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QUESTO DOCUMENTO DI PROPRIET DELLAZIENDA SANITARIA LOCALE VC DI VERCELLI E NON PU ESSERE USATO, RIPRODOTTO O RESO NOTO A TERZI SENZA
AUTORIZZAZIONE.
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g. 150 di latte
g.100 di carne magra
g. 80 di pasta*
g.30 di grissini
g.30 di crackers
g.30 di fette biscottate
g.30 di cereali in fiocchi
(riso, mais, davena, ecc.)
g.60 di pane integrale
g.40 di pasta o riso
g. 40 di pasta
g.50 di pane
g. 150 di patate
g. 150 di frutta
N.B.: i pesi indicati sono riferiti allalimento crudo, al netto degli scarti es.: carne
senzosso, frutta senza buccia e senza torsolo, ecc.
*Per pastina si intende la razione dimezzata.
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- cercate di non pesarvi ogni giorno, ma al massimo ogni 7-15-30 giorni, sempre
nello stesso luogo, alla stessa ora e con lo stesso tipo di vestito; accettate
fluttuazioni di Kg. 2;
- trovate delle motivazioni per decidere di cambiare stile di vita; trovate
obiettivi a breve termine, che possono essere sempre raggiunti;
- concedetevi periodicamente delle piccole trasgressioni ci vi aiuta a mantenere
nel tempo un comportamento alimentare controllato;
- se vi capita di trasgredire con abbuffate, ricominciate la dieta il giorno dopo
sempre con le stesse quantit, trovando in ci il lato positivo, senza
colpevolizzarvi o trovare alibi per non proseguirla. Questo dovuto alla
mancanza di abilit nelle tecniche di autocontrollo, non alla vostra mancanza di
volont;
- cercate di attribuire ad altre attivit il concetto di ricompensa finora dato solo
al cibo;
- cercate di distrarvi quando compare la fame nervosa con attivit alternative
che aiutino a non pensare al cibo (telefonare, leggere, fare la doccia, uscire per lo
shopping o fare una passeggiata, riordinare in stanze che non siano la cucina,
ecc.), nel frattempo limpulso scomparir. Il senso di saziet arriva dopo 15-20
minuti dal pasto;
A CASA:
- cucinate quando non avete fame; sperimentate ricette a ridotto apporto
calorico e introducetele nella propria alimentazione;
- pesate solo allinizio gli alimenti per rendervi conto della razione giusta;
- preparate ogni volta la tavola nel miglior modo possibile, separando il
momento del pasto dalle altre attivit (guardare la TV, leggere, cucinare, ecc.);
sedetevi e mangiate con calma;
- portate in tavola solo quello che volete mangiare, evitate di mettere in tavola
piatti da portata, il cestino del pane, salse, olio, ecc.;
- utilizzate piatti e posate normali, o addirittura piatti pi piccoli;
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- servitevi solo una volta di ogni pietanza, evitate di servire a tavola per non
venire attratti ancora dal cibo;
- fate bocconi piccoli masticando a lungo e dopo ogni boccone mettete gi le
posate (si ha la sensazione di mangiare di pi), aspettate fra una pietanza e
laltra per far sorgere il senso di saziet;
- sparecchiate subito la tavola, buttate gli avanzi non riutilizzabili, mettete via
gli altri e se potete, abbandonate subito la cucina;
- conservate gli alimenti dove non si vedono e solo in cucina;
- mangiate la frutta o la verdura prima di iniziare con il primo piatto.
FUORI CASA:
- fate la lista della spesa e comprate solo ci che vi serve fino alla spesa
successiva, evitate di fare provviste di cibo troppo abbondanti;
- fate la spesa a stomaco pieno;
- cercate di comprare solo cibi poveri di grassi (leggete sempre le etichette) e che
richiedono una preparazione;
- non fermatevi davanti a una pasticceria o unaltra vetrina invitante; evitare di
passare davanti al reparto dolci del supermercato;
- evitare di andare al bar o al ristorante se potete mangiare cibi cucinati e
comprati da voi, altrimenti programmate gi prima ci che volete ordinare
senza guardare il men, ordinate per primi per non farvi influenzare dagli altri
e scegliete ristoranti con una cucina povera di grassi;
- se siete invitati a pranzo o a cena non prendete determinati piatti, evitate di
mangiare pane o grissini prima di essere serviti, evitate gli alcolici (aumentano
lappetito e fanno perdere il controllo), evitate di soffermarvi a guardare gli
antipasti o il carrello o il frigo dei dolci;
- bene evitare di saltare i pasti precedenti o ridurli drasticamente quando si va
al ristorante perch, se si troppo affamati, si rischia di perdere il controllo,
magari prima dellappuntamento consumate un frutto o verdura scondita;
- non temete di comunicare agli altri che si sta seguendo un programma
dietetico;
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- dopo essere stati al ristorante, per il resto della giornata consumate cibi a basso
contenuto calorico (frutta e verdura scondita).
- N.B.: tutte queste regole servono anche per il mantenimento del peso nel
tempo: modificate permanentemente la vostra alimentazione per arrivare a non
vedere pi quello che mangiate come una dieta.
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