Che

 cos’è  l’allenamento  

 
•  E’ un processo che produce
nell’organismo un cambiamento di stato
che può essere fisico, motorio,
psicologico…

  
•  L’allenamento sportivo è un processo
d’azione complesso il cui lo scopo è quello
di raggiungere , attraverso la
pianificazione di carichi di lavoro fisici,
tecnico-tattici , psichici , un risultato o
una prestazione anche di alto livello.

 
 Secondo  Carlo  Vi.ori  
•  “E’ un processo pedagogico educativo continuo che si
concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto
in qualità, quantità e intensità tali da produrre carichi
progressivamente crescenti che stimolano i processi
fisiologici di supercompensazione dell’organismo e
favoriscono l’aumento delle capacità fisiche, psichiche,
tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e
consolidarne il rendimento in gara” (C. Vittori).
 Secondo  Verjoshansky,  invece,  l’allenamento:  
 
 “è l’insieme delle tecniche che consentono a un individuo
la realizzazione massima del suo potenziale genetico
attraverso l’apprendimento di una corretta gestualità e
la razionale ripetizione di esercitazioni mirate a
modificare l’equilibrio organico individuale per il ripristino
di un livello di efficienza superiore”.
 •  Secondo  questa  visione,  quindi,  l’allenamento  è  un  
processo  mediante  il  quale  è  possibile  far  scaturire  il  
massimo  del  potenziale  geneAco  di  un  atleta.    
•  Ogni  individuo  ha  caraDerisAche  fisiologiche  precise  e  
determinate  dal  bagaglio  geneAco  trasmessogli  dai  
genitori,  quindi    
se  un  atleta  non  ha  un  potenziale  da  campione  non  lo  
diventerà  nemmeno  con  il  miglior  allenamento.  
 ….  Definizione  praAca    

Ci sia allena affinché nell’organismo

avvengano dei cambiamenti tali da
determinare un miglioramento della
prestazione

•  qualunque sia il livello (fitness, amatoriale, agonistico o
di alto livello) l’allenamento apporta sempre dei
cambiamenti e degli adattamenti all’organismo:

 
                                                                                 ORGANISMO  
 


 
CAMBIAMENTI  
ALLENAMENTO  
SPORTIVO   e/o    
ADATTAMENTI  
’    
O Peggioramento nel caso di un allenamento
non idoneo
 La capacità di adattarsi alle
diverse situazioni ambientali e
alle diverse circostanze legate
all’attività fisica è una
stupefacente peculiarità tipica
degli esseri viventi.
  
•  L’organismo  umano  ,  infaI,  è  in  grado  di  
rispondere  posiAvamente  a  tuDe  le  necessità  alle  
quali  va  incontro,  ad  esempio  al  freddo,  al  caldo,  
a  un  ambiente  povero  d’ossigeno,  alle  malaIe  
•   La  situazione  di  equilibrio  che  l’organismo  
umano  è  chiamato  a  mantenere  al  suo  interno  e  
nei  confronA  della  realtà  circostante,  si  chiama  
omeostasi.  
  

•  L’omeostasi  è  l’insieme  dei  processi  che  

l’organismo  meDe  in  aDo  per  riportare  alla  norma  
alcuni  valori.      
 •  L’allenamento  rappresenta  uno  “s:molo”  (stress)  che  
interferisce  con  l’equilibrio  fisiologico    (omeostasi)    in  
cui  si  trova  il  nostro  organismo;    
•  nel  caso  dell’aIvità  sporAva,  l’organismo  umano  meDe  
in  moto  tuDa  una  serie  di  “azioni  “compensaAve”  per    
ristabilire  l’equilibrio  alterato  dalla  situazione  che  si  è  
venuta  a  creare.  
•  Se  lo  s;molo  allenante  (stress)  è  di  breve  durata  e/o  
di  lieve  enAtà  le  modificazioni  sono  minime,  se  non  
inesistenA.  
•   Se  invece  l’azione  al  quale  è  soDoposto  l’organismo  
si  ripete  per  durata  e  intensità,  gli  effeI  
sull’organismo  posso  essere  evidenA.    
•  L’  organismo  umano,  quindi,  per  ricercare  una  
nuova  situazione  di  omeostasi  (equilibrio),  meDe  
in  aDo  modificazioni  morfo-­‐funzionali  (di  caraDere  
respiratorio,  circolatorio,  muscolare,  scheletrico,  
enzimaAco,  endocrinologico  e  psicologico)  Apiche  
dell’allenamento.  
 •  Le  risposte  dell’organismo  agli  stress  sono  definite:  
aggiustamen;  e  adaAamen;  
•  L’    è  una  risposta  acuta,  rapida  e  
temporanea  ma  non  stabile  nel  tempo  (per  esempio,  
l’aumento  della  frequenza  cardiaca  dovuto  ad  uno  
sforzo..)  
•  L’  è  una  risposta  cronica,  che  avviene  più  
lentamente,  ma  più  duratura  nel  tempo  (per  esempio,  
se  corro  con  conAnuità  la  mia  frequenza  cardiaca  a  
riposo  risulterà  più  bassa).    
 ,  quindi,    è  il  processo  aDraverso  il  
quale  l’organismo  reagisce  alle  richieste  di  sforzo  
fisico  superiori  alla  media.    
•  Questa  reazione  determina  un’accresciuta  capacità  
di  lavoro  e  di  sopportazione  al  carico.    
•  Questa  accresciuta  capacità  non  è  definiAva,  ma  
cala  se  non  viene  “sAmolata”  con  conAnuità..  
 S  Assolutamente  NO.    
S  L’allenabilità  è  la  capacità  dell’individuo  di  adaDarsi  ai  
vari  carichi  di  lavoro,  ovvero  all’allenamento  proposto.    
S  Questa  capacità  dipende  da  diversi  faDori  come:  
1.     (molto  esplicaAva  la  frase  di  un  noto  
fisiologo:  (“per  vincere  le  olimpiadi  bisogna  saper  
scegliere  i  propri  genitori”)  
3.  le   durante  le  quali  sono  più  
favorevoli  alcuni  apprendimenA  motori  (ad  
esempio  le  capacità  coordinaAve),  
esemplificaAva  è  la  frase:    
“Ciò  che  non  apprende  il  bambino,  difficilmente  
verrà  appreso  dal  ragazzo”  
S I  cambiamenA  nell’organismo  possono  essere  
di  vario  Apo:  
1.  Cambiamen;  anatomici:  spesso  sono  molto  
evidenA,  come,  per  esempio,  l’aumento  di  
volume  dei  muscoli  (ipertrofia),  o  la  
diminuzione  della  massa  grassa  in  chi  
riprende  ad  allenarsi  dopo  un  periodo  di  
sospensione.  
2.  Cambiamen;  ultrastruAurali:    come  l’aumento  del  
numero  dei  mitocondri,  oppure  la  trasformazione  
delle  fibre  muscolari  da  un  Apo  a  un  altro.  
 
3.  Cambiamen;  esclusivamente  funzionali:  ciò  che  
cambia  è  la  funzione;  si  pensi,  per  esempio,  
all’aumentata  capacità  di  reclutare  fibre  muscolari  
in  un  soggeDo  che  inizia  a  fare  un  lavoro  di  forza.  
 Il  principale  obieQvo  dell’allenamento  è  quello  di  
meAere  in  crisi  (stressare)  l’organismo  dell’atleta.  
•  Durante  un  allenamento,  infaI,  le  capacità  fisiche  
diminuiscono  più  velocemente  quanto  minore  è  il  grado  
di  allenamento  del  soggeDo.    
•  Terminata  l’aIvità,  durante  il  riposo,  il  nostro  organismo  
si  aIva  per  far  ritornare  alla  norma  tuI  i  parametri  fisici  
che  si  sono  modificaA;    
•  si  “organizza”  per  migliorare  il  grado  di  sopportazione  
dello  stress  dovuto  ad  eventuali  sAmoli  successivi  
  

 
Miglioramento/  peggioramento  
 
 •  Questa  reazione  allo  stress  e  il  successivo    
tentaAvo  dell’organismo  di  ritrovare  l’equilibrio  
viene  definita  supercompensazione.  
•  La  supercompensazione,  quindi,  è  la  risposta  
fisiologica  all’alterata  omeostasi  da  parte  di  uno  o  
più  s:moli  allenan:  o  stress.  
 …..l’organismo,  per  non  essere  nuovamente  
stressato  da  un  carico  di  pari  enAtà,  aIva  un  
processo  di  supercompensazione  per  migliorare  il  
livello  prestaAvo  di  partenza;    
pertanto  il  metabolismo  e  le  varie  struDure  
anatomiche  sollecitate  (muscoli,  cuore  ecc.)  
“superano”,  per  breve  tempo,  lo  stato  iniziale  
migliorando  le  loro  capacità  prestaAve    
 •  Con  l’allenamento,  quindi,  si  aIva  il  ciclo  
adaDamento  -­‐  risposta    ai  carichi  e  allo  stress  
aDraverso  adeguaA  sAmoli  (esercizi).  
•  Gli  sAmoli    dovranno  essere  quan;ta;vamente  e  
qualita;vamente  equilibraA,  in  modo  tale  da  
scatenare  quei  processi  biologici  di  adaDamento.    
  

•  E’  importante    prestare  parAcolare  aDenzione  

ai  giusA  periodi  di  recupero  tra  le  varie  sedute  
di  allenamento;    
•  è  in  questa  fase,  infaI,  che  l’organismo  
riprisAna  le  riserve  energeAche  e  le  
“funzionalità  compromesse”  
dall’allenamento.  
 •  Se    gli  allenamenA  sono  troppo  vicini  tra  loro  
(sopraDuDo  per  la  stessa  qualità  fisica),  tanto  da  
non  consenAre  un  recupero  completo,  si  avrà  a  
lungo  andare  un  decadimento  delle  capacità  
fisiche  e  quindi  anche  delle  prestazioni  sporAve.    
•  Questa  situazione,  Apica  dei  periodi  di  grande  
carico,  è  nota  come  supercompensazione  
nega;va.    
…difficile  che  accada  nel  calcio….  
 •  SchemaAcamente  si  può  considerare  l’allenamento  come  
un’alternanza  di  fasi  cataboliche  (cioè  di  degradazione  dei  
substra:  energe:ci  e  di  alcune  stru.ure)  e  di  fasi  anaboliche  
(durante  le  quali  avviene  la  ricostruzione  dei  substra:  
energe:ci  e  delle  stru.ure)  

Da Allenamento e sovrallenamento di A. Sassi

La supercompensazione rappresentata con le fasi di catabolismo e anabolismo che

portano al miglioramento delle capacità prestative
  
.  

 
 •  Il  carico  di  allenamento  può  essere  definito  
come:“la  somma  del  lavoro  richiesto  all’atleta,  
ovvero  l’insieme  delle  sollecitazioni  funzionali  
provocate  da  quest’ul:mo  in  un  determinato  
periodo  di  tempo”.    
•  Può  essere  suddiviso  in  carico  esterno  e  carico  
interno  (da  non  confondere  con  gli  sAmoli:  più  
sAmoli  formano  il  carico  totale  dell’allenamento).  
 •  Carico  esterno:  è  la  quanAficazione  oggeIva  dei  
mezzi  uAlizzaA  nell’allenamento  (per  es.,  i  chilometri  
percorsi,  la  velocità  di  percorrenza,  la  pendenza,  il  
Apo  di  recupero).  
•  Carico  interno:  è  rappresentato  dalla  somma  degli  
stress  che  subisce  l’organismo  soDoposto  a  un  
carico  esterno;  è  streDamente  soggeQvo.  
•  Per  migliorare  la  prestazione,  sono  necessari  carichi  
individuali  adeguaA;  inoltre  il  carico  deve  
obbligatoriamente  tenere  conto  dei  seguenA  
parametri:  
1.  intensità  (la  grandezza/forza  dello  sAmolo:  se  
debole  non  è  allenante;  per  esempio,  ripetute  a  
un  ritmo  troppo  basso  o  carichi  troppo  deboli);  
2.  durata  (lo  sAmolo  deve  avere  una  durata  
allenante:  al  di  so.o  non  mi  alleno;  per  esempio,  
pochi  minu:  di  corsa  o  di  par:ta)  
3.  densità  (giusto  rapporto  fra    impegno  e    
recupero;  per  esempio,  pause  troppo  lunghe  fra  
le  ripetute);  
4.  volume  (un  adeguato  numero  e  durata  degli  
s:moli  allenan:);  
5.  frequenza  (un  giusto  numero  di  allenamen:  
seJmanali).  
•  il  carico  di  lavoro,  quindi,    cosAtuisce  l’insieme  
delle  sollecitazioni  funzionali,  di  Apo  fisico,  
tecnico,  taIco  e  psicologico,  a  cui  l’atleta  viene  
soDoposto  durante  il  processo  di  allenamento.  
A  parità  di  carico  esterno    la  reazione  dell’organismo  può  
essere  completamente  differente,  Esempio:  
 
seduta  di  allenamento    4  x  1000  a    15  km/h  (4’al  km)                  
Carico  esterno  
 
Atleta    B  
Atleta    A     (corridore  
(corridore   con  V.soglia  
con  V.soglia   pari  a  12  
pari  a  15   km/h)  il  
km/h)  il   carico  
carico   interno  è    
interno  è   Atleta  A  
sbagliato  
corretto;     Atleta  B  
 •  QuanAficare  correDamente  il  carico  non  è  
assolutamente  una  cosa  facile  molA  metodologi  
dell’allenamento  hanno  cercato,  e  cercano  tuDora,  
di  quanAficare  matemaAcamente  il  carico  di  
allenamento;    la  “formula”  più  frequentemente  
uAlizzata  a  questo  scopo  è:  
  
•  In  questa  formula  la  quan;tà  (o  volume  di  allenamento)  
viene  valutata  aDraverso  le  unità  di  misura  specifiche  
dell’aIvità  considerata:  nel  caso  della  corsa  verranno  
uAlizzaA  i  metri-­‐  chilometri,  nel  caso  della  forza  il  nr  delle  
serie  e/o  il  totale  dei  chilogrammi  sollevaA  e  così  via.  Il  
parametro  quan;tà  è  sicuramente  un  dato“empirico”;  
speDa  all’allenatore  stabilire,  empiricamente,  quella  che  
deve  essere  considerata  come  il  livello  massimo  di  
allenamento.  
•  Per  quanto  riguarda  il  parametro  di  intensità,  invece,si  
possono  uAlizzare  metodi  di  valutazione  differenA:  
1. Il  primo,  piuDosto  generale,  prevede  che  l’intensità  
dell’allenamento  venga  classificata  dal  tecnico  secondo  
cinque  diversi  livelli:  
o  leggera;  media;  forte;  intensa;  massimale.  
o  Il  limite  di  questo  metodo,  però,  è  determinato  dalla  
“sensibilità”  del  tecnico  nel  valutare  correDamente  il  
livello  di  intensità  del  lavoro  proposto.  
 2.  Il  secondo  metodo  di  valutazione  prevede  una  
catalogazione  di  “intensità  rela;va”,  ossia  una  
percentuale  rispeDo  ad  un  parametro  di  riferimento  ben  
conosciuto.  Per  esempio,  i  parametri  uAlizzabili  nel  caso  
dell’allenamento  di  resistenza  sono  essenzialmente  tre:  
a)   La  frequenza  cardiaca  massima  (FC  max):  p.es  ripetute  (in  metri),  
periodi  (in  minuA),  esercitazioni  (con  o  senza  palla)  eseguiA  a  una  
determinata  percentuale  della  F.C.  massima  (per  esempio  80-­‐90%  
della  max).  
2.  La  velocità  aerobica  massimale  (VAM).    P.es:  Un  esempio  
un  30’’/30’’,  nel  quale  si  corra  per  30’’  al  105%  della  VAM  e  
per  30’’  si  rispeI  un  recupero  passivo  ecc.  
3.   La  velocità  di  soglia  anaerobica.  P.es:  un  certo  numero  di  
serie  sui  1000  m  corsi  al  105%  della  velocità  di  soglia.  
Per  l’allenamento  di  forza,  invece,  si  è  soliA  uAlizzare  il  carico  
massimale  (ossia  il  carico  con  cui  si  riesce  a  effeDuare  una  
sola  ripeAzione)  dell’esercizio  considerato.  Un  esempio  
classico  potrebbe  essere  cosAtuito  da  serie  di  1⁄2  squat  
effeDuaA  con  il  70%  del  carico  massimale.  
3.  Un  terzo  sistema  per  stabilire  se  l’intensità  del  
carico  proposto  corrisponde  a  quella  voluta  è  la  
scala  di  Borg.  Questo  metodo,  se  applicato  
correDamente,  consente  di  valutare  in  modo  
soggeIvo  la  percezione  dello  sforzo,  quindi  
l’intensità  del  carico.  
 La  scala  di  Borg  consente  di  valutare  in  modo  
assolutamente  soggeJvo  la  percezione  dello  sforzo  in  
relazione  a  un  carico  esterno  proposto.    
•  Ne  esistono  due  Api:  
1.  la  RPE  (ra:ngs  of  perceived  exer:on)  che  si  basa  su  20  
livelli  (da  1  a  20),  ma  che  di  fa.o  parte  dal  livello;  
2.  la  CR10  (category  ra:o  anchored  at  number  10)  che  si  
basa  su  10  livelli.  
 •  In  praAca  bisogna  “abituare”  l’atleta  a  “pesare”  
l’esercitazione  e  aDribuire  un  numero  (da  0  a  10    o  da  6  a  
20  in  base  alla  scala  uAlizzata)  in  relazione  alla  fa:ca  
compiuta  nell’esecuzione  dell’esercizio/allenamento  

Un limite di questo
metodo è che il
l’atleta deve essere
il più oggettivo
possibile, ovvero
non deve
sopravalutare o
sottovalutare “la
fatica” percepita.
  
  
ISTRUZIONI GENERALI PER L'UTILIZZO
DELLA SCALA CR10

Questa scala sarà utilizzata per stabilire quanto forte è la

percezione di una "sensazione".
Come puoi vedere la scala va da "niente"a "estremamente
pesante".
Il 10 rappresenta “estremamente pesante” ed è la percezione più
forte che hai provato di una certa sensazione..
"Appena percettibile" corrisponde a 0.5 sulla scala e indica qualcosa
che è molto debole.

La scala dovrà essere usata come segue: si inizia guardando sempre

l'espressione verbale riportata nella tabella. Poi si sceglie il numero
corrispondente alla “sensazione” provata. Per esempio, se la tua
percezione corrisponde a "molto leggero", dirai 1; se è "moderata"
sarà 3 e così via. Potrai usare qualsiasi numero riportato in tabella,
anche parziali come 1,5 o 2,5, l’ importante che risponda con quello
che hai percepito e non con quello che credi di dover rispondere. Cerca
di essere il più onesto ed obiettivo possibile e sforzati a non sovra o
sottostimare l'intensità percepita.

Per vedere se ha capito come usare questa scala, per favore

rispondi alle seguenti domande:

1.Che percezione hai del colore nero guardando un pezzo di

carbone puro? E del colore bianco?

2. Che percezione ha i del tono di voce in una normale

conversazione fra 2 persone?

3.Che percezione hai del colore bianco di una zolletta di zucchero? E

del colore nero?

4.Quanto consideri aspro un limone?

5.Quanto è dolce una banana matura?

Ovvia mente le risposte a queste doma nde sono numeri
approssimativi.
 Il  carico  di  allenamento  (Training  Load)    è  il  
risultato  della  molAplicazione  tra  la  durata  
dell’allenamento  e  la  percezione  della  fa:ca  (RPE)  
che  ogni  giocatore  dichiara  al  termine  di  ogni  
seduta  o  parAta:  
 
TL  =  durata  (in  min)  X  RPE  
TL  =  90’  x  5  =  450  UA  (Unità  Arbitrarie)  
 
 
•  Il    miglioramento  della  performance  sporAva  passa  
aDraverso  la  corre.a  organizzazione  del  carico  
d’allenamento.  
•  Per  una  correDa  pianificazione  del  carico,  quindi,  
bisogna  conoscere  i  6  principi  “fondamentali”  che    
stanno  alla  base  dell’organizzazione  correDa  del  
carico.  
 1.   Principio  della  progressività  del  carico:    
–   per  migliorare  la  performance  sporAva  è  necessario  
che  il  progredire  del  processo  di  allenamento  sia  
indissolubilmente  legato  all’aumento  del  carico  di  
allenamento  proposto;  il  carico  di  allenamento  
dovrebbe  essere  aumentato  in  modo  graduale  e  
progressivo.  
  
2.  Principio  della  con;nuità  del  carico:    
–  solamente  aDraverso  la  conAnuità  del  processo  di  
allenamento  si  può  aspirare  al  miglioramento  della  
capacità  prestaAva.  Se  questa  conAnuità  viene  
interroDa  per  una  qualsivoglia  ragione  (evento  
traumaAco  oppure  impegni  lavoraAvi  o  scolasAci),  si  
assiste  inevitabilmente  a  uno  scadimento  delle  
capacità  acquisite.  
  
3.  Principio  della  periodizzazione  del  carico:    
–  il  carico  di  allenamento  non  può  rimanere  costante  nel  
tempo.  Occorrerà  quindi  prevedere  un’organica  
alternanza  tra  periodi  di  carico  e  periodi  di  scarico,  
deDaA  sia  dalle  esigenze  di  calendario  sia  dalle  
condizioni  atleAche  del  singolo  atleta  
  
4.  Principio  della  variazione  del  carico:  
–  Se  nel  corso  di  un  programma  di  allenamento  si  
sollecitano  i  diversi  Api  di  meccanismi  di  riprisAno  
energeAco  (anaerobico  alaDacido,  anaerobico  laDacido  e  
aerobico),  ognuno  di  essi  “supercompenserà”  in  tempi  
diversi.  ADraverso  il  principio  della  variazione  del  carico  è  
possibile  sollecitare  funzionalmente  un  meccanismo  
energe:co  nel  periodo  durante  il  quale  un  altro  
meccanismo  si  trova  in  fase  di  supercompensazione.  (se  
ieri  ho  “sollecitato”  molto  il  meccanismo  laDacido,  oggi  
posso  allenare  quello  aerobico)  
  
5.  Principio  della  successione  razionale  dei  carichi:    
–  è  il  principio  che  prevede  il  rispeDo  di  una  giusta    
successione  nella  proposta  dei  carichi  di  lavoro,  coerente  
con  l’obieIvo  della  seduta  stessa  
6.  Principio  dell’efficacia  del  carico:    
–  Per  essere  efficace  ,  il  carico  di  allenamento  proposto  deve  
necessariamente  raggiungere  una  certa  quanAtà  e  intensità;  
per  non  incorrere  nel  fenomeno  del  sovrallenamento,  il  
carico  non  deve  superare  il  limiA  fisiologici  soggeIvi  di  
assuefazione  al  carico.  
•  Per  essere  allenante  il  carico,  oltre  ad  essere  individuale,  deve  
anche  aumentare  progressivamente:    
² carichi  sempre  uguali  consentono,  al  massimo,  di  
mantenere  le  capacità  prestaAve,  ma  non  le  incrementano.  
•  Se  i  carichi  restano  constanA  per  lungo  tempo  si  perde  la  loro  
efficacia:  si  viene  meno  al  principio  dello  s:molo  allenante.  
•  Con  il  miglioramento  delle  capacità  di  prestazione    bisogna  
anche  aumentare  il  volume  e  l’intensità  del  carico  di  
allenamento  
•  Di  solito  l’aumento  dell’intensità  va  faDo  precedere  
dall’aumento  del  volume  (..prima  di  aumentare  il  ritmo  
consolido  quello  a  cui  corro)  
Domande??