Allenamento: Lo Squat

Lo squat , insieme a panca e stacco da terra, una delle tre alzate del Powerlifting. E' poi un esercizio ''per la palestra'', ovvero un movimento attraverso cui ottenere massa e forza. Nonostante l'accosciata sia un gesto assolutamente naturale, l'esercizio in se risulta complesso e sulla sua esecuzione ci sono diverse opinioni: quanto scendere, come tenere le punte, far bene o far male ecc.

spinali), ma anche addominali e spalle, perci ha un valore nella costruzione del fisico in quanto coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo. La schiena: su di essa si scarica il peso del bilanciere. Deve essere tesa e compatta, nelle sue curvature fisiologiche, contraendo le spalle, adducendo le scapole, mandando il petto in fuori. Le ginocchia: durante il movimento l'insieme delle sollecitazioni cui soggetta la tibia fanno si che su di essa agisca una forza di taglio assorbita dal crociato anteriore (freccia C), altrimenti schizzerebbe via. Ma ecco il vantaggio primario di uno squat profondo: i femorali si attaccano distalmente sulla tibia, e, cocontraendosi (cio insieme ai quadricipiti, freccia F) per ruotare le anche, cio per rialzare il tronco, tirano la tibia stessa indietro( freccia T) compensando la forza di taglio e permettendo ai legamenti di

Prima di tutto, l'esecuzione dello squat una sola, non esiste lo squat da bodybuilder e lo squat da gara, l'esecuzione corretta quella che porta a sollevare di pi rischiando di meno: per eseguire lo squat''parallelo''o ''sotto al parallelo''bisogna avere una tecnica perfetta ed un controllo ottimale sulle proprie articolazioni, si deve cio impararne il pattern motorio. Dunque, lo squat necessita di un periodo di apprendimento, molto maggiore che nell'utilizzo di movimenti parziali come i mezzi squat o nell'utilizzo di macchine isotoniche. I muscoli coinvolti: lo squat interessa l'intera catena cinetica posteriore (polpacci, quadricipiti, femorali, glutei, erettori

lavorare meno. Imparare, pertanto, ad utilizzare bene i femorali e i glutei risulta fondamentale per uno squat sicuro: la co-

contrazione un alleato potente sia per le prestazioni che per la salute delle ginocchia. Quanto profondo uno squat profondo: la coscia deve essere leggermente inclinata verso dietro portando il bacino (creste iliache) ad essere poco sotto il livello delle ginocchia. In questa posizione i quadricipiti funzionano male e sar impossibile rialzarsi senza attivare correttamente femorali e glutei: ecco la co-contrazione! E'pi facile eseguire male un mezzo squat che uno squat profondo. Come eseguirlo: il baricentro atleta+bilanciere deve cadere sempre nell'area di appoggio dei piedi, altrimenti si cappotta. Per questo impossibile mantenere la schiena verticale come nell'utilizzo del multipower. Dopo aver piazzato il bilanciere su deltoidi e trapezio il primo impulso al movimento dato dalle anche: sono queste a controllare la discesa, si muovono verso dietro e verso il basso e, di conseguenza, la schiena si inclina in avanti per compensare lo sbilanciamento. Le ginocchia si muovono lungo l'asse dei piedi (non paralleli ma leggermente ruotati all'esterno con un'apertura che dipende dalle caratteristiche individuali). La risalita identica alla discesa ed entrambe sono eseguite in apnea (manovra di Valsava). Le ginocchia spingono all'esterno e o sguardo rivolto in avanti e lontano. Perch farlo: se non si atleti, per curiosit e perch qualcosa di difficile. Se volete"risultati e non chiacchiere"lasciate perdere, va considerato come un investimento: un allenamento che preveda squat, panca e trazioni ha bisogno di poco altro(forse). Per imparare lo squat ci vogliono qualit tipiche dell'attivit sportiva: costanza,

fatica, impegno, i risultati non arrivano dal nulla. Se siete atleti, nella preparazione fisica per altre attivit motorie lo squat completo ha un transfer molto maggiore del mezzo squat poich insegna ad utilizzare al meglio la catena cinetica posteriore, fondamentale in molti sport. In ogni caso, a meno di non avere la guida di allenatore, bene approfondire, studiare, andare oltre questo breve articolo e oltre quello che si pensa di poter fare col proprio corpo. Fonti: DCSS Power Mechanic for Power Lifters (Paolo Evangelista, Brossura) Emiliano Scalercio