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Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Linee guida ACSM e AHA per la prescrizione
dellesercizio fisico cardiorespiratorio negli adulti
1. Tipo: selezionare attivit aerobiche ritmiche che
coinvolgono grandi gruppi muscolari e richiedono poche
abilit per effettuarle;
2. Intensit: moderata (3-6 Mets o 40-60% VO2R) o
vigorosa (>6 Mets o 60% VO2R) o esercizi a intensit
combinata.Tuttavia lintensit pu variare in base alla
forma cardiorespiratoria del soggetto;
3. Frequenza: almeno 5 volte a settimana ad intensit
moderata; 3 volte a settimana ad intensit vigorosa; o
esercizio combinato ad intensit moderata/vigorosa 3-5
volte a settimana.
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Linee guida ACSM e AHA per la prescrizione
dellesercizio fisico cardiorespiratorio negli adulti
4. Durata: 20-60 minuti di attivit continua o
intermittente a seconda dellintensit dellesercizio.
Periodi intermittenti di esercizio di 10 minuti possono
essere accumulati per raggiungere il target di durata
20-60 minuti
5. Progressione: modificare la prescrizione dellesercizio
per ogni soggetto a seconda delleffetto condizionante,
le sue caratteristiche, il risultato dei tests, la
prestazione durante le sedute. In generale il grado di
progressione dipende dallet del soggetto, capacit
funzionale, stato di salute, e obiettivi prefissati.
ATTIVITA
DI TIPO B
ATTIVITA
DI TIPO C
ATTIVITA
DI TIPO D
Cycling (indoors)
Jogging e
Running
Aerobic dancing
Basketball
Walking
Rowing
Bench step
aerobics
Downhill skiing
Aqua-Aerobics
Stair climbing
In-line skating
Handball
Slow dancing
Nordic Skiing
Nordic Skiing
(outodoors)
Racket sports
Elliptical training
Rope Skiing
Hiking
Spinning
Swimming
Fast dancing
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
TIPO DI ESERCIZIO
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
TIPO DI ESERCIZIO
Nella scelta del tipo di esercizio aerobico per la
prescrizione dellesercizio occorre considerare come pu
essere facilmente graduata lintensit per indurre un
sovraccarico al sistema cardiorespiratorio.
Aerobica e aerobica step e altre attivit di gruppo: i
carichi di lavoro possono incrementati aumentando la
velocit dei movimenti, laltezza dello step, utilizzando dei
pesi ecc.
Rowing machine, elliptical machine, star climbing, step
e bike ergometro, stationary bike e altre: possono
essere incrementati a velocit dei movimenti e il wattaggio
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
La
modalit
di
esecuzione
delle
attivit
cardiorespiratorie pu essere classificata in:
Continua
Prevedono un periodo di esercizio continuo effettuato
ad intensit leggera-moderata senza periodi di riposo.
Esempi sono: aerobica, aerobica step e altre
Discontinua
Prevedono diversi periodi intermittenti di attivit ad
intensit da leggera a vigorosa intervallati da periodi
di riposo.
Esempi sono: interval training, treading e spinning,
circuit resistant training e altre.
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Aerobica
Una lezione tipo prevede:
o 8-10 minuti di stretching, esercizi calistenici e a bassa
intensit;
o 15-45 minuti di danza aerobica a basso o alto impatto ad
un determinato target di FC; possono essere usati piccoli
pesi per incrementare lintensit dellesercizio;
o 10 minuti di defaticamento con esercizi calistenici e
stretching
Studi hanno dimostrato simili miglioramenti della forma
cardiorespiratoria rispetto al jogging se effettuata ad una
intensit, frequenza e durata simile
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Attivit in acqua
Esercizi in acqua (acqua gym), aerobica in acqua, camminare in acqua
bassa, sono attivit molto popolari in soggetti anziani, in
sovrappeso/obesi, affetti da patologie ortopediche.
Una lezione tipo prevede:
o 20 minuti di warm-up fuori dallacqua con esercizi di stretching
seguiti da una camminata lenta in acqua;
o 30 minuti di endurance, con cammino continuo e danza in acqua;
o 10 minuti di resistenza muscolare, esercizi con manubri e altri
attrezzi effettuati sopra e sottacqua;
o 10 minuti di defaticamento, con esercizi di rilassamento in acqua e
fuori dalla piscina
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Body Combat
unattivit aerobica che combina movimenti dal karate,
boxe, taekwondo e tai chi chuan con ritmo pi o meno
veloce di musica
Body Pump
unattivit che abbina esercizi svolti con pesi liberi e
bilancieri con movimenti coreografici a ritmo di musica
Tae Bo
unattivit aerobica che abbina la musica a movimenti del
taekwondo e kickboxing.
Attivit Discontinue
Interval Training
Consiste nel ripetere una serie di periodi di
esercizio intervallati da una fase di recupero
Sets : 1
Ripetizioni: 3
Distanza: 1100 m
Tempo: 3-4 minuti
Riposo-intervallo: 1.5-2 minuti
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Attivit Discontinue
Indoor cycling (o spinning)
unattivit svolta su una bike particolare a ritmo di
musica, include una fase di warm-up a ritmo basso e
diverse fasi (esercizio-recupero) alternate in cui si
simulano percorsi in pianura, collina, montagna, a ritmo
libero e veloce. La seduta si chiude con una fase di
defaticamento che include esercizi di stretching a
terra.
Lintensit modulata variando la resistenza del volano e
movimenti degli arti superiori.
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Attivit Discontinue
Treading (walking, jogging e running)
unattivit di camminata, jogging e corsa
svolta su appositi treadmill con la musica.
Lintensit
dellesercizio
variata
cambiando la velocit e/o pendenza.
La suddivisione del workout pressoch
uguale a quella dello spinning.
Attivit Discontinue
Circuit Training
unattivit che implica la combinazione alternata
o meno dellesercizio aerobico con quello per la
muscolazione con periodi di recupero attivo o
passivo
o Circuit Cardio Fit Training prevede la
combinazione
alternata
di
macchine
cardiofitness e per la muscolazione
o Circuit Resistance Training prevede lalternarsi
di diverse macchine e pesi liberi
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Circuit Cardio Fit Training
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Circuit Cardio Fit Training
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Cardio-PHA (Peripherial Heart Action) Training
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Cardio-PHA (Peripherial Heart Action) Training
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Anaerobic-Aerobic System
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Anaerobic-Aerobic System
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Spot Reduction
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
MODALITA DI ESERCIZIO
Attivit Discontinue
Circuit Training
o Spot Reduction
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
VO2R
VO2R = VO2 max - VO2 rip.
Esempio:
Se un soggetto con una VO2 max =
17.5 ml.kg-1.min-1; il VO2 rip = 3.5 ml.kg-1.min-1
VO2R = 17.5 3.5 = 14 ml.kg-1.min-1
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
VO2R
VO2R = VO2 max - VO2 rip.
Esempio:
Un soggetto con una VO2 max =
17.5 ml.kg-1.min-1; il VO2 rip = 3.5 ml.kg-1.min-1
VO2R = 17.5 3.5 = 14 ml.kg-1.min-1
Per calcolare lintensit di esercizio espressa in
VO2R:
Target VO2R = (intensit relativa di esercizio %) x
(VO2 max - VO2 rip.) + VO2 rip.
VO2R
Target VO2R = (intensit relativa di esercizio %) x
(VO2 max - VO2 rip.) + VO2 rip.
Esempio:
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
FCR
FCR = FC max - FC rip.
Esempio:
Se un soggetto con una FC max = 180 bpm e
una FC rip. = 70 bpm
FCR = 180 70 = 110 bpm
Per calcolare lintensit di esercizio espressa in
FCR:
Target FCR = (intensit relativa di esercizio %)
x (FC max - FC rip.) + FC rip.
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
FCR
Target FCR = (intensit relativa di esercizio %)
x (FC max - FC rip.) + FC rip.
Esempio:
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
CASO 1
Soggetto di 55 anni; peso corporeo:75 kg;
VO2 max = 23 mL.kg-1.min-1 stimato con test submax
al treadmill.
Si vuole far lavorare il soggetto al 60% VO2 max:
Qual il suo VO2 di lavoro?
VO2 di lavoro = (intensit di esercizio) x (VO2 max)
= 0,60 x 23 mL.kg-1.min-1 = 13,8 mL.kg-1.min-1
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
CASO 1
Soggetto di 55 anni; peso corporeo:75 kg;
VO2 max = 23 mL.kg-1.min-1 stimato con test submax al
treadmill.
Qual la pendenza che deve essere impostata sul treadmill
camminando a 4,5 km/h affinch il soggetto possa
lavorare al 60 % del suo VO2 max?
Camminata (ACSM): VO2 lordo (mL . kg-1 . min-1) = 3.5 + (0.1 x
S) + (S x G x 1.8)
(Appropriata per una velocit di camminata compresa da 3 a 6
km/h)
S = la velocit in (m . min-1); (1 km.h-1 = 16,7 m . min-1)
G = la percentuale di pendenza espressa come frazione
kg-1
min-1
CASO 1
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
CASO 1
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
sul
CASO 1
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
sul
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
CASO
2 lintervallo di velocit che egli deve tenere?
Qual
Soggetto di 40 anni; VO2 max = 62 mL.kg-1.min-1;
peso corporeo:75 kg
Sta correndo sul treadmill ad unintensit compresa tra
75-85% VO2R con una pendenza 8%.
Qual lintervallo di velocit che egli deve tenere?
Corsa (ACSM): VO2 lordo (mL.kg-1.min-1) = 3.5 + (0.2 x S) +
(S x G x 0.9)
(Appropriata per una velocit di corsa oltre gli 8 km.h-1)
1 km.h-1 = 16,7 m.min-1
CASO 2
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
CASO 2
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
CASO 2
Soggetto di 40 anni; VO2 max = 62 mL.kg-1.min-1;
peso corporeo:75 kg; FC max = 180 bpm (220-et)
FC a riposo = 70 bpm
Sta correndo a sul treadmill con unintensit compresa tra
75-85% VO2R con una pendenza dell8%.
Qual lintervallo FC appropriato secondo il metodo delle
FCR?
Target FCR = (intensit relativa di esercizio %) x (FC
max - FC rip.) + FC rip.
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
CASO 2
Soggetto di 40 anni; VO2 max = 62 mL.kg-1.min-1;
peso corporeo:75 kg; FC max = 180 bpm (220-et)
FC a riposo = 70 bpm
Qual lintervallo FC appropriato secondo il metodo delle
FCR?
75% FCR = 0.75 x (180 - 70) + 70 = 152,5 bpm
85% FCR = 0.85 x (180 - 70) + 70 = 163,5 bpm
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fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
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fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
CASO 3
Soggetto di 40 anni; FC riposo: 75 bpm
Intensit di esercizio: 70% FC max
FC max = 220- et = 220-40 = 180 bpm
70% FC max = 180 x 0.7 = 126 bpm
Metodo Karvonen
70% FCR = 0.70 x (180 - 75) + 75 = 148,5 bpm
ACSM raccomanda di usare % FCR piuttosto % FC max
nei soggetti anziani e decondizionati
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fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
Scala RPE o di Borg
Intensit
% FC e
% FC max
VO2R
%VO2 max
RPE
12 Mets
8 Mets
5 Mets
Molto
leggera
<20
<50
<27 (<3.2)
<30
(<2.4)
<36
(1.8)
<10
Leggera
20-39
50-63
27-44
(2.3-5.3)
30-47
(2.4-3.7)
36-51
(1.8-2.5)
10-11
48-64
(3.8-5.1)
52-67
(2.6-3.3)
12-13
68-87
(3.4-4.3)
14-16
Moderata
40-59
64-76
45-62
(5.4-7.5)
Dura
60-84
77-93
63-85
(7.4-10.2)
65-86
(5.2-6.9)
Molto
dura
85
94
86 (10.3)
87 (7)
Massima
100
100
100 (12)
100 (8)
88 (4.4)
100 (5)
17-19
20
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
Talk Test
Misura la capacit del soggetto di parlare in maniera
confortevole mentre sta facendo esercizio fisico.
basato sulla relazione tra intensit di esercizio e
ventilazione polmonare.
Ventilazione polmonare incrementa linearmente con
lintensit di esercizio (VO2) fino alla soglia
ventilatoria.
Soglia ventilatoria: punto dove la ventilazione polmonare
incrementa in maniera esponenziale in funzione
dellintensit di esercizio e al consumo di ossigeno
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Intensit di Esercizio
40-85% FCR a seconda del livello iniziale di
forma fisica
30-45% FCR sufficiente per migliorare lo
stato di salute in soggetti sedentari, anziani e
con scarsi livelli di forma cardiorespiratorio
Per soggetti giovani e per la maggior parte
degli individui unintensit di 55-80% FCR
risulta pi adeguata per ottenere miglioramenti
Durata
LACSM
e
AHA
raccomandano
da
150
minuti/settimana o pi di attivit aerobica
moderata intensit.
30 minuti x 5 volte a settimana
3 periodi di 10 minuti 3 volte al giorno x 5 giorni
La durata dellesercizio va leggermente aumentata
non appena si verificano degli adattamenti
Unalternativa per stimare la durata dellesercizio
usare il costo calorico dellesercizio.
LACSM raccomanda un target di 150-400 kcal al
giorno e un minimo settimanale di 1000 kcal
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
% Miglioramenti
Prescrizione dellesercizio
fisico cardiorespiratorio
Trigliceridi
Pressione arteriosa
Composizione cor.
HDL colesterolo
Forma aerobica