Sei sulla pagina 1di 3

Il programma per i 10000

Copyright by THEA 2006


Questo allenamento completamente parametrico e si articola su otto settimane e tre fasi:
test, messa a punto, ottimizzazione. Nella fase di test (due settimane) si cerca di capire il reale
valore dell'atleta, nella fase di messa a punto (due settimane) si inseriscono gli allenamenti di
qualit fondamentali mentre in quella di ottimizzazione (quattro settimane) si esaltano le
caratteristiche tipiche della distanza.
La fase di test
Ovviamente bisogna definire un ritmo gara (RG), un ritmo per il
fondo lento e un ritmo per il medio. Per quanto riguarda il ritmo
del fondo lento e il ritmo del medio ci si riferisca all'articolo sul
programma parametrico.
La definizione del ritmo gara (RG) invece lo scopo della fase di
test per tutti quei runner che non hanno indicazioni precise da
gare recenti. La fase di test ha anche l'obiettivo di evitare che il
runner ceda alle sue ambizioni: il ritmo gara non quello che
vogliamo realizzare quello che possiamo realizzare con un
ottimo allenamento.
Per il fondo progressivo si rimanda all'articolo corrispondente.
La messa a punto
Questa fase ha l'obbiettivo di ritoccare ulteriormente il ritmo
gara (nel caso gli allenamenti risultassero troppo facili si
abbassa, se risultano troppo difficili si alza) e di "provare" gli
allenamenti di qualit della fase di ottimizzazione.
L'ottimizzazione
L'allenamento per i 10000 abbastanza simile a quello estivo
per l'amatore standard, visto che quest'ultimo solito gareggiare su distanze prossime ai dieci
chilometri.
In realt c' una differenza fondamentale che qui ripetiamo:
programma per preparare un 10000 -> nessuna gara (o solo un paio, come test) e massima
forma per la gara clou, con periodi di carico anche notevoli dove il soggetto agonisticamente
scarso.
programma per stagione estiva amatoriale -> molte gare e mantenimento il pi a lungo
possibile del 90% della forma massima.
Cosa vuol dire ottimizzare? Chi vuole preparare un 10000 al top delle proprie possibilit deve
necessariamente eseguire intense settimane di carico che sono incompatibili con le gare
domenicali. La differenza che ci pu essere fra un 10000 corso con allenamento finalizzato e
con un allenamento da amatore standard (con gare) dell'ordine dei 20-30" per amatori
attorno ai 35' e di 30-40" per amatori attorno ai 40'.
I requisiti
Pu usare il programma:
chi gi allenato come "amatore standard" e vuole prendersi una pausa agonistica
puntando su una gara sola (il 10000). In questo caso sarebbero opportune una o due
settimane rigeneranti prima dell'inizio del programma vero e proprio. Inoltre verranno
saltate le due settimane di test in quanto l'atleta probabilmente consocer molto bene il
suo valore sulla distanza (desumibile dalle ultime gare). Il programma sar su sei
settimane.
Chi arriva da una mezza. Anche in questo caso inserire una settimana rigenerante
prima di iniziare e saltare le prime due settimane di test desumendo il proprio valore sui
10000 m dall'unico test sui 3000 m.
Chi ha gi una solida preparazione e corre da almeno sei mesi. Un principiante o un
jogger che corono senza problemi 10 km dovranno seguire tutte e otto le settimane.
Per il maratoneta il programma fattibile a patto che sia stata recuperata pienamente (anche
mentalmente) l'ultima maratona. In genere dovrebbero essere passati almeno due o tre mesi
per averne veramente benefici (l'alternativa che il maratoneta corra i 10000 con il suo
allenamento da maratona senza la pretesa di ottimizzare la sua prestazione sulla distanza pi
breve) ed esserci stata una rigenerazione piena.
La seduta
Il riscaldamento non pu essere un optional. Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento
che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cio i primi km per scaldarsi)
importante fare almeno 20' di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare
nell'allungamento). Lo stretching pu essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al
ritmo dei 1500 m) che hanno lo scopo anche di predisporre ai ritmi veloci dell'allenamento.
Il programma
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5; chi si allena quattro volte salti
le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi
in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte pu
riposare il marted e il sabato. In neretto le tre sedute "fisse" (3-4-6).
1 FL 10 km
2 FP 10 km
3 TEST: 3000 m
Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i
10000 pu andare da +16" a +25" a seconda del valore (da 9' a 14' sui 3000), del grado di
allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato
sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio per un runner che
corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 attorno a 12' un buon valore per RG il
ritmo dei 3000 aumentato di 20".
4 FL 14 km
5 FP 10 km
6 5x1000 con 1000 rec. FL
Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG corretto, la
media dei 1000 veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi pi veloce
di RG, da 5" (soggetti aerobici) a 15" (soggetti anaerobici).
NOTA - I test danno per scontato che il runner sappia correre a ritmo uniforme senza lasciarsi
prendere la mano nella prima fase dell'allenamento. Se manca questa capacit di controllare il
proprio ritmo e di distribuire saggiamente le energie, abbastanza inutile seguire programmi
personalizzati con allenamenti molto qualitativi e varrebbe la pena di investire risorse (leggasi
tempo e sedute) per "capire" i ritmi.
1 FL 14 km
2 FP 10 km
3 4000 (RG) + 4' rec. da fermo + 6x400 (RG-20) rec. 1' da fermo
4 FP 12 km
5 2x3000 (RG) 3' rec. da fermo + 2x2000 (RG) 2' rec. da fermo
6 FL 18 km
Alla fine di questa fase di test necessario avere un sufficiente grado di freschezza. Se si
troppo stanchi si sbagliato il ritmo gara, scegliendone uno troppo ambizioso per le proprie
capacit di recupero. Il periodo di test serve anche per saggiare il recupero dell'atleta,
parametro fondamentale dal quale non si pu prescindere se si vuole ottimizzare la
prestazione.
1 FL 12 km
2 FP 10 km
3 8x1000 (RG) rec 2' da fermo
4 FL 10 km
5 FP 12 km
6 TEST: 16 km (RG+20)
I test lunghi per i 10000 non sono una gara, ma vanno eseguiti come se si stesse correndo una
maratonina, cio:
1) con ritmo uniforme
2) arrivando con sufficienti energie da compiere ancora i km mancanti ai 21
3) senza allungo nell'ultimo km.
Il test superato se l'atleta rispetta i tre vincoli e corre comunque a una media che va da
RG+15 a RG+25.
Servono per creare la tenuta necessaria a correre i 10000 in maniera abbastanza aerobica.
1 FL 15 km
2 FP 12 km
3 10x400 (RG-20") rec. 1'30" da fermo
4 FL 15 km
5 4000 (RG) + 4' rec. da fermo + 3000 (RG) + 3' rec. da fermo + 2000 (RG-5) + 2' rec. da
fermo + 1000 (RG-10)
6 FL 20 km
1 10x300 (RG-25") rec. 1' da fermo fra i 300 + 3' rec da fermo +5x1000 (RG) 1'30" rec. da
fermo
2 FL 12 km
3 3x3000 (RG) rec. 1 km FL
4 FL 14 km
5 FP 12 km
6 FL 20 km
1 FP 12 km
2 FL 10 km
3 15x400 (RG) recupero di corsa 200 m FL
4 FL 12 km
5 FP 10 km
6 TEST: 21 km (RG+20")
1 FP 12 km
2 FL 10 km
3 5x2000 (RG+5) rec. 1 km FL
4 FL 10 km
5 FL 10 km
6 TEST o GARA: 5000 m. Si corre al massimo. Idealmente dovrebbe essere corso 8-
10"/km pi veloce del ritmo dei 10000.
1 FL 10 km
2 FP 10 km
3 6x1000 (RG) con recupero 1'30" da fermo
4 FP 10 km
5 30 FL + Allunghi
S (20 FL + Allunghi + 500 m ritmo gara) o riposo
D Gara clou