Tutto sulla Forza Esplosiva

Praticamente in tutti gli sport o quasi, l'abilit e la capacit di essere esplosivi e potenti
risultano essere una componente fondamentale per raggiungere il successo.
Se ci vero in linea generale, negli sport da combattimento diventa vitale. Essere veloci,
esplosivi e potenti significa fare del proprio corpo un'arma letale. Significa sovrastare in
ogni singolo istante del combattimento il tuo avversario sotto tutti gli aspetti. Bene,
qualsiasi atleta pu migliorare queste componenti della propria abilit come MMA (Mixed
Martial Arts) in modo drammatico se esegue il giusto programma.
La potenza del sistema energetico
Il corpo ha tre sistemi principali che utilizza in modo sovrapposto per produrre l'energia
necessaria alla sopravvivenza, al movimento, ed in ultima analisi al combattimento.
Questi sistemi sono conosciuti come il sistema anaerobico-alattacido, anaerobico-lattico, e
sistema aerobico.
Le maggiori differenze fra di essi riguardano la velocit di attivazione e la loro
capacit di produrre energia rispetto alla variabile del tempo.
La componente della potenza potrebbe essere la cilindrata di un motore. Maggiore
cilindrata, maggior numero di cavalli a disposizione.
La componente legata alla capacit corrisponde al serbatoio.
E pi benzina ci sta nel serbatoio pi a lungo funziona il motore. Il sistema alattacido se
allenato in modo coerente, diviene la chiave per portare tecniche di colpo, di proiezione e
di leva devastanti.
Allenarlo in modo coerente significa dedicargli un lavoro specifico che sia parte di una pi
vasta periodizzazione.
Sistema alattacido
essenziale comprenderne il funzionamento: il sistema energetico alattacido viene anche
chiamato il sistema ATP-PC. il pi potente dei tre summenzionati e questo implica anche
che sia quello di pi breve durata. il sistema deputato a liberare energia per gli sforzi che
implicano la maggior esplosivit, quei secondi cruciali nei quali il tuo avversario finisce al
tappeto o viene sottomesso.
Tutti e tre i sistemi producono energia sotto forma di ATP, ma il sistema alattacido riesce
ad esprimere un maggior potenziale in termini di potenza perch riesce a produrre l'ATP
necessario per le contrazioni muscolari con un minor numero di reazioni chimiche. Il che
significa che la produzione di ATP risulta essere molto rapida.

Per mantiene questo livello di produzione di ATP per circa 10-12 secondi. Allenare questo
sistema incide sia sulla qualit di quei 10-12 secondi sia sulla capacit di protrarre quel
periodo.
Il sistema alattacido pu essere visto nelle sue componenti meccaniche, metaboliche a
livello del sistema neuromuscolare. Gli aspetti meccanici si riferiscono alla capacit del
muscolo di generare forza ed alla velocit con cui riesce a generarla.
Determinanti risultano essere l'efficienza del sistema nervoso nell'attivazione e nel
reclutamento delle fibre muscolari e la capacit dei tessuti connettivi (tendini, fascia, ecc..)
nel supportare ed usare l'energia elastica per produrre forza.
Complicato? No, dai pi semplice di come appaia. Gli aspetti metabolici riguardano le
propriet metaboliche del muscolo e cio la capacit e l'efficienza nel produrre ATP.
Maggiori quantit di reagenti sono immagazzinati nel muscolo e maggiore velocit nella
sintesi di ATP, significa maggiore potenza.
Allenare il sistema alattacido significa allenare entrambi questi aspetti: il sistema
neuromuscolare deve essere allenato per sviluppare la massima contrazione muscolare
possibile nel minor tempo possibile.
I tessuti connettivi devono essere allenati per ottimizzare l'uso dell'energia elastica. Le
propriet metaboliche del muscolo devono essere allenate per ottimizzare la produzione di
energia e favorire cos la contrazione muscolare. Una progressione programmata
Lo sviluppo della potenza alattacida viene sollecitato da un programma di allenamento
strutturato in tre differenti parti o blocchi. Ognuno di questi blocchi risponde all'esigenza
del miglioramento delle componenti del sistema alattacido sopra descritte.
Blocco A: massima forza esplosiva
L'obbiettivo del blocco quello di aumentare il potenziale meccanico dei muscoli (la
capacit di produrre una contrazione massimale) e l'efficienza del sistema nervoso. L'idea
quella di migliorare la forza su una ripetizione massimale per poi migliorare la resistenza
a questo tipo di sforzo nei blocchi successivi. La durata del blocco varier tra le tre e le sei
settimane a seconda del tuo livello di atletismo (condizionamento fisico, capacit di
concentrazione, esperienza nell'allenamento, calendario dei combattimenti, ecc...). Il focus
deve essere finalizzato alla massima qualit ed alla massima accelerazione della
contrazione muscolare per ogni singola ripetizione.
Blocco A, linee guida: Ripetizioni: 1-8 per esercizio Serie: 3-5 per esercizio Recupero: 2-4
minuti tra le serie dello stesso esercizio, 6-10 minuti tra due esercizi differenti (riposo
attivo) Tempo di esecuzione: Max accelerazione con 1-2-secondi di pausa tra le ripetizioni
Volume: 2-6 esercizi per allenamento Selezione degli esercizi: squat, varianti degli
Olympic lift, jump squat, Grappling presser e lanci con palla medica pesante

Blocco B: massima potenza alattacida

L'obbiettivo quello di migliorare la resistenza allo sforzo (prolungare il tempo nel quale
esprimi il massimo della forza) concentrandosi sullo sviluppo della massima potenza del
sistema alattacido. Obbiettivo secondario quello di perfezionare le qualit
neuromuscolari conosciute come capacit reattiva.
Per far ci degli esercizi specifici saranno selezionati con il criterio della massima
espressione di potenza per un periodo di 10-12 secondi. La transizione da esercizi
generali a quelli specifici inizia in questa fase. Sempre in questa fase inizia il
perfezionamento delle tue tecniche di combattimento. Alla fine del blocco, gli esercizi
saranno per lo pi dei drill specifici della tua disciplina di combattimento eseguiti in modo
esplosivo (sacco, protezioni, esercizi a terra, ecc..). il focus dovr essere sulla massima
intensit dello sforzo per 10-12 secondi.
Sarebbe bene che monitorassi la tua frequenza cardiaca tra le serie per assicurarti il pieno
recupero. Usa questo principio per determinare la lunghezza degli intervalli del recupero:
la normalizzazione della frequenza cardiaca. Noterai come il recupero diverr pi rapido
man mano che migliorerai il tuo stato di condizionamento fisico. Il blocco B dovrebbe
durare tra le 2 e le 4 settimane.
Blocco B, linee guida Tempo non ripetizioni: 10-12 secondi per serie per il massimo
numero di ripetizioni Serie: 6-10 per esercizio Recupero: normalizzazione della frequenza
cardiaca o quantomeno fino a quando la frequenza cardiaca non scende a 130-140 battiti
per minuto Recupero tra gli esercizi: 8-10 minuti di riposo attivo Tempo di esecuzione:
massima velocit Carico: 30-50% del carico pari a 1RM (prendila con beneficio di
inventario dato che su alcuni esercizi tipo i drill specifici della tua disciplina non esiste il
1RM. Ci che mi preme sottolineare come il carico non dovr essere pesante) Selezione
degli esercizi: jump squat,squat con i kettlebell, esercizi con balzi esplosivi, scatti in salita,
balzi da blocchi, trazioni e flessioni esplosive, lanci con palla medica, drill di lotta e lavoro
con protezione ed al sacco Volume: 2-4 esercizi per allenamento
Blocco C: capacit alattacida
L'obiettivo del blocco quello di sviluppare la capacit di protrarre nel tempo le qualit e le
abilit motorie sviluppate nei blocchi precedenti.
Non solo, l'obiettivo principale quello di finalizzare e tradurre in gesti e tecniche propri
del combattimento le qualit summenzionate. Altrimenti non avrebbe senso l'intero
programma. Il suo scopo quello di metterti a disposizione un arsenale migliore di quello
del tuo avversario.
Per sviluppare la resistenza, o capacit alattacida, verranno adottati degli intervalli di
lavoro leggermente pi lunghi del blocco precedente. Analogamente, si ridurranno i tempi
degli intervalli del recupero. Il tutto per enfatizzare lo stimolo allenante della capacit
alattacida del sistema. Non dimenticare che in parte la tua capacit, tutte le tue capacit
ed abilit sono determinate dalla componente genetica, ma nulla toglie che tu possa
massimizzare i tuoi talenti. Per quanto riguarda la capacit alattacida i limiti genetici sono
dettati dalla capacit di immagazzinamento di ATP e creatin-fosfato nei muscoli.
Comunque puoi migliorarla tramite l'allenamento di un 10-20% di incremento. Non male.

La parte pi consistente del blocco costituita dalla transizione dagli esercizi generali a
quelli specifici. Per gli sport di combattimento significa aumentare il lavoro al sacco, lo
sparring, il lavoro con le protezioni, il lavoro a terra di proiezione e sottomissione.
Il focus quello di eseguire ogni gesto con una tecnica perfetta al massimo della velocit
possibile. Dovresti continuare a monitorare la frequenza cardiaca come parametro per il
recupero. Pi migliora la tua condizione fisica, pi diminuisci i tempi di recupero fino a
raggiungere i 10-20 secondi di intervallo tra le serie. Al termine del blocco dovresti essere
in grado di mantenere la tua frequenza cardiaca al di sotto della soglia anaerobica. Il
blocco dovrebbe durare 2-3 settimane
Blocco C, linee guida Tempo non ripetizioni: 10-20 secondi per serie per il massimo
numero di ripetizioni Serie: 4-8 per esercizio Recupero: inizia con 30-45 secondi di riposo
tra le serie e diminuiscili progressivamente fino ad arrivare a 10-20 secondi di riposo.
Recupero tra gli esercizi: 10-12 minuti di riposo attivo Tempo di esecuzione: massima
velocit Carico: 30-50% del carico pari a 1RM (prendila con beneficio di inventario dato
che su alcuni esercizi tipo i drill specifici della tua disciplina non esiste il 1RM. Ci che mi
preme sottolineare come il carico non dovr essere pesante) Selezione degli esercizi:
esercizi specifici (drill) della tua disciplina. Volume: 2-3 esercizi per allenamento