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Índice
Fórmula 1

Porquê a Fórmula 1? ………………………………………………………………………………….. 3

Conceito ……………..……………………………………………………………………………………. 4
O circuito …………………………………………………………………………………………………. 4
Os objetivos ……………………………………………………………………………………………… 4
Regulamentos ………………………………………………………………………………………….. 5
Formato e duração da corrida ……………………………………………………………………. 5
Sessões de qualificação ……………………………………………………………………………… 5
Sessões de sprint ………………………………………………………………………………………. 5
Grand Prix ……………………………………………………………………………………………….. 6
Equipas e pilotos ………………………………………………………………………………………. 7
Equipamento ……………………………………………………………………………………………. 7
Regulamento técnico …………………………………………………………………………………. 8
Bandeiras …………………………………………………………………………………………………. 8
Faltas e penalidades ………………………………………………………………………………….. 9
Infrações do motorista ………………………………………………………………………………. 9
Infrações técnicas ……………………………………………………………………………………… 10
Parc Fermé ……………………………………………………………………………………………….. 10
Pontuação e vitórias …………………………………………………………………………………… 10
Regras ………………………………………………………………………………………………………. 11

FitEscola

Aptidão aeróbia …………………………………………………………………………………………. 12

Vaivém ……………………………………………………………………………………………………… 12
Milha ………………………………………………………………………………………………………… 14
Aptidão neuromuscular ………………………………………………………………………………. 15
Abdominais ……………………………………………………………………………………………….. 15
Flexões de braços ……………………………………………………………………………………….. 16
Impulsão horizontal ……………………………………………………………………………………. 18
Impulsão vertical ………………………………………………………………………………………… 19
Agilidade 4x10m …………………………………………………………………………………………. 20
Flexibilidade dos membros inferiores ……………………………………………………………. 22
Velocidade 20m/40m ………………………………………………………………………………….. 24
Flexibilidade dos ombros ……………………………………………………………………………… 26
Composição corporal ……………………………………………………………………………………. 27
IMC …………………………………………………………………………………………………………….. 27
Perímetro da cintura ……………………………………………………………………………………… 29
Massa gorda ………………………………………………………………………………………………….. 31
Tabela de valores ……………………………………………………………………………………………. 32

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 Porquê Fórmula 1?
No âmbito da disciplina educação física, vamos abordar o desporto Fórmula 1 e o
FitEscola. Em relação à Fórmula 1 iremos abordar tópicos como as regras e o regulamento, o
circuito, a duração da corrida, entre outros. Sobre o FitEscola iremos falar sobre a aptidão
aeróbica e a aptidão neuromuscular.

Decidimos realizar o trabalho sobre Fórmula 1 por vários motivos:

• A velocidade, pois os carros de f1 são conhecidos pelas suas velocidades, tornando a

visualização do desporto emocionante;
• A sua história e tradições, visto que este desporto começou há bastante tempo, tendo assim
uma vasta história repleta de acontecimentos interessantes;
• O talento nela incluído, pois embora existam pilotos muito bons noutros desportos de
corrida, a fórmula 1 tem alguns dos melhores talentos no que toca à condução;
• As pistas e circuitos de corrida, porque em apenas uma temporada, as equipas são levadas a
várias partes do mundo com pistas totalmente diferentes, o que torna o desporto mais
interessante, visto eu as pistas são projetadas e construídas para serem desafiadoras para o
carro e para o piloto;
• A engenharia e ciências, porque ao longo da temporada é possível observar algumas leis da
física em ação, bem como a incorporação da engenharia na projeção dos carros e a sua
aerodinâmica e comportamento na pista;
• A tecnologia, pois as equipas competem não apenas com base na velocidade bruta e no
talento dos seus pilotos, mas também em termos tecnológicos. As equipas de F1 são as mais
inovadoras, trazendo para o grid tecnologias que lhes dão uma vantagem sobre os seus
concorrentes;
• A concorrência, devido ao facto de este ser um desporto bastante competitivo, com pilotos e
equipas que procuram vencer os campeonatos, proporcionando um ótimo ambiente para
rivalidades e todos os tipos de táticas entre equipas ou pilotos.

Resumidamente, escolhemos este desporto, pois, não só é bastante interessante de assistir,

mas também porque proporciona imensas e diferenciadas emoções a quem o assiste e
introduz vários âmbitos de diversas ciências.

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Fórmula 1
A Fórmula 1, também conhecida como F1, é um
desporto global com muitos países a participar
numa temporada de corridas de oito a nove meses.
As corridas de F1 descendem do Grand Prix, uma
forma inicial de automobilismo desenvolvida no
início do século XX na Europa. A Fórmula 1
moderna começou em 1946 com o Campeonato
Mundial de Pilotos em 1950. Desde então, a F1
expandiu-se além-mar, embora continue a ser
dominada por pilotos europeus mesmo em 2023. O
vencedor do primeiro Campeonato Mundial de
Pilotos foi Giuseppe "Nino" Farina da Itália, que,
naquele ano, competiu pela Alfa Romeo. Os pilotos
populares que competem na Fórmula 1 incluem
Lewis Hamilton, Max Verstappen e Lando Norris.
Os principais fabricantes de automóveis para a
Fórmula 1 são a Mercedes, a Ferrari e a McLaren.

Conceito
O conceito por trás de Fórmula 1 é simples: o primeiro carro a cruzar a linha de chegada na
última volta vence a corrida. No entanto, a corrida de roda aberta é um desporto perigoso, e
enormes somas de dinheiro estão em jogo. Como resultado, existem muitas regras
necessárias para manter os pilotos seguros e a concorrência justa.

O circuito
Autódromo e circuitos de Fórmula 1
Os circuitos atuais de F1 variam de 4,3km a 5,9km de comprimento. Não há um número
definido de voltas, mas, no total, a corrida deve ultrapassar 305 km de distância.
A luz de partida consiste em cinco pares de luzes vermelhas no semáforo para indicar
quando a primeira volta começa. Cada par de luzes é desligado um a um para fazer a
contagem regressiva do início. Quando o último par de luzes é desligado, a corrida começa.

Os objetivos
O objetivo das corridas de Fórmula 1 é marcar o máximo de pontos, ficando entre os 10
primeiros. Cada equipa visa marcar mais pontos entre os seus dois pilotos, colocando ambos
entre os 10 primeiros. No final da temporada, o piloto com mais pontos ganha o Campeonato
Mundial de Pilotos. Já a equipa com mais pontos vence o Campeonato Mundial de
Construtores.

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Regulamentos da Fórmula 1
As regras e regulamentos que regem a competição de Fórmula 1 estão contidos em dois
livros de regras, o Regulamento Desportivo da Fórmula 1 e o Regulamento Técnico da
Fórmula 1, que são atualizados e publicados pela FIA, órgão regulador da Fórmula 1. As
regras sobre corridas, pilotos, equipas e campeonato estão todas contidas nos regulamentos
esportivos, enquanto os regulamentos técnicos são regras sobre como os carros de corrida
devem ser construídos.

Formato e duração da corrida

Quanto tempo dura uma corrida de Fórmula 1?
Os fins de semana de corrida duram três dias, todos levando até o último dia: o Grand
Prix, que normalmente é realizado no domingo. No dia 1, os pilotos recebem duas sessões de
treinos de 90 minutos. Durante o Dia 2, os pilotos fazem outra sessão de treinos pela manhã,
mas também devem participar das sessões de qualificação no final da tarde.

Sessões de qualificação
As sessões de qualificação determinam as posições iniciais para o Grand Prix. A sessão de
qualificação é dividida em três segmentos: Q1, Q2 e Q3.
As sessões de qualificação duram uma hora no total e eliminam os pilotos mais lentos em
cada sessão. Para se qualificar para um Grand Prix, a volta de qualificação mais rápida de
um piloto não deve ser mais de 7% mais lenta do que o tempo mais rápido estabelecido
durante a qualificação.
Isso é conhecido como a regra de 107% e evita que pilotos com baixo desempenho
participem de corridas.

Na lista abaixo estão os três segmentos das sessões de qualificação:

• Q1: Dura 18 minutos, com 20 pilotos. Eliminam-se cinco dos participantes mais lentos.
Estes irão ocupar as posições 16 a 20 do grid, sendo 20 a posição final.
• Q2: Dura 15 minutos, com 16 pilotos. Eliminam-se outros cinco dos pilotos mais lentos.
Estes ocupam espaços do grid 11-15.
• Q3: Dura 12 minutos, com 10 pilotos. Isto determinará o posicionamento dos 10 primeiros
pilotos no dia da corrida. O objetivo é terminar em primeiro e ter a melhor posição no grid.

Sessões de Sprint
A Fórmula 1 adicionou recentemente sessões de sprint, também conhecidas como
qualificação de sprint, a vários fins de semana de corrida. Uma sessão de sprint é uma mini-
corrida de 100 km que substitui a qualificação. Os sprints são realizados aos sábados e os
seus resultados definem o campo para o Grand Prix no dia seguinte. Assim como a ordem
das sessões de qualificação, o grid de largada para uma sessão de sprint é determinado pelos
tempos definidos durante os treinos. São seis finais de semana de corrida que incluem
sessões de sprint no cronograma da F1 de 2023: Grand Prix do Azerbaijão, Áustria, Bélgica,
Catar, Estados Unidos e São Paulo.

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 Grand Prix
O Grand Prix é o evento principal de
um fim de semana de corrida de Fórmula
1 e acontece no domingo do fim de
semana.
Antes do início da corrida, os
pilotos fazem uma volta na pista, o
que é chamado de volta de formação.
Essa volta familiariza os pilotos com o
traçado do percurso, permite que
aqueçam os pneus e têm a chance
de, não só verem se o veículo tem algum
problema, como também resolvê-lo. Na largada oficial, os pilotos alinham-se no grid de
largada.
No início, os cinco pares de luzes de partida vermelhas estão acesas, e cada par vai-se
apagando com um intervalo de um segundo entre cada. Quando o último par de luzes
vermelhas é desligado, a corrida começa e os pilotos podem acelerar para longe do grid e
entrar na pista. Neste momento, as luzes verdes de largada serão acesas para sinalizar a
corrida ativa.
Se houver uma largada atrasada, as luzes vermelhas permanecerão acesas e, em seguida,
as amarelas acenderão para indicar que a corrida foi suspensa.
O tempo de execução de um Grand Prix de F1 não pode exceder duas horas, excluindo
suspensões de corrida. Na marca de duas horas, o piloto que estiver na liderança ao cruzar a
linha de chegada é o vencedor, independentemente de ter chegado à última volta
programada.
Os três primeiros pilotos a cruzarem a linha de chegada na última volta receberão o
primeiro, segundo e terceiro lugar, respetivamente. Eles são chamados de "finalizadores do
pódio", pois conquistaram um lugar no pódio após a corrida.

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Equipas e pilotos de Fórmula 1
Pilotos de Fórmula 1
As corridas de Fórmula 1 normalmente envolvem equipas de pilotos competindo lado a
lado. Uma equipa de corrida de F1 consiste em dois pilotos que representam a mesma
organização ou grupo numa corrida. Cada
equipa recebe carros e peças da marca com
a qual assinou, como Mercedes, Ferrari ou
Aston Martin. Cada equipa não pode ter
mais de quatro pilotos durante a temporada
e deve inscrever dois pilotos para cada
corrida. Esses pilotos participam dos treinos,
na qualificação e na corrida. Se uma equipa
tiver os dois pilotos classificados entre os 10
primeiros, as chances de vitória aumentam.
Os pontos de ambos os pilotos são
adicionados à pontuação final da equipa no
final do Grand Prix.

Os pilotos são um componente importante das

equipas de Fórmula 1, mas essas equipas também
são compostas por gerentes, engenheiros e
mecânicos. Os gerentes são responsáveis por
supervisionar toda a equipa em termos de
logística e regulamentos de corrida. Os
engenheiros trabalham para criar os carros mais
rápidos e eficientes, e cada um é especializado
numa área específica de design. A mecânica
concentra-se na manutenção do carro antes,
durante e depois das corridas. Os pilotos são
auxiliados por equipas de pit, compostas por
aproximadamente 20 pessoas, que realizam trocas de pneus e manutenções rápidas durante
a corrida. O objetivo da equipa de box é ser eficiente e rápido para não impactar severamente
o tempo do piloto. No total, cada equipa de Fórmula 1 emprega entre 300 e 1.200 pessoas.

Equipamento
A corrida de monoposto é um desporto perigoso, por isso os motoristas devem usar
equipamentos de segurança. Eles usam capacetes e dispositivos de suporte de cabeça e
pescoço (HANS). Os capacetes são leves e resistentes ao fogo. Os dispositivos HANS
protegem as vértebras do motorista em caso de colisão. Estes são feitos de fibra de carbono e
estão presos ao cinto de segurança no cockpit.
Os pilotos usam roupas projetadas especificamente para serem retardadores de chamas
em caso de colisão e combustão. Existem alças nos ombros do traje para que o motorista se
possa prender ao assento.

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 Os motoristas atingem altas velocidades e forçam cargas durante a condução, por isso é
importante tomar precauções e garantir que eles estejam seguros e protegidos.

Regulamento Técnico
Carro de Fórmula 1
A maioria das regras relativas a pilotos, equipas e corridas estão contidas nos
regulamentos desportivos da Fórmula 1. As regras sobre como os carros de corrida devem ser
construídos, a famosa "fórmula" da qual a série deriva o seu nome, estão contidas nos
regulamentos técnicos. Os carros devem estar sempre em conformidade com os
regulamentos técnicos durante os fins de semana de corrida e as sessões de testes
sancionadas pela FIA.
As equipas são obrigadas a enviar diagramas completos de todos os componentes para a
FIA antes de todas as corridas e sessões para garantir que estejam em conformidade.
Se as equipas fizerem alterações na construção ou configuração de seus carros, elas devem
enviar planos atualizados para reaprovação.
Os regulamentos técnicos fornecem regras para a construção de elementos aerodinâmicos,
unidades de potência, sistemas de combustível, sistemas de óleo e refrigeração, sistemas
elétricos, transmissões, suspensões, sistemas de direção, freios, células de sobrevivência e
equipamentos de segurança.

Bandeiras de Fórmula 1
Durante as corridas de Fórmula 1 e sessões de treinos, os oficiais da corrida agitam
bandeiras de cores diferentes para enviar sinais aos pilotos. Estes são os principais tipos de
bandeiras usadas na F1 e os seus significados:
• Vermelho: Corrida ou sessão suspensa;
• Amarelo: Perigo ou condições perigosas na pista;
• Verde: corridas em alta velocidade podem ser retomadas;
• Azul: O motorista deve-se afastar para que um motorista mais rápido ultrapasse;
• Preto: Piloto desclassificado;

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• Xadrez Preto e Branco: Fim da corrida ou sessão; o piloto na liderança quando esta
bandeira é acenada é o vencedor.

Faltas e Penalidades
Os pilotos e equipas são penalizados por quebrar as regras. Se os motoristas começarem
muito cedo, causarem um acidente evitável, bloquearem injustamente outro motorista,
acelerarem no pit lane ou cometerem outras violações dos regulamentos esportivos, eles
receberão penalidades.

Infrações do motorista
Os tipos mais comuns de penalidades são penalidades de tempo e penalidades de drive-
through. As penalidades de tempo exigem que o piloto retorne ao box e espere 5 ou 10
segundos (durante os quais nenhum trabalho pode ser feito) antes de retornar à corrida.
Penalidades de tempo são impostas para pitting quando não permitido, como sob um carro
de segurança. Uma penalidade de drive-through exige que os pilotos passem pelo pit lane em
velocidade reduzida antes de retornar à corrida.
No caso de infrações mais graves, os comissários podem aplicar penalidades mais severas,
como penalidades de grid, penalidades de tempo mais rígidas, pontos na carteira de
motorista ou suspensão do motorista.
Os comissários também podem repreender os motoristas, e após cinco repreensões
relativas a infrações de direção, eles receberão automaticamente uma penalidade de 10
posições no grid na próxima corrida.
Os comissários trabalham duro para determinar se uma regra foi quebrada e qual piloto
ou equipa é o culpado antes de avaliar as penalidades.
Os motoristas dirigem com uma Super Licença, que acumula pontos como uma carteira de
piloto normal. Se um piloto receber 12 pontos, ele terá a sua Super Licença suspensa por 12
meses ou uma temporada inteira.

Infrações Técnicas
Além das infrações de direção, também existem infrações técnicas que resultam em
penalidades. Se um motorista usar mais do que o número alocado de unidades de potência
ou se tiver uma troca de caixa de câmbio não programada, receberá uma penalidade.

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 Se um piloto usar componentes de número restrito adicionais, uma penalidade de 10
posições no grid será dada para a primeira infração. Depois disso, uma penalidade de cinco
lugares é aplicada para cada componente adicional.

Parc Fermé (Parque Fechado)

As regras do parc fermé mantêm os carros sob supervisão estrita antes e depois de uma
corrida e evitam que as equipes façam alterações em um carro durante esses períodos. Os
carros estão sob as regras do parque fechado desde o início da qualificação até o final da
inspeção pós-corrida. (As inspeções pré e pós-corrida são conhecidas como verificações.)
De acordo com as regras do parc fermé, as equipes não podem fazer grandes mudanças nos
motores ou caixas de câmbio. No entanto, eles podem fazer pequenos ajustes aerodinâmicos,
adicionar ou remover fluidos e gases e reparar danos sofridos na pista. Qualquer trabalho
realizado durante o parque fechado deve ser supervisionado por um comissário de corrida
especialmente designado.
Após uma corrida, os pilotos são detidos em uma área de parque fechado e não podem
sair até que sejam pesados e tenham seu equipamento inspecionado.

Pontuação e Vitórias
Os pontos do piloto são concedidos com base nas posições finais dos pilotos em cada
Grand Prix. Esses pontos são usados para determinar o vencedor do Campeonato de Pilotos
no final da temporada.
O primeiro lugar recebe 25 pontos, o segundo 18 pontos e o terceiro 15 pontos. Durante
um fim de semana de corrida, os pilotos participam de treinos e sessões de qualificação, que
são usadas para determinar suas posições iniciais no Grand Prix.

Pontuações da Fórmula 1:
• 1º Lugar: 25 pontos
• 2º Lugar: 18 pontos
• 3º Lugar: 15 pontos
• 4º Lugar: 12 pontos
• 5º Lugar: 10 pontos
• 6º Lugar: 8 pontos
• 7º Lugar: 6 pontos
• 8º Lugar: 4 pontos
• 9º Lugar: 2 pontos
• 10º Lugar: 1 ponto

Os pilotos (e as suas equipas) também podem ganhar um ponto extra pela volta mais
rápida se terminarem entre os 10 primeiros.

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Regras da Fórmula 1

• Pilotos e equipas devem aderir às regras da F1, incluindo o código de desportividade e os

regulamentos técnicos; trapacear resulta em penalidades ou suspensão;
• Os pilotos devem usar capacetes, sapatos, luvas, dispositivos HANS e roupas de corrida
designados especificamente para corridas de F1;
• Os circuitos de corrida de F1 estão entre aproximadamente três e sete milhas;
• As equipas podem usar no máximo quatro pilotos totais em corridas ao longo da
temporada;
• A corrida não deve durar mais de duas horas, a menos que haja uma suspensão da corrida.
No caso de suspensão, ao tempo máximo de corrida é somado um tempo extra igual à
duração da suspensão, até um total de três horas;
• Os veículos devem estar totalmente abastecidos no início de uma corrida; as equipas de box
não podem mais reabastecer durante uma corrida;
• Após duas horas de corrida com bandeira verde, se a distância de corrida atribuída ainda
não tiver sido concluída, o primeiro lugar é concedido ao piloto na liderança;
• Pilotos acumulam pontos para o Drivers' World Championship e o Campeonato Mundial de
Construtores ao terminar entre os 10 primeiros em Grand Prixs;
• Em caso de empate no Campeonato de Pilotos, o piloto com o maior número de vitórias
ganha o primeiro lugar;
• Os pilotos não recebem pontos se participarem em menos de duas voltas da bandeira verde.
• Se mais de duas voltas, mas menos de 75% da corrida for concluída devido à suspensão da
corrida, e a corrida não puder ser retomada, os melhores pilotos recebem pontos reduzidos
com base equanto da corrida foi concluída.
• Um carro de Fórmula 1 deve atender a um peso mínimo. Este peso inclui todos os
componentes do carro, o piloto, seu traje de corrida, capacete e dispositivo HANS. Os pilotos
não estão autorizados a deixar a corrida até que tenham sido pesados como parte da
inspeção do parque fechado pós-corrida.
• Os fins de semana de corrida são eventos de três dias, consistindo em dois dias de treinos
livres, qualificação e sessões de sprint, seguidas pelo Grande Prêmio no terceiro dia,
geralmente um domingo.

FitEscola
O fitescola tem como um dos objetivos avaliar a aptidão física e a atividade física de
crianças e adolescentes. Para o efeito, integra uma bateria de testes dividida em três áreas: a
Aptidão Aeróbia, a Composição Corporal e a Aptidão Neuromuscular.

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Aptidão aeróbia
Vaivém
● Descrição e objetivo
O teste de Vaivém consiste na execução do número máximo de percursos realizados numa
distância de 20 m a uma cadência pré-determinada. Este é o teste recomendado para a
avaliação da aptidão aeróbia.

● Equipamento
O local utilizado é um recinto interior ou exterior com espaço suficiente para marcar um
percurso de 20 m (mínimo de 22 m de comprimento). Quanto maior a largura do espaço
onde se realiza o teste, maior será o número de alunos que pode ser testado (é recomendado
1 m de espaçamento entre alunos). São necessários ainda, cones, fita métrica, rádio com
leitor de cds ou leitor de mp3 e o CD ou ficheiro áudio (mp3) do teste um percurso de 20 m, e
um do mesmo, com uma boa visibilidade,
pronto para efetuar a contagem dos
percursos.

A) O aluno a ser avaliado corre ao longo do

percurso de 20 m na distância marcada por
duas linhas, e deve tocar na linha quando
ouve o sinal sonoro.

B) Ao sinal sonoro o aluno deve também

inverter o sentido de corrida e correr até à
outra extremidade. Se o aluno atingir a
linha antes do sinal sonoro, deverá esperar
pelo novo sinal sonoro para correr em
sentido contrário. Idealmente, o aluno deve controlar o ritmo de corrida de forma a chegar
ao final dos 20 m um pouco antes do sinal sonoro.

C) O sinal áudio ajuda o aluno a marcar a velocidade durante o percurso. Inicialmente a

velocidade é mais reduzida (8,5 km/h) e aumenta progressivamente (0,5 km/h a cada
minuto; 1 min é igual a uma etapa) até ao máximo de 120 percursos. Um sinal sonoro indica
o final de triplo sinal sonoro indica o final de cada etapa.

D) Quando o aluno não consegue atingir a linha final do percurso ao sinal sonoro, deve
inverter de imediato o sentido da sua corrida, ainda que não tenha atingido a linha.

E) O aluno deve permanecer o máximo de tempo possível em prova e parar quando não
conseguir chegar à linha antes do sinal áudio em duas ocasiões, não necessariamente
consecutivas. A primeira falta será contabilizada para o resultado final.

F) Após terminar o teste, cada aluno deverá realizar um retorno à calma, andando numa
área previamente selecionada pelo professor.

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G) O aluno que está a registar os percursos deverá informar o colega do número total de
percursos efetuados, trocar de posição com o colega, e completar o teste de acordo com as
instruções de execução aqui descritas.

Milha
● Descrição e objetivo
O teste de Milha consiste na realização de 1 milha
(1609 m) no menor tempo possível. Este
é o teste alternativo para a avaliação da aptidão aeróbia.

● Equipamento

Os equipamentos utilizados são: cronómetro, fita métrica e um percurso marcado (por

exemplo, uma pista de atletismo ou um campo exterior) com a distância de 1 milha (1609 m).
A escolha do local de teste deve ter em consideração a distância do percurso, de
preferência uma pista de atletismo de 400 m para corresponder a 4 voltas mais 9 m. O
princípio e o final do percurso devem estar devidamente assinalados (por exemplo, utilizar
cones).

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 ● Instruções

A) Indicar claramente o número de voltas necessárias para completar o percurso definido

equivalente aos 1609 m. Por exemplo, numa pista de atletismo de 400 m serão necessárias 4
voltas mais 9 m. O aluno deve iniciar o teste atrás da linha de partida e alinhado com os
restantes colegas.

B) Ao sinal de partida, inicia-se a contagem do tempo com o cronómetro e o aluno inicia o

teste. Compete ao aluno escolher o ritmo de corrida que mais se adequa às suas capacidades,
tendo em atenção, que tem de manter esse ritmo relativamente estável ao longo do percurso.
Se o aluno não for capaz de manter o ritmo de corrida, pode optar por andar.

C) O colega que está a registar a duração da prova deve parar a cronometragem assim que o
colega passar a linha da meta, e fazer o registo do tempo em min e s (por exemplo, 8 min e
20 s) que o colega demorou a concluir os 1609 m.

D) Após terminar o teste cada aluno deverá realizar um retorno à calma, dando mais uma
volta na área previamente selecionada pelo professor.

E) O aluno que registou o tempo deverá informar o colega do tempo total da prova, trocar de
posição com o colega, e completar o teste de acordo com as instruções de execução aqui
descritas

● Curiosidade

Aptidão neuromuscular
Abdominais
● Descrição e objetivo
O teste de Abdominais consiste na
execução do maior número de abdominais
a uma cadência predefinida. Este teste tem
como objetivo avaliar a força de resistência
dos músculos da região abdominal.

● Equipamento
O equipamento utilizado são colchões de ginásio, rádio com leitor de cds ou leitor de mp3 e o
CD ou ficheiro áudio (mp3) do teste com a cadência para a realização dos abdominais.

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 ● Instruções

A) O aluno deve iniciar o teste deitado de costas no colchão com a cabeça sobre o colchão,
joelhos refletidos aproximadamente a 140º, pés assentes no colchão/chão e as pernas
ligeiramente afastadas. Os braços deverão estar em extensão com as palmas das mãos em
cima das coxas e os dedos estendidos. Os pés do aluno não podem ser segurados pelo colega
nem por qualquer superfície.

B) O aluno deve refletir o tronco de forma lenta e controlada, sem levantar os pés do
colchão/chão, ao mesmo tempo que desliza as mãos ao longo das coxas, até as palmas das
mãos estarem sobre os joelhos.

C) Após chegar à posição final, o aluno deve descer o tronco lentamente e de forma
controlada para voltar à posição inicial. A repetição fica completa quando o aluno toca com a
cabeça de novo no colchão/chão.

D) Os movimentos de flexão/extensão do tronco devem ser contínuos com uma cadência de

20 abdominais por min (a execução de 1 abdominal corresponde a 3 s). A cadência é
controlada através de um sinal áudio emitido com intervalos de tempo regulares.

E) O aluno deve continuar o teste até não conseguir realizar mais repetições ao ritmo da
cadência, ou até alcançar o número máximo de abdominais (75 repetições). O teste deve ser
interrompido à segunda execução incorreta considerando os seguintes erros:
- Os pés não estão em contacto com o colchão/chão;
- A cabeça não toca no chão entre repetições;
- A palma da mão não alcança os joelhos;
- Agarra os joelhos com os dedos.

F) O valor registado é o número de repetições realizadas pelo aluno (por exemplo, um

resultado de 24 abdominais é registado como 24). Para facilitar o registo, é possível
contabilizar a primeira falta no resultado final.
O aluno que está a registar o resultado deverá informar o colega do número total de
abdominais efetuados, trocar de posição com o colega e completar o teste de acordo com as
instruções de execução aqui descritas.

● Relação com a saúde

As melhorias na aptidão muscular na transição da infância para a adolescência estão
associadas a alterações positivas na densidade mineral óssea. Um fortalecimento da zona
abdominal promove uma postura correta e um alinhamento eficaz da cintura pélvica
promovendo a redução de dores na região lombar.
Adicionalmente, e de uma forma mais geral, a aptidão muscular relaciona-se
inversamente com fatores de risco de doenças cardiometabólicas.

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Flexões de Braços
● Descrição e objetivo
O teste de Flexões de Braços consiste na execução do maior número de flexões de braços
(movimento de flexão dos braços e extensão dos antebraços), a uma cadência pré-definida.
Este teste tem como objetivo avaliar a força de resistência dos membros superiores

● Equipamento
O equipamento utilizado são colchões de ginásio (opcional), rádio com leitor de cds ou leitor
de mp3 e o CD ou ficheiro áudio (mp3) do teste com a cadência para a realização das flexões
de braços.

● Instruções
A) O aluno deve iniciar o teste com o corpo em prancha, com o cotovelo em extensão, e com
os pés ligeiramente afastados, apoiando-se nas pontas dos pés. As mãos deverão estar
colocadas debaixo, ou ligeiramente ao lado dos ombros
com os dedos orientados para
a frente (posição inicial).

B) O aluno deverá manter a posição de

prancha e fletir o cotovelo de forma
lenta e controlada (respeitando a
cadência), até que o ombro desça
até ao nível do cotovelo e o braço
esteja paralelo ao solo, formando
aproximadamente um ângulo de 90°
entre o braço e o antebraço (posição
final).

C) O retorno à posição inicial deve ser feito também de forma lenta (respeitando a cadência)
e controlada até o cotovelo ficar em completa extensão. Em cada minuto o aluno realiza no
total 20 flexões de braços, o que corresponde a uma flexão de braços durante 3 segundos.

16
D) O aluno continua o teste até não conseguir realizar mais repetições dentro da cadência ou
até alcançar o número máximo de flexões de braços. O teste deve ser interrompido à segunda
execução incorreta considerando os seguintes erros:
- Não respeita a cadência sonora;
- Não atinge os 90º na descida do tronco;
- Não mantém a posição de prancha;
- Não realiza a extensão completa do cotovelo quando retorna à posição inicial.

E) O valor registado é o número de repetições realizadas pelo aluno (por exemplo, um

resultado de 24 flexões de braços é registado como 24). Para facilitar o registo, é possível
contabilizar a primeira falta no resultado final.

O aluno que está a registar o total de repetições efetuadas,

trocar de posição com o colega e completar o teste de acordo
com as instruções de execução aqui descritas número de
repetições deverá informar o colega do número total de
repetições efetuadas, trocar de posição com o colega e
completar o teste de acordo com as instruções de execução
aqui descritas.

Impulsão Horizontal
● Descrição e objetivo
O teste de Impulsão Horizontal consiste em atingir a máxima distância num salto em
comprimento a pés juntos. Este teste tem como objetivo avaliar a força explosiva dos
membros inferiores.

● Relação com a saúde

Melhorias na força explosiva na transição da infância para a adolescência estão associadas
a alterações positivas na densidade mineral óssea. Adicionalmente, e de uma forma mais
geral, a força explosiva relaciona-se inversamente com fatores de risco de doenças
cardiometabólicas.

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 ● Equipamento
O equipamento utilizado é uma superfície horizontal não escorregadia, fita-cola, fita
métrica e cones.

● Instruções

1 - Desenhe uma linha horizontal no ponto de partida e linhas de referência a cada 10 cm (1

m após a linha inicial).

2 - Coloque a fita métrica perpendicularmente às linhas horizontais para facilitar a medição

da distância alcançada.

3 - Após a fase de preparação da zona do salto explique os procedimentos do teste:

A) O aluno deve posicionar-se de pé atrás da linha que assinala o ponto de partida com os
pés à largura dos ombros;
B) Partindo da posição de pé, em movimento contínuo, o aluno deve fletir os joelhos, puxar
os braços atrás e saltar em comprimento o mais longe possível;
C) O professor/avaliador deve estar colocado transversalmente à zona de salto e registar a
distância. As distâncias são medidas desde o ponto de partida até ao calcanhar.

● Curiosidade acerca da impulsão horizontal

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Impulsão Vertical
● Descrição e objetivo
O teste de Impulsão Vertical consiste em atingir a máxima distância num salto vertical a
pés juntos. Este teste tem como objetivo avaliar a força explosiva dos membros inferiores.

● Relação com a saúde

Melhorias na força explosiva na transição da infância para a adolescência estão associadas
a alterações positivas na densidade mineral óssea. Adicionalmente, e de uma forma mais
geral, a força explosiva relaciona-se inversamente com fatores de risco de doenças
cardiometabólicas.

● Equipamento
O ideal para realizar a impulsão vertical é um piso não escorregadio, fita-cola, fita-métrica
e giz.

● Instruções
1 - Desenhar uma linha horizontal no chão (perpendicular à parede) para indicar o ponto de
partida e colar a fita métrica na parede.

2 - Colar linhas de referência a cada 10 cm (1,5 m de altura) para facilitar a medição da

distância alcançada.

3 - Após a fase de preparação da zona do salto deve se explicar os procedimentos do teste:

A) O aluno deve posicionar-se de pé, perpendicular à parede

e sobre a linha que assinala o salto, posicionando-se com os
pés à largura dos ombros;

B) O aluno deve estender o braço que se encontra mais

próximo da parede para que o professor/avaliador possa
registar a altura inicial que servirá de referência para o
cálculo da distância máxima (marcando este ponto com
giz);

C) O aluno deve fletir os joelhos, puxar os braços atrás e saltar o

mais alto possível;

D) O professor/avaliador deve colocar-se de frente para a zona de

salto e registar a altura alcançada. O resultado do salto será a
distância entre a altura inicial e a altura máxima alcançada
(calculada através da diferença entre a altura final e a altura inicial).

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Agilidade 4x10 m
● Descrição e objetivo
O teste de Agilidade (4x10 m) consiste na realização de um percurso pré-determinado,
combinando a velocidade máxima de execução, com a coordenação traduzida no movimento
de agarrar, transportar e colocar uma esponja num lugar pré-determinado. Avaliando a
agilidade do aluno, o teste tem como objetivo caracterizar a capacidade de aceleração, a
coordenação dos movimentos requeridos e a sua velocidade de execução.

● Relação com a saúde

A agilidade como componente da aptidão neuromuscular, que se caracteriza pela
capacidade de realizar acelerações máximas, mudanças de direção, ajustando a performance
às necessidades coordenativas existentes, é considerada e utilizada como indicador da saúde
do tecido ósseo. Adicionalmente, e de uma forma mais geral, a velocidade, associada à
agilidade, relaciona-se inversamente com fatores de risco de doenças cardiometabólicas.

● Equipamento
O equipamento utilizado é uma superfície horizontal não escorregadia, fita adesiva, fita
métrica, cones, 3 esponjas de cores diferentes e cronómetro.

20
 ● Instruções

1 - Use cones sinalizadores para delimitar o espaço onde vai decorrer o teste, depois,
utilizando a fita adesiva, marque duas linhas paralelas a 10 m de distância.

2 - Utilizando as três esponjas coloridas, coloque duas esponjas (A e C) na linha oposta à

linha de partida e a outra (B) na linha onde inicia o teste. As esponjas A e C devem ser
colocadas a 1 m de distância entre si.

3 - O professor é responsável pelo início e o fim da prova, cronometrando o tempo

despendido.

4 - Após a organização do protocolo explique os procedimentos do teste:

A) O aluno deve posicionar-se atrás da linha que assinala o ponto de partida, assumindo uma
posição de partida de pé e sem qualquer esponja na mão;

B) Após o sinal sonoro, o aluno deve dirigir-se o mais rápido possível na direção da esponja
A, que está posicionada atrás da outra linha e, ao cruzar a linha com os dois pés, agarra a
esponja A, trazendo-a para a linha inicial;

C) A esponja A é trocada pela esponja B na linha inicial, devendo o aluno ultrapassar esta
linha, com os dois pés, invertendo o mais rapidamente;
possível a sua direção, no sentido da esponja C;

21
D) Após a troca da esponja B pela esponja C, cruzando completamente a linha com os dois
pés, o aluno deve regressar à linha de partida;
E) O cronómetro é parado no momento em que o aluno transpõe a linha de chegada com um
pé, trazendo na mão a esponja C;

F) O aluno não deve escorregar ou deslizar durante a execução do teste.

Flexibilidade dos membros inferiores

● Descrição e objetivo
O teste de Senta e Alcança consiste na flexão máxima do tronco na posição de sentado no
chão. Este teste tem como objetivo avaliar a flexibilidade dos membros inferiores.

● Relação com a saúde

Uma boa flexibilidade durante a infância e a adolescência está associada a uma boa
amplitude de movimento. Pode promover uma postura correta e um alinhamento eficaz da
cintura pélvica promovendo a redução de dores na região lombar. O teste Senta e Alcança
permite ainda determinar simetrias (ou assimetrias) na flexibilidade dos músculos
posteriores da coxa.

22
 ● Equipamento
Para realizar o teste do Senta e Alcança é necessária uma caixa específica. A caixa requer
30 cm de altura apresentando na parte superior um prolongamento de 22,5 cm. É sobre este
prolongamento que se coloca uma régua que fica com o zero na extremidade virada para o
aluno e os 22,5 cm a coincidir com o início da caixa.

● Instruções
1 - Depois de posicionado, o aluno deve fletir o tronco à frente 4 vezes, tentando chegar o
mais longe possível na régua colocada na parte superior da caixa. À quarta vez deve manter a
posição durante 1 segundo. O joelho fletido deverá ficar do lado de fora dos braços, de modo
a permitir o avanço do tronco. As palmas das mãos devem estar viradas para baixo,
sobrepostas e com os dedos estendidos, mantendo sempre a posição inicial das pernas. As
mãos devem deslizar de forma lenta e controlada, não deixando que nenhuma das mãos
chegue mais longe do que a outra.

2 - O aluno deve tentar atingir a distância máxima, sendo que para efeitos de registo conta o
valor alcançado pelo dedo médio. O aluno deverá manter esta posição pelo menos durante
1s.

3 - O aluno deverá repetir as instruções acima, mas alternar a perna. Se a primeira repetição
foi executada com a perna direita em extensão, na segunda repetição esta mesma perna deve
ser fletida e a esquerda deve estar agora em extensão.

4 - Registe o valor das duas avaliações em cm (por exemplo, se o valor for de 20,2 o resultado
registado é de 20,2 cm).

Velocidade 20m/40m
● Descrição e objetivo
A velocidade de deslocamento é a capacidade máxima de um indivíduo se deslocar de um
ponto para outro. A prova consiste em realizar uma corrida de 40 m ou 20 m, no menor

23
tempo possível. Este teste tem como objetivo mensurar a capacidade de aceleração e a
velocidade dos alunos.

● Relação com a saúde

A velocidade é uma componente da aptidão neuromuscular considerada e utilizada como
indicador da saúde do tecido ósseo. Adicionalmente, e de uma forma mais geral, a velocidade
relaciona-se inversamente com fatores de risco de doenças cardiometabólicas.

● Equipamento
É utilizado um recinto exterior ou interior com espaço suficiente para um percurso de
20 m ou 40 m e uma distância de segurança (desaceleração), cones, apito e cronómetro.

● Instruções

1. Realizar uma ativação geral com a duração suficiente de forma a

evitar lesões e aumentar a predisposição biológica para o teste.

2. Usar cones sinalizadores para identificar o percurso da prova e a zona de desaceleração.

3. O professor é responsável pelo início e fim da prova.

4. O professor deverá estar colocado na linha final para

cronometrar o tempo.

5. Organizar os alunos de forma a facilitar a avaliação.

6. Após identificar os grupos explique os procedimentos do teste:

A) O aluno deve posicionar-se de pé atrás da linha que assinala o ponto de partida, com os
membros inferiores em afastamento ântero-posterior e o tronco ligeiramente inclinado à
frente (partida de pé).

B) A cronometragem é manual após um sinal auditivo e/ou visual;

C) O cronómetro é acionado no momento em que é dado o sinal de partida;

D) Os alunos não devem diminuir a velocidade na aproximação à linha final.

24
E) O cronómetro é parado logo que o peito do aluno ultrapasse a linha de chegada.

F) No final do teste, os alunos devem realizar o retorno à calma numa área selecionada pelo
professor.

7. Devem ser efetuadas 2 tentativas por aluno. O valor registado é o melhor resultado das
duas avaliações em centésimos (por exemplo, 8,45 s).

● Tabela de referência e campo utilizado

Flexibilidade dos ombros

25
 ● Descrição e objetivo
O teste de Flexibilidade dos Ombros consiste no contacto dos dedos das duas mãos atrás
das costas. Este teste tem como objetivo avaliar a flexibilidade dos membros superiores.

● Relação com a saúde

Uma boa flexibilidade durante a infância e a adolescência está associada a uma boa
amplitude de movimento. Pode promover uma postura correta e um alinhamento eficaz das
cinturas pélvica e escapular, promovendo a redução de dores na região lombar e dorsal.

● Equipamento
Não é necessário equipamento específico para este teste.

● Instruções

1. Divida a turma em dois e emparelhe os alunos de forma a

facilitar a avaliação. Explique aos alunos que enquanto o colega realiza o teste, o outro ficará
responsável por fazer a avaliação dos colegas.

2. Após identificar os grupos explique os procedimentos do teste:

A) O aluno deve posicionar-se de pé numa posição neutra, de costas para o colega.

B) O aluno deve colocar o braço direito por cima do ombro direito e atrás da cabeça com a
palma da mão encostada às costas e os dedos apontados diretamente para baixo, entre as
omoplatas.

C) Simultaneamente, o braço esquerdo deverá ser colocado atrás das costas, com a palma da
mão virada para fora e os dedos apontados para cima.

D) O aluno deve tentar tocar os dedos das duas mãos. O colega deverá verificar se o aluno
consegue ou não tocar com os dedos atrás das costas, mantendo esta posição durante 1 s.
Caso os dedos das duas mãos se toquem, deve ser registado “Sim” (S) para o lado direito.
Caso o aluno não consiga tocar com os dedos o resultado a registar será “Não” (N).

26
E) Para avaliar o membro superior esquerdo, o aluno deve
realizar o mesmo movimento alternando a posição dos
braços. Entre cada exercício deve ser realizada uma breve
pausa. Quando o teste estiver completo, os alunos deverão
alternar as funções.

● Interpretação

Composição Corporal
IMC
● Descrição e objetivo
O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida de corpulência, define-se como a razão
entre o peso (em kg) e a estatura ao quadrado (em kg/m2) e tende a associar-se com
indicadores de composição corporal. O IMC é o teste recomendado para avaliação da
composição corporal e tem como objetivo determinar se o peso está adequado à estatura.

● Relação com a saúde

27
 Um IMC elevado está associado a um risco cardiovascular elevado, assim como a
problemas metabólicos e osteoarticulares.

● Equipamento
O equipamento utilizado é uma balança e um instrumento para avaliar a estatura dos
alunos (por exemplo, estadiómetro ou fita métrica).

● Instruções

Peso
1 - Certifique-se que o aluno utiliza roupa leve, sem o uso de casacos, camisolas grossas e que
se encontra descalço.

2 - Indique ao aluno que se coloque de pé em cima da balança, sem qualquer apoio. O aluno
deverá olhar em frente e manter uma posição neutra durante a pesagem.

3 - Aguarde que o peso indicado na balança

estabilize e registe o valor do peso em kg com
uma precisão de 100 g (por exemplo, 50,5 kg).

Estatura

1 - Certifique-se que o aluno está descalço.

2 - Indique ao aluno que se coloque de costas para o

estadiómetro com os pés ligeiramente afastados e unidos pelos calcanhares (formando um
"V" com os pés), e encostados ao estadiómetro. O aluno deverá olhar em frente e manter as
pernas em extensão com os braços paralelos ao tronco e omoplatas encostadas ao
estadiómetro.

3 - Coloque a haste do estadiómetro no topo da cabeça do aluno, de forma a comprimir-lhe o

cabelo. Registe a medição da estatura em m (por exemplo, 1,55 m) para facilitar o registo do
IMC.
● Cálculo do IMC

● Exemplo e valores de referência

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Perímetro da cintura
● Descrição e objetivo
O Perímetro da Cintura é uma medida de concentração de adiposidade na zona do
abdómen. Este teste tem como objetivo estimar a adiposidade abdominal.

● Relação com a saúde

O Perímetro da Cintura relaciona-se com a gordura abdominal (subcutânea e visceral) e
com a gordura corporal total. Um Perímetro da Cintura elevado é considerado um fator de
risco de doenças cardiometabólicas e respiratórias.

● Equipamento
O equipamento utilizado é uma fita métrica não elástica.

● Instruções

1. Solicitar ao aluno que se coloque de pé com a barriga

descontraída e que levante a camisola de forma a expor
a zona a medir (a medição não deve ser realizada por
cima da camisola).

2. Seguidamente, posicione-se de frente para o aluno e

coloque a fita métrica à volta da cintura, no plano
horizontal, 1 cm acima do topo das cristas ilíacas.

29
3. Peça ao aluno que efetue uma expiração normal. Certifique-se que a fita métrica não
comprime a pele. Registe o valor obtido no final da expiração em cm e com uma precisão de
0,1 cm (por exemplo, um resultado de 60 cm é registado como 60,0 cm). Volte a repetir a
medição sendo que o valor registado será a média das duas medições.
Importante: É provável que a avaliação do perímetro da cintura suscite algum desconforto ao
aluno, pelo que o professor deve realizar as medições num local que ofereça alguma
privacidade. O professor deve ainda dar instruções ao aluno para se descontrair.

● Interpretação

Consultar os valores de referência por género e idade.

Importante: Os resultados relativos à avaliação da composição corporal do aluno deverão ser
transmitidos pessoalmente, nunca expondo o aluno aos restantes colegas.

30
Massa Gorda
O critério para a definição de qualquer criança ou adolescente estar na ZONA SAUDÁVEL
ou PRECISA MELHORAR tem como referência a saúde cardiovascular, mais
especificamente a síndrome metabólica cardiovascular, usando os seguintes indicadores:
perímetro da cintura, pressão arterial sistólica, pressão arterial diastólica, colesterol-HDL,
triglicéridos e glicémia. Crianças e adolescentes com valores de risco em 3 ou mais destes
parâmetros são identificados como tendo a síndrome metabólica cardiovascular.
Esta síndrome corresponde a uma agregação dos referidos indicadores. Significa tão-
somente que as crianças e os adolescentes identificados como tendo esta síndrome, possuem
valores mais elevados na distribuição dos indicadores avaliados. Não identifica e não é
indicador de que estas crianças e adolescentes tenham qualquer doença.
Os resultados da avaliação revelaram que os valores de percentagem de massa gorda
estavam relacionados com a síndrome metabólica cardiovascular. A prevalência da síndrome
metabólica cardiovascular é mais elevada em crianças e adolescentes com valores de
percentagem de massa gorda acima dos valores de referência. Aproximadamente 96% das
crianças e dos adolescentes identificados com a síndrome metabólica cardiovascular
obtiveram valores de massa gorda superiores aos recomendados. Estes valores têm em
consideração as alterações na massa gorda em rapazes e raparigas como resultado da
maturação. Os valores recomendados aumentam entre os 9 e os 11 anos em rapazes, e depois
destas idades tendem a diminuir ou manter-se inalterados. Os valores de referência em
raparigas aumentam progressivamente com a idade como resultado do aumento de massa
gorda associada ao desenvolvimento.

● Tabela de referência

31
Tabela de valores FitEscola

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