MANUALE DI METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO PER CICLISMO

AMATORIALE

A cura di Alessandra Rosati specialista delle Scienze Motorie

Breve Introduzione...

I concetti di agonismo e prestazione sportiva caratterizzano un attività motoria

codificata da regole, all’interno delle quali ciascun atleta applica le sue abilità e
capacità per raggiungere la migliore prestazione possibile, individuale o di squadra:
Citius, Altius Fortius (più veloce, più alto, più forte).

Il concetto di omeostasi vale a dire l’equilibrio nel tempo di una funzione organica,
mantenuta al massimo livello di rendimento possibile; Si parla di allenamento ossia quel
processo in grado di rompere l’equilibrio creato ricostruendolo a livelli superiori di
efficienza , modificando quindi positivamente le capacità dell’atleta:
ALLENAMENTO + RECUPERO = SUPERCOMPENSAZIONE ADATTAMENTO = NUOVO LIVELLO DI LAVORO

In questo articolo presenterò alcune schede di allenamento semplici e generali che non
vanno nello specifico per soggetti. Sono tabelle, per chi intende fare del ciclismo, un
attività sana e piacevole. E’ consigliabile la visita medico-sportiva. Effettuare degli
esercizi di stretching dopo l’allenamento in modo da evitare traumi o infortuni. Se si è
alle prime armi, cercare di monitorare l’allenamento con Cardiofrequenzimentro, in
modo da tenere sempre sotto controllo la propria FC (Frequenza Cardiaca).

Attenzione: Le tabelle elencate sotto hanno lo scopo di abituare il nostro organismo

allo sforzo. Si tratta di tabelle di allenamento per principianti e non vanno confuse con
allenamenti per atleti esperti; Ovviamente sono tabelle generiche e non specifiche per
ogni soggetto! Spero di esservi stata utile; A breve pubblicheremo schede di allenamento
di livello avanzato (Livello intermedio).

Insieme alle tabelle troverete esercizi di stretching posturale da effetuare dopo ogni
allenamento.

Approfittate del Sabato e/o della Domenica per uscite in compagnia dove si effettuano
escurzioni in zona!

PRESENTAZIONE SCHEDE DI ALLENAMENTO PER CICLISTI AMATORIALI

LIVELLO PRINCIPIANTE

Tabella 1
A Cura Di Alessandra Rosati
Dott.Ssa in Scienze Motorie
Riscaldamento 5 min rapporto leggero
Allenamento 15-20 Km di pianura - andatura costante 60-70 % Fc max
Defaticamento 10 min rapporto corto
Scopo Capillarizzazione centrifuga; Abituare l’organismo allo sforzo.
Livello Per tutti
Km 20-25
Tempo totale 1 h - 1.5 h

Tabella 2
Riscaldamento 15 min rapporto leggero
10-15 Km di strada ondulata - andatura costante in salita con 60-70% Fc max
in pianura - 60-65 % Fc max
Allenamento
Affrontare una salita della lunghezza di 4 km, utilizzando una marcia piu lunga 70-
80% Fc max.
Defaticamento 10 min rapporto leggero
Scopo Aumentare la Forza-Resistente
Livello Per tutti
Km 30-35 km
Tempo totale 2.00 h

Tabella 3
Riscaldamento 5 min rapporto leggero
Allenamento 15-20 Km di pianura - andatura costante 60-70 % Fc max
defaticamento 10 min rapporto leggero
Scopo Scarico settimanale
Livello per tutti
Km 20-25
Tempo totale 1.5 h

PRIMO MESOCICLO DA EFFETTUARE

LUNEDI’ MARTEDI’ MERCOLEDI’ GIOVEDI’ VENERDI’ SABATO DOMENICA
Tabella1 Riposo Tabella 2 Riposo Tabella 3 // //
Tabella1 Riposo Tabella 2 Riposo Tabella 3 // //
Tabella1 Riposo Tabella 2 Riposo Tabella 3 // //
Tabella1 Riposo Tabella 2 Riposo Tabella 3 // //

ESERCIZI GINNASTICA POSTURALE

Riscaldamento

- Marciare sul posto morbidi;

- Ruotare le spalle (anteriormente e posteriormente) x20!
- Braccia in esterno verso l'alto e verso il basso x20 e in avanti continuando a marciare.

Parte centrale

- In posizione di squat, gambe leggermente piegate, braccia in avanti e vado ad eseguire 20

squat;

A Cura Di Alessandra Rosati

Dott.Ssa in Scienze Motorie
- Piedi ben fermi a terra gambe leggermente piegate, schiena dritta e rimango in posizione
comoda.
- Da questa posizione portiamo le braccia in alto e singolarmente spingiamo verso l'alto fingendo
di voler afferrare qualcosa una alla volta per 10 volte;
- Braccia sempre in alto incrociamo le mani e ruotiamo i palmi in su e spingiamo contro la forza
di gravità per 20 secondi;
- Gambe leggermente piegate andiamo giù rilassati verso la punta dei piedi 20 secondi;
- Gambe leggermente piegate braccia in esterno le portiamo verso l'alto e verso il basso per 20
volte e successivamente andiamo giù verso il basso a toccare le punte dei piedi (respirazione);
- Gambe leggermente piegate mano sinistra sul fianco braccio destro in alto mi piego verso
sinistra 10 secondi, torno al centro e faccio lo stesso con l'altro braccio (10 volte);
- Gambe leggermente piegate mani dietro la schiena vado a raggiungere i 90 gradi schiena
dritta. Vado giù e torno su inspirando e espirando per 15 volte;
- Schiena dritta, gambe leggermente piegate vado ad allungare le braccia in avanti come se
volessi afferrare qualcosa allungò il più possibile 10 secondi e porto le mani sopra le gambe 10
secondi (Ripetere per 5 volte)

Zona Cervicale
- Gambe leggermente piegate con l'aiuto della mano avviciniamo l'orecchio destro alla spalla
destra con una leggera pressione 10 secondi per parte (Ripeto per 10 volte );
- Testa al centro muovo in avanti e dietro 10 volte;
- Gambe leggermente piegate con lo sguardo rivolto verso il basso portiamo le mani dietro la
nuca gomiti in avanti spingiamo verso il basso fino a toccare le gambe 5 volte;
- Testa al centro ruotiamo in avanti e dietro verso destra e verso sinistra 10x10 volte;
- Testa poggiata sulla spalla sinistra lentamente muove verso dietro, torna al centro e viceversa
10x10 volte;
- Gambe leggermente piegate braccia sui fianchi effettuare un intero versione del bacio e retro
versione 10 volte;
- Infine torno giù a toccare le punte dei piedi e lentamente stendo le gambe rimango in
posizione per 20 secondi.

A Cura Di Alessandra Rosati

Dott.Ssa in Scienze Motorie