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19 marzo 2011 ~ 2 Comments
Iniziare a correre: le tabelle migliori
Informazioni per principianti
Non credo che esista un runner che durante la sua vita atletica, non abbia seguito almeno una volta
una determinata tabella di allenamento.
Anche i principianti, una volta certi di possedere i requisiti per iniziare a correre, dovrebbero far
seguire una tabella di allenamento specica.
Sebbene non sia strettamente necessario (e forse molti possono ritenerlo una forzatura) lutilizzo di
tabelle ci permette di essere pi costanti, metodici e graduali nellaffrontare lo sforzo.
Come abbiamo gi detto in articoli precedenti, la corsa comporta un certo livello di traumatismo a
muscoli, tendini e struttura ossea. Lentusiasmo iniziale, assieme allinesperienza, pu portare
facilmente il runner novizio, ad affrontare sedute troppo impegnative o troppo ravvicinate,
esponendo il proprio sico ad un elevato rischio di infortunio.
Di contro, molti si trovano ad affrontare la situazione opposta: scarsa costanza ed allenamenti troppo
distanti, che spesso vanicano i piccoli miglioramenti ottenuti.
Un tabella di allenamento ci fornisce un programma di allenamento volto ad ottimizzare gli sforzi,
diminuendo le probabilit di incorrere in un infortunio e massimizzando i miglioramenti sici
ottenuti con lallenamento.
Sulle riviste (e forse ancor di pi in Rete) possiamo reperire decine di programmi di allenamento per
principianti.
Per semplicarvi la vita ne abbiamo selezionati due, che riteniamo le tabelle migliori per iniziare a
correre:
il programma C25K di Josh Clark e il programma dei 10k di Roberto Albanesi
I programmi hanno diversi punti in comune, primo dei quali lalternanza tra corsa e camminata e una
fase di riscaldamento presente sin dalle prime facili sessioni. Andiamoli a vedere nel dettaglio.
Il programma C25K (sta per Couch to 5 kilometers), piuttosto celebre in rete,
stato creato nel 1996 da uno sviluppatore di software statunitense, Josh Clark. Come dice il nome
stesso, il programma si pregge lobiettivo di portare chiunque a correre 5 kilometri. (o 30 minuti) in
9 settimana, particolarmente indicate per le cosiddette couch potato (patata da divano modo di dire
per indicare il classico personaggio in poltrona, con tanto di canotta unta e telecomando in mano). Il
programma, secondo lautore, stato utilizzato da decine di migliaia di persone, che ne sono
diventati fan, tanto da creare siti web dedicati, podcast, blog, etc. Il programma stato tradotto in 25
lingue.
Cosa c di cos geniale nel C25k ? Sostanzialmente nulla. Il programma per si basa su pochi
semplici principi che ne fanno un punto di riferimento decisamente accessibile e graticante per
chi vuole iniziare a correre senza tante velleit, iniziando con sforzi veramente bassi, impiegando 3
sole sedute settimanali, riducendo al massimo il disagio, proponendo ricompense (morali) sin dalle
prime fasi, accontentando sia che vuole fermarsi ai 5 (pochi) kilometri proposti dal programma, sia
chi si appassiona e vuole andare oltre.
Questa la tabella per correre del programma C25k:
Settimana 1a 2a 3a
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1 di 5 19/08/11 01.21
sessione sessione sessione
1 Riscaldamento: 5 minuti di
camminata veloce
Quindi alternare 60 secondi
di corsa facile con 90
secondi di camminata per
un totale di 20 minuti.
Riscaldamento: 5 minuti di
camminata veloce.
Quindi alternare 60 secondi
di corsa facile con 90
secondi di camminata per
un totale di 20 minuti.
5 minuti di camminata
veloce come
riscaldamento.
Quindi alternare 60
secondi di corsa and 90
secondi di camminata per
un totale di 20 minuti.
2 Riscaldamento: 5 minuti di
camminata veloce
Quindi alternare 90 secondi
di corsa facile con due
minuti di camminata per un
totale di 20 minuti.
Riscaldamento: 5 minuti di
camminata veloce.
Quindi alternare 90 secondi
di corsa con due minuti di
camminata per un totale di
20 minuti.
Riscaldamento: 5 minuti di
camminata veloce
Quindi alternare 90
secondi di corsa con due
minuti di camminata per
un totale di 20 minuti.
3 5 minuti di camminata
veloce, poi ripetere 2 volte
questa sequenza:
Correre 200m
(oppure 90 secondi)
Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
Correre 400m
(oppure 3 minuti)
Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
5 minuti di camminata
veloce, poi ripetere 2 volte
questa sequenza:
Correre 200m
(oppure 90 secondi)
Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
Correre 400m
(oppure 3 minuti)
Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
5 minuti di camminata
veloce, poi ripetere 2 volte
questa sequenza:
Correre 200m
(oppure 90 secondi)
Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
Correre 400m
(oppure 3 minuti)
Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
4 Riscaldamento: 5 minuti di
camminata veloce,
poi:
Correre 400m
(oppure 3 minuti)
Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Camminare 400m
(oppure 2 minuti e mezzo)
Correre 400m
(3 minuti)
Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Riscaldamento: 5 minuti di
camminata veloce,
poi:
Correre 400m
(oppure 3 minuti)
Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Camminare 400m
(oppure 2 minuti e mezzo)
Correre 400m
(3 minuti)
Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Riscaldamento: 5 minuti di
camminata veloce,
poi:
Correre 400m
(oppure 3 minuti)
Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Camminare 400m
(oppure 2 minuti e mezzo)
Correre 400m
(oppure 3 minuti)
Camminare 200m
(oppure 90 secondi)
Correre 800m
(oppure 5 minuti)
5 5 minuti di camminata
veloce,
poi:
Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
Correre 800m
(oppure 5 minuti)
Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
Correre 800m
(oppure 5 minuti)
5 minuti di camminata
veloce,
poi:
Correre 1.2km
(oppure 8 minuti)
Camminare 800m
(oppure 5 minuti)
Correre 1.2km
(oppure 8 minuti)
5 minuti di camminata
veloce,
poi correre 3.2km(oppure
20 minuti) senza sosta.
6 5 minuti di camminata
veloce,
poi:
Correre 800m
5 minuti di camminata
veloce,
poi:
Correre 1.6km
5 minuti di camminata
veloce,
poi correre 3.6km (oppure
25 minuti) senza
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2 di 5 19/08/11 01.21
(oppure 5 minuti)
Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
Correre 1.2km
(oppure 8 minuti)
Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
Correre 800m
(oppure 5 minuti)
(oppure 10 minuti)
Camminare 400m
(oppure 3 minuti)
Correre 1.6km
(oppure 10 minuti)
camminata.
7 5 minuti di camminata
veloce
, poi correre 4km (oppure
25 minuti).
5 minuti di camminata
veloce
, poi correre 4km (oppure
25 minuti).
5 minuti di camminata
veloce
, poi correre 4km (oppure
25 minuti).
8 5 minuti di camminata
veloce
, poi correre 4.5km
(oppure 28 minuti).
5 minuti di camminata
veloce
, poi correre 4.5km
(oppure 28 minuti).
5 minuti di camminata
veloce
, poi correre 4.5km
(oppure 28 minuti).
9 5 minuti di camminata
veloce,
poi correre 5km (oppure 30
minuti).
5 minuti di camminata
veloce,
poi correre 5km (oppure 30
minuti).
5 minuti di camminata
veloce,
poi correre 5km (oppure
30 minuti).
Per maggiori informazioni: sito ufciale programma c25k
Il programma per i 10 kilometri di Roberto Albanesi
Roberto Albanesi, esperto di corsa e alimentazione, propone il suo programma
per i principianti, con lobiettivo di arrivare a correre 10km.
Il programma, che non propone uno schema rigido di sedute settimanali (suggerite da 3 a 6),
suddiviso in 10 livelli di difcolt, raggruppati in 3 fasce (gialla, rossa e nera). Il passaggio da un
livello di diffcolt al successivo deve avvenire quando il livello del momento viene portato a termine
senza problemi.
Lautore suggerisce di iniziare il programma dal livello pi consono al proprio grado di allenamento
(non necessariamente il primo), rendendo il programma adatto anche a chi proviene da altri sport,
scengliendo la fascia ed il livello di difcolt adeguato.
Questo il programma completo:
Fascia GIALLA
Livello 1 2! camminando + 1! di corsa per 8 volte
Livello 2 3! camminando + 2! di corsa per 6 volte
Livello 3 3! camminando + 4! di corsa per 6 volte
Fascia ROSSA
Livello 4 3! camminando + 6! di corsa per 5 volte
Livello 5 3! camminando + 10! di corsa per 4 volte
Livello 6 3! camminando + 15! di corsa per 3 volte
Fascia NERA
Livello 7 5! camminando + 25! di corsa per 2 volte
Livello 8 5! camminando + 35 di corsa + 5! di cammino e 15! di corsa
Livello 9 5! camminando + 45! di corsa + 5! di cammino e 15! di corsa
Livello 10 5! di camminata + 10 km di corsa
Per maggiori informazioni: programma per iniziare a correre di Roberto Albanesi
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3 di 5 19/08/11 01.21
Tags: consigli per iniziare, tabelle
2 risposte to Iniziare a correre: le tabelle migliori
Marco Morello 4 aprile 2011 at 14:48 Permalink
Cari amici, ho scoperto il vostro splendido blog grazie al commento che una ragazza ha inserito nel
mio blog (qui: http://supersalute.wordpress.com/2008/01/05/come-iniziare-a-correre/). I vostri
approfondimenti sono scritti bene e con passione. Spero che si possa presto collaborare.
Un cordiale saluto,
Marco Morello di supersalute.com
Replica
admin 4 aprile 2011 at 17:51 Permalink
Ciao Marco,
grazie per i complimenti (ho seguito il link e ho visto che ce li fai anche sul tuo blog, troppo gentile,
grazie ancora!!!), sicuramente ci mettiamo molta passione.
La speranza far appassionare anche altre persone alla corsa, cercando di diffondere alcuni concetti
in maniera semplice ma il pi possibile rigorosa. A quanto pare con qualcuno ci siamo riusciti (la
ragazza che ha scritto su supersalute )
Un saluto
G.M. e tutti gli altri
Replica
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