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Schiena Esplosiva

Scheda di Allenamento di Costruzione


Muscolare Funzionale
Negli Stati Uniti d'America sono anni che le persone in palestra si allenano in un modo
ibrido, mixando in modo sapiente:
o bodybuilding
o crossfit ed allenamento funzionale
o sport da combattimento
In Italia sotto questo punto di vista siamo ancora indietro, in quanto nelle palestre di
bodybuilding si effettua esclusivamente allenamento pesi di costruzione muscolare, fitness
e cardiofitness; nelle palestre di Crossfit solo allenamento funzionale (bandite le macchine
isotoniche) e nelle palestre di arti marziali e sport da combattimento esclusivamente le
discipline insegnate dai vari maestri.
Noi di ABC Allenamento siamo per l'apertura degli orizzonti dell'allenamento, in quanto
ogni disciplina pu avere dei benefici dall'altra; in questo post vi daremo una proposta di
allenamento di costruzione muscolare funzionale dove all'interno troverete esercizi di
bodybuilding, crossfit ed mma. Questa solo una proposta ma ci sono centinaia di
protocolli di allenamento da poter effettuare rendendo la propria routine elettrizzante.

SCHEDA ALLENAMENTO SCHIENA ESPLOSIVA

ESERCIZIO
STACCO DA TERRA CON
BILANCIERE
GIRATA ALTA AL PETTO
REMATORE CON MANUBRIO
LAT MACHINE ESPLOSIVA
AVANTI AL PETTO
PONTE A TERRA CON SACCO
DA BOXE
SWING CON KETTLEBELL
VOGATORE

SET

REPS

RECUPERO

3'

3
3

10
6

2'
2'

10

2'

3
3
1

10/15
X LATO
10
15'

2'
2'
CARDIO

Analizziamo la scheda
1. Iniziamo la routine di allenamento con lo stacco da terra, esercizio base per
antonomasia per allenare la forza con il quale verranno stimolati moltissimi muscoli
adibiti alla trazione unitamente ad alcuni muscoli adibiti alla spinta (essendo lo
stacco da terra un esercizio globale)
2. Dopo aver effettuato lo stacco da terra, scaricate il bilanciere olimpico ed iniziate ad
eseguire delle girate alte al petto, esercizio che serve per incrementare
l'esplosivit, molto usato negli sport di lotta, soprattutto nella versione alta.
3. Passiamo poi ad esercizi di costruzione come il rematore con manubrio e la lat
machine avanti al petto.
4. Nel Rematore cercate di utilizzare pesi alti, avete 3 punti di appoggio e quindi siete
in tutta sicurezza.
5. Nella lat machine avanti al petto, consigliamo la versione basculante nella quale si
allena l'esplosivit di tirata. ( altro esercizio di pesistica utilzzato nella lotta greco
romana)
6. Terminiamo la scheda di allenamento con dei ponti eseguiti con sovraccarico, uno
swing con kettlebell per allenare l'esplosivit del core e vogatore per la resistenza
cardio-respiratoria e muscolare.
Un Allenamento per la schiena completo, diverso da provare.