I carboidrati e lindice glicemico.

Il valore delle proteine

Febbraio 2005 - Dott. Matteo Munari
Medico chirurgo, dietologo e top trainer F.I.F.

I tipi di carboidrati
I carboidrati sono composti chimici formati da carbonio, idrogeno ed ossigeno. Lunit
base il monosaccaride, molecola formata da cinque o sei atomi di carbonio, altrettanti
atomi di idrogeno e un numero doppio di atomi di ossigeno. Quando due o pi
monosaccaridi sono legati assieme formano i di e polisaccaridi. I monosaccaridi sono
anche chiamati zuccheri semplici. I pi diffusi in natura sono il glucosio ed il fruttosio. I
disaccaridi, come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di
zucchero legate assieme. I polisaccaridi, come l'amido, il glicogeno e la cellulosa, sono
formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole.
Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi.
In questo processo sono implicate le amilasi e le disaccaridasi. Il nostro organismo riesce
a digerire gli amidi e i disaccaridi, ma non la cellulosa, perch in questa le molecole di
glucosio sono legate da un legame di tipo Beta, mentre i nostri enzimi scindono solo i
legami di tipo Alfa. La cellulosa e gli altri carboidrati non assorbibili constituiscono le Fibre
alimentari.
Ridotti in monosaccaridi, gli zuccheri sono trasportati verso il fegato, che grazie allinsulin li
deposita sotto forma di glicogeno. Il fegato nel digiuno utilizzer questo glicogeno per
formare glucosio e riversarlo nel torrente ematico, in quanto vi sono organi, come il
cervello, che necessitano di un flusso costante di Glucosio.
Il glucosio pu essere immagazzinato nel fegato e nel muscolo sotto forma di Glucosio, o
trasformato in trigliceridi e trasportato negli adipociti dove viene stoccato come grasso. Il
livello di glucosio nel sangue deve rimanere entro certi margnin: n troppo basso,
altrimenti il cervello morirebbe, n troppo alto, perch si comporterebbe da tossico per le
strutture cellulari. Il pancreas regola i livelli di glucosio tramite gli ormoni Insulina (che
abassa la glicemia) e il Glucagone (che al contrario la eleva). Quanto pi alto il livello di
zuccheri nel plasma, tanto pi ormone Insulina il pancreas deve produrre per farlo entrare
nel fegato, muscoli e negli adipociti; tanto pi bassa la glicemia, tanto pi Glucagone sar
necessario per mobilitare le riserve e ripristinare la corretta glicemia.

L'indice Glicemico (IG)

Tanto pi rapidamente viene digerito ed assorbito uno zucchero, tanto maggiore la
variazione della glicemia: tanto maggiore sar quindi la quantit di Insulina secreta in
risposta di quel pasto. Zuccheri semplici e pasti abbondanti fatti di amidi e zuccheri
innalzano la glicemia molto velocemente, pasti con pochi carboidrati, complessi e ricchi di
fibre modificheranno la glicemia molto pi lentamente. E possibile ordinare i differenti cibi
in base alla velocit con cui vengono digeriti e alla quantit di insulina che fanno produrre
per una stessa quantit, confrontandoli con un cibo di riferimento, solitamente glucosio o
pane bianco.

Il rapporto tra la risposta glicemica del cibo in esame e il riferimento ci da lindice

glicemico, che pu essere usato per valutare l'impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli
zuccheri presenti nel sangue.
L'indice glicemico , quindi, la velocit con cui aumenta la glicemia in seguito
all'assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame. L'indice espresso in termini
percentuali, rapportandolo alla velocit d'aumento con la stessa quantit del carboidrato di
riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l'alimento innalza la
glicemia con una velocit che la met di quella del glucosio. L'indice glicemico nella
tabella stato riferito al glucosio. In altre tabelle che si trovano nella letteratura scientifica
l'alimento di riferimento un altro spesso il pane bianco, un cibo tipico pi vicino alla realt
quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici. Per
calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37.
La definizione di indice glicemico ha portato alla ridicola demonizzazione di alcuni cibi
(come per esempio banane, carote, patate) prima che si capisse che ci che conta
sempre l'aspetto quantitativo del problema definito dal carico glicemico. In altri termini,
come per ingrassare conta la quantit di alimento che si mangia, cos per l'attivazione del
meccanismo dell'insulina conta la quantit di cibo glicidico che si assume: il fruttosio ha un
indice glicemico che un terzo di quello dello zucchero comune, ma 30 g di fruttosio
provocano un rilascio insulinico maggiore di 8 g di zucchero. Pertanto fondamentale
capire la definizione di carico glicemico, ottenuto moltiplicando la quantit del carboidrato
considerato per il suo indice glicemico. 30 g di fruttosio danno un carico di 30x23=690
mentre 8 g di zucchero danno 8x67= 536.
Con un'analogia, l'indice glicemico sta al carico glicemico come il peso specifico sta al
peso di un materiale. Il peso specifico del ferro maggiore di quello dei mattoni, ma
meno doloroso se ci cade sul piede una moneta di ferro che un mattone!

La resistenza all'insulina
Immaginiamo di entrare in un locale con la musica a tutto volume. Per parlare con un
nostro vicino dovremmo urlare. Dopo qualche tempo usciamo da questo locale e siamo
ancora storditi, per parlare con un nostro amico dovremo usare un volume di voce molto
elevato. La stessa cosa succede per le cellule immerse in un ambiente ricco di insulina.
Dopo un po di tempo la quantit di insulina necessaria per ottenere la stessa risposta sar
maggiore di prima, e la glicemia si manterr sempre pi elevata nel corso della giornata.
Livelli elevati di glicemia comportano una lesione delle proteine plasmatiche, della parete
dei vasi sanguigni e del tessuto nervoso, ed un affaticamento dei reni. Inoltre il glucosio
un fattore di crescita per i microorganismi, che pertanto saranno favoriti nella crescita.
Inoltre una resitenza allinsulina si accompagna a modificazioni metaboliche: dislipidemia,
obesit viscerale, ipertensione. In una parola sindrome metabolica.

Le combinazioni alimentari
La risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e
grassi, diversa da quella che si pu avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto
misto digerito pi lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco
deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell'intestino tenue in modo pi lento e,
quindi, penetreranno nel sangue pi lentamente.

La tabella dellindice glicemico

da 20 a 40
Yogurt scremato
20
Fagioli di Soia in scatola
21
Noccioline
25
Fagioli di Soia
27
Crusca di riso
27
Fagioli rossi
32
Ciliege
32
Fruttosio
32
Piselli secchi
34
Fagioli marroni
36
Orzo
36
Pompelmo
38
Lenticchie rosse
38
Latte intero
40
da 40 a 80
Fagioli secchi
41
Salsicce
42
Lenticchie comuni
42
Fagiolo
43
Lenticchie verdi
43
Fagioli neri
44
Latte di Soia
45
Albicocca
46
Piselli bolliti
46
Latte scremato
47
Fettuccine
47
Segale
49
Cioccolato al latte senza
50
zucchero
Vermicelli
51
Yogurt intero
53
Pere fresche
54
Spaghetti
54
Mela
54
Polpa di pomodoro
55
Pane d'orzo
56
Ravioli
56
Spaghetti cotti per 5 min.
58
Succo di mela
60
All Bran cereali
63
Pesca fresca
63
Pere in scatola
64
Zuppa di lenticchie in scatola 64
Cappellini
65
Maccheroni
65
Linguine
65
Riso istantaneo bollito per 1 66
min

Lattosio
Pan di Spagna
Uva
Succo di ananas
Pesche in scatola
Riso parboiled
Piselli verdi
Succo di pompelmo
Cioccolato
Pane di segale
Succo di arancia
Tortellini al formaggio
Kiwi
Torta comune
Patate dolci
Special K Kellogs
Banana
Grano saraceno
Cereali dolci
Spaghetti
Riso integrale (brown)
Farina di avena
Biscotti da t
Pop corn
Muesli
Mango
Uva sultanina
Patate comuni bianche
bollite
da 80 a 100
Riso integrale
Riso bianco
Pasticcio di carne
Pizza al formaggio
Zuppa di piselli
Hamburger bun
Farina di fiocchi d'avena
Gelato
Barrette di muesli
Patate confezionate
McDonald' Smuffins
Biscotto di pastafrolla
Uva passa
Pane di segale
Maccheroni al formaggio
Saccarosio, zucchero di
canna
Timballo
Cous cous
Cocomero
Patate al vapore

66
66
67
68
68
69
69
71
71
71
75
75
77
77
77
78
78
78
78
79
79
79
79
79
80
80
80
80

81
83
84
86
86
87
87
87
87
87
88
91
91
92
92
92
93
93
93
93

Ananas
Semolino
Gnocchi
Cornetti
Nocciole
Fanta
Mars barrette
Pane integrale di frumento
Frittella
Biscotti di frumento
Pur di patate
Carote
Pane bianco comune
oltre 100
Crackers
Melone
Panino
Miele
Patate bollite schiacciate
Corn chips
Panino ripieno
Patate fritte
Zucca
Cialde
Wafers alla vaniglia
Dolcetti di riso
Galletta tipo colazione
Ciambella salata
Patate al microonde
Cornflakes
Patate al forno
Patatine fritte croccanti
Riso parboiled, basso amido
Riso bianco, basso amido
Riso soffiato
Riso istantaneo bollito per 6
min
Pane di frumento senza
glutine
Glucosio
Maltodestrine
Tavolette di glucosio
Maltosio
Tofu frozen dessert

94
94
95
96
96
97
97
97
98
100
100
100
100
102
103
104
104
104
105
106
107
107
109
110
110
113
116
117
119
121
124
124
126
128
128
129
137
137
146
150
164

Alcuni alimenti particolari

Pizza
Molte persone hanno notato che la pizza sembra mantenere la loro glicemia alta pi a
lungo che un altro cibo. Mentre la ragione per la quale succede questo rimane un mistero,

questa credenza popolare ha ora una conferma scientifica.

Ahern et al. hanno confrontato su pazienti insulino dipendenti l'effetto di un pasto a base di
pizza con quello prodotto da un pasto che contiene cibi ad alto indice glicemico. Hanno
scoperto che sebbene inizialmente l'incremento della glicemia era simile per i due pasti,
l'IG ha continuato a salire ed aumentato significativamente dalle 4 alle 9 ore successive
dopo la pizza, diversamente che per il pasto di controllo. Un effetto simile lo d anche la
focaccia salata.
Riso
Riso e patate sono alcuni dei cibi pi testati per gli indici glicemici.
Sono importanti sia perch se ne mangia una discreta quantit, sia perch possono avere
un IG alto. La Prof. Brand Miller riporta il risultato di 49 studi sul riso. Gli indici trovati
variano da 54 a 132.
Quale pu essere la causa di una tale variabilit? Secondo la prof. Brand Miller, per il riso
una delle considerazioni pi importanti riguarda il rapporto che esiste tra "amilosio e
amilopectina". Lei dice che l'unico alimento integrale a grani che ha un IG alto il riso a
basso contenuto di "amilosio". Esistono comunque alcune variet di riso (come il Basmati,
un riso a grani lunghi, o il Doongara, una nuova variet australiana) che hanno valori
intermedi di IG poich hanno un contenuto di "amilosio" maggiore che il riso normale.
Si pu dire che esistono quattro tipi di riso: a grani lunghi, a grani medi, a grani piccoli e
quello che si chiama riso "dolce". Quest'ultimo quello usato normalmente nella cucina
asiatica e non contiene "amilosio", e quindi quello dal pi alto indice glicemico. Tra gli
altri tre tipi, il riso a grani lunghi quello il cui contenuto di amilosio pi alto, mentre
quello a grani corti ha il contenuto di amilosio pi basso. Inoltre il riso, meno raffinato,
minore il suo IG.
Patate
La Prof. Brand Miller riporta il risultato di 24 studi sulle patate. Gli indici trovati per le patate
variano da 67 a 158.
Secondo Brand Miller la variet Pontiac un caso a parte: queste patate hanno una
buccia rosa ed hanno un IG pari a 80, minore di quello di altre variet. A dire il vero, altri
test dell'IG di patate novelle e patate bianche danno risultati addirittura pi bassi. La
spiegazione sta quasi certamente nel fatto che le Pontiac contengono poco amido.
Sembra cio che ci sia una correlazione positiva tra contenuto di amido e IG delle patate.
Latte
Il latte di mucca ha un IG da 39 (intero) a 46 scremato. Pu essere interessante
paragonarlo al latte di soia che ha IG 43 e un contenuto di carboidrati pari a 4,5 g/100 ml.
Ci non sorprende, dal momento che i fagioli di soia hanno IG pari a 25.
Il lattosio per essere digerito richiede una disaccaridasi inducile, la lattasi. Dopo un periodo
di sospensione dalluso del latte si possono manifestare temporanei episodi di intolleranza
(gonfiore, meteorismo, disturbi dellalvo)
Fruttosio

Il fruttosio si comporta in maniera insulino indipendente entro una quantit di circa 30 gr.
Sopra questo limite si comporta come il glucosio, in quanto isomerizza spontaneamente. A
differenza del glucosio, il fruttosio viene captato immediatamente dal fegato, e non dal
muscolo. Il fegato avido di fruttosio e lo fosforila immediatamente, causando varaizioni
della fosforemia plasmatica.
(tratto da : Istituto per lo studio e la cura del diabete - centro di diabetologia del SSN Salute 24/2/2000)
Proteine
Le proteine hanno sopratutto una funzione plastica, in quanto forniscono i mattoni per la
costruzione di enzimi, tessuti, organi, proteine plasmatiche... Ogni alimento fornisce uno
spettro di aminoacidi diverso, aluni cibi hanno una composizione aminoacidica pi
favorevole per luomo, in quanto forniscono gli aminoacdi nella proporzione giusta per le
esigenze plastivhe del momento.

Amminoacido limitante
Il fattore principale che determina la qualit delle proteine il cosiddetto pattern
amminoacidico.
Supponiamo che una proteina alimentare non contenga anche solo un amminoacido
essenziale: l'organismo umano non riuscir a costruire nemmeno un grammo di proteine
poich gli mancher un "mattone" indispensaile.
Questa una situazione teorica, poich tutte le proteine alimentari contengono tutti gli
amminoacidi essenziali.
Supponiamo allora che l'organismo disponga di X grammi di proteine alimentari. Queste
verranno scisse in amminoacidi, che l'organismo comincer ad utilizzare per sintetizzare
proteine umane.
A un certo punto si esaurir un amminoacido essenziale e l'organismo cesser di produrre
proteine, mancando di un mattone fondamentale, che non in grado di autoprodurre.
L'amminoacido che si esaurisce per primo detto amminoacido limitante della proteina in
questione.

Digestione
Non tutte le proteine vengono digerite allo stesso modo. Alcune sono facili da digerire e
tutti i loro amminoacidi vengono assimilati, altre non lo sono e l'apparato digerente non
riesce a scinderle completamente: una parte dei loro amminoacidi viene eliminata con le
feci.
Questo, ovviamente, influenza la qualit della proteina (il rapporto tra proteine assunte e
proteine sintetizzate).

Indici nutrizionali proteici

La qualit delle proteine alimentari dipende quindi dalla loro composizione in amminoacidi
e dall'efficienza con cui vengono digerite.
Sono stati proposti molti indici per valutare la qualit di una proteina: di seguito indichiamo
i pi utilizzati.

Valore biologico

 senz'altro il pi importante, in quanto indica la quantit di azoto trattenuto dall'organismo

per l'accrescimento e/o il mantenimento.
VB = N trattenuto / N assorbito
Da notare che al denominatore troviamo l'azoto (N) assorbito, quindi il valore biologico non
valuta la dige-stione delle proteine, ma solo il suo pattern amminoacidico.

Coefficiente di utilizzazione digestiva (C.U.D.)

C.U.D. = (N assorbito / N introdotto con la dieta) x 100
Indica l'efficienza con la quale viene digerita la proteina in questione, il valore massimo
100.

Utilizzazione proteica netta (N.P.U.)

N.P.U. = N trattenuto dall'organismo / N introdotto con la dieta
Questo indice tiene conto sia dell'efficienza digestiva che del pattern amminoacidico.

Indice chimico
aa = amminoacido
IC = mg di aa limitante per gr di proteina / mg dello stesso aa di proteina standard
La proteina standard data da una combinazione tipo di amminoacidi stabilita dalla FAO,
che rappresenta una proteina umana.
Questo indice teorico (gli altri vengono misurati rilevando il reale comportamento
dell'organismo), e tiene conto solo del pattern amminoacidico.
Qualit delle proteine alimentari
La seguente tabella riporta gli indici nutrizionali proteici di vari tipi di proteine alimentari:
ALIMENTO
Latte di mucca
Uovo
Carne di vitello
Pesce
Frumento
Seme di soia

%P
3.5
12
18
19
12
40

VB
84
94
74
80
65
73

CUD
97
100
90
100
61
83

NPU
82
94
67
80
40
61

IC
94
100
100
100
56
80

Da Chimica degli alimenti - Cappelli e Vannucchi - Zanichelli

Le proteine di origine animale hanno una qualit elevata, mentre quelle dei cereali e dei
legumi hanno qualit medio-bassa.
La scarsa qualit delle proteine dei cereali e dei legumi dovuta alla carenza in
amminoacidi essenziali (lisina per i cereali e metionina + cistina per i legumi), ma anche
perch non vengono digerite in modo efficiente (soprattutto i cereali).
L'indice chimico un indicatore semplice da calcolare ma che non riesce a differenziare le
proteine di alta qualit (uovo, carne e pesce hanno IC uguale, ma VB diverso).
Attenzione: le proteine che non vengono utilizzate a scopo plastico, ma energetico
vengono deamininate e lazoto deve venire eliminato come urea.
Dott. Matteo Muna