PT: Stefan Vlad Popa

Cell:3277867591
Email: sailoncicelon@gmail.com
Scheda di allenamento
DAY: LUNEDI DAY: MERCOLEDI

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)

Squat, discesa lenta 3’’, Fermo 2’’ W0:6 W0:1 W0:2.30 Stacco regular Salita 4” fermo in partenza W0: 8 W0: 1 W0:2.30
WEEK 0: Test Massimale (1RM) Week 1: 3 3x12 1.30 a 2 cm dal pavimento 4 5 1.30
52.5%, Week 2: 55 Week 3: 55% Week 4: WEEK 0: Test Massimale (1RM) Week 1:
57.5% 55%, Week 2: 57.5 Week 3: 60% Week 4:
62.5%
Squat regular iso 2” 3 8 1.30 Squat Fermo 1’’ 6 4 2
Week 0: 62.5% Week 1: 65%, Week 2: 65% Week 1: 75%, Week 2: 77.5%, Week 3:
Week 3: 67.5% Week 4: 67.5% 80% Week 4: 82.5%

Hip Trust Iso 5” usa massimale stacco 4 10 1 Spinte manubri panca inclinata 30° + Lat 4 12+12 1
Regular per percentuale tranne W 0 machine presa larghezza spalle +
Week 0: 62.5% (dello squat) Week 1: 65%,
Week 2: 65% Week 3: 67.5% Week 4:
67.5%
Distensioni Manubri Panca Piana+ 4 10+10 1.30 Military press in piedi + curl bicipiti con 5 10+10+10 1.30
Rematore con 2 manubri manubri + french press manubrio sopra la
Isometria busto a 90° con fermo all’anca 1 testa
secondo

Stacco a gambe tese con i manubri 4 10 + 10 1.30

Negativa 3’’
+ Distensioni braccia in alto in piedi con
manubri

DAY: VENERDI DAY:

Esercizio SERIE REPS REC (‘) Esercizio SERIE REPS REC (‘)
Squat fermo 3 sec buca, mezza risalita, 5 10 2
discesa, risalita completa con fasce
elastiche sopra e sotto la rotula
Week 1: 45%, Week 2: 47.5%, Week 3: 50%
Week 4: 52.5%
Good Morning Bilanciere negativa 3’’, 4 10+10 1.30
esplosivo in risalita + mezzo stacco
bilanciere a gambe semi tese e (usa i fermi
del rack come appoggio)

Slanci Con cavo per glutei, negativa 3’’, 4 12x gamba 1.30
slancio rapido, iso 1’’

Panca Piana Bil (usa quello da 10 all’inizio 4 10 1

se hai paura) discesa 2 sec

Pulley Isometria 3 sec all’ombelico 4 10 1

Curl Bilanciere a Z Presa Larga + French 4 12+12 1.30

Press Bil Z Presa Stretta da sdraiata

Iso= Isometria, posizione statica

Negativa= Discesa lenta
Presa larghezza spalle +: allarga un pelo di più
delle spalle le mani tra di loro

Cardio
Sabato o domenica 45 min camminata velocità 6 km/h o più
Oppure salto corda 3x10 min con 5 min di pausa ogni sessione da -Affondo 1 gamba avanti, ginocchio a terra
10 min
Addominali prima di fare gambe.
Circuito per 4 serie
Gambe tese in alto, crunch iso 3 12
Mountain climbers 20xg
Plank laterale sx 30 secondi
Plank normale 1 min
Plank laterale dx 30 sec
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Riscaldamento A CASA
-Quadrupedia antero-retroversioni-bacino.
-Supino, 1 ginocchio al petto nella parte opposta x2
-Affondo laterale
-Rotazione busto
-Squat profondo con ginocchia ben aperte
-Allungamento Polpacci
-Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Posizione Farfalla
Riscaldamento Palestra
-Carico progressivo partendo da 0kg
Mobilità Spalle
-Circonduzioni con bastone gomiti tesi
-Rematore al petto con elastico
-Extrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
-Intrarotazioni con elastico braccio addotto al busto
Stretching cervicale Flessione avanti, laterale dx e sx per 40
sec x lato
Riscaldamento Palestra
-Carico progressivo partendo da 0kg

Stretching
- Seduto, flessione busto avanti gambe tese
-Affondo Laterale
-In ginocchio stretching quadricipiti.

NOTA BENE

Test della forma fisica

1. Push-up: ____________
2. Trazioni: ____________
3. Squat: ____________
4. Affondi: ____________
5. Salto in lungo: ____________
6. Salto in alto: ____________
Test Mobilità articolare 7. Burpees: ____________
1. Cingolo scapolo-omerale: ____________ 8. Sit-ups/crunch: ____________
2. Colonna lombare: ____________ 9. Chin-ups: ____________
3. Anca: ____________
4. Ginocchio: ____________ Brzycki Max
5. Caviglia: ____________
6. Altro: ____________ 1RM= KG/(1.0278-(0.0278xrep))
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Alimentazione
Nome: Peso: BMI: Età:
Cognome: Livello attività fisica: MID Altezza: Obiettivo:

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

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Proteine Carboidrati Grassi Calorie Totali

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Consigli Alimentazione
CARB CYCLING
MONDAY TUESDAY WEDNESDAY THURSDAY FRIDAY SATURDAY SUNDAY
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 A. Popoiu

Giorni On

1 Proteine Carboidrati Grassi Calorie

170 Yogurt Greco/skyr bianco
8 fette biscott integ/ 8 gallette riso o mais
1 Banana

2 Proteine Carboidrati Grassi Calorie

2 frutto
20 frutta secca

3 Pranzo Proteine Carboidrati Grassi Calorie

100 GR Affettato magro / pesce
50 gr di riso basmati +10 olio evo

4 Spuntino POM Proteine Carboidrati Grassi Calorie

5 gallette
50gr affettato magro

5 Cena Proteine Carboidrati Grassi Calorie

200gr Pollo/ rossa magra a cotto
400gr verdure è 15gr olio evo

SE post work: mangiare 3 gallette

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie Totali

 A. Popoiu

Giorni OFF + Giorno Cardio

1 Proteine Carboidrati Grassi Calorie

170 Yogurt Greco/skyr bianco con 10 gr frutta secca
dentro +20 gr avena / 2 uova + 3 albumi
1 Banana

2 Proteine Carboidrati Grassi Calorie

20gr frutta secca
1 frutto

3 Pranzo Proteine Carboidrati Grassi Calorie

200 GR Affettato magro / pesce

4 Spuntino POM Proteine Carboidrati Grassi Calorie

80gr affettato magro

5 Cena Proteine Carboidrati Grassi Calorie

200gr Pollo /carne rossa magra a cotto
400gr verdure + 15 olio evo

Proteine Carboidrati Grassi Calorie

Proteine Carboidrati Grassi Calorie Totali

A. Popoiu

Carne Rossa max 2 volte a settimana (mangiala tranquilla non ti si alza il colesterolo)

-Pesce confezionato max 2 volte a settimana

-Pesce fresco max 3 volte a settimana

1 PICCOLO sgarro la domenica

H20

MIN 2.5L