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1 SETTIMANA

LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA


PUSH LOWER A OFF PULL LOWER B OFF OFF ALLENAMENTO
CARENTI FORTI REST CARENTI FORTI REST REST DIETA
HIGH MEDIUM LOW HIGH MEDIUM LOW LOW 1
2 SETTIMANA
LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA
PUSH LOWER A OFF PULL LOWER B PUSH OFF ALLENAMENTO
CARENTI FORTI REST CARENTI FORTI CARENTI REST DIETA
HIGH MEDIUM LOW HIGH MEDIUM HIGH LOW 2
3 SETTIMANA
LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA
LOWER A PUSH PULL LOWER B PUSH PULL OFF ALLENAMENTO
FORTI CARENTI FORTI REST CARENTI FORTI REST DIETA
MEDIUM HIGH MEDIUM LOW HIGH MEDIUM LOW 3
4 SETTIMANA
LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA
PUSH LOWER A OFF PULL LOWER B PUSH OFF ALLENAMENTO
CARENTI FORTI REST CARENTI FORTI CARENTI REST DIETA
HIGH MEDIUM LOW HIGH MEDIUM HIGH LOW 2
5 SETTIMANA
LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA
PUSH LOWER A OFF PULL LOWER B OFF OFF ALLENAMENTO
CARENTI FORTI REST CARENTI FORTI REST REST DIETA
HIGH MEDIUM LOW HIGH MEDIUM LOW LOW 1
6 SETTIMANA
LUNEDI MARTEDI MERCOLEDI GIOVEDI VENERDI SABATO DOMENICA
LOWER A PUSH PULL LOWER B PUSH PULL OFF ALLENAMENTO
FORTI CARENTI FORTI REST CARENTI FORTI REST DIETA
MEDIUM HIGH MEDIUM LOW HIGH MEDIUM LOW 3
Dieta di Aniello Cascella

WORKOUT CARENTI 1
Colazione da kcal: 540 ACQUA 5/6LT SALE 5/6GR

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Amadori) Albume 85 34
Uovo di gallina, intero 60 77
(Mulino Rossetto) Farina di Farro biologico 39 131
(Almaverde) Farina di Segale integrale 39 126
(Witor's) La Fondente 21 116
(Myprotein) Impact Whey Isolate Chocolate Caramel 10 37
TOTALE 521

1° Spuntino da kcal: 135

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Pollo, petto, senza pelle 124 124
(Grandi) Riso Basmati 97 337
TOTALE 461

Pranzo da kcal: 810

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Patate 200 179
(Bonduelle) Lenticchie, farro, carote 100 84
Sogliola surgelata 92 75
(Latteria Soresina) Grana Padano 5 20
(Curtiriso) Riso Basmati 126 444
TOTALE 802

2° Spuntino da kcal: 405

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Nostromo) Filetti Di Salmone al naturale 77 110
(Donzela) Tonno al Naturale katsuwonus pelamis 69 75
(Riso Scotti) Gallette di Riso 8 30
(Frà Ulivo) Olio Extravergine d'Oliva 2 17
TOTALE 232

Cena da kcal: 675

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Orogel) Buon minestrone 110 44
Uovo di gallina, intero, sodo 60 77
Tacchino, fesa (petto), senza pelle 61 65
(Entre Mont) Emmenthal 41 157
(Gusto Etna) Pesto di Pistacchio 2 14
TOTALE 357

TOTALE GIORNO (Carb 50,6% - Prot 30,4% - Gras 19,0% - Alc. 0,7%) 2373
Dieta di Aniello Cascella

WORKOUT CARENTI 2
Colazione da kcal: 540 ACQUA 5/6LT SALE 5/6GR

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Amadori) Albume 45 18
Uovo di gallina, intero 120 153
(Le farine Magiche) Farina di Grano Saraceno 44 133
(Myprotein) Istant Oats 44 158
(Myprotein) Impact Whey Isolate Chocolate Caramel 9 33
(Hero Light) Confettura 50 24
TOTALE 519

1° Spuntino da kcal: 135

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Pollo, petto, senza pelle 124 124
(Grandi) Riso Basmati 96 333
TOTALE 457

Pranzo da kcal: 810

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Patate 255 228
(Misura) Pasta integrale 155 525
(Gustato) Polpa di pomodoro 100 20
(Exquisa) Fitline latticino cremoso 22 12
Pollo, petto, senza pelle 30 30
TOTALE 815

2° Spuntino da kcal: 405

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Bresaola I.G.P. 50 79
(Entre Mont) Emmenthal 22 84
(Riso Scotti) Gallette di Riso 8 30
(Rio Mare) Tonno al Naturale sgocciolato 49 49
TOTALE 242

Cena da kcal: 675

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Uovo di gallina, intero 180 230
(Bonduelle) Fantasia di Verdure 100 43
(Amadori) Albume 90 36
(Gusto Etna) Pesto di Pistacchio 5 36
TOTALE 345

TOTALE GIORNO (Carb 50,5% - Prot 30,3% - Gras 19,3% - Alc. 1,3%) 2378
Dieta di Aniello Cascella

WORKOUT CARENTI 3
Colazione da kcal: 540 ACQUA 5/6LT SALE 5/6GR

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Amadori) Albume 85 34
Uovo di gallina, intero 60 77
(Mulino Rossetto) Farina di Farro biologico 39 131
(Almaverde) Farina di Segale integrale 39 126
(Witor's) La Fondente 21 116
(Myprotein) Impact Whey Isolate Chocolate Caramel 10 37
TOTALE 521

1° Spuntino da kcal: 135

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Pollo, petto, senza pelle 124 124
(Grandi) Riso Basmati 96 333
TOTALE 457

Pranzo da kcal: 810

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Tre Mulini) Gnocchi di Patate 324 510
Patate 200 179
(Gustato) Polpa di pomodoro 100 20
Macinato di carne rossa magra 70 64
(D' Amico) Funghi Champignon 50 7
(Exquisa) Fitline latticino cremoso 20 11
(Gusto Etna) Pesto di Pistacchio 2 14
TOTALE 805

2° Spuntino da kcal: 405

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Bresaola I.G.P. 60 95
(Riso Scotti) Gallette di Riso 8 30
Asiago D.o.p. 20 73
(Rio Mare) Tonno al Naturale sgocciolato 40 40
TOTALE 238

Cena da kcal: 675

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Tacchino, fesa (petto), senza pelle 61 65
(Bonduelle) Piselli,carotine e mais 75 45
(Reggia) Mozzarella 100 244
TOTALE 354

TOTALE GIORNO (Carb 50,5% - Prot 30,4% - Gras 19,2% - Alc 0,5%) 2375
Dieta di Aniello Cascella

WORKOUT FORTI 1
Colazione da kcal: 540 ACQUA 5/6LT SALE 5/6GR

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Amadori) Albume 130 52
Uovo di gallina, intero 60 77
(Le Farine Magiche) Farina di Ceci 45 159
(Witor's) La Fondente 20 110
(Le farine Magiche) Farina di Riso 24 88
(Myprotein) Impact Whey Isolate Chocolate Caramel 10 37
TOTALE 523

1° Spuntino da kcal: 135

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Pollo, petto, senza pelle 159 160
(Grandi) Riso Basmati 80 278
TOTALE 438

Pranzo da kcal: 810

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Patate 200 179
(Riso Gallo) Riso Venere 115 396
Macinato di carne rossa magra 128 118
(Gustato) Polpa di pomodoro 100 20
(Exquisa) Fitline latticino cremoso 30 17
TOTALE 730

2° Spuntino da kcal: 405

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Riso Scotti) Gallette di Riso 8 30
Asiago 27 97
Bresaola I.G.P. 56 89
(Rio Mare) Tonno al Naturale sgocciolato 60 60
TOTALE 276

Cena da kcal: 675

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Tacchino, fesa (petto), senza pelle 103 110
(Orogel) Buon minestrone 90 36
Uovo di gallina, intero 60 77
(Granarolo) Gorgonzola DOP 45 146
(Mantova) Olio di cocco biologico 3 25
TOTALE 394

TOTALE GIORNO (Carb 42,4% - Prot 36,5% - Gras 21,2% - Alc. 0,8%) 2361
Dieta di Aniello Cascella

WORKOUT FORTI 2
Colazione da kcal: 540 ACQUA 5/6LT SALE 5/6GR

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Amadori) Albume 125 50
Uovo di gallina, intero 60 77
(Le farine Magiche) Mix di Farine Integrali 33 110
(Almaverde) Farina di mais bramata 26 86
(Witor's) La Fondente 25 138
(Myprotein) Impact Whey Isolate Chocolate Caramel 16 59
TOTALE 520

1° Spuntino da kcal: 135

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Pollo, petto, senza pelle 160 161
(Grandi) Riso Basmati 80 278
TOTALE 439

Pranzo da kcal: 810

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Patate 200 179
(Divella) Pasta di semola di grano duro 115 409
(Gustato) Polpa di pomodoro 100 20
Macinato di carne rossa magra 95 87
(Exquisa) Fitline latticino cremoso 25 14
(Latteria Soresina) Grana Padano 5 20
TOTALE 729

2° Spuntino da kcal: 405

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Riso Scotti) Gallette di Riso 8 30
(Rio Mare) Filetti di Sgombro al Naturale 85 139
(Donzela) Tonno al Naturale katsuwonus pelamis 83 91
(Frà Ulivo) Olio Extravergine d'Oliva 2 17
TOTALE 277

Cena da kcal: 675

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Tacchino, fesa (petto), senza pelle 114 122
Uovo di gallina, intero 60 77
(Galbani) Galbanino l' originale 28 94
(Frà Ulivo) Olio Extravergine d'Oliva 8 66
(Bonduelle) Piselli,carotine e mais 65 39
TOTALE 398

TOTALE GIORNO (Carb 42,2% - Prot 36,5% - Gras 21,3% - Alc. 0,8%) 2363
Dieta di Aniello Cascella

WORKOUT FORTI 3
Colazione da kcal: 540 ACQUA 5/6LT SALE 5/6GR

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Amadori) Albume 130 52
Uovo di gallina, intero 60 77
(Le Farine Magiche) Farina di Ceci 45 159
(Witor's) La Fondente 20 110
(Le farine Magiche) Farina di Riso 24 88
(Myprotein) Impact Whey Isolate Chocolate Caramel 10 37
TOTALE 523

1° Spuntino da kcal: 135

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Pollo, petto, senza pelle 160 161
(Grandi) Riso Basmati 80 278
TOTALE 439

Pranzo da kcal: 810

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Patate 200 179
(Riso Scotti) Pasta Riso con Quinoa e
Amaranto 109 385
(Gustato) Polpa di pomodoro 100 20
Macinato di carne rossa magra 123 113
(Exquisa) Fitline latticino cremoso 25 14
(Latteria Soresina) Grana Padano 5 20
TOTALE 731

2° Spuntino da kcal: 405

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Riso Scotti) Gallette di Riso 8 30
Bresaola I.G.P. 62 98
(Entre Mont) Emmenthal 22 84
(Rio Mare) Tonno al Naturale sgocciolato 61 61
TOTALE 273

Cena da kcal: 675

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Uovo di gallina, intero 120 153
(Gusto Etna) Pesto di Pistacchio 4 29
(Sottilette) Sottilette le originali Classiche 58 125
Merluzzo surgelato, filetti 98 66
(Bonduelle) Fantasia di Verdure 55 24
TOTALE 397

TOTALE GIORNO (Carb 42,4% - Prot 36,5% - Gras 21,1% - Alc. 0,9%) 2363
Dieta di Aniello Cascella

GIORNI REST 1
Colazione da kcal: 540 ACQUA 5/6LT SALE 5/6GR

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal


Uovo di gallina, intero 180 230
(Amadori) Albume 170 68
Asiago 32 115
(Selex) Pangrattato 6 22
TOTALE 435

1° Spuntino da kcal: 135

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal


Pollo, petto, senza pelle 212 213
(Daily Bread) Pane di Segale 11 24
TOTALE 237

Pranzo da kcal: 810

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal


(Reggia) Mozzarella 120 293
Tacchino, fesa (petto), senza pelle 107 114
(Orogel) Buon minestrone 70 28
TOTALE 435

2° Spuntino da kcal: 405

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal


Bresaola I.G.P. 83 131
(Donzela) Tonno al Naturale katsuwonus pelamis 80 87
(Riso Scotti) Gallette di Riso 8 30
TOTALE 248

Cena da kcal: 675

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal


(Tre Mulini) Gnocchi di Patate 510 803
Macinato di carne rossa magra 117 107
(Gustato) Polpa di pomodoro 100 20
(D' Amico) Funghi Champignon 50 7
(Exquisa) Fitline latticino cremoso 30 17
(Frà Ulivo) Olio Extravergine d'Oliva 5 41
TOTALE 995

TOTALE GIORNO (Carb 34,1% - Prot 42,6% - Gras 23,4% - Alc. 0,7%) 2350
Dieta di Aniello Cascella

GIORNI REST 2
Colazione da kcal: 540 ACQUA 5/6LT SALE 5/6GR

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo

Uovo di gallina, intero 180 230


(Amadori) Albume 120 48
(Myprotein) Impact Whey Isolate Chocolate Caramel 16 59
(Molino Spadoni) Noce di Cocco grattugiata 3 19
(Lindt) Tavoletta Excellence 90% Cacao 3 18
(Natura Viva) Granella di Nocciole 4 27
(Nick) Burro di Arachdi 4 23
TOTALE 424

1° Spuntino da kcal: 135

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Pollo, petto, senza pelle 211 212
(Daily Bread) Pane di Segale 11 24
TOTALE 236

Pranzo da kcal: 810

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Uovo di gallina, intero 120 153
Tacchino, fesa (petto), senza pelle 105 112
(Rago) Scarola Liscia 100 21
(Granarolo) Gorgonzola DOP 45 146
TOTALE 432

2° Spuntino da kcal: 405

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Bresaola I.G.P. 83 131
(Donzela) Tonno al Naturale katsuwonus pelamis 80 87
(Riso Scotti) Gallette di Riso 8 30
TOTALE 248

Cena da kcal: 675

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Tre Mulini) Gnocchi di Patate 520 818
Macinato di carne rossa magra 117 107
(Gustato) Polpa di pomodoro 100 20
(D' Amico) Funghi Champignon 50 7
(Exquisa) Fitline latticino cremoso 30 17
(Frà Ulivo) Olio Extravergine d'Oliva 5 41
TOTALE 1010

TOTALE GIORNO (Carb 34,0% - Prot 42,7% - Gras 23,4% - Alc. 1,1%) 2350
Dieta di Aniello Cascella

GIORNI REST 3 ALL-


Colazione da kcal: 540 ACQUA 5/6LT SALE 5/6GR
(Amadori) Albume 80 32
Uovo di gallina, intero 180 230
(Myprotein) Istant Oats 63 227
(Myprotein) Impact Whey Isolate Chocolate Caramel 16 59
(Molino Spadoni) Noce di Cocco grattugiata 5 32
TOTALE 580

1° Spuntino da kcal: 135

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Pollo, petto, senza pelle 195 196
(Grandi) Riso Basmati 64 222
TOTALE 418

Pranzo da kcal: 810

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Misura) Pasta integrale 146 494
Macinato di carne rossa magra 123 113
(Gustato) Polpa di pomodoro 100 20
(Exquisa) Fitline latticino cremoso 20 11
(Latteria Soresina) Grana Padano 7 28
(Frà Ulivo) Olio Extravergine d'Oliva 3 25
TOTALE 691

2° Spuntino da kcal: 405

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


Bresaola I.G.P. 100 158
(Entre Mont) Emmenthal 35 134
(Exquisa) Fitline latticino cremoso 52 29
TOTALE 321

Cena da kcal: 675

Alimento o Ricetta Quantità gr/ml kcal Tipo


(Bonduelle) Fantasia di Verdure 100 43
(Gusto Etna) Pesto di Pistacchio 19 137
Sogliola surgelata 184 150
(Galbani) Galbanino l' originale 56 188
TOTALE 518

TOTALE GIORNO (Carb 31,9% - Prot 39,6% - Gras 28,5% - Alc 0,6%) 2528
Lista della spesa di Aniello Cascella

Alimento Quantità gr/ml


(Almaverde) Farina di mais bramata 25
(Almaverde) Farina di Segale integrale 74
(Amadori) Albume 825
(Bonduelle) Fantasia di Verdure 155
Lenticchie, farro, carote e piselli 100
(Bonduelle) Piselli,carotine e mais 140
(D' Amico) Funghi Champignon 150
(Daily Bread) Pane di Segale 22
(Divella) Pasta di semola di grano duro 115
(Donzela) Tonno al Naturale 312
(Entre Mont) Emmenthal 103
(Exquisa) Fitline latticino cremoso 232
(Frà Ulivo) Olio Extravergine d'Oliva 60
(Galbani) Galbanino l' originale 52
(Granarolo) Gorgonzola DOP 90
(Grandi) Riso Basmati 529
(Gustato) Polpa di pomodoro 700
(Gusto Etna) Pesto di Pistacchio 42
(Latteria Soresina) Grana Padano 22
(Le Farine Magiche) Farina di Ceci 90
(Le farine Magiche) Farina di Grano Saraceno 38
(Le farine Magiche) Farina di Riso 42
(Le farine Magiche) Mix di Farine Integrali ai 5 Cereali 33
(Lindt) Tavoletta Excellence 90% Cacao 7
(Mantova) Olio di cocco biologico 22
(Misura) Pasta integrale 155
(Molino Spadoni) Noce di Cocco grattugiata 29
(Mulino Rossetto) Farina di Farro biologico 74
(Myprotein) Impact Whey Isolate Chocolate Caramel 81
(Myprotein) Istant Oats 40
(Natura Viva) Granella di Nocciole 15
(Nick) Burro di Arachdi 7
(Nostromo) Filetti Di Salmone al naturale 77
(Orogel) Buon minestrone 270
(Rago) Scarola Liscia 100
(Reggia) Mozzarella 240
(Rio Mare) Filetti di Sgombro al Naturale 85
(Riso Gallo) Riso Venere 115
(Riso Gallo) Riso Rosso 141
(Riso Scotti) Gallette di Riso 64
Pasta Riso con Quinoa e Amaranto 108
(Selex) Pangrattato 6
(Sottilette) Sottilette le originali Classiche 87
(Tre Mulini) Gnocchi di Patate 1347
(Witor's) La Fondente 163
Asiago D.o.p. 31
Asiago 102
Bresaola I.G.P. 506
Macinato di carne rossa magra 648
Merluzzo surgelato, filetti 91
Patate 1233
Pollo, petto, senza pelle 1275
Sogliola surgelata 81
Tacchino, fesa (petto), senza pelle 507
Uovo di gallina, intero 1 uovo =68/70gr con guscio 22