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Impara a dire buongiorno… e poi non dirlo!

Un mio amico per fare il motocross domenicale è caduto, una gamba è andata a contrasto fra il ter-
reno e la pedana della moto, la tibia si è praticamente polverizzata. Il motocross è uno sport perico-
loso, nessuno discute su questo. Però schiere di crossisti viaggiano tranquillamente per le loro piste
senza che nessuno gli rompa continuamente i coglioni sulla pericolosità di quello che fanno.
In palestra, praticamente qualsiasi esercizio causa un’ernia, anche raccogliere lo shampoo da terra
sotto la doccia. Uno in particolare è il babau delle protrusioni, l’Uomo Nero dei bulging, Il Satana
delle spondilosistesi: il… (ohhhh prego) good morning, l’esercizio del buongiorno.

Uh
25Kg 25Kg oh…

IP’
IP’s
DF
IP’
IP’s
DF

Stavolta una
aspirina non
basta…

25Kg

IP’
IP’s
DF

Da una parte è esaltatissimo come esercizio old-style costruttore di tonnellate di muscoli della serie
“ah, ai miei tempi in palestra erano tutti grossi”, quel tono “non ci sono più le stagioni come una
volta™©®” o “si stava meglio quando si stava peggio®™©”. Dall’altra eserciti di chiropratici
vedono in questo esercizio la fonte primaria di esplosioni vertebrali con danni collaterali, poveri ci-
vili inermi che si beccano una scheggia ossea perché casualmente erano nelle vicinanze del malca-
pitato esecutore.
Ho avuto la fortuna di essere allenato in questo esercizio da uno che lo sa eseguire in maniera im-
peccabile tanto che guardarlo è da rimanere a bocca aperta. Perciò vi dico subito il finale:
l’esercizio ha una sua dose di rischio che può essere minimizzata ma non azzerata, dovete prima
comprenderlo. Dopo, sta a voi decidere se inserirlo oppure no: non è indispensabile e può benissimo
essere sostituito, lasciate fare tutta l’enfasi che troverete su internet: per un powerlifter fortissimo
che lo loda, altri analogamente forti non lo fanno mai, perciò…
Ma se provate, dovete seguire queste indicazioni e dovete praticarlo per un tempo ragionevole: par-
tendo da carichi molto bassi imparerete il movimento e questo vi permetterà di farli salire. La cosa
peggiore che potete fare è provarlo un paio di volte: è sbagliato in tutti gli esercizi perché così fa-
cendo non imparate veramente nulla, ma in questo caso potete farvi anche male.

1
La sicurezza
Per prima cosa, il good morning deve essere eseguito dentro un rack. Per la sicurezza dell’esecutore
e perché il rack fa proprio parte dell’esercizio, come vedremo.
“Ma Igor Abadajev lo fa libero sulla thundra e dopo si fa un panino con i licheni”, “Ma Andreji
Komaski lo fa nella steppa su una gamba”. Ragazzi, non me ne frega nulla. Tra l’altro i video dei
weightlifters che fanno questo esercizio hanno tutti un elemento comune: non c’è il rack ma usano
tutti i pesi gommati che possono buttare in terra quando vogliono.
Immaginate adesso che voi facciate un good morning in casa o in palestra con i pesi de ferro come
sicuramente avete. Per qualsiasi motivo avete un problema nella risalita: sarebbe facilissimo far
sguisciare via la testa e mollare tutto in terra, ma poi chi ci parla con il proprietario della palestra, la
moglie o l’inquilino del piano di sotto? E allora eccovi in contorsioni assurde per riprendere il cari-
co e… zac! Fittina alla schiena di quelle che fanno sudare freddo.
Rack. Punto. Poi non dite che non ve l’avevo detto…
Saluta per bene!
La figura precedente a sinistra è il classico disegnino che rappresenta l’esercizio: a gambe pratica-
mente estese il tizio dice “buongiorno” chinando la testa fino ad avere la schiena parallela al terre-
no. Tipicamente il disegnino lo trovate quando si parla di fitness ed è a carico naturale o con due
manubrini rosa Jessica Rabbit, il bastoncino di legno per i techno-twist o i pesi dei Puffi gonfiabili.
Considerato un esercizio di isolamento per i glutei, chi si fa male così facendo è bene che stia solo
zitto perché deve proprio impegnarsi…
Il problema di questo tipo di esecuzione è che… non insegna ciò che l’esercizio dovrebbe insegna-
re: il good morning è un esercizio multi articolare che deriva dalla pesistica e nella pesistica è con-
siderato un esercizio di assistenza per migliorare altri movimenti complessi quali lo squat. Non è di
sicuro un esercizio di isolamento per fare pump… o per “separare i femorali”.
Derivando dalla pesistica, l’esercizio viene eseguito a basse ripetizioni, tipicamente 1-6 e per quan-
to a molti possa sembrare strano, è assolutamente normale utilizzare carichi simili a quelli dello
squat. Questo dovrebbe farvi inquadrare l’esercizio che è più hardcore powerbodybuilding che
fitness gag bonificazione anche se lo trovate quasi sempre svolto dalle femminucce con il bastonci-
no piuttosto che dai maschietti con il bilanciere.

25Kg
25Kg
IP’
IP’s
DF IP’
IP’s 25Kg
DF 25Kg
IP’
IP’s
DF IP’
IP’s
1 – Il bacino si
sposta indietro…
DF

2 - … il femore si
flette sulla tibia…

2 - … ma la
caviglia non ruota

2
Nel disegno precedente una esecuzione corretta:
 Valgono le stesse regole per uno squat sicuro: stessa larghezza dei piedi, impugnatura delle
mani, durezza della schiena, compattezza muscolare e tutte le sane pratiche dello
smart&strong squatter®™©
 Il movimento è una enfatizzazione dello spostamento del bacino indietro: la tibia non deve
muoversi e deve sempre rimanere perpendicolare al terreno, le anche si spostano indietro e
la schiena si flette in avanti.
 Scendete in questo assetto continuando, volontariamente, a spingere il bacino indietro man-
tenendo la contrazione dei muscoli spinali per mantenere l’assetto.
 Toccate le barre e fate una pausa, la parte eccentrica del movimento è finita. Le barre sono
indispensabili per avere sempre il solito riferimento, la pausa elimina o limita lo stretch re-
flex e qualsiasi forma di rimbalzo.
Notate come non c’è bisogno di avere la schiena parallela al terreno per un “ottimo” good morning
e le barre sono piazzate relativamente in alto in modo tale che l’angolo della schiena è circa 30° -
35°.
A che serve
Ciò che rende difficile l’esercizio è proprio lo spostamento indietro del bacino: mentre scendete do-
vete proprio sentire la pressione del carico sui piedi che si sposta dal centro dei piedi verso il tallone
e un good morning ideale fallisce con caduta fragorosa sulle barre perché, incredibilmente, l’atleta
casca indietro e non cappotta in avanti!

2 - … compensate
S spostando la testa in
avanti
CM
E
S S
E
E CM
H CM

H
H

K K 1 – Il CM si K
sposta
indietro…

A A A

3
Per essere precisi, questo è ciò che accade: il peso sulla schiena determina una certa posizione del
centro di massa (CM) sopra i piedi, quando scendete con la tibia perpendicolare al terreno il CM si
sposta indietro e iniziate ad avvertire una instabilità, pertanto compensate spostando la testa in a-
vanti.
Se però, volontariamente, continuate a premere il bacino indietro la discesa proseguirà in una sorta
di equilibrio fra le due azioni opposte e il CM rimarrà circa alla stessa posizione.
La configurazione finale per un atleta di 80 Kg, alto 175 cm e con un carico di 100 Kg è una schiena
flessa in avanti a 30° rispetto al suolo e uno spostamento in avanti della testa di circa 7 cm.

No
comment!
25Kg

IP’s
DF

In pratica, la sensazione deve essere come sedersi sulla tavoletta del cesso con un bilanciere sulle
spalle! Perché questa immagine da film pecorecci di Pierino con la Fenech in pieno rigurgito anni
’80?
Perché “la tazza” non è una semplice sedia, dato che i pantaloni calati (ah ah ah, scusate…) fanno
si che i piedi siano sempre piazzati più avanti rispetto ad una sedia da cucina e vi è un minimo di
tenuta di glutei e femorali per non sprofondare nel buco…

4
25Kg 25Kg

IP’s
IP’s
DF DF
3 - … i quadricipiti
estendono il A ginocchia
1 - I glutei femore… bloccate i
estendono quadricipiti non
l’anca… sono attivi
4 - … e trasferiscono
2 - … i femorali parte della loro forza
estendono all’anca
l’anca…

Il good morning deve pertanto insegnare la tenuta di glutei e femorali, oltre che quella dei muscoli
lombari, come avviene a sinistra ma non accade a destra. L’esercizio enfatizza il controllo del baci-
no e del tronco da parte di glutei, femorali e muscoli spinali.
Nella discesa fino alle barre, chi esegue come a sinistra sentirà un forte coinvolgimento dei quadri-
cipiti ma anche dei femorali: i quadricipiti trasferiscono infatti parte della loro forza all’anca tramite
le “corde” femorali che saranno pertanto fortemente sollecitate.
A destra questo non accade perché i quadricipiti sono utilizzati minimamente in quanto le ginocchia
sono al blocco articolare. La sensazione è del tutto differente, dato che l’atleta “sente” che il bacino
è tenuto in posizione solo dai glutei.
Vi invito a provare, con un carico estremamente ridotto, va bene il bilanciere scarico, in entrambi i
modi: paradossalmente spingendo il bacino indietro “sentirete” molto di più il coinvolgimento dei
femorali, pur dovendo essere la postura di destra più d’isolamento per questi muscoli dato che non
c’è il coinvolgimento delle ginocchia!

25Kg
25Kg IP’
IP’s
25Kg
DF
IP’
IP’s
IP’
IP’s DF
DF
4 - … l’anca
ruota …

2 - … le ginocchia
si spostano in
5 - … ma la rotazione avanti…
non è dovuta a glutei
e femorali 3 - … la tibia si
flette sul femore…
1 – La caviglia
ruota in
avanti…

5
Poi, senza voler fare troppo i pallosi con la biomeccanica, il good morning è un esercizio di assi-
stenza per lo squat dato che comprende una fase eccentrica oltre a quella concentrica, proprio come
lo squat stesso: fate squat a ginocchia bloccate? E allora quel tipo di esecuzione non è d’ausilio per
lo squat.
E’ comunque nella risalita che l’esercizio dà il suo meglio, didatticamente parlando: l’atleta deve
risalire come è sceso.
Nel disegno precedente una esecuzione sbagliata dato che l’atleta, invece, non riesce a far ruotare
fin da subito l’anca tramite la sua catena cinetica posteriore e pertanto “entra sotto” il bilanciere
spostando le ginocchia in avanti. Così facendo la schiena si raddrizza e poi l’atleta prosegue nella
risalita.
In questo modo, però, la tibia flette sul femore, va cioè indietro avvicinandosi alle anche: i femorali
vengono accorciati e muscoli che si contraggono mentre si accorciano generano meno forza rispetto
ad una situazione di isometria. Non solo, la rotazione del bacino non è dovuta all’uso dei glutei ma
proprio allo spostamento in avanti delle ginocchia.

25Kg
25Kg
25Kg IP’
IP’s
IP’
IP’s DF
IP’
IP’s DF
DF 4 - … l’anca
ruota …

2 - … le ginocchia
non si spostano in
5 - … e la
avanti…
rotazione è dovuta
a glutei e femorali 3 - … la tibia si
estende sul
1 – La caviglia
femore…
non ruota …

In questo caso una esecuzione corretta: la risalita avviene perché il femore si estende sulla tibia sen-
za spostamento delle ginocchia in avanti, pertanto l’intera rotazione del tronco è a carico di glutei,
femorali e anche quadricipiti che, per il solito giochetto dei muscoli biarticolari, possono trasferire
potenza all’anca.
L’altro aspetto importantissimo che il good morning deve insegnare è così la contemporaneità della
rotazione del ginocchio con quella delle anche. Abbiamo visto negli articoli della serie Advanced
Squat (mamma mia… sto autocitandomi…) che l’anca ruota meno velocemente del ginocchio du-
rante la risalita di uno squat: questa è la strategia utilizzata dal sistema nervoso per rendere più
semplice il movimento, ma questa differenza non deve essere tale da far muovere il bacino più ve-
locemente delle spalle.
Il good morning eseguito secondo i criteri descritti forza l’atleta a ruotare l’anca fin dai primissimi
istanti del movimento di risalita, posizionandolo in un modo non funzionale ad uno squat ma sicu-
ramente adatto a sviluppare questa abilità.
Un criterio per determinare la bontà di un good morning è così proprio l’assenza dello spostamento
in avanti delle ginocchia nel momento dell’inversione del movimento: meno si spostano e meglio è
eseguito l’esercizio perché ciò significa che le anche stanno ruotando correttamente.
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Così facendo è necessario un controllo totale del tronco per non perdere la curvatura e si capisce
l’uso delle barre: chi non ce la fa, semplicemente ci molla il carico sopra.
Si capisce pertanto come, specialmente nella fase di apprendistato, l’esercizio non possa essere
svolto “dinamicamente” ma invece con quella che è una velocità dettata dal buon senso: un movi-
mento deciso ma controllato come ci si aspetta negli esercizi da palestra.
Questo, insieme al rack e alle regole del bravo squattista sulla tenuta di schiena, ai carichi progres-
sivi, non può che minimizzare i rischi dell’esercizio che comunque va svolto con “basse ripetizio-
ni”, al massimo 5-6.
Il good morning è un vero multiarticolare complesso e non un esercizio d’isolamento, di rifinitura,
per fare pump per i lombari: ce ne sono 1000 altri, perché usare questo qua che è un attimo sbaglia-
re…
Si capisce anche come la complessità dell’esercizio stesso richieda dedizione: il good morning è un
complementare particolare perché potrebbe benissimo essere catalogato come esercizio “di base” e
poco ci vorrebbe per formalizzare un regolamento per una competizione. E’ meno incasinato dello
squat ma molto più dello stacco, pertanto il good morning avrebbe bisogno della stessa costanza con
cui allenate questi due esercizi.

Questo sono io in un good morning massimale con 190 Kg: l’esercizio è stato giudicato “buono” da
chi se ne intende. Notate come sposti un po’ le ginocchia in avanti sia nella discesa che nella risalita
anche se sostanzialmente interpreto il movimento in maniera corretta.
Notate anche come l’inclinazione della schiena non sia eccessiva come nell’immaginario collettivo
della palestra ma vi posso assicurare che il coinvolgimento dei glutei e dei femorali sia stato massi-
mo. Posso garantire che dia molta soddisfazione “sentire” di farlo bene, il movimento a compasso
con pieno controllo della catena cinetica posteriore.
Il rack permette di variare il posizionamento delle barre creando good morning alti, medi e bassi
come le trazioni larghe, medie e strette: se correttamente svolto il good morning ha tutti i vantaggi
dello squat per la catena cinetica posteriore senza gli svantaggi dati dalla complessità di questo mo-
vimento.
Eseguito come descritto è sicuramente un validissimo esercizio per rinforzare tutti i muscoli para-
vertebrali, perciò l’esercizio può darvi tantissimo ma allo stesso tempo non perdona: toppate uno
qualsiasi degli elementi descritti e sentirete frizzare dietro la schiena.
Dovete flipparvi per il good morning, dedicandogli tempo e pazienza, come se fosse un esercizio a
se stante e non un banale complementare per diventare forti nello squat o nello stacco. Per questo
motivo mi sento di sconsigliarlo ai più.