Allenamento progressivo-resistente

Comprendere il concetto noto come allenamento progressivo-resistente può essere della massima utilità per chiunque
stia strutturando un programma di forza. Il principio è una delle pietre miliari dell’allenamento con i pesi ed è in giro
da diverso tempo. Milone lo usò quando sollevava ogni giorno un vitello in crescita. Mark Berry ne scrisse al riguardo a
metà degli anni trenta. Charles Atlas lo inserì nei suoi corsi e Peary Rader, Bob Hoffmann e Joe Weider lo resero parte
della loro filosofia d’allenamento. Il principio della resistenza progressiva afferma che per stimolare la crescita ed
incrementare la forza, si deve aggiungere sistematicamente una qualche forma di resistenza agli esercizi. Possiamo
aggiungerla caricando più peso sul bilanciere ad ogni serie successiva oppure aumentando il numero di ripetizioni
che si esegue con il medesimo carico. Se effettuate il seguente allenamento, usate il metodo progressivo-resistente:
cinque serie da cinque ripetizioni con 61, 84, 102, 125 e 143 kg. In modo simile se usate 61 kg per effettuare 5, 10, 15,
20 ripetizioni, usate sempre il principio. È necessario incrementare la resistenza perché se non lo fate, il corpo si
adatta all’allenamento. Quando accade, il corpo diventa soddisfatto di sé e non si rafforza. Ora, per alcune persone
andrà anche bene. Sono perfettamente felici della loro condizione fisica e non nutrono alcun desiderio di migliorare la
massa o la forza. La maggioranza delle persone che si allena con i pesi, però, vuole migliorare la propria massa e la
propria forza – ciò comportando il dovere utilizzare una resistenza progressiva. L’allenamento progressivo-resistente è
strettamente collegato al principio del sovraccarico, ma non sono identici. È possibile sovraccaricare senza impiegare
la resistenza progressiva; ad esempio, eseguendo contrazioni isometriche. Il sovraccarico è solitamente mirato al
rafforzamento di tendini e legamenti. Il sistema progressivo-resistente, in molti casi, evita di coinvolgere tendini e
legamenti e si concentra sui ventri muscolari. Perché qualcuno potrebbe desiderare di evitare di rafforzare tendini e
legamenti?Il mio amico da una vita Jack King, di Winston-Salem, North Carolina, è un perfetto esempio. Dopo aver
recuperato da un’esperienza quasi mortale, ha scoperto di non poter fare nessun sollevamento con i pesi liberi per il
torace: niente panca piana, inclinata, declinata, niente. Allora come mai avrebbe potuto mantenere e migliorare i suoi
pettorali, le sue spalle e le sue braccia? Era importante perché il suo interesse si era spostato dal sollevamento pesi
olimpico al bodybuilding agonistico. Senza braccia, spalle e pettorali, non avrebbe avuto una grande possibilità di
successo. Sperimentò, fallì, sperimento accora di più e, alla fine, escogitò un esercizio che poteva fare senza dolore ma
che gli dava i risultati desiderati. Era una forma di flessioni sulle braccia in cui metteva i piedi su una panca ed eseguiva
movimenti parziali mentre teneva le mani su dei blocchetti di legno per togliere la pressione dai polsi. Aggiungendo le
ripetizioni, arrivò in modo lento ma continuo al punto in cui riusciva a fare quattro serie di 150 ripetizioni. Funzionava
in maniera meravigliosa perché vinse moltissime gare, compreso il Mr. America Master.Vidi un ottimo esempio pratico
di resistenza progressiva quando ero in Aeronautica, in Islanda. Un caporale si era lasciato andare arrivando ad avere
un orribile forma fisica. Al suo arrivo sull’isola, aveva smesso ogni tipo di attività fisica ed aveva iniziato a darsi alle
pazzie al massimo. In sei mesi aveva preso 22,5 kg tutti di terribile sovrappeso. Quando si prospettò una licenza in
patria, mutò del tutto il suo stile di vita. Sembra che fosse stato sposato da appena una settimana prima di essere
stato spedito in Islanda e che volesse essere al meglio della forma ritornando a casa. Smise di bere alcolici, ridusse il
quantitativo di cibo ed iniziò a fare un esercizio: le flessioni sulle braccia. Il motivo per le quale le aveva scelte era
diverso da quello di Jack. Non avevamo una panca nella nostra minuscola palestra e lui si ricorda di quanto esercizio
fosse stato efficace per il suo allenamento di base. Era talmente fuori forma che tutto quello che riuscì a fare per la
prima volta furono 15 ripetizioni, ma aveva un paio di cose che lo avvantaggiavano. Era estremamente motivato ed
aveva solo 19 anni. In modo lento ma costante aggiunse sempre più ripetizioni ad ogni serie, poi iniziò a fare serie
multiple. Ogni volta che lo vedevo alle base – al circolo ricreativo, alla mensa, nelle camerate – si buttava per terra e
faceva una serie. Doveva, poteva, faceva 75 flessioni per volta e nel corso della giornata arrivava ad oltre 1500.
Applicava il metodo dell’allenamento progressivo-resistente e cambiò il proprio fisico in modo notevole. Non ho mai
visto nessuno trasformare il proprio fisico tanto radicalmente, tanto rapidamente.dopo meno di un mese che faceva
questi blitz di flessioni sulle braccia, aveva muscoli su braccia, spalle e petto. Nel fare così tante ripetizioni aveva anche
ridotto il suo giro vita e la parte alta della schiena spiccava meglio. Sembrava che avesse fatto per qualche tempo un
allenamento di bodybuilding serio e di livello avanzato. Poche persone possono rifare quanto raggiunse lui perché
gran parte non possiede la sua profonda motivazione.Tale genere di approccio alla resistenza progressiva è spesso
utilissimo per chiunque stia recuperando da un infortunio, soprattutto se si è dovuto sottoporre ad un intervento
chirurgico. Non è sempre una buona idea coinvolgere tendini e legamenti nei primi stadi di una riabilitazione, ma
fare affluire il sangue nell’area danneggiata aiuta il processo di guarigione. Cercare di una resistenza, in qualsiasi
forma, si può ben presto rivelare controproducente. Spesso è meglio usare il peso corporeo e aggiungere le
ripetizioni progressivamente al fine di incrementare il volume di lavoro.L’approccio si adatta anche alle esigenze di
chi possiede un problema articolare cronico, di solito per un precedente infortunio o come risultato dell’artrite. Una
volta mi sono allenato con un uomo di cinquanta anni che era vittima dell’artrite. Adorava la panca piana e la eseguiva
proprio bene fintanto che non arrivò oltre i 93 kg. Trascorse i giorni successivi ad inghiottire aspirine e incapace di
dormire. Mi chiese consiglio specificando che voleva, per quanto fosse possibile, continuare a fare la distensione su
panca piana. Gli consigliai di usare carichi leggeri e incrementare regolarmente il suo carico di lavoro eseguendo
sempre più ripetizioni. Nella prima sessione mise 61 kg per 5, 10, 15 e, da ultimo, 20 ripetizioni. Lo feci allenare con
una resistenza progressiva per essere sicuro che i suoi muscoli e le sue articolazioni fossero riscaldati accuratamente
prima dell’ultima serie, la quale era la più difficile. Anche se usava solamente 61 kg, il suo carico di lavoro totale era
maggiore in quella sessione piuttosto semplice di quanto era quando usava carichi più alti. Solamente l’intensità
diminuiva, il che era una strategia deliberatamente mirata a proteggere le articolazioni. Rimase con questo carico e
con questo numero di ripetizioni per un mese perché volevo essere certo che gettasse delle solida fondamenta prima
di andare avanti. Poi lentamente aumentò il carico per la seconda, terza e quarta serie – non molto solo un paio di
chilogrammi. Quando poteva eseguire 20 ripetizioni con il massimo del carico, aumentava. Dopo sei mesi caricava 84
kg per eseguire 20 ripetizioni e poteva anche farne di più, ma rimaneva saggiamente oltre il suo massimo. I risultati
erano impressionanti. Dato che aveva aumentato il suo carico di lavoro, stimolava in modo maggiormente diretto
pettorali, braccia e spalle e questi gruppi rispondevano di conseguenza. Anche i giovincelli che hanno meno forza dei
loro coetanei fanno meglio ad incrementare le ripetizioni. La maggioranza farebbe ancora meglio ad eseguire esercizi
senza alcuna forma di resistenza finchè non possiede una base decente. A quel punto potranno procedere più alla
svelta con una tabella per la forza. I ginnasti hanno impiegato tale concetto da sempre e grazie a quelle innumerevoli
ripetizioni sono stati ricompensati con alcuni dei più splendidi muscoli del torace di qualsiasi sport. I corridori hanno
sempre adottato il principio ma non si affidano solamente ad esso alla stessa maniera degli atleti impiegati negli sport
di forza. Affinché un corridore possa arrivare in fondo a una maratona, deve costantemente aumentare i chilometri
che fa. Le indicazioni sono piuttosto precise. Se può fare un numero X di chilometri la settimana, allora è fisicamente
pronto per fare una maratona. Un corridore non aggiunge una resistenza: aumenta solamente il carico di lavoro
percorrendo distanze maggiori. Iniziare un esercizio con una carico relativamente leggero e passare a carichi più
pesanti è utile per svariati motivi. Usare carichi più leggeri è meno stressante per i muscoli, per i tendini e per i
legamenti, nel senso che è meno probabile infortunarsi prima di avere avuto al possibilità di riscaldarsi. Appena il
sangue e i nutrienti iniziano ad affluire nei muscoli sotto allenamento, potete pretendere di più da loro. Prendo ad
esempio nuovamente i corridori. Nessun corridore, indipendentemente dalle sue doti, parte subito con uno sprint
completo prima di aver dedicato tempo a far affluire il sangue nelle gambe. Un altro motivo per iniziare in modo
leggero è che trovate la corretta esecuzione dell’esercizio più facilmente. Ad esempio, usare 61 kg per la prima serie
vi permette di prestare maggiore attenzione alla vostra tecnica. Se al contrario iniziaste con 93 kg, gran parte della
vostra concentrazione sarebbe per il carico e tutto ciò si ripercuoterebbe negativamente sulla forma di esecuzione.
Infine, sussiste un aspetto psicologico. Raramente è una mossa intelligente esordire con un carico relativamente
pesante, una reazione negativa a livello celebrale conduce al fallimento durante la serie successiva o quella dopo
ancora. D’altronde, se precedete in maniera tranquilla ad ogni serie, la vostra fiducia sale e le probabilità di successo
con il massimo carico per quella sessione si elevano in misura considerevole. Questo è il motivo per il quale è
importante scegliere i carichi per ogni serie progressiva. Ciò aiuta pure alcune persone a rendersi conto di avere
bisogno di procedere attraverso un numero intermedio di passi superiore a quello dei loro compagni si allenamento.
Sotto questo aspetto, alle volte di più è meglio.Iniziare con carichi leggeri e passare a quelli più pesanti è un aspetto
importante del principio dell’allenamento progressivo-resistente, ma non è certo l’unica maniera per impiegarlo in un
programma di allenamento della forza. Si può applicare perfino ai progressi settimanali o mensili. Basta
semplicemente calcolare il carico di lavoro, ossia il volume di lavoro eseguito e programmare le sessioni di
conseguenza. La maggioranza degli atleti non dedica mai tempo a calcolare con precisione quanto lavoro fanno in una
data settimana o in un preciso mese, ma senza tale informazione non potete mai essere sicuri di stare progredendo.
Molti pensano di stare facendo più di prima, poi quando scrivono i dati dell’allenamento si accorgono di fare meno –
spesso perché hanno variato alcuni esercizi e mutato la sequenza di serie e ripetizioni. Ciò accade agli agonisti di
sollevamento pesi quando rimangono invischiati nella ciclizzazione. Iniziano le tabelle con un numero molto elevato di
ripetizioni, dalle 8 alle 10 e, con l’approssimarsi della gara, riducono le ripetizioni e cercano di aumentare l’intensità.
Purtroppo quello che fanno invariabilmente è ridurre costantemente il carico di lavoro tanto che quando arrivano in
gara, portano un volume di lavoro minore a quello con cui hanno iniziato.Per me è proprio una stupidaggine. Non c’è
motivo per cui non si possa migliorare il volume e l’intensità al medesimo tempo. Sarebbe come un corridore che
riduce i chilometri che percorre prima di una lunga gara e fa solamente sprint. I corridori, logicamente, non fanno così;
al contrario, fanno entrambe le cose. Per migliorare la forza, dovete ampliare le vostre fondamenta, il che significa che
dovete aumentare progressivamente il volume di lavoro. Ho raffigurato questo concetto sulla copertina di Defying
gravity. Esiste una correlazione matematica tra l’altezza e la base di una piramide, tale regola non può essere ignorata.
La medesima cosa vale per la forza. Non arriverete mai ad un certo livello di forza finchè non create le fondamenta
sufficientemente ampie. Questo è il motivo per il quale è tanto utile calcolare la quantità totale di lavoro che fate in
una data settimana e in un dato mese. Con tale informazione potete programmare meglio la settimana e il mese
successivi in modo da aiutarvi a conseguire il vostro obiettivo. Altrimenti lasciate il raggiungimento dell’obiettivo al
caso.Ci sono svariate maniere per aiutare ad allargare la base. Uno è eseguire un numero maggiore di serie con i
vostri carichi massimi. Fare una quantità di serie intermedie è un altro, come lo è aggiungere qualche ulteriore serie di
defaticamento e altri esercizi ad ogni sessione.Alla fine, quasi tutti devono inserire una sessione di allenamento
addizionale alla settimana. È davvero troppo stancante accumulare tutto l’allenamento in tre giorni soli. Molti pesisti
di livello avanzato devono prendere in considerazione l’opportunità di effettuare una o due sezioni frazionate per
settimana in modo da poter continuare ad aumentare il volume di lavoro. I pesisti olimpionici europei sono stati i
primi atleti a farlo ed ha conferito loro tremendi vantaggi. È come se un corridore che si allena con 80 km la settimana
cercasse di gareggiare contro uno che ne fa 160. Alcuni rabbrividiscono al pensiero di allenarsi due volte al giorno, ma
ricordate che una di quelle sessioni può consistere in un solo esercizio e che può essere eseguita con carichi leggeri.
Nel corso dei mesi, però, il lavoro extra eseguito si assommerà in maniera significativa.Il punto più importante in
assoluto sul principio della resistenza progressiva è indicato dal termine progressivo. È il punto centrale del concetto
ed è anche la parte che viene più spesso male applicata. Le aggiunte al volume complessivo devono essere apportate
lentamente. se aumentate il carico di lavoro troppo rapidamente, giungerete al superallenamento. I maratoneti
usano una formula per misurare i loro incrementi. Non ritengono saggio aumentare i chilometri percorsi oltre la
misura del 10% mensile. Io ho adottato la medesima percentuale nell’allenamento della forza e ho trovato che
funziona bene. Non importa se state eseguendo un esercizio relativamente facile come le trazioni alla sbarra al mento
o le flessioni sulle braccia oppure se cercate di fare uno stacco con 272 kg. Dovete affrettarvi lentamente. Non potete
precipitare il processo.