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Training Autogeno ­ Claudio Bux

Il Training Autogeno

Ricerca e Sintesi a cura di Claudio Bux

Indice
Introduzione e storia...............................................................................................................2
Scopi ed aree di effetto...........................................................................................................2
Metodologia del Training Autogeno.........................................................................................3
Come e quando praticare il training........................................................................................4
Cenni di istologia ed anatomia................................................................................................6
Gli esercizi del training autogeno............................................................................................9
L’esercizio del peso............................................................................................................................
...9
Esercizio del calore..............................................................................................................
...............10
Esercizio del respiro ed esercizio del cuore...................................................................................... ..11
Esercizio del plesso solare..................................................................................................................12
Esercizio della fronte fresca................................................................................................................13
Piano d'allenamento e pratica...............................................................................................14

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Training Autogeno ­ Claudio Bux

Introduzione e storia
Il   Training   Autogeno   è   una   tecnica  scientifica   di   rilassamento   nata   nel   1932,   sperimentata   dal 
neurologo di Berlino J.H.Shultz. Questa disciplina si compone di una totalità di esercizi, che hanno 
come finalità l'eliminazione dello stress, dell'ansia, della tensione e il recupero delle energie assorbite 
dalla routine quotidiana.
Gli  studi   di  Shultz furono riuniti  in “Das Autogene  Training” nello stesso anno di  nascita  della 
disciplina,   la   cui   divulgazione   fu   particolarmente   rapida.   Shultz,   un   medico   specializzato   in 
psicoanalisi e psichiatria, innestò i suoi studi in un periodo in cui le tecniche di psicoterapia dinamica 
lasciavano il posto a nuovi sistemi completamente nuovi nati dal pensiero di Charcot, Janet e Freud. Il 
Training   Autogeno  scaturisce  dai  suoi   approfonditi   studi   sull’ipnosi,   ed  è   di   per  sé   una  tecnica 
ipnotica:   Shultz  in   numerosi   esperimenti   rilevò   che   suggerendo   al   paziente  stati   di   calma  e   di 
benessere, affioravano sensazioni auto­indotte, quali leggero calore diffuso per il corpo e pesantezza 
agli arti. Ecco quindi emergere la teoria del Training Autogeno: educando una persona ad immergersi 
in uno stato di distensione e di tranquillità, questa dovrebbe percepire le stesse sensazioni “spontanee” 
percepite con l’ipnosi. Si sottolinea quindi che l’obiettivo del Training è di fornire la capacità di 
raggiungere rilassamento muscolare e calma psichica, sviluppare le nostre potenzialità indirizzandole 
verso la pace interiore.

Scopi ed aree di effetto
Che cosa serve il training? Perché si pratica? Se da una parte la pratica superficiale del training porta 
solamente a danni, una pratica corretta può portare a salute e cura. Come la ginnastica fisica, il 
training è utile per mantenere sana una persona sana, liberandola dallo stress e dalla fatica della vita 
quotidiana, oppure può essere d’ausilio per chi ha malformazioni muscolari, difetti di sviluppo o vizi 
di portamento ma non solo: se si considera il training anche come una ginnastica sia fisica  che 
mentale, la pratica risulta utile per la prevenzione e per la cura di alcune patologie mentali e disturbi 
psicosomatici o nevrotici, nonché concorre al mantenimento dell’equilibrio psico­fisico.
Il training provoca la modificazione di funzioni psichiche e somatiche tra cui il tono muscolare, la 
funzionalità cardio­vascolare, l’attività polmonare, e lo stato di coscienza. 

Si ottengono modificazioni in senso opposto a quelle provocate da uno stato di tensione, di ansia e di 
stress, quindi il training si rivolge a tutti coloro che sostengono un tenore di vita elevato e che hanno 
bisogno di alleviare le proprie tensioni emotive che sono somatizzate nei seguenti disturbi più o meno 
diffusi: 

● Disturbi del sonno
● Ansia diffusa
● Minor resa sul lavoro e nello studio
● Miglioramento delle funzioni mentali
● Cefalee ­ mal di testa
● Tensione (psichica e muscolare)
● Disturbi gastro­intestinali
● Attacchi di panico

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● Disturbi della sfera sessuale
● Difficoltà di concentrazione
● Difficoltà nei rapporti affettivi
● Asma ­ disturbi respiratori
● Stanchezza
● Disturbi alimentari
● Paure

Il training rende il riposto più profondo e più rapido, ed elimina i momenti di stanchezza che possono 
assalire durante la giornata; migliora le prestazioni dell’individuo in generale nelle attività intellettive, 
lavorative e scolastiche e sportive; amplifica e migliora funzioni mentali quali la creatività, la capacità 
mnemonica e concentrativa e l’elimina pensieri fuorvianti e stimoli nocivi provenienti dal mondo 
esterno.  Il  training  comporta   anche  analgesia  dei  disturbi   cronici  quali  pruriti  o  dolori   diffusi   e 
sviluppa l’autocritica e l’autocontrollo con un duro lavoro di introspezione.

Nell’ambito sportivo il Training viene usato per:
● Contrastare l’ansia e la tensione preagonistica
(che aumenta notevolmente dalla notte prima della competizione fino all’inizio della gara)
● Aumentare la consapevolezza e la sicurezza dell’atleta
● Diminuire le risorse/energie perse a causa di tensioni muscolari incontrollate

L’ultimo punto è di fondamentale importanza, sia negli sport di resistenza che non: un velocista che 
corre  con  i   pugni   serrati sottrae preziose  energie  alle  gambe con una  contrazione non utile  alla 
prestazione, indipendentemente dal fatto che la contrazione non necessaria sia scaturita da tensione o 
da abitudine.

Metodologia del Training Autogeno
L’etimologia stessa della parola ne rivela la modalità di studio: “Training” significa allenamento, ossia 
un   apprendimento   graduale   di   esercizi   appositamente   studiati   per   raggiungere   l’equilibrio 
neurovegetativo; gli esercizi possono essere ripartiti in due gruppi, gli esercizi che costituiscono il 
“ciclo inferiore” o “somatico”, prevalentemente orientati verso il corpo, ed il “ciclo superiore” o 
“psichico”, indirizzati ad agire sulla mente e sullo spirito. In entrambi i cicli sono presenti entrambe le 
componenti,  semplicemente  nel   primo   ciclo   prevale   l’approccio  fisico   all’esercizio,  nel   secondo 
quello mentale; tuttavia una componente non esclude l’altra: se nei primi esercizi prevale la fisicità, 
per ottenere i risultati sperati è necessario l’intervento della mente, attraverso la quale si manifestano 
tutte le sensazioni scaturite dalla pratica; il secondo gruppo di esercizi invece può essere praticato 
solamente  da   chi   è   in   grado  di   dialogare   col   proprio   corpo   e   di   percepirlo   in   ogni   sua   parte. 
“Autogeno” significa “che genera da sé”, per indicare che la messa in pratica della tecnica venga 
generata dal soggetto stesso in modo autonomo, adattandola alle proprie esigenze.

Il   paziente   diviene   quindi   diretto   artefice   della   propria   terapia,  educazione  e   salute.   Infatti,   a 
differenza dell’ipnosi, il training gioca su un rapporto “monadico” (non “diadico” dell’ipnosi) con sé 
stessi: venendo a mancare la presenza dell’ipnotista, elemento di disturbo per la filosofia del training, 

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il   praticante  potrà  focalizzare  tutta   la   sua   attenzione  e   disponibilità   verso  sé   stesso  come  se   la 
mostrasse verso l’ipnotista.

In questo rapporto di esclusività con il proprio io si avrà una liberazione dal condizionamento esterno, 
ed una passività dell’esecutore. La passività del training autogeno non è da confondere per abulia o 
per   indolenza,   ma   è   un   atteggiamento   mentale   liberatorio   di   abbandono:   è   uno   stato   di 
contemplazione   dei   propri   fenomeni   corporei   e   psichici   chiamato   “Concentrazione  Passiva”. 
L’imperturbabilità che questa “concentrazione” apre il dialogo con sé stessi e permette il rilassamento; 
è grazie a questa imperturbabilità che alcuni praticanti vedono il Training Autogeno come un’isola 
deserta in cui ognuno di noi si può rifugiare nei momenti di maggiore stress e tensione.

Come e quando praticare il training
Essendo   il  training una tecnica “liberatoria”, non può  sottostare ad imposizioni  di  alcun genere, 
pertanto prima di iniziare al praticare gli esercizi bisogna sempre effettuare una verifica interiore della 
propria disponibilità al rilassamento. Obbligarsi all’esercizio quotidiano senza reale motivazione è 
sbagliato, l’allenamento senza motivazione è completamente inutile, se non dannoso. Interrogarsi è 
semplice: basta sdraiarsi in posizione comoda e chiedere a sé stessi se il desiderio di fare esercizio è 
razionale o se è un’imposizione al corpo; se il corpo è rilassato e c’è disponibilità allora è possibile 
proseguire, se invece il corpo “si ribella” e mantiene rigidità, oppure se il praticante stesso dimostra 
un  attaccamento  morboso   al   proprio   stato  di   tensione,  è   preferibile  rinunciare  e  riprovare  in   un 
secondo momento. Se si è pronti al dialogo con sé stessi si è pronti all’esercizio, che viene sempre 
accompagnato da “frasi­guida” simili ai Mantra dello yoga, che servono per catalizzare la buona 
riuscita  dell’esercizio. La persuasione verbale è molto  importante nel training, perché sostituisce 
quell’induzione trasmessa dall’ipnotista (si ricorda che il training rimane sempre una forma di ipnosi). 
Le frasi abbassano le difese mentali del soggetto e lo preparano all’esercizio, infondendo nel corpo 
sensazioni di abbandono e di quiete interiore. Ad esempio, durante l’esercizio del peso, si usa ripetere 
frasi come “Le mie braccia sono pesanti”.

La formula può essere ripetuta a voce o mentalmente, ma mai in modo ossessivo poiché diverrebbe 
elemento di disturbo; la frase­guida serve per avviare la concentrazione passiva dalla quale scaturirà, 
in questo caso, la sensazione di pesantezza agli arti. Le frasi guida possono anche essere sostituite da 
immagini mentali, come per esempio l’immagine di una forza che spinga le braccia contro il suolo, e 
che il suolo si incurvi e si deformi per l’eccessiva pesantezza degli arti. 
L’effetto   sortito   è   il   medesimo.   Anche   l’induzione   subliminale   dell’ambiente   circostante   è   di 
fondamentale   importanza:   bisogna   assecondare   l’introspezione   eliminando   qualsiasi   forma   di 
disturbo. Le stimolazioni acustiche e visive devono essere ridotte ai minimi termini (rumori, oggetti o 
arredamento   dai   colori   appariscenti,  tv   e   radio  accese…),   così  come  il   disturbo  derivante   dalla 
temperatura; la camera in cui ci si esercita deve essere silenziosa, isolata dagli sbalzi di temperatura e 
in penombra. L’abbigliamento non è importante, ci si può vestire in qualsiasi modo, è sufficiente che 
questi non diano impedimenti. Evitare quindi nodi alle cravatte, colletti stretti, cinture, scarpe, occhiali 
o lenti a contatto, in pratica tutto ciò che può essere scomodo o fastidioso.

Per praticare è anche necessario assumere posizioni corrette che favoriscano il rilassamento; Shultz ne 
aveva individuate tre: la posizione “supina”, la posizione “in poltrona” e la posizione “sullo sgabello”.

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Posizione supina: E’ la posizione più semplice tra quelle usate per la pratica; è sufficiente sdraiarsi a 
terra, possibilmente su un materassino per non stare scomodi, e poi incominciare l’ispezione di tutti i 
segmenti del corpo per verificare che la posizione sia corretta. Si parte dal controllo del capo, bisogna 
verificare che sia rilassato, che la mandibola sia “cascante” e non serrata o in tensione. Se risulta 
difficile rilassare i muscoli del collo è possibile utilizzare un cuscino sottile per eliminare la tensione; 
mentre gli occhi sono aperti. Si passa a controllare in seguito gli arti: le spalle devono essere sciolte 
così come il resto della cintura scapolo­omerale; per facilitare il rilassamento delle spalle, le braccia 
vanno tenute distese lungo i fianchi orizzontalmente e dirette verso i piedi, i gomiti leggermente 
flessi, le dita rilassate e leggermente incurvate. Le gambe sono tese in avanti, le ginocchia rilassate, i 
talloni non uniti e le punte dei piedi divaricate. Un volta in posizione, si procede con la sintesi 
corporea,  ossia  un’ulteriore  verifica   della  posizione:   basta   chiudere  gli   occhi   e   scandagliare  col 
pensiero il proprio corpo, per verificare che non ci siano ancora parti in tensione.
Se non ce ne sono si può procedere con l’esercizio.
Posizione   in   poltrona:  Per   utilizzare  questa   posizione   bisogna   disporre   di   una   poltrona   con   lo 
schienale alto ed il sedile profondo. In questa posizione ci si abbandona completamente alla poltrona, 
la testa è appoggiata allo schienale cosi come la colonna vertebrale che deve adagiarsi e modellarsi 
lungo la spalliera. Le braccia assecondano la forma del bracciolo, le dita delle mani sono rilassate; le 
gambe non devono scivolare, perciò devono essere sostenute dalle ginocchia (per questo è necessario 
disporre di una poltrona la cui profondità sia pari alla lunghezza delle nostre cosce) che restano 
divaricate. Le piante dei piedi appoggiano per terra; dopo la sintesi corporea è possibile praticare.
Posizione   sullo   sgabello:  Questa   posizione   viene   anche   detta   posizione   del   cocchiere   perché 
assomiglia molto alla posizione di riposo che i cocchieri assumevano durante una corsa e l’altra. Il 
soggetto qui è seduto su uno sgabello, il tronco è sostenuto e il capo è rilassato in avanti tra le spalle. 
La colonna deve essere leggermente incurvata in avanti, i muscoli intercostali rilassati e la testa a 
ciondoloni mentre le spalle sono cadenti in avanti. Gli avambracci sono rilassati e poggiano sulla 
coscia, le mani sono cascanti e pendono verso la parte interna delle gambe, che sono divaricate; i 
piedi sono leggermente più in avanti rispetto alle ginocchia. Ancora si procede con la sintesi corporea 
e quindi con l’esercizio.
Nell’assumere  le   posizioni  elencate  non  bisogna  essere  perfezionisti   o  fiscali,  non  serve   a   nulla 
controllare al centimetro la posizione degli arti, ciò che importa è trovare la posizione più consona a 
sé, il training è un metodo che ogni praticante deve adattare alle proprie potenzialità e caratteristiche: 
le indicazioni sulle posizioni vanno assunte con elasticità, come linee guida non come dogmi. Il 
training almeno per i primi tempi va praticato abbastanza frequentemente, Shultz raccomandava di 
esercitarsi per tre volte al giorno, ma mantenere una tale frequenza può risultare difficile. Una o due 
volte al giorno può essere sufficiente. La scelta del momento per praticare va fatta in base alla propria 
giornata, si sconsigliano però le ore tarde, e le ore dopo i pasti perché si può entrare in uno stato di 
sonnolenza,   e   gli   impegni  tra  un  buco  e   l’altro   perché  portano  solamente  a   stati  di   ansietà.  La 
frequenza quotidiana è quindi importante, ma non va mai dimenticata la buona disponibilità verso sé 
stessi, necessaria per praticare.

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Cenni di istologia ed anatomia
E’ bene tenere presente le funzioni del corpo nel suo complesso prima di affrontare gli esercizi, in 
modo   da   trarre   maggior   beneficio   dalla   pratica.  Inoltre   conoscere  il   corpo   umano   aiuta   nella 
visualizzazione  della   parte   del   corpo   su   cui   si   lavorerà   negli   esercizi,   rendendo   più   rapida  ed 
immediata l’esecuzione.

Per procedere alla pratica del training è bene conoscere il tessuto muscolare e il
meccanismo di contrazione. Il tessuto muscolare è costituito da elementi in grado di
contrarsi, più specificatamente da due tipi di proteine, l’Actina e la Miosina, e da cellule
muscolari.

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Possiamo distinguere tre tipi di tessuto muscolare:


Tessuto muscolare striato scheletrico, caratterizzato dalla presenza di bande chiare e
scure trasversali, e costituito da cellule polinucleate, ossia con più nuclei (che possono
anche essere centinaia). Nel citoplasma delle cellule muscolari, chiamato sarcoplasma
sono presenti in grande quantità le miofibrille, sede della contrazione muscolare. Il
tessuto striato scheletrico è volontario, ossia le sue contrazioni sono sottoposte a
controllo cosciente, questo perché è un tessuto innervato da neuroni (i motoneuroni) del
sistema nervoso centrale. Questo tipo di tessuto forma i muscoli scheletrici e i muscoli
mimici del viso, ed è quindi responsabile del movimento. I muscoli sono molteplici e
diversificati, e interagiscono tra loro in vari modi; i muscoli sinergici ad esempio
collaborano con altri muscoli nel compiere un unico movimento, mentre i muscoli
agonisti ed antagonisti svolgono azioni opposte tra loro.
Tessuto muscolare striato cardiaco, formato da singoli elementi cellulari mononucleati
detti cardiociti. Questo tessuto costituisce la muscolatura cardiaca e si contrae
autonomamente, non solo al di fuori del controllo volontario, ma anche al di fuori del
controllo del sistema nervoso vegetativo, che lo innerva e che attua solo il controllo sulla
frequenza del battito. Il cuore stesso determina la propria contrazione grazie a zone della
muscolatura, nelle quali viene spontaneamente prodotto l’impulso, poi trasmesso
attraverso vie preferenziali a tutto il resto del muscolo cardiaco. Queste zone sono
costituite da cardiociti modificati specializzati nella conducibilità dell’impulso che
formano un vero e proprio pace-maker naturale.
Tessuto muscolare liscio, composto da fibrocellule muscolari lisce di forma allungata e
mononucleate (con un solo nucleo). Il tessuto muscolare liscio costituisce la muscolatura
viscerale involontaria, la sua contrazione non è quindi determinata dalla volontà, poiché
è innervato da neuroni del sistema nervoso vegetativo. Il tessuto muscolare liscio è privo
di striature (a differenza degli striati) e circonda le viscere, come l’apparato digerente, la
vescica, l’utero, i vasi sanguigni e le vie respiratorie. Ha funzione peristolica e
peristaltica, ossia rispettivamente dà tono alla parete degli organi cavi e permette la
progressione del bolo alimentale nell’apparato digerente (o del sangue nei vasi
sanguigni).
La contrazione muscolare richiede una notevole quantità di energia sotto forma di ATP,
principale moneta di scambio energetico delle cellule. Questa molecola viene prodotta
nei mitocondri delle cellule in un processo chiamato respirazione cellulare, ed in seguito
idrolizzata per ottenere energia. L’energia ottenuta, e l’impulso nervoso del cervello sono
necessarie per liberare ioni Ca2+ (ioni calcio) nel citoplasma delle cellule muscolari, ione
che fa sì che le fibre di Actina e di Miosina scorrano l’una sull’altra (senza subire
alterazioni di lunghezza). In questo modo il muscolo si accorcia, contraendosi. Al termine
dell’impulso il muscolo torna rilassato; il rilassamento del muscolo è tuttavia fittizio,
perché mantiene sempre un minimo grado di contrazione, chiamato “Tono Muscolare”.
I muscoli sono continuamente irrorati dal sangue, grazie al sistema circolatorio
cardiovascolare che consente la distribuzione a tutte le cellule dell’organismo di
sostanze nutritive e l’allontanamento dei rifiuti. E’ formato dai vasi sanguigni (arterie,
vene e capillari) e il cuore. Il cuore è un organo di forma conica alloggiato tra i polmoni in
uno spazio chiamato mediastino, è l’organo propulsore del sistema, è costituito da
tessuto muscolare cardiaco ed è formato da quattro camere, due atri e due ventricoli,
messi in comunicazione da valvole che impediscono il riflusso del sangue. In particolare
sul lato destro è presente la valvola tricuspide, mentre sul lato sinistro vi è la valvola
bicuspide o mitralica, poiché ricorda la forma dell’omonimo copricapo dei vescovi. La
contrazione del cuore è involontaria e si compone di due fasi, sistole (atri e ventricoli si
contraggono e il sangue viene pompato) e diastole (il cuore si rilassa e le cavità si
riempiono di sangue); la contrazione non proviene dal sistema nervoso, ma dal cuore
stesso: un ammasso di fibre sulla parete dell’atrio destro rappresenta il pacemaker del
cuore, ed è chiamato nodo seno-atriale. Il cuore è rivestito da una membrana chiamata
pericardio; il cuore è in grado di pompare 5 litri al minuto in un individuo a riposo, ma la
gittata cardiaca può salire anche fino a 25 litri al minuto in caso di sforzo. Il battito
cardiaco scaturisce dall’improvvisa pressione che le pareti del cuore esercitano, durante

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la fase sistolica, contro la regione toracica con cui sono in contatto: lo “scontrarsi” dei
due tessuti provoca il rumore del battito, e nelle persone molto magre è addirittura
possibile assistere ad un sollevamento dell’area colpita. Il sangue è costituito da plasma,
proteine, sali minerali e sostanze nutritizie; nel sangue sono presenti anche alcune
cellule prodotte dal midollo osseo e dalla milza, come gli eritrociti (globuli rossi)
responsabili del trasporto dell’ossigeno, i leucociti responsabili della risposta immunitaria
e le piastrine che rivestono un ruolo fondamentale nella coagulazione. Il sangue scorre
nei vasi sanguigni che sono di tre tipi: le arterie trasportano il sangue dal cuore alle zone
periferiche del corpo; le pareti delle arterie sono costituite da tre tuniche, di cui la media
è formata da muscolatura involontaria liscia, che facilita lo scorrimento del sangue; le
pareti delle arterie sono molto elastiche. Le vene sono costituite anch’esse da tre
tuniche, ma sono meno elastiche e portano il sangue dalle parti più distali del corpo al
cuore. I capillari sono vasi di piccolissimo calibro che formano fitte reti di vasi, costituiti
da pareti sottilissime che fanno di loro l’elemento di transizione tra tessuti, vene ed
arterie per eccellenza. Ciò che permette gli scambi gassosi tra l’apparato circolatorio e
l’esterno è l’apparato respiratorio, i cui componenti principali sono i polmoni due organi
spugnosi posti nella cavità toracica e rivestiti da due membrane dette pleure. Il processo
di ventilazione si compone di due momenti: l’Inspirazione e l’Espirazione.
Nell’ispirazione, il diaframma (muscolo che separa il torace dall’addome) si abbassa e i
muscoli intercostali si contraggono, provocando l’allargamento della cassa toracica e
l’espansione dei polmoni; l’aria viene quindi richiamata all’interno, passa dalle narici e
fluisce nelle cavità nasali dove viene riscaldata e filtrata. Passa dalla faringe, dalla
laringe e dalla trachea che si divide in due bronchi: uno diretto al polmone destro ed un
altro al polmone sinistro. I bronchi si dividono in bronchioli, che a loro volta sono
suddivisi in alveoli circondati da capillari, a livello dei quali avviene lo scambio gassoso
tra polmoni e sistema circolatorio per diffusione. Durante l’espirazione, il diaframma ed i
muscoli intercostali si rilassano, e l’aria viene espulsa passivamente, anche se una certa
quantità d’aria, detta aria residua viene sempre trattenuta. In un uomo i polmoni
possono assorbire 7500 ml di aria al minuto, e in ogni minuto avvengono 13-16 atti
respiratori (21 nella donna). La ventilazione è controllata dai neuroni dei centri
respiratori localizzati nel midollo allungato, le cui scariche stimolano i muscoli intercostali
e il diaframma a contrarsi. Il centro respiratorio è sensibile alla presenza di anidride
carbonica nel sangue: se ve n’è troppa regola la frequenza respiratoria. Se trattiene il
fiato troppo a lungo, il centro respiratorio obbliga il diaframma a contrarsi e a rilassarsi
freneticamente obbligandoci a respirare contro la nostra volontà. La frequenza
respiratoria viene anche alterata dalle emozioni e dagli stati d’animo. Gli organi e
apparati citati sopra sono controllati dal sistema nervoso centrale, e i tessuti che li
costituiscono sono innervati, ossia sono intrecciati a tessuto nervoso. L’unita di base del
tessuto nervoso è il neurone, una cellula dotata di due importanti proprietà: l’eccitabilità,
ossia la capacità di ricevere vari stimoli e di trasformarli in impulsi nervosi, e la
conducibilità, ossia la capacità di condurre e portare gli impulsi nervosi ad altre cellule. Il
neurone è formato da un corpo centrale detto pirenoforo, da cui partono varie
ramificazioni dette dendriti che trasmettono gli impulsi dall’esterno al corpo cellulare, e
un prolungamento più pronunciato detto assone che trasmette gli impulsi verso
l’esterno. Questi assoni riuniti in fasci e vascolarizzati sono meglio conosciuti come nervi
che mettono in comunicazione il sistema nervoso centrale con il resto del corpo; i
neuroni sono cellule perenni, ossia senza la capacità di riprodursi. Il sistema nervoso è
organizzato in due parti: il sistema nervoso centrale e il sistema nervoso periferico. Il
sistema nervoso centrale è formato dall’encefalo, cervelletto e dal midollo spinale, ed ha
il compito di recepire le informazioni raccolte dagli organi di senso, e di rielaborare le
risposte adatte. Il sistema nervoso periferico invece è costituito da una serie di nervi che
portano le informazioni dai recettori di senso al sistema nervoso centrale, e porta gli
stimoli provenienti dall’encefalo alle ghiandole ed ai muscoli. Le vie motorie
comprendono una componente somatica che innerva la muscolatura volontaria, ed una
componente vegetativa che innerva la muscolatura involontaria (cuore, esofago,
stomaco…). Quest’ultima componente è detta sistema nervoso neurovegetativo, ed è

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suddivisibile in simpatico e parasimpatico. Il sistema simpatico si occupa dello stato di


allerta del corpo: attraverso la noradrenalina, suo tipico neurotrasmettitore, agisce
mobilitando le risorse del corpo in seguito a forti sollecitazioni esterne. Aumenta
l’irrorazione sanguigna, battito cardiaco frequenza respiratoria, mentre inibisce le
funzioni escretive e digestive; il sistema simpatico stimola anche ad una maggiore
produzione di energia da parte delle cellule. Questa serie di processi viene definita
funzione omeostatica del simpatico. Il sistema parasimpatico invece promuove le
funzioni vegetative ed entra in gioco nelle situazioni di riposo. Stimola l’attività
intestinale e gastrica, contrazione dei bronchi e rallentamento del battito cardiaco.
Induce vasodilatazione, e svolge le sue funzioni attraverso l’acetilcolina, suo principale
neurotrasmettitore. La funzione del parasimpatico viene definita isotropa. Entrambi i
sistemi agiscono spesso in stretta collaborazione, agendo contemporaneamente su
funzioni differenti o uguali di uno stesso organo. Per esempio il simpatico determina la
dilatazione delle pupille e il parasimpatico ne determina il restringimento.

Gli esercizi del training autogeno
Posti questi presupposti anatomici, è possibile iniziare con la pratica del Training, che si compone di 
vari esercizi.

L’esercizio del peso
Questo esercizio consente al soggetto di percepire sensazioni di pesantezza (o di leggerezza, a seconda 
del praticante) verso le zone del corpo su cui si concentra; la muscolatura volontaria per effetto della 
distensione da l’impressione di sciogliersi, questa sensazione è causata dal rilassamento muscolare 
che si è raggiunto. Nella maggior parte dei casi la sensazione percepita è di pesantezza agli arti, ma 
non bisogna spaventarsi se si percepisce, al contrario, leggerezza e per nessun motivo bisogna cercare 
di percepire qualche cosa d’altro: le sensazioni percepite con gli esercizi vanno assecondate e non 
imposte. Lo scopo di questo esercizio è di stabilire un dialogo con la parte del sistema muscolare 
legata alla volontà.
L’esecuzione dell’esercizio del peso può essere scomposta in tre stadi, cui come tempi di esecuzione 
si possono far corrispondere una settimana ciascuno.
Primo Stadio: Il primo stadio serve ancora per prendere confidenza col metodo e con l’esercizio 
stesso,  pertanto   l’esecuzione  sarà  legata   solo  agli   arti   superiori   del   corpo.  Prima   di   cominciare 
bisogna   scegliere   una   delle   posizioni   elencate  e   verificare   la   propria   disponibilità   alla   pratica. 
Inspirare profondamente e calmarsi, utilizzando la frase­guida “sono perfettamente calmo e disteso” 
per due o tre volte; una volta raggiunta la distensione desiderata si procede con la ripetizione di 
un’altra frase guida per sei volte. La frase cambia a seconda se si è mancini o destrorsi e sarà “il mio 
braccio   destro   (sinistro)   è   pesante”,   mentre   non  farà  alcuna  differenza  nel  caso  di   ambidestria; 
terminata   la   ripetizione  della   frase  va   pronunciata   di   nuovo   per  due  o   tre  volte   la   frase  “sono 
perfettamente calmo e disteso”  per poi di nuovo ripetere per sei volte la formula della pesantezza 
rivolta all’altro braccio “il mio braccio sinistro (destro) è pesante”. Prima di procedere con la Ripresa 
è necessario ripetere nuovamente due o tre volte “sono perfettamente calmo e disteso” ; le ripetizioni 
delle frasi­guida possono sembrare molte e forse eccessive ma sono necessarie per inibire il corpo 
all’esercizio e per percepire la sensazione di pesantezza tipica dell’esercizio.

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Training Autogeno ­ Claudio Bux

Secondo Stadio: Nel secondo stadio si estende l’esercizio agli arti inferiori, modificando leggermente 
la   frase­guida   senza   però   fare   distinzioni   tra   gamba   destra   o   sinistra;   per   il   resto   si   procede 
esattamente come per il primo stadio. La frase­guida da ripetere sei volte e da alternare alla frase­
guida della calma è “le mie gambe sono pesanti”.
Terzo   Stadio:   Il   terzo   stadio   abbraccia   finalmente   ogni   parte   del   corpo:   mantenendo  invariata 
l’esecuzione si modifica la frase­guida, che diventa “le mie braccia e le mie gambe sono pesanti”, 
oppure “tutto il mio corpo è pesante”.
La Ripresa:  La ripresa è una fase che si compone di una serie di movimenti che permettono di 
ritornare dalla condizione di profondo rilassamento allo stato originario: come non è immediato il 
passaggio dallo stato originale a quello autogeno non lo neanche l’uscita, l’organismo deve transitare 
da una fase all’altra agiatamente e non bruscamente. La ripresa consiste nella flessione degli arti, 
prima superiori ed infine inferiori intrecciata ad una inspirazione profonda e diaframmatici; terminata 
la ripresa è possibile riaprire gli occhi e terminare la pratica. La ripresa va sempre e comunque 
eseguita, anche se l’esercizio non ha portato a buon esito o se viene interrotto bruscamente da rumori 
improvvisi, o da altri elementi di disturbo.
Per aiutarsi nel rilassamento pre­esercizio si può utilizzare la “Respirazione Diaframmatica” condotta 
in modo profondo e con l’addome, migliore rispetto alla respirazione toracica perché permette di 
immagazzinare più aria ed esercita un benefico massaggio viscerale, che stimola il funzionamento 
degli organi interni. Questo tipo di respirazione è tipico di molte discipline sportive, tra cui le arti 
marziali, e del canto; prima di ogni esercizio è quindi consigliabile procedere nel seguente modo:
1)Inspirare profondamente per circa sei secondi, con lentezza, riempiendo prima l’addome e via via la 
parte media e alta del torace: l’addome e lo sterno si sollevano e i polmoni si riempiono di aria.
2)Rimanere in apnea per tre secondi.
3)Espellere   l’aria   lentamente  in   sei   secondi,  partendo   con   l’espulsione   prima   dal   torace   e   poi 
dall’addome, lo sterno e l’addome si abbassa e le costole si chiudono.
4)Rimanere senz’aria per tre secondi, e poi ripetere il ciclo per altre cinque o sei volte mantenendo 
sempre il medesimo rapporto in secondi tra un passaggio e l’altro.
Ci sono anche alcuni artifici pratici per facilitare la percezione delle sensazioni, cui ricorrere nel caso 
ci fosse difficoltà a farle emergere. Le difficoltà esistono per la voglia di strafare ed ottenere risultati 
troppo presto, per una sbagliata impostazione mentale, e per rappresentazioni mentali opprimenti e 
angoscianti; nell’esercizio del peso può essere utile porre sugli arti un peso di qualsiasi tipo, come una 
coperta o un giornale. Qualcosa che dia la sensazione di pressione agli arti. Come rappresentazione 
mentale   può   essere   utile   immaginare   gli   arti   ricoperti   di   fango   o   di   sabbia   bagnata,   e   se   la 
rappresentazione è ambientata in ambiente esterno è meglio immaginare il corpo posto al sole e la 
testa all’ombra.

Esercizio del calore
L’esercizio del calore, assieme all’esercizio del peso, è un esercizio fondamentale, poiché sta alla base 
degli esercizi successivi. Ottenuto quindi, con l’esercizio del peso, il rilassamento della muscolatura 
striata, ora si passa alla distensione vascolare. Con questo esercizio è possibile quindi portare sotto 
parziale   controllo   della   volontà   una   delle   parti   del   corpo   che   per   definizione   è   autonoma.   Al 
rilassamento muscolare si aggiunge il rilassamento della muscolatura liscia delle pareti arteriose, 
meglio   conosciuta   come  vasodilatazione.  Ci  sarà  un  maggiore  afflusso  di   sangue,   che  darà  una 

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Training Autogeno ­ Claudio Bux

sensazione  di   calore.  Questa   volta   però,   al   contrario   di   quanto   accadeva   con   la   sensazione   di 
pesantezza, la sensazione del calore è reale: è stato infatti possibile misurare l’aumento di temperatura 
di  un   grado  centigrado in  seguito  a  vasodilatazione. Uno sciatore travolto da una valanga riuscì 
addirittura ad evitare il congelamento dei piedi usando questo esercizio.
Anche l’esercizio del calore può essere ripartito in tre stadi, adoperando in esse la segmentazione del 
corpo.   Nel  primo   stadio  si   procede   esattamente   come   nell’esercizio   del   peso,   alterando 
opportunamente le frasi guida. Va ripetuta per sei volte la frase “il mio braccio destro (sinistro) è 
leggermente caldo”, e in seguito va ripetuta di nuovo per sei volte la frase riferita all’altro braccio, 
ossia “il mio braccio sinistro (destro) è leggermente caldo”. 
Nel  secondo  stadio, si estenderà di nuovo l’esercizio agli arti inferiori, attraverso la frase  “le mie 
gambe sono leggermente calde”. Infine nel  terzo stadio, l’esercizio coinvolgerà tutto il corpo, e le 
frasi diverranno “braccia e gambe sono leggermente calde” e “il corpo è lievemente caldo”. 
Si noti che nelle formule guida è stato aggiunto l’avverbio “leggermente” e “lievemente”, questo per 
attenuare il senso di calore che scaturisce dall’esercizio: infatti una stimolazione eccessiva sulla parete 
delle arterie comporterebbero a scompensi all’organismo e a risposte disarmoniche e scorrette. Il 
senso di tepore deve essere leggero e piacevole, e per nessun motivo bisogna imporsi di sentire caldo; 
se la sensazione non si manifesta, per nessun motivo bisogna modificare le formule guida per forzarne 
la fuoriuscita, perciò è bene evitare di dare ai propri arti aggettivi come “bollenti” o “caldissimi”. 
L’esercizio del peso e l’esercizio del calore sono strettamente legati, e spesso vengono eseguiti uno di 
seguito all’altro. Terminata la pratica non bisogna mai dimenticarsi la ripresa, identica in tutti gli 
esercizi. Per aiutarsi nella percezione della sensazione, si potrebbe porre ai lati del materassino su cui 
ci si sdraia due bacinelle piene di acqua tiepida (non bollente) in cui immergervi le mani durante 
l’esercizio. Oppure più semplicemente si può riscaldare i muscoli prima di iniziare l’esercizio, o 
ricoprirli con guanti e calze di lana o con una coperta. Una visualizzazione mentale efficace è quella 
di immaginarsi immersi in una vasca di acqua tiepida, con la testa fuori, al fresco.

Esercizio del respiro ed esercizio del cuore
Nell’esercizio del respiro è fondamentale prendere la consapevolezza che la respirazione non dipende 
dalla nostra volontà; una cosa giusta da fare è porre la propria concentrazione sul  movimento  della 
respirazione, ossia l’estendersi ed il restringersi della cassa toracica. La finalità dell’esercizio è quella 
di  vivere  la  respirazione  in stato  autogeno:  il  corpo  respira da solo,  senza  il  bisogno  del  nostro 
intervento; è un atto necessario per la nostra sopravvivenza ma che al contempo non ci appartiene. Un 
altra consapevole che dobbiamo ottenere è quella della differenza tra il respiro in stato di veglia e il 
respiro di quando ci si addormenta. Durante lo stato di veglia la fase espiratoria risulta più prolungata, 
quando si è a riposo il rapporto tra espirazione ed inspirazione si mantiene costante, ma quando si 
dorme (o quando si è estremamente rilassati) l’ispirazione è più duratura rispetto all’espirazione, ed è 
il tipo di respirazione che si cerca di raggiungere con l’esercizio. Come di consueto l’esecuzione 
dell’esercizio   deve   essere   il   più   naturale   possibile,   e   non   ci   si   deve   costringere   a   prolungare 
l’inspirazione: è  fondamentale  mantenere  un atteggiamento di   passività, anche perché  un  tipo  di 
respirazione forzata ed artificiale, la si può mantenere per un periodo di tempo estremamente limitato. 
La frase guida da utilizzare è “Il mio respiro è calmo e regolare” da ripetere sei volte dopo le frasi del 
peso e del calore. La respirazione è sempre estremamente importante, basti sapere che si può giungere 
al rilassamento di tutto il corpo solamente grazie ad una respirazione spontanea e regolare, anche in 

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Training Autogeno ­ Claudio Bux

assenza  delle   altre   sensazioni.   Al   contrario   una  respirazione  disarmonica   e   irregolare  porta   alla 
tensione.
Terminato l’esercizio e la pronunziazione delle frasi guida, bisogna procedere sempre con gli esercizi 
di ripresa.
L’esercizio del cuore è assolutamente analogo all’esercizio precedente: il cuore batte da solo, senza 
l’intervento della nostra volontà. E’ importante stabilire un dialogo col proprio cuore, interiorizzare la 
frequenza del battito cardiaco, e visualizzarlo nella propria mente, visualizzare la contrazione sistolica 
ed il rilassamento diastolico. Non è facile, ma la conoscenza di quest’organo da un punto di vista 
scientifico può aiutare nell’intento.
Quindi esattamente come per la respirazione, bisogna vivere il battito cardiaco in modo autogeno, 
sempre ripetendo la formula guida, e concentrarsi sul movimento del cuore. Come di consueto la 
formula va ripetuta sei volte, e diventa  “il mio cuore pulsa calmo e regolare”. Dopo l’esecuzione 
bisogna procedere con la ripresa, ossia con la flessione degli arti, l’inspirazione e l’apertura degli 
occhi. Per l’esercizio della respirazione, un aiuto alla percezione delle sensazioni è la pratica profonde 
inspirazioni volontarie, o immaginare di essere sdraiati su un materassino gonfiabile o sul fondo di 
una barca, cullati dalle onde, onde che seguono il ritmo del vostro respiro. Per l’esercizio del cuore si 
può ricorrere anche ad un fonendoscopio per avvertire in modo diretto e preciso le proprie pulsazioni, 
oppure porre la propria mano sul petto per ascoltare il battito, appoggiando il proprio gomito ad un 
sostegno per evitare di lasciare il braccio in tensione. Si può immaginare il proprio cuore come una 
pompa che distribuisce aritmicamente il sangue a tutto il corpo.

Esercizio del plesso solare
Il plesso solare è la zona del nostro addome compresa tra lo sterno e l’ombelico. Questo esercizio (ed 
il training in generale) si propone di ristabilire l’equilibrio tra l’azione del sistema parasimpatico e del 
sistema simpatico, senza far sì che l’uno prevalga sull’altro. Il training in generale ha come obiettivo il 
rilassamento,   e   l’eliminazione  dello   stress,   e   nel   fare   questo   è   necessario   aumentare   i   processi 
anabolici  del  sistema  parasimpatico  e   diminuire  i   processi  catabolici  del  simpatico  per  riportare 
all’equilibrio i due sistemi. La concentrazione passiva sul plesso solare aiuta in questo: determina un 
rilascio viscerale, vasodilatazione e conseguente senso di calore. Il plesso solare è in stretto contatto 
con le fibre nervose simpatiche, quindi andando ad agire su di esse si andrà a ristabilire l’equilibrio tra 
i due sistemi. L’esecuzione è del tutto simile alle precedenti, e consiste nel concentrarsi passivamente 
sul flesso, ripetendo per sei volte la formula guida “il mio plesso è piacevolmente caldo” oppure “il 
mio plesso irradia calore”. Un’altra formula guida efficace è la seguente: “Io sono calmo..., calmo..., 
perfettamente calmo... Il mio plesso solare è caldo..., molto caldo... Il mio plesso solare è caldo e 
irradia calore...”. 
Un’ottima   visualizzazione   mentale   per   facilitare   l’esercizio   è   quella   di   un   piccolo   sole   posto 
nell’addome che diffonde calore per tutto il corpo, oppure un flusso di sangue che irrora il plesso, 
portando energia vitale e calore che scioglie la tensione; anche il tenere una mano sul plesso può 
aiutare la percezione della sensazione di calore.
Al termine dell’esercizio va eseguita la ripresa, flettendo gli arti, inspirando ed aprendo gli occhi.
Per aiutare la percezione della sensazione si può ricorrere a un piccolo peso, come una moneta (anche 
riscaldata) o un pacchetto di fazzoletti, da porre nella zona della cintura. Poi immaginare i propri 
visceri che si dilatano, che dilatano tutto il corpo e che si riscaldano. Oppure immaginare un fascio di 

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luce calda che viene proiettata sull’addome e che lo riscalda, o un nucleo di energia posto all’interno 
dell’addome che irradia calore.

Esercizio della fronte fresca
L’esercizio della fronte fresca è considerato l’esercizio ultimo del training, ed offre l’ultima e più 
significativa   rappresentazione  del   metodo,   ossia   la   contrapposizione  tra   mente   e   corpo.   Con  la 
concentrazione passiva sulla fronte, si arriverà a percepire una lieve sensazione di freschezza alla 
fronte. Durante tutto gli esercizi del training ci si è esercitati a percepire il calore del corpo, mentre 
ora   a   questo   calore   si   contrappone  la   freschezza   del   viso:   la   mente   distesa   e   rilassata   osserva 
distaccata il resto del corpo. Il fenomeno può essere visto più semplicemente in chiave scientifica; 
logicamente in uno stato di rilassamento profondo, quando il corpo è caldo intenso vi è una maggiore 
irrorazione sanguigna del tronco e degli arti, e una conseguente diminuzione di afflusso di sangue alla 
testa. Spesso la sensazione percepita non è il fresco, ma una sensazione di meno caldo.
La frase guida da ripetere (sempre sei volte) durante la concentrazione passiva è  “la mia fronte è 
piacevolmente fresca”. Un utile rappresentazione mentale per facilitare la riuscita dell’esercizio è 
quella di immaginarsi sdraiati su un prato o su una spiaggia, e mentre il sole scalda il vostro corpo, la 
testa  si   trova  all’ombra, ed è sfiorata da una leggera brezza. Per amplificare la percezione  delle 
sensazioni si può inumidire la fronte prima dell’esercizio, o addirittura passarsi una soluzione alcolica 
(come ad esempio acqua di colonia) sulla fronte con un batuffolo di cotone. La soluzione evaporando 
dovrebbe dare una sensazione di freschezza.

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Training Autogeno ­ Claudio Bux

Piano d'allenamento e pratica.
Il piano di allenamento ideale è quello suddiviso in dieci settimane, che possono anche essere ridotte 
nel caso in cui la generalizzazione delle sensazioni si manifesti più velocemente. Il precoce insorgere 
delle sensazioni è vantaggioso ma non va mai cercato.
Solitamente durante le prime tre settimane si procede con l’esercizio del peso, segmentandolo per le 
varie specifiche parti del corpo: si incomincerà dalle braccia, per poi passare alle gambe ed in seguito 
al resto del corpo. La quarta, la quinta e la sesta settimana sono dedicate all’esercizio del calore, che 
va sempre spezzato tra arti e tronco, senza perdere la sensazione di pesantezza acquisita nell’esercizio 
precedente.  La   settima   settimana   è   quella   dell’esercizio  del   respiro,   nell’ottava   si   procede  con 
l’esercizio del cuore, nella nona con l’esercizio del plesso solare, e nella decima si procede con la 
fronte fresca. Ogni esercizio successivo ingloba il precedente, ed è importante non perdere durante il 
percorso le sensazioni acquisite negli esercizi precedenti. 

Settimana Esercizio Stadio


1° Peso primo 
2° Peso secondo
3° Peso terzo
4° Calore primo 
5° Calore secondo
6° Calore terzo
7° Respiro ­
8° Cuore ­
9° Plesso Solare ­
10° Fronte Fresca ­

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