti pensare che alla prova
tricolore di cross, che il ragazzo ha vinto
dominando, erano tanti a considerarlo
un oustider, forse anche per il fatto che in
Italia è rientrato a ottobre 2020, mentre
tutto si fermava per la seconda ondata
della pandemia, e le sue prove migliori sono
legate alla lunga permanenza negli States.
“È normale che per tanti sia stata una
sorpresa, ma io e Massimo questa presta-
zione l’avevamo costruita. Vincere quel
tricolore è stato come liberarmi di un peso,
penso che sulla linea di partenza nessuno
volesse il titolo quanto lo volevo io. C’erano
in ballo molti cambiamenti: da quando
sono tornato in Italia ho scelto di vivere
l’atletica in modo nuovo, ho cambiato città,
ma anche società scegliendo il Casone
Noceto e tecnico affidandomi a Magnani.
Ho messo tutto in gioco, gareggiare per
il titolo italiano per me aveva un valore
inestimabile”.

TALENTO NATURALE. Papà è arrivato

in Italia dal Marocco nel 1995, Iliass e
la mamma lo hanno raggiunto due anni
dopo. A Milano, quartiere Ponte Lambro,
ha vissuto e visto nascere i quattro fra-
telli. Fino a sedici anni la corsa non era
nemmeno nei pensieri. “Ero di quelli che
non fanno proprio sport, il massimo era
qualche partita a pallone con gli amici. I
miei spostamenti erano da casa a scuola
e ritorno. Nel 2010 è scattato qualcosa,
ho fatto le prime gare scolastiche e senza
allenamento specifico arrivavo sempre tra
i primi. Allora mi sono ricordato che a due
passi da casa c’era il campo della Snam San
Donato. Ci sono andato, ho trovato subito
compagnia e soprattutto il mio primo
tecnico, Claudio Valisa”.
La prima svolta è arrivata nella categoria
allievi, dove nel 2015 è riuscito a qualifi-
carsi per i tricolori di categoria nei 1500.
“Una soddisfazione enorme, e anche uno
stimolo a continuare facendo sempre più
sul serio…”. Da junior, altri rapidissimi

RUNNERSWORLD.IT 15
STORIES The storyteller

passi avanti, nonostante il parere contrario

di papà. “Non è mai stato categorico, ci
“ È N O R M A L E C HE P E R TA N T I S I A S TATA UN A S O R P R E S A , M A IO
mancherebbe. Ma per lui contava soltanto
lo studio, e posso capirlo perché ha sempre E M A S SIMO Q UE S TA P R E S TA Z IO NE L’AV E VA MO C O S T R UI TA .
voluto per me una vita migliore della sua.
Per questo considerava l’atletica come V IN C E R E Q UE L T R IC O L O R E È S TAT O C O ME L IB E R A R MI D I UN P E S O ”.
qualcosa che avrebbe potuto distogliermi
dal vero obiettivo, quello di laurearmi e
farmi spazio nel mondo del lavoro”.

SOLO ANDATA. Ma proprio grazie al

talento sportivo un giorno è arrivata una
mail da un’università degli Stati Uniti:
avevano seguito i suoi progressi, come
quelli di chissà quante giovani promesse
nel mondo, e gli offrivano una borsa di
studio. “All’inizio ho pensato a un fake,
allo scherzo di qualcuno. Tra l’altro, in
quel periodo avevo buone speranze di
entrare in un gruppo sportivo, ero tutto
concentrato su quella possibilità. Quando
è naufragata, deluso, sono stato io a inviare
mail oltreoceano, un po’ ovunque. Studiavo
al Politecnico, ma non riuscivo a conciliare
studio e allenamenti, valutavo anche l’idea
di mollare. Ho cercato atenei che avessero
un programma di ingegneria civile, alla
fine la proposta interessante è arrivata
dalla Lamar University di Beaumont, e ho

16 RUNNERSWORLD.IT
fatto le valigie. Non è stato facile partire
con un biglietto di sola andata…”.

DOPPIA LAUREA. Un anno in Texas,

poi il trasferimento alla gloriosa Syracuse
University, quella dove nel 1968 si laureò
in legge Joe Biden. Scelta in cui l’atletica
ha avuto un peso non indifferente. “A
Beaumont dopo poco tempo ero il più forte
della squadra. Syracuse ha una tradizione
importante, quando sono arrivato lì ave-
vano appena vinto i campionati Ncaa di
cross, guidati da Chris Fox. Insomma, ho
dovuto rincorrere gente più forte di me, ed
era esattamente ciò che volevo: prendere
mazzate per migliorare e fortificarmi”.
Quattro anni dopo, con in tasca i suoi
“university degrees”, Iliass è rientrato in
Italia, casa sua. Forte di primati personali
di grande spessore: 13:35:07 nei 5000 metri,
ottenuto a Boston, e 28:25:36 nei 10000,
fatto segnare a Palo Alto, entrambi nel
2019. Ci ha messo niente a dare una rin-
frescata al muro dei 28 minuti sui 10mila…

NIENTE RIMPIANTI. Non è stato

un ritorno con la testa tra le nuvole, di
domande Aouani se ne è fatte tante: “Non
sapevo se restare in America, intrapren-
dere una carriera lavorativa. Ancora una
volta ho messo in conto anche di smettere
di correre. La pandemia ha complicato le
cose, sono stati mesi di dibattito interiore.
Ma non mi immagino a cinquant’anni
dietro a un computer a realizzare sogni
di altri, prima voglio provare a vivere i
miei. Non voglio vivere di rimpianti. Però,
da subito mi sono detto che per crescere
avrei dovuto uscire dalla mia comfort-zone.
La sento come una missione personale, e
voglio andare fino in fondo, capire che
margini ho. Stare a casa avrebbe com-
portato comodità, la tentazione di non
andare ad allenarmi se fossi incappato
in una giornata storta. Dovevo mettere
qualche chilometro di distanza, diventare
autonomo come lo ero stato negli States”.

DESTINO TRA LE MANI. Quando è

entrato in scena Magnani, la conseguenza
è stata il dito puntato su Ferrara. “Qui sto
alla grande, giro la città in bicicletta, sento
che è un posto dove lo sport ha storia e
futuro. Già mi sento a casa…”. Parte da una
certezza, il suo primo tricolore. Davanti ha
tante occasioni, anche un anno olimpico in
ritardo, per dire. Sa bene di avere il destino
tra le mani. Cercherà di tenerlo in pugno.

RUNNERSWORLD.IT 17
STORIES Smile DI FA BIO ROSSI
CANTA CHE TI PASSA
UNA VOLTA HO LETTO DA QUALCHE PARTE
che nelle competizioni vere, quelle che
fanno gli atleti con la A maiuscola, l’uso
degli auricolari per ascoltare la musica è
vietato, considerato una sorta di “doping
tecnologico”. Non ho mai approfondito la
questione, relegandola a leggenda metro-
politana del podismo, ma ammetto che la
cosa mi ha incuriosito parecchio e tuttora
suscita in me una specie di senso di colpa,
ogni volta che infilo le cuffiette per correre.
In effetti, a ben pensarci, ci sono canzoni
che “spingono” la prestazione, altre che la
rallentano, prova empirica, ma inconfuta-
bile, che gli strimpelli qualche effetto su di
noi ce l’hanno. Ebbene, come un pusher del
pentagramma, voglio darmi qualche dritta
su quali siano le migliori canzoni da tapa-
sciata, quelle che se le ascolti falcheggi, voli,
18 RUNNERSWORLD.IT
ILLUSTRAZIONE: PAOLO ZANARDI
decolli senza limiti, quelle che poi ti fanno
fare bella figura nel gruppone di facebook
quando pubblichi i tempi.
L’occhio dello stallone
“Eye of the tiger” è senza dubbio un must
che non può mancare nelle vostre playlist.
Il pezzo dei Survivor è un concentrato di
adrenalina e carica endorfinica, fin dalle
prime schitarrate. Con quei quattro minuti
di accordi e urletti Rocky ci ha vinto un
sacco di titoli mondiali. C’è solo un’unica
pecca, un unico neo che potrebbe inde-
lebilmente comprometterne l’efficacia; il
videoclip. Se avrete la sciagurata idea di
cercare in rete il video della canzone, sco-
prirete che a cantare non sono un gruppo
di guerrieri norreni al galoppo verso la
battaglia, ma uno sparuto manipolo di
tamarri con capelli e abiti che farebbero
rabbrividire l’ispettore Derrick, intenti a
passeggiare per una avenue americana che
poi vanno a cantare in un locale vuoto, su
un palco circondato da un telo nero di pla-
stica. E con Bill Gates che suona la tastiera.
Noi siamo i campionissimi
“We are the champions” non ha bisogno di
presentazioni ed è senza dubbio una delle
icone della tapasciata veloce. Uno di quei
pezzi che ti abbassano di dieci secondi il
tempo al chilometro, con quel crescendo
di potenza, di energia che Freddy riesce
a sprigionare come un fuoco d’artificio.
Insomma, inutile dirvi che questo brano
è fondamentale per ogni vostra uscita,
anche se contiene un potenziale effetto
collaterale piuttosto grave, cioè che non va
assolutamente cantata ad alta voce.
Il testo di We are the champions lo cono-
scono i Queen e altri sei (massimo sette)
inglesi in tutto il mondo. Il resto della popo-
lazione ci prova a cantarla, ma eccezion
fatta per il ritornello, ne esce soltanto un
farfugliamento sconfusionato (chi sostiene
il contrario mente) che se urlato lungo la
strada durante la corsa provoca panico
e soprattutto richiama l’intervento delle
forze dell’ordine, che vi scambieranno per
un tossicodipendente in preda ad un brutto
trip da ecstasy. Non fatelo!
Il sommo maestro
Lo ammetto, finora abbiamo scherzato. Se
davvero volete fare la differenza, gongolare
all’ombra del Garmin, scalare le classifiche
di Strava, beh allora dovete spararvi in
cuffia i podcast di Alessandro Barbero.
Lo so, direte che le sue non sono canzoni,
qualcuno oserà anche domandarsi chi sia
costui, ma a parte questi pochi ed eretici,
sono certo che sappiate di cosa stia par-
lando. Vi garantisco che un’ora di lezione
del Pregiatissimo su Dante, o Caporetto, o
la seconda Guerra Mondiale, saranno per
voi l’equivalente di un mese di ripetute, di
venti sedute di pilates, vi garantisco che
veleggerete sull’asfalto senza nemmeno
accorgervi del tempo che passa, dimenti-
cando ogni canzoncina, che vi sembrerà
futile e puerile. Il Sommo ha questo dono,
provare per credere. Unico effetto colla-
terale: crea dipendenza e non vorrete più
farne a meno!
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seguici anche su

F
TRAINING ZONE Coach
IMPARA DAI MIGLIORI

ARTHUR LYDIARD ARTHUR LYDIARD potrebbe essere l’allena-

tore che ha avuto maggiore influenza nella
LY D I A R D È IL PA D R E storia della corsa sulle lunghe distanze. La
sua filosofia e i suoi principi sono presenti
DE L L’A L L E N A ME N T O MODE R NO ancora oggi nei programmi di allenamento
e nell’approccio dei coach di tutto il mondo.
Comprendere le strade intraprese dagli
allenatori leggendari può aiutarci a impo-
stare in modo logico e produttivo il nostro
programma di allenamento, indipenden-
temente dal nostro livello. Quindi cosa
possiamo imparare da Lydiard, il padre
del moderno allenamento di resistenza?
Lydiard nacque ad Auckland, in Nuova
Zelanda, nel 1917. Fu un ottimo atleta,
classificatosi 12° nella maratona dei British
Empire Games del 1950 (che in seguito
sarebbero divenuti i Giochi del Common-
wealth). Lydiard fu uno sperimentatore
nei suoi allenamenti e questo rappresentò
la base per la sua successiva professione di
coach. Lavorando inizialmente con atleti
neozelandesi, ebbe un grande successo con
fuoriclasse del calibro di Peter Snell (oro
olimpico degli 800m, 1960 e 1964; e dei
1.500m nel 1964) e Murray Halberg (oro
olimpico dei 5.000m nel 1960). Il quattro
volte oro olimpico Lasse Virén fu la punta
di diamante della straordinaria genera-
zione di atleti e allenatori finlandesi che
usarono i metodi di Lydiard negli anni ‘60.
La sua influenza può essere vista nel lavoro
di uomini come Arch Jelley, che allenò
John Walker (record del mondo sul miglio
nel 1975), e John Davies, coach della meda-
SEMPRE
glia d’argento olimpica Dick Quax (5.000m,
ATTUALE nel 1976). A loro volta, questi atleti hanno
Arthur Lydiard attinto dalle idee di Lydiard per allenare
ha cambiato una nuova generazione di stelle. Nessun
il metodo di
allenamento
altro allenatore della corsa di resistenza
dei corridori può rivendicare un’eredità così duratura.
di resistenza Ma l’influenza di questo grande uomo va
ben oltre l’atletica d’élite. Il suo Auckland
Jogging Club è stato precursore di molti
dei moderni gruppi di corsa, e Lydiard era
un sostenitore dei benefici generali per la
salute derivanti dalla corsa. Ha continuato
ad esercitare un ruolo chiave nel primo
“running boom”, con il co-fondatore di
Nike, Bill Bowerman, che si è ispirato a
lui quando ha scritto il suo famoso libro
Jogging. Lydiard è deceduto nel 2004.
FOTO GETTY IMAGES

●Quali sono i principi chiave

del suo metodo di allenamento?
La filosofia di Lydiard è abbastanza
conosciuta, ma spesso fraintesa o male
applicata. L’aspetto maggiormente rile-

20 RUNNERSWORLD.IT
vante è probabilmente il suo approccio
sequenziale allo sviluppo della forma
attraverso una serie di fasi. Comunemente,
questo viene mostrato o pensato come
una piramide.
Parti dalle fondamenta: all’inizio, i
runner dovrebbero costruire una solida
base (periodo di costruzione generale).
Durante questa fase si condiziona il corpo
attraverso l’aumento del numero di capil-
lari e mitocondri, e si migliora la capacità
di utilizzare il grasso come fonte di ener-
gia; si condizionano anche la mente e i
muscoli abituandoli all’azione della corsa.
Questa fase può durare da 2 a 4 mesi e
comporta volumi elevati di corsa, con
molti allenamenti a ritmo costante e lavori
facili. L’obiettivo non è quello di ricercare
lo sforzo, ma di correre per “sentirsi” e di
lasciare che le gambe girino. È importante
anche correre su terreni misti e inclu-
dere esercizi di potenziamento a carico
naturale e stretching. In genere i runner
aumentano il volume del loro allenamento
gradualmente durante le settimane, con
diverse corse a settimana, incrementando
nel tempo la durata con l’obiettivo di arri-
vare a correre per due ore sentendosi bene.
La fase di costruzione generale può anche
prevedere lavori più veloci come ad esem-
pio il fartlek, che include brevi tratti a
un ritmo più impegnato per stimolare la
velocità delle gambe, ma senza che siano
mai sessioni super impegnative.
Vai in salita: il blocco successivo è l’alle-
namento in salita, che dura dalle quattro
alle sei settimane. L’obiettivo è quello di
costruire la potenza, coinvolgere le fibre
muscolari a contrazione rapida, sviluppare
una buona azione di corsa e iniziare a
lavorare a intensità più elevate. In genere,
i corridori includono da due a tre lavori
con salite a settimana. Queste sessioni nei
programmi di Lydiard prendono la forma
di un circuito, con tratti di salita da effet-
tuarsi con un’azione balzante o saltellante;
tratti in discesa in cui ci si concentra sulla
qualità della falcata; momenti di recupero
e brevi sprint controllati in piano.
Inserisci le ripetute: la fase di “sviluppo
delle capacità anaerobiche” è quella in cui
i corridori si abituano all’allenamento ad
alta intensità per un massimo di quattro
settimane. Il blocco include tipicamente
lavori di ripetute con 20 minuti totali di
sforzo molto intenso. Le prove possono
essere brevi, ripetute di 300-400 metri,
o più lunghe, ad esempio 5-6 x 1 km, con
ALLENATI
ALLA MANIERA
DI LYDIARD
Alla base
c’è la base
Con una buona base
di resistenza, possiamo
costruire una piramide più
alta. Troppi runner accorciano
o saltano la fase di costru-
zione e, di conseguenza, si
trovano a fare i conti con guai
fisici o con l’incapacità
di sostenere i lavori impegna-
tivi necessari per la gara.
La pazienza paga
Si tratta di raggiungere
il picco della forma quando
conta, non di essere pronti a
correre 52 settimane all’anno.
Una caratteristica distintiva
di Lydiard è l’allenamento dei
diversi sistemi energetici in
sequenza. Ci sono critiche a
questo suo approccio, ma ciò
che è importante è il principio
della pazienza, così da arri-
vare alla gara in condizioni
ottimali.
Allenarsi,
non strafare
In un mondo di dati, a volte
possiamo perdere la capa-
cità di valutare e di allenarci
per come ci sentiamo vera-
mente. Lydiard impostava
il lavoro su frazioni di sforzo
percepito (es. ¼ sforzo,
½ sforzo ecc.); e questo
- oppure una scala da 0 a
10 - è un ottimo modo per
pensare all’intensità del
proprio allenamento.
Rimanere reattivi
Lydiard era un maestro nel
bilanciare lo stress con il
recupero. Questo ci inco-
raggia ad adattare il nostro
piano se siamo stanchi,
malati o se abbiamo avuto
una giornata difficile.
due o tre sessioni a settimana. La corsa
lunga viene mantenuta, ma il volume di
allenamento complessivo si riduce per
permettere di arrivare freschi ai lavori
impegnativi.
Vai in forma: la fase di “integrazione” riu-
nisce l’allenamento aerobico, anaerobico
e di velocità che è stato fatto, e dura circa
quattro settimane. Questa fase comporta
volumi più bassi di prove brevi e veloci
(per esempio, 15-20 volte 50m veloci + 50m
facili) e corse a buon ritmo per prepararsi
alle gare. Il volume complessivo continua
a ridursi e sebbene venga mantenuto il
lungo, è comunque più breve e corso a un
ritmo più facile.
Raggiungi il picco: comunemente chia-
mata scarico, la fase finale serve a rag-
giungere il picco il giorno della gara,
diminuendo ulteriormente il volume negli
ultimi 10-14 giorni prima del via. I lavori
di prove ripetute si riducono e le corse
lunghe sono ora più brevi e con un livello
di sforzo minore.
●Come Lydiard
può essere frainteso
Troppo spesso, i runner e gli allenatori
moderni trattano l’approccio di Lydiard
come un insieme di regole da seguire
rigidamente. Questo appare molto lon-
tano dalla filosofia del grande coach, che
considerava attentamente età, stile di vita,
esperienza e gara obiettivo per cui i suoi
atleti si allenavano.
Lydiard è diventato famoso perché i suoi
atleti correvano 160 km o più a settimana
nella fase di costruzione generale. Questo
ha perpetuato il mito che il suo approccio
consistesse nel correre a lungo e lenta-
mente. In realtà, anche durante i periodi
di costruzione i suoi atleti variavano le
velocità di corsa e talvolta correvano a
ritmi brillanti pur rimanendo sempre
nell’ambito di un lavoro di tipo aerobico.
Inoltre, il concetto che l’allenamento di
Lydiard fosse solo corsa e ancora corsa
tradisce l’approccio olistico che lui soste-
neva e che comprendeva il mangiare cibi
integrali, fare esercizi per la forza, il focus
sull’allenamento in salita per la potenza,
l’equilibrio tra allenamenti e recuperi.
Per riassumere, Arthur Lydiard è il padre
dell’allenamento moderno e può essere
d’ispirazione anche a chi voglia provare
ad ottenere il proprio record personale
nelle gare di oggi.
RUNNERSWORLD.IT 21
TRAINING ZONE Allenamento
MIGLIORA LA TUA
VELOCITÀ E RESISTENZA
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SE LE TUE PRIORITÀ NEL RUNNING sono
correre più velocemente e più a lungo, sei
in buona compagnia: i tuoi obiettivi sono
comuni alla maggior parte dei corridori,
senza distinzione di livello, età o ritmo.
Anche quando si diventa più forti e più
veloci con l’allenamento, è normale porsi
22 RUNNERSWORLD.IT
DI KIER A CA RTER
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sempre dei nuovi traguardi, desiderare
di andare sempre un po’ più forte o più
lontano. Si può, naturalmente, correre sem-
plicemente per il piacere di farlo, ma molti
di noi sono competitivi per natura, quindi
alzano l’asticella sempre un po’ di più.
La buona notizia è che i principi dell’alle-
namento rimangono gli stessi durante tutta
la carriera di un runner. «Devi sempre fare
un mix di lavori veloci e di allenamenti più
lenti per la resistenza, così da sviluppare sia
il sistema energetico anaerobico che quello
aerobico», spiega Greg Grosicki, direttore
del laboratorio di fisiologia dello sport
presso la Georgia Southern University.
Questo vale per la tua prima gara di 5 km
come per la tua 50esima maratona, ma
noterai cambiamenti maggiori durante i
tuoi primi due o tre mesi di allenamento.
«Da lì in poi, l’allenamento graduale e
regolare continuerà a migliorare il tuo
potenziale di performance», dice Grosicki.
Per migliorare velocità e resistenza, tieni
dunque a mente questi consigli degli esperti.
S
1 / Aumenta il chilometraggio
ad ogni settimana
Dai una rapida occhiata alla struttura di
qualche programma di allenamento (anche
se non ti stai ancora allenando per una
gara). Sono progettati in modo da allungare
gradualmente la distanza e aumentare la
velocità, senza esagerare; il che di solito
si traduce in alcune brevi corse nei giorni
feriali e in una corsa lunga nel weekend,
con i chilometri di quest’ultima che salgono
progressivamente ad ogni settimana.
«Per ottenere dei miglioramenti è neces-
sario continuare a sottoporre il nostro
corpo a stimoli a cui non è abituato, in
questo caso distanze più lunghe e velo-
cità più elevate», dice Matt Lee, fisiologo
dello sport e professore di kinesiologia
alla San Francisco State University. «Si
sovraccarica gradualmente il corpo, lo
si lascia adattare, poi lo si sovraccarica
ancora un po’, lo si lascia adattare e così
via». Prima che te ne accorga, sarai arri-
vato a 5 km, 10 km, alla mezza maratona...
S
2 / Ascolta il tuo corpo
Quindi, quanti chilometri dovresti aggiun-
gere al tuo piano di allenamento “fai da te”
ogni settimana? La saggezza popolare dice
di non aumentare il tuo chilometraggio
totale di più del 10% a settimana, ma Gro-
sicki dice che non c’è motivo per limitarsi
così tanto se ci si sente bene. Uno studio
dell’American Journal of Sports Medicine
ha infatti evidenziato un medesimo tasso
di infortuni nei runner che seguivano
la regola del “10 per cento” e in quelli
che non la rispettavano. Questo però
non vuol dire che dovresti raddoppiare
il tuo chilometraggio nell’arco di sette PERCHÉ NON RIESCO A CORRERE
giorni (che è la via più sicura per rime-
diare qualche guaio), significa solo che PIÙ VELOCE?
dovresti prestare attenzione a come ti MIGLIORARSI DÀ SENSAZIONI INCREDIBILI, MA TALVOLTA RIUSCIRE A LIMARE ANCHE
senti e regolare il tuo chilometraggio di SOLO QUALCHE SECONDO DIVENTA UN’IMPRESA TITANICA, SE NON IMPOSSIBILE.
conseguenza. «La regola migliore è usare ECCO COSA POTREBBE RALLENTARTI E COME SUPERARE I MOMENTI DI BLOCCO.
il buon senso e ascoltare il proprio corpo
- dice Grosicki -. La maggior parte delle “Mi manca esempio 6 volte da 1 a 2 COME RIMEDIARE
sessioni di allenamento duro dovrebbe minuti con un livello di Adotta un ritmo prudente.
il fiato” sforzo molto alto e recu- In questo caso, la fatica
essere seguita da almeno uno o due giorni
pero dai 2 ai 4 minuti) prodotta dai metaboliti
di recupero più leggeri». Alcuni segni che CAUSA POSSIBILE possono rendere le fibre non è “tutta nella tua
indicano che avresti bisogno di un giorno Un deficit di ossigeno ai a contrazione rapida testa”: durante le corse
di riposo? «Oltre chiaramente a qualsiasi muscoli. più efficienti negli sforzi più impegnative si spe-
dolore, sono segnali che si sta esagerando PUÒ SUCCEDERE prolungati. rimenta un mix di fatica
il sentirsi come se ci si stesse amma- Poco dopo aver iniziato “centrale” (nel cervello) e
una corsa. “periferica” (nei muscoli).
lando, l’irritabilità, la perdita di appetito “Mi sento
COME RIMEDIARE Spingi troppo forte all’i-
e il sonno disturbato», spiega Grosicki. Esegui un adeguato le gambe nizio di una gara e questa
riscaldamento che aiu- bruciare!” fatica arriverà prima del
S terà il tuo corpo e i tuoi previsto. Esercitati a
3 / Aggiungi velocità muscoli a prepararsi allo dosare il ritmo durante le
CAUSA POSSIBILE
alle tue corse lunghe sforzo. Ti consigliamo
L’accumulo di metaboliti tue corse lunghe di
Il lavoro settimanale sulla velocità è utile di includere in questo allenamento e a padro-
nei muscoli invia segnali
(vedi sotto), ma non replica esattamente riscaldamento un tratto di neggiare l’arte di trat-
al cervello.
corsa a ritmo sostenuto, tenerti anche quando ti
lo scenario della gara. «Sono un grande come ad esempio dai 45
PUÒ SUCCEDERE
sostenitore del lavoro di velocità nelle In gare brevi, accelera- senti bene in modo da
a 60 secondi al tuo ritmo poter finire forte.
corse lunghe per preparare il corpo a con- zioni veloci o sprint finali.
gara sui 5 km, circa 10
COME RIMEDIARE
tinuare a spingere nonostante l’inevitabile minuti prima dell’inizio del
Prove brevi e veloci. A
fatica che sopraggiunge in una gara», dice lavoro di qualità o della
quanto pare, il dolore nei “È troppo
Grosicki. Prova ad aumentare il ritmo gara. Questa corsa intro-
duttiva attiverà gli enzimi
tuoi muscoli non dipende per me.
nell’ultimo minuto di ogni chilometro. esclusivamente dall’acido
Mi arrendo!”
e dilaterà i vasi sanguigni,
lattico. È solo quando
permettendoti di adattarti alcuni recettori presenti
S più rapidamente al ritmo CAUSA POSSIBILE
nei muscoli rilevano una
4 / Fai allenamenti dedicati per desiderato. Sovraccarico di sforzo.
particolare combinazione
la velocità, ma senza esagerare di metaboliti, che viene
PUÒ SUCCEDERE
Grosicki suggerisce un allenamento di Ogni volta che stai
“Mi sto inviato un segnale di
spingendo ai tuoi limiti.
velocità facile da ricordare e che apporta allenando pericolo che il cervello
COME RIMEDIARE
miglioramenti di volta in volta: quattro interpreta come una sen-
prove di 800 metri con due minuti di duramente, sazione di bruciore. Allena Allena il tuo cervello. Ciò
che conta qui è lo sforzo:
corsetta facile o di camminata tra una e ma non i recettori ad essere un
la lotta per continuare
po’ meno sensibili attivan-
l’altra. «Fai lo stesso allenamento la set- accelero!” doli ripetutamente con contro un crescente
timana successiva e cerca di migliorare delle ripetute. Un’opzione: desiderio di fermarsi.
i tuoi tempi». Se li batti senza problemi, CAUSA POSSIBILE prova 10 volte i 400 m a Passiamo la maggior
aggiungi un’altra prova di 800 metri o Reclutamento di fibre ritmo gara dei 1.500. parte del nostro tempo ad
muscolari inefficiente. allenare il nostro corpo
allunga la distanza.
PUÒ SUCCEDERE ad essere più forte ed
D’altra parte, se trovi i lavori di velocità Nelle corse/gare con “Faccio efficiente, ma alterare il
avvilenti, concentrati sulla resistenza per sforzo medio, prolungato, fatica a senso soggettivo dello
un po’. «Correre per 20 minuti consecutivi come 10K o mezze. sforzo è un altro modo per
a buon ritmo può far paura quando si è dei COME RIMEDIARE
sollevare correre più velocemente.
principianti», dice Grosicki. È normale, Allena le tue fibre a le gambe!” Gli studi dimostrano che
stai ancora progredendo ad ogni passo che contrazione rapida (soli- tecniche come i messaggi
tamente impiegate per i CAUSA POSSIBILE subliminali (sorridere
fai. «Costruisci una ‘base di resistenza’,
movimenti esplosivi) ad L’accumulo di metaboliti quando è difficile) e
poi su quella aggiungi con calma alcune essere più efficienti con ostacola la contrazione l’auto-incitamento moti-
prove veloci». Perché, in realtà, il modo interval training ad alta dei muscoli. vazionale (ce la faccio!)
migliore per migliorare la velocità e la intensità (HIIT). Gli studi PUÒ SUCCEDERE modificano con successo
resistenza è rendere la corsa divertente, indicano che i lavori con Verso la fine di una gara la percezione dello sforzo
non deprimente, in modo da continuare a prove più lunghe (per o di un allenamento tirati. e la capacità di resistenza.
progredire, un passo alla volta.

RUNNERSWORLD.IT 23
TRAINING ZONE Allenamento
SCATENATI CON L’HIIT
IL SUO NOME È HIGH INTENSITY INTER-
VAL TRAINING e significa “allenamento
intervallato ad alta intensità”. In pratica
si tratta di circuiti in cui si alternano
brevi sforzi molto intensi a brevi periodi
di recupero. Nel nostro caso si tratta di
eseguire più volte un circuito di 4 esercizi
(quelli di queste pagine), con un recupero
molto breve tra un esercizio e l’altro.
Ciascun esercizio, funzionale per la
corsa, va svolto ad intensità massimale
o sub-massimale, e per una durata che
può variare dai 50 ai 60 secondi in base
1 PLANK DINAMICO
FAI COSÌ Parti dalla posizione di plank sulle mani, con le
mani allineate sotto le spalle, il corpo in linea, gli addominali
24 RUNNERSWORLD.IT
DI SA BRINA GA LIMBERTI*
al proprio livello di forma. Il recupero
tra gli esercizi può oscillare tra i 20 e i
30 secondi, anche qui secondo il proprio
stato di forma. A causa dell’intensità dello
sforzo delle prove, il recupero va fatto da
fermi, non attivo.
L’intero circuito va ripetuto da un
minimo di 3 a un massimo di 5 volte,
per un tempo totale che può variare dai
15 ai 30 minuti. Parti con 3 ripetizioni
del circuito (ma anche con due se non
ce la fai) e prova ad aumentare di una
ripetizione a settimana.
in attivazione (1A). Senza cedere col bacino, esegui veloce-
mente dei saltelli aprendo (1B) e chiudendo le gambe (1C).
1A 1B
L’HIIT ti servirà per la tua corsa? Tantis-
simo! Con questo particolare allenamento
molto concentrato migliorerai la tua
capacità aerobica e anaerobica, la forza
muscolare e la coordinazione. Inoltre,
l’HIIT ha effetti positivi sul metabolismo
e sul sistema cardiovascolare. Ti avverto:
è un lavoro tosto. Ma vale assolutamente
la pena di provarlo. Utilizza un crono-
metro per rispettare i tempi previsti.
*Laureata in Scienze Motorie,
Osteopata, Massoterapista
www.sgosteopata.it
1D
PIÙ DIFFICILE Per una variante
più impegnativa, mentre apri le
gambe vai a toccare una volta
con la mano sinistra la spalla
destra (1D) e la volta successiva
con la mano destra la spalla
1C sinistra e così via.
2 TOCCO-CORRO-TOCCO
FAI COSÌ Tocca terra con la mano destra (2A), quindi fai lateralmente verso destra, quindi tocca terra con la mano
3-5 passi di corsa laterale verso sinistra (2B) e tocca terra destra e così via. Da un tocco all’altro corri il più veloce-
con la mano sinistra (2C). Torna sui tuoi passi correndo mente possibile.

2A 2B 2C

3 REVERSE PLANK CON MOVIMENTO DELLE GAMBE

FAI COSÌ Parti con le mani in appoggio su una sedia o un verso il petto (3A e 3B). Continua così alternandoli rapida-
altro rialzo, e con i piedi a una distanza tale che ti permetta mente. Si tratta di un esercizio completo, che attiva anche i
di avere il corpo allineato. Attiva gli addominali (tira dentro la muscoli della catena posteriore che spesso vengono trascu-
pancia). Porta velocemente prima un ginocchio e poi l’altro rati dai runner.

3C

PIÙ DIFFICILE Esegui

3A 3B l’esercizio con le gambe
tese (3C).

4 AFFONDI CON ROTAZIONE

FAI COSÌ In piedi, fai un passo in avanti e scendi in affondo Prosegui passando il più velocemente possibile da un lato
(4A). Torna nella posizione con le gambe tese (4B) e ruota il all’altro. Durante il molleggio, fai attenzione a mantenere la
corpo scendendo in affondo dall’altra parte (4C). schiena bella dritta.

4A 4B 4C

RUNNERSWORLD.IT 25
TRAINING ZONE Parola di coach

essere più forti sulle lunghe distanze?

BALDINI: “L’IMPORTANZA

FOTO STEFANO @GARMIN

«Fondamentale! Soprattutto perché il
corpo umano si adatta facilmente, e correre
sempre alla stessa velocità porta pochi

DELLA MISURAZIONE” miglioramenti e anche un po’ di noia.

Ci sono tantissimi mezzi per allenare la
velocità nella corsa, anche più divertenti».
A tu per tu con il 49enne tecnico, ex maratoneta e mezzofondista Ci consigli alcuni lavori veloci che anche
italiano, campione olimpico di maratona ad Atene 2004 e due volte un runner che ama correre a lungo può
campione europeo. Con Stefano abbiamo parlato di allenamento, inserire nelle sue uscite settimanali?
«Per chi corre a giorni alterni (quindi 3-4
velocità e dell’importanza di utilizzare al meglio lo sportwatch. volte la settimana), la strada è abbastanza
obbligata: un’uscita di corsa prolungata a
Stefano, qual è il tuo rapporto con la Quali sono i lavori di qualità che esegui ritmo di facile conversazione; un’uscita
corsa oggi? più spesso? di corsa breve con successiva seduta di
«Ancora oggi è un amore profondo, anche «Mi è sempre piaciuto correre in progres- potenziamento a corpo libero o in palestra
se col passare del tempo sono cambiati sione e le uscite di corsa continua sono per almeno 30’  e 10 allunghi progressivi
ritmi, obiettivi, finalità e motivazioni. Da 12 ancora così, dei “meravigliosi crescendo” sui 100 metri; un’uscita di corsa con un
allenamenti settimanali da agonista sono di intensità. L’altro lavoro di qualità che finale in progressione arrivando a toccare
passato a 3-4, ma il piacere resta lo stesso». spesso utilizzo su me stesso sono 10 prove la propria velocità massimale; infine, un
di 500 metri con recupero ogni volta dif- allenamento di corsa continua con varia-
Sei sempre in forma e molto veloce. Nei ferente, da 1’ a 2’ anche di corsetta attiva. zioni di velocità (alternando corsa a ritmo
tuoi allenamenti curi la velocità?  Pensa che indosso ancora le scarpe da gara/corsa facile)».
«Sono sempre incuriosito dalla velocità gara».
e amo misurare tutte le cose che faccio, Corri sempre con uno sportwatch? Quale
sia in prima persona che con gli atleti Running e velocità, un rapporto sempre stai usando? 
che alleno: tecnologie come sportwatch, complicato, soprattutto per chi ama le «Sportwatch sempre, e non solo quello. Sto
accelerometri, fasce cardio e videocamere maratone e le corse endurance: quanto utilizzando sia il Garmin Forerunner 245
sono di utilizzo quotidiano». è importante allenare la velocità per Music che il Forerunner 745, in particolare

26 RUNNERSWORLD.IT

quando corro in pista. A questi si aggiunge
la fascia cardio HRM Pro per raccogliere
i dati che mi servono per valutare le dina-
miche di corsa, che sono fondamentali
per capire meglio come stiamo correndo.
Mi riferisco quindi a numero di passi al
minuto, tempi di appoggio a terra, oscilla-
zione verticale, bilanciamento tra appoggio
destro e sinistro e così via».
Qual è l’errore più comune che com-
mette un runner quando utilizza uno
sportwatch?  modo corretto. Una curiosità: il mondo
«Il più banale? Prestarlo a un amico, anche
solo per qualche seduta. Il mio Forerunner
245 Music è la memoria personale di tutte
le 24 ore, giorno dopo giorno. Ha registrati
allenamenti e relativi dati e molto altro,
ad esempio proposte di tempi di recu-
pero, basate ovviamente sui miei risultati.
Farlo indossare a un altro runner, e quindi
registrare i suoi parametri, va a sfalsare in
modo importante paramenti fondamentali
durante un allenamento, ad esempio lavori
di carico e recupero, che sono strettamente
personali».
Tutti i più nuovi sportwatch mostrano
dati sull’effetto degli allenamenti sul
corpo (training load, training effect...).
Come imparare a sfruttarli al meglio?
«È molto semplice: basta sapere leggere
nel modo corretto i dati ottenuti. Ad esem-
pio, tramite la App Garmin Connect si
possono scaricare immediatamente sul
proprio smartphone i dati relativi alle
nostre attività quotidiane e visualizzare in
modo semplice e veloce i parametri che ci
interessano. In questo momento sono molto
attento a monitorare i livelli di stress, la
Body Battery e al risveglio al mattino le
pulsazioni durante il sonno misurate con
il cardio da polso».
Quali sono le tipologie di allenamento
che meglio si adattano seguendo i dati
rilevati con il cardiofrequenzimetro?
Che differenza di precisione può esserci
nella rilevazione al polso e con la fascia
cardiaca? 
«Ogni allenamento si presta all’uso del car-
diofrequenzimetro. Pensa a un neofita che
FOR ER UNNER 74 5
inizia a camminare o correre, e a quanta Forerunner 745 è il nuovo
importanza ha per lui monitorare l’anda- sportwatch multisport
di Garmin dedicato
mento cardiaco dopo aver deciso di fare
a corsa e triathlon.
qualcosa per la sua salute. Oppure, per chi Grazie al nuovo sistema
ha obiettivi di miglioramento cronometrico di rilevamento cardiaco
su una certa distanza, dove fondamentali integrato, è in grado di
sono i test incrementali per stabilire le ricavare dati metabolici
varie zone di intensità di allenamento. affidabili in tutte le
discipline e di identificare
Ad esempio, molto utile è la funzione il giusto tempo di recupero
Garmin Coach che consente agli utenti di qualsiasi attività prima
dei Forerunner di ultima generazione di di effettuare una nuova
avere un programma personalizzato che seduta ad alta intensità
si adatta, allenamento dopo allenamento, grazie al monitoraggio
costante degli
alla persona, in base alle informazioni
allenamenti, dello stress
che lo sportwatch registra. È un mondo quotidano, della qualità
molto stimolante. Il cardio da polso è del sonno e delle attività
preciso, anche se non in tempo reale, ma giornaliere.
il Forerunner deve essere indossato nel
femminile lo preferisce».
I nuovi sportwatch Garmin di media-
alta gamma dispongono della funzione
Run Track che permette una migliore
registrazione GPS quando ci si allena
in pista. Come si dovrebbe/potrebbe
sfruttare al meglio il GPS in pista?
«Il Run Track del mio 745, impostando il
numero di corsia della pista di atletica che
utilizzerò per allenarmi, mi consente di
correre e misurare con precisione anche
nelle corsie esterne, lasciando agli agoni-
sti quelle all’interno. Ormai in tantissimi
campi di Italia la pista è utilizzata e suddi-
visa con questa modalità, in questo periodo
di distanziamenti ancora di più».
RUNNERSWORLD.IT 27
TRAINING ZONE Principianti DI M AGDA M A IOCCHI

PRONTI A
COMINCIARE?

FOTO GETTY IMAGES

28 RUNNERSWORLD.IT
 IL PROGRAMMA PER COMINCIARE
DA ZERO A MEZZ’ORA (O 5 CHILOMETRI) IN 4 SETTIMANE
PRIMA SETTIMANA
1° GIORNO CORRI 1 MINUTO, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 10 VOLTE (TOTALE: 20 MINUTI)
2° GIORNO CORRI 2 MINUTI, CAMMINA 1 MINUTO
RIPETI 8 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
GUARDATI ATTORNO E VEDRAI 3° GIORNO CORRI 4 MINUTI, CAMMINA 1 MINUTO
TANTISSIMA GENTE CORRERE. RIPETI 5 VOLTE (TOTALE: 25 MINUTI)
Persone di tutte le età e di tutte le stazze. SECONDA SETTIMANA
Naturale pensare: possono farlo tutti. 1° GIORNO CORRI 4 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
Eccitante pensare: posso farlo anch’io. RIPETI 4 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
Fantastico pensare: oggi ci provo! 2° GIORNO CORRI 6 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
Già, perché no. È sempre il momento
3° GIORNO CORRI 8 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
giusto per cominciare a correre e, credimi, RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 30 MINUTI)
diventare un runner può cambiarti la vita, TERZA SETTIMANA
perché la corsa ha un effetto potente sul 1° GIORNO CORRI 10 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
benessere del corpo e della mente, è una RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
straordinaria medicina naturale e una 2° GIORNO CORRI 12 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
grande fonte di carica positiva. RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 28 MINUTI)
Pensi che stia esagerando? Può darsi. Ma 3° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 34 MINUTI)
allora secondo te cosa spinge così tante
QUARTA SETTIMANA
persone a infilarsi le scarpe da running e
1° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
a macinare chilometri in ogni dove? RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 34 MINUTI)
Ma torniamo al cominciare, perché il 2° GIORNO CORRI 10 MINUTI, CAMMINA 2 MINUTI
famoso proverbio “Chi ben comincia è a RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 24 MINUTI)
metà dell’opera” sembra fatto apposta per 3° GIORNO CORRI 30 MINUTI, CHE CORRISPONDONO
la corsa. Se stai pensando “Vado e spacco PIÙ O MENO A 5 KM
tutto”, stop, resetta. All’inizio, nella corsa Nelle tue uscite dovresti correre a un ritmo tranquillo, tale da consentire una reale (o
ipotetica) conversazione. Se non riesci a parlare con chi ti sta accanto, vuol dire che stai
la parola d’ordine è pazienza, che, lo so, andando troppo forte. Comincia e termina ogni seduta con 5 minuti di camminata. La
cadenza migliore è quella dei giorni alterni. Le sequenze ottimali sarebbero lunedì-mercoledì-
fa poco rima con entusiasmo, adrenalina, venerdì (o sabato) oppure martedì- giovedì-sabato (o domenica), ma va bene qualsiasi altra
voglia di perdere peso velocemente, smania successione, a patto che ci sia sempre un giorno di recupero tra un’uscita e l’altra.
di ritrovare al più presto la forma dei bei
tempi... ma che è indispensabile. DA MEZZ’ORA ALL’ORA (O 10 CHILOMETRI) IN 4 SETTIMANE
La pazienza sarà l’alleata migliore dei PRIMA SETTIMANA

tuoi muscoli, delle tue articolazioni e del 1° GIORNO CORRI 15 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 36 MINUTI)
tuo fisico, che hanno assoluta necessità
2° GIORNO CORRI 12 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
di tempo per adeguarsi agli stimoli e agli RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 45 MINUTI)
stress che il running comporta.
3° GIORNO CORRI 38 MINUTI
La pazienza sarà l’alleata migliore della
tua mente, perché procedere con metodo SECONDA SETTIMANA
e con il giusto ritmo significa migliorare 1° GIORNO CORRI 17 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
senza fatica, riuscire a gustare il piacere RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 40 MINUTI)
della corsa e poterne sfruttare appieno il 2° GIORNO CORRI 14 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 51 MINUTI)
potente effetto anti stress.
La pazienza, infine, sarà l’alleata migliore 3° GIORNO CORRI 46 MINUTI
del tuo progetto di running, perché ti TERZA SETTIMANA

consentirà di non farti male e di riuscire 1° GIORNO CORRI 20 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 46 MINUTI)
ad andare lontano. Molto lontano.
2° GIORNO CORRI 16 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
Non avere fretta dunque, segui passo passo RIPETI 3 VOLTE (TOTALE: 57 MINUTI)
il programma di allenamento di queste
3° GIORNO CORRI 52 MINUTI
pagine, super collaudato, che ti porterà
QUARTA SETTIMANA
a tagliare in tutta sicurezza il traguardo
1° GIORNO CORRI 23 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
della mezz’ora di corsa tutta di seguito. A RIPETI 2 VOLTE (TOTALE: 52 MINUTI)
quel punto, potrai addirittura andare oltre 2° GIORNO CORRI 13 MINUTI, CAMMINA 3 MINUTI
e arrivare, sempre seguendo la magica RIPETI 4 VOLTE (TOTALE: 64 MINUTI)
tabella, fino all’ora di corsa. 3° GIORNO CORRI 60 MINUTI O 10 KM
In proposito, c’è un secondo famoso pro- Finché non sei certo di aver acquisito una buona autonomia, corri sul percorso su cui
verbio che dice “Chi va piano va sano e facevi mezz’ora, ricco di punti di riferimento. Se il programma ti risulta pesante, inserisci
una settimana leggera, da 3 uscite di mezz’ora, tra la seconda e la terza. Le settimane totali,
va lontano”. Non è che, entrambi, li avrà ovviamente, diventeranno 5. Una volta raggiunta l’ora, regalati una settimana con tre uscite
inventati un runner? da 30 minuti per “digerire” al meglio tutto il lavoro fatto.

RUNNERSWORLD.IT 29
TRAINING ZONE Mind & Body
A PENSARCI BENE, CORRERE POTREBBE
AVERE POCO SENSO. Scegliamo di patire,
faticare, sudare, provare dolore. Non c’è
da meravigliarsi se i nostri amici che non
corrono pensano che siamo tutti un po’
strani. Allora, perché lo facciamo?
Questa è la risposta che mi sono data:
correre mi insegna a soffrire. Il supera-
mento di un allenamento duro è il punto
di riferimento che mi dice quanto posso
sopportare. Mi dà la sicurezza di potermi
spingere un po’ oltre la volta successiva. E
un po’ di più, e un po’ di più.
Qualche anno fa, lessi la storia di un uomo
di 50 anni che aveva lasciato il suo lavoro
da informatico per avviare una pizzeria
perché amava cucinare per la sua famiglia
più di ogni altra cosa. La sua storia mi colpì
30 RUNNERSWORLD.IT
DI JESS MOVOLD
CORRERE È DURO.
MA INNAMORARSI
DELLA FATICA SI PUÒ
così tanto che gli mandai un messaggio su
Instagram. Mi chiese dei miei sogni. Glieli
dissi, e gli fornii anche un elenco di scuse
sul perché non potevo inseguirli. La sua
risposta: “I muri della paura sono sottili
come la carta”.
Quelle parole sono risuonate dentro di me
quando quell’anno ho corso la maratona di
New York. Non era la mia prima volta, ma
è stata innegabilmente diversa. Ero io, ma
ero più forte. Sono riuscita a dare molto, a
sopportare più fatica che mai. Al traguardo
in quella perfetta giornata autunnale a
Central Park, mi sono sentita al tempo
stesso sopraffatta dalla gioia e un dolore
unico. Le lacrime mi scorrevano sul viso,
eppure sorridevo da un orecchio all’altro.
Un momento così forte e potente quasi
confonde quando accade. Sapete cosa
FOTO GETTY IMAGES
intendo se l’avete provato. È proprio in
questo momento che si impara ad amare
e ad apprezzare il dolore e la sofferenza.
Questo non è perché la sofferenza sia
affascinante. Piuttosto, è perché riconosci
che gli ostacoli e il disagio che pensavi t’im-
pedissero di arrivare al traguardo sono, in
realtà, carta sottile. Se continui a spingere
e a perseverare, scoprirai che la vittoria e
il successo ti aspettano dall’altra parte.
Il mondo continuerà ad aggiungerti pesi
sulle spalle. Ci sarà sempre un ostacolo da
superare, perché le sfide della vita non si
fermano mai. Ma la corsa mi ha insegnato a
non temere la difficoltà e il dolore, ad usarli
come uno strumento per raggiungere il
successo e per superare gli ostacoli.

Qual è il problema in tutto questo? Che il
dolore e le difficoltà fanno schifo. È molto
più facile e comodo guardare quegli strani
runner dalla finestra. Ma se rimani fermo,
non saprai mai quanto sono davvero spessi
quei muri.
Siamo attorniati da cose che non sono
facili. La vita è piena di grandi gioie, ma
che sono il frutto di un duro lavoro. Ho
relazioni migliori, sono più acuta profes-
sionalmente e apprezzo maggiormente
gli altri quando uso l’allenamento come
un prezioso strumento per continuare
ad essere il meglio di me stessa. Quindi la
prossima volta che ti trovi ad affrontare
un allenamento davvero duro, uno che
sai che ti farà male, ecco le mie strategie
per cogliere la sfida e diventare più forte.
L’emozione è una forza potente Un poco alla volta
Ti dirà cosa per te ha significato. Usa le La chiave del successo in ogni cosa è la
tue emozioni per alimentarti. Utilizza la pazienza, la perseveranza e la regolarità.
corsa per lavorare sulle decisioni difficili Non è il grande allenamento di un giorno
da prendere nel tuo lavoro. Permetti che è determinante. Sono le settimane, i
al movimento di fornirti l’opportu- mesi e gli anni di allenamento che con-
nità per occuparti delle cose che stai tano. Il progresso arriva in piccole dosi
affrontando sia professionalmente che sommate nel tempo, il che significa che
personalmente. Le emozioni estreme un giorno no, una corsa andata male,
ti consentono di sperimentare sfide non impediranno il tuo miglioramento.
estreme. Senti il dolore. Non cercare di Continua con regolarità e costanza e
sfuggire da un’altra parte o di andare migliorerai.
con la mente altrove. Invece, abbraccialo.
Accomodati in esso. Fallo tuo e smetti di
cercare di evitarlo. Smettila di parlarne
Fatti, non parole. Parlare impedisce di
fare. Le persone che fanno davvero, non
Accetta l’idea stanno sedute a discutere
che non sarà facile di quello che faranno. Te
Migliora re è dif f icile. lo mostrano con i fatti.
Richiede un grande sforzo. I trucchi
Invece di evitare certi dei lettori
allenamenti duri, inizia di RW Niente gratificazioni
a cercarli, forse anche a esterne
bramarli. Questo ti darà COSA FAI La ricompensa nel riu-
QUANDO UNA
la possibilità di accettare scire a fare le cose dif-
CORSA DIVENTA
il fatto che la sfida avrà DURA? ficili è semplicemente
momenti di estrema diffi- questa: lavora per vincere
coltà e che potresti essere “Ricordo i miei una sfida e diventerai
tentato di abbandonare. obiettivi. I perché. migliore grazie ad essa.
Continua. Smetti di cer- E che ne vale Il complimento, la pacca
care percorsi più facili la pena” sulla spalla, la possibi-
per superare i momenti @zgccg lità di vantarsi, persino la
di difficoltà. Una volta che medaglia di finisher non
accettiamo che non ci sono “Procedo un passo dovrebbe mai essere la
scorciatoie, diventiamo alla volta. Questo tua forza motrice.
pazienti. Cominciamo ad vale per tutto, non È solo questione di tempo
solo per la corsa”
apprezzare il processo e ci perché perdano appeal
rendiamo conto che non ci @mjaugusti e non siano più in grado
sono soluzioni rapide per di sostenere la tua moti-
raggiungere il successo. “Penso alla chemio, vazione.
alle radio e ai
Dopo tutto, il successo trapianti di midollo La forza deve venire da
avrebbe lo stesso sapore osseo del figlio che dentro.
se non superassimo alcuni ho perso. Al suo La cosa divertente di quel
ostacoli per arrivarci? coraggio” giorno al traguardo di
@philpmueller Central Park? Ho miglio-
rato il mio record perso-
Allenati con persone “Mi affido a della nale sulla distanza di 22
più in forma di te buona musica” minuti. Ma questa, tut-
A un certo punto della loro @chris_boys tavia, è una delle ultime
carriera di runner, sono cose a cui penso quando
state esattamente dove ti “Mi concentro su rifletto su quel giorno.
trovi tu adesso. Ti respon- come centrare il Penso piuttosto a come
sabilizzeranno e ti mostre- mio obiettivo mi m i s ono s ent it a . Ho
ranno dove puoi arrivare farà sentire, sof fer to, ho sof fer to
e rimango lì”
se sei disposto a dare di molto. E questo mi ha
più nelle tue corse. @jabi_musicsel fat to sentire bene.
RUNNERSWORLD.IT 31
TRAINING ZONE Check up
MINI GUIDA
PER LE FRATTURE
DA STRESS
NON È COSI RARO, PURTROPPO, per il
runner finire vittima di una frattura da
stress al piede o alla parte inferiore della
gamba, in genere causata da un carico
eccessivo sull’osso, dovuto ad esempio ad
un incremento troppo rapido del numero
dei chilometri.
I principianti - e ce ne sono stati molti
nell’ultimo anno - sono particolarmente
suscettibili agli aumenti del chilometrag-
gio che spesso avvengono prima che i
loro corpi siano pronti a sostenerli, ma
le fratture da stress colpiscono anche i
runner di lunga data.
Se sospetti una frattura da stress al piede
o in un’altra parte del tuo corpo, prenditi
una pausa dall’allenamento e rivolgiti al
tuo medico. Qui, Jordan Metzl, medico
dello sport, spiega tutto quello che c’è da
sapere al riguardo.
● Cos’è una frattura da stress?
Una frattura da stress è una piccola crepa
nella superficie di un osso. Nei runner
questo di solito avviene nella parte infe-
riore della gamba o nei metatarsi del
32 RUNNERSWORLD.IT
piede. Le fratture da stress si verificano
in genere quando aumentiamo l’intensità
e il volume del nostro allenamento per
diverse settimane o mesi e di norma si
manifestano con un dolore localizzato
in un punto preciso.
Le fratture da stress rappresentano
la risposta a un eccesso di sollecita-
zione. All’inizio, si assiste a una reazione
infiammatoria con rimodellamento
dell’osso e accumulo di liquidi al suo
interno.
Più i sintomi peggiorano e più non si
presta loro attenzione, più è probabile
che una “stress reaction” o una lesione da
stress si trasformi in una vera e propria
frattura da stress, dice Metzl.
Se sospetti di avere una frattura, consulta
immediatamente un medico, perché
proseguire con gli allenamenti non farà
che peggiorare il problema.
«Come in quasi tutti gli infortuni da
sovraccarico, continuare a correre nono-
stante l’intensificarsi dei sintomi e l’au-
mento del dolore, non fa che peggiorare
la situazione», dice Metzl.
● I sintomi delle fratture da stress
FOTO GETTY IMAGES
Nei runner le fratture da stress sono
generalmente a carico delle ossa del
piede, della tibia, del ginocchio e delle
anche. E, secondo Metzl, ci sono prin-
cipalmente tre modi per capire se si è
incorsi in questo genere d’infortunio:
dolore localizzato, gonfiore, modifica
della propria tipica azione di corsa.
Quando un osso è dolente al tatto in
un punto, potrebbe essere il segnale di
una frattura da stress. Se sospetti una
frattura da stress al piede, puoi provare
a eseguire quello che viene chiamato “il
test del salto”.
Salta con attenzione un paio di volte
sul piede infortunato. Se provi dolore
quando atterri, potrebbe trattarsi di una
frattura da stress.
Il gonfiore nella zona interessata è un
altro segno comune. Sebbene il gonfiore
possa interessare tutto il piede, in genere
è più evidente sulla sua parte superiore a
causa della stress reaction o della frattura
nei metatarsi. Il gonfiore può rendere
irriconoscibile il contorno delle vene
 di cui necessitano», dice Metzl. 3 SEMPLICI
Le persone che hanno problemi di iper- REGOLE PER
pronazione sono più soggette alle frat-
ture da stress perché caricano in modo RESTARE
anomalo e squilibrato le loro gambe. ALLA LARGA
Anche l’osteopenia (densità ossea infe- DALLE
riore alla media) o l’osteoporosi (densità
ossea sensibilmente inferiore alla media) FRATTURE
possono causare fratture da stress. La DA STRESS
tua genetica o una mancanza di calcio
nella tua dieta possono causare ambedue AUMENTA I CHILOMETRI
GRADUALMENTE
questi problemi. Il Per prevenire gli infortuni
t uo medico può aumenta gradualmente
IL MEDICO DELLO SPORT prescr iver t i u n
test per la densità
il numero dei chilometri
delle tue corse lunghe.
SPIEGA COME CURARE E PREVENIRE ossea a l f i ne d i
determinare se sei
Se corri regolarmente per
sei o sette chilometri, non

QUESTO FASTIDIOSO PROBLEMA a rischio.

sulla parte superiore del piede quando
si confronta un piede con l’altro.
Anche un cambiamento della tua azione
di corsa potrebbero essere il segnale di
una frattura da stress. Quindi, se hai
così tanto dolore da dover modificare la
tua falcata, consulta il tuo medico. «Se
noti che non stai appoggiando come fai
di solito, perché ti fa troppo male, fatti
controllare», dice Metzl.
Ad ogni modo, la frattura da stress è
un infortunio da diagnosi clinica, il che
significa che il tuo medico può dirti se ne
hai una con alcuni semplici test. Quindi,
nel dubbio, lascia perdere l’autodiagnosi
e contattalo al più presto.
● Le cause comuni
Ci sono diverse situazioni che possono
portare a una frattura da stress, in gran
parte caratterizzate da un eccesso di
carico sulle ossa. La prima è l’aumento
troppo rapido del chilometraggio. «L’osso
ha bisogno di tempo per abituarsi agli
stress che la corsa comporta, quindi
assicurati di dare alle tue ossa il tempo
St udi condot ti
presso la Thomas
Je f f e r s o n Un i -
versity di Phila-
delphia, negli Stati Uniti, hanno cercato
di identificare se esistessero altri fattori
fisiologici o elementi in qualche modo
legati al verificarsi delle fratture da
stress nelle donne che corrono. I ricer-
catori hanno scoperto che le runner
che aumentavano il carico dei loro alle-
namenti più rapidamente e quelle che
prestavano meno attenzione alla loro
alimentazione e al lavoro di potenzia-
mento, soffrivano più facilmente di
fratture da stress.
● Come curarle
Se sospetti una frattura da stress, applica
del ghiaccio sulla zona e assumi degli
antinfiammatori, ma tieni presente che
non è un tipo di infortunio da auto-
trattamento. Una radiografia o una
risonanza magnetica sono necessarie
per prescrivere la cura e, secondo la
localizzazione della frattura, le racco-
mandazioni possono essere diverse.
Alcune fratture da stress non si eviden-
ziano ai raggi X (una normale radiografia
può rilevare solo le fratture da stress
gravi o già guarite), quindi si ricorre alla
risonanza magnetica per diagnosticarle
definitivamente e distinguere tra stress
reaction e frattura da stress.
Una volta diagnosticata una frattura da
stress, si deve prestare attenzione a non
caricare l’osso e a lasciargli abbastanza
tempo per guarire. Metzl fa notare che
le fratture da stress più lontane dal
cuore sono quelle che guariscono più
cimentarti improvvisamente
in una corsa lunga 32 km.
Gli esperti raccomandano di
aumentare il chilometraggio
settimanale di non più del
10% ad ogni settimana.
ACCORCIA IL PASSO
Punta anche ad accorciare
il tuo passo di corsa e ad
accelerare la cadenza. Una
frequenza di 80-90 passi al
minuto con il piede destro
(160-180 con entrambi i
piedi) può diminuire
il rischio di incorrere
in un infortunio.
MANGIA ABBASTANZA
CALCIO
Assicurati d’introdurre
abbastanza calcio con
l’alimentazione per
prevenire l’osteopenia o
l’osteoporosi. I runner adulti
dovrebbero mirare a 1.000
mg di calcio al giorno.
Alimenti come lo yogurt,
il latte, il formaggio, il tofu
e le verdure a foglia scura
sono tutte ottime opzioni.
lentamente, perché ricevono un minor
flusso di sangue.
Detto questo, avere una frattura da
stress non significa non poter fare alcun
esercizio fisico. Puoi tranquillamente
mantenere la condizione cardio con
attività a basso impatto come il ciclismo
o il nuoto, ma parlane con il tuo medico
per discutere le attività che dovresti e
non dovresti fare mentre la frattura da
stress è in guarigione.

RUNNERSWORLD.IT 33
TRAINING ZONE Alimentazione
CORRERE
IN SOVRAPPESO
IN UNA PERSONA SOVRAPPESO la corsa è
in grado di garantire molteplici benefici:
significativa riduzione del tessuto adi-
poso, incremento dello stato di benessere
mentale, aumento dell’efficienza metabo-
lica del tessuto muscolare, abbassamento
del livello di molecole circolanti con
effetti infiammatori e ossidanti, con con-
seguente riduzione del rischio di eventi
cardiovascolari e di diabete mellito.
Correre con regolarità, associando un
corretto regime dietetico, permette di
ottenere una graduale riduzione del peso
corporeo, con l’importante garanzia del
mantenimento nel tempo del risultato
raggiunto.
La corsa è particolarmente efficace nel
ridurre il grasso viscerale, quello che
si accumula a livello della pancia, che
agisce come un vero e proprio sistema
ghiandolare, producendo sostanze che
infiammano e ostruiscono i vasi sangui-
gni, aumentano la pressione, favoriscono
la formazione di coaguli, riducono la
capacità di bruciare adeguatamente i
grassi e di gestire correttamente i livelli
di zucchero nel sangue, aprendo così la
porta al diabete.
A fronte di una serie così elevata di
preziosi benefici per un soggetto obeso,
è purtroppo necessario chiarire che la
corsa, soprattutto per chi non l’ha mai
praticata, non è un’attività indicata per
questo tipo di persone, a causa dell’ele-
vato rischio di danni muscolo-scheletrici
che può in loro comportare.
• I RISCHI LEGATI AI CHILI DI TROPPO
In questi soggetti, soprattutto quando
l’indice di massa corporea (BMI, vedi
tabella a destra) è superiore a 30, la
schiena, le caviglie, le anche e le ginoc-
chia devono sopportare un incremento
marcato di stress, con un aumento della
probabilità di andare incontro a danni
acuti, come infiammazioni e gonfiori, e
danni degenerativi cronici, come artrosi
e degenerazione delle cartilagini artico-
34 RUNNERSWORLD.IT
FLAVIO DONI*
lari. Un altro aspetto negativo è rappre-
sentato dal maggiore costo energetico
richiesto dal correre in sovrappeso. I
soggetti obesi che iniziano a correre si
trovano spesso a dover affrontare un
livello di fatica tale che intacca la loro
autostima, impedisce loro di assaporare
il piacere della corsa e li porta ad abban-
donare precocemente la loro attività di
runner.
Possiamo affermare in sintesi che se la
corsa fa bene all’obesità, l’obesità non fa
bene alla corsa.
Fortunatamente esistono una serie di
strategie che possono facilmente permet-
tere anche a chi è obeso di poter correre
senza rischi, godendo appieno di tutti i
vantaggi di questa attività.
• PAROLA D’ORDINE: GRADUALITÀ
Un crescente numero di persone sovrap-
peso pensa di poter iniziare a correre da
subito e di poter completare una gara
di 10, 21 km o addirittura una maratona
entro poche settimane.
In realtà questi sono obiettivi sicura-
FOTO GETTY IMAGES
mente perseguibili anche da soggetti
sovrappeso, ma solo attenendosi a regole
ben precise, per evitare di ritrovarsi, in
brevissimo tempo, vittime di invalidanti
infortuni osteomuscolari.
Voler iniziare a correre troppo precoce-
mente in presenza di un peso eccessivo,
comporta anche un
dispendio energetico
molto più elevato, CORRERE CON REGOLARITÀ, ASSOCIANDO UN CORRETTO
a n c h e de l 5 0 p e r
cento rispetto a un REGIME DIETETICO, PERMETTE DI OTTENERE UNA
soggetto normopeso,
che, senza una ade- GRADUALE RIDUZIONE DEL PESO CORPOREO,
guata e graduale pre-
parazione, determina
CON L’IMPORTANTE GARANZIA DEL MANTENIMENTO
uno stato di affatica-
mento eccessivo con
NEL TEMPO DEL RISULTATO RAGGIUNTO.
perdita di ogni pia-
cere per la corsa.
Per queste ragioni l’introduzione alla
corsa, soprattutto nelle persone con
 RICORDA

1
Se sei in sovrappeso,
non iniziare subito a
correre, ma prima
pratica un po’ di nuoto,
cyclette, cammino

2
Quando inizi a correre
alterna la corsa a fasi
di cammino

3
Incrementa il tempo
della tua corsa e non
la velocità

4
Corri con una falcata
corta

5
Corri in leggera salita

6
Riposa almeno 24 ore
dopo ogni allenamento

7
Riduci il carico delle
sedute se i dolori post
allenamento durano
più di 24 ore

8
Utilizza scarpe ad
elevato potere
ammortizzante

BMI maggiore di 30, deve inizialmente
avvenire attraverso la pratica di atti-
vità fisiche a basso impatto traumatico
articolare, quali la cyclette, il nuoto o il
cammino. Gli allenamenti vanno pro-
grammati per un’ora, almeno tre volte
alla settimana, mantenendo una fre-
quenza cardiaca al 65% della frequenza
massimale. In questa prima fase gli
obiettivi sono: ridurre gradualmente il
peso corporeo, evitare infortuni, ricavare
piacere dall’esercizio fisico.
• QUANDO E COME COMINCIARE
Una volta che il BMI sarà sceso sotto i 30,
o in alternativa quando si sarà raggiunta
una riduzione del 10% del peso corpo-
CALCOLA IL TUO INDICE
reo, sarà possibile iniziare a correre,
utilizzando scarpe ad elevato potere DI MASSA CORPOREA
L’indice di massa corporea (BMI) è un
ammortizzante, con un drop (dislivello indicatore preciso del peso corporeo in
antero-posteriore della suola) di 10-12 relazione all’altezza. Si calcola dividendo
millimetri. il peso (in kg) per il quadrato della altezza
In una prima fase è fondamentale alter- (in metri). Se ad esempio pesi 60 kg e sei
alto 1,70 il tuo BMI sarà [60 / (1,70x1,70)]
nare periodi di corsa e di cammino, = 20,7. Oggigiorno puoi però calcolare
prolungando progressivamente quelli di comodamente il tuo BMI online,
corsa (vedi il programma di allenamento utilizzando uno dei tanti calcolatori
riportato nella prossima pagina). gratuiti dedicati.
L’obiettivo non è correre sempre più BMI Categoria
veloce ma sempre più a lungo. Correre <18,5 Sottopeso
18,5-24,9 Normopeso
lentamente, infatti, nei soggetti obesi 25-29,9 Sovrappeso
riduce molto il rischio di traumatismi >30 Obeso
osteomuscolari. È anche molto utile,

RUNNERSWORLD.IT 35
TRAINING ZONE

L’OBIE T T I V O NON È CORRERE

SE MPRE PIÙ V E LOCE Avviamento alla corsa
nei soggetti in sovrappeso
M A S E MPR E P IÙ A L UN G O
PARTI PIANO… E
ARRIVA LONTANO
Questo programma di allenamento è
pensato per le persone in sovrappeso
che desiderano avvicinarsi alla corsa.
È impostato su 21 allenamenti da
svolgersi in sequenza, rispettando
almeno un giorno di riposo tra uno e
l’altro. Ciascun allenamento è
composto da tratti di camminata e
tratti di corsa, alternati tra loro.
L’allenamento numero uno prevede
ad esempio di camminare per 4
minuti, quindi di correre per un
minuto e di ripetere il tutto sei volte.

4’ cammino e
All. 1 1’ corsa per 6 volte
4’ cammino e
All. 2 2’ corsa per 5 volte
4’ cammino e
All. 3 2’ corsa per 5 volte
4’ cammino e 3’ corsa
All. 4 per 4 volte
3’ cammino e
All. 5 3’ corsa per 5 volte
3’ cammino e
All. 6 3’ corsa per 5 volte
per ridurre il carico sulle articolazioni, sostanze richiedono almeno 24 ore per 2’ cammino e
cercare di correre con una falcata molto essere eliminate. In questo intervallo di All. 7 4’ corsa per 5 volte
corta. Se possibile, è preferibile poi cam- tempo è bene rimanere a riposo. All. 8 2’ cammino e
5’ corsa per 4 volte
minare o correre in leggera salita, perché La durata degli allenamenti deve essere
2’ cammino e
così facendo si riduce del 26% il carico in gradualmente allungata sino a raggiun- All. 9 5’ corsa per 5 volte
flessione su ginocchia e caviglie, rispar- gere 60 minuti ininterrotti di corsa. 1’ cammino e
miando ulteriormente le articolazioni. All. 10 6’ corsa per 4 volte
• TUTTO SOTTO CONTROLLO All. 11 1’ cammino e
7’ corsa per 4 volte
• ARRIVATI AI 30 MINUTI È possibile verificare l’adozione di un
Una volta che riducendo via via i tratti al 1’ cammino e
corretto incremento della durata delle All. 12 8’ corsa per 3 volte
passo si sarà arrivati a correre continua- sedute valutando le caratteristiche dei 1’ cammino e
tivamente per almeno 30 minuti, si potrà dolori muscolari che si manifestano All. 13 9’ corsa per 3 volte
passare ad allenamenti di sola corsa, con dopo l’allenamento. Il carico di lavoro 1’ cammino e
l’obiettivo di incrementare il tempo della sarà stato incrementato correttamente se
All. 14 10’ corsa per 3 volte
corsa e non la velocità. questi dolori regrediscono entro 24 ore. All. 15 1’ cammino e 12’ corsa
per 2 volte
Per evitare infortuni è consigliabile Una volta raggiunta la capacità di correre
1’ cammino e
allungare il tempo settimanale di corsa per un’ora, ad un ritmo che comporti una All. 16 14’ corsa per 2 volte
dal 5 al 10 per cento di quello tenuto frequenza cardiaca al 70 per cento della 1’ cammino e
nella settimana precedente. È sempre frequenza massimale, si potrà cominciare All. 17 16’ corsa per 2 volte
bene allenarsi almeno tre volte alla set- a differenziare le caratteristiche delle 1’ cammino e
timana, lasciando trascorrere un periodo
All. 18 18’ corsa per 2 volte
sedute, introducendo le diverse meto-
4’ cammino e
adeguato di riposo tra una seduta e la dologie di allenamento in base al tipo di All. 19 22’ corsa
successiva. Nelle persone sovrappeso si obiettivo che si desidera raggiungere. 4’ cammino e
osserva, alla fine dell’allenamento, un All. 20 26’ corsa
incremento molto maggiore dei fattori *cardiologo e maratoneta, referente 4’ cammino e
infiammatori prodotti dallo sforzo a Marathon Center, Palazzo della
All. 21 30’ corsa
livello muscolare e articolare. Queste Salute, Milano.

36 RUNNERSWORLD.IT
 Alimentazione
POTENZIA LE DIFESE
IMMUNITARIE
SPREMUTA
D’ARANCIA
Arricchisci
la colazione
con un pieno
di vitamina C
● Vitamina C Alti livelli di vitamina
C sono stati associati ad un migliora-
mento della risposta anticorpale e del
funzionamento dei neutrofili (un tipo di
globuli bianchi). Questa preziosa vitamina
è stata utilizzata in alcuni reparti di tera-
pia intensiva come aiuto nella cura per il
Covid-19. La vitamina C è anche un potente
antiossidante, conosciuto per proteggere il
sistema immunitario dallo stress ossidativo
sviluppato durante le malattie infettive.
Aiuta anche a contrastare i danni provocati
dai radicali liberi prodotti con la corsa.
CIBI AMICI Arance, peperoni, verdura
a foglia verde, broccoli, frutti di bosco e
pomodori sono buone fonti di vitamina C.
● Vitamina D Oltre a giocare un ruolo
importante per la salute delle ossa e dei
FOTO GETTY IMAGES
muscoli, la vitamina D è cruciale per
l’attivazione del nostro sistema immuni-
tario. Si è visto che aiuta a controllare le
infezioni e che ha effetti positivi sull’at-
tività dei macrofagi (altro tipo di globuli
bianchi). Tuttavia, la carenza di vitamina
D è sorprendentemente diffusa nel nostro
Paese nonostante il clima favorevole e le
tante ore di luce. Questo per la tendenza
degli italiani alla sedentarietà e anche
per la presenza nella popolazione di un
numero elevato di persone anziane o in
sovrappeso (più soggette). Il lockdown e le
limitazioni della vita all’aria aperta legate
all’emergenza sanitaria hanno peggiorato
ancor più la situazione. La luce del sole è la
nostra fonte primaria di vitamina D, così
se correre regolarmente all’aperto durante
il giorno può esserci d’aiuto, potrebbe
non bastare. Evidenze suggeriscono che
la supplementazione di vitamina D può
prevenire le infezioni delle basse vie respi-
ratorie, quindi può essere una buona idea
valutare l’assunzione giornaliera di una
dose di vitamina D.
CIBI AMICI La vitamina D è anche con-
tenuta nelle uova, nel pesce azzurro, nel sal-
mone e nei funghi cresciuti alla luce del sole.
● Zinco Questo minerale svolge un ruolo
fondamentale nel corretto funzionamento
del sistema immunitario. Le persone con
deficit di zinco hanno un rischio più ele-
vato per molteplici infezioni, mentre la
sua supplementazione si è visto essere in
grado di ridurre la gravità e la durata delle
malattie, aiutare la guarigione delle ferite
e contrastare le infezioni.
CIBI AMICI Per aumentare l’apporto di
zinco sono indicati frutti di mare (anche le
ostriche), carne rossa biologica, fagioli e noci.
● Batteri buoni Si stima che il 70-80%
del nostro sistema immunitario risieda
nell’intestino e nel suo ruolo protettivo
è coadiuvato da un esercito di batteri
“buoni”. Questi batteri probiotici rivestono
le pareti intestinali e sono in grado di sti-
molare la produzione di cellule del sistema
immunitario, incluse quelle capaci di
produrre gli anticorpi IgA, i linfociti T e le
cellule Natural killer. Gli studi indicano che
la supplementazione riduce la frequenza
e la gravità delle infezioni respiratorie.
CIBI AMICI I probiotici sono presenti
naturalmente nei prodotti a base di soia
fermentata come il miso o il tempeh. Si
trovano anche negli yogurt addizionati e
in alcuni latticini.
● Sambuco L’estratto di sambuco è
utilizzato come antivirale naturale da
centinaia di anni. Gli studi hanno dimo-
strato che la supplementazione agisce
aumentando la produzione di citochine
infiammatorie, una risposta salutare del
nostro sistema immunitario che si attiva
in presenza di virus. Il colore viola porpora
della sua polpa è il risultato di composti
benefici conosciuti col nome di antocia-
nine, con potenti effetti antiossidanti.
CIBI AMICI Il sambuco si trova in abbon-
danza in natura e le sue bacche maturano nei
mesi di agosto/settembre. Vanno consumate
previa cottura e possono essere utilizzate
per la preparazione di succhi, sciroppi e
marmellate.
RUNNERSWORLD.IT 37
 TRAINING ZONE Trail running DI STEFANO RUZZA*

PERCHÉ
“COSTRINGERSI”
A CORRERE
VELOCI
CORRERE GARE BREVI PER PREPARARE GARE LUNGHE?
CERTO. È ANCHE UN BUON MODO PER SPOSTARE
LA PROPRIA ZONA DI COMFORT

SPESSO CHI CORRE TRAIL E ULTRA-
TRAIL dimentica l’importanza dell’in-
tensità. Di certo se si partecipa a gare
lunghe molte ore, la qualità princi-
pale da allenare è la resistenza, ma
anche migliorare la propria velocità di
base è molto utile. Ecco perché negli
allenamenti servirebbe inserire delle
sedute di qualità come interval trai-
ning, fartlek, ripetute brevi e medie,
sia in pianura che in salita. Anche le
gare brevi dai 5 ai 10 km sono perfette
per migliorare diverse caratteristiche
utili a faticare meno sulle distanze
più lunghe.
A f f ronta re delle compet izioni su
distanze brevi è innanzitutto un buon
modo per allontanarsi dalla propria
zona di comfort. Chi è abituato ad
andature lente, fatica moltissimo a
livello mentale (e fisico) a mantenere
ritmi veloci (intorno alla propria soglia
anaerobica) per decine di minuti.
“Costringersi” a correre veloce nono-
stante l’accumulo di acido lattico per-
mette di migliorare tantissime qualità
fisiologiche, a livello muscolare, car-

38 RUNNERSWORLD.IT

diaco e polmonare. Inoltre ha effetti
positivi sulla reattività dei piedi, qua-
lità fondamentale sempre, soprattutto
quando si affrontano salite e discese
dove bisogna adattarsi velocemente ai
cambiamenti di pendenza e di terreno.
Quando è meglio inserire delle gare
brevi in vista dei principali obiet-
tivi trail? Diciamo che in condizioni
“normali” l’ideale sarebbe inserirle a
inizio della preparazione, proprio per
migliorare la potenza aerobica e avere
TRAIL SHOES
una migliore velocità di base prima
di allungare le distanze, un po’ come
previsto dal concetto di periodizza-
zione inversa proveniente dal mondo
del triathlon e dell’Ironman. Tuttavia,
anche durante la stagione di competi-
zioni, o vicino ad appuntamenti con
le gare ultra, può essere utile inserire
qualche “sgasata”, per richiamare un
po’ la velocità. È utile per puro diverti-
mento, ma anche perché, “darci dentro”
ogni tanto fa solo bene.
Naturalmente è meglio comunque evi-
tare di farlo troppo vicini all’obiettivo HOKA ONE ONE
principale, soprattutto se si tratta di Torrent 2 – € 130
una gara molto lunga. Questo per non Aggressiva e dal proilo basso,
correre il rischio di “intossicare” la questa Hoka One One è
muscolatura non abituata a certi sforzi progettata per correre veloci sui
e di “confondere” le fibre muscolari. terreni diicili. La suola presenta
Può andar bene far girare le gambe tacchetti multi direzionali in
in gare di trail brevi? Certamente! gomma antiscivolo per i trail più
Anche se non è facile trovare distanze tecnici. L’intersuola (drop 5 mm)
di off-road così corte. In genere, si può è in Proly, leggero e reattivo,
approfittare di vertical o di classiche mentre la tomaia, in mesh
gare di corsa in montagna. realizzato parzialmente in ibra
Lo sforzo richiesto da queste prove di poliestere riciclato, fornisce
ha sicuramente un effetto diverso a supporto e protezione dai detriti.
livello muscolare rispetto a quello Peso: M 264 g – W 215 g
delle competizioni brevi in piano, a
causa del differente gesto tecnico;
tuttavia, il lavoro che viene svolto a
livello cardiorespiratorio è comunque
importante e permette di agire per
migliorare il “motore”. E in salita si
aumentano i propri “watt”, quindi
male di certo non fa. Anche in questo
caso, meglio affrontarle lontano dalla
distanza lunga.
Perché dedicarsi a gare brevi per fare
LA SPORTIVA
intensità quando si possono fare sem-
Karacal – € 129
plicemente allenamenti?
Pensata per l’allenamento dei
Intanto perché in gara si riesce sempre
trail runner, Karacal è concepita
a dare qualcosa in più rispetto all’al-
per allenamenti prolungati of-
lenamento e si ottengono dei riscontri
road su medie e lunghe distanze
cronometrici più utili a verificare il
ed è perfetta per il recupero post
proprio livello di forma. E poi perché
gara. La calzata è confortevole
di gare purtroppo ora non ce ne sono
e la linguetta è costruita per
molte, e approfittare delle poche occa-
favorire l’adattamento al collo
sioni può servire per divertirsi e sen-
del piede. L’intersuola è in EVA
tirsi parte della comunità dei runner,
a doppia densità leggera e
poco importa se appassionati di corte
durevole. La suola è in mescola
o lunghe distanze.
FriXion blu con tasselli a spessore
diferenziato.
*atleta del team Vibram, coach,
Peso: M 290 g - W 250 g
il suo blog è stafanoruzzatrail.com,
stefanoruzza.trail@gmail.com
RUNNERSWORLD.IT 39
40 RUNNERSWORLD.IT
 YEMAN CRIPPA

PASSIONE, UMILTÀ
E QUEL SOGNO
a 5 cerchi
Primatista nazionale dei 3000, 5000 e 10000 metri
piani, l’atleta 24enne delle Fiamme Oro sarà
tra i protagonisti della spedizione azzurra a Tokyo.
In questa intervista ci racconta con che spirito
arriva al grande appuntamento olimpico.

DI MAX GRASSI - FOTO GUIDO DE BORTOLI/GETTY IMAGES

RUNNERSWORLD.IT 41
Più di un mese senza poter fare la cosa che me-
glio gli riesce nella vita – correre – non ha certo
spento l’entusiasmo di Yeman che ormai conta i
giorni che lo separano dalla cerimonia di inaugu-
razione dei giochi olimpici. E non avrebbe potuto
essere diversamente, visto che per arrivare dove
è oggi, di sacrifici, il 24enne nato su un altopia-
no a 400 chilometri da Addis Abeba e rimasto
molto presto senza genitori, ne ha dovuti fare pa-
recchi. La sua vicenda è ormai nota a chi segue
le vicende dell’atletica così, in questo incontro,
abbiamo voluto concentrarci sull’attualità per
raccontare chi è oggi il primatista italiano dei 3
(con 7’38’’27), 5 (13’02’’26) e 10 mila metri piani
(27’10”76). E lo facciamo mentre, tra una risposta
e una risata, prepara la valigia per gli Stati Uniti -
destinazione Sierra Nevada - dove andrà a caccia
della condizione necessaria per sfidare i migliori
a Tokyo.

Yeman, partiamo da Tokyo 2021. Con che

motivazioni ci arrivi e cosa ti aspetti?
«Sono super carico ed emozionato. Questo ultimo
anno è passato velocissimo e manca davvero
poco. Vengo da un piccolo infortunio che mi ha
tenuto fermo per un mesetto e ho ripreso da poco
a correre. Questo mi ha “tolto” un attimo dalla
preparazione che avevo programmato ma in
Sierra Nevada, dove rimarrò fino a metà maggio,
spero che vada tutto a posto. L’importante è che
questo mese di stop non comprometta nulla. Non
ho ancora deciso se competere sui 5 o i 10 mila o
entrambi».

Di che infortunio stiamo parlando?

«Infiammazione da stress alla tibia sinistra».

Nella scorsa intervista a RW, era l’agosto

del 2018, ci hai detto: “Alle Olimpiadi 2020
farò comunque esperienza, buona per
essere al massimo quattro anni dopo. Avrò
ventotto anni, nel 2024. L’età giusta per
mettere a frutto il talento, se davvero c’è”.
La pensi ancora così o le tue prospettive sono
cambiate?
«Confermo tutto. Ovviamente tra il 2019 e il 2020
sono cresciuto tanto, più di quello che prevedevo e
spero che Tokyo non sia solo una “esperienza” ma
«Il preferito sono i lavori corti per i 1.500 metri:
di arrivare più vicino possibile ai primi e poi nel
tipo 9 volte i 300 o 8 volte i 400. Quelli che
2024 - sperando che il mio livello salga ancora – Yeman Crippa, sopporto meno sono le ripetute in ciclabile che si
potervi raccontare un’impresa nell’intervista che 24 anni, è nato in
faremo dopo Parigi ’24 (ride, nda)». Etiopia ma è stato
fanno in inverno per la parte aerobica: 5 volte i
adottato, insieme 2000 o 6 volte i 1500».
Come è cambiata la tua preparazione in ai suoi fratelli,
questi anni? da una famiglia Ti alleni ancora con Massimo Pegoretti,
«La mia preparazione è quella di sempre, non ho milanese. In queste come procede il vostro rapporto dopo tanti
nemmeno cambiato gli orari di allenamento in scatti, lo vediamo anni?
previsione di Tokyo. Ogni anno aggiungo sempre correre per le «Alla grande, siamo amici, è come un fratello
qualcosa, come è normale che sia. Più chilometri, strade di Trento, la maggiore. Il nostro non è solo un rapporto
nelle ripetute vado un po’ più forte e con meno città in cui vive da professionale ma anche umano. Ormai siamo
diversi anni. “Una insieme dal 2012 e mi sta facendo crescere in
recupero tra una e l’altra. In pratica faccio le
piccola città ma modo graduale, senza strappi. Magari da giovane
stesse cose con più quantità e più qualità».
qui c’è tutto quello
non sono stato il fenomeno che avrei potuto ma
che serve”.
Qual è il tuo allenamento preferito e quale questo progresso alla fine sta pagando perché
invece quello che proprio non sopporti? l’importante è essere pronti quando conta».

42 RUNNERSWORLD.IT
Come hai vissuto il periodo del lockdown e
questi mesi senza gare?
«All’inizio male perché, mentre noi eravamo
fermi, i nostri rivali di altre Nazioni
continuavano ad allenarsi. Poi, quando hanno
rinviato le Olimpiadi, mi sono tranquillizzato e
ho deciso di prendermi un periodo per me e fare
tutte quelle cose che solitamente non posso fare,
come cucinare, svegliarmi tardi, ecc. Nonostante
il periodo terribile che stavamo vivendo, ho
cercato di godermela».

Ormai vivi a Trento da sette anni. Cosa ti

piace di questa terra così lontana dalle tue
origini?
«Ha un grande pregio: è piccola ma c’è tutto.
Davvero non manca nulla e la qualità della vita
è molto alta. Mi piacciono un sacco le montagne
e nella natura del Trentino mi sento tranquillo e
a mio agio. Infatti, appena posso, torno dalle mie
parti, a Tione, vicino a Madonna di Campiglio, a
farmi le mie corse».

Prima mi dicevi che hai scoperto la cucina:

qual è il piatto che ti riesce meglio?
«I pizzoccheri».

Ma sono valdostani...
«Non fa niente, sono troppo buoni».

Ti piace allenarti sul tapis roulant?

«Sì, molto. Spesso e volentieri quando piove
mi alleno a casa guardando la tv. Corro 40, 50
minuti, non di più. Sono anche testimonial di
Technogym per cui posso sempre disporre dei
migliori prodotti che il mercato offre».
Per arrivare a questi livelli i sacrifici
saranno stati tanti. Qual è la motivazione
che ti spinge? Qual è stata la rinuncia più
grande per arrivare dove sei?
«Non li definirei sacrifici, sono cose che fai
perché ti piace lo sport e vuoi primeggiare.
Non è come un lavoro che, per progredire nella
carriera, magari ti tocca trascurare la famiglia.
UNA STORIA ESEMPLARE
Yemaneberhan Crippa (in aramaico il suo nome significa “braccio
destro di Dio”) è nato a Wollo, in Etiopia, il 15 ottobre 1996. La sua
famiglia, originaria del Nord Est del Paese, è stata decimata dalla
guerra civile e Yeman è finito, con i fratelli e le sorelle, in un orfanotrofio
di Addis Abeba, dal quale è stato adottato da Roberto e Luisa Crippa,
trasferitisi da Milano a Tione di Trento.
Appassionato di calcio, ha conosciuto l’atletica e la corsa in montagna
grazie a Marco Borsari, suo primo allenatore all’Atletica Valchiese. Oggi
è seguito da Massimo Pegoretti, ex mezzofondista, e gareggia per le
Fiamme Oro dal 2014.

Non è così. A volte essere un atleta è stressante

e quando succede non è che puoi andare a farti
una vacanza ma devi sempre essere al top e non
Crippa in posa puoi fare la vita della gente normale. Ma per
nel celebre quar- la maggior parte del tempo, faccio esattamente
tiere “Le Albere”, quello che vorrei fare nella vita e mi sento un
progettato da privilegiato perché vivo facendo l’atleta».
Renzo Piano, dove
si trova anche il
MuSe, il museo È appurato che le nuove tecnologie
delle scienze di applicate alle scarpe (vedi quelle con la
Trento. Ai suoi piastra in fibra di carbonio) consentono
piedi, le nuove miglioramenti cronometrici importanti.
adidas Solarboost. Qual è la tua opinione a riguardo?
«È giusto così, è normale che la tecnologia faccia
dei progressi. Se le hanno regolamentate vuol
dire che sono scarpe che si possono usare. Ben
vengano e speriamo che nel futuro facciano

RUNNERSWORLD.IT 43
 Impossible
is nothing
Adidas lancia il primo capitolo della nuova campagna
Impossible Is Nothing, un concetto che invita a individuare
con atteggiamento positivo le possibilità per creare insieme
un futuro migliore per tutte le persone e per il pianeta.
Individuare le possibilità, come raccontano i 20 video che
portano alla luce un ottimismo rivoluzionario per raccontare
storie autentiche nel campo della sport culture di tutto il
mondo con Beyoncé, Paul Pogba, Mo
Salah, Tiffany Abreu, Siya Kolisi e
Nneka Ogwumike.
Per adidas, Impossible is
Nothing è un modo di vedere
nel mondo possibilità dove
altri vedono situazioni
impossibili. Alzando
il sipario su quanto
possa essere potente
questo approccio,
condiviso dalla sua
comunità e dai suoi
partner, adidas lancia
la serie di contenuti
più ambiziosa finora
mai realizzata.
Narrata con uno stile
documentaristico, la
serie mette in luce un
lato ancora inedito di
persone conosciute in
tutto il mondo, con una
narrazione forte interpretata
da amici e colleghi, e animata
da video recuperati dagli archivi.

ancora altri progressi, così possiamo esprimere
al massimo il nostro potenziale. Noi oggi
battiamo i record che resistevano da anni ma
la stessa sorte, stai tranquillo, toccherà anche
a noi nel futuro. Non sopporto chi sostiene
che i primati siano solo frutto di innovazioni
tecnologiche».
E delle luci laser utilizzate come lepri che
opinione hai?
«Vorrei provare a mettere in pista chi sostiene
che queste luci siano un aiuto fondamentale,
per fargli verificare se le luci possano fare la
differenza. La verità è che la lepre umana che ti
tira la gara è sempre da preferire, intanto perché
ti tira via un po’ di vento e poi ti dà anche un
sostegno “umano”. Se ti mettono una luce e poi
dopo due giri non riesci a seguirla... ti assicuro
che mentalmente cedi… e se riesci a seguirla vuol
dire che nelle gambe, quel tempo, ce l’hai».
Che rapporto hai con Eyob Faniel? Correte
entrambi per le Fiamme Oro. C’è rivalità?
«Siamo amici, già da prima che lui mi
raggiungesse nelle Fiamme Oro. Eyob domina
il mezzofondo prolungato e ha fatto notevoli
miglioramenti. Ci siamo scontrati diverse volte e
devo dire che ultimamente mi sta solo battendo
(ride, nda.) ma mi rifarò più avanti».
Nel 2019 hai conquistato un bronzo agli
Europei di cross di Lisbona. Che rapporto
hai con il fango?
«Mi piace, anche se a volte mi dico: “Ma chi
me lo ha fatto fare?”. Ho ‘beccato’ dei cross con
Yeman da alcuni un freddo assurdo. Però devo dire che correre
mesi sta gareg- nei prati è più rilassante, ci sono tanti cambi di
giando su strada
ritmo e non ti annoi. In pista, ad ogni giro, c’è
calzando le nuove
adidas adizero Pro. il “passaggio” e quando sei un po’ lento vai in
Le trova divertenti ansia. Ma il fango in particolare proprio non
e comode anche mi piace, anzi mi manda in crisi. Il mio sogno
sulle distanze più sarebbe un cross bello asciutto ma non succede
lunghe, ma soprat- mai... purtroppo (ride, nda.)».
tutto le considera
un’arma in più per Dopo i primati italiani sui 3.000, 5.000
essere ancora più e 10.000 metri piani, quali altri record
veloce. possiamo aspettarci?
È tra i primi a «Spero solo di migliorare i piazzamenti alle
indossare le ine- gare internazionali che poi è quello che conta. I
dite adidas 4DFWD personali non sono poi così importanti. Se anche
(nella foto a
fai un buon tempo, per dire un 26’50’’ sui 10.000,
destra), realizzate
con sistemi di pro-
ma arrivi a 200 metri dagli altri non è che puoi
duzione innovativi esultare più di tanto. Devi considerare dove sono
e sostenibili. i primi. Almeno a me è questo che interessa.
Migliorarmi, senza guardare il tempo, ma
giocarmi gli ultimi 100 metri di ogni volata».
La vittoria che ti ha emozionato di più?
«È ancora il successo nei 5000 agli Europei
Under 23 a Bydgoszcz in Polonia nel 2017.

44 RUNNERSWORLD.IT
 «VOGLIO SOLO
MIGLIORARE I
PIAZZAMENTI ALLE
GARE INTERNAZIONALI,
È QUELLO CHE CONTA.
I PERSONALI
NON SONO POI COSÌ
IMPORTANTI. SE FAI UN
BUON TEMPO MA
ARRIVI A 200 METRI
DAGLI ALTRI A CHE
SERVE? MI PIACEREBBE
GIOCARMI GLI
ULTIMI 100 METRI DI
OGNI VOLATA».

Venivo da una stagione abbastanza tribolata,

ero svuotato per vari acciacchi. Autostima sotto
i tacchi. Avevo anche pensato di non correre per
risparmiarmi quella disfatta. Invece sono andato
e ho vinto il titolo, con una volata incredibile. Sì,
direi che è stato il momento più appagante, fino
ad ora».

Sei un campione che ha ispirato e continua

ad ispirare moltissimi atleti, ma c’è
qualcuno che ha ispirato te?
«All’inizio Mo Farah mi ha ispirato tanto. Oggi
non ho idoli particolari ma guardo un po’ tutti».

Anche tu, in un futuro lontano, hai nel

mirino la maratona?
«È un pensiero che adesso non ho. In futuro,
perché no? Ho provato a correre una “mezza”
ma è andata malino. Fino alle Olimpiadi del
2024 penso alla pista poi si vedrà, anche in base
a come sono andate queste gare. Se ad un certo
punto non riuscirò più a migliorarmi in pista,
cercherò un’alternativa con nuovi obiettivi».

Se chiudi gli occhi, cosa vedi?

«Facile: una medaglia alle olimpiadi».

RUNNERSWORLD.IT 45
 CORRERE SANI

Attingendo dalla

M
sua esperienza
e conoscenza
come medico
Chiedi al
e allenatrice,
la DOTT.SSA

RUN
JULIET MCGRATTAN
risponde alle
domande
scottanti sulla
salute dei runner.
Illustrazioni
ANTONIO SORTINO

I
IL CORPO UMANO È MERAVI-
GLIOSAMENTE complesso e af-
fascinante, e sto ancora imparando
a conoscerlo. Malgrado le migliori
intenzioni e i grandi sforzi, a volte le
cose non vanno come vorremmo, e
navigare nei forum e nei siti web per
trovare le informazioni di cui abbiamo
bisogno può essere un compito incer-
to - e persino pericoloso. Durante gli
anni trascorsi come medico di base e
come esperta nel campo della salute
per molte riviste e comunità online,
mi sono state poste letteralmente cen-
tinaia di domande sulla salute in ambi-
to running. Spero che in queste pagine
tu possa trovare alcune delle risposte
che cerchi così da sentirti rassicurato
e informato.

46 RUNNERSWORLD.IT
EDICO
NNER
LA SICUREZZA
PRIMA DI
TUTTO
→ SE DURANTE UN ALLENAMENTO ad
alta intensità ti viene un forte e improvviso
mal di testa, come se qualcuno ti avesse col-
pito dietro il capo, si tratta di un’emergenza
medica. Potrebbe essere un vaso sanguigno
scoppiato nel cervello che causa un’emorra-
gia subaracnoidea (ESA), un improvviso san-
guinamento sulla superficie del cervello.
L’ESA è più comune dopo i 50 anni e si veri-
fica quando i piccoli rigonfiamenti sulla pa-
rete dei vasi sanguigni, chiamati aneurismi,
scoppiano. Il forte mal di testa può essere
associato a vomito, visione doppia o anche
perdita di coscienza. È un tipo di ictus, quin-
di dovresti chiamare il 112 per un’ambulan-
za. Molto più frequente, tuttavia, è accusare
un mal di testa che inizia quando si torna da
una corsa, o anche più tardi durante la gior-
nata. Ci sono molte ragioni per cui questo
può accadere, ma nella maggioranza dei casi
il problema, come puoi vedere qui di seguito,
è facilmente risolvibile.
DISIDRATAZIONE Si può perdere molta
acqua corporea quando si corre, sia attraver-
so il respiro sia attraverso il sudore, quindi
assicurati di integrare adeguatamente le per-
dite, perché la disidratazione è una delle
principali cause del mal di testa. Questo po-
trebbe significare bere liquidi extra nelle ore
precedenti la corsa, piuttosto che aidarsi a
un rapido rifornimento post-corsa.
FAME Se non hai alimentato correttamente
la tua corsa, il mal di testa potrebbe colpirti.
Le persone non sentono spesso la fame subi-
to dopo una lunga corsa, ma se ti viene spes-
so il mal di testa, mangiare nei primi 30 mi-
nuti dopo la corsa potrebbe evitarlo.
POSTURA SBAGLIATA DURANTE LA
CORSA La tensione accumulata nel collo e
nelle spalle può scatenare il mal di testa.
Prova a rilassare le spalle, tenendole giù e
indietro, e tenendo la testa alta. Potresti trar-
re beneficio dallo scrollare le braccia in
modo intermittente e dal ruotare le spalle.
IL METEO Un colpo d’aria fredda sul capo o
un vento forte possono causare mal di testa.
Alcune persone trovano che la pressione at-
mosferica sia un fattore scatenante, tendono
ad avere mal di testa nei giorni umidi e afosi.
Non possiamo cambiare il meteo, ma possia-
mo indossare cappelli, coprirci le orecchie
con fasce e prendere del paracetamolo se
siamo molto soferenti.
LA LUCE DEL SOLE Il mal di testa colpisce
spesso nelle giornate molto luminose, quan-
do il bagliore del sole è forte. Molti runner
dicono che non amano correre con gli oc-
chiali da sole, ma se investi in un paio di oc-
chiali leggeri che calzano bene, non ti accor-
gerai nemmeno della loro presenza. Degli
occhiali avvolgenti terranno fuori la luce e
anche un cappellino con la visiera aiuterà. E
RUNNERSWORLD.IT 47
 CORRERE SANI
L’UNGHIA
DELL’ALLUCE
DELL’ALLU
UCE
→ LE INFEZIONI FUNGINE e i traumi alle un- un
ghie possono causare l’ispessimento dell’unghia,
lo scolorimento (di solito giallo) e la desquama-
zione. Può essere diicile capire la diferenza,
ma nell’incertezza, si possono prelevare dei
campioni raschiando l’unghia e inviarli a un la-
boratorio per un esame e una coltura. Anche in
questo caso, tuttavia, i risultati possono non es-
sere risolutivi. Le infezioni fungine non hanno
bisogno di essere trattate. Non hanno conse-
guenze gravi, ma possono difondersi ad altre
unghie. Dal punto di vista estetico, sono sgrade-
voli e l’unghia può indebolirsi. Se si preferisce il
trattamento, non c’è una soluzione rapida. An-
che se il colpevole tende ad essere lo stesso fun-
go che causa il piede d’atleta, le normali creme
antifungine non riescono a penetrare nell’un-
ghia. È necessaria l'applicazione di smalti cura-
tivi con ripetute limature dell’unghia e l’assun-
zione di compresse antimicotiche per via orale,
che possono richiedere da sei a nove mesi per
funzionare. È un processo lungo; dovresti discu-
tere con il tuo medico i possibili efetti collatera-
li delle compresse antimicotiche, compreso il
rischio di danni al fegato. Le unghie traumatiz-
zate hanno maggiori probabilità di infettarsi,
quindi assicurati che le tue scarpe da running
siano abbastanza grandi e pratica sempre una
buona igiene del piede per prevenire il piede
d’atleta.
48 RUNNERSWORLD.IT
HO AVUTO UN CAPOGIRO
DURANTE L’ULTIMA
SESSIONE DI CORSA.
COSA PUÒ AVERLO CAUSATO?
→ I GIRAMENTI DI TESTA possono avere tante cause. I medici spesso devono
fare un po’ di lavoro investigativo e porre domande ad ampio raggio per capire
perché sta succedendo; e nonostante questo, non sempre si arriva a identificare
chiaramente il fattore scatenante. Sentirsi un po’ storditi può derivare da un
semplice sovrafaticamento, da una leggera disidratazione o dalla fame. Anche
sentirsi ansiosi può far venire capogiri. I giramenti di testa associati ad altri
sintomi, come le palpitazioni o il dolore al petto, possono essere causati
dall’anemia, da un calo della pressione sanguigna o da condizioni cardiache più
gravi. Allo stesso modo, giramenti di capo accompagnati da mancanza di respiro
o tosse possono derivare da condizioni polmonari. Giramenti con visione doppia
e intorpidimento o debolezza potrebbero essere dovuti a un’emicrania o, nel
peggiore dei casi, a un ictus. Per fortuna, la maggior parte dei giramenti di capo
non è grave e si risolve da sola. Una fonte di capogiri è l’orecchio. Le orecchie
controllano l’equilibrio. In ogni orecchio c’è una rete di tunnel chiamati canali
semicircolari, che sono pieni di liquido e rivestiti di minuscole ciglia. Quando
muovi la testa, il fluido si muove. Questo fa muovere le ciglia, attivando l’invio di
messaggi al cervello, che interpreta la tua posizione. Tutto ciò che disturba il
movimento delle ciglia avrà come risultato l’invio di messaggi errati o anomali.
Un’infezione dell’orecchio interno, come una labirintite virale può disturbare il
movimento del fluido. Piuttosto che sentirsi semplicemente storditi, in queste
condizioni si potrebbe sperimentare le vertigini, con il mondo intorno a te che
sembra girare. Cose importanti da considerare in caso di vertigini sono: se si
tratta di un problema episodico o ricorrente; se è di breve o lunga durata; e quali
sono i sintomi associati. Le vertigini di solito passano da sole; se hai le vertigini,
è sempre meglio sdraiarsi e bere molti liquidi. Fai attenzione ad alzarti
lentamente quando ti senti meglio. Se le vertigini dovessero perdurare senza una
chiara causa, discutine con il tuo medico, che può raccomandarti farmaci o
prescriverti ulteriori indagini.
 PERCHÉ MI FANNO
MALE I
TESTICOLI
QUANDO
MI VENGONO MACCHIE STRANE,
CORRO?
A CHIAZZE E PRURIGINOSE → CI SONO DIVERSE ragioni per cui si
può avere dolore ai testicoli quando si cor-
SULLA PELLE DOPO UNA CORSA re. La più comune è che sofrano l’essere
sballottati. Se indossi boxer o pantalonci-
VANNO VIA IL GIORNO STESSO, MA COSA SONO? ni sportivi larghi, passare a qualcosa che
→ SEMBREREBBE ORTICARIA (il termine medico per uno sfogo o un’eruzione supporti maggiormente potrebbe risolve-
cutanea). Le macchie sono di solito rosa o bianche e in rilievo sulla pelle. Le molte cause re il problema. Prova con mutande più
includono l’esercizio fisico, il calore e l’acqua – elementi che fanno tutti parte dell’esperienza strette o pantaloncini in Lycra (da soli o
della corsa. Altre cause sono lo stress, certi cibi e le infezioni virali. L’evento scatenante sotto quelli più larghi). La compressione
provoca il rilascio di istamina dai mastociti nella pelle, che porta all’eruzione cutanea. Se lo potrebbe essere la risposta, ma se senti
sfogo è lieve e scompare entro poche ore, allora non c’è bisogno di trattarlo. Se persiste, dolore o intorpidimento, significa che
causa disagio o continua a difondersi, allora gli antistaminici ti aiuteranno. Se continui a stringe troppo. Se il supporto non risolve
sofrire di orticaria, consulta il tuo medico per discutere le possibili cause e i trattamenti. il problema o se hai dolore anche in altri
Anche se raro, può capitare un’orticaria che si sviluppa rapidamente, associata a gonfiore momenti, consulta il tuo medico per
delle labbra e della lingua o a diicoltà respiratorie. In questo caso potrebbe trattarsi di una escludere qualsiasi altro problema, come
nafilassi, e si deve chiamare il 112.
reazione allergica molto pericolosa chiamata anafilassi, un’in
un’infiammazione o un’infezione. Hai mai
sentito
sentit parlare del varicocele? C’è una rete
di ven
vene accanto al testicolo e se il flusso di
sangue
sangu si blocca, si può sviluppare un gon-
fiore anomalo chiamato varicocele, di soli-
to sul testicolo sinistro, a causa di un volu-
me di sangue leggermente maggiore
rispetto
rispet al testicolo destro. Il varicocele è
generalmente
gener innocuo, ma a causa dell’au-
mento
ment del flusso sanguigno durante la

5 LA CORSA FARÀ
RÀ
AFFLOSCIAREE
corsa e degli efetti della forza di gravità,
può provocare
p
Una biancheria
b
aiutare,
dolore durante l’esercizio.
intima che supporta può
aiutar ma non fare autodiagnosi. Protu-
IL MIO beranze
beran o noduli nello scroto dovrebbe
essere
esser sempre controllati da un medico.

VISO?
→ NON È IRRAGIONEVOLE pensare che
il movimento ripetitivo su e giù della corsa
possa far alosciare il viso, ma non ci sono
prove che i runner abbiano la pelle più
cadente o rugosa di chi non corre. Infatti,
l’esercizio può essere un eicace rimedio
anti-età. È in gran parte la tua genetica a
determinare l’elasticità della tua pelle e
quanto sia disposta a ballonzolare dopo che
la gravità l’ha tirata giù. I raggi ultravioletti
diminuiscono le proprietà elastiche della
pelle, quindi fai attenzione a proteggere la
tua pelle dal sole, anche nelle giornate
nuvolose.
Infine,
Infine è possibile che il dolore provenga
da altre
alt parti e si irradi ai testicoli. Lom-
balgia, ernie, problemi del tratto urinario
o delle cosce possono riflettersi sui testi-
coli. In caso di dubbio, fatti controllare e
sappi che un dolore forte e improvviso da
un solo lato può dipendere da una torsio-
ne testicolare, col testicolo che si è attorci-
gliato e il flusso sanguigno che è bloccato.
Serve una valutazione urgente. E

RUNNERSWORLD.IT 49
 CORRERE SANI
COME POSSO
EVITARE CHE LA
PELLE SFREGHI
DURANTE LE LUNGHE
CORSE?
→ A VOLTE PUOI SORRIDERE e sopportare
un po’ di sfregamento mentre corri, ma
quando poi entri nella doccia, anche la più
piccola macchia rossa può provocare un
dolore lancinante. Lo sfregamento è causato
sia dalla pelle che sfrega contro la pelle, come
tra le cosce, sia dal tessuto che sfrega contro la
pelle, come sotto le spalline del reggiseno.
Aggiungendo l’umidità causata dal sudore, si
ha la ricetta per l’irritazione. La pelle perde
naturalmente il suo strato superiore di cellule
epiteliali, ma quando l’attrito e lo sfregamento
accelerano questa perdita, gli strati inferiori di
cellule sono esposti. Queste cellule non sono
progettate per essere, o non sono cresciute
abbastanza per trovarsi, all’esterno. Le
terminazioni nervose e i piccoli vasi sanguigni
sono esposti e anche la pelle circostante si
irrita e si infiamma. Lo sfregamento può essere
trattato, ma la cosa migliore è la prevenzione.
Capi ben aderenti realizzati coi tessuti giusti
fanno una grande diferenza. Un abbigliamento
attillato che aderisce alla pelle tende a sfregare
meno dei vestiti più larghi, che si muovono di
più. I pantaloncini o i leggings in lycra
impediranno alle cosce di sfregare l’una
contro l’altra. Molti uomini, tuttavia,
riferiscono che si irritano meno con
pantaloncini larghi, quindi si può andare per
tentativi. I reggiseni sportivi possono essere
più complicati, perché c’è molto movimento
naturale, ma la migliore vestibilità possibile e i
tessuti morbidi e senza cuciture generalmente
aiutano. I vestiti bagnati sfregano di più,
quindi scegli un tessuto che traspiri. Sulle aree
problematiche che sembrano sempre sfregare,
applica un lubrificante protettivo per la pelle
prima di correre, così da aggiungere un
ulteriore strato di protezione. Questo è
particolarmente utile se c’è il rischio di
bagnarsi. Sulle zone del corpo che sudano,
prova a usare il tuo antitraspirante.
50 RUNNERSWORLD.IT
COME FACCIO A SAPERE SE
IL DOLORE AL PETTO
VIENE DAL CUORE?
→ PUÒ ESSERE impossibile stabilirlo. Il tipico dolore al cuore è sentito al centro del
petto. È spesso descritto come un dolore sordo, come una forte pressione sul petto. Po-
trebbero esserci sintomi associati come nausea, sudorazione o palpitazioni. I dolori che
hanno origine nei polmoni sono di solito più acuti, peggiori quando si inspira o si tossi-
sce, e causano una maggiore mancanza di respiro. Ma non siamo tutti conformi alle de-
scrizioni da manuale. Il dolore cardiaco può presentarsi in modi diversi, soprattutto
nelle donne. Il dolore cardiaco si verifica quando il muscolo cardiaco non riceve abba-
stanza sangue, quindi è più probabile che accada quando si sollecita il cuore con l’eser-
cizio. Qualsiasi dolore al petto che si presenta quando si fa uno sforzo dovrebbe essere
controllato da un medico. Se il dolore è improvviso, grave, si difonde alle braccia, al
collo o alla mascella e non diminuisce dopo 15 minuti, allora potrebbe essere un attacco
di cuore e dovresti chiamare il 112. Ci sono molte altre cause di dolore al petto, come
l’indigestione, l’ansia e il dolore muscolare, ma è sempre meglio far controllare il dolore
al cuore,, quindi
q prendi
p un appuntamento
pp con il tuo medico se sei preoccupato.
situazione.
In seguito, tampona la pelle con un
asciugamano morbido e pulito.
Applica una crema antisettica lenitiva
o un balsamo protettivo. Le creme per
pannolini che contengono ossido di zinco
sono ideali.
Se possibile, lascia che la pelle sia espo-
sta all’aria. I vestiti larghi sono l’opzione
migliore.
Proteggi la pelle da ulteriori danni.
Questo può significare coprirla con una
medicazione sterile per evitare che si at-
TRATTARE LA PELLE IRRITATA Se, mal- tacchi ai vestiti o che venga sfregata di
grado i tuoi sforzi, ti ritrovi con un’area di nuovo.
pelle dolorante e infiammata, ecco cosa do- La pelle guarirà in pochi giorni. Men-
vresti fare: tre un po’ di prurito è normale - per favo-
re non grattare la zona! - fai attenzione ai
Pulisci accuratamente l’area con acqua segni di infezione, tra cui una fuoriuscita
calda e un sapone delicato. di liquido appiccicoso, un odore sgrade-
Evita di usare qualcosa di troppo forte vole e l’aumento del rossore intorno alla
o profumato, che potrebbe peggiorare la ferita.

→ NON SAPERE se si sta abbastanza bene
per correre o se è meglio lasciar perdere è
un enigma fin troppo familiare ai runner.
La risposta dipende da quanto non stai
bene e da cosa non va in te. Potresti aver
sentito della regola: “Sopra il collo, via li-
bera. Nel petto, meglio riposare”. Questa è
una buona indicazione di base, ma ha i suoi
difetti ed è tutt’altro che completa. Con un
lieve raffreddore virale, è probabile che
una corsa non faccia male. Può anche farti
sentire un po’ meglio, perché può aiutare
a eliminare la congestione nasale, anche se
temporaneamente, e può pure sollevare il
tuo umore. Un’infezione sinusale profon-
da, d’altra parte, anche se è sopra il collo,
può farti sentire debole, stordito e incapa-
POSSO CORRERE
QUANDO SONO MALATO?
NON VOGLIO RIMANERE INDIETRO CON
IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO.
ce di correre. È meglio essere ragionevoli,
anche se spesso è più facile a dirsi che a
farsi. Ecco alcune situazioni in cui dovresti
assolutamente evitare di uscire a correre:
Hai la febbre alta, brividi o dolori.
Sei senza fiato o tremi quando cammini.
Hai le vertigini o ti senti stordito.
Il tuo battito a riposo è più alto del solito.
Non sei adeguatamente idratato.
Non hai consumato un pasto normale e
completo.
Hai una tosse profonda o un respiro af-
fannoso.
Ti senti esausto.
Quando non stai bene, il tuo sistema immu-
nitario lavora duramente per combattere
9
le infezioni. Ti stai già allenando e non ha
bisogno dello stress aggiuntivo della corsa.
Con la malattia, la febbre o la disidratazio-
ne, la tua frequenza cardiaca è spesso supe-
riore al normale. Farla aumentare ulterior-
mente con uno sforzo ad alta intensità può
farti sentire debole, stordito o addirittura
spingere il tuo cuore a un ritmo anomalo,
potenzialmente dannoso. Di solito è meglio
riposare un giorno in più. Il guadagno che
si ha in termini di forma fisica a correre lo
stesso è trascurabile, potresti persino im-
piegare più tempo per migliorare. Pensa al
quadro generale. Opta piuttosto per un’at-
tività leggera o per un giorno di riposo. Se
esci quando non sei al massimo della for-
ma, vacci piano e vedi come ti senti. E
RUNNERSWORLD.IT 51
 CORRERE SANI
10
COME POSSO
PRENDERMI
CURA DEL MIO
SENO QUANDO
CORRO?
HO PAURA CHE COL
RUNNING PERDA DI TONO.
→ INDIPENDENTEMENTE DALL’ETÀ, è
importante prendersi cura del proprio seno
quando si corre. I seni sono costituti da tessuto
adiposo, tenuto in posizione dai muscoli
sottostanti, dalla pelle sovrastante e dalla rete
fibrosa dei legamenti di Cooper. Il cedimento del
seno è in gran parte determinato dalla tua
genetica e da quanto sono elastici i tuoi tessuti,
piuttosto che da quanto corri, ma i seni oscillano
con un movimento ad otto durante la corsa, fino
a 10 cm, quindi è importante ridurre questo
movimento il più possibile per evitare che i
legamenti si stirino troppo. Un reggiseno
sportivo è il modo migliore per farlo; vale la
pena investire tempo e denaro per trovare quello
giusto per te. Per evitare di ritrovarti con una
fascia toracica troppo larga o coppe troppo
piccole, trova un negozio con un esperto di capi
da running e una gamma di reggiseni da provare.
Se compri online, molti ofrono resi gratuiti, così
puoi ordinare diverse taglie e rimandare indietro
quelle che non ti servono. Più grande è il tuo
seno, più sostegno ti serve. Scegli spalline larghe
per distribuire il peso e un mix di compressione
- per mantenere il seno aderente al corpo - e
incapsulamento - per sostenere ogni seno
individualmente. I reggiseni perdono il loro
supporto elastico; se non sai quanti anni ha il
tuo, probabilmente deve essere sostituito.
52 RUNNERSWORLD.IT
11
È PERICOLOSO CORRERE
CON I POSTUMI
DI UNA SBORNIA?
→ OVVIAMENTE, più alcol hai consumato e più tardi nella notte l’hai bevuto,
maggiore sarà l’efetto sulla tua capacità di allenarti il giorno dopo. Anche il fatto
che tu abbia mangiato o meno può influire sulle tue condizioni. Vale la pena
calcolare quante unità di alcol si sono bevute, perché questo dà un’idea di quanto
sia probabile che le si abbia eliminate. Ci vuole circa un’ora perché un’unità di
alcol venga rimossa dal corpo. Gli efetti negativi dell’alcol fanno sì che non sia
una buona idea allenarsi con i postumi di una sbornia. Dopo un sonno
compromesso da una bevuta, ti mancherà l’energia e potresti anche scoprire che
la tua coordinazione e il tuo equilibrio sono indeboliti, il che può aumentare il
rischio di lesioni. Sarai disidratato dall’alcol e il sudore che produrrai correndo
non farà che aumentare questa sensazione. Quando sei disidratato, hai anche un
battito cardiaco più veloce. Correre aumenterà ulteriormente la frequenza e
comporterà un maggior rischio di sviluppare ritmi cardiaci anomali. Anche il tuo
metabolismo potrebbe non essere nella forma migliore per sopportare una corsa,
soprattutto se sta ancora cercando di eliminare gli avanzi di alcol dal tuo corpo.
Se correre è sicuro e se ti farà stare leggermente meglio o peggio, dipende da
come ti senti. Se hai solo un po’ di mal di testa, i rischi sono bassi; ma se hai le
vertigini, la nausea o il cuore che corre, ha senso rinunciare, o almeno ritardare
la tua uscita di corsa. Reidratati il più possibile, assicurati di espellere molta
urina giallo pallido e porta da bere con te quando corri. Aspetta che il tuo battito
cardiaco si sia calmato e assicurati anche di mangiare prima di correre, per
contrastare i bassi livelli di zucchero nel sangue indotti dall’alcol. Sii ragionevole.
Non andare se non ti senti all’altezza e se decidi di correre, vai con calma e vedi
come ti senti. Torna a casa se ne hai bisogno. C’è sempre un domani.
 12
È RISCHIOSO ASSUMERE
UN ANTINFIAMMATORIO
QUANDO SI CORRE?
HO SENTITO
CHE PUÒ
DANNEGGIARE SPESSO MI SENTO
I RENI. SVENIRE SUBITO
DOPO UNA CORSA LUNGA, QUINDI
→ GLI ANTINFIAMMATORI NON STE- DEVO SEDERMI. È NORMALE?
ROIDEI (FANS) sono una famiglia di farma-
ci che comprende l’ibuprofene, il diclofenac → QUESTO SUCCEDE FREQUENTEMENTE ai runner, specialmente quando si
e il naprossene. L’ibuprofene può essere ac- fermano bruscamente dopo una corsa lunga o una gara. Quando i muscoli lavorano
quistato al banco ed è utilizzato dai runner, duramente durante la corsa, hanno bisogno di un maggior flusso di sangue per
perché dà un sollievo eicace per alcuni do- assicurarsi ossigeno extra e allontanare i prodotti di scarto che creano. Quando si
smette di correre improvvisamente, l’aumento del volume di sangue può accumularsi
nelle gambe, facendo scendere la pressione sanguigna. Una bassa pressione sanguigna
è chiamata ipotensione e ti lascia una sensazione di stordimento, capogiri, con il
rischio di svenire. Se ti succede questo, sdraiati immediatamente e alza le gambe
sopra il livello del tuo cuore. In alternativa, puoi accovacciarti o sederti con la testa
tra le ginocchia. Bevi qualcosa - preferibilmente una bevanda per lo sport reidratante
contenente elettroliti e carboidrati, nel caso in cui la disidratazione e i bassi livelli di
zucchero stiano peggiorando la sensazione. Concediti almeno 10 minuti per
riprenderti e poi alzati lentamente, passando alla posizione seduta prima di alzarti,
perché potresti scoprire che la tua pressione sanguigna scende di nuovo quando lo
fai. Per evitare il problema, non smettere bruscamente di correre. Continua a
muoverti quando tagli il traguardo o finisci la tua corsa. Fai una corsetta come quella
di riscaldamento o una camminata veloce per cinque o dieci minuti per permettere al
tuo corpo di adattarsi lentamente alle minori esigenze.

lori muscoloscheletrici. Sappiamo che l’uso
a lungo termine dei FANS può causare pro-
blemi di salute, tra cui danni ai reni, pressio-
ne alta, attacchi di cuore e ulcere gastrointe-
stinali, ma una singola dose prima di una
corsa di resistenza può essere un rischio?
Aneddoticamente, fino al 75 per cento dei
corridori di ultramaratona prendono ibu-
profene prima della gara, quindi questa po-
polazione è ideale per identificare qualsiasi
potenziale danno ai reni. Secondo uno stu-
dio pubblicato nel 2017, a 89 corridori è sta-
to dato ibuprofene o un placebo da prendere
ogni 4 ore durante una corsa di 50 miglia. La
funzione renale è stata testata immediata-
mente dopo la corsa. 39 corridori avevano
segni di danni renali e il rischio era del 18%
più alto in quelli che avevano preso l’ibupro-
fene. Per ogni 5 corridori che avevano preso
l’ibuprofene, c’era un caso in più di danni
renali. I FANS riducono il flusso di sangue
nei reni e inibiscono la formazione di com-
posti chiamati prostaglandine, che di solito
causano la dilatazione dei vasi sanguigni e
l’aumento della velocità di filtrazione nel
rene. Se aggiungiamo l’efetto negativo della
disidratazione, possiamo cominciare a intra-
vedere perché l’assunzione di ibuprofene
durante le corse di resistenza non è un’op-
zione priva di rischi.

RUNNERSWORLD.IT 53
 LE GARE
RIPARTONO
Con la bici
che faccio?
Il ritorno delle gare è sempre più vicino. Se, come
tanti, negli ultimi mesi hai tradito la corsa per la bici,
ecco cosa fare per tornare al top della forma per il
running. Magari senza abbandonare i pedali...
di Fulvio Massini*

54 RUNNERSWORLD.IT
 “EPPUR SI MUOVE”, DICEVA GALILEO GALILEI.
PRENDIAMO IN PRESTITO L’AFFERMAZIONE
DEL CELEBRE SCIENZIATO PER DESCRIVERE
QUANTO STA AVVENENDO NEL MONDO DEL RUNNING,
DOVE SEMBRA CHE LE GARE STIANO RIPARTENDO.
Pur con le dovute precauzioni dovute all’emergenza
sanitaria, qualche manifestazione comincia infatti
ad essere riorganizzata, quindi è presumibile che
si possa lentamente tornare alla normalità, che per
noi runner significa essere liberi di gareggiare sulle
varie distanze del panorama podistico.
Nonostante le diicoltà, quasi nessuno ha trascorso
quest’ultimo anno oziando sul divano, anche se in
molti hanno tradito la corsa per la bici, allenandosi
spesso sui rulli. D’altro canto i rulli sono un attrezzo
comodo da tenere in casa, che in questi mesi si è
rilevato utilissimo per “fare chilometri” e mantenere
l’apparato cardiocircolatorio allenato.
Se anche tu sei salito in sella, i tuoi muscoli, i tuoi
tendini e le tue articolazioni hanno continuato a
lavorare, seppur in un modo non così specifico come
nella corsa. E se hai continuato col potenziamento
muscolare e con lo stretching, anche se non hai corso
o hai corso molto meno del solito avrai mantenuto
quella base aerobica indispensabile per svolgere gli
allenamenti specifici per la corsa.
Magari qualche runner più esperto avrà svolto anche
alcuni lavori di prove ripetute pedalando sui rulli;
in questo caso sarà ulteriormente avvantaggiato
nella ricerca dello stato di forma necessario per
correre il più forte possibile. Sì, perché diciamocelo
francamente, va bene tutto, ma per correre forte
bisogna soprattutto... correre!
Vediamo allora cosa fare o non fare per passare dalle
pedalate indoor o all’aperto ai normali allenamenti
di corsa e ritrovare la forma migliore in vista degli
appuntamenti agonistici.
DATTI TEMPO
In questa transizione procedi con gradualità.
L’organismo ha sempre bisogno di tempo per adattarsi
ai nuovi stimoli allenanti. Quando hai iniziato a
pedalare, le prime volte non ti sarai sentito a tuo agio,
avrai impiegato del tempo a “carburare”, e questo
nonostante che, in virtù del tuo allenamento per
la corsa, organicamente fossi molto forte. Ora che
intendi riprendere a correre sul serio, allo stesso modo
dovrai procedere con gradualità. Per esempio, se ti eri
abituato a pedalare 4 volte alla settimana, ricomincia
facendo per un paio di settimane due allenamenti
di corsa e altri due in bici. Successivamente potrai
correre tre volte e pedalare una volta.
durante la preparazione specifica per una gara come
la maratona o la mezza ti sarà sicuramente utile,
soprattutto se avverti le gambe afaticate e appesantite,
oppure ti senti stanco organicamente. Durante invece
la preparazione di una gara breve, come una 10K o
una 5K, evita di pedalare nelle 8-10 settimane che
precedono la gara.
Se invece sei un runner amatore o hai iniziato da
poco tempo a praticare il running, mantieni la tua
pedalata settimanale anche durante le 12-16 settimane
di preparazione specifica per la maratona o le 10-12
per la mezza. Nei periodi in cui non prepari una gara
in modo particolare, la tua uscita in bici potrà essere
anche di 3 ore, 3 ore e mezza, purché tu sia arrivato
con gradualità a stare in bici per tutto questo tempo. I
tracciati potranno prevedere anche dei tratti in salita.
SE HAI QUALCHE CHILO DI TROPPO
Tanti runner, muovendosi meno e allenandosi
prevalentemente in bici durante quest’ultimo
anno così critico, hanno accumulato un po’ troppa
massa grassa. Sicuramente la regolare ripresa degli
allenamenti di corsa contribuirà a farti perdere peso,
ma anche le uscite in bici o sui rulli possono essere
utili.
Per accelerare i tempi, esegui lavori di ripetute brevi,
fartlek brevi e allenamenti HIIT (Hight Intesity
Interval Trainig) che stimolano l’EPOC (Excess
Post Exercise Oxygen Consuption) permettendoti di
bruciare grassi anche dopo l’allenamento.
In bici, invece, fai del lunghi anche di 3-4 ore e fino a
5-6 ore, sempre arrivandoci gradualmente.
IL GIORNO DOPO L’USCITA IN BICI
Ti sarai sicuramente accorto che andando a correre
il giorno dopo aver pedalato le gambe non sono

ABBANDONARE COMPLETAMENTE
LA BICI OPPURE NO?
Questa è una domanda che mi viene rivolta di
frequente. E la risposta non è univoca, dipende da
che tipo di runner sei.
Se sei un runner evoluto, fare un’uscita ogni 15 giorni
di 90-120 minuti in bici o pedalare sui rulli in pianura

RUNNERSWORLD.IT 55
 Andando fluide, ma indolenzite, appesantite, insomma strane.
a correre il Il motivo: in bici non è possibile sfruttare l’elasticità
giorno dopo muscolare e tendinea, quindi il giorno dopo
aver pedalato, un’uscita sui pedali occorre ristabilire questa forma
le gambe di adattamento. Allo scopo puoi programmare un
non sono lavoro di prove ripetute brevi o un fartlek breve.
fluide, ma Ecco alcuni esempi:
indolenzite, E 10-12 x 200m da correre a ritmo CRI (Corsa con
appesantite, Respirazione Impegnata), recuperando 200 metri a
insomma ritmo CRF (Corsa con Respirazione Facile)
strane. E 10-12 x 300m da correre a ritmo CRI, recupero 300
metri a ritmo CRF
E 8-10 x 400m da correre a ritmo CRI, recupero 200
metri a ritmo CRF
E Fartlek: 10-12 x 30 secondi a ritmo CRI, recupero
1’30” a ritmo CRF
E Fartlek: 10-12 x 1 minuto a ritmo CRI, recupero
2 minuti a ritmo CRF
E Fartlek: 10-12 x 1’30” a ritmo CRI, recupero
1’30” a ritmo CRF
Gli allenamenti appena descritti dovranno
essere preceduti da un riscaldamento con
10 minuti di corsa a ritmo CRMF (Corsa con
Respirazione Molto Facile) e 3-5 allunghi di 50-
60 metri a ritmo CRLI (corsa con Respirazione
Leggermente Impegnata), con recupero di corsa
sulla stessa distanza da farsi a ritmo CRMF.
56 RUNNERSWORLD.IT
HOP, HOP, SALTELLA
L’obiettivo è sempre il “richiamo” dell’elasticità
muscolare. Se hai dimestichezza con la corda, una
volta al giorno, ma va bene anche a giorni alterni,
fai dei saltelli a piedi uniti. Inizia con 10 volte 30
secondi, per poi passare a 10 x 40”, quindi a 10 x 50”
e così via fino a 10 x 1 minuto. Il recupero sarà della
stessa durata della serie di saltelli.
Passa poi a fare saltelli su un solo piede. Anche
in questo caso, inizia con 10 x 30” per piede, fino
ad arrivare a 10 x 1’ per piede. Il recupero lo farai
dopo aver saltellato con entrambi i piedi e sarà per
esempio di 1 minuto dopo aver fatto 30 secondi di
saltelli per ogni piede.
Se hai problemi a saltare la corda, esegui gli stessi
esercizi appena descritti senza corda. Se frequenti
un campo di atletica o una palestra potrai fare gli
esercizi anche saltellando fra gli ostacolini bassi.
STIMOLA LE FIBRE VELOCI
Dopo tanto tempo passato in sella, hai bisogno di
tornare a far lavorare la tue fibre veloci. Allo scopo,
una volta ogni due settimane corri delle ripetute
brevi in salita. La pendenza non dovrà essere elevata,
è suiciente che sia del 6-8%. La distanza da coprire
sarà di 30-60 metri o se preferisci ogni ripetuta potrà
durare dai 7 ai 14 secondi. Dovrai correre al massimo

delle tue possibilità relativamente alla distanza da
percorrere e il recupero tra le prove dovrai farlo
camminando per tornare alla partenza.
Il numero delle prove potrà variare da 10 a 15. Prima
delle ripetute in salita, scaldati in modo analogo a
quanto già previsto per le ripetute in piano o i fartlek
brevi. Al termine delle prove potrai correre 6-8 km a
ritmo lento o progressivo. Eccoti alcuni esempi:
E 10 x 60 metri in salita, rec. 60 metri di passo + 8 km
di corsa lenta
E 12 x 40 metri in salita, rec. 40 metri di passo + 4 km
CRF + 1 km CRLI + 1 km CRI
E 14 x 30 metri in salita, rec. 30 metri di passo + 2 km
CRF + 2 km CRLI + 2 km CRI
Per qualificare ulteriormente il lavoro, dopo la corsa
lenta o progressiva corri anche solo 5-7 allunghi di
50-60 metri in piano a ritmo di CRI, recuperando tra
uno e l’altro camminando per la stessa distanza.
VAI IN DISCESA
Una volta ogni due settimane, nella settimana in
cui non è previsto il lavoro di sprint in salita, fai un
allenamento di corsa in discesa (pendenza massima
del 3%), utile per allenare la forza eccentrica. Corri
delle prove ripetute dai 100 ai 200 metri a ritmo
forte, CRI o CRMI (Corsa con Respirazione Molto
Impegnata). Il recupero sarà pari alla distanza della
prova e tra le prove di 100 o 150 metri lo potrai
fare camminando, mentre tra i 200 lo dovrai fare
correndo a ritmo di CRMF.
Ti consiglio di fare da 8 a 12 volte i 100 metri, da 6 a
10 volte i 150 o da 6 a 8 volte i 200. Dopo il normale
riscaldamento, prima di iniziare le ripetute in
discesa corri 6-8 km di corsa lenta o in progressione.
Qualche esempio:
E 8 km CRF + 10 x 150 metri in discesa, rec. 150 metri
camminando
E 4 km CRF + 4 km CRLI + 10 x 100 metri in discesa,
rec. 100 metri camminando
E 2 km CRF + 2 km CRLI + 2 km CRI + 6 x 200 metri
in discesa, rec. 200 metri CRMF
Esegui questo tipo di allenamento solo se corri in
modo corretto, stai con il baricentro leggermente
sbilanciato in avanti in modo da appoggiare con la
pianta del piede e non con la parte posteriore del
tallone. Se non sei in grado di correre come descritto,
evita di fare le ripetute in discesa perché potrebbero
causarti infortuni ai muscoli posteriori della coscia e
irrigidire troppo la schiena.
RECUPERA “CORE” E PIEDI
Fai sempre stretching a fine allenamento, anche
dopo la bici. Per riacquistare sensibilità e controllo
nel contatto con il terreno, almeno tre volte alla
settimana esegui gli esercizi per il “core” (la
muscolatura stabilizzatrice della parte centrale del
nostro corpo) e quelli di ginnastica propriocettiva.
FAI UN TEST
Quando avrai ripreso a correre secondo le tue
vecchie abitudini, prima di iniziare la preparazione
specifica per la gara che hai scelto, valuta la tua
velocità di riferimento (VR) con il Test del Lattato, il
Test di Conconi, il Test dei 3 km o il Test dei 10 km.
Gli ultimi due sono due semplici test da campo.
Per il Test dei 3 km, dopo esserti riscaldato corri
3 km più veloce che puoi. Al termine della prova,
otterrai il valore della tua VR aggiungendo un 10%
alla media chilometrica che avrai tenuto. Il Test
dei 10 km consiste invece nel correre, sempre dopo
esserti riscaldato, 10 km il più forte possibile. La
media al km tenuta corrisponderà alla tua velocità
di riferimento (VR). Il valore della VR ti sarà utile
per impostare le andature di tutti i tuoi allenamenti.
Non dimenticare di ripetere il test circa una volta al
mese e due settimane prima della gara per poter così
monitorare il tuo stato di forma.
CORRI UNA GARA DI PROVA
Probabilmente sarà un bel po’ di tempo che non
gareggi, quindi appena avrai ripreso ad allenarti
per la corsa con regolarità, partecipa a una gara,
possibilmente su una distanza diversa da quella che
stai preparando. Vedrai, sarà bello (e utile) riavvertire
il gusto del sano agonismo. Buon divertimento!
*Consulenti Sportivi
www.fulviomassini.com
RUNNERSWORLD.IT 57
LA NEMESI
del runner
La storia completa della nostra lunga e dolorosa guerra con quell’antico
nemico - la vescica - e di come potremmo riuscire a vincerla per sempre.
TESTO: SIMON AKAM
ILLUSTR A ZIONI: JOE WALDRON

58 RUNNERSWORLD.IT
 VESCICHE SCOPERTE

NELL’OTTOBRE 1982,
LARS BACKSELL ERA
SEDUTO SU UN TRENO
IN VIAGGIO DA STOCCOLMA
A GOTËBORG.
IL 28ENNE che lavorava per l’azienda
di dispositivi medici Coloplast, era un
runner e aveva spesso delle vesciche.
«Avevo provato quasi di tutto con i ce-
rotti – ricorda –. Ma anche le prepara-
zioni migliori non erano suicienti».
La Coloplast aveva diversificato la pro-
pria produzione passando dai prodotti
per la chirurgia addominale e l’inconti-
nenza alle medicazioni per la cura delle
ferite.
Il Comfeel era un “idrocolloide”, una
sostanza sviluppata di recente in gra-
do di assorbire liquidi senza perdere
flessibilità o adesività. Backsell ave-
va messo del Comfeel sui talloni du-
rante la corsa e aveva scoperto che
riduceva le vesciche. Quel giorno, sul
treno, era seduto accanto a un medi-
co che lavorava per l’esercito svedese.
I due discussero sui problemi dei militari
con le vesciche. «Ho colto l’occasione per
proporre di provare la mia idea sui solda-
ti – ricorda Backsell – e ci siamo accorda-
ti per fare un test».
Due settimane dopo, a Göteborg, Backsell
e un’infermiera misero del Comfeel, af-
francato con del nastro Elastoplast, sui
talloni di 25 soldati. A un altro gruppo fu-
rono applicati normali cerotti. Un terzo
gruppo non indossava alcuna protezione.
Backsell allestì una stazione di soccorso
lungo il percorso di marcia dei soldati, in
un bosco. «Non avevo mai visto così tanti
piedi brutti, e mai sentito un tale odore»,
ricorda. I soldati non protetti in anticipo,
furono trattati con il Comfeel per il resto
della loro marcia. Backsell dice che il ri-
sultato fu schiacciante. Tutti quelli che
avevano provato il Comfeel (preventiva-
mente o dopo aver sviluppato vesciche)
poterono continuare senza problemi.
Backsell mise le “bende” usate in una
scatola da scarpe. Telefonò a Folmer
Halskov, il presidente della Coloplast in
Danimarca, per spiegare che aveva un’i-
dea di prodotto. Una settimana dopo,
Backsell entrò nell’uicio del presidente
con la scatola da scarpe di bende usate...
Questa storia ti dice tutto quello che hai
sempre voluto sapere sull’eterna nemesi
del runner: la vescica. Vedremo come i
tentativi di evitarle sono variati nel corso
RUNNERSWORLD.IT 59
dei secoli. Esploreremo la fisiologia della
loro formazione e delineeremo il pen-
siero sulla prevenzione. E mostreremo
come quest’ultima, nell’immaginario po-
polare e nella realtà clinica, non sempre
coincidano. Come dice Rebecca Rushton,
podologa specializzata in vesciche: «Con
la gestione delle vesciche siamo in alto
mare. Ognuno fa cose diverse».
Oggi, numerosi prodotti pretendono di
prevenire o trattare le vesciche. E ce ne
sono molte da trattare: un’azienda far-
maceutica ha scoperto che circa una
persona su quattro sofre di vesciche
durante l’anno. Mentre l’incidenza delle
vesciche durante le maratone raggiunge
il 39%.
Il sapere popolare elenca le migliori pra-
tiche per prevenire le vesciche. Ma la
varietà di approcci mostra che nessuna è
veramente eicace. «Quando c’è una va-
stità di trattamenti diversi, significa che
probabilmente nulla funziona davvero»,
spiega il dottor Martin Hofman, pro-
fessore di medicina dell’Università della
California che ha pubblicato uno studio
sulle vesciche. Tuttavia, rispetto al passa-
to, oggi potremmo essere in una situazio-
ne migliore per gestire le vesciche.

LEZIONI DALLE VESCICHE

→ LA RICERCA di un modo per evitare le ve-
sciche è di lunga data. Nel settembre
1991, due turisti trovarono un corpo con-
gelato su una montagna al confine italo-
austriaco. Le indagini rivelarono che
l’uomo, battezzato Ötzi, era vissuto tra il
3.350 e il 3.000 a.C. I ricercatori hanno
esaminato la dieta di Ötzi, la causa della
sua morte e l’abbigliamento. Lo studioso
Petr Hlaváček ha analizzato i suoi piedi.
Hlaváček, che in passato aveva diagno-
sticato la sifilide a un generale austriaco
del 17° secolo esaminando i punti di usu-
ra irregolari dei suoi stivali, ricostruì le
scarpe di Ötzi. Il cuoio della suola prove-
niva da un orso; la pelle di cervo formava
la tomaia; la paglia serviva come isolante
e il muschio come fodera. Hlaváček con- Tre millenni dopo la morte di Ötzi, un le calzature di Ötzi, la tecnologia anti-
vinse l’alpinista ceco Vaclav Patek a testa- soldato romano sul Vallo di Adriano rice- ca non era necessariamente inferiore a
re la sua replica delle scarpe di Ötzi sulle vette un pacco. «Ti ho mandato un paio quella moderna. Nel 2004, 12 studenti
Alpi, e trovò che i punti di pressione delle di calze, due paia di sandali e due paia hanno tentato di marciare attraverso le
calzature di Ötzi erano la metà di quelli di mutande», si legge in un messaggio di Alpi vestiti in abiti romani. Cinque dei 12
delle moderne scarpe da escursionismo accompagnamento. I soldati romani in- sono passati alle calzature moderne, ma
e il 75% in meno di quelli delle scarpe dossavano sandali di cuoio chiamati ca- gli altri sono rimasti fedeli ai Ramshaw.
da ginnastica. «È un miracolo - dichiarò ligae, con cinghie progettate per evitare «Sorprendentemente, i Ramshaw han-
Hlaváček nel 2005 -. Con queste scarpe lo sfregamento di alcune parti del piede. no causato meno vesciche degli stivali
non si possono praticamente formare le Ma, come dimostra la consegna dei cal- moderni», ha scritto Florian Himm-
vesciche». Sfortunatamente, la necessità zini, i sandali da soli non erano ideali per ler, l’accademico che ha organizzato la
di sostituire regolarmente la fodera di i climi freddi. I Romani in seguito indos- prova, pubblicata sul Journal of Roman
muschio ha limitato le opportunità com- sarono uno stivale chiuso, definito dagli Equipment Military Studies nel 2008.
merciali delle scarpe di Ötzi. archeologi “stile Ramshaw”. Come per Durante la seconda guerra mondiale, la
60 RUNNERSWORLD.IT

gestione dei piedi dei soldati divenne og-
getto di intense ricerche. Si possono an-
cora comprare, negli angoli più remoti di
internet, dei panetti inutilizzati, avvolti
nella carta stagnola ed etichettati come
Hirschtalg, che venivano distribuiti alle
truppe tedesche. Tradotto letteralmente
come “sego di cervo”, l’Hirschtalg è una
preparazione, in efetti fatta di grasso
animale, usata a lungo in Germania per
trattare i piedi. (Oggi si trova in tubi, per
gentile concessione di Scholl).
Lo studio sulle vesciche ha però toccato
il suo punto più tragico nel campo di con-
centramento di Sachsenhausen, a nord
di Berlino. A Sachsenhausen, che arrivò
a contenere più di 200.000 persone, era
stata creata una sorta di “pista di mar-
cia” lunga 700 metri suddivisa in tratti
di cemento, sabbia, fango, trucioli, ghiaia
grossolana e ciottoli. Come ha spiegato
l’autore Norman Ohler, «era stata proget-
tata per fornire uno spaccato di tutte le
strade che i soldati tedeschi percorreva-
no in Europa durante le loro campagne».
Per valutare i diversi materiali utili alla
costruzione degli stivali, i detenuti erano
costretti a percorrere la pista con calza-
ture di prova che a volte erano delibera-
tamente poco adatte. Fino a 20 persone
morivano ogni giorno sulla pista.
LA SCIENZA DELL’ATTRITO
→ GLI STUDI SULLE VESCICHE sono continuati
al termine della Seconda Guerra Mon-
diale. La prima indagine approfondita
sulla formazione delle vesciche in un
ambiente controllato risale agli anni ’50.
In un gruppo di ricerca operativa dell’e-
sercito britannico a Byfleet, nel Surrey,
il dottor Paul Naylor portò avanti il suo
interesse per le vesciche. Usò delle teste
meccanizzate fatte di polietilene e ar-
gento per strofinare la pelle dei sogget-
ti studiati. Naylor trovò diferenze nel
tempo che il medesimo movimento di
sfregamento impiegava nel causare una
vescica nei soggetti, a riprova che alcune
persone erano più inclini
“
alle vesciche di altre. Iden-
tificò anche il ruolo giocato
dall’attrito, la resistenza
che una superficie incon- L‘INCIDENZA
tra muovendosi su un’altra,
piuttosto che la semplice DELLE VESCICHE
pressione della forza per-
pendicolare applicata a DURANTE LE
una superficie. «C’è una
relazione inversa tra la for- MARATONE È PARI
za di attrito e il numero di
sfregamenti necessari per AL 39 PER CENTO
”
produrre una vescica - ha
scritto -. I fattori che au-
mentano il coeiciente di
attrito (CoF), come l’umidità, riducono il
numero di sfregamenti che la pelle può
sopportare. I fattori che diminuiscono il
coeiciente di attrito, come il grasso o il
talco in polvere, aumentano il numero di
sfregamenti che la pelle può sopportare».
Il lavoro di Naylor fu continuato dall’al-
tra parte dell’Atlantico da Marion B.
Sulzberger, che durante la guerra appro-
fondì l’impatto delle armi chimiche sulla
pelle umana. Dopo il conflitto, Sulzber-
ger rivolse il suo interesse alle vesciche.
VESCICHE SCOPERTE
Dal 1964 al 1970, secondo le parole del
suo collega dermatologo William Akers
(inventore della scala SPF per le creme
solari), «Sulzberger ha lanciato un vero e
proprio assalto scientifico contro questo
problema».
Anche Sulzberger provocava le vesciche
tramite sfregamento, ma aveva ainato la
tecnica di Naylor in modo da poter de-
terminare quando le vesciche iniziavano
a formarsi mentre lo sfregamento era an-
cora in corso. La sua ricerca scoprì che
la pelle secca e “in eccesso” produceva
meno attrito della pelle umida. Inoltre,
evidenziò che, nonostante lo sfregamen-
to vigoroso, la temperatura della pelle
non saliva mai più di 3,5° C, quindi le
vesciche da attrito non erano un’ustione.
Determinò anche che la formazione del-
le vesciche avviene all’interno della pelle,
non sulla superficie. «È il movimento dif-
ferenziale degli strati superiori su quelli
inferiori che produce l’efetto di taglio tra
le strutture epidermiche più superficiali
e quelle più profonde», scrisse nel 1972.
Sulzberger considerò il suo lavoro sulle
vesciche come parte di una teoria più
ampia che chiamò “Idiofilassi”, secon-
do la quale, attraverso i vaccini e altre
biotecnologie gli Stati Uniti potevano
creare super-soldati per prevalere con-
tro il comunismo. Tuttavia, nonostante
l’elemento di pseudoscienza folle della
Guerra Fredda, Naylor e Sulzberger po-
sero le basi per una com-
prensione scientifica della
formazione delle vesciche
che è ancora ampiamente
valida.
Le ricerche negli ultimi
40 anni hanno arricchito
le conoscenze. Uno stu-
dio sui cadetti dell’eserci-
to americano del 1999 ha
scoperto che la pelle nera
aveva meno probabilità di
formare vesciche rispetto
a quella di caucasici, asia-
tici o ispanici. Altri espe-
rimenti di sfregamento
hanno riscontrato temperature della pel-
le fino a 50°C, ma questo non ha cambia-
to la scoperta di Sulzberger secondo la
quale le vesciche non assomigliano alle
ustioni di secondo grado.
Malgrado questi progressi, il nocciolo
della questione rimane quello mostrato
da Naylor e Sulzberger: le vesciche non
sono provocate solo dalla pressione; un
secondo fattore critico è rappresentato
dalle forze di attrito ripetute, che causa-
no un taglio interno alla pelle. Il taglio si
RUNNERSWORLD.IT 61
 produce quando c’è una forza di attrito
laterale su una superficie. «La pressione
contribuisce direttamente alle sollecita-
zioni dannose, ma non è eicace in assen-
za del taglio indotto dall’attrito», spiega
Marty Carlson, che progetta attrezzature
ortopediche e di riabilitazione.
Queste forze, ripetute molte volte, crea-
no un “efetto fatica”. In alcuni momenti
della corsa, le forze di taglio raggiungo-
no il picco su aree vulnerabili, di solito
ossee, del piede. Dopo una certa durata
dell’attività, il danno causato da ogni ci-
clo di taglio aumenta. E compaiono le ve-
sciche. Per capire meglio il come, il per-
ché e il dove del processo di formazione
delle vesciche, devi sapere che l’epider-
mide - la parte esterna della tua pelle -
ha quattro strati. Dalla superficie in giù
questi sono il corneo, il
granuloso, lo spinoso e,
nente le bende. Ne uscì un fetore. «O gli
piace, o sarò licenziato per essermi mos-
so totalmente al di fuori del mio campo»,
ricorda. Il capo disse che avrebbe con-
siderato l’idea. Tre giorni dopo telefonò
a Backsell e gli chiese di formare una
squadra per vedere cosa il Coloplast po-
teva fare nel “business dei consumatori
sportivi”. Cucirono a mano i primi cerot-
ti, aggiungendo un supporto polimerico
all’idrocolloide. Quando si trattò di dare
un nome al nuovo prodotto, il team di
Backsell vacillò tra due opzioni: Achille
o Compeed. Hanno optato per quest’ul-
tima. Nel 1984, Backsell portò una prima
versione nella stazione sciistica svedese
di Åre. Consegnò gratuitamente il Com-
peed ai negozi di articoli sportivi per ve-
dere se lo vendevano. Il prezzo di prova
era di 10 corone svedesi,
che oggi sarebbero circa 25
LA FORZA DEL PICCO
→ LA STAZIONE DI SOCCORSO MEDICO AL 55°
miglio della Western States Endurance
Run, la più antica gara di trail di 100 mi-
glia del mondo, è un insieme di tende a
Michigan Bluf, sulle montagne della
Sierra Nevada. Negli ultimi dieci anni,
due persone hanno fornito assistenza ai
piedi degli atleti. Una è John Vonhof, un
runner americano, ex paramedico il cui
libro Fixing Your Feet è arrivato alla sesta
edizione. L’altra è la sua compagna Tonya
Olson, fisioterapista, ultrarunner e spe-
cialista della cura dei piedi. La gara inizia
alle 5 del mattino e i primi raggiungono il
55° miglio nel primo pomeriggio. Si tratta
di professionisti d’élite e i loro piedi ben
acclimatati hanno pochi problemi. «Non
stanno fuori così a lungo», dice Olson. La
carneficina arriva dopo. Le vesciche sono
comuni sulle dita dei piedi, sui talloni, sui

infine, il basale, dove si
generano le cellule della
pelle.
«Le forze di taglio cau-
sano fessure nello strato
spinoso, ed è per questo
che i calli in superficie
non proteggono – afer-
ma Rebecca Rushton
-. La vescica non è una
DEL MIO PIEDE SIA UNA
lesione da usura super-
“
corone, pari a 2,50 euro. lati e sugli avampiedi. In circostanze
Fu un successo. Un arti-
SEMBRA colo su Apoteket, la rivista
dell’industria farmaceutica
CHE LA PARTE svedese, fu la svolta. Nel
1984-85 le vendite di Com-
INFERIORE peed per la Coloplast am-
montarono a circa 40-50
milioni di corone danesi.
Questo equivale a circa 88-
GRANDE VESCICA 109 milioni di corone in va-

”
ficiale. È un taglio degli
strati interni della pelle
che determina la cau-
sa efettiva del danno e
delle vesciche». (Tuttavia, ci sono prove
che la pelle può diventare più resistente
alle vesciche nel tempo).
Le vesciche da attrito si verificano prin-
cipalmente sulla pelle alla base del piede
o sui palmi delle mani. La ragione è che
qui i due strati superiori dell’epidermi-
de sono più duri. Sull’avambraccio o sul
torso, tutti gli strati dell’epidermide si
rompono più o meno alla stessa velocità,
quindi si formerà un’abrasione - e alla
fine una crosta - piuttosto che una vescica
cava con un “tetto”. Sui palmi o sui piedi,
gli strati esterni rimangono intatti men-
tre si forma la fessura sottostante. Questa
si riempie di liquido sieroso chiaro (non
ci sono vasi sanguigni nell’epidermide).
Da qui la forma della vescica piena di li-
quido. Il ruolo del taglio e dell’attrito nel-
la formazione delle vesciche è accettato
nella letteratura scientifica. Ma l’establi-
shment medico più ampio - e i runner -
devono ancora mettersi al passo.
Nell’uicio del suo capo a nord di Co-
penhagen, nella primavera del 1983 Lars
Backsell aprì la scatola di scarpe conte-
62 RUNNERSWORLD.IT
lori odierni, corrispondenti
a 12-15 milioni di euro.
Dato che non vendevano
direttamente alle persone,
il mercato dei consumatori era molto più
grande, circa 150-200 milioni di corone
danesi. Questo equivale a circa 328-438
milioni di corone oggi, o 45-61 milioni
di euro. Johnson & Johnson ha acquisi-
to Compeed da Coloplast nel 2002 e l’ha
tenuta per 5 anni, prima di venderla all’a-
zienda parigina HRA Pharma in un afa-
re del 2017 stimato da più di 100 milioni
di euro.
Compeed è ora il marchio leader nel
mondo per contrastare le vesciche. Men-
tre gran parte del suo marketing si con-
centra ancora sullo sport, i produttori
hanno anche scoperto che le donne li
comprano per scarpe normali che non
calzano bene. Questo ha spinto a lavo-
rare per rendere i cerotti i più discreti
possibile.
I Compeed, con il loro supporto ac-
curatamente progettato e le estetiche
custodie a conchiglia, sono tanto ele-
ganti quanto dominanti sul mercato.
Tuttavia, nel laboratorio più specializ-
zato del mondo per il trattamento delle
vesciche, vengono trascurati...

estreme, Vonhof e Olson vedono una
completa “delaminazione” della pianta
del piede, con lo strato esterno dell’epi-
dermide che si stacca completamente dal
tessuto sottostante. «Dicono che è come
se la parte inferiore del piede fosse una
grande vescica, o l’avampiede andasse in
fiamme». L’arma scelta da Olson e
Vonhof è il nastro kinesiologico, che ha
un’elasticità bidirezionale e si modella
sui contorni delle dita e dei piedi. In caso
di delaminazione, applicano il nastro sul
tessuto compromesso, assicurandosi di
lisciare la pelle e di garantire che i bordi
del nastro non sfreghino sul calzino o
sulla scarpa. Se il danno è sul tallone, si
applica il nastro adesivo da lì al mesopie-
de. Questo trattamento permette gene-
ralmente agli atleti di continuare a corre-
re. Quando si tratta di dita dei piedi,
Vonhof e Olson applicano il nastro adesi-
vo dal basso verso l’alto su ogni dito. Poi
lo sovrappongono con un’altra striscia da
un lato all’altro, per evitare che i bordi del
nastro sfreghino sulle dita vicine. Un na-
stro a forma di farfalla può essere usato
per riuscire a passare tra le dita dei piedi.
Ignorano il Compeed. «È controindicato
nelle prove di resistenza perché attira
l’acqua (e) si imbeve - dice Olson -. Il
Compeed è fatto per essere messo sopra
una vescica e per rimanere lì fino a quan-
do la pelle sotto la vescica, è guarita abba-
stanza per essere esposta all’aria e non
essere dolorosa. Non è stato creato per
sopportare le sollecitazioni e gli attriti di
una scarpa in un evento sportivo di endu-
rance». Quando incrociano atleti che
hanno applicato un Compeed per pro-
prio conto, notano che tende a diventare
una palla gelatinosa che è quasi impossi-
bile da rimuovere. «Devo ritagliarlo tutto
intorno, e così abbiamo un punto di attri-
to più alto sulla pelle danneggiata», dice
VESCICHE SCOPERTE
la Olson. Applicando il Compeed alla fine
di una gara si ha la possibilità che resista
abbastanza a lungo sulla pelle da permet-
tere la guarigione.
Sia Tune Bjarke Bonné, l’attuale svilup-
patore del Compeed, che Lars Backsell,
il suo creatore, respingono l’idea che i
tentativi di rimuovere i Compeed pos-
sano strappare la pelle. «Non ho mai
sentito parlare di questo - dice il primo,
aggiungendo che - è tutta una questione
di quanta forza stai mettendo, natural-
mente». Backsell riconosce il problema
della saturazione, sottolineando che il
Compeed può assorbire 11 volte il suo
peso in acqua. Può “attaccarsi alla calza”,
dice. Eppure, suggerisce Backsell, se lo si
“incornicia con un cerotto”, diventa più
resistente e adatto agli eventi sportivi
lunghi.
Altrove nell’ultrarunning, il rifiuto del
Compeed sembra universale, ma il trat-
tamento varia notevolmente. Ai runner
della Marathon des Sables viene consi-
gliato di comprare scarpe più grandi per
ospitare eventuali medicazioni e piedi
gonfi, e di usare le ghette per tenere fuori
la sabbia. Gli viene anche consigliato di
preparare i piedi in anticipo. A partire
da sei mesi prima della gara, le opzioni
includono una miscela di alcool al 60%,
canfora, formalina e succo di limone,
oppure una soluzione indurente dispo-
nibile in commercio come Akileïne Tano.
Per l’ultimo mese, è raccomandata una
crema “anti-sfregamento” come NOK o
Pédirelax. Ogni sera della sei giorni del
Sahara nasce una mini-clinica. I runner
aspettano i medici coi piedi in bagni di
disinfettante. «I primi due giorni vanno
bene - solo piccole vesciche sulle dita dei
piedi o sotto la suola - dice Alice Gavet,
medico francese che ha fatto parte della
squadra medica del MdS -. I veri proble-
mi iniziano il terzo e il quarto giorno».
In caso di vesciche gravi, «i medici pren-
dono una siringa riempita con eosina,
bucano la vescica, drenano il liquido e
iniettano l’antisettico. Questo la asciuga e
la disinfetta», dice Gavet. Il vero pericolo
è l’infezione - in particolare da strepto-
cocco pyogenes. I medici rispondono ag-
gressivamente con antibiotici. Coprono
le vesciche con impacchi di garza asciut-
ta tenuti in posizione con del nastro ade-
sivo. «Non usiamo il Compeed perché è
molto diicile da togliere - dice Gavet -. I
runner dormono con le medicazioni ap-
plicate, pronti per una partenza di buon
ora».
Nelle ultramaratone del RacingThePla-
net, a ogni corridore viene chiesto di por-
RUNNERSWORLD.IT 63

tare la propria spilla da balia. Se forare o
meno le vesciche è un argomento con-
troverso. La saggezza medica convenzio-
nale mette in guardia, sottolineando che
un “tetto” intatto della vescica impedisce
l’ingresso dell’infezione. Tuttavia, se una
vescica è piena e si deve continuare ad
usare i piedi, il drenaggio è solitamente
necessario. (Uno studio del 1968 ha sco-
perto che se le vesciche venivano drena-
te tre volte entro le prime 24 ore, o una
64 RUNNERSWORLD.IT
volta a 24 e 36 ore, i tetti delle vesciche
avevano maggiori probabilità di rimane-
re intatti. Al contrario, la rimozione del
tetto delle vesciche prima delle 48 ore
provocava maggior disagio, infiamma-
zione e, in un caso, infezione secondaria).
Nelle gare RTP, i medici tamponano le
vesciche con alcool, poi usano la spilla
del corridore per forare l’”estremità di-
stale”. Usano una garza per assorbire il
liquido e lo coprono con un sottile na-
↘ 4 milioni a.C.
UMANI VS Il nostro antenato
VESCICHE primate sta in piedi
per la prima volta su
due gambe.
stro microporoso, prima di applicare lo
spray adesivo. Per le vesciche sulle dita
dei piedi, può essere necessario un “tipo
speciale di nastro origami”. In altri punti
del piede, applicano un nastro altamen-
te intrecciato chiamato Elastikon sopra
il nastro di carta. «Compeed non viene
usato. Sono un po’ costosi quando abbia-
mo a che fare con così tanti piedi», dice
Burns. Al contrario, uno studio condotto
durante gli eventi Racing The Planet ha
 VESCICHE SCOPERTE

↘ Un’ora dopo ↘ 3 . 3 0 0 a.C. ↘ 1 0 0 d.C. ↘ 1972 ↘ 1984 ↘ Oggi

Appare la prima Le calzature I sandali caligae Marion Sulzberger I primi cerotti Le calze Armaskin
vescica sulla pianta preistoriche dei soldati romani scopre che le forze anti-vesciche e i cerotti Engo
del piede del antivescica sono sono dotati di di taglio all’interno Compeed arrivano potrebbero
suddetto primate. realizzate con una cinghie progettate degli strati della sul mercato. finalmente
rete di corteccia di per evitare lo pelle, non l’attrito in consentirci la
tiglio intrecciata sfregamento di superficie, sono la vittoria sul nostro
abbinata a una alcune parti causa delle vecchio nemico.
fodera di muschio. del piede. vesciche.

scoperto che il semplice nastro di carta
microporosa 3M ha ridotto le vesciche
del 40%.Il business delle vesciche è com-
plicato allo stato attuale. Il Compeed è
onnipresente ma costoso, e non utilizzato
nell’ultrarunning. I trattamenti tradizio-
nali tuttavia possono essere preoccupan-
ti. Rushton, per esempio, mette in guardia
dal riscaldare uno spillo nella fiamma di
un accendino per “sterilizzarlo” prima di
forare una vescica. «Stai solo rilasciando
del carbonio lì dentro - dice -. E poi il car-
navicolari e cuneiformi mediali nella par-
te superiore del piede», dice Scales. Con
i lubrificanti, il modo in cui la polvere o
il grasso possono ridurre l’attrito è sta-
to identificato da Naylor negli anni ‘50.
Tuttavia, uno studio successivo del 1981
ha scoperto che mentre l’olio minerale,
la gelatina di petrolio e la glicerina ridu-
cevano tutti inizialmente il coeiciente
di attrito, dopo un’ora di sfregamento, il
CoF tornava alla linea di base e dopo tre
ore era di circa il 35 per cento più alto. I
un rivestimento in silicone aderente con
una superficie esterna scivolosa. «Il livel-
lo di attrito più basso è al 100% tra i due
strati della calza», sostiene Ian Bridger,
responsabile marketing dell’azienda.
Tuttavia, il problema con le soluzioni per
tutto il piede - lubrificanti o calze di rive-
stimento - è che non sono mirate. Ridu-
cono l’attrito su tutto il piede, ma in alcu-
ni punti, l’attrito è fondamentale. Senza
di esso, la scarpa non rimane in posizione
e la trazione può essere ridotta.

“
bonio diventerà irritante». ricercatori hanno ipotiz- La ricerca di una soluzione “mirata” ha
Anche il nastro adesivo zato che, man mano che ispirato Marty Carlson a sviluppare una
è problematico. «Non si
allunga - dice Tod Schi-
PER LE VESCICHE le sostanze del test veni-
vano assorbite dalla pel-
pellicola autoadesiva che combina il
PTFE scivoloso con un supporto adesivo
melpfenig della Natio-
nal Outdoor Leadership
SULLE DITA DEI le, c’era un lento e pro-
lungato efetto idratante;
come un Compeed. Il cerotto “Engo” che
ne è scaturito è disponibile in forme pro-
School negli Stati Uniti -.
L’adesivo può davvero ir-
PIEDI, PUÒ ESSERE questo, a sua volta, au-
mentava l’attrito e dimi-
gettate per adattarsi al tallone e ad altre
aree, come sotto il collo del piede.
ritare».
La scelta delle calzature è
NECESSARIO UNO nuiva l’efetto lubrifican-
te. Il cambiamento negli
Fondamentalmente, a diferenza di Com-
peed, non si applica un “cerotto Engo”
fondamentale. Tom Sca-
les, tecnico di Profeet a
SPECIALE “ORIGAMI ultimi anni è l’avvento di
nuove sostanze – il di-
sulla pelle, ma direttamente sulla scar-
pa, creando un’alternativa più durevole

”
Londra, spiega che, para-
dossalmente, le moderne
TAPING”
scarpe da corsa sono meno
adatte alla personalizzazione rispetto alle
tradizionali scarpe da passeggio in pelle.
«La pelle “si consuma”; il materiale sin-
tetico no». Con le scarpe da corsa, Scales
consiglia di capire come varia la forma.
La larghezza tradizionale per le scarpe da
uomo è la larghezza D. All’interno di que-
sta categoria, Adidas e Hoka tendono a
essere strette. Asics era stretta, ma “stan-
no iniziando ad allargarsi”. Le Saucony
sono larghe e le marche che ofrono una
calzata più ampia - 2E e 4E - includono
Brooks, Asics e New Balance. L’allaccia-
tura può compensare i punti di pressio-
ne. «Un “blocco del tallone” - usando gli
occhielli superiori - posiziona la caviglia
più saldamente per ridurre lo sfregamen-
to sulla zona del tallone di Achille», dice
Scales. Lasciando gli occhielli inferiori
inutilizzati si ottiene una calzata mediale
più rilassata in caso di vesciche sull’allu-
ce. «La “tecnica della finestra” - mancato
utilizzo di diversi anelli centrali dell’al-
lacciatura - riduce la pressione sulle ossa
meticone per i liquidi e
il politetrafluoroetilene,
meglio conosciuto come
PTFE o Teflon, per i solidi. Rispetto al
talco o alla gelatina di petrolio, questi
sembrano abbassare l’attrito più a lungo.
Il marchio americano 2Toms, co-fondato
da un runner con un dottorato in chimica
delle superfici, produce un roll-on liqui-
do chiamato Sports Shield, che contiene
dimeticone ed estratto di aloe vera. La
loro polvere per piedi “Blister Shield”
combina PTFE e cera.
IL RIVESTIMENTO D’ARGENTO
→ DUE ALTRI NUOVI PRODOTTI sembrano più
vicini a colmare il divario tra la compren-
sione scientifica del ruolo dell’attrito e la
prevenzione pratica delle vesciche. Il pri-
mo è Armaskin. Le calze con fodera non
sono una novità. Funzionano sul princi-
pio che se si crea un confine intermedio
con un attrito inferiore alla giunzione
pelle-calza, allora il taglio avverrà lì, non
all’interno della pelle. Tuttavia, mentre la
maggior parte delle fodere sono simili
alle calze standard, Armaskin combina
rispetto ai materiali apposti sui piedi su-
dati. «Engo - sostiene Carlson - permette
alla pelle nella posizione a rischio di ‘sci-
volare’ un po’ avanti e indietro, sperimen-
tando meno tagli indotti dall’attrito».
Carlson sostiene che possono ridurre la
massima frizione/trazione superficiale
possibile sulla pelle del piede di circa il
60-75% nei punti soggetti a vesciche. E a
diferenza di altri approcci, anche l’umi-
dità fa poca diferenza.
Questa è una grande notizia per noi run-
ner, che sappiamo bene come ciò che
alcuni liquidano come un’irritazione mi-
nore può dolorosamente impedire la rea-
lizzazione dei nostri sogni, qualcosa che
anche l’inventore di quello che è ancora il
trattamento leader nel mondo compren-
de: «La realtà è che questo piccolo e fasti-
dioso problema è suicientemente grave
da impedirti di fare ciò che vuoi fare»,
dice Backsell. Ora, però, con gli ultimi
prodotti sembra che, più di 5.000 anni
dopo che Ötzi ha riempito le sue scarpe
di muschio, potremmo essere sul punto
di vincere la guerra con il nostro vecchio
nemico.
RUNNERSWORLD.IT 65
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davvero goliardica e festosa. Qualunque Prepara il tuo kit da
sia la tua ragione per puntare ai 5.000 gara la sera prima.
Attacca il numero di
metri – il tuo personal best, la tua prima
pettorale e ricordati il chip
gara o semplicemente la voglia divertirsi di cronometraggio se non Se vuoi...
- questa guida ti aiuterà a prepararti, a
diventare più forte e a farti registrare il
tuo miglior tempo di sempre.
già incorporato.
Arriva almeno un’ora CORRERE
Se vuoi...
prima della partenza
in modo da avere il tempo di
fare tutto con calma e senza
FORTE
Tutti i runner possono sfruttare
ansia.

CORRERE Riscaldati 10-15

minuti con un po’ di
una 5K per migliorare la loro velo-
cità e verificare i propri progressi.

LA TUA corsa lenta e qualche

allungo finale.
Se vuoi provare a raggiungere
il tuo personal best (PB), pro-

PRIMA 5K
Per chi ha appena iniziato a cor-
Non dimenticare di
goderti la gara.
gramma diverse 5 chilometri e
allenati per provare a correrle
ogni volta più forte. E se già corri
Sorridi sotto il
rere, poche cose sono così grati- traguardo e alza le
mezze maratone o maratone, alle-
ficanti come finire la prima gara. braccia come un campione: narti per 5 chilometri eseguendo
E la 5K è la distanza ideale - 5 km ce l’hai fatta! allenamenti di qualità, farà diven-
sono una distanza impegnativa ma tare le tue gambe ancora più
fattibile. E che aiuta ad aumentare veloci.
la propria fiducia nella corsa.
U N P R O G R A M M A S E M P L I C E Se non hai mai ALIMENTA L A TUA VELOCITÀ Ripetute, tempo
ALLENAMENTO
corso prima d’ora, inizia camminan- run e corse in progressione miglioreran-
LUNEDI Riposo do. Aggiungi gradualmente tratti di 20 no i tuoi ritmi e le tue capacità. Durante
secondi di corsa facile in 30 minuti di il programma di cinque settimane per
MARTEDI Corsa facile: 15 minuti camminata. Tre o quattro volte a setti- la 5K (vedi pagina seguente), esegui un
mana, alterna la corsa alla camminata e lavoro di velocità e una corsa in progres-
MERCOLEDI Riposo o cross training aumenta gradualmente il tempo dedica- sione nella prima, terza e quinta setti-
to alla corsa. Usa questo approccio con mana. Corri una tempo run e una corsa
GIOVEDI
Sessione a intervalli: ogni allenamento del programma che lunga facile nella seconda e quarta set-
20 minuti
trovi qui sotto. Alternalo anche a uscite timana. Aumenta sempre aggiungendo
VENERDÌ
Corsa facile in bici e a qualche vasca in piscina (cross gradualmente una ripetuta, un minuto
(facoltativa): 15 minuti
training). Negli allenamenti a intervalli, di corsa o un chilometro di volta in volta.
S A B AT O Riposo o cross training fai un minuto di corsa veloce ogni cin- Per il resto della settimana, corri lenta-
que minuti. Seguendo questo program- mente, fai cross training e regalati uno o
DOMENICA
Corsa lunga: ma settimanale, sarai pronto per una 5K due giorni di riposo per recuperare pie-
25-30 minuti in sole cinque settimane. namente.

RUNNERSWORLD.IT 69
 L AV O R O PRINCIPIANTE
Corri (o cammina)
piano per 5 minuti, corri
RIPETUTE forte (al ritmo obiettivo
dei 5K) per 1 minuto,
ripetere 5 volte.
Corri 3 km al ritmo dei
10K (ritmo obiettivo
TEMPO RUN dei 5K, più 20 secondi
per chilometro), con 10
minuti di riscaldamento
e defaticamento.
5 km: inizia a ritmo
facile e aumenta di 15
PROGRESSIVO secondi al chilometro
ogni chilometro.
CONTROLLA I
TUOI PROGRESSI
CON UNA 5K
Corri 5 chilometri per
verificare come sta
procedendo il tuo programma
e per aiutarti a fare qualche
piccolo aggiustamento.
Obiettivo 10K
Corri 5 km da 6 a 8 settimane
prima della tua gara. Se finisci
più velocemente di quanto ti
aspettassi, aggiusta il ritmo
gara obiettivo per i 10K e
aumenta la velocità di
allenamento di 10-15” al km.
Se hai faticato, aggiungi
da 5 a 10 km alla settimana di
allenamento e fai una sessione
settimanale di 3x1 chilometro
al ritmo obiettivo dei 5K.
Obiettivo Mezza Maratona
Corri 5K ogni 3 settimane in
un piano di allenamento di 12
settimane, l’ultimo tre
settimane prima della gara.
Corri il primo 5K facilmente e
usa il tempo finale come base
per la programmazione. Corri
il secondo 5K a ritmo dei 10K.
70 RUNNERSWORLD.IT
MEDIO ESPERTO
Corri 5×1km al ritmo Corri 1 km al ritmo
obiettivo dei 5K, obiettivo dei 5K, 800 m
recupera con 4 minuti al ritmo dei 3K e 2×200 m
di camminata tra ogni a ritmo degli 800 m, con programma di cinque settimane.
ripetuta. 400 m di recupero. Durante il resto della settimana,
corri lentamente, fai cross trai-
Corri 8-10 km al ritmo ning, qualche giorno di riposo e
della mezza maratona
Corri 5 km al ritmo dei
(ritmo obiettivo dei fai un’uscita più lunga».
10K, con 2 chilometri
5K, più 45 secondi
di riscaldamento e
per chilometro), con 2
defaticamento.
chilometri di riscaldamento Se vuoi...
e defaticamento.
Fai un progressivo di 6
km: inizia a ritmo facile
Fai una progressivo di 10
km: inizia a un ritmo facile
DIVERTIRTI
Gare come la popolarissima
e aumenta di 20 secondi e aumenta di 30 secondi
al chilometro ogni al chilometro ogni 3 Stramilano, la ParkRun (il circu-
chilometro. chilometri. ito che permette di correre ogni
settimana cinque chilometri nei
parchi in tutta Italia), la diver-
Se vuoi... tentissima Color Run, la nuova
PERDERE Milano&Monza Run Free (tour dei
parchi milanesi), la Deejay Ten
PESO
Con la corsa puoi bruciare da 600
e Five, che anche quest’anno si
correranno in forma virtuale, e
tutte le family-run organizzate in
concomitanza con i grandi eventi
a 900 kcal all’ora, in media (per
una persona di 63,5 kg). L’allena- podistici italiani e internazionali,
mento a intervalli (o ripetute) può hanno sdoganato il concetto che
aiutarti a ottenere il deficit calo- correre può essere accessibile e
rico di cui hai bisogno per perdere divertente per tutti, compreso chi
peso in modo sicuro. non è un runner abituale.
«L’alternanza di corsa veloce e Molti eventi di questo genere
lenta è meno efficiente della corsa sono cronometrati ma non com-
a ritmo costante, quindi il tuo petitivi, proprio a sottolineare
corpo ha bisogno di più energia che non devi essere un podista
per farla - dice Jonathan Cane, “serio” per partecipare.
capo allenatore di City Coach a La 5K è una distanza gestibile da
New York -. Fai gli allenamenti tutti, per camminare o correre in
qui sotto di prove ripetute al compagnia, adatta anche a fami-
ritmo obiettivo dei 5K durante un glie e bambini.
SETTIMANA PRINCIPIANTE MEDIO ESPERTO
5-8×400 m, con 200 10×400 m, con 200 12×400 m, con 200
1 metri di recupero di metri di recupero di metri di recupero di
corsa lenta corsa lenta corsa lenta
3-4×800 m, con 400 5×800 m, con 400 6×800 m, con 400
2-3 m recupero di corsa m recupero di corsa m recupero di corsa
lenta lenta lenta
3-4×1000 m, con 400 5×1000 m, con 400 3×1500 m, con 400
4 m recupero di corsa m recupero di corsa m recupero di corsa
lenta lenta lenta
6×400 m, con 400 6×400 m, con 400 8×400 m, con 400
SETTIMANA GARA m recupero di corsa m recupero di corsa m recupero di corsa
lenta lenta lenta
 SPECIALE

RAGGIUNGI IL TRAGUARDO
SE PUOI... ALLORA PUOI...
Vuoi provare a correre per divertimen-
to? Cosa aspetti? Scegli la tua corsa, CAMMINARE 35-40
Camminare per tutti i 5K
iscriviti e parti! MINUTI
Tutto quello che devi fare è semplice-
mente basare la tua strategia di gara per CORRERE 1 KM
Camminare e correre i 5K. Corri per 2-3 minuti, poi cammina
2-3 minuti. Continua fino alla fine.
arrivare alla fine dei 5 chilometri. Avan-
ti, mettiti alla prova...
CORRERE 3 KM
Corri l’intera distanza! Mantieni un ritmo facile e lento,
che ti permetta di parlare mentre corri.

DIVERTITI
CORRERE FINO A Aiuta un amico a portare a termine i 5K. State vicini,
5 KM non andate troppo forte, camminate spesso... e divertitevi!

SERIAMENTE
Prova una di queste 5K:

→ PARKRUN
parkrun.it
→ DEEJAY FIVE
deejayten.it
→ STRAMILANO
stramilano.it
→ COLOR RUN
thecolorrun.it
→ MILANO&MONZA RUN FREE
sportitude.it

Parkrun
Parkrun è un circuito di manifestazioni podistiche di 5K gratuite, settimanali,
cronometrate, disputate localmente il sabato mattina, nato da un’idea di Paul
Sinton-Hewitt. Gli eventi, aperti a tutti, vengono organizzati da gruppi di
volontari locali all’interno di parchi cittadini e si svolgono in 22 diversi Paesi di
tutto il mondo.
Per diventare Parkrunner basta registrarsi una sola volta sul sito ufficiale,
dopodiché si può partecipare a qualsiasi manifestazione Parkrun in tutto il
mondo. In Italia Parkrun si corre a Milano, Treviso, Padova, Lucca, Montecatini
Terme, Firenze, Rimini, Roma, Lecce, Catania, Palermo.
Milano&Monza Run Free
Un tour di gare competitive e non competitive
che si corrono all’interno dei 6 grandi parchi di
Milano e Brianza da aprile a giugno: Parco Sem-
pione, Parco delle Cave, Parco CityLife, Parco
Monte Stella, Parco Forlanini e Parco di Monza.
Ogni week-end saranno due gli appuntamenti
per tutti gli appassionati, uno di carattere non
competitivo di 5K e 10K e uno competitivo di
10K e 21K.

RUNNERSWORLD.IT 71
Se vuoi... Se vuoi...

RIMANERE PROGRAMMARE UNA 5K

MOTIVATO
È fin troppo facile trovare delle
Il seguente programma è facilmente utilizzabile da runner di differente
esperienza, dal principiante, al podista medio, al più esperto. Sarà
sufficiente adattare le indicazioni di allenamento in base al proprio
scuse (convincenti) per non livello, ricordandosi sempre di considerare gli impegni extra-corsa.
correre - stanchezza, mancanza Impara ad essere flessibile con ogni sessione.
di tempo, troppo lavoro, figli e SETT LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM
famiglia - o tutte queste cose
Riposo. Corri a Cross Corri a ritmo Cammina Riposo. Corsa
insieme. A ogni runner è capitato,
qualche volta, di prepararsi per
uscire a correre e di trovarsi senza
1 Obiettivo:
organizzare la
settimana
ritmo facile
10 minuti.
Obiettivo:
uscire dalla
training (XT)
per almeno
10 minuti.
Obiettivo:
facile per
15 minuti.
Obiettivo:
affrontare
20 minuti.
Obiettivo:
invita un
amico
Obiettivo:
pianifica la
colazione
pre-corsa
lunga.
Obiettivo:
corri 10
minuti più
porta - mantenere almeno per il lungo di velocemente
voglia. Iscriversi a una gara di successo la frequenza una salita domani del solito (per
immediato! cardiaca (va bene almeno 20
5K e darsi degli obiettivi, anche elevata per anche un minuti). Fai
piccoli, da realizzare ogni giorno tutto il tempo cavalcavia) delle pause
se necessario
aumenterà le motivazioni per
allacciarsi le scarpe e non cedere
alle tentazioni.

2
Riposo. Corri a Allenamento Corri a Cammina Riposo. Corsa
Obiettivo: ritmo facile. incrociato. ritmo facile 20 minuti. Obiettivo: lunga.
sforzarsi di Obiettivo: Obiettivo: 15 minuti. Obiettivo: dormire Obiettivo:
mangiare aggiungere aggiungi 5 Obiettivo: ogni 5 almeno 8 ore correre 5
almeno tre 5 minuti minuti al tuo 3 ripetute minuti, fai minuti in più
porzioni di al tempo tempo di XT in salita una corsa di della scorsa

CORRI! frutta e/o

verdura
della scorsa
settimana
della scorsa
settimana
e/o aumenta
l’intensità
(correre
facilmente
in salita e
recuperare
in discesa)
1 minuto settimana

Tre trucchi per non cedere

alle scuse

3
Riposo. Corri a Cross Corri a Cammina Riposo. Corsa
Obiettivo: ritmo facile. training per ritmo facile. 20 minuti o Obiettivo: lunga.
allungamenti Obiettivo: 20 minuti Obiettivo: corri a ritmo rivedere il Obiettivo:
Sfrutta l’energia per la parte aggiungere Obiettivo: aggiungi facile per percorso correre 5
Pianifica le tue corse per il superiore e qualche rinforzare 5 minuti al 10-15 minuti. di gara (e minuti in
inferiore del minuto la schiena tuo tempo Obiettivo: pianificarla) più rispetto
momento della giornata in cui corpo per 15 al tempo con plank o della scorsa fermarsi o tracciare alla scorsa
hai più energia. Se correre minuti della scorsa addominali; settimana e fare un un percorso settimana
settimana. mantenere e fai 1 o 2 allungamento simile sul percorso.
dopo il lavoro è l’unica Mantieni una buona ripetute in ogni 5 minuti Corri a ritmo
possibilità, indossa il tuo kit un ritmo postura salita più veloce
tranquillo gli ultimi 5
d’allenamento non appena minuti
ritorni a casa.

Condividi l’amore

4
Riposo. Corri a Cross Corri a Cammina Riposo. Corsa
Trova un compagno di corsa Obiettivo: ritmo facile. training ritmo facile. 20 minuti o Obiettivo: lunga.
massaggiare Obiettivo: per 20-30 Obiettivo: corri a ritmo pianifica Obiettivo:
che sia un amico, il tuo cane o gambe e aggiungere minuti. 3 variazioni facile per la tua cena correre a un
semplicemente la musica, per piedi (con le qualche Obiettivo: di ritmo 10-12 minuti. pre-gara ritmo facile
mani e/o un minuto al aumentare (progressione Obiettivo: se e provala. per 30-40
avere un motivo in più per foam roller) tuo tempo l’intensità. per 10 si cammina, Dormi 8 ore minuti
uscire. della scorsa Aggiungere secondi, fare una
settimana alcuni squat, mantenere corsa di 1
plank laterali un ritmo minuto ogni
Cambia obiettivo e affondi massimale quattro
per 10, minuti
Prova a concentrarti su rallentare
qualcosa di diverso dal per 10)
semplice crono o dal numero
di chilometri. Osserva con

5
Riposo. Corri a Cross Corri 15 Corri a ritmo Riposo. Gara.
attenzione tutto quello che Obiettivo: ritmo facile. training. minuti a facile o Obiettivo: Obiettivo:
massaggiare Obiettivo: Obiettivo: fai ritmo facile. cammina per fare la cena inizia con
ti circonda, prova nuovi gambe, correre 20 minuti di Obiettivo: 15 minuti pre-gara calma e
percorsi, sperimenta sia fianchi e la stessa cardio facile fare 3 e dormire aumenta
schiena con distanza e stretching allunghi di 8 ore gradualmente
strade che sentieri. un foam della terza per 5 minuti 30 secondi la velocità
roller per 10 settimana a ritmo per finire alla
minuti a ritmo gara a fine grande!
tranquillo allenamento

72 RUNNERSWORLD.IT

5K DA CORRERE FORTISSIMO (PER RUNNER ESPERTI) di Fulvio Massini
I 5K sono una gara decisamente affascinante proprio perché può farti sentire l’ebrezza della velocità. Per poter avvertire la bellissima
sensazione di correre forte, questa gara deve essere preparata nel migliore dei modi.
Vediamo i punti
fondamentali
della tua
preparazione
1) Preparazione specifica.
Anche se ti alleni regolar-
mente e sei ad un buon livello
di forma devi dedicare 6-8
settimane alla preparazione
della 5K.
2) Giorni di allenamento.
Devi organizzarti per allenarti
almeno 5 volte alla settimana
(anche 6 o 7).
3) Distanza di allenamento
più lunga. La base aerobica
da mantenere attiva durante
la preparazione specifica per
una 5K è sufficiente svilup-
parla con 12 km di corsa lenta
a ritmo di CRF.
4) Forza. L’azione di corsa
deve essere potente, quindi è
necessario sviluppare la forza
specifica con prove ripetute in
salita. Le distanze delle prove
variano dai 60 ai 100 metri.
La pendenza delle salita può
essere al massimo del 8% .
Le prove devono essere corse
il più forte possibile. Il recu-
pero fra le prove deve essere
fatto comminando. Al termine
delle prove ripetute in salita
possono essere svolti allunghi
di 80-150 metri da correre in
progressione.
Eccoti alcuni esempi a cui va
aggiunto il riscaldamento (che
deve essere sempre svolto):
a) 10×60 m con recupero di
60”. 5 minuti dopo l’ultima
prova 6×150 m a ritmo di
CRI (Corsa con Respirazione
Impegnata) con rec. di 150 m
a ritmo di CRMF (Corsa con
Respirazione Molto Facile).
b) 10×80 m con rec. di 60 m.
5 minuti dopo l’ultima prova,
10×100 m a ritmo di CRI con
recupero di 100 m di CRMF.
c) 8×100 m con rec. di 100 m.
6 minuti dopo l’ultima prova,
12×80 m a ritmo di CRI con
rec. di 80 m a ritmo di CRMF.
5) Ripetute brevi. Utilissime
per sviluppare la VAM (Velo-
cità Aerobica Massima),
contribuiscono a rendere
l’azione di corsa più veloce.
Alcuni esempi a cui va
aggiunto il riscaldamento (che
deve essere sempre svolto):
a) 12×200 m da correre a un
ritmo di 3” più veloce rispetto
alla media al chilometro della
miglior prestazione sui 3K, con
recupero di 200 m da correre
a ritmo di CRMF.
b) 10×300 m da correre 2” più
veloce rispetto alla media al
chilometro della miglior pre-
SPECIALE
stazione sui 3K, con recupero
di 200 m da correre a ritmo di
CRMF.
c) 8×400 m da correre alla
media al chilometro della
miglior prestazione sui 3K,
con recupero di 200 m da cor-
rere a ritmo di CRMF.
6) Ripetute medie. Utili per
sentire il ritmo gara.
Alcuni esempi a cui va
aggiunto il riscaldamento (che
deve essere sempre svolto):
a) 4×1 km da correre a un
ritmo di 2” più lento della
miglior prestazione sui 3K,
con recupero di 3’ CRMF.
b) 3×1,5 km da correre a un
ritmo di 3” più lento della
miglior prestazione sui 3K,
con recupero di 3’ CRMF.
c) 2×2 km da correre a un
ritmo di 5-6” più lento della
miglior prestazione sui 3K,
con recupero di 3’ CRMF.
RUNNERSWORLD.IT 73
IL RECUPERO
DEI 5K
Ecco cosa imparare dalla tua
ultima gara per essere sicuro di
correre ancora meglio la prossima
volta.
RIPENSA ALLA TUA ULTIMA 5K. Come è andata?
Se sei come la maggior parte dei runner,
probabilmente hai corso per tutti o qua-
si i 5 chilometri. Solo perché la distanza
74 RUNNERSWORLD.IT
può sembrare breve non significa che
sia facile, soprattutto se ti sei posto un
obiettivo cronometrico da raggiungere.
La buona notizia è che si può sempre
imparare qualcosa da ogni corsa, anche
da una “semplice” 5K, non importa se
l’esperienza sia stata positiva o negativa.
Cosa è successo durante la tua ultima
gara? Rispondi onestamente e i consigli
delle pagine seguenti renderanno la tua
prossima sfida sicuramente migliore.
“MI SONO SENTITO
RIGIDO E LENTO
ALLA PARTENZA”
Se stai cercando di correre al
massimo, i tuoi muscoli devono
essere caldi e pronti per iniziare
a correre.
Arriva / un’ora prima dell’inizio della gara
e inizia il riscaldamento.

Inizia / a correre lentamente per 10-20
minuti per attivare la circolazione e la
muscolatura.
Fai / da 5 a 10 minuti di esercizi dinami-
ci, inclusi skip, calciate e rotazioni con
le braccia per preparare le articolazioni
alla sfida che dovrai afrontare.
Corri / 4x30 secondi a ritmo gara o anche
leggermente più veloce, recuperando
tra una prova e l’altra.
Termina / il riscaldamento con 15-20
minuti di anticipo rispetto alla partenza
per assicurarti di avere il tempo per
andare in bagno prima del via.
“HO APPENA
FALLITO UN PB”
Cambia l’allenamento. Invece di fare
solo lavori di velocità in pista, inserisci
anche un po’ di lavoro collinare. Se hai
fatto ripetute da un chilometro, prova
a fare ripetute da 800 o 500 metri, o se
prima hai fatto solo ripetute brevi, ag-
giungi prove da 800 o 1.000 metri. Fai
esercizi di potenziamento per le gambe,
che possono aiutarti a evitare la fatica
alla fine di un 5K veloce, e la pliometria,
che migliora la capacità dei muscoli di
immagazzinare energia quando atterri
sul terreno e rilasciarla in fase di spinta.
Prova a correre con scarpe con drop più
basso e più leggere. Più pesanti sono le
scarpe, più ossigeno si consuma, come
dimostra un recente studio dell’Uni-
versità del Colorado (USA) in cui anche
runner esperti hanno corso più lenta-
mente indossando scarpe più pesanti.
“HO ODIATO OGNI
MINUTO DI GARA”
Questa potrebbe essere una buona no-
tizia. Probabilmente significa che hai
spinto molto, fino al tuo limite. Ma non
lasciare che questo ti faccia smettere di
correre. La prossima volta, prova qual-
cosa di diverso - una 5K piatta se l’ul-
tima era in saliscendi, per esempio - e
vedi se ti piace di più. In caso contrario,
potrebbe essere la distanza a non fare
per te, quindi prova a partecipare a una
gara più lunga o più corta.
Cambia la tua respirazione / Se inspiri ed
espiri con lo stesso ritmo (inspirazione
2 passi, espirazione 2 passi), prova una
respirazione asimmetrica (inspirazione
3 passi, espirazione 2 passi).
Mangia leggero / Mangiare troppo prima
della gara può richiamare il sangue e
l’ossigeno verso l’apparato digerente a
discapito dei muscoli, compreso il dia-
framma. Evita grassi e proteine un’ora
prima della partenza.
Alza la testa / Una postura ingobbita può
causare problemi ai fianchi. Tieni la te-
SPECIALE
sta alta e il collo dritto, e spingi le spalle
indietro e in basso.
“MI SONO MOLTO
INNERVOSITO”
Essere un po’ nervosi prima della gara è
normale. Ma troppo può creare eccessi-
va rigidità muscolare, farti star male an-
che fisicamente e cancellare il diverti-
mento. Per tenere i nervi sotto controllo,
la settimana pre-gara prenditi 15 minuti
al giorno per immaginarti mentre corri
la tua 5K rilassato, forte e senza sforzo.
Il giorno della gara fai delle serie di 10
respiri profondi. Respira attraverso il
naso, riempiendo la pancia. Poi svuotala
lentamente con una lunga espirazione
attraverso la bocca. La respirazione pro-
fonda è in grado di rilassarti e gli studi
suggeriscono che può servire ad abbas-
sare la pressione sanguigna. Se sei anco-
ra in diicoltà, prova a visualizzare tutta
quell’energia nervosa come fosse davan-
ti a te che ti trascina.
“SONO STATO
SUPERATO
NEL FINALE”
Tutti i runner quando sono freschi sono
in grado di cambiare ritmo improvvisa-
mente. Quello che la maggior parte di
loro però non è in grado di fare è cam-
biare marcia e passare a un ritmo più
veloce negli ultimi 100 metri.
Inserisci sedute su distanze più brevi e
a ritmi più veloci nel tuo allenamento
(come ad esempio, 8x200 m, con 90 se-
condi di recupero) ogni due o tre setti-
mane o, quando corri ripetute più lun-
ghe, dai il massimo nell’ultimo giro.
“IL METEO È STATO
TERRIBILE”
VENTO / Indossa capi aderenti. Quelli
larghi prendono troppa aria. Fai così:
posizionati alle spalle di un runner più
grosso di te.
PIOGGIA / Indossa una maglia traspirante,
pantaloncini corti e un cappello con
visiera. Fai così: non vestirti con uno
strato esterno impermeabile. Intrappo-
lerà solo sudore e calore.
RUNNERSWORLD.IT 75
FREDDO / Indossa calzamaglia a tre-
quarti, maglia a maniche lunghe e
traspirante. Fai così: se prima del via
non hai freddo, sei vestito troppo.
CALDO / Indossa capi chiari e traspiranti,
occhiali e un cappello con visiera. Fai
così: bevi una bottiglietta d’acqua an-
dando alla gara. Immergi il cappello in
acqua fredda prima della partenza.
“HO RALLENTATO
TANTISSIMO A
METÀ GARA”
Questo significa che sei partito troppo
veloce. Se ti sei fatto prendere troppo la
mano, fai attenzione la prossima volta.
Goditi l’atmosfera per i primi 100 metri
circa, ma poi concentrati sul manteni-
mento di un ritmo gestibile e conforme
ai tuoi obiettivi.
Se sei partito al ritmo previsto e non sei
riuscito a resistere, corri 5x1.000 al rit-
mo dei 5K, con 200 metri di recupero,
76 RUNNERSWORLD.IT
almeno tre volte durante la tua prossima
preparazione. Se non riesci a mantenere
il ritmo fino all’ultima ripetuta, prova a
ridurre il ritmo obiettivo.
“MI PIACE
CORRERE MA
NON MI PIACE
GAREGGIARE”
Non sei l’unico! I runner che vogliono
essere attivi e divertirsi, ma che non vo-
gliono necessariamente gareggiare, si
rivolgono a corse goliardiche, dove l’en-
fasi non è sul crono, ma sul divertimento
o sulle raccolte fondi.
Parkrun / È il più grande evento di 5K
organizzato al mondo, con almeno 18
eventi che si svolgono ogni sabato mat-
tina in tutta Italia.
Color Run / La corsa più pazza e colorata
del pianeta. Divertimento allo stato
puro per grandi e bambini.
Charity / Per tutti i tipi di cause, dal can-
cro al seno al salvataggio della foresta
pluviale, le corse di beneficenza si
svolgono quasi sempre in concomitan-
za delle grandi maratone (con eventi a
tema Babbo Natale a dicembre).
“OBIETTIVO
RAGGIUNTO:
E ADESSO?”
Congratulazioni! Sei in buona forma per
sfruttare i tuoi risultati e correre subito
un’altra 5K (non c’è niente di male a cor-
rere “solo” per 5 chilometri) o provare
una distanza diversa se è quello che vuoi
fare. Se desideri una nuova sfida, la do-
manda è: cosa vuoi fare?
Se ti piace correre veloce, puoi provare
il miglio o i 3.000 metri. Se, invece, vuoi
testare la tua resistenza, prova una 10K
o una mezza maratona, poi torna alla 5K
e vedi come va.
 SPECIALE

LEGGERI E VELOCI
Quando si corrono distanze brevi, la necessità primaria
è quella di indossare capi leggeri, traspiranti e poco
ingombranti. In una gara di 5K gli accessori che
possono servire sono decisamente pochi, ma devono
essere studiati e scelti nei minimi particolari.
DI DARIO MARCHINI
2/
1/Asics
Future Tokyo Ventilate
SS Top – € 50
La maglia Future Tokyo Ventilate SS Top
è stata progettata con inserti in rete nella
parte posteriore per favorire la circolazione
dell’aria durante l’attività sportiva. I simboli
richiamano la grafica degli edifici di Tokyo,
delle insegne al neon e della dedizione
al progresso della tecnologia ad alte
prestazioni.
2/New Balance
Impact Run 3 inch Split
- € 35
Massimo comfort durante la gara e gli
allenamenti più intensi. Il design di questi
pantaloncini presenta pratici dettagli
come un intimo interno anti-umidità per
migliorare il comfort, tasche porta accessori
facilmente accessibili e altre tasche con zip
per gli oggetti di valore.

3/Adidas
1/ Speed – € 49,95
Un inno alla velocità. L’energia del punk rock
e i manga giapponesi ispirano la grafica di
questa canotta dedicata alla gara. Il modello
è realizzato in tessuto leggero anti-umidità
per aiutare a mantenere la pelle sempre
fresca e asciutta.

4/Decathlon
Keeprun Strap – € 9,90
Anche le calze devono essere di aiuto e
sostegno per il piede. Il modello Strap di
Decathlon fornisce un supporto applicando
la giusta pressione alla caviglia, favorendo
un buon sostegno per aiutare a ridurre i
4/ rischi di distorsioni. Tallone e punta sono
3/ composti da poliammide per ridurre la
possibile comparsa di vesciche.

5/Polar
Vantage M2 – € 299,90
Vantage M2 è il nuovo sportwatch di Polar
dedicato al running. Batteria di più lunga
durata, peso ridotto (solo 45 grammi)
e gestione programmata di nutrizione a
idratazione per allenamenti e gare. Un vero
orologio multisport in grado di assistere
durante tutto l’arco della giornata, fornendo
importanti informazioni per la gestione delle
5/
proprie attività.

6/Buf
6/ Reflective Pack Run Cap
Rush – € 29,95
Berretto ultraleggero ad alte prestazioni,
progettato per chi corre, che prevede una
valida protezione contro il sole e un sistema
di gestione del sudore. Quando non viene
utilizzato, può essere impacchettato in una
piccola palla, per essere tenuto in una mano
o infilato in una tasca, senza perdere la sua
forma originale una volta rilasciato.

RUNNERSWORLD.IT 77
La SCARPA giusta
Non esiste una scarpa
universale per correre
PER INIZIARE A CORRERE non ci voglio-
no grandi premesse. Sono sufficienti la
voglia e il coraggio di farlo. L’unico in-
il peso della persona, il ritmo di corsa,
la tipologia di terreno, il numero di chi-
lometri che si corrono alla settimana. Il
le gare di 5 km, ogni grediente fondamentale, da scegliere miglior modo per trovare quella giusta,
in modo corretto per non sbagliare e ri- soprattutto quando si è alle prime armi,
piede vuole la sua. schiare di farsi subito male, è la scarpa. è quella di rivolgersi ad un negozio spe-
Ogni scarpa non equivale a un’altra e cializzato, dove venditori qualificati sia-
DI ROSARIO PALAZZOLO
deve essere scelta in base alle caratteri- no in grado di verificare tutte le neces-
E DARIO MARCHINI stiche che più si adattano a chi le deve sità e consigliare i prodotti più corretti,
indossare. Il tipo di appoggio del piede, per piedi e corsa.

5K EASY

1 2 34
5 6 7 8

1/ADIDAS
SL 20
€ 119,95
Un vero inedito per il brand tedesco.
Una scarpa pensata per chi ama la
velocità, ma non intende rinunciare al
comfort. Prende le mosse dalla Boston,
ma si colloca tra quest’ultima e la Adios,
per ofrire ai runner un modello prestante
per le gare su distanze più brevi.
La SL20 dispone di un’intersuola (drop
10 mm) totalmente realizzata con la nuova
schiuma Lightstrike, più leggera e più
densa per fornire una ammortizzazione
più fluida.
Peso M 228 g – W 189 g
2/ASICS
NOVABLAST
€ 140
Modello completamente inedito, è pensato
per i nuovi runner e per chi ama le scarpe
reattive e sbarazzine per correre su
distanze fino a medie. Introduce una nuova
intersuola, con tecnologia Flytefoam
Blast, estremamente morbida; a fare la
diferenza è la geometria (drop 10 mm)
che privilegia forme da scarpa maxi,
ma è pensata per i runner che amano la
velocità. La sua forma prende ispirazione
da un trampolino elastico, permettendo a
chi la indossa di avere uno stile di corsa
più fluido e con una maggiore propensione
all’avanzamento.
Peso M 275 g – W 225 g
3/BROOKS
LEVITATE 4
€ 170
Grazie alla tecnologia DNA AMP (20%
più leggera) nell’intersuola e alla suola a
punta di freccia, Brooks Levitate 4 punta
sulla reattività in una scarpa comunque
pensata per l’allenamento quotidiano.
Tomaia morbida e aderente, si calza quasi
come un calzino. È adatta a tutti i runner
neutri che prediligono uno stile di corsa più
brillante per distanze fino a medie.
Peso M 286 g – W 258 g
4/HOKA ONE ONE
RINCON 2
€ 120
Rappresentano un riuscito compromesso
tra performance e comfort, grazie al
loro peso ridotto che non va a scapito
dell’ammortizzazione. La tomaia in
mesh a sandwich e una linguetta super
slim ofrono una vestibilità comoda e
traspirante che minimizza il peso, mentre
l’intersuola in Eva piuttosto spessa ofre il
comfort che serve (drop 5 mm). Il design è
studiato per ofrire un contatto totale.
Peso M 218 g – W 204 g
5/PUMA
VELOCITY NITRO
€ 120
Questa scarpa impressiona per il suo peso
di poco più di 250 grammi (210 grammi
nell’edizione femminile), e una intersuola
spessa 32 mm nel posteriore e 24 mm
nell’anteriore (drop da 8 mm).
Insomma, una vera ammortizzata, ma
con un peso da scarpa da gara. Tutto il
merito è della nuova mescola Nitro, una
schiuma in TPE infusa con gas di azoto,
più resiliente dell’Eva, con un peso del 40%
inferiore.
Peso M 250 g – W 210 g
6/NIKE
AIR ZOOM PEGASUS 38
€ 119,99
Una scarpa per l’allenamento a tutto tondo
che ben si presta per chi cerca elasticità e
reattività unita al confort.
La tomaia in mesh traspirante ha una
calzata più ampia sulla punta. L’intersuola
in schiuma React (drop 10 mm) è dotata
di un inserto Air Zoom nell’avampiede per
migliorare la fase di spinta.
Peso M 270 g – W 252 g
7/TOPO
FLI-LYTE 3
€ 145
Nasce per le brevi distanze e le prove più
veloci grazie alla struttura minimalista e
leggera. La tomaia in mesh ingegnerizzato
ne riduce peso e frizioni, garantendo
stabilità. La forma della scarpa incoraggia
il movimento naturale e fornisce più spazio
in punta per dare alle dita la possibilità
di muoversi e stimolare l’attivazione
muscolare. Il piede risulta ben avvolto
nell’area centrale e del tallone. Intersuola in
Eva con drop di 3 mm e plantare interno in
schiuma Ortholite.
Peso M 238 g – W 198 g
8/ON RUNNING
CLOUDFLOW
€ 149,95
È il modello divenuto più celebre tra gli
atleti per la sua capacità di unire una
moderata ammortizzazione a una grande
reattività grazie alla nuova schiuma Helion
e ai 18 cuscinetti ammortizzanti tipici di
questo brand. La tomaia è leggera ed
essenziale. Adatta a tutti i runner neutri
per corse fino ai 10K e fino alla maratona
per i più eicienti.
Peso M 235 g – W 198 g

78 RUNNERSWORLD.IT
 SPECIALE

per la tua 5K
PRINCIPIANTE Un runner
principiante che sia avvicina per la
prima volta a una 5K avrà l’esigenza di
avere una scarpa universale, ben
ammortizzata, non particolarmente
veloce ma versatile, che lo possa
accompagnare anche nell’evoluzione
futura della sua corsa.
MEDIO Un runner di livello medio,
abituato ad alternare allenamenti di
lento, prove ripetute e tempo run, può
utilizzare scarpe per ritmi veloci,
intermedie, più leggere e performanti
per affrontare una 5K, e alternarle a
scarpe più ammortizzate per affrontare
tutte le sedute di qualità.
ESPERTO Un runner evoluto, che
punta alla performance, per garantirsi
il massimo dalla prestazione, deve fare
riferimento a modelli superleggeri, in
grado di minimizzare il peso ed esaltare
le capacità tecniche di chi le indossa.
In caso di gare in pista è anche bene
optare per modelli chiodati.

5K FAST

1 2 34
5 6 7 8

1/DIADORA 3/MIZUNO 5/SAUCONY 7/REEBOK

EQUIPE CORSA
€ 150
Dedicata ai runner che ricercano
leggerezza, comfort e velocità, questa
scarpa pesa solo 175 grammi per la donna,
e 210 grammi per l’uomo, ma ha una buona
ammortizzazione. Il design si ispira a quello
della originale Equipe degli anni ‘70, ma è
reso contemporaneo dai dettagli come
il tallone rialzato, il fregio in evidenza, la
protezione esterna dell’avampiede e la
punta a coda di rondine.
Peso M 210 – W 175 g
2/BROOKS
HYPERION TEMPO
€ 150
Si ispira alla sorella maggiore, la
Hyperion Elite, ma la sua costruzione
ne permette un uso più versatile
durante gli allenamenti veloci. È dotata
della leggerissima schiuma DNA Flash
nell’intersuola, composta da un’infusione
di nitrogeno, che la rende estremamente
reattiva e flessibile. Il suo profilo elevato
la rende ben ammortizzata. Non dispone
di una piastra rigida nell’intersuola. Ha
un peso di soli 210 grammi (188 per la
versione femminile).
Peso M 210 g – W 188 g
WAVE SHADOW 4
€ 155
Completamente ridisegnate con
l’avvento della nuova schiuma Enerzy per
l’intersuola, queste scarpe sono pensate
per i runner più veloci ed eicienti.
Profilo basso, intersuola a doppio strato
con l’Eva a contatto con il piede e la
schiuma Enerzy (drop 8 mm). Nel centro
è inserito un inserto in foam wave, per
migliorare la stabilità. La tomaia è in
engineered mesh.
Peso 250 g (unisex)
4/NEW BALANCE
FUELCELL TC
€ 200
Progettata come scarpa sia da
allenamento che da competizione, ha un
carattere performante e garantisce molta
reattività. La tecnologia FuelCell presente
nell’intersuola garantisce il più alto ritorno
di energia tra i modelli NB (drop 10 mm).
TC include una piastra in fibra di carbonio
multistrato, disposta su tutta la lunghezza
del piede; posizionata in obliquo, più vicino
al piede nel tallone per massimizzare
la propulsione. Ofre una intersuola più
morbida rispetto alla serie 1400.
Peso M 281 g – W 222 g
FASTWITCH 9
€ 129
Leggera, reattiva, e con l’ammortizzazione
necessaria ad afrontare in modo
confortevole anche le gare più veloci.
Questa scarpa è da sempre molto
essenziale e poco pesante, soli 170
grammi nel modello maschile.
L’intersuola in Eva è dotata di uno
stabilizzatore mediale.
La nuova forma della suola la rende più
flessibile. Il drop è di soli 4 mm.
Peso 170 g
6/SKECHERS
GORUN RAZOR 3
€ 144,95
Pluripremiato, questo modello
da gara e da ritmi veloci è
caratterizzato da grande leggerezza,
flessibilità e da un design ergonomico
ed essenziale.
Sono realizzate con intersuolain Hyper
Burst, come l’intera collezione del
brand americano, mentre l’innovativa
tomaia monomesh super è progettata
per non subire deformazioni e garantire
la massima sensibilità del piededurante
la corsa.
Peso 181 g (unisex)
RUN FAST 2.0
€ 139,95
Logo che richiama alla tradizione Reebok,
tecnologie moderne per questa scarpa da
allenamento dedicata ai runner più leggeri.
La tomaia è semplice ed essenziale,
in mesh ingegnerizzato. L’intersuola
(drop 8 mm) è in Floatride Foam per
un’ammortizzazione ultraleggera e reattiva,
con uno stabilizzatore in Eva intorno al
piede. Pensata per distanze fino alle medie
per i runner neutri dalla corsa eiciente.
Peso M 155 g – W 175 g
8/UNDER ARMOUR
FLOW VELOCITI WIND
€ 160
La nuovissima ammortizzazione, leggera
e resistente, dona una sensazione
di velocità super aderente. Il tipo di
velocità che fa sentire di avere il vento in
poppa. La tecnologia Flow utilizzata per
l’intersuola (drop 8 mm) rende la scarpa
estremamente reattiva e consente di
eliminare la suola in gomma, favorendo
una corsa più leggera e fluida su ogni
superficie.
Peso M 240 g – W 220 g

RUNNERSWORLD.IT 79
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è una pubblicazione e EDISPORT EDITORIALE sas
Direzione, Redazione e Amministrazione: Via Don Luigi Sturzo, 7 - 20016 Pero (MI) - Tel. +39 02.380.85.1 - Telefax +39 02.380.10.393 - www.edisport.it
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Socio effettivo
TEST ZONE Gear
SIAMO IN PRIMAVERA. Il periodo

Non perdeteli
dell’anno maggiormente apprezzato dai
runner, con il clima più mite, le giornate
più lunghe e prima dell’arrivo del gran-
de e temuto caldo. Il pantaloncino e la
maglietta prendono il posto della termi-
ca e del leggins lungo. Nel corredo del
runner ricompaiono anche gli occhiali
da sole. Un accessorio questo che però

DI VISTA
non dovrebbe essere limitato alla bella
stagione. È importante proteggere l’oc-
chio dai raggi UV, presenti tutto l’anno,
responsabili di patologie acute o croni-
che, che possono rimanere superficiali
o, nei casi più gravi, coinvolgere anche la
retina; ma anche dagli insetti, dal vento,
dai pulviscoli, che possono risultare una

Andiamo incontro al
periodo dell’anno più
bello per noi runner.
Nel nostro corredo gli
occhiali da sole non
possono mai mancare
perché è fondamentale
proteggere l’occhio dai
raggi UV, responsabili
di patologie acute o
croniche. Ma come
scegliere quelli giusti?
Velo diciamo noi...
di Paola Rossi

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RUUN
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81
TEST ZONE Gear

via di accesso a virus e infezioni.

Il mercato degli occhiali da sole sporti-
vi, in questi anni, è cresciuto molto. In
commercio si trovano molte soluzioni,
impossibile non trovare quella più adat-
ta e che risponda alle esigenze di ogni
runner.
Ma come scegliere quelli giusti? Tante
sono le caratteristiche che dovrebbero
avere. Non fermatevi alla marca o al mo-
dello, o al fattore estetico. Analizzate a
fondo più particolari.
Uno di questi è la vestibilità. L’occhiale
deve calzare in modo confortevole, esse-
re leggero, ma nello stesso tempo anche
Il colore delle lenti
avvolgente, senza comprimere, e rima- La scelta della colo- ne agli UV è bassa, ma fucsia chiaro. Assolu-
nere stabile al volto durante l’attività razione della lente da protegge l’occhio da tamente sconsigliate
sportiva. sole deve essere fatta vento, insetti, pulvi- per l’uso sportivo.
Protezione. Fondamentale è scegliere dopo un’analisi appro- scoli e aria. Si tratta di tonalità
il colore della lente adatta, che possa fondita. In commercio Lente grigia. Riduce dettate da esigenze
proteggere gli occhi dall’abbagliamento esistono mille colo- molto l’intensità della estetiche e fashion.
(anche se questa esigenza è molto perso- razioni, più o meno luce e non altera la Bassa protezione UV.
nale e si diferenzia da runner a runner), fashion, ma la scelta percezione dei colori. Lente fotocromatica.
che possa favorire una visione più nitida deve rispondere prima Adatta tutto l’anno e È la lente consigliata
in caso di poca luce, che possa protegge- di tutto alle esigenze quando il sole è alto. per chi vuole un oc-
re comunque e sempre dagli UV. di cui uno ha bisogno. Lente verde scuro. chiale unico.
Il passaggio successivo per un buon ac- Importante analizzare Come per la colorazio- Parte da una colorazio-
quisto è l’adattabilità. Proprio per l’im- il tipo di allenamento ne grigia, non altera la ne chiara dell’8% per
portanza del ruolo della scelta della (corsa su strada o cromaticità dei colori. arrivare a una colo-
lente, ci sono modelli che permettono la trail), condizioni atmo- Lente marrone. Que- razione scura, anche
sostituzione della clip colorata, in base sferiche, ma anche il sta colorazione invece dell’85%, gradualmen-
alle esigenze dell’impegno sportivo e proprio comfort visivo. altera la percezione te in base alla quantità
della condizione di luce. Il runner è di- La percezione dei dei colori, ma è utile di raggi ultravioletti
ventato un’atleta versatile. Non corre colori è personale, non nelle giornate inver- con cui viene a contat-
più solo in strada, sempre nella stessa per tutti uguale. nali, anche quelle so- to. Sul mercato si trova
condizione, ma si avvicina al trail e an- Le case produttrici leggiate, perché dona normalmente marrone
che alla bici. È quindi importante sce- degli occhiali sportivi una maggiore illumi- o grigia.
gliere un occhiale da sole che preveda hanno già normal- nazione e intensiica la Tutte queste colora-
queste possibilità di sostituzione. mente selezionato percezione del senso zioni possono essere
Nel momento dell’acquisto fate atten- una gamma di colori di profondità. anche polarizzate.
zione anche alle caratteristiche della che propongono per Lente gialla. Filtrando Una speciicità molto
lente, preferendo modelli infrangibili, i vari tipi di sport e la lunghezza d’onda apprezzata dai runner
con trattamenti antifog e antiriflesso, e condizioni, per questo del blu, consente di o da chi pratica sport
con una tecnologia di areazione nella è importante investire percepire meglio i all’aperto, perché
base frontale e temporale, in modo da in un occhiale in cui si contrasti, aumen- permette di eliminare
agevolare il ricircolo dell’aria ed evita- può sostituire la lente tando la percezione la luce rilessa delle
re così l’appannamento. Esistono poi in base alle esigenze della profondità. Poca superici, nel nostro
lenti polarizzate, che eliminano la luce e al tipo di allenamen- protezione agli UV, caso speciico l’asfal-
riflessa delle superfici, specchiate, che to. Ricordiamo che ma perfetta in caso di to, rendendo la visione
riflettono la luce per avere un maggior il colore della lente poca luce. più nitida e rilassata.
comfort visivo, e fotocromatiche, che si non è direttamente Lente arancione. Per- Le lenti poi possono
scuriscono a diretto contatto con i raggi indicatore del livello di fetta per chi pratica essere specchiate, au-
UV, in base alla quantità presente. protezione UV che la trail, anche questa mentando ulteriormen-
Cercate di mettere l’impegno per la scel- stessa lente ofre. aumenta i contrasti te il livello di comfort,
ta dell’occhiale, come se fosse la vostra Lente neutra o con e la percezione della grazie alla caratteristi-
scarpa da running. Non fermatevi alla una colorazione mas- profondità ed è con- ca di rilettere la luce.
prima prova. Prediligete negozi specia- sima al 25%. Adatta in sigliata anche quando Ma la lente diventa più
lizzati che possono ofrirvi un’ampia inverno o quando c’è c’è tanta luce. delicata, più facile la
scelta di modelli. poca luce. La protezio- Lente azzurra, rosa o possibilità di graiarsi.

82 RUNNERSWORLD.IT
 1 – CEBÉ
LA VETRINA
S’TRACK 2.0 € 125
Dotati di lenti Sensor e monta-
1 tura Matt Forrest, pesano solo
28 grammi. La lente Sensor di
Cébé è una lente in policarbonato
nella quale vengono iniettati dei
pigmenti colorati. Questa formula
su misura di pigmenti consente di
creare una curva di trasmissione
personalizzata ed unica dei colori
dello spettro visivo. Questa nuova
2 tecnologia consente di migliorare
la trasmissione del verde e del
rosso, ridurre la trasmissione del
giallo, diminuire la trasmissione
della luce blu nociva.
2 – ADIDAS Sport
SP0029-H_02L € 159
Mascherina avvolgente che
combina leggerezza (37 grammi),
3 protezione e comfort. La mon-
tatura in iniettato è dotata di un
innovativo sistema di ventilazione
composto da 9 piccole prese d’a-
ria antiappannamento posizionate
nella parte alta del frontale. Barra
anti-sudore frontale e nasello
in gomma con anima in metallo
regolabile. Le lenti fotocromati-
che gialle (cat. da 1 a 3) ofrono la
possibilità di una visione sempre
4 chiara in qualsiasi condizione di
luce. Clip-in da montare con un
semplice aggancio ad incastro
all’interno del frontale per ofrire
l’eventuale correzione oftalmica.
3 – RUDY PROJECT
RYDON RUNNING € 185
Estremamente leggero e resisten-
te grazie alla montatura in Grila-
5 mid e aste in Kynetium, questo
occhiale è frutto di un’esperienza
trentennale nel settore. Nasello
e morbidi terminali regolabili in
gomma garantiscono massima
stabilità anche sui terreni più
accidentati. Le lenti assicurano un
campo visivo ampio sia per quan-
to riguarda la visuale periferica
6 sia per quella verticale. Le prese
d’aria sulla parte bassa ed il siste-
ma Vent Controller in quella alta
migliorano la circolazione d’aria
interna. Monta lenti fotocroma-
tiche infrangibili ImpactX 2 Rudy
INTERCAMBIALITÀ A 360 GRADI
Intercambiabilità. Una renderlo più conforte- chi li indossa. Vediamo Parasudore: una
parola che da qualche vole e che rispecchi le insieme quali sono le speciale spugna che si
anno è entrata anche esigenze di tutti. altre parti intercambia- può agganciare nella
nel mercato degli Come abbiamo scritto bili di un occhiale da parte superiore interna
occhiali sportivi. prima, la possibilità sole ad uso sportivo. della montatura per
Un passo in avanti di sostituire le lenti in Naselli: per dare assorbire il sudore
che rende questo base alle condizioni maggior aderenza e della fronte.
accessorio sempre più atmosferiche è già stabilità alla montatura Terminali: la parte ina-
adattabile alla con- una caratteristica sul naso. le delle aste, in modo
formazione del viso di importante, quasi Alcune case ne danno da rendere più confor-
ogni runner. fondamentale. Ma già in dotazione di tevole la vestibilità.
L’occhiale da sole tanti produttori stanno diversi tipi, proprio per Clip per lenti corret-
diventa un oggetto andando oltre, per ri- dare la possibilità di tive: caratteristica
personalizzabile, per spondere ai desideri di maggior scelta. indispensabile per chi
Project. Filtro hdr che esalta il
contrasto nelle zone d’ombra. Di-
sponibili in 3 tinte diverse ( Black,
Red e Brown). Possono montare
lenti correttive.
4 – OAKLEY
PLAZMA € 166
Pensato per ofrire agli atleti
con lenti graduate la montatura
ideale, in grado di combinare pre-
stazioni e comfort per eccellere
in qualsiasi attività. Il design spor-
tivo e funzionale conferisce una
copertura ottimizzata, un campo
visivo più ampio, aderenza e
protezione dagli urti. Disponibile
con lenti da vista originali Oakley.
Tutte le montature della colle-
zione sono disponibili con lenti
Prizm, progettate per valorizzare
colori, contrasti e dettagli in ogni
condizione di luce.
5 – JULBO
FURY – SPECTRON € 109,95
REACTIV € 184,95
Occhiali dal look grintoso per
corsa. Modello leggero con ampia
lente cilindrica, i Julbo Fury
presentano astine con inserto
ammortizzatore sulle estremità
per una tenuta ottimale e zero
fastidio alle orecchie. Con lenti in
policarbonato di categoria 3 con
trattamento Color Flash per una
visione chiara e la protezione dal
sole oppure con lenti fotocro-
matiche Reactiv Performance di
categoria 0-3, per l’utilizzo dalla
mattina alla sera o in condizioni di
scarsa luce.
6 – KALENJI
RUNPERF PHOTOC 39 € 34,99
Ideati per correre con meteo
e condizioni di visibilità varia-
bili (categoria 1 e 3), grazie alle
lenti fotocromatiche di forma
avvolgente per proteggere anche
da pioggia e vento. Occhiali ultra-
leggeri (peso 26 grammi) con stile
deciso e taglio sportivo. Il nasello
in gomma si adatta alla forma del
naso, mentre le lenti sono in poli-
carbonato ad alta resistenza.
utilizza gli occhiali da
vista e non sopporta le
lenti a contatto.
Si tratta di un accesso-
rio, che poi si aggan-
cia direttamente alla
montatura, su cui si
possono montare lenti
correttive monofocali
o multifocali (per chi
ha bisogno di lenti che
correggono la visione
del lontano e del
vicino).
RUNNERSWORLD.IT 83
TEST ZONE Calzature
COMFORT ALLA MASSIMA POTENZA
Per dirla con una battuta, questa
scarpa è la più svizzera tra le calzatu-
re di On Running, il brand elvetico che
si sta facendo rapidamente spazio nel
mondo della corsa grazie all’utilizzo di
tecnologie inedite e all’inconfondibile
qualità “svizzera” dei suoi prodotti.
Cloudace, dicevamo, può essere con-
siderata la più svizzera tra le calzature
dell’intera collezione, perché qui On
Running ha riunito la maggior parte del-
le sue tecnologie con l’obiettivo di rea-
lizzare una scarpa al top per il comfort e
la protezione dei runner.
Cloudace è una calzatura stabile, dedi-
cata sia a runner con un eccesso di pro-
nazione fino a moderato, sia agli sportivi
che per il peso o la conformazione fisi-
ca necessitano di maggiore protezione.
84 RUNNERSWORLD.IT
CLOUDACE
Dunque pensata per i runner più esigen-
ti che privilegiano comfort, protezione e
velocità. Una calzatura comoda perfor-
mante e duratura, insomma.
Nella nuova edizione di Cloudace,
tutto questo è stato ottenuto grazie a
un’intersuola (drop 9 mm) che unisce i
vantaggi di importanti tecnologie pro-
prietarie. La Speedboard, una piastra
in Pebax suicientemente larga per
garantire maggiore stabilità al piede e
dotata di una buona capacità di ritorno
di energia che contribuisce a rendere
la scarpa più reattiva, è sormontata da
uno strato extra morbido di foam che
fornisce una grande ammortizzazione.
A contatto con il terreno si trovano i
tradizionali CloudTec (tecnologia che
ha reso celebre il marchio), pensati per
Il brand svizzero
On Running torna con
una calzatura pensata
per le lunghe e
lunghissime distanze,
realizzata mixando
le sue tecnologie
più avanzate.
contribuire a fornire un appoggio ecce-
zionalmente morbido grazie alla capaci-
tà dei singoli ammortizzatori di lavorare
in modo indipendente, comprimendosi
e ritornando allo stato originale ad ogni
appoggio.
Sono stati realizzati con due diverse ti-
pologie di foam: nella parte anteriore è
stata utilizzata la schiuma Helion, più
morbida e ammortizzata per rendere
più soice la fase di primo appoggio,
mentre sotto l’avampiede i cosiddetti
“Cloud” sono in Rebound Rubber, mol-
to più reattivi per accompagnare la fase
di spinta. L’efetto che si ottiene è di una
grande fluidità, con una capacità di so-
stegno priva delle rigidità e del peso del-
le “vecchie” calzature antipronazione.
Per questo modello non si è lesinato sul
peso (350 grammi per l’edizione maschi-
le e 287 per quella femminile).
Per apprezzare la scarpa è suicien-
te calzarla. La tomaia è in Engineered
Mesh a doppio strato, con rinforzi ter-
mosaldati; avvolge bene il piede soprat-
tutto nell’area del mesopiede per tenerlo
fermo. Il collare e la linguetta sono stati
ulteriormente imbottiti per migliorare
il comfort anche nelle lunghe sedute di
allenamento. Inoltre, il collarino è stato
rialzato intorno al tendine d’Achille per
fornire una protezione aggiuntiva.
Cloudace è pensata per mezze marato-
ne, maratone, lunghe distanze e runner
più pesanti. È in vendita a 199,95 euro.
TEST ZONE Calzature
COMFORT ALLA MASSIMA POTENZA
Per dirla con una battuta, questa
scarpa è la più svizzera tra le calzatu-
re di On Running, il brand elvetico che
si sta facendo rapidamente spazio nel
mondo della corsa grazie all’utilizzo di
tecnologie inedite e all’inconfondibile
qualità “svizzera” dei suoi prodotti.
Cloudace, dicevamo, può essere con-
siderata la più svizzera tra le calzature
dell’intera collezione, perché qui On
Running ha riunito la maggior parte del-
le sue tecnologie con l’obiettivo di rea-
lizzare una scarpa al top per il comfort e
la protezione dei runner.
Cloudace è una calzatura stabile, dedi-
cata sia a runner con un eccesso di pro-
nazione fino a moderato, sia agli sportivi
che per il peso o la conformazione fisi-
ca necessitano di maggiore protezione.
84 RUNNERSWORLD.IT
CLOUDACE
Dunque pensata per i runner più esigen-
ti che privilegiano comfort, protezione e
velocità. Una calzatura comoda perfor-
mante e duratura, insomma.
Nella nuova edizione di Cloudace,
tutto questo è stato ottenuto grazie a
un’intersuola (drop 9 mm) che unisce i
vantaggi di importanti tecnologie pro-
prietarie. La Speedboard, una piastra
in Pebax suicientemente larga per
garantire maggiore stabilità al piede e
dotata di una buona capacità di ritorno
di energia che contribuisce a rendere
la scarpa più reattiva, è sormontata da
uno strato extra morbido di foam che
fornisce una grande ammortizzazione.
A contatto con il terreno si trovano i
tradizionali CloudTec (tecnologia che
ha reso celebre il marchio), pensati per
Il brand svizzero
On Running torna con
una calzatura pensata
per le lunghe e
lunghissime distanze,
realizzata mixando
le sue tecnologie
più avanzate.
contribuire a fornire un appoggio ecce-
zionalmente morbido grazie alla capaci-
tà dei singoli ammortizzatori di lavorare
in modo indipendente, comprimendosi
e ritornando allo stato originale ad ogni
appoggio.
Sono stati realizzati con due diverse ti-
pologie di foam: nella parte anteriore è
stata utilizzata la schiuma Helion, più
morbida e ammortizzata per rendere
più soice la fase di primo appoggio,
mentre sotto l’avampiede i cosiddetti
“Cloud” sono in Rebound Rubber, mol-
to più reattivi per accompagnare la fase
di spinta. L’efetto che si ottiene è di una
grande fluidità, con una capacità di so-
stegno priva delle rigidità e del peso del-
le “vecchie” calzature antipronazione.
Per questo modello non si è lesinato sul
peso (350 grammi per l’edizione maschi-
le e 287 per quella femminile).
Per apprezzare la scarpa è suicien-
te calzarla. La tomaia è in Engineered
Mesh a doppio strato, con rinforzi ter-
mosaldati; avvolge bene il piede soprat-
tutto nell’area del mesopiede per tenerlo
fermo. Il collare e la linguetta sono stati
ulteriormente imbottiti per migliorare
il comfort anche nelle lunghe sedute di
allenamento. Inoltre, il collarino è stato
rialzato intorno al tendine d’Achille per
fornire una protezione aggiuntiva.
Cloudace è pensata per mezze marato-
ne, maratone, lunghe distanze e runner
più pesanti. È in vendita a 199,95 euro.
 Kiprun KD500 punta
su un peso ridotto e
un’intersuola dinamica
per una calzatura
capace di offrire una
corsa fluida e veloce
adatta a distanze fino
alla maratona.

KIPRUN
LEGGEREZZA E DINAMISMO
Morbidezza e dinamismo in soli la scarpa. Un design già visto nei model- al primo metatarso. Ciò fornisce un sup-
256 grammi. La nuova generazione di li più innovativi delle scarpe da running porto aggiuntivo alla scarpa, utile quando
calzature da corsa messe a punto da Ki- e che rispecchia una tendenza tecnica si corre a lungo e l’articolazione della ca-
prun (il marchio passione di Decathlon sempre più ricercata: fornire la massima viglia tende a cedere verso l’interno per
per il running) continua a evolvere sia in ammortizzazione nella fase in cui il piede afaticamento, aumentando la pronazio-
termini di comfort che di prestazioni. tocca il suolo. Infatti, questa forma pro- ne. Decisamente leggera ed eicace è la
Ne è un esempio questa nuovissima Ki- nunciata fornisce un appoggio più roton- tomaia, realizzata in un mesh completa-
prun KD500, erede della KD Plus del- do e fluido, riducendo le forze di impatto. mente privo di cuciture. Grazie a una cal-
lo scorso anno e apripista della nuova Oltre a ciò, la KD500 è provvista del za interna collegata alla morbida linguet-
collezione di calzature per la corsa che KRing, un inserto in foam più morbido ta, la scarpa si indossa come un calzino e
in autunno si completerà con ulteriori a forma di anello che occupa l’area tallo- risulta comoda e avvolgente. I rinforzi sul
quattro nuovi modelli per le distanze più nare. Già da alcuni anni Kiprun adotta la puntale e sulle fiancate sono sottilissimi
lunghe e per la velocità. Kiprun ha deciso tecnologia K-Only, che consiste nell’u- e termosaldati per rimanere morbidi e
di partire da una scarpa intermedia per tilizzo di una schiuma più densa nella molto flessibili. Già disponibili negli store
mettere ai piedi dei runner un modello porzione dell’intersuola che corrisponde e sul sito al prezzo di 69,99 euro.
piuttosto innovativo sia nel design che
nei materiali utilizzati. Una scarpa da soli
256 grammi, peso che farebbe pensare
a una calzatura super leggera e da gara.
Tuttavia, grazie alla corposa intersuola
in leggero Kalensole (drop 8 mm), è in
grado di ofrire tutta l’ammortizzazione
necessaria ai runner di peso medio che
cercano una scarpa dinamica adatta ad
allenarsi ad ogni ritmo e a correre di-
stanze fino alla maratona a buon ritmo.
Kalensole fornisce il 34% di ammortiz-
zazione in più rispetto alle schiume tra-
dizionali e una reattività maggiorata del
25%, con una durata promessa di 1000
chilometri. Kiprun KD500 è realizzata
anche in edizione femminile con un peso
di soli 222 grammi.
Il dettaglio che risalta al primo sguardo
è una talloniera molto pronunciata dietro

RUNNERSWORLD.IT 85
TEST ZONE Calzature

GLIDERIDE
CORSA A RISPARMIO D’ENERGIA
Snella, aerodinamica e dall’aspet- novata con un Jacquard Mesh a doppio grammi, una decina in meno rispetto
to veloce grazie alla forma rocker che strato, davvero morbido e confortevo- al precedente modello. L’edizione fem-
Asics ha ribattezzato GuideSole. A poco le, dotato di rinforzi termosaldati che minile, dal peso di 230 grammi, ha una
più di un anno di distanza dal lancio del- rendono la scarpa estremamente avvol- schiuma di densità inferiore per una
la collezione Ride, Asics ha presentato la gente pur conservando una buona tra- sensazione più morbida. È già in vendita
seconda edizione di GlideRide, modello spirabilità. La scarpa ha un peso di 285 al prezzo di 160 euro.
destinato ai runner che corrono fino alla
maratona.
L’intera collezione si basa su uno studio
scientifico che Asics ha condotto negli
anni e che ha evidenziato come la forma
della suola arrotondata nella parte ante-
riore, quella che è stata ribattezzata Gui-
deSole, riduca il movimento che l’artico-
lazione del piede compie ad ogni passo,
diminuendo di conseguenza il consumo
energetico. Una calzatura estremamen-
te tecnica e sofisticata, dotata di una pia-
stra in elastomero.
Confermata un’intersuola a doppio stra-
to: FlyteFoam a contatto con il piede, per
privilegiare l’ammortizzazione, e Flyte-
Foam Propel a contatto con il terreno,
per massimizzare la reattività (drop 5
mm). Questo modello presenta una base
più larga nell’area del mesopiede e del
posteriore. Anche la tomaia è stata rin-

Stabile, precisa e avvolgente, que-

CYCLON
UN GUANTO AI PIEDI
sta calzatura nata per le skyrace e per i
trail su terreni tecnici ha il suo punto di
forza nella progettazione che i tecnici di
La Sportiva hanno compiuto con BOA.
Infatti il cuore della scarpa è un nuovo
sistema di chiusura Dynamic Cage che
vede scomparire le stringhe per lasciare
spazio alla “rotellina” BOA Fit System
che lavora in sinergia con 3 diversi ele-
menti della tomaia per ottenere una per-
fetta fasciatura del piede. Questo rende
la scarpa più precisa e sicura soprattutto
in discesa. Il modello ha un peso di 330
grammi (270 nella versione femmini-
le). La tomaia avvolge il piede fino alla
caviglia per evitare l’ingresso di detriti,
mentre il puntalino in TPU e le fasce la-
terali multi-strato forniscono ulteriore
supporto alla scarpa. Il battistrada della
suola, ideale per utilizzo su terreni mor-
bidi e fangosi, è in mescola “La Sportiva
FriXion White” prevede la possibilità di
montare chiodi in caso di utilizzo su ter-
reni ghiacciati. In vendita a 169 euro.

86 RUNNERSWORLD.IT
TEST ZONE Calzature

GLIDERIDE
CORSA A RISPARMIO D’ENERGIA
Snella, aerodinamica e dall’aspet- novata con un Jacquard Mesh a doppio grammi, una decina in meno rispetto
to veloce grazie alla forma rocker che strato, davvero morbido e confortevo- al precedente modello. L’edizione fem-
Asics ha ribattezzato GuideSole. A poco le, dotato di rinforzi termosaldati che minile, dal peso di 230 grammi, ha una
più di un anno di distanza dal lancio del- rendono la scarpa estremamente avvol- schiuma di densità inferiore per una
la collezione Ride, Asics ha presentato la gente pur conservando una buona tra- sensazione più morbida. È già in vendita
seconda edizione di GlideRide, modello spirabilità. La scarpa ha un peso di 285 al prezzo di 160 euro.
destinato ai runner che corrono fino alla
maratona.
L’intera collezione si basa su uno studio
scientifico che Asics ha condotto negli
anni e che ha evidenziato come la forma
della suola arrotondata nella parte ante-
riore, quella che è stata ribattezzata Gui-
deSole, riduca il movimento che l’artico-
lazione del piede compie ad ogni passo,
diminuendo di conseguenza il consumo
energetico. Una calzatura estremamen-
te tecnica e sofisticata, dotata di una pia-
stra in elastomero.
Confermata un’intersuola a doppio stra-
to: FlyteFoam a contatto con il piede, per
privilegiare l’ammortizzazione, e Flyte-
Foam Propel a contatto con il terreno,
per massimizzare la reattività (drop 5
mm). Questo modello presenta una base
più larga nell’area del mesopiede e del
posteriore. Anche la tomaia è stata rin-

Stabile, precisa e avvolgente, que-

CYCLON
UN GUANTO AI PIEDI
sta calzatura nata per le skyrace e per i
trail su terreni tecnici ha il suo punto di
forza nella progettazione che i tecnici di
La Sportiva hanno compiuto con BOA.
Infatti il cuore della scarpa è un nuovo
sistema di chiusura Dynamic Cage che
vede scomparire le stringhe per lasciare
spazio alla “rotellina” BOA Fit System
che lavora in sinergia con 3 diversi ele-
menti della tomaia per ottenere una per-
fetta fasciatura del piede. Questo rende
la scarpa più precisa e sicura soprattutto
in discesa. Il modello ha un peso di 330
grammi (270 nella versione femmini-
le). La tomaia avvolge il piede fino alla
caviglia per evitare l’ingresso di detriti,
mentre il puntalino in TPU e le fasce la-
terali multi-strato forniscono ulteriore
supporto alla scarpa. Il battistrada della
suola, ideale per utilizzo su terreni mor-
bidi e fangosi, è in mescola “La Sportiva
FriXion White” prevede la possibilità di
montare chiodi in caso di utilizzo su ter-
reni ghiacciati. In vendita a 169 euro.

86 RUNNERSWORLD.IT
RW Consiglia ANTICIPAZIONI,
SCADENZE E IL NOSTRO
CALENDARIO GARE

Di MAGDA MAIOCCHI

Traguardo
in vista
C onferme, cambi di programma e novità
di alcune maratone e mezze maratone
che rischiano il tutto per tutto per corrersi nel
breve, e di quelle che afollano il calendario
autunnale, ofrendo ottimi spunti di ispirazione
FOTO GETTY IMAGES

per la preparazione dei prossimi mesi. Runner

a voi! Qui si torna a correre. Ovviamente, data
la situazione, incrociando le dita.

RUNNERSWORLD.IT 87
AL CHIARO DI LUNA speciale con una partenza all’alba che
regalerà al popolo dei runner un’edizione
LA CORSA DELLE STELLE
Jesolo Moonlight epica in tutti i sensi.
La novità dell’ultimo momento è Trento Running Festival
l’introduzione di una staffetta, la Acea
Half Marathon & 10K Run4Rome Relay, per squadre di 4
runner che correranno ciascuno una
delle diverse frazioni (7km - 13,3km
- 10,3km - 11,595km), per un totale di
42,195km. La staffetta è legata a doppio
filo ad un charity program. Qui la
parola d’ordine è solidarietà, e infatti le
iscrizioni (già aperte) sono possibili solo
attraverso le Onlus che hanno aderito al
progetto Charity, visionabili sul sito della
manifestazione. Mille il numero massimo
di squadre ammesse.
Roma, 19 settembre 2021

DANIELE MOSNA
runromethemarathon.com A Trento ci credono e, pur con la
dovuta prudenza, stanno lavorando per
42K E 21K fare le cose in grande per il prossimo
Running Festival. Per il Giro al Sas (74ª
Pronta a ripartire la mezza maratona
al “chiaro di luna” di Jesolo, che dopo Padova Marathon edizione!) di sabato 2 ottobre, Ferruccio
Demadonna pensa già a un cast stellare
la pausa forzata dello scorso anno,
ispirato a quanto succederà ai Giochi
torna a svolgersi sabato 26 giugno sulle
Olimpici di Tokyo, così come per la
distanze dei 21,097 km e dei 10 km, pur
Trento Half Marathon della domenica
adottando tutte le precauzioni previste
ha in mente uno scontro tra grandi
dalle normative in vigore per l’emergenza
campioni. Protagonisti assoluti della
legata al Covid-19. Quest’anno si
mezza maratona saranno però anche
festeggia la 10ª edizione!
le migliaia di amatori che da tradizione
Entrambe le gare partono e arrivano
sceglieranno di mettersi alla prova
nel cuore di Jesolo, in piazza Milano, e
sulla distanza dei 21,097 km nella gara
si svolgono al calar del sole, portando
trentina. In allestimento anche un nuovo
i runner ad attraversare paesaggi da
tracciato che prevede la partenza da
cartolina, con il mare, i canali, la foce
piazza Dante, in modo da avere spazi
del fiume Piave, la pineta e le bianche
ampi a disposizione nel caso fosse
spiagge protagonisti assoluti.
necessario rispettare il distanziamento.
Jesolo (VE), 26 giugno 2021
Trento, 2 e 3 ottobre 2021
www.moonlighthalfmarathon.it
www.trentorunningfestival.it

NOVITÀ STAFFETTA GIÀ OLTRE 9.000 ISCRITTI

Run Rome The Marathon
Questo è sicuramente l’appuntamento
RomaOstia
più atteso dell’anno, la grande sfida
della Capitale che ha voluto organizzare Half Marathon
LAPRESSE

la sua maratona per dare un forte segnale Dita super incrociate perché quest’anno
di speranza, rendendola oltremodo si possa finalmente tornare a correre
la RomaOstia, la mezza maratona
Ecco una 42K che dalla primavera si
è spostata in autunno alla ricerca di
condizioni più favorevoli. Al momento
confermate la gara principale di 42 km
che scatta dallo Stadio Euganeo e anche
la mezza maratona. E confermato anche
il programma legato alle associazioni
con finalità benefiche e la volontà di
affiancare la maratona ad iniziative
legate all’arte, alla storia, alla musica e
all’ambiente.
Padova, 26 settembre 2021
www.padovamarathon.com

88 RUNNERSWORLD.IT
 RW Consiglia

più partecipata d’Italia, la cui data era

inizialmente fissata per il 21 febbraio,
ma che la situazione sanitaria ha fatto
saggiamente posticipare al 17 ottobre.
ULTIMA OR A
Migliaia di piedi scalpitanti (al momento
sono già oltre 9.000 gli iscritti) aspettano
solo di scatenarsi lungo la Cristoforo
Colombo, sullo storico percorso che
dall’EUR raggiunge il mare. Il traguardo
alla rotonda di Ostia aspetta tutti a braccia
Milano Marathon: cambia tutto di nuovo
aperte.
Roma, 17 ottobre 2021
www.romaostia.it

EMOZIONI IN LAGUNA
VeniceMarathon
Confermati la data: domenica 24 ottobre;
le due distanze: 42,195 km e 10 km; il
numero massimo di partecipanti: 8.000; e
anche il percorso: quello tradizionale che
prende il via dalla bellissima Villa Pisani
a Stra e taglia il traguardo nel cuore di
Venezia, in via dei Sette Martiri, dopo aver
attraversato il Canal Grande sul ponte
di barche appositamente steso e visitato

LAPRESSE
Tra mille ostacoli e problemi dell’ultimo momento, alla fine è confermata la Milano
Marathon, anche se con alcune importanti novità dell’ultimo minuto. Cambio
percorso per la 42K, che da City Life si sposta al Castello Sforzesco, e si correrà su
sei giri da 7,5 km e un primo giro da 4.695 metri. La maratona sarà affiancata da una
10 km competitiva su due giri da 5 km, con partenza a cronometro. Gli iscritti alla
staffetta Anywhere potranno correre la loro frazione sul percorso della 10K.
Milano, 16 maggio 2021
www.generalimilanomarathon.it

Piazza San Marco. La VeniceMarathon

spera nel normalizzarsi della situazione per
riuscire a festeggiare alla grande la sua
35ª edizione. Nell’occasione riserva a tutti
i partecipanti una maglia super tecnica a
marchio UYN con la sua nuova immagine,
il Leone Alato di San Marco, simbolo della
Città di Venezia, con ai piedi le scarpe da
running.
Venezia, 24 ottobre 2021
www.venicemarathon.it

PRIMA EDIZIONE
Bologna Marathon
Avrebbe dovuto essere il 2020 l’anno del
grande rientro, ed invece sarà il 2021.
CLAUDIO GREINSCHG

Dopo un quarto di secolo, il 31 ottobre 2021

torna la Maratona a Bologna, gara che con
i suoi 42,195 km e la “30 Km dei Portici”
promette di fare la felicità dei tanti runner
dell’Emilia-Romagna e non solo.

RUNNERSWORLD.IT 89
 RW Consiglia

La corsa prenderà il via da Piazza Maggiore

e lungo un percorso ad anello attraverserà
tutti e sei i quartieri della città, passando
all’interno dei giardini Margherita e nel
centro storico. I 275 metri di dislivello
positivo, i cambi di direzione e alcuni
tratti di pavimentazione lastricata non la
rendono una maratona da record, ma nulla
tolgono al suo fascino, legato al fatto di
corrersi in una delle città più antiche e
ricche di cultura del nostro Paese.
Bologna, 31 ottobre 2021
www.bolognamarathon.run
UNA SUPER MEDAGLIA
IlÈ deciso.
Golden Gala lascia Roma per Firenze
Il Golden Gala Pietro Mennea, tappa italiana della Wanda
Diamond League, lascia quest’anno l’Olimpico di Roma per approdare
nel capoluogo toscano, sulla pista dell’Asics Firenze Marathon Stadium.
Il trasferimento è dovuto alla concomitanza con i Campionati Europei di
calcio, che vedono l’Olimpico sede di quattro partite. L’evento in calendario
nella serata di venerdì 4 giugno, assegnerà punti per qualificarsi alle finali di
Zurigo (8-9 settembre) in sette specialità maschili (100, 400, 5.000, 3.000
siepi, 110hs, alto e peso) e in sette femminili (200, 1.500, 100hs, 400hs, asta,
lungo e disco). Un appuntamento imperdibile, anche solo in tivù, per i tanti
appassionati di atletica leggera.
Firenze, 4 giugno 2021
rome.diamondleague.com

Maratona di Ravenna
Città d’Arte

LAPRESSE
TRIS SCALIGERO LA BELLA CHE TI ASPETTA

Ci sono tanti motivi per correre o tornare

Verona Marathon Firenze Marathon
Iscrizioni aperte e
a correre la 42K di Ravenna. Per te le gare al momento tutto
sono volentieri un’occasione di viaggio e confermato per la
turismo? Ravenna, città d’arte, ha molto da Firenze Marathon, una
offrire a chi ama le cose belle, la storia e i delle ultime “grandi”
capolavori artistici. Ti piacciono i percorsi 42K in calendario nel
che ti portano a scoprire i gioielli locali? 2021, che si disputerà
La 42K di Ravenna ti porta al cospetto di domenica 28 novembre
monumenti e luoghi simbolo famosi in tutto Nell’affollatissimo calendario delle
con partenza alle ore
il mondo quali il Mausoleo di Teodorico, maratone autunnali c’è anche lei,
8.30. In programma
il Mausoleo di Galla Placidia, la Basilica di la maratona di Verona, che torna
esclusivamente la
San Vitale, la Tomba di Dante e Basilica a svolgersi per le strade della città
distanza dei 42,195 km.
di S. Apollinare in Classe. Ti piacciono le scaligera al cospetto dell’Arena, di
piazza Erbe e del fiume Adige, dopo Da sapere: a Firenze
medaglie particolari? Quella di Ravenna
che nel 2020 si era disputata solo in il tempo massimo per
è imperdibile, un capolavoro realizzato a
mano con la tecnica del mosaico e ispirato modalità virtuale. Nell’occasione la gara concludere i 42,195
a Dante. Nel 2021 si celebrano infatti i 700 festeggerà la 20ª edizione, un traguardo km è fissato in 6 ore (3
anni dalla morte del Sommo Poeta che, importante che arricchisce l’evento di ore il tempo limite di
esule da Firenze, trovò rifugio a Ravenna, atmosfera e significato. Accanto alla passaggio alla mezza e
dove scrisse parte del Purgatorio e del 42K, in programma anche la mezza 4:15’ ai 30 km). Gli atleti che corrono a più
Paradiso, e dove si spense il 13 settembre maratona Cangrande Half Marathon di 8’30” al km sono tenuti ad osservare le
del 1321. e la Last10k. regole del codice stradale.
Ravenna, 14 novembre 2021 Verona, 21 novembre 2021 Firenze, 28 novembre 2021
www.maratonadiravenna.com veronamarathon.it www.firenzemarathon.it
RW Race
IL CALENDARIO
Le gare Fidal di maggio e giugno
ECCO LE COMPETIZIONI
SU STRADA UFFICIALIZZATE
DALLA FEDERAZIONE
ITALIANA DI ATLETICA
LEGGERA IN PROGRAMMA
PRIMA DELL’ESTATE.
Nonostante tutti i pronostici benaugu-
ranti e la voglia di tornare a gareggiare,
anche l’inizio del 2021 è stato segnato
dalla ripetuta cancellazione e dal rinvio
della maggior parte delle manifesta-
zioni podistiche in programma. Solo
i top runner sono riusciti, più o meno
regolarmente, a dar sfogo alla loro
voglia di gareggiare. Ma per chi non
vedeva l’ora di indossare nuovamente
un pettorale già a partire da questa pri-
mavera, c’è qualche piccola speranza.
Infatti, la Fidal nelle scorse settimane
ha pubblicato l’elenco delle gare di
interesse nazionale e internazionale
riconosciute dal Coni, che potranno
essere disputate nei primi sei mesi
dell’anno, col solo vincolo del rispetto
dei protocolli di sicurezza sanitaria
stabiliti con il Governo (naturalmente
si tratta di un calendario preventivo e
alcune gare potrebbero essere cancel-
late o posticipate in base all’evoluzione
della situazione epidemiologica).
Vediamo insieme quali saranno le mani-
festazioni su strada a cui sarà possibile
prendere parte nei mesi di maggio e
giugno. Ricordiamo che, essendo gare
agonistiche sotto l’egida della Fidal,
per partecipare è necessario posse-
dere un certificato medico sportivo in
corso di validità ed essere tesserati alla
Federazione Italiana di Atletica Leg-
gera, in una società podisitica affiliata
o tramite Runcard.
Ad aprile ha già preso il via la
Milano&Monza Run Free, tour dei
parchi milanesi all’interno del quale,
ogni weekend, si corrono gare sulla
distanza dei 10 chilometri. Le domeni-
che di gara a maggio e giugno saranno
il 9 maggio al Parco Forlanini, il 22
maggio al Parco CityLife (solo miglio),
il 6 giugno al Parco delle cave e il 19 al
Parco Sempione.
Sabato 1 maggio, sarà possibile correre
DI DARIO MARCHINI
10K alla Corsa Internazionale Oderzo
Città Archeologica, in provincia di
Treviso. Il giorno seguente, invece, la
scelta sarà più ampia. Quattro le 21K
in programma: a Trieste, si svolgerà
la tradizionale Trieste Half Marathon;
in provincia di Bolzano prenderà il via
la Half Marathon Merano-Lagundo;
in Sicilia, precisamente in provincia
di Trapani, si correrà la Maratonina
del Vino Città di Marsala; mentre a
Vigevano, oltre alla storica Scarpadoro
Half Marathon, è stata posticipata da
febbraio anche la Stravigevano 10K.
Edizione estiva della BoClassic il 22
Sabato 8 maggio sarà poi il tempo per
maggio a Bolzano, sulla distanza dei
spostarsi a Lucca, sia per chi vuole
10K. Il giorno seguente, 23 maggio,
correre la Lucca Half Marathon, sia
sarà la volta di due campionati italiani:
per chi si accontenta della Lucca 10K.
la 100 chilometri del Passatore sarà
Il giorno seguente, 9 maggio, prende-
Campionato italiano di 100 km su
ranno il via la Bossoni Half Marathon
a Orzinuovi, in provincia di Brescia, strada, mentre il Grand Prix del Sebino,
la Mezza Maratona di San Valentino a Paratico (Brescia), sarà Campionato
di Terni e la Maratonina di Terrasini, Italiano Individuale e di Società Master
in provincia di Palermo. Sempre nella di 10 km su strada. Sempre la stessa
stessa data, prenderà il via anche la 6 domenica prenderà il via la Corri Trie-
ore del Parco di Nord di Milano. Ultra- ste 10K. Dopo sette giorni, si correrà
maratona su circuito prevista anche l’unica 42K primaverile aperta a tutti,
nel weekend successivo quando, nella la Brescia Art Marathon, a cui saranno
vicina Cinisello Balsamo, a partire da affiancate anche la mezza maratona e
sabato 15 maggio, si correrà per 6, 12 e una diecimila. In contemporanea, ma a
24 ore al Running Festival. Il 16 maggio Nizza Monferrato (Asti), prenderà il via
sarà la domenica della Generali Milano anche la Monferrun 21K.
Marathon (riservata solo ai top runner) A giugno, ancora tre gli appuntamenti
e della 10K, aperta a tutti. Nessuna programmati: il 5 la Due Santuari Run-
preclusione, invece, alla Mezza Mara- ning di Biella; il 6 la Corri con Samia, a
tona di Latina e ai diecimila del Trofeo Ternate (Varese); e sabato 26 la prima
Città di Sacile (Pordenone) che si cor- edizione dei Campionati Italiani Master
reranno nella stessa mattinata. di 5 km a Pieve di Soligo (Treviso).
RUNNERSWORLD.IT 91
RW Race
TURISMO & G ARE
Sì, viaggiare!
ABBIAMO INCONTRATO I PRIN-
CIPALI TOUR OPERATOR ITA-
LIANI A TEMA RUNNING PER
CAPIRE COME SE LA PASSA LA
NICCHIA DEI VIAGGI LEGATI
AD EVENTI SPORTIVI DOPO
IL BLOCCO COMPLETO E LE
RESTRIZIONI PER CONTE-
NERE LA PANDEMIA. IN VISTA
DELL’AUSPICATA RIPARTENZA
DOPO L’ESTATE, C’È VOGLIA DI
RISCOPRIRE IL MONDO, CON O
SENZA PETTORALE.
Cinque parole. Più una. Ci manca un
sacco viaggiare. Punto. Guardando fuori
in strada durante questi mesi, a qual-
cuno è venuto il dubbio che il mondo
non fosse davvero rotondo. Il nostro
orizzonte fisico è stato ridotto alla linea
più lontana che si può osservare dalla
finestra delle case, diventate sempre
meno familiari. Pensavamo che fosse
scontato andare a correre dietro casa
o dall’altra parte del mondo. E invece...
alzi la mano chi ha rinunciato alla Major
che sognava da tutta la vita. Chi proget-
tava di festeggiare un compleanno spe-
ciale tra la folla di New York o vedere
se è vero quello che si dice sulle vie di
Tokyo o Marrakech. E se a Chicago c’è
tutto quel vento che dicono. O, ancora,
alzi la mano chi ha posticipato l’iscri-
zione, sperando che il 2021 quella gara
ci sarà e adesso vorrebbe solo poter
correre la classicissima del paese, senza
timore di abbracciare il compagno di
squadra e scambiarsi una birra.
Il turismo è uno tra i settori più colpiti
dalle necessarie restrizioni per conte-
nere la pandemia. La nicchia dei viaggi
legati ad eventi sportivi ha subito un
blocco completo. Ma resiste, anche
grazie a chi non si è dimenticato che il
mondo sia rotondo e che l’orizzonte sia
fatto di obiettivi.
Abbiamo compiuto un viaggio tra
le parole di alcuni tour operator ita-
liani, quelli a cui ci rivolgiamo quando
vogliamo correre oltre Oceano o oltre
Manica, in Africa o Asia, sempre guar-
dando le stelle e restandone stupiti.
Lo scenario che immaginano, ancora
tra tante incertezze, soprattutto nor-
mative, è composto di nuove mete
inedite, esperienze dedicate a gruppi
più piccoli rispetto a quanto eravamo
abituati, assicurazioni di viaggio evo-
lute, naturalmente le Major, ma non
solo. Esperienze di viaggio indipendenti
dal pettorale, con la corsa di nuovo al
centro, come “scusa” per riscoprire il
mondo.
«Guardiamo oltre, cercando di restare
in salute, che è la prima cosa, e di avere
la voglia di andare avanti ancora – dice
Claudio Carone, uno dei titolari di
Born2Run (www.born2run.it/it/home)
– e la voglia penso sia tanta, a tutti i
livelli: guardiamo lungo le strade quante
persone hanno continuato o hanno ini-
ziato a correre. Credo ci sarà un effetto
molla appena si potrà rifare tutto quello
che si vuole. Vedo nelle gare fisiche che
si sono svolte nelle ultime settimane,
anche quelle piccoline, una luce in
fondo al tunnel. Magari c’è chi ha sco-
perto la corsa per forza e continuerà per
piacere. Non so se siano runner nuovi,
ma abbiamo avuto nuove richieste per
viaggi legati alla corsa e, rispetto ad un
anno fa, sono aumentate le telefonate,
le domande».
Insomma timidi segnali, magari ancora
solo bagliori, ma qualcosa sembra muo-
versi.
L’incertezza è ancora molta, troppa
magari per prenotare a lungo periodo.
Pass vaccinali, obbligo di tamponi nega-
tivi, normative che variano da paese a
paese, limitazioni negli ingressi o nello
svolgimento delle competizioni. Magari
comunicate solamente a pochi giorni
dalla partenza.
«Abbiamo vissuto l’ultimo viaggio per
un evento di running a gennaio 2020
e poi è stato bloccato tutto – ricorda
Ludovico Orlandi di BHS (https://bhs.
travel), da poche settimane entrata tra
i tour operator ufficiali della maratona
di Berlino –. Nell’autunno scorso, con
lo spostamento delle date delle grandi
maratone, c’era la speranza di poter
ripartire. Poi, da fine estate, è cresciuta
una consapevolezza diversa, sia nei
nostri clienti che in noi. Si è creata una
vera frustrazione nell’attesa di capire
quali sarebbero state le decisioni degli
organizzatori degli eventi, a loro volte
condizionate dall’andamento della
situazione sanitaria. Insomma, abbiamo
deciso di concentrarci sul futuro, con
nuove idee, nuove mete. Ad esempio,
stiamo investendo su un progetto che,
a fine novembre, organizzeremo in
Mauritania, la massima espressione
del deserto del Sahara, si chiamerà
Sea 2 Sahara: una corsa a tappe, tra
sabbia e terreno roccioso, passerà
accanto all’Occhio del deserto, l’unico
punto terrestre visibile dalla Luna. Ci
stiamo orientando verso corse che
permettano la costruzione di un viag-
gio attorno, quindi abbiamo deciso
di proporre qualcosa non solo legato
all’evento, ma pensato sia per i runner
che gli accompagnatori. Pacchetti da
7-8 giorni: se salta la maratona resta
il viaggio, senza rinunciare a correre.

Credo sia inevitabile passare dal bino-
mio viaggio–pettorale a quello viaggio–
esperienza di corsa. Anche adesso, che
sembra si possa ripensare a viaggiare,
il problema è davvero legato al grande
evento di corsa, non al viaggio in sé.
Noi prevediamo, durante il periodo in
giro, sempre dei momenti di corsa per il
nostro gruppo, alla scoperta delle città
dove siamo, che siano Reykjavík o Mar-
rakech o la Grande Muraglia cinese».
Dunque, il settore si muove sondando
nuove mete, non necessariamente
legate all’evento noto, ma all’esperienza
di corsa, come scoperta.
Naturalmente, ci sono le pietre miliari.
Antonio Baldisserotto è il titolare di
Terramia (https://terramia.com), primo
distributore al mondo della Maratona
di New York, dal 1981, e serve, oltre
ai runner italiani, oltre 2mila corridori
stranieri. «Viaggiare non è difficoltoso,
è impossibile – riassume pragmatico
Baldisserotto – ma stiamo aspettando
la ripresa. La prima cosa è la salute,
personale, nostra, di tutti. Poi, quando
saremo sani, potremo viaggiare. Le
nostre mete sono e restano le grandi
maratone internazionali, non preve-
diamo cambiamenti di destinazione.
Terramia ha 40 destinazioni di mara-
tona nel mondo, e la maggior parte
delle maratone nel 2021 si correrà in
autunno, perché, per quella stagione,
si pensa che la situazione sanitaria
sarà finalmente buona. Dobbiamo
innanzitutto aspettare che vengano
revocate le restrizioni ai viaggi, poi
DI ALBERTO ROSA
seguiremo quanto previsto dalle auto-
rità». Il decano dei tour operator legati
ai running è certo di una cosa: «Chi ci
contatta lo fa per programmare la ripar-
tenza. La corsa non è una scusa, è il
vero motivo di un viaggio. Fare 42 km di
corsa a New York o a Londra non è uno
scherzo, è una cosa molto seria».
Della ripartenza dopo l’estate si dice
certo anche Herbert Thomas, altro tito-
lare di Born2Run: «Direi da settembre
e credo con numeri ridotti, per seguire
i protocolli, dalla distribuzione delle
persone per onda di partenza all’obbligo
della mascherina: credo che queste
indicazioni resteranno. Noi continuiamo
ad offrire mete europee, come Parigi o
Valencia, o in Italia: Firenze, Venezia, l’E-
comaratona del Chianti. O mete nuove,
magari più esclusive, nel senso di avere
un gruppo contenuto di persone per
trasferta, penso ad una sul lago ghiac-
ciato che si svolge in Norvegia o ad una
competizione in Bhutan. Pensiamo che
le persone apprezzeranno questo cam-
biamento.
C’è ancora molta incertezza su cosa
accadrà, cosa si potrà fare davvero, è
normale. E, infatti, le assicurazioni si
sono adeguate alle realtà, i prodotti
si sono evoluti. Stiamo capendo cosa
decideranno di fare le Major statuni-
tensi. In Europa, quella che vedo in con-
trotendenza è Londra, che indica fino
a 50mila runner in presenza e 50mila
nella versione virtuale. Però, le persone
hanno bisogno di tornare all’aggrega-
zione reale».
RUNNERSWORLD.IT 93
 C’è chi, per tradizione familiare,
guarda sia ai confini italiani che all’Au-
stralia. Irene Righetti è contitolare
con la mamma Carmen della Dream
Time Viaggi (www.dreamtimeviaggi.
it) «Siamo specializzati nei viaggi in
Australia, il nome dell’agenzia attinge
dalla cultura aborigena del Tempo
del Sogno, perché siamo per metà
aussie, abbiamo il doppio passaporto
e conosciamo profondamente questa
fantastica terra, dove mia mamma è
nata e ha vissuto per oltre vent’anni».
Irene, runner sulle orme di papà Fabio
ed istruttrice di atletica certificata Fidal,
è entrata nell’organizzazione dei viaggi
nel 2018, quando ha deciso di lasciare
il mondo bancario. «Organizziamo
viaggi verso eventi sportivi noti e meno
noti, non trattiamo le Majors. Vado a
scoprire e testare personalmente gli
94 RUNNERSWORLD.IT
eventi, per poi proporli a innamorati
dello sport come me, creando pacchetti
a misura di sportivo. Da sempre ci con-
centriamo su gruppi piccoli, per offrire
un’esperienza dedicata. Quest’anno
ci focalizziamo sull’Italia, abbiamo
messo a punto quattro long-weekend,
tra Marche, Cortina e Abruzzo, con il
Camp affidato a Marco Olmo. Rispetto
alle passate edizioni, abbiamo deciso
di ridurre il numero dei partecipanti per
poter garantire la sicurezza. Per quanto
riguarda l’estero, abbiamo in pro-
gramma le maratone e mezze maratone
di Sydney e Melbourne, in autunno, ma
apriremo le iscrizioni non appena ci sarà
la conferma dell’apertura dei corridoi
turistici e capiremo qual è la situazione
pandemica. Perché non puoi vendere
nulla dall’oggi al domani e ogni paese
è a sé. Tutti i nostri viaggi sono coperti
da polizza assicurativa contro annulla-
mento e Covid. Al momento il turismo
è fermo, sicuramente ci saranno dei
cambiamenti profondi, che potrebbero
favorire chi, come noi, da anni lavora nel
settore e lo conosce in maniera appro-
fondita, offrendo una consulenza spe-
cifica e a 360 gradi che nessuna Online
Travel Agency può offrire».
Ecco un altro aspetto che emerge da
questo viaggio tra chi i viaggi li orga-
nizza: la vicinanza concreta e traspa-
rente al cliente.
«Quando abbiamo capito che il periodo
sarebbe stato lungo, abbiamo inviato
una newsletter in cui, anche andando
controcorrente allora, sostenevamo la
necessità di “rimanere fermi” – ricorda
Massimo Rossi di Ovunque Running
(www.ovunquerunning.it) – Ora, siamo
ansiosi di ripartire, certi che i nostri
clienti ci seguiranno. Non abbiamo mai
abbassato la guardia, non abbiamo mai
fatto i furbetti e ci siamo sempre stati
per tutti, con flessibilità e ascolto, come
quando siamo in trasferta con i clienti,
che preferiamo dire “amici”, visto il
rapporto che si crea durante le espe-
rienze che proponiamo. Non è facile
immaginare cosa cambierà adesso. La
nostra sensazione è che inizialmente si
prediligeranno mete e sfide più insolite,
che coniughino avventura, natura, sport
e piccoli numeri, come la Polar Circle
Marathon al Polo Nord, oppure Petra, o
verso quei paesi che si sono mossi per
primi per sconfiggere la pandemia. Pen-
siamo ad Israele, una delle destinazioni
a noi care, la Maratona di Gerusalemme
 RW Race

e la Desert Marathon di Eilat, dove da
poco l’uso della mascherina all’aperto
non è più obbligatorio o all’Islanda.
Poi ci sono le Majors, che meritano un
discorso a parte e che sono sempre
richiestissime, indipendentemente da
tutto. Il 2021 offre, per alcune di queste,
disponibilità normalmente impossibili da
trovare. Conviene approfittarne, con-
fidando che, svolgendosi in autunno,
la campagna vaccinale avrà dato i suoi
primi visibili frutti. Credo che la corsa
sia sempre stata un’ottima “scusa” per
viaggiare nel mondo. La voglia non
è mai venuta meno, diciamo che si è
giustamente sopita. Ed è ancora così,
soprattutto per i viaggi più lontani.
Molti hanno paura di eventuali altri
posticipi, altri temono di non poter viag-
giare se non vaccinati o di dover fare
quarantene all’arrivo o al rientro. Proba-
bilmente non sarà così e auspichiamo
che presto si potrà avere chiarezza, ma
ad oggi, in assenza di un quadro norma-
tivo definito sui viaggi futuri, capiamo
che ci si possa sentire spaesati e il rinvio
al 2022 per tanti diventa quasi scontato.
A quel punto tutti noi operatori saremo
in grande difficoltà nel garantire posto
per tutti».
E se, dopo la compressione a cui siamo
(stati) sottoposti, il futuro del viaggiare
amplificasse la voglia di scoprire e
affrontare luoghi non urbani? «Le gare
che rappresento si svolgono tutte in
luoghi isolati: deserti, foreste tropicali
e il sistema montuoso Himalayano.
Distanti da centri abitati e con limi-
tatissimi contatti con la popolazione
locale. E lontani dai tradizionali circuiti
turistici», ci racconta Paolo Zubiani,
che in Italia rappresenta Marathon des
Sables, corsa a tappe di 240 km nel
Sahara marocchino, confermata tra l’1 e
l’11 ottobre. «La Marathon des Sables è
la capostipite di tutte le gare estreme.
Nei primi anni, ha rappresentato la sco-
perta di un ambiente poco conosciuto
come il deserto. A questo si aggiungeva
la novità di poter attraversare, con un
certo margine di sicurezza, ambienti
allora considerati ostili. Poi c’era la
curiosità di sperimentare ed esplorare
sensazioni insolite e il forte desiderio di
conoscere i propri limiti fisici e psichici.
Ora credo che si partecipi più per poter
dire “ci sono stato” che per vivere a
fondo quella che poi si trasforma ine-
vitabilmente in un esperienza umana
e sportiva di grande valore, destinata
a lasciare una traccia indelebile nella
vita di ciascuno dei partecipanti». Ed è
forse proprio l’abitudine al deserto che
regala a Zubani una visione in prospet-
tiva aperta sul momento del settore:
«Mi sono adattato alla situazione. Vivo
tutto con grande tranquillità e pazienza.
Cerco di proteggermi in attesa della
vaccinazione e mi tengo preparato a
partire. E si ripartirà senza limitazioni
solo quando le condizioni sanitarie
dei paesi ospitanti le gare lo permet-
teranno, cioè quando i rischi saranno
ridotti praticamente a zero. Credo che
questo avverrà solo quando il mondo
sarà vaccinato nella quasi totalità. Per
quanto riguarda le gare di cui mi occupo
non credo ci saranno cambiamenti
sostanziali, perché si svolgono in luoghi
con una densità di popolazione irrile-
vante. La mia opinione è che il settore si
rilancerà in maniera naturale quando si
normalizzerà la situazione sanitaria”.

Trofeo Dario & Willy PREALPI

VISTA LAGO
Il lecchese è terra di trail e di corse in montagna. Il primo di maggio il gruppo dell’Osa
Valmadrera organizza il Trofeo Dario & Willy, una spettacolare skyrace di 23 km e 2.000 metri
di dislivello, che ricorda due ragazzi del gruppo prematuramente scomparsi sotto una slavina. Il
SAVE THE DATE
percorso di questa corsa si snoda lungo alcuni dei sentieri più iconici delle Prealpi del Triangolo
Lariano, quelli che si arrampicano sui Corni di Canzo, sul Cornizzolo, sul Monte Rai e che godono

24.07.2021
della spettacolare vista dall’alto dei laghi della Brianza e del lago di Como. Quest’ultimo si
raggiunge al termine dell’ultimo tratto dopo una discesa in picchiata, per tagliare il traguardo
nella splendida Baia di Parè. Una prova agonistica per “camosci”, ma di grande bellezza. Più
abbordabile e aperto a tutti il Mini Vertical
stralivigno.it | #stralivigno
Del Lach, una salita cronometrata dalla Baia di Parè alla chiesetta di Sant’Isidoro (446 metri D+) ,

VALMADRERA (LC), 1 MAGGIO

OSAVALMADRERA.IT

RUNNERSWORLD.IT 95
FINISHLINE Io sono un runner INTERVISTA DI MAX GRASSI

Melissa Satta
35 A NNI, SHOWGIR L E MODELL A

La passione per la corsa è nata

correndo nella stagione estiva.
Quando fa bel tempo mi piace
fare sport fuori all’aria aperta
e comunque sin da piccola ho
sempre avuto la passione per gli
sport in generale.

La corsa è parte del mio allena-

mento. Certe volte corro solo per
riscaldarmi, altre corro di più per
fare allenamento cardio. Cerco di
allenarmi tre volte a settimana...
ma d’estate corro praticamente
tutti i giorni.

A chi pratica sport in generale

vorrei dire di non mollare per-
ché dopo essersi allenati o aver
corso ci si sente davvero meglio.
Correre soprattutto può risultare
faticoso all’inizio ma porta tanti
benefici e regala una sensazione
di benessere fisico e mentale

Non condivido le mie uscite con

qualcuno in particolare, però mi
è piaciuto molto iniziare a con-
dividere tramite i miei social la
passione per il fitness e la corsa
con i miei follower, legame che
si è ancor più consolidato dopo il
primo lockdown. 

Mi piace correre al parco o al

Melissa Satta, una mare... diciamo che non percor-
delle più popolari ro lunghe distanze. Al massimo
showgirl italiane, sono arrivata a fare 10 chilome-
ha mostrato sin da
giovanissima la sua tri.
grande passione per
lo sport. Dal karate Per allenarmi utilizzo anche
al calcio, passando
per il wakeboard, l’app Start 2 Run, di cui sono l’or-
fino a diventare gogliosa Motivational Coach per
una grande l’Italia. Start 2 Run mi permette
appassionata di
running e oggi di pianificare un percorso adatto
motivational coach alle mie capacità e necessità, e mi
di Start 2 Run, una consente al tempo stesso di stare
delle app più famose
dedicate ai neofiti a contatto con la grande commu-
FOTO GABRIELE BUTTAFUOCO

del running e non nity che si sta creando.

solo, con percorsi
di training ideati da
professionisti dello L’obiettivo che mi sono prefis-
sport tutti pensati sata è semplice: stare in forma.
per motivare e Fisicamente ma anche mental-
scoprire, e battere,
i propri limiti. mente, trovare del tempo per me
e ovviamente migliorare.

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