CHEATING

PERCHE' BARARE?
Per tutti coloro che puntano ad aumentare sensibilmente la massa muscolare, le ripetizioni con
cheating sono una tattica vincente, perch permettono di prolungare subito una serie, senza
assistenza esterna, in tempi ristretti. La possibilit di completare una ripetizione extra significa
avvicinarsi di un passo al proprio obiettivo.
Ogni ripetizione, in una serie da 10, vale 10%, e una o due ripetizioni supplementari, a lungo
andare, possono fare una bella differenza.
Inoltre, il cheating permette di usare pesi leggermente superiori al normale o di mantenere lo stesso
carico per tutta la serie.
Le serie discendenti, ottime per aumentare il volume di lavoro con alcune ripetizioni supplementari,
richiedono di alleggerire il carico. Se per puntando ad usare il cheating per conservare un carico
pesante, ci si trova a barare troppo presto in una serie, si rischia di non raggiungere la soglia
prevista di ripetizioni.
E' consigliabile limitare il cheating alle ultime due ripetizioni di una serie, al massimo, o meglio
ancora utilizzarlo per qualche ripetizione supplementare dopo aver completato il numero
prestabilito senza barare. In pratica, se dovete fare una serie da 12 e sgarrate prima della decima,
vuol dire che il carico eccessivo; se invece una piccola trasgressione vi permette di fare 13 o 14
ripetizioni, il carico perfetto
GLI 8 COMANDAMENTI DEL CHEATING
NON BARARE TROPPO PRESTO
NON SCARAVENTARE PESI IN GIRO A CASACCIO
Se hai bisogno di sporcare la tecnica fin dalla prima Il cheating controllato aiuta lo sviluppo della forza e della
ripetizione, significa che il carico troppo pesante
massa; lanci e slanci sono solo modi scorretti e pericolosi
di completare un movimento
NON BARARE NEGLI ESERCIZI COMPLESSI
Negli esercizi pi complessi, e spesso pi pesanti, come
distensioni su panca, squat ed altri movimenti
multiarticolari come le girate al petto in semiaccosciata,
fondamentale non transigere sulla tecnica corretta

NON BARARE SE NON E' PROPRIO NECESSARIO

Ricorri al cheating solo quando sei costretto, e solo dopo
aver fatto del tuo meglio per completare correttamente la
serie

NON CONFONDERE IL CHEATING CON UNA IMPEGNATI AL MASSIMO IN OGNI RIPETIZIONE

RIPETIZIONE FORZATA
AFFINCHE' IL CHEATING SIA SOLO LA
O vai fino in fondo o meglio lasciar perdere
PROSECUZIONE DI UNA SERIE ECCELLENTE
NON BARARE IN TUTTE LE SERIE
L'eccessivo ricorso al cheating pu
sovrallenamento o compromettere la tecnica

NON COMPORTARTI DA IDIOTA IN PALESTRA

provocare E' vero, non c'entra niente con il cheating, ma vale sempre
la pena di ricordarlo. Usate la testa e la prudenza

ANATOMIA DEL CHEATING

La perfetta ripetizione con cheating non consiste semplicemente nel sollevare il carico di slancio,
quanto piuttosto nel modificare l'assetto corporeo quel tanto che basta per essere in condizione di
superare il momento pi faticoso del sollevamento. E' la stessa differenza che passa tra lanciare il
peso dal bacino verso le spalle nel curl per i bicipiti e inclinarsi leggermente all'indietro per
superare il momento critico. Nel primo caso si lavora solo di slancio, escludendo di fatto l'impegno
dei bicipiti, e questo non certo efficace per sviluppare il muscolo. D'altro canto una leggera o non
tanto leggera inclinazione consente di mantenere lo stimolo sui bicipiti, pur con l'aiuto del cheating.
La differenza potrebbe sembrare minima, ma i risultati sono decisamente diversi.
Qualche nozione di biomeccanica relativa all'uso delle leve corporee per produrre forza pu essere

utile a imboccare la via trasgressiva pi efficace.

Il motivo della vostra difficolt semplice, ma riuscire a superarla tutta un'altra storia. In
generale, all'inizio va tutto liscio, poi serve uno sforzo enorme che sfocia in una nuova fase di forza.
Questo schema dipende dalla traiettoria del movimento ed determinato sia dalle propriet
biomeccaniche del movimento che dalle propriet fisiologiche del muscolo.
Dal punto di vista biomeccanico, maggiore la distanza del carico dal corpo, maggiore la forza
necessaria per sollevarlo. In altre parole, durante qualsiasi movimento, inevitabilmente cambia la
forza necessaria per sollevare un carico.
Dal punto di vista fisiologico, noto che un muscolo genera meno forza quando allungato al
massimo e ne produce quando contrario. Il paradosso che quello stesso muscolo spesso si trova
nel punto di maggior forza (semi-contratto) quando il carico alla massima distanza dal corpo (ad
esempio, quando il gomito flesso a 90 nei curl per bicipiti). La questione, allora, se il muscolo
sia in grado di produrre una forza sufficiente a superare il carico effettivo creato dal fattore distanza
dal corpo.
Si tratta di un fenomeno legato al fatto che un carico risulta progressivamente pi pesante mano a
mano che si allontana dall'asse di rotazione. L'asse di rotazione l'articolazione e il muscolo deve
esprimere forza sufficiente a mantenere il carico in movimento. Per farla semplice: nonostante il
muscolo si trovi in una posizione di maggior forza, se il carico diventa troppo pesante, il movimento
pu bloccarsi. A questo punto, se non c' sufficiente forza per superare la fase critica del
sollevamento, non si pu far altro che barare un po' o arrendersi.
Escludendo l'opzione della resa al cedimento, il cheating rimane la soluzione migliore.
VIETATI I LANCI
Il baro alle prime armi si fa sempre beccare. E' quello che parte subito con un bello scatto del
peso verso l'alto, creando uno slancio tale da superare la fase critica del sollevamento grazie
all'accelerazione del carico. Tuttavia, se effettivamente compie l'azione di sollevare un carico
pesante, lo fa senza minimamente stimolare il muscolo che in teoria vorrebbe allenare. In sostanza,
l'unica fase della ripetizione che potrebbe contribuire a sviluppare il muscolo interessato quella
finale, purch riesca a rallentare il movimento. Un simile errore si pu perdonare a un principiante,
ma se si tratta di uno che ha una certa esperienza con i pesi, sballottarli qua e l in modo
incontrollato, magari per stanchezza, assolutamente inaccettabile.
Sarebbe pi opportuno fermarsi invece di sprecare tempo o, meglio ancora, diminuire il carico per
fare qualche ripetizione supplementare. I lanci non servono a niente se si vogliono sviluppare
muscoli voluminosi e spessi, con dei bei picchi.
RUOTA, PIEGA, DIMENATI, MA FAI IL TUO DOVERE
Chi si allena con intelligenza puntando a sfruttare al massimo l'allenamento, sfida i propri limiti
esprimendo ogni sforzo necessario per superare la fase critica di un sollevamento impegnando i
muscoli bersaglio. Inclinarsi all'indietro, ruotare e avvicinare il carico al corpo per superare il
momento pi duro dimostra due cose: che sei un animale capace di impegnarti selvaggiamente e
che non sei disposto a imboccare scorciatoie che riducano l'attivit muscolare. L'unico modo per
progredire spingersi al di l di quel che risulta facile o comodo. I vincenti vanno fino in fondo,
mentre i perdenti mollano. Se dal punto fisiologico il corpo vuole smettere, meccanicamente si pu
modificarne la posizione per macinare qualche altra ripetizione. E' questa la genesi della perfetta
ripetizione con il cheating.
TRASGRESSIONI PERFETTE
La perfezione, in fatto di cheating, non significa macellare la ripetizione perfetta. Niente a che
vedere con slanci esagerati. La si ottiene modificando appena la posizione del corpo mano a mano

che il sollevamento si fa pi difficile e continuando a cambiarla fino ad aver superato la porzione

pi critica, quando il carico torna ad essere gestibile.
Un'inclinazione minima pu diventare maggiore; un piccolo cambio di posizione pu diventare pi
grande se necessario.
L'importante aiutare i muscoli sotto sforzo riducendo la distanza in modo da aumentare il
vantaggio meccanico. Le soluzioni sono migliori per alcuni gruppi muscolari che per altri e, in
alcuni casi, quasi impossibile applicare una qualche tattica di cheating. Certi esercizi, si prestano a
trasgressioni perfette, altri no. Difficile barare nello squat o nelle distensioni su panca, anzi usare lo
sterno come un trampolino di lancio, oltre che pericoloso, una perdita di tempo, proprio come
sollevare il bilanciere di slancio nei curl per i bicipiti.
Il cheating perfetto richiede specifici attrezzi e la possibilit di modificare in modo lento e
controllato la posizione del corpo per forzare il sollevamento del carico fino al punto di arrivo.
Le ripetizioni parziali met, un quarto o un ottavo del movimento completo non contano come
ripetizioni con cheating. E' una scappatoia. Il ricorso alle parziali per l'incapacit di maneggiare
come si deve il peso dovrebbe essere vietato e passibile di multa. Non che le ripetizioni parziali
siano da eliminare, anche perch ci sono ottimi motivi per usarle, solo che riuscire a sollevare
carichi eccessivi non tra questi.
ISTRUZIONI PRATICHE PER APPLICARE IL CHEATING
TRAPEZIO
Scrollate
Mentre sollevate le spalle, tirate su il peso flettendo appena i gomiti.
Attenzione a non sollecitare troppo i bicipiti con una flessione eccessiva.
POLPACCI
Calf-raise
In entrambe le versioni da seduti o in piedi potete usare la forza della parte superiore del corpo per sollevare appena
le imbottiture e alleggerire un po' il carico.
QUADRICIPITI
Leg-extension
Stringete forte le impugnature e inclinatevi in avanti. Durante l'estensione, inclinatevi all'indietro verso il sedile e tirate
forte.
POSTERIORI COSCIA
Leg-curl da sdraiati
Sollevate il bacino dalla panca ed eseguite una dorsiflessione delle caviglie per avvicinare il carico al vostro corpo.
BICIPITI
Curl (tutti i tipi)
Durante il sollevamento, arretrate leggermente i gomiti, inclinandovi appena all'indietro in modo da ridurre la distanza
tra il corpo e il bilanciere o i manubri.
PETTORALI
Croci alla pec-deck e cross-over ai cavi
Che siate in piedi, seduti o sdraiati, contraete lentamente i pettorali e incurvate la schiena inclinandovi in avanti, quindi
flettete i gomiti poco pi del normale per concludere la ripetizione.
Distensioni su inclinata e su piana
Ritraete le scapole e inarcate la schiena per sollevare il petto e avvicinate i gomiti al tronco.
Premete forte i piedi a terra e muovete tutto il corpo verso l'alto e all'indietro per cercare un maggior vantaggio
meccanico. Non sollevate il peso di rimbalzo.
TRICIPITI
Spinte in basso
Avanzate sopra le braccia con le spalle per usare il vostro peso in modo da agevolare la spinta;
evitate di eseguire il movimento troppo velocemente per non lavorare di slancio.

Estensioni e skull-crusher
Che siate sdraiati o in piedi, abbassate i gomiti per avvicinarli al corpo e accorciare la distanza che il bilanciere o il
manubrio devono coprire.
DORSALI
Rematori al cavo
In tutte le varianti di rematori al cavo e pull-down, inclinatevi all'indietro tenendo il petto in fuori.
Rematori a busto flesso
Aumentate la flessione delle ginocchia, abbassando il corpo verso il carico. Se siete troppo vicini alla posizione eretta,
lo sforzo maggiore si sposta dai dorsali al trapezio.
SPALLE
Alzate laterali
Invece di lanciare i pesi in alto estendendo le gambe e sollevandovi sugli avampiedi, piegate lentamente le gambe in
modo che il carico continui a stimolare i deltoidi durante il movimento ascendente.
Military press
Inclinatevi all'indietro, coinvolgendo lentamente le fibre muscolari dei deltoidi anteriori e della fascia pettorale
superiore. E' sufficiente per mantenere il peso in movimento.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO BRACCIA CON CHEATING

ESERCIZIO

RIP. PREVISTE

RIP. CON CHEATING SERIE

Curl bilanciere

10

4, cheating nelle ultime 2

Curl ai cavi

12

4, cheating solo nell'ultima

Curl scott con manubri

10

4, cheating nelle ultime 2

Curl alternati con manubri

12

4, cheating solo nell'ultima

Dip (con zavorra)

10

4, cheating nelle ultime 2

Skull-crusher

12

4, cheating solo nell'ultima

Spinte in basso

10

4, cheating nelle ultime 2

Estensioni con manubri

12

4, cheating solo nell'ultima

BARARE SENZA CHEATING

Non dimentichiamo che uno dei metodi migliori per barare farsi assistere. Proprio cos, chiedere a
qualcuno di darvi un piccolo aiuto durante un sollevamento in un certo senso equivale a barare. Le
ripetizioni forzate (il nome tecnico attribuito ai movimenti eseguiti con assistenza esterna)
implicano che, avendo raggiunto il proprio limite, si ha bisogno di un qualche tipo di astuzia per
completare il movimento. Il vantaggio delle ripetizioni forzate sta nella possibilit di mantenere una
tecnica impeccabile mentre un assistente vi aiuta a conservare un'esecuzione corretta, aiutandovi il
minimo indispensabile per superare la fase pi critica del sollevamento. Ovviamente, a patto che
l'assistente sappia quello che fa.
Valgono le stesse regole enunciate per il cheating: se avete bisogno di aiuto fin dalla prima
ripetizione vuol dire che il carico troppo pesante. Un bravo assistente vi permette di mantenere il
carico in movimento senza sollevarlo al vostro posto.
Se poi, mentre eseguite una ripetizione, vi urla Stai facendo tutto da solo!, servir a darvi la
sicurezza necessaria a macinare un'altra ripetizione, quindi evitate di considerare l'assistenza come
una stampella; pensatela piuttosto come un aiuto per completare la serie. Alla fine necessario
essere consapevoli del numero di ripetizioni che avete eseguito voi e di quelle che ha fatto
l'assistente. Se il trapezio del vostro assistente cresce pi rapidamente dei vostri pettorali a forza di

assistervi nelle distensioni su panca, probabilmente state usando carichi eccessivi.

Ormai avrete capito l'importanza di saper barare. E anche le conseguenze che pu avere sui
risultati. L'efficacia del cheating dipende dal fatto di usarlo con uno scopo preciso e di applicarlo
correttamente. Se barate per aumentare lo sviluppo muscolare pianificando e applicando il cheating
in modo tale da ottimizzare l'ipertrofia, anzich sballottando o strattonando i pesi senza controllo, di
sicuro avrete lunga vita in palestra.

Chris Lund, Kevin Norton, Jason Breeze

per concessione di Weider Healt & Fitness
Tratto da FLEX edizione Italiana n.136 - Gennaio 2015