NUOTO

Perché si va in piscina?

- Si va in piscina per stare bene,

- Si va per acquisire le abilità necessarie a muoversi nell’acqua in sicurezza con un percorso efficace e rispettoso delle caratteristiche
dello sviluppo di ciascun soggetto,
- Non si viene in piscina per imparare a nuotare nell’accezione comune di apprendere le tecniche ma imparare a nuotare e stare in
acqua.

La definizione di scuola nuoto dovrebbe essere sostituita con SCUOLA DI ABILITA’ ACQUATICHE che rappresenta una forma di educazione
motoria attraverso il nuoto.

Fondamentale è la figura dell’istruttore che non può contare su alcun tipo di capacità pregressa, deve quindi avere delle competenze:

-SAPERE: possedere tutte le conoscenze tecniche, didattiche, psicopedagogiche;

-SAPER FARE: possedere le capacità pratiche per riprodurre le tecniche e intervenire in caso di necessità .

-SAPER FAR FARE: possedere le capacità comunicative adeguate a mettere gli allievi in condizione di ottenere i risultati prefissati.

-SAPER ESSERE: essere in grado di osservare e ascoltare i propri allievi, saper motivare e diventare un punto di riferimento.

E’ essenziale la padronanza di due concetti:

- MULTILATERALITA’: cioè massimo sviluppo spaziale (tipologia e ampiezza dei movimenti) temporale (velocità e frequenza)
varietà (modalità di esecuzione),
- SENSOPERCEZIONE: l’acqua è un ambiente con caratteristiche peculiari e non riproducibili in altri contesti. La sensibilità con cui si
tratta l’acqua o si è in simbiosi con essa determina l’efficacia dei movimenti.

SPORT IN ARIA VS ACQUA:

L’acqua è un fluido che agisce su un corpo sostenendolo con una SPINTA IDROSTATICA e offrendo una resistenza progressiva avanzando con
velocità .

L’acqua è densa 800 volte l’aria e c’è quindi più resistenza nei movimenti e c’è una pressione maggiore e minor forza di gravità LEGGE DI
ARCHIMEDE: “Ogni corpo immerso in un fluido riceve una spinta verticale dal basso verso l’alto, uguale per intensità al peso del volume del
fluido spostato.

Lo SPOSTAMENTO passa da verticale a terra a orizzontale in acqua, la testa per una miglior propulsione si cerca di tenerla sotto l’acqua.

La RESPIRAZIONE è più forzata, la cassa toracica è compressa, l’espirazione è forzata per vincere la pressione dell’acqua utilizzando i muscoli
intercostali interni.

L’uomo non è un animale acquatico, infatti gli SCHEMI MOTORI DI

BASE(correre,saltare,lanciare,afferrare,strisciare,rotolarsi,camminare,ecquilibrarsi,arrampicare) che il bambino sviluppa non sono
utilizzabili anche in acqua. Il bambino per imparare le tecniche degli stili deve infatti prima acquisire le ABILITA’ MOTORIE ACQUATICHE.

AMBIENTE TERRESTRE:

maturazioneapprendimentosviluppo

AMBIENTE ACQUATICO:

(la maturazione degli schemi motori non avviene)

apprendimentosviluppo
CAPACITA’ MOTORIE:

Sono il presupposto della prestazione sportiva.

Si suddividono in:

Capacità coordinative: sono capacità che regolano il movimento del corpo nello spazio tramite il sistema nervoso centrale, il loro sviluppo
avviene tra i 4 e i 12 anni.

- Coordinative generali: di apprendimento

di controllo: precisione esecutiva di una determinata abilità
di adattamento e trasformazione: adatta il movimento a diverse situazioni
- Coordinative speciali: ritmo
orientamento
reazione
differenziazione cinestesica

Capacità condizionali:

- Forza: capacità di vincere una resistenza attraverso l’impegno della muscolatura schelettrica (forza massimale,forza
resistente,forza rapida)
- Velocità : capacità di eseguire un gesto nel minor tempo possibile,
- Resistenza: capacità di prolungare nel tempo uno sforzo.

Lo sviluppo della competenza motoria precede il talento sportivo, una specializzazione precoce porta risultati nel breve periodo ma non
consente lo sviluppo potenziale nel “momento migliore” dal punto di vista delle capacità coordinative che sono stimolabili in determinate
finestre temporali dello sviluppo di una persona.

Queste capacità si sviluppano anche grazie agli ANALIZZATORI SENSORIALI:

- VISIVO: il primo che viene coinvolto

- ACUSTICO
- TATTILE: il più importante in acqua
- VESTIBOLARE
- CINESTESICO: che determina la posizione del corpo rispetto allo spazio circostante senza il supporto visivo, ad esempio nel dorso
questo analizzatore viene molto messo alla prova.

ABILITA’ MOTORIE IN ACQUA:

L’abilità motoria si sviluppa dagli schemi motori di base e attraverso le capacità motorie.

In acqua l’uomo non ha ne schemi motori ne predisposizione genetica quindi tutta l’attività svolta è un’abilità :

1- Sviluppo della senso-percezione

2- Acquisizione della coordinazione
3- Evoluzione della tecnica
4- Compimento della tecnica
5- Prestazione

Lo sviluppo di queste abilità avviene attraverso un nuovo percorso della SCUOLA D’ACQUA:

- Esplorare il nuovo ambiente prendendo confidenza con l’acqua,

- Imparare a stare bene in acqua,
- Padroneggiare il proprio corpo in acqua,
- Orientarsi
- Vivere in acqua
- Imparare il galleggiamento grezzo e dinamico,
- Propulsione grezza,
- Sviluppare modelli propulsivi,
- Sviluppare flessibilità delle abilità al mutare delle condizioni,
- Strutturare una mappa motoria
- Sviluppare competenze motorie.

Questo nuovo approccio vuole superare la concezione meccanicistica:

PROPULSIONE GREZZACORREZIONIPROGRESSIONI DEI QUATTRO STILI

Che porta ad un irrigidimento della mappa motoria e alla stereotipizzazione del gesto.

Un ruolo fondamentale qui è proprio la DIVERSIFICAZIONE DEGLI STIMOLI che mantiene elastici i modelli motori.

TIPOLOGIE DI ALLIEVI:

La prima suddivisione che deve essere fatta è per LIVELLO, però con questa divisione gli aspetti sociali differenti sono troppo rilevanti.

Esempio: classe di persone principianti

- 22 anni la differenza di età è troppo elevata poiché si crei un gruppo omogeneo

- 5 anni
- 10 anni

Quindi si andrà a suddividere per ETA’. Lo sviluppo auxologico (fenomeni naturali della crescita) infatti corrisponde all’età cronologica di un
soggetto. Il compito di un istruttore è saper riconoscere il grado di sviluppo dei suoi allievi proponendo allenamenti che siano sufficienti a
stimolare L’evoluzione tecnica ma non eccessivi da creare frustrazione ne danni fisici.

Le capacità e le abilità hanno un preciso timing biologico che va rispettato.

Un bambino può entrare in acqua senza particolari rischi per la sua salute dai TRE MESI in poi ma in questa età non c’è ancora movimento e
apprendimento di quelle nuove abilità .

L’attività in acqua inizia quando il bambino comincia a prendere confidenza con il proprio corpo e con il movimento, cioè a sviluppare gli
schemi motori di base.

SUDDIVISIONE PER ETA’:

1- ETA’ PRESCOLARE3/6 ANNI, c’è un’omogenizzazione della vita quotidiana poiché i bambini iniziano l’asilo. Hanno tutti anche gli
stessi obbiettivi: gioco e socializzzazione. Le proposte sono prevalentemente ludiche e mirate alla conoscenza del proprio corpo.
2- ETA’ SCOLARE6 ANNI IN SU, i bambini dall’asilo iniziano un nuovo percorso alla scuola elementare. Gli obbiettivi anche qui sono
socializzazione ma in più : apprendimento tecnico, educazione motoria. Le proposte saranno l’apprendimento coordinativo e le
sfide. Tra l’allievo e l’istruttore ci sarà rispetto e il primo vedrà il secondo come punto di riferimento. L’istruttore deve motivare,
essere decisi e direttivi e essere d’esempio.
3- ADULTIDALLO SVILUPPO ALL’INIZIO DEL CALO DELLA FORMA FISICA. Vita quotidiana che si divide di solito tra il lavoro e la
famiglia, e vengono in piscina per benessere, socializzare e imparare la tecnica. Le difficoltà maggiori che trovano di solito sono il
mostrarsi in pubblico e l’apprendimento. Con l’istruttore c’è un rapporto di rispetto, collaborazione e stima ed è anche un punto di
riferimento. In questa categoria è utile spiegare finalità e validità delle proposte.
4- TERZA/QUARTA ETA’60/70 ANNI, di solito questa categoria ha più tempo libero nella vita quotidiana e sceglie di andare in
piscina per: benessere, socializzazione e imparare la tecnica. Le maggiori difficoltà sono il mostrarsi in pubblico e tenere alto il
livello di attenzione. L’istruttore può diventare un confidente e un punto di riferimento. Le proposte saranno contenute sia
nell’intensità che nella complessità . L’istruttore dovrà spiegare le finalità delle proposte essendo attenti, coerenti e gentili sempre
motivando.

I PRIMI APPROCCI:

Per insegnare a stare in acqua e a galleggiare ai bambini bisogna insegnare la giusta RESPIRAZIONE, richiedere quindi di riempire di aria i
polmoni e di stare in apnea.

Secondo strumento per galleggiare è il TUBO, anche se con questo oggetto non costruisco un rapporto con l’acqua ottimale. Il terzo strumento
sono i BRACCIOLI, sono estremamente elastici, poiché attraverso il loro sgonfiamento posso piano piano insegnare a galleggiare senza
esperienze traumatiche.

Il MURO è uno strumento utile per gli adulti che hanno una componente razionale molto sviluppata.

Gli strumenti che sono invece da eliminare sono:

- TAVOLETTA: che va bene solo per un lavoro settoriale e non globale,

- SALVAGENTE

Un altro aiuto è proprio il supporto concreto in acqua di un istruttore adatto sia per bambini che per adultiSUPPORTO CINESTESICO.

LA COMUNICAZIONE

È alla base dei rapporti interpersonali, è la trasmissione ad altre persone del nostro messaggio.
L’istruttore di nuoto deve concentrare la propria attenzione sui rapporti interpersonali e su come trasferire la conoscenza delle tecniche di
comunicazione al loro utilizzo sul piano vasca.

LA RESPONSABILITA’

E’ la cosa più importante poiché se una persona si fa male risponde l’assistente bagnante sulla sorveglianza.

Per legge gli assistenti devono essere 1 ogni 400m2 di superficie d’acqua o entro 400m2 su due vasche continue.

LA PRESTAZIONE

E’ l’esito misurabile di un’azione sportiva completa.

L’azione è determinata da:

- Funzione
- Struttura

I fattori della prestazione sono:

- Costituzione: è la misura dei segmenti corporei, massa e mobilità articolare

- Condizione: capacità condizionali dipendenti dagli apparati cardiocircolatorio e respiratorio
- Coordinazione: capacità di controllare il movimento
- Controllo: insieme dei processi cognitivi per il fine del movimento.

Lo sport in acqua o sport in generale da’ degli imput:

- Fisiologici tutti questi aspetti formano la PERSONALITA’ di una

- Biologici persona
- Emotivi
- Sociali
- Cognitivi
- Psicologici

MASSIMALI IN PISCINA

Per un buon massimale bisogna ottimizzare i RITMI dei movimenti della bracciata e della frequenza respiratoria.

PRINCIPI BASE:

MULTILATERALITA’

Approccio che si basa sulla consapevolezza motoria, quindi se voglio insegnare un dato stile, mi può essere anche utile insegnare gli altri stili.

Se si impara solo una tecnica stilistica si andranno ad ottimizzare i movimenti di quello stile ma si stereotipizzeranno anche, e nel momento
in cui cambieranno le condizioni esterne il soggetto si troverà in difficoltà .

Avendo un approccio con più stimoli diversificati sarà più semplice l’apprendimento di nuovi movimenti.

MULTIDISCIPLINARIETA’

E’ lo stesso concetto della multilateralità ma portato su un piano più ampio, quindi su più sport.

Costruiamo il soggetto che ha un miglior controllo motorio indipendentemente dalla disciplina che svolge.

APPROCCIO GLOBALE E ANALITICO

ANALITICOl’allievo si concentra su tutte le componenti del movimento passo passo,

GLOBALEsegue la globalità del gesto e da’ un miglior senso pratico dell’intero movimento,

Con i bambini si userà un approccio globale inizialmente e poi per correggere ogni errore con un approccio analitico.

PROPEDEUTICITA’

Si parte dall’esercizio semplice per arrivare al più complesso. E’ vicino agli aspetti coordinativi.
PROGRESSIVITA’

Approccio che parte da un punto A per arrivare ad un obbiettivo B ma con un approccio lineare. E’ relativa all’ambito condizionale.

GINNASTICA EDUCATIVA PRENATATORIA

L’attività prenatatoria si rivolge ad ogni tipologia di utente con alcuni principali obbiettivi:

- Sviluppo e consolidamento dello schema corporeo  lo schema corporeo è l’immagine che ognuno ha del nostro corpo e si
completa intorno ai 10-12 anni e consente di creare la consapevolezza del proprio corpo rispetto al tempo e allo spazio, agli oggetti
e al mondo esterno.
- Acquisizione degli schemi motori di base riferiti a quelli terrestri
- Coordinazione
- Mobilità articolare
- Avviamento motorioriscaldamento o ricerca del tono funzionale
- Capacità condizionali
- Controllo della respirazione
- Socialità
- Propedeuticità alla motricità acquaticaquesto è l’obbiettivo più importante.

AMBIENTAMENTO IN ACQUA

L’ambientamento rappresenta la fase preliminare all’acquisizione di qualsiasi competenza motoria acquatica. Si intende infatti il
raggiungimento di uno benessere psicofisico e la conoscenza del modo in cui il proprio corpo reagisce all’immersione. In altri termini è
l’azione per far adattare i propri organi all’acqua.

Per trovarsi a proprio agio in un nuovo ambiente il bambino ha bisogno di conoscerlo. Prima di proporre l’ingresso in acqua l’istruttore deve
presentarsi ai bambini accertandosi che ricordino il suo nome, subito dopo deve conoscere i propri allievi. I bambini successivamente devono
esplorare la piscina familiarizzando con le regole fondamentali di comportamento.

Con i principianti avendo a disposizione la vasca piccola, l’istruttore deve entrare in acqua precedendo gli allievi tenendo il gruppo sotto
controllo.

La forma di ambientamento ottimale per il bambino è il GIOCO, attraverso cui acquisirà le competenze fondamentali su cui costruirà la
tecnica di locomozione:

- Entrata in acqua dal basso

- Rilassamento
- Immersione della testa
- Apertura degli occhi sott’acqua
- Controllo della respirazione
- Entrata in acqua dall’alto
- Galleggiamento statico
- Galleggiamento dinamico

Un bambino ambientato è un bambino acquatico, cioè in possesso di tutti i presupposti per conquistare una motricità acquatica
efficaceACQUATICITA’.

Il primo passo che posso far fare ai bambini per capire a che livello di ambientazione sono è fargli fare la doccia, guardando se la fanno con gli
occhi chiusi oppure aperti, da qui poi capirò come dividere i gruppi di bambini.

Saper nuotare significa saper nuotare dove non si tocca. Per questo obbiettivo i bambini principianti possono effettuare ogni giorno delle
piccole spedizioni dalla vasca piccola a quella grande, prima osservandola dall’esterno, poi immergendo i piedi poi entrando e uscendo dalla
scaletta.

L’avvicinamento graduale non è emotivamente impegnativo, già dal primo giorno di trasferimento in vasca grande i bambini possono
acquisire nuove abilità tramite le competenze apprese precedentemente. La prima è il GALLEGGIAMENTO VERTICALE che mette l’allievo in
condizione di tenere la testa fuori dall’acqua autonomamente. Per dirsi appresa questa abilità l’allievo deve aver appreso:

- Staccarsi dal bordo

- Spostarsi per un breve tratto in posizione prona
- Posizionarsi in verticale
- Mantenere la posizione per qualche secondo
- Tornare al bordo spostandosi in posizione supina
- Ripetere la sequenza
Non tutte le strutture hanno la disponibilità di una vasca piccola ma non è detto che non si possa fare un adeguato ambientamento, gli
obbiettivi rimangono gli stessi, l’istruttore però non rimane in acqua ma per motivi di sicurezza deve rimanere fuori. In questo caso è
necessario imparare il prima possibile il galleggiamento verticale grezzo per raggiungere prima l’autonomia.

L’ambientamento in acqua bassa quindi parte dall’acquaticità per arrivare all’autonomia mentre quello in acqua alta il contrario.

L’ambientamento in acqua si raggiunge progressivamente attraverso le seguenti fasi:

- Permanenza in acquaè il primo vero contatto con l’acqua ed è necessario: procedere dal semplice al complesso, non dare mai
nulla per scontato, il bambino deve sperimentare concretamente i concetti ad esempio di sopra-sotto. Bisogna rispettare i tempi e i
bisogni di ciascuno, variare spesso e non utilizzare mezzi ausiliari di galleggiamento.
Gli esercizi che possono essere proposti hanno come obbiettivo l’accettazione degli spruzzi sul volto, lo sviluppo della capacità di
muoversi in autonomia e la comprensione dei cambiamenti del movimento dell’acqua che produce sul proprio corpo. Si può
proporre: battere le gambe sul bordo della vasca, scendere in acqua e risalire, muoversi in acqua tenendosi attaccati al bordo con
due o una mano scavalcando chi arriva dalla direzione opposta, muoversi facendo i “granchietti” (con i piedi appoggiati alla
parete), camminare con le braccia in diverse posizioni e immergendo le spalle, fare il trenino passando sotto al cerchio o al tubo
galleggiante, spostarsi usando un qualsiasi oggetto, fare il gioco del serpente o del girotondo, bagnarsi il viso. Per gli adulti invece:
camminare in acqua con le mani attaccate al bordo oppure liberamente per la vasca avanti indietro e lateralmente, camminare o
correre con le spalle sott’acqua.
- Permanenza sott’acquain questa fase l’allievo è portato all’immersione del volto tramite gli elementi della respirazione e
dell’orientamento subacqueo. Con l’immersione in acqua si attiva il riflesso che porta alla chiusura delle palpebre per impedire
l’entrata di un corpo estraneo, è indispensabile quindi seguire i bambini passo passo: fare il gioco dell’ippopotamo cioè mettendo il
viso in acqua mantenendo gli occhi fuori, fare il gioco delle smorfie a coppie immergendo il viso a turno facendo delle smorfie al
compagno, fare il canguro, leggere sott’acqua, immergersi e spostarsi verso un punto prestabilito, inseguirsi sott’acqua,
immergersi andando a recuperare un oggetto. Per gli adulti invece: immergere il viso sott’acqua aprendo gli occhi e richiudendoli,
oppure trasmettere un messaggio ad un altro allievo, recuperare degli oggetti a fondo. Gli esercizi di base per il controllo della
respirazione: soffiare sopra l’acqua e affondare, soffiare dentro l’acqua con il naso e la bocca, gonfiare dei palloncini dentro l’acqua,
vocalizzare dentro l’acqua.
- Galleggiamentoin questa fase viene sperimentata la spinta idrostatica ed è preferibile non utilizzare mezzi ausiliari, la testa
deve essere sempre in linea con la colonna vertebrale, per fare questo si può ricorrere all’immaginazione(nello scivolamento a stile
libero immaginare di tenere ina pallina tra il mento e il petto). Gli esercizi di base sono: il gioco delle stelline in posizione prona e
supina, il gioco delle palline(in posizione fetale abbracciando le ginocchia), il gioco della stellina svuotando completamente i
polmoni, galleggiamento supino con braccia lungo i fianchi o tese sopra la testa. Per adulti: in posizione supina sorreggendo la
nuca dell’allievo portandolo ad una situazione di rilassamento.
- Scivolamentosi comprende che il galleggiamento può essere anche dinamico grazie alla posizione prona con braccia in avanti
che diminuisce la resistenza dell’acqua. Gli esercizi di base per lo scivolamento in superficie per bambini sono: il missile
spingendosi dalla parete e lasciarsi scivolare, superman(un braccio disteso lungo i fianchi e uno in avanti), scivolo a dorso con
braccia lungo i fianchi o con le mani incrociate sotto la nuca. Per gli adulti invece: scivolare in posizione prona o supina con
entrambe le braccia in avanti oppure lungo i fianchi spingendosi dalla parete, fermarsi poi in posizione di scivolamento allargando
le braccia e le gambe. Per lo scivolamento subacqueo: il sottomarino appoggiando i piedi alla parete e spingersi con le mani lungo i
fianchi o in avanti, scivolare e raccogliere un oggetto sul fondo oppure passare attraverso un cerchio, passare dallo scivolamento
prono a quello supino. Per gli adulti invece: scivolare spingendosi dalla parete con le braccia in avanti o lungo i fianchi, recuperare
un oggetto sul fondo o passare dallo scivolamento prono a supino.
- Propulsionesfruttando la resistenza dell’acqua per muoversi attraverso la spinta di tutto il corpo. Gli esercizi di base per
bambini sono: la barca a remi(in piedi nell’acqua muovendo le braccia da avanti verso dietro con il palmo rivolto verso la direzione
del movimento), lo stesso esercizio ma in posizione di scivolamento, muoversi in posizione di scivolamento con gambe a delfino o
a crawl cambiando la posizione, la canoa(seduti su una tavoletta remando con le braccia), la moto d’acqua(muoversi con un tubo
galleggiante sotto le mani e le gambe a crawl). Per gli adulti invece: propulsione in posizione prona o supina con gambe a crawl in
superficie o subacquea, remate, propulsione subacquea muovendo le gambe a delfino.
- Cadute in acquahanno come obbiettivo il far provare gioia nel cadere all’allievo. Gli esercizi base sono: gattonare o camminare
sul tappetino lasciandosi cadere in acqua da seduti in piedi o in ginocchio, cadere in acqua rotolando o facendo la capovolta, seduti
sul bordo o in ginocchio con braccia in avanti lasciandosi cadere senza la spinta delle gambe, tuffo a chiodo o a bomba, cercando un
bersaglio o pensando di arrivare più lontano possibile. Successivamente si può procedere con l’insegnamento del tuffo tecnico.
- Rotolamenti e capovolteha l’obbiettivo di far comprendere ancor meglio all’allievo la differenza tra il movimento terrestre e in
acqua, è necessario però che l’allievo sappia già eseguire questo schema motorio sulla terra. Gli esercizi sono: rotolare sul tappeto
e cadere in acqua, tre bracciate con crawl e girarsi sul dorso, tre bracciate a crawl e tre a dorso, capovolta in avanti sul tappeto con
le gambe divaricate, capovolta in acqua attorno alla palla o attorno alla corda in avanti e indietro, con i piedi a punta o a martello.

LOCOMOZIONE IN ACQUA E I 4 STILI CANONICI

STILE LIBERO O CRAWL

E’ lo stile che assicura la massima velocità di spostamento in acqua e la maggior continuità d’azione.

L’avanzamento avviene in posizione orizzontale prona che garantisce la minima resistenza del corpo in acqua. Per la propulsione, l’azione
delle braccia è nettamente più importante di quella delle gambe.

Bracciataci sono 4 momenti fondamentali:

- Presa: la mano entra in acqua all’altezza delle spalle e il più lontano possibile, con la rotazione del corpo(rollio) il braccio scivola
ulteriormente in avanti fino a tendersi quasi completamente. Per la presa d’acqua, la mano e l’avambraccio si piegano leggermente.
- Trazione: il braccio con la posizione del gomito in alto avvia una trazione verso il basso e all’indietro, poi il gomito si piega in modo
tale che la mano passa sotto al tronco, la mano cosi oltrepassa il gomito.
- Spinta: la trazione del braccio avviene con una presa energica che passa a lato della coscia e prosegue nella fase aerea
- Recupero: è la fase esterna all’acqua in cui il braccio viene portato in avanti in modo sciolto e rilassato.

Gambatail movimento delle gambe è alternato, continuo e senza pause ed equilibra il movimento propulsivo delle braccia. Il movimento
delle gambe parte dalle anche interessando poi coscia, ginocchio e piede. La coscia viene sollevata fino alla superficie dell’acqua preparando il
corpo verso il basso, i piedi sono in estensione rilassati e ruotati leggermente verso l’interno. L’ampiezza del movimento è limitata ma c’è
un’alta frequenza(sei gambate per bracciata).

Respirazioneavviene alla fine della fase di spinta da entrambi i lati, il capo viene leggermente ruotato lateralmente mantenendo la guancia
nell’acqua. L’inspirazione avviene attraverso la bocca mentre l’espirazione che è più lenta avviene con bocca e naso.

Viene di solito insegnato come primo stile per quanto riguarda lo scivolamento ma l’apprendimento della nuotata completa avviene dopo
quello del dorso.

Prerequisitigli allievi devono saper galleggiare almeno fino a 4-5 metri dopo la spinta senza l’ausilio delle gambe e aver appreso un
corretto ritmo respiratorio.

Indicazioni metodologichela didattica dovrebbe avvenire tramite proposte di apprendimento prima globale, poi dal semplice al complesso.
E’ importante avere la presenza dell’istruttore in acqua nelle prime lezioni.

Esercizi di basefanno riferimento all’affinazione della propulsione data dal movimento delle gambe, apprendere il corretto movimento
della bracciata e inserire una respirazione corretta:

- gambata: la battuta di gambe deve essere inserita dopo lo scivolamento di almeno 4-5 metri, il piede deve essere in estensione e
intra-ruotato, e l’obbiettivo è di ottenere una posizione di scivolamento naturale con una propulsione costante data dalle gambe.
- Bracciata: dopo aver imparato la gambata si può procedere con il far provare il movimento di braccia agli allievi stando in piedi
con braccia tese e movimenti ampi oppure camminando. Si Può procedere con l’esecuzione dello scivolamento con bracciata
doppia e poi insegnare la bracciata normale con l’inserimento della gambata.
- Respirazione: dopo aver appreso correttamente bracciata e gambata si può inserire la respirazione conducendo l’allievo a
coordinarla con i movimenti del capo in acqua. Al bordo poi si può far provare la respirazione laterale dando agli allievi dei punti
di riferimento: l’orecchio opposto al lato della respirazione rimane immerso. Poi si può far provare la respirazione laterale
camminando con l’inserimento della bracciata con un ritmo respiratorio di una respirazione ogni 3 bracciate. Respirazione laterale
in scivolamento con braccia lungo i fianchi con gambata e infine tre bracciate a stile e poi tre bracciate a dorso di seguito.

Ci sono inoltre degli esercizi di esclusione che prevedono l’esclusione di un analizzatore corporeo o di una parte del corpo o di una parte di
movimento ad esempio come nuotare ad occhi chiusi, nuotare con i pugni chiusi, nuotare con un braccio lungo i fianchi alternando la
respirazione oppure nuotare solo con le braccia.

Gli esercizi di percezione sono ad esempio nuotare con un braccio teso e l’altro piegato, nuotare contando le bracciate, con una gamba
rigida e l’altra sciolta, nuotare in subacquea oppure sempre con la testa fuori e guardando avanti.

Gli esercizi di variazione consistono in una variazione del ritmo, di scambi respiratori o della velocità ad esempio nuotare respirando ogni 2-
3-4-5 bracciate, ritmo inspirazione piramidale, effettuare la respirazione solo naso o solo bocca, nuotare variando i ritmi con mezza vasca
veloce e mezza paino.

ERRORIrespirare a testa alta e non laterale, pausa della bracciata nell’inserimento della respirazione, eccessiva forza dell’entrata della
mano in acqua, braccia molli, gambe a bicicletta, piede a martello ed eccessiva rotazione del corpo.

DORSO
Il dorso è uno stile facile da imparare nella sua forma grezza per via del viso che viene tenuto fuori dall’acqua, mentre per quanto riguarda
l’affinamento della tecnica è più complesso poiché non esistono riferimenti visivi.

L’avanzamento avviene in posizione orizzontale supina con il bacino più sollevato possibile, il capo è rilassato e appoggiato in acqua e lo
sguardo è diretto in avanti in alto, la propulsione è data dall’azione della bracciata.

Bracciataci sono anche qui 4 fasi

- Presa: l’entrata in acqua della mano avviene il più lontano possibile, con il braccio teso in avanti, la mano entra in acqua alla
larghezza delle spalle, il primo ad entrare in acqua è il dito mignolo, la mano e l’avambraccio vengono leggermente piegati per
prendere l’acqua.
- Trazione: in questa fase con un’evidente posizione in avanti del gomito, portare il dorso della mano all’interno verso l’alto in
direzione della nuotata, la mano oltrepassa il gomito.
- Spinta: terminare la fase di propulsione con un’energica accelerazione dell’avambraccio lungo la coscia seguito dal movimento
verso l’alto dello slancio della fase aerea.
- Recupero: emergere con il dorso nella mano durante la fase fuori dall’acqua ruotare la mano dal lato del mignolo
contemporaneamente alla rotazione del busto.

GambataIl movimento delle gambe parte dalle anche e si diffonde su tutta la gamba, le ginocchia non devono superare la superficie
dell’acqua, durante le battute delle gambe, la coscia viene spinta attivamente in basso, i piedi sono allungati, rilassati e intra-ruotati. Il
movimento viene eseguito con frequenza elevata e scarsa ampiezza (6 colpi).

Respirazionebisogna inspirare rapidamente e profondamente all’inizio della fase aerea di una delle due braccia, e l’espirazione avviene
durante il movimento aereo dell’altro braccio.

Il movimento deve essere coordinato tra braccia e gambe e normalmente le gambate per ciclo di bracciate sono 6.

Lo scivolamento supino viene proposto successivamente a quello prono, ma la nuotata a dorso completa dovrebbe essere insegnata prima
del crawl perché è più semplice.

Esercizi di baseesercizi proposti con gli stessi riferimenti del crawl

- Gambata: (vedi crawl)

- Bracciata: prima parte vedi crawl, far provare la bracciata alternata coordinandola con la gambata, insegnare il dorso doppio che
permette di sviluppare il ritmo respiratorio poiché l’allievo dovrà soffiare dal naso per impedire l’entrata dell’acqua, la profondità
della bracciata viene limitata dalla mobilità articolare delle spalle per cui viene permesso di sentire l’acqua alla giusta profondità .

Esercizi di esclusionenuotare con un braccio, solamente con le braccia e gambe ferme oppure alternando a tratti un braccio a tratti con
l’altro braccio.

Esercizi di percezionenuotare tenendo in mano una pallina di gomma, variare tra dorso e dorso doppio

Esercizi di variazionenuotare con un ritmo di bracciata elevato mentre le gambe si muovono lentamente e viceversa, nuotare variando tra
dorso doppio e dorso alternato.

ERRORImancanza di respirazione o del suo giusto ritmo, pausa nella bracciata, eccessiva forza nell’entrata in acqua della mano, entrata
esterna della bracciata, bacino basso, ginocchia fuori, piede a martello.

RANA

E’ uno stile caratterizzato dalla discontinuità nei movimenti, è infatti l’unica nuotata in cui è prevista una pausa durante lo scivolamento.

Stile molto tecnico in cui l’intera nuotata avviene in subacquea ed è per questo il più lento. E’ anche però economico poiché garantisce lunghe
distanze a basso ritmo con basso consumo energetico.

L’avanzamento avviene in posizione orizzontale prona, il corpo è leggermente rialzato, a differenza degli altri stili la propulsione è data in
prevalenza dalla gambata (70%).

Bracciataè suddivisa in 4 fasi:

- Presa: la mano e l’avambraccio vengono piegati e portati leggermente verso l’esterno per prendere l’acqua
- Trazione: avviene verso l’esterno e indietro con un’ampiezza del doppio della larghezza delle spalle, la posizione del gomito è
avanti
- Spinta: consiste nel movimento di accelerazione verso l’interno degli avambracci davanti al busto
- Recupero: conduzione delle braccia in avanti sott’acqua o sul filo, alla fine i palmi guardano verso il basso.
Gambata mantenere il bacino in basso il più a lungo possibile, fino a quando i piedi extra-ruotano le anche vengono flesse e le ginocchia
vengono aperte circa fino alla larghezza delle spalle, le gambe poi vengono riunite con un movimento circolare finche le piante dei piedi si
toccano.

Respirazionela fase di inspirazione inizia a metà bracciata ossia verso la fine della fase di trazione e l’inizio della fase di spinta e avviene
con il sollevamento della testa, l’espirazione inizia con la presa dell’acqua e si accentua nella fase di trazione. Si ha una respirazione per ogni
ciclo di bracciata.

La rana solitamente è insegnata come ultimo stile poiché è uno stile discontinuo che implica delle pause e richiede una posizione del piede
differente cioè a martello.

Nella didattica di questo stile è preferibile l’apprendimento analitico.

Esercizi di base

- Gambata: l’istruttore propone inizialmente l’immagine a secco della gambata e in acqua far provare agli allievi i vari movimenti
della caviglia, gli allievi poi provano la gambata distesi proni sul bordo e le gambe in acqua con una pausa tra una gambata e l’altra,
scivolamento con gambata (3-4 colpi) con le braccia distese in avanti o lungo i fianchi per sentire se il movimento è simmetrico,
gambata in immersione (2-3 colpi), gambata in posizione supina per prendere visione del movimento, gambata con tavoletta e
testa sott’acqua infine gambata con braccia tese ed inserimento della respirazione.
- Bracciata: dopo la proposta a secco dell’istruttore, far provare la bracciata ed eseguire due gambate ogni bracciata infine unire
gambata e bracciata.

Esercizi di consolidazione possono essere la gambata a rana sul dorso, in verticale, in subacquea, bracciata a rana con colpo di gambe a
delfino o stile, nuotare solo con una gamba.

ERRORIrespirazione anticipata, colpo di gambe con piedi distesi, colpo di gambe asimmetrico, bracciata troppo ampia, movimento senza
scivolamento tra la bracciata e la gambata.

FARFALLA

Questo stile nasce dall’evoluzione della nuotata a rana, è uno stile simmetrico e simultaneo per cui le braccia vanno recuperate insieme ed
effettuano la passata in subacquea contemporaneamente.

L’avanzamento avviene in posizione orizzontale prona e leggermente inclinata. La propulsione è data da un movimento ondulatorio di tutto il
corpo che nasce da uno sforzo congiunto di braccia e gambe.

Bracciata:

- Presa: le mani entrano in acqua larghezza spalle e si allungano sott’acqua fino ad estendersi quasi completamente per prendere
acqua e la mano viene leggermente flessa.
- Trazione: con gomito in alto trazionare verso il basso e all’indietro, la mano supera il gomito frenando coì il movimento verso il
basso del busto generando un’azione propulsiva.
- Spinta: delle braccia effettuata a lato delle cosce
- Recupero: portare le braccia in avanti sciolte con la massima accelerazione della mano durante la fase terminale della bracciata,
più il recupero è veloce e meno viene influenzato l’assetto del corpo.

Gambata: il colpo di gambe deve essere simultaneo, partendo dal tronco si diffonde attraverso la coscia, il ginocchio e la gamba fino all’articolazione
del piede. Il bacino è bloccato in particolare nella battuta che corrisponde alla all’immersione delle braccia per non affondare. Nella battuta delle
gambe verso il basso, le cosce vengono spinte attivamente verso la superficie dell’acqua. I piedi sono allungati e sciolti, il collo del piede spinge
l’acqua.

Coordinazione e respirazione: la coordinazione tra gambata e bracciata deve essere fluida. Si eseguono due colpi di gambe per ciascun ciclo di
bracciata, di cui uno potente e ampio e l’altro meno. L’inspirazione attraverso la bocca avviene durante la fase di spinta, sollevando leggermente la
testa, l’espirazione avviene da bocca e naso. Si respira una volta ogni due bracciate.

Didattica: l’insegnamento avviene già nella fase di ambientamento attraverso movimenti ondulatori del corpo. Ma per quanto riguarda l’insegnamento
della nuotata viene proposta dopo lo stile libero e il dorso, perché è una nuotata continua, anticipa quello della rana.

L’allievo deve partire da basi solide, evolvendo lo stile per brevi distanze.

Esercizi di base:

- Insegnamento della bracciata: il movimento lo possiedono già dallo stile libero, ma alternato, agli inizi deve essere proposto con le braccia
distese. Far provare la bracciata sia in piedi in acqua che poi dentro l’acqua.
 - Esercizi di sviluppo e consolidamento: gambe a farfalla con il corpo completamente immerso in posizione supina, prona e laterale,
esercizio con una bracciata a farfalla con il braccio DX, una con il SX e una completa, esercizio con una bracciata a stile libero e gambe a
farfalla, infine nuotare a farfalla completa variando il ritmo respiratorio.

ATTIVITA’ IN ACQUA PER GESTANTI:

Cos’è la gravidanza? E’ una condizione fisiologica che dura 40 settimane o 3 trimestri. Nel primo trimestre con formazione di organi muscoli e
ossa e si ha nausea, maggiore necessità di urinare, aumento del seno e aumento della stanchezza, alternanza di emozioni, alterazioni
ormonali. Nel secondo trimestre c’è una diminuzione della nausea, comparsa di alcuni piccoli disturbi(epitassi nasali, orecchie tappate e
sanguinamenti gengivali), per la parte emotiva c’è una miglior simbiosi con il bimbo, si è più sereni e calmi e si trova sollievo in acqua. Nel
terzo c’è un aumento di affanno e stanchezza, per la parte emotiva c’è aumento di ansia, insofferenza ma anche curiosità .

Cambiamenti fisiologici:

- Apparato circolatorio uno dei più coinvolti: aumenta la massa sanguigna, aumento della ritenzione idrica e aumento della
pressione venosa causata da una compressione delle vene iliache che porta ad una ridotta riserva circolatoria e ad una stasi e
rallentamento del circolo sanguigno.
- Apparato respiratorio: aumento del volume corrente cioè la quantità di aria ad ogni atto respiratorio anche se non aumenta la
frequenza respiratoria
- Apparato renale: l’aumento della massa sanguigna porta il rene a filtrare più sangue e quindi aumenta la diuresi
- Apparato digerente: diminuzione del tono della muscolatura liscia portando ad una difficoltà digestiva
- Aumento del peso corporeo causato da: ritenzione idrica, peso fetale, placenta, liquido amniotico, seno, sangue materno e utero.
Non dovrebbe eccedere i 10-12 kg totali.

Attività fisica in gravidanza:

 Benefici: aumento dell’ossigenazione dei tessuti, tono muscolare, maggior tolleranza allo sforzo, incremento dei parametri
respiratori, riduzione della stasi e della ritenzione, miglior interscambio metabolico dei tessuti, controllo del peso, riduzione del
rischio al parto, migliora il recupero post parto, attiva il sistema immunitario e previene ansia e depressione.
 Limitazioni: evitare esercizi traumatici, vibrazioni, accelerazioni, carichi eccessivi su colonna e bacino, e cardiaci quindi a glottide
chiusa
 Consigli: attività con ridotto rischio traumatico e che occupano l’intero apparato locomotore come yoga e pilates, attività in
palestra e corpo libero, mobilità articolare e stretching, cyclette, attività in acqua.

Stretching: miglioramento della sensibilità propriocettiva, svuotamento linfatico, miglioramento della coordinazione, rigenerazione cellulare,
decontrazione affaticamento, sviluppo ottimale del tono muscolare. In gravidanza viene concesso con allungamento lento e progressivo
inibendo il riflesso antagonista (no PNF), senza gravità e singolo.

Indicazioni pratiche: lavoro aerobico da svolgere massimo 4 volte a settimana da 20 a 50 minuti con un max 70% fcmax senza alterazione
della stessa e della respiratoria e senza produzione di lattato altrimenti si può andare in ipossia, disidratazione, aumento dei metaboliti
tossici, riduzione delle difese immunitarie e riduzione del flusso dell’arteria uterina.

Attività in acqua: regala leggerezza e libertà di movimento grazie alla riduzione della gravità . L’acqua aiuta a massaggiare il corpo, a scaricare
energie negative e a nascondere il corpo senza giudizi e a socializzare con altre future mamme. Sono corsi di preparazioni al parto.

I benefici sono: riduzione della forza di gravità che porta ad una diminuzione del sovraccarico sull’apparato locomotore e sulla colonna
vertebrale e sugli arti inferiori, riduzione degli eventi traumatici, stimolazione della diuresi causata dall’espansione del volume plasmatico, è
possibile apprendere nuove tecniche di respirazione fondamentali nel parto, stimola il rilascio di endorfine che regolano l’umore e migliora la
propriocezione cioè la capacità di percepire la posizione del propri corpo nello spazio e la contrazione dei muscoli.

Obbiettivi del corso:

- tonificazione dei muscoli del tronco

- attivazione della muscolatura perineale
- mobilitazione del bacino
- controllo della respirazione
- miglioramento dell’acquaticità individuale utile per il parto in acqua e per una trasmissione empatica
- benessere psico-fisico

Caratteristiche del corso:

- temperatura tra 27-30°

- altezza dell’acqua dai 110cm in su, in acqua alta maggiori effetti legati alla pressione idrostatica
- ambiente disponibile e sereno con musica rilassante all’inizio
Caratteristiche del buon istruttore: non si deve sostituire al ginecologo

- disponibile e di buon umore

- invogliato
- valutazione del soggetto
- elasticità del programma
- intervista iniziale per conoscere problematiche ed esigenze e spiegare tecnicamente il da farsi

struttura di una lezione<.

- Tra 45-50 minuti

- Lavoro aerobico continuo e globale
- Riscaldamento tra 5-6 minuti
- Fase centrale 25-30 minuti con movimento delle grosse masse muscolari, Fc aumento graduale fino a arrivare ai 140 Bpm
mantenendoli per almeno 10-15’
- Defaticamento 5-10 minuti guardando se è ottimale la temperatura dell’acqua o no

Esempi di esercizi:

- Lavoro aerobico: possono essere inserite le nuotate ma senza livello tecnico, esercizi sul dorso con movimenti di gambe o braccia
con o senza tubo, esercizi sott’acqua e in superficie con mezze-pinne, biciclette semplici o abbinate a esercizi di braccia a corpo
libero o con carichi
- Rilassamento progressivo e settoriale: gambe fuori dall’acqua appoggiate al bordo, tubo sotto il collo con rilassamento e
contrazione, ricerca della percezione del proprio corpo in acqua, in piedi sul tubo ricerca dell’equilibrio, esercizio dell’ascensore
per il perineo, rilassamento abbinato a movimento e respirazione
- Mobilizzazione del bacino: retroversione e antiversione del bacino, spostamenti del bacino dx/sx alternato a bicicletta, esercizi di
percezione del bacino, aperture e chiusure delle anche
- Controllo della respirazione: apnee di vario tipo, espirazione con emissione di suoni, respirazione con tempi prestabiliti,
immersioni del viso con apnee alternate ed espirazioni
- Stretching: pallina con il tubo sotto le ascelle viso nell’acqua ginocchia al petto mani che sorreggono le gambe flesse e divaricate,
piedi contro il bordo braccia con gambe flesse e poi tese, gambe fuori dall’acqua, corpo rilassato una mano tocca il bordo
scivolando sull’acqua lateralemente

ACQUATICITA’ NEONATALE:

Tappe dello sviluppo: all’inizio si ritrova in un mondo con luci molto più intense rispetto a quelle nell’utero della madre, se la madre è
presente lui non ha paura.

- Neonato: primi 28 giorni di vita

- Lattante: durante l’allattamento
- Prima infanzia: primi 2/3 anni di vita
- Seconda infanzia: età prescolare

Crescita:

- Peso: c’è un calo ponderale che si verifica nei primi 10 giorni di vita, e va dal 5-10% del peso, avviene grazie ad alcuni fenomeni
subito dopo la nascita ad esempio l’eliminazione dei liquidi, poi dopo 10-14 mesi c’è un successivo recupero del peso. Sarà poi
raddoppiato nei 4-5 mesi dopo la nascita e triplicato ad un anno di vita.
- Altezza: la lunghezza media alla nascita è di circa 50 cm, poi c’è un accrescimento 5 cm al primo mese, 3 nel secondo e 2 nel terzo,
nel secondo trimestre il bimbo cresce di circa 2 cm al mese. Una differenza maggiore o minore rispetto ai 3-4 cm sono comunque
nella norma. Al primo anno il bambino il bambino è alto circa 75cm e si arriva al terzo anno di età con 90cm.
- Circonferenza cranica: alla nascita è di 35cm, nei primi 3 mesi si ha un aumento di 5-6 cm.

Il naso del neonato è piccolo piatto e molto vascolarizzato, la sua respirazione è quasi del tutto diaframmatica e resta del tipo addominale
fino a circa 3 anni, la frequenza è di 30-60 atti respiratori al minuto.

La frequenza cardiaca diminuisce: nel lattante abbiamo 100-160 Bpm, attorno ai 12-16 anni arriva ad avere i valori dell’adulto.

Sviluppo psicomotorio: influenzato sia geneticamente sia dall’ambiente:

- 2-30 giorni ha riflessi neonatali, fissazione dello sguardo, sobbalza in caso di rumori forti, emette suoni gutturali
- 2-6 mesi c’è la scomparsa dei riflessi primordiali, tono muscolare
- 7-12 mesi si muove a carponi, si mette in piedi, afferra gli oggetti tramite la mano a pinza
- 12-18 mesi sta in piedi da solo e cammina da solo.
Dalla nascita fino ai due anni, sviluppa l’intelligenza attraverso i sensi e il movimento.

Dopo il parto il ritorno all’acqua è una gradevole esperienza attraverso la presenza di mamma e papà , bisogna cercare un punto d’incontro
fra il bimbo che vuole scoprire e sperimentar e il genitore che desidera autonomia in acqua e una relazione affettiva.

Per educazione all’acqua si intende adattamento all’ambiente acquatico, con lo sviluppo degli aspetti affettivi, psicologici, motori e sensoriali.

La coppia genitore bimbo deve trovare un dialogo con tutti gli elementi delle situazioni, l’insegnante è per loro una guida sicura che si
inserisce tra essi, conquistando la fiducia del bimbo creando la premessa per il distacco, l’allontanamento dal genitore deve essere graduale e
non significa una sostituzione, il bimbo sa che il genitore c’è e che torna a fine lezione.

Obbiettivi specifici:

- Miglioramento delle condizioni fisiche rafforzando il sistema cardiocircolatorio, respiratorio, scheletrico e muscolare, ma anche il
miglioramento delle capacità coordinative
- Emozioni nella relazione genitore-figlio, è bene che all’inizio il genitore abbia una figura di riferimento che sappia infondergli
fiducia
- Ambientamento attraverso immersioni, apnee, giochi..

E’ consigliabile dividere i bambini in fasce d’età :

- 4-10 mesi in cui la presenza del genitore è necessaria, l’attività deve rispettare le caratteristiche del processo evolutivo. Possono
essere eseguite apnee guidate, non galleggia da solo, gli arti si muovono passivamente
- 10-18 mesi il bimbo comprende che deve affrontare l’apnea, migliora la prensione ed esegue l’immersione
- 18-24 mesi il bimbo può galleggiare, soffia, muove braccia e gambe consapevolmente e si allontana dal genitore
- 24-36 mesi il bimbo tende ad imitare l’adulto e gioca con gli altri bambini

Aspetti funzionali:

- Temperatura: 26-27°
- Temperatura acqua: 30-32°
- Massima cura dell’igiene con l’acqua con una corretta gestione chimico-fisica e microbiologica
- Spogliatoi e box per cambiare i bambini
- In possesso di materiale didattico: tubi, braccioli, palline colorate..
- Ambiente luminoso e colorato
- Vasca: 110cm

Frequenza e durata dei corsi:

- Durata 8-9mesi
- L’orario dei corsi dovrebbe coincidere con l’affluenza minore delle persone alla struttura
- Frequenza monosettimanale
- Durata 30-45 minuti

Proposte didattiche:

- 4-10 MESI non supera i 20-25 minuti, ambiente tranquillo e poco rumoroso. Prima di entrare in acqua consigliato massaggiare il
bambino. La posizione predominante è quella supina appoggiato all’addome del genitore con le mani sotto le ascelle. Ogni lezione
sarà accompagnata da una canzoncina che seguirà l’inizio e la fine di ogni lezione. Giochi di diverse forme e colori, spruzzi a battito
di mani sulla superficie dell’acqua, gattoni sul tappeto galleggiante o sul bordo, prime cadute in acqua da seduto.
- 10-18 MESI sa tenersi aggrappato da solo, si immerge con facilità anche consecutivamente, notevole interesse con giochi che
emettono suoni.
- 18.24 MESI il bambino esplora e gioca ai puzzle semplici, ha una personalità più manifestata, riesce a spostarsi senza sostegno per
alcuni metri, fa apnee prolungate e si sposta orizzontalmente sulla superficie dell’acqua. Inoltre esegue diversi tipi di tuffi.

La presenza dell’acqua calda offre al bambino sensazioni piacevoli e lo predispone a muoversi. I benefici sono il raggiungimento della precoce
autonomia in acqua, rafforzamento poi dei sistemi fisiologici, prevenire l’obesità e aumentare la tonicità muscolare. Migliora poi la
percezione del proprio corpo e la fiducia in sé .

SCUOLA NUOTO ADULTI E TERZA ETA’:

Adulti: età in cui i processi di sviluppo si sono completati, donne 14-15 mentre uomini 18-20. L’attività fisica diventa fondamentale per il
raggiungimento della sensazione di benessere sia di tipo fisico che psichico. Gli italiani che praticano attività fisica sono solo il 24%, ciò ha
delle ricadute sulla spesa sanitaria.
Ci sono dei vantaggi legati alla fisiologia:

- Riduzione dello stress ossidativo in quanto si va a ridurre i radicali liberi

- Riduzione di cortisolo
- Miglioramento della sensibilità insulinica
- Riduzione delle chitochine infiammatorie
- Aumento della produttività della telomerasi: telomeri sono regioni terminali dei cromosomi che ne impediscono lo sfilacciamento,
la telomerasi è l’enzima che lo ricostruisce rallentando l’invecchiamento cellulare. Non tutte le attività però ne sono responsabili,
infatti parliamo di attività aerobiche di media-alta intensità o HIIT per almeno 45’, 3 volte a settimana. Il sovrallenamento però
danneggia i telomeri.

Una buona comunicazione tra l’istruttore e l’allievo ha diversi obbiettivi:

- Serve a rendere consapevole dei benefici

- Favorire la socializzazione e l’autonomia
- Definire obbiettivi e strategie

Relazione tra istruttore ed allievo:

- Contratto di apprendimento
- Clima favorevole e di rispetto
- Spiegare l’utilità del lavoro
- Risoluzione dei problemi
- Riferimento al bagaglio personale
- Osservazione per insegnare per poi mettere in pratica la richiesta
- Combinare il nuovo con il conosciuto

Suddivisione di gruppi:

- Principianti: gli adulti possono avere un approccio ostile, potrebbero avere paura dell’acqua, potrebbero avere una ridotta
funzionalità e poche riserve coordinative. La preparazione atletica decade dopo i 35 anni di età . Bisogna ridurre al minimo la
permanenza in vasca piccola, galleggiamento verticale insegnarlo immediatamente per favorire l’autonomia per questo si insegna
la rana, educare alla respirazione, galleggiamento stativo e dinamico, successiva suddivisione in gruppi per obbiettivi.
- Esperti: sviluppare una nuotata fluida ed efficiente, lavorando sulla riduzione delle resistenze cercando una posizione più
idrodinamica possibile. Migliorare infine la propulsione tramite lo sviluppo della senso-percezione, il miglioramento della mobilità
articolare e l’allenamento condizionale della forza.

Terza e quarta età: la terza età è dai 65 anni in su mentre la quarta dai 75 anni, c’è quindi un nuovo concetto di anzianità .
L’invecchiamento non è una malattia, le problematiche che si generano sono causate dall’ambiente, stile di vita, cultura, stress, genetica.

I principali disturbi sono:

- Artrite reumatoide
- Artrosi
- Diabete
- Osteoporosi
- Depressione
- Ipertensione 85% over 65

Obbiettivo primario dell’attività fisica è il rallentamento del declino psichico e porta diversi vantaggi fisici:

- Aumento della massa muscolare, le cellule staminali muscolari attraverso l’allenamento si autorigenerano creando una barriera
per l’invecchiamento
- Riduzione della massa grassa
- Abbassamento della pressione arteriosa
- Innalzamento del colesterolo HDL a sfavore del colesterolo LDL
- Rafforzamento della struttura ossea
- Aumento del circolo cerebrale rallentando la perdita di volume della massa cerebrale e stimola le cellule dell’ippocampo e
contribuisce alla neuro plasticità
- Riduzione dell’incidenza di patologie tramite 90 minuti di esercizio fisico a settimana, soprattutto l’Alzheimer.

I vantaggi sociali come il mantenimento della rete sociale e un atteggiamento proattivo.

Ci sono però delle controindicazioni in quanto l’indice di rischio aumenta con il sommarsi dei fattori negativi:
 - Attività motorie faticose e complesse senza l’adeguata preparazione
- L’assenza di progressione
- Condizioni climatiche difficili da sostenere
- Sovrappeso e obesità
- Fumatori
- Affetti da malattie metaboliche o ipertensione

Capacità motorie correlate agli anziani sono:

- Resistenza aerobica
- Resistenza muscolare
- Mobilità articolare
- Equilibrio

Linee guida: 150’ a settimana attività aerobica moderata 30’ x5 volte a settimana o intensa 20’x5 volte a settimana.

Vantaggi dell’attività fisica in acqua:

- rischio nullo di infortunio

- libertà articolare
- efficienza del cuore
- beneficio vascolare
- miglioramento della forza e della resistenza muscolare
- miglioramento della coordinazione
- diminuzione della pressione arteriosa
- miglioramento della capacità respiratoria
- acquisizione di schemi motori in ambiente differente

Caratteristiche dell’istruttore:

- rapporto di fiducia reciproca

- preparato
- credibile
- ottimo comunicatore
- accoglienza e feedback

Organizzazione della lezione:

- frequenza bisettimanale
- durata tra 40’ e 60’ con le tre fasi solite
- rapporto massimo 1:15 tra allievi e istruttore

Per principianti:

- utilizzare il corpo in posizione verticale

- esercizi simili alla motricità terrestre
- acqua fitness come strumento di avvicinamento

E’ fondamentale proporre delle attività aerobiche che non vadano mai oltre al 70% della frequenza massima e che non siano troppo
stressanti rispettando una progressione didattica. Esercizi su: forza, equilibrio, resistenza, coordinazione motoria, mobilità articolare,
controllo posturale e senso-percezione che è fondamentale.

Per esperti:

- miglioramento tecnico con la riduzione delle resistenze per una nuotata continua ed efficacie
- prestare attenzione ad apnee, tuffi e virate

FITNESS IN ACQUA: si divide in acqua fitness cioè attività che si rivolge ad un pubblico amatoriale e in acqua training che si rivolge ad un
pubblico specifico di persone allenate che praticano anche altri sport.

Acqua gym: ginnastica base del fitness in acqua, adatta ad allievi di ogni età con l’obbiettivo del miglioramento del tono muscolare,
condizionamento organico generale per la continuazione delle attività quotidiane. Si può svolgere in acqua bassa, media e alta con esercizi di
facile esecuzione motoria e senza sequenze coreografiche.

Ha come obbiettivo:
 - miglioramento generale di resistenza e forza
- miglioramento della mobilità articolare
- miglioramento del condizionamento organico
- miglioramento psico fisico

in queste lezioni c’è una variazione di ritmo, dei piani di lavori di esercizi statici e dinamici, distretti corporei, con esercizi proposti in serie e
ripetizioni proporzionali all’intensità . E infine recupero attivo o passivo.

Acqua aerobica: la musica è lo strumento essenziale e si svolge in acqua bassa o alta in quanto l’acqua media ne limita gli aspetti
coreografici.

Gli esercizi vengono proposti uno di seguito all’altro per una continuità del movimento incrementando così la capacità aerobica degli allievi.

Gli obbiettivi sono:

- condizionamento organico generale

- coordinazione neuromotoria
- senso del ritmo
- divertimento

in queste lezioni ci saranno esercizi per arti superiori e inferiori con vari piani di lavoro, utilizzo dei vari livelli di lavoro con lo stesso
esercizio intensificandolo sui vari livelli. Utilizzo di musica ed esercizi divertenti.

La differenza con quella di prima è che dobbiamo costruire una coreografia, ponendo in una sequenza fluida esercizi statici e dinamici
rispettando la biomeccanica dei gesti.

Gli esercizi dovranno essere:

- di difficoltà crescente
- di intensità crescente
- ampi e acquatici
- collegati in modo fluido
- utilizzando movimenti base

Metodi coreografici:

- progressione lineare con esercizi uno alla volta e non è necessario che vengano ripresi, metodo Free Style
- metodo piramidale dove una sequenza di esercizi nel primo giro viene proposta con un numero tot di ripetizioni nel secondo giro
le ripetizioni diminuiscono e cosi via
- aggiungere o Add on proponendo un esercizio e lo si accantona, un altro esercizio e poi si propongono insieme
- inserimento o Link si costruiscono sequenze di lunghezza variabile e i due blocchi poi vengono proposti incrociati

Acqua circuit: proposta sia in acqua bassa, media e alta.

Presenta differenti tipi di circuito:

- a stazioni dividendo la lezione in un tot di stazioni con diversi gruppi muscolari e divido la classe in gruppi per fargliele fare in
modo diviso
- all’unisono dividere sempre la lezioni in stazioni ma stavolta tutta la classe farà gli stessi esercizi
- misto in cui abbiamo sempre un tot di stazioni suddividendo sempre la nostra classe, i primi tot minuti si pratica il circuito a
stazioni poi si fa un esercizio tutti insieme, e così via

Lezioni combinate fra fitness e sport natatori: lezioni codificate che assemblano esercizi provenienti da diverse discipline acquatiche,
nascono dall’evoluzione naturale dell’acqua gym come esito di una continua ricerca di proposte. Si rivolge ad allievi non principianti e atleti
di altre discipline sportive.

Nascono diversi moduli di lezione:

- acqua swimtraining sensibilizzando l’avanzamento del corpo in acqua cercando di imparare le varie fasi della nuotata, si fa in
acqua alta preferibilmente, nasce per un pubblico esperto con esigenze specifiche di allenamento incrementando il lavoro
anaerobico e la resistenza muscolare. Esercizi proposti in posizione verticale e in orizzontale alternando fasi in cui vengono
eseguiti tipici del nuoto ed esercizi di fitness in acqua.
- water polo gym svolta in acqua media e alta, con o senza musica, con o senza l’utilizzo della palla o altri attrezzi, ed è rivolto
preferibilmente ad un’utenza allenata.
- acqua rescue e sincro fit svolti preferibilmente in acqua media e alta, con o senza musica, utilizzo di gesti motori soprattutto arti
inferiori per salvamento e remate per sincronizzato. Utilizzo di esercizi del fitness in acqua. Sono rivolte ad un’utenza allenata.
Gli obbiettivi sono:

- diversificare le lezioni
- nuovi stimoli
- allenamento
- migliorare le capacità motorie
- migliorare la mobilità articolare
- migliorare la percezione dei gesti acquatici

Calibrando l’intensità si può proporre però anche ad allievi meno abili.

Gli attrezzi:

- galleggianti tenuti in mano o fissati ai piedi o caviglie, danno un movimento assistito verso l’alto quindi movimento assistito o
movimento verso il fondo quindi movimento contro resistenza e quindi diverso impegno muscolare
- di resistenza per aumentare la resistenza di forma durante l’esecuzione di movimenti degli arti (guanti palmati, palette, manubri,
frisbee)
- per il galleggiamento che si indossano o si tengono in mano per ottenere una posizione di galleggiamento neutrale.

Si distinguono poi in:

- attrezzi specifici cioè nati per il fitness in acqua come cinture per il lavoro in acqua alta, cavigliere, manubri, tubi, bilancieri, guanti
palmati, flap, step,..
- attrezzi non specifici cioè salvagenti, braccioli, palette, tavolette, pull buoy, palloni, elastici, frisbee

NUOTO SINCRONIZZATO-ARTISTICO:

ribattezzato dalla FIN come nuoto artistico, è una sintesi delle nuotate classiche adattate ed eseguite in modo sincrono, con esercizi ginnici. E’
una disciplina tecnico combinatoria ed è un insieme di:

- tecniche propulsive di nuotate classiche

- posizioni e movimenti dalla danza e ginnastica
- elementi e tecniche di sostegno della pallanuoto
- tecniche di sollevamento spinta e salto dei tuffi dell’acrobatica

E’ necessaria grazia ed eleganza, una grande acquaticità e una conoscenza delle tecniche natatorie.

Solo nel 1976 viene riconosciuto dalla FIN, nel 1984 entra nella disciplina olimpica. Il sincro in Italia si è sviluppato tardi, nel 2017 ci fu il
primo oro mondiale a Budapest nel duo misto tecnico.

Regole: area 20mx30m con all’interno un’altra area di 12mx12, con profondità di 3m, la t è di 26°:

- solo in cui l’atleta crea una routine formata da posizioni di base e figure obbligatorie cioè transizioni per passare da una figura di
base all’altra
- duo vi è la sincronia di 2 atleti
- squadra da 4 a 8 atleti
- libero combinato simile alla squadra ma ha un max di 10 atlete, tipo di esercizio libero
- highlights si ha nei campionati mondiali da 8 a 10 atleti che eseguono dei movimenti obbligati stabiliti dalla commissione tecnica.

Negli assoluti abbiamo:

- programma tecnico prevede l’esecuzione di 4 elementi obbligatori con 2 di questi fissi e 2 da sorteggiare effettuati entro un limite
di tempo, gli atleti devono indossare costume e cuffia neri, consentiti occhialini e stringi naso. Abbiamo il solo, duo e squadra.
- programma libero composti da esercizi obbligatori, bracciate e propulsioni, inoltre accompagnati dalla musica scelta liberamente.
Non hanno nessuna limitazione per il contenuto e le coreografie. Abbiamo il solo, duo, duo misto e la squadra.
- Programma libero combinato che possono farlo il libero combinato e gli highlights.

Giurie di gara:

- Programma libero e libero combinato abbiamo 3 giurie con un numero totale di soggetti non inferiore a 6(2 giudici per giuria),
1.esecuzione 30%, 2.impressione artistica 40%, 3.difficoltà 30%.
- Programma tecnico abbiamo sempre le 3 giurie con 1.esecuzione, 2.impressione, 3.elementi
Posizioni di base: 19 le posizioni di partenza sono due la posizione supina in cui abbiamo il corpo supino, petto, cosce e piedi in superficie, la
testa e le orecchie sono in linea con anche e caviglie e prona in cui abbiamo la cassa in immersione con testa, dorso, glutei e talloni allineati in
superficie.

Figure obbligatorie: 150 insieme delle posizioni base con movimenti di transizione.

Remata viene utilizzata per sostenere equilibrare e spostare il corpo nell’acqua, le braccia sono flesse lungo i fianchi, le mani all’altezza delle
anche con movimento a pendolo, con un’azione che parte dal gomito. Se le mani sono in flessione palmare viene chiamata trazione se invece
flessione dorsale viene chiamata torpedo.

Più stimoli noi diamo al nostro allievo più abilità apprenderà . L’inserimento di proposte che esulano dal classico insegnamento avremo delle
lezioni più motivanti e coinvolgenti. Ad esempio esercitazioni delle remate che consentono di aumentare la percezione dell’acqua, o le
posizioni di TUB e TUC, propedeutici alla capovolta. Vediamo ora gli esercizi da proporre in base ai 4 stili.

Con il dorso, si parte da una posizione supina + remata standard, provare tutte le direzioni di avanzamento. Mantenimento della posizione
supina cambiando la posizione delle braccia.

Nello stile libero si può utilizzare la posizione prona con le remate, valgono quindi le indicazioni prima, se manteniamo il viso immerso sarà
semplice riuscire a rimanere in posizione orizzontale, con il viso fuori dall’acqua si dovrà remare in maniera più efficace per mantenere la
corretta posizione. Gli esercizi sono la canoa e alligatore.

La rana è lo stile più affine al nuoto sincronizzato, perché uno dei movimenti per sostenere il corpo è la bicicletta, esercizi propedeutici sono
la ranetta, kick pull kick e sforbiciate.

PALLANUOTO:

Una partita di pallanuoto vede affrontarsi 2 squadre composta da 7 giocatori per una, possono essere sostituiti per un numero limitato di
volte. Gli atleti devono tirare con le mani il maggior numero di volte nella porta avversaria, ogni volta che ciò avviene è stato fatto un goal.

E’ una disciplina che si sviluppa in Europa, USA e Spagna, anche se la sua diffusione sta aumentando. Trova le sue origini in Inghilterra e
Scozia alla fine del XIX secolo, diffusa con il nome di acquatic handword. Era originariamente esclusivamente maschile e partecipavano i
galeotti.

Nel 1874 si disputò a Londra la prima partita di pallanuoto. La palla allora doveva essere posizionata con le mani in un punto prestabilito,
Wilson poi introdusse le porte con la rete come nel calcio.

Il giocatore è costantemente sotto sforzo, eseguendo fasi di accelerazione e decelerazione, cambi di direzione e gesti tecnici che richiedono
precisione. E’ ovviamente richiesta una buona capacità natatoria e di coordinamento.

Regolamento:

- Campo da gioco: distanza tra le due porte 20-33m, larghezza 10-20m, per le partite femminili 25x17m
- Porta: strumento che delimita la linea che la palla deve attraversare per segnare un punto, formate da 2 assi verticali, i montanti, e
una orizzontale, la traversa
- Pallone: ha una superficie ruvida per permettere un’agevolazione della presa
- Abbigliamento: cuffia da pallanuoto, chiamata calotta, che permette all’arbitro di identificare i giocatori e di proteggere le orecchie
degli atleti
- Durata: 4 periodi di 8’ l’uno
- Falli: semplici in cui si impedisce la libera circolazione di un avversario che non detiene il possesso della palla, oppure mettere il
pallone sott’acqua, toccare il pallone con entrambe le mani, respingere la palla con il pugno chiuso(tranne il portiere) e poi ci sono
i falli gravi come strattonare o trattenere l’avversario. Dopo un fallo grave tiro di rigore dalla linea dei 5 metri, al fischio il
giocatore deve afferrare la palla e concludere a rete, altrimenti il rigore è nullo.
- Ruoli: portiere, difensore, attaccante, centrovasca e centroboa. La disposizione è a semi-cerchio che al suo interno contiene il
centroboa. Il portiere non possiede un numero e ha il compito di difendere la porta toccando la palla con entrambe le mani o con il
pugno chiuso. Gli attaccanti si posizionano sulla linea dei 2m.

Fondamentali:

- Nuotata: che permette di spostarsi dentro l’acqua, si nuota con la testa fuori dall’acqua con la bracciata corta. Ci sono vari tipi di
nuotata che si adattano alla situazione, nuotata a forbice, stile che imprime delle potenti accelerazioni, unione di una gambata a
rana e la bracciata a stile, permette un ottimo galleggiamento permettendo di mantenere la testa fuori dall’acqua. Poi c’è la nuotata
a bicicletta che si utilizza pe mantenere il corpo fuori dall’acqua in posizione verticale, poi la nuotata a dorso per il ritorno in difesa
o la ricezione dei lanci lunghi, in cui si assume una posizione seduta.
 - Passaggio: avviene continuamente in modo rapido e preciso, serve per disorientare la difesa e trovare un giocatore con la porta
libero. Ci sono diversi tipi di passaggio, passaggio sulla mano in cui si passa la palla ad un giocatore direzionandola verso la mano
del ricevente, utilizzando tra giocatori che formano il semicerchio esterno, creando così una fitta e rapida rete di scambi. Poi c’è il
passaggio sull’acqua che consiste nel passare la palla ad un giocatore direzionandola sull’’acqua.
- Tiro: ha il fine di scagliare la palla nella porta avversaria, si divide in trazione in cui il pallanuotista esercita una pressione continua
sull’acqua che accompagnata alla nuotata a bicicletta, permette l’elevazione del busto contemporaneamente con l’altra mano
solleva la palla e caricando il tiro porta la palla dietro alla nuca. La seconda fase è il tiro che consiste nello scaricare la potenza della
trazione scagliando con un movimento rapido del braccio la palla alla porta avversaria.
Ci sono poi vari tipi di tiro: tiro a schizzo in cui si solleva leggermente la palla con una mano e impatta con le dita dell’altra, si
conclude con tanta velocità ma scarsa potenza. Poi c’è il tiro a colonnello con una distanza ravvicinata rispetto alla porta, si afferra
la palla con il braccio disteso sull’acqua, si trascina indietro e si posiziona la palla ad altezza viso con il braccio intra-ruotato. Poi c’è
il tiro a sciarpa, che viene utilizzato quando si è di spalle o lateralmente rispetto alla porta, viene effettuato con un movimento
semicircolare. Poi c’è la rovesciata utilizzata quando si è posteriormente o lateralmente alla porta, infine c’è il tiro a palombella con
lo scopo di scavalcare il portiere, distendendo il braccio per dargli una traiettoria morbida.

Valenze educative: socializzazione, cooperazione, rispetto delle regole e sviluppo della personalità , sviluppo delle abilità motorie e schemi
motori e di tutti i processi cognitivi di elaborazione dell’informazione.

Attività propedeutica senza utilizzo della palla: trottolina, cioè rotazione in galleggiamento verticale, passaggio da orizzontale a verticale,
galleggiamento in verticale in nuotata bicicletta e percorsi con gli elementi appena descritti.

Attività propedeutica con la palla: giochi di precisione e abilità ad esempio colpire con le palline dei birilli posti sul bordo, o far passare la
palla attraverso una ciambella sospesa, oppure cercare di colpire il braccio dell’avversario, camminando o nuotando spostare la palla solo
con la testa, giochi collettivi, allievi divisi in squadre e devono raccogliere oggetti galleggianti e portarli nella cesta, giochi di contrasto ad
esempio due allievi cercano di far perdere la posizione all’avversario spingendolo, oppure dopo aver afferrato la palla cercano di
impossessarsene spingendo o tirando. Infine giochi di contrasto di squadra, in cui i giocatori a turno proteggono il pallone posto al centro del
cerchio, vince la squadra che difende il pallone.

Pallanuoto in corsia: nuotata a testa alta, nuotata a trudgeon, i cambi di fronte, e direzione e i cambi di assetto

Pallanuoto senza corsia ossia in vasca libera: esercitare i passaggi, i tiri e i tiri in movimento.

Ristrutturando gli schemi motori acquatici si pongono le basi per l’apprendimento del gioco della pallanuoto.

SALVAMENTO:

Si occupa della formazione degli assistenti bagnanti, è una disciplina sportiva acquatica che comprende gare in piscina articolandosi su prove
e staffette. Non è ancora riconosciuto come disciplina olimpica poiché ha un numero elevato di prove e non è diffuso a livello mondiale.

In Italia nasce nel 1899 con la Società Italiana di Salvamento Natatorium (SIS) con lo scopo di divulgare l’addestramento al salvamento e al
pronto soccorso.

Il salvamento agonistico della FIN è composto da due diverse competizioni:

- Competizioni in piscina svolte in vasche di 50m con 8 corsie, sono di 15 tipologie diverse e prevedono l’utilizzo di diverse
attrezzature come il torpedo, le pinne, ostacoli, manichini. Le competizioni sono: nuoto con ostacoli, trasporto del manichino,
percorso misto, trasporto del manichino con le pinne, traino del manichino con pinne e torpedo, super lifesaver, trasporto
manichino sprint, trasporto manichino con pinne sprint, gara con pinne sprint, lancio della corda, staffetta manichino, staffetta
ostacoli, staffetta mista, mixed mista e staffetta pool lifesaver.
- Competizioni oceaniche cioè quelle che si svolgono nelle acque libere, è possibile indossare la muta. Le prove sono 12 e
prevedono sia gare svolte in mare che in spiaggia con attrezzi come manichini, ostacoli e torpedo, canoa e tavola.

Integrare le esercitazioni di salvamento nella scuola nuoto è importante socialmente, poiché molte persone non sono ancora in grado di
nuotare, poi per la varietà delle esercitazioni in acqua, alla multilateralità e multidisciplinarietà fornendo stimoli diversificati. E’ inoltre
un’opportunità per i giovani atleti e un’occasione per proporre iniziative diverse alle scuole.

Nuotate:

- Stile libero con la testa fuori dall’acqua, proponendo l’alternanza di 3 bracciate con viso in immersione e 3 con la testa alta,
successivamente si incrementerà il rapporto e riducendo i recuperi fino ad arrivare alla nuotata a stile libero per tutta la vasca.
- Rana a testa alta cominciando con l’alternanza di una bracciata a rana con respirazione completa e una bracciata con la testa fuori
dall’acqua, successivamente si modifica il rapporto aumentando le bracciate con la testa fuori e infine completando la vasca con la
bracciata a rana con testa alta.
- Trudgen tipica della pallanuoto, che è una bracciata a stile libero ma più corta, con la testa fuori e con le gambe che si muovono a
sforbiciata.
Apnee:

- Nuotata a rana subacquea

- Rana subacquea con spinta
- Rana subacquea con partenza dal galleggiamento verticale
- Rana subacquea dalla virata

Le apnee possono anche prevedere il recupero di oggetti posti sul fondo e giocando con le diverse profondità della vasca e del corpo
immerso.

Un attrezzo utilizzato sono le pinne, si può iniziare con un avanzamento a stile o delfino, galleggiamento verticale con gambe a stile e poi a
delfino e infine apnee con gambe a stile e a delfino.

Anche i trasporti sono importanti, ad esempio con presa al capo e gambe a rana o bicicletta, trasporto di un compagno o del manichino con
presa al petto o sotto le ascelle con gambe stile o rana.