Questo allenamento completamente parametrico e si articola su otto settimane e tre fasi: test, messa a punto, ottimizzazione. Nella fase di test (due settimane) si cerca di capire il reale valore dell'atleta, nella fase di messa a punto (due settimane) si inseriscono gli allenamenti di qualit fondamentali mentre in quella di ottimizzazione (quattro settimane) si esaltano le caratteristiche tipiche della distanza. La fase di test Ovviamente bisogna definire un ritmo gara (RG), un ritmo per il fondo lento e un ritmo per il medio. Per quanto riguarda il ritmo del fondo lento e il ritmo del medio ci si riferisca all'articolo sul programma parametrico. La definizione del ritmo gara (RG) invece lo scopo della fase di test per tutti quei runner che non hanno indicazioni precise da gare recenti. La fase di test ha anche l'obiettivo di evitare che il runner ceda alle sue ambizioni: il ritmo gara non quello che vogliamo realizzare quello che possiamo realizzare con un ottimo allenamento. Per il fondo progressivo si rimanda all'articolo corrispondente. La messa a punto Questa fase ha l'obbiettivo di ritoccare ulteriormente il ritmo gara (nel caso gli allenamenti risultassero troppo facili si abbassa, se risultano troppo difficili si alza) e di "provare" gli allenamenti di qualit della fase di ottimizzazione. L'ottimizzazione L'allenamento per i 10000 abbastanza simile a quello estivo per l'amatore standard, visto che quest'ultimo solito gareggiare su distanze prossime ai dieci chilometri. In realt c' una differenza fondamentale che qui ripetiamo: programma per preparare un 10000 -> nessuna gara (o solo un paio, come test) e massima forma per la gara clou, con periodi di carico anche notevoli dove il soggetto agonisticamente scarso. programma per stagione estiva amatoriale -> molte gare e mantenimento il pi a lungo possibile del 90% della forma massima. Cosa vuol dire ottimizzare? Chi vuole preparare un 10000 al top delle proprie possibilit deve necessariamente eseguire intense settimane di carico che sono incompatibili con le gare domenicali. La differenza che ci pu essere fra un 10000 corso con allenamento finalizzato e con un allenamento da amatore standard (con gare) dell'ordine dei 20-30" per amatori attorno ai 35' e di 30-40" per amatori attorno ai 40'. I requisiti Pu usare il programma: chi gi allenato come "amatore standard" e vuole prendersi una pausa agonistica puntando su una gara sola (il 10000). In questo caso sarebbero opportune una o due settimane rigeneranti prima dell'inizio del programma vero e proprio. Inoltre verranno saltate le due settimane di test in quanto l'atleta probabilmente consocer molto bene il suo valore sulla distanza (desumibile dalle ultime gare). Il programma sar su sei settimane. Chi arriva da una mezza. Anche in questo caso inserire una settimana rigenerante prima di iniziare e saltare le prime due settimane di test desumendo il proprio valore sui 10000 m dall'unico test sui 3000 m. Chi ha gi una solida preparazione e corre da almeno sei mesi. Un principiante o un jogger che corono senza problemi 10 km dovranno seguire tutte e otto le settimane. Per il maratoneta il programma fattibile a patto che sia stata recuperata pienamente (anche mentalmente) l'ultima maratona. In genere dovrebbero essere passati almeno due o tre mesi per averne veramente benefici (l'alternativa che il maratoneta corra i 10000 con il suo allenamento da maratona senza la pretesa di ottimizzare la sua prestazione sulla distanza pi breve) ed esserci stata una rigenerazione piena. La seduta Il riscaldamento non pu essere un optional. Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cio i primi km per scaldarsi) importante fare almeno 20' di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell'allungamento). Lo stretching pu essere sostituito dagli allunghi (almeno 4 da 100 m al ritmo dei 1500 m) che hanno lo scopo anche di predisporre ai ritmi veloci dell'allenamento. Il programma Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute 1-2-5; chi si allena quattro volte salti le sedute 1-5; chi si allena cinque volte salti la seduta 5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte pu riposare il marted e il sabato. In neretto le tre sedute "fisse" (3-4-6). 1 FL 10 km 2 FP 10 km 3 TEST: 3000 m Il test deve essere condotto correndo in modo uniforme. Per un amatore il ritmo gara per i 10000 pu andare da +16" a +25" a seconda del valore (da 9' a 14' sui 3000), del grado di allenamento (da runner evoluto a principiante) e del sovrappeso (da normopeso a marcato sovrappeso atletico). Alla fine del test abbiamo un primo RG. Per esempio per un runner che corre da diversi anni, normopeso, che ha corso i 3000 attorno a 12' un buon valore per RG il ritmo dei 3000 aumentato di 20". 4 FL 14 km 5 FP 10 km 6 5x1000 con 1000 rec. FL Il secondo test. Si usa il ritmo gara ottenuto dal test dei 3000 m. In teoria se RG corretto, la media dei 1000 veloci (corsi a ritmo uniforme) dovrebbe risultare di diversi secondi pi veloce di RG, da 5" (soggetti aerobici) a 15" (soggetti anaerobici). NOTA - I test danno per scontato che il runner sappia correre a ritmo uniforme senza lasciarsi prendere la mano nella prima fase dell'allenamento. Se manca questa capacit di controllare il proprio ritmo e di distribuire saggiamente le energie, abbastanza inutile seguire programmi personalizzati con allenamenti molto qualitativi e varrebbe la pena di investire risorse (leggasi tempo e sedute) per "capire" i ritmi. 1 FL 14 km 2 FP 10 km 3 4000 (RG) + 4' rec. da fermo + 6x400 (RG-20) rec. 1' da fermo 4 FP 12 km 5 2x3000 (RG) 3' rec. da fermo + 2x2000 (RG) 2' rec. da fermo 6 FL 18 km Alla fine di questa fase di test necessario avere un sufficiente grado di freschezza. Se si troppo stanchi si sbagliato il ritmo gara, scegliendone uno troppo ambizioso per le proprie capacit di recupero. Il periodo di test serve anche per saggiare il recupero dell'atleta, parametro fondamentale dal quale non si pu prescindere se si vuole ottimizzare la prestazione. 1 FL 12 km 2 FP 10 km 3 8x1000 (RG) rec 2' da fermo 4 FL 10 km 5 FP 12 km 6 TEST: 16 km (RG+20) I test lunghi per i 10000 non sono una gara, ma vanno eseguiti come se si stesse correndo una maratonina, cio: 1) con ritmo uniforme 2) arrivando con sufficienti energie da compiere ancora i km mancanti ai 21 3) senza allungo nell'ultimo km. Il test superato se l'atleta rispetta i tre vincoli e corre comunque a una media che va da RG+15 a RG+25. Servono per creare la tenuta necessaria a correre i 10000 in maniera abbastanza aerobica. 1 FL 15 km 2 FP 12 km 3 10x400 (RG-20") rec. 1'30" da fermo 4 FL 15 km 5 4000 (RG) + 4' rec. da fermo + 3000 (RG) + 3' rec. da fermo + 2000 (RG-5) + 2' rec. da fermo + 1000 (RG-10) 6 FL 20 km 1 10x300 (RG-25") rec. 1' da fermo fra i 300 + 3' rec da fermo +5x1000 (RG) 1'30" rec. da fermo 2 FL 12 km 3 3x3000 (RG) rec. 1 km FL 4 FL 14 km 5 FP 12 km 6 FL 20 km 1 FP 12 km 2 FL 10 km 3 15x400 (RG) recupero di corsa 200 m FL 4 FL 12 km 5 FP 10 km 6 TEST: 21 km (RG+20") 1 FP 12 km 2 FL 10 km 3 5x2000 (RG+5) rec. 1 km FL 4 FL 10 km 5 FL 10 km 6 TEST o GARA: 5000 m. Si corre al massimo. Idealmente dovrebbe essere corso 8- 10"/km pi veloce del ritmo dei 10000. 1 FL 10 km 2 FP 10 km 3 6x1000 (RG) con recupero 1'30" da fermo 4 FP 10 km 5 30 FL + Allunghi S (20 FL + Allunghi + 500 m ritmo gara) o riposo D Gara clou