30 ri cette di

Cuci na Ital i ana

scel te per voi .
Q U A L I T I N T A V O L A
Alimentazione
& Diabete
Il Diabete una delle tante condizioni
croniche che si curano essenzial-
mente... a tavola. Come?
Scegl i endo al i menti natural i ,
preferendo verdura e frutta a carni e
formaggi, cucinando senza grassi...
privilegiando i sapori e i profumi alla
quantit fine a se stessa.
In una parola puntando sulla qualit
e sulla creativit.
Queste ricette realizzate dalla
prestigiosa rivista Cucina Italiana
permettono di preparare piatti gustosi
e salubri che trovano posto nelle
scelte alimentari di chi ha il diabete
e di chi in generale vuole ritrovare
il piacere di stare a tavola.
Q U A L I T A I N T A V O L A
Alimentazione
& Diabete
1
Il diabete si cura a tavola. E si cura mangiando
bene. Quando propongo ai miei pazienti pi
anziani questi semplici concetti la risposta di
stupore e incredulit. Ma come, i pasti non sono
il grande nemico, il problema numero uno per
chi ha il diabete?, rispondono alcuni. Questo
infatti il vecchio approccio al controllo del dia-
bete, basato su diete monotone e insipide.
La prassi clinica conferma come queste diete
non siano n applicabili n applicate.
Rendere tristi i pasti serve solo a valorizzare le
trasgressioni, i fuoripasto, gli spuntini fatti svuo-
tando quasi inconsciamente credenze e frigoriferi.
La ricerca (fondamentale a questo riguardo uno
studio apparso su Diabetes Care nel gennaio
2002) abbatte uno a uno i fondamenti scientifici
di questo approccio.
Oggi possiamo anzi dobbiamo dire alle persone
che hanno il diabete che lalimentazione un
cardine della terapia, e che lautocontrollo passa
anche attraverso una alimentazione (e non una
dieta) varia, completa e... perch no, stuzzicante e
appetitosa. Insomma una alimentazione di qualit.
Qualit nella scelta degli alimenti (prodotti fre-
schi, semplici, sani) e nella loro preparazione,
magari perfino nella presentazione.
Mangiare
deve tornare a
essere una gioia
anche per chi ha
il diabete.
Premessa
2
Mangiare deve tornare a essere una gioia anche
per chi ha il diabete.
Quasi tutte le persone con il diabete di tipo 2
sono sovrappeso, lo so: molti hanno anche pro-
blemi di colesterolo o trigliceridi.
Perdere peso difficile, ma questa volta si tratta di
rinunciare alla quantit in cambio della qualit.
Un pasto saporito premia anche se meno
abbondante: le verdure ben lavorate saziano e
aiutano la digestione senza apporto calorico.
La fantasia e la creativit aiutano pi della ripeti-
tivit e della rinuncia fine a se stessa.
Questo spiega, credo, lapparente paradosso di
questo libro. Roche Diagnostics - da sempre
attenta alleducazione del paziente diabetico - ha
infatti scelto di utilizzare per questa rassegna di
ricette per diabetici alcune ricette di Cucina
Italiana, lalfiere della tradizione culinaria.
Abbiamo operato ovviamente una selezione (ma
non stato difficile: lalta cucina da tempo sen-
sibile alle tematiche nutrizionali), scegliendo
soprattutto piatti che propongono in maniera
nuova alcuni tra gli alimenti pi sani, privilegiando
metodi di cottura che sostituiscono i grassi (sono
questi il vero nemico di chi ha il diabete!) e che
utilizzano fibre o alimenti di alto valore nutritivo.
Noi italiani siamo avvantaggiati: abbiamo alle
spalle una tradizione di cucina sana.
Dobbiamo solo ritrovarla, riprendere il piacere di
comprare, cucinare e mettere in tavola.
Capire che possibile, anzi consigliabile, cura-
re il diabete mangiando.
Umberto Valentini
Direttore Scientifico di Modus,
rivista edita da Roche Diagnostics,
responsabile U.O. Diabetologia e
Educazione Terapeutica Ospedali
Civili di Brescia.
Il tutto
con la sensazione
di godersi
la buona cucina e
nel contempo di ...
curare il diabete.
3
Anello di polenta con rag vegetale pag.9
Gnocchi con melanzane pag.8
Legumi freschi in umido pag.11
Linguinesalsa zucca pag.8
Minestra di pasta eazuki pag.12
Pizza vegetariana con grana eporcini pag.7
Ravioli al salmone pag.9
Risotto con branzino pag.10
Sformato dolcedi riso ezucca pag.12
Zuppa di ceci elenticchie pag.10
Ananas esorbetto al limone pag.20
Crudit con grana pag.18
Insalata di arancecon polpa di granchio pag.17
Insalata di frutta pag.16
Pomodori ripieni di funghi porcini pag.15
Sautdi verdure pag.20
Sformatini di belga ecipolla pag.19
Sorbetto efettinedi melone pag.18
Spiedini misti con salsa piccante pag.17
Verdureripiene pag.16
Alici marinateal limone pag.24
Brasato di struzzo con mele pag.26
Bresaola con grana pag.25
Calamari ecaponata di verdure pag.28
Crema di tonno epomodori pag.27
Cuoredi yogurt al cacao pag.26
Fagiano alla decana pag.25
Hamburger di coniglio pag.28
Pagello con cipolle pag.23
Pescatriceeorzo perlato pag.24
Carboidrati
Indice
Fibre
Proteine
carboidrati
Carboidrati
Carboidrati
Gli ultimi studi hanno confermato quel che
i dietologi sospettavano da tempo.
Lo zucchero semplice in se, non il nemico
numero uno della persona con il diabete.
I dolci sono comunque da limitare,
soprattutto per chi sovrappeso, ma in
quanto ricchi di grassi, non perch il diabetico
sia allergico allo zucchero.
I carboidrati (che si dividono in semplici
come lo zucchero e il miele e complessi
come la pasta il pane e il riso) sono la fonte
di energia migliore per lorganismo.
Quelli complessi sono presenti in alimenti
ricchi di fibre che facilitano la digestione.
Pane o pasta possono essere presenti nei
pasti principali (meglio se in alternativa
luno allaltro) cercando magari di mantenere
costante la quantit assunta giornalmente.
carboidrati
Pizza vegetariana
con grana e porcini
Ingredienti: (dose per 4 persone) Pasta: farina speciale
per pizzeg 500 - lievito di birra g 15 - sale- Farcia:
porcini g 350 - 2 porri - 4 pomodori - aglio - Grana
padano - olio extravergined'oliva - sale- pepein grani
Tempo: 50' + la lievitazione
Pasta: raccogliete nella ciotola dell'impastatrice la fari-
na, un pizzico di sale, il lievito sbriciolato e g 300 di
acqua da aggiungere, poco per volta, durante la lavo-
razione. Quando la pasta sar omogenea ed elastica,
ponetela a lievitare in un luogo tiepido, coperta da un
tovagliolo, per circa 2 ore. Intanto strofinate i funghi
con una pezzuolina umida, poi riduceteli a lamelle e
saltateli in padella con uno spicchio d'aglio tritato,
olio, sale, pepe e i porri a rondelle.
Stendete la pasta lievitata e preparate 4 pizze rotonde;
sistematele su altrettante teglie coperte con carta da
forno, farcitele con il l'intingolo di funghi, irroratele
d'olio e infornatele a 250 per 25'. Sfornate e, sulle
pizze caldissime, distribuite i pomodori pelati, svuota-
ti dei semi, ridotti a dadini e abbondante grana a sca-
glie; completate poi con un filo d'olio crudo, una maci-
nata di pepe e servite subito.
I consigli della Dietologa:
Non poteva mancareallappello
uno dei cibi pi comuni della
tradizionemediterranea: la
pizza. La presenza di proteine,
carboidrati egrassi oltrechedi
vitamineesali minerali, rendela
pizza un piatto unico completo.
Lunico problema il notevole
apporto calorico: circa 620 calorie
a porzione.
Chi devestareattento al peso e
non accetta porzioni ridottedovr
inserirla solo di rado nel suo
men.
Linguine in salsa di zucca
Ingredienti: (doseper 1 persona)
polpa di zucca g 70 - filetti di triglia g 60 - linguineg
50 - rosmarino fresco - 2 cucchiaini d'olio extravergine
d'oliva - sale- peperosa in grani
Tempo: 20'
Portate a ebollizione l'acqua salata per lessare le lin-
guine. Cuocete in padella i filetti di triglia per mezzo
minuto con un cucchiaino d'olio, salateli e teneteli in
caldo. Lessate intanto a vapore la zucca, passatela, poi
trasferitela nella padella del pesce,
allungatela con un mestolino
di acqua della pasta e, in
questa salsa, saltate le lin-
guine cotte al dente;
salatele,trasferitele nel
piatto, conditele con il
resto dell'olio, guarnite-
le con i filetti di pesce,
completatele con foglio-
line di rosmarino, pepe
rosa in grani e macinato,
poi servitele subito.
I consigli della Dietologa:
Un piatto molto equilibrato che
pu essereconsiderato un pasto
completo.
Una porzionecomporta 355
calorieecomprendeun pesce(la
triglia) i cui grassi sono quasi
tutti polinsaturi che, comenoto,
hanno un ruolo protettivo nei
confronti dellearterie.
Ricco di potassio, fosforo e
vitamina E devealla zucca sia il
tocco leggermentedolcesia la
vitamina A
Gnocchi con melanzane
Ingredienti: (doseper 1 persona)
gnocchetti di patateg 150 - una melanzana - 8 capperi
nani - 2 cucchiaini di olio extraverginedi oliva - basili-
co fresco - sale- pepe
Tempo: 25'
Ricavate da una melanzana una fetta spessa di g 60
circa. Arrostitela sulla griglia a fuoco basso cos da farla
cuocere bene senza bruciacchiarla poi tagliatela a
cubetti; la medesima cottura pu essere fatta anche in
padella antiaderente senza condimenti. Salate la
melanzana solo a cottura ultimata. Nel frattempo,
tagliate a striscioline due o tre foglie di
basilico, e mescolatele con l'olio, i
capperi e un pizzico di pepe.
Cuocete in acqua bollente sala-
ta gli gnocchi, scolandoli con
il mestolo forato appena ver-
ranno a galla. Conditeli con
le melanzane e la salsina ai
capperi servendo ben caldo.
I consigli della Dietologa:
Un piatto ricco di fibree
carboidrati chepu entrarea far
partedella dieta normaledi una
persona con il diabete.
Il valorecalorico di circa 320
calorie.
Risulta povero di proteineche
potrebbero essereaggiunte
affiancandolo a un secondo a
basedi pesceo carne.
8
Anello di polenta
con rag vegetale
Ingredienti: (doseper 6 persone)
farina per polenta istantanea g 375 - pomodori pelati g
250 - zucca pulita g 120 - sedano di Verona g 100 -
zucchineg 80 - champignon g 80 - cavolo cineseg 80
- 1/ 2 cipolla - dado vegetale- estratto di carne- olio
d'oliva - burro - salvia - rosmarino - sale- pepe
Tempo: circa 30
Fate bollire l'acqua, salatela e cuocete la polenta
secondo le istruzioni, ma unite anche un cucchiaio
d'olio e un trito di salvia rosmarino. Mondate e taglia-
te a dadini la zucca, le zucchine, il sedano e gli cham-
pignon. Riducete a striscioline il cavolo cinese.Tritate
la mezza cipolla e fatela appassire nella pentola a pres-
sione con 2 cucchiai d'olio e una noce di burro.
Insaporitevi le verdure preparate. Unite il dado sbri-
ciolato, una puntina di estratto e i pomodori.
Mescolate, quindi chiudete la pentola e cuocete per
10' da quando va sotto pressione.Versate la polenta in
uno stampo ad anello e pressatela per darle forma.
Sformatela in un piatto da portata, pepatela e servite-
la con il rag vegetale.
Ravioli al salmone
Ingredienti: (doseper 4 persone)
Pasta: farina g 200 - 2 uova - sale
- Ripieno econdimento: cipollotti
g 250 - salmone fresco, pulito e
spinato, g 150 - fave, sgranate,
sbollentateepelate, g 100 - timo
- un mazzetto di germogli misti -
olio extravergine d'oliva - sale -
pepe
Tempo: circa 120
Pasta: impastate a lungo la farina con le
uova e un pizzico di sale; lasciate riposare la pasta
avvolta in un foglio di pellicola. Ripieno: spuntate i
cipollotti, tagliateli e stufateli con un dito d'acqua, sale
e timo, finch risulteranno morbidi e asciutti. Fateli
raffreddare poi mescolateli con il salmone tritato fine;
salate, pepate il composto e distribuitelo a mucchietti
distanziati sulla linea mediana della pasta stesa in sfo-
glia sottile; ripiegate sui mucchietti la parte di sfoglia
libera e ritagliateli con lo stampino rotondo ottenen-
do i ravioli. Lessateli in acqua bollente salata, scolateli
e conditeli con g 100 di olio caldo nel quale avrete
fatto appassire un trito di fave e germogli.
I consigli della Dietologa:
La ricetta resa pregiata dalla
presenza del salmone, ma per
lelevato contenuto in grassi e
colesterolo, consigliata in
occasioni particolari (soprattutto
da chi ha qualcheproblema con il
colesterolo) .
Un tocco di originalit dato
dallefave, legumi particolarmente
digeribili, leggermentediuretici e
regolarizzatori dellintestino che
apportano ferro, magnesio efibre.
Lapporto calorico, di circa 495
calorie, lo proponecomepiatto
centrale di un pasto chepotr
esserecompletato con altri
carboidrati (frutta) o da altre
proteineprovenienti da una
pietanza cucinata in modo
sempliceepossibilmentepriva di
grassi di condimento.
9
I consigli della Dietologa:
Una alternativa a pasta, riso o
patatechesazia facilmente
(grazieagli amidi) ed ricco di
vitamine, sali minerali come
potassio, fosforo, ferro etiamina e
fibregraziealla presenza dei
vegetali misti.
Aggiungendovi della carnelo si
trasforma in un piatto unico.
Ma attenzione, gi cos
una porzione
forniscecirca
329 calorie.
Risotto con branzino
Ingredienti: (doseper 1 persona)
riso carnaroli g 50 - filetto di branzino g 80 - vino bian-
co g 30 - cipolla g 10 - 3 asparagi - 2 cucchiaini di olio
extravergine d'oliva - brodo vegetale - salsa di soia -
paprica
Tempo: circa 20
Tritate la cipolla e scaldatela, senza farla rosolare, in un
cucchiaino di olio. Unite il riso, fate tostare, poi
bagnate con il vino, sfumate e terminate
la cottura con il brodo vegetale e un
pizzico di paprica. Se volete usare
la pentola a pressione, calcolate,
per questa quantit di riso, g
200 di brodo e 6' di cottura
dal fischio. Tagliate per il
lungo gli asparagi e rosolateli
nel restante olio unendo, a tre
minuti dalla fine della cottura,
il branzino e bagnando con un
cucchiaino di salsa di soia. Servite
il risotto con gli asparagi e il pesce.
I consigli della Dietologa:
Piatto unico cheuniscei
carboidrati di facileassorbimento
del riso alleproteinedi un pesce
facilmentedigeribile.
Lapporto calorico buono perch
il branzino ha carni molto magre
evienequindi incontro alle
esigenzedi chi deveperderepeso.
Gli asparagi conferiscono molto
potassio (peccato per la vitamina
C chela cottura distrugge
totalmente).
Chi soffredi ipertensionedovr
stareattento alla salsa di soia che
contienemolto sale.
Questo piatto (350 calorie) pu
comparireregolarmentein tavola.
Zuppa di ceci e lenticchie
Ingredienti: (doseper 1 persona)
una fetta di panetoscano g 40 - cipolla g 30 - ceci sec-
chi g 20 - lenticchiedecorticateg 20 - brodo granulare
iposodico g 1,5 - aglio - fogliedi sedano - 2 cucchiaini
di olio extravergined'oliva - pepein grani
Tempo: 100' + l'ammollo dei ceci
Tenete i ceci in ammollo per
una notte, quindi scolateli e
fateli insaporire in un sof-
fritto di olio (un cuc-
chiaino) e cipolla tritata;
copriteli d'acqua calda e
fateli cuocere, lenta-
mente, per un'ora e 15';
circa 10' prima della fine,
aggiungete il brodo gra-
nulare, le lenticchie, poi
completate la cottura.
Strofinate il pane con l'aglio e
tostatelo. Servite la zuppa con il pane,
condita con l'olio rimasto, una macinatina di pepe e
una guarnizione di foglioline di sedano fresche.
I consigli della Dietologa:
Soprattutto durantela stagione
fredda i legumi possono diventare
protagonisti in moltissimi piatti.
Contengono unelevata quantit
di proteinedi alta qualit (come
quelledella carneedel formaggio)
euniti con i cereali forniscono
tutti gli aminoacidi essenziali.
Ricchi di fibre, saziano
facilmenteeforniscono ferro
fosforo, magnesio e
vitamina B1.
Una porzionedi questa
minestra forniscecirca
370 caloriedi lento
utilizzo. Completareil
pasto con una porzionedi
frutta fresca.
10
Legumi freschi in umido
con tarassaco
Ingredienti: (doseper 4 persone)
tarassaco, da mondare, g 250 - piselli sgranati g 200 -
favesgranateg 200 - una pagnotta di panecasereccio -
un cipollotto - 4 pomodori - basilico - brodo vegetale-
olio extravergined'oliva - sale- pepein grani
Tempo: circa 30
Mondate, lavate, sgocciolate, sminuzzate il tarassaco e
fatelo stufare in un filo d'olio insieme con il cipollot-
to ridotto ad anelli, le fave e i piselli; salate, pepate,
bagnate le verdure con 4 mestolini di brodo vegetale
e fatele stufare a fuoco lento per 15' circa. Nel frat-
tempo tagliate dalla pagnotta 4 fette e tostatele in
forno. Spellate i pomodori (dopo averli sbollentati per
qualche secondo), svuotateli dei semi e riduceteli a
dadini (concass) che raccoglierete in una ciotola;
condite la concass di pomodoro con un filo d'olio,
sale e abbondante basilico tritato. Appena lo stufato di
legumi sar pronto, distribuitelo nei piatti fondi da
porzione; completate ogni fondina con una fetta di
pane tostato, la concass di pomodoro, ancora un fili-
no d'olio, una macinata di pepe, una guarnizione di
foglie di basilico fresco e servite.
I consigli della Dietologa:
Piatto ricco di fibreper la
presenza di legumi evegetali
insiemecon un ottimo apporto di
ferro epotassio.
Lapporto calorico di circa 350
caloriedato soprattutto dal
condimento. Il tarassaco con la
sua essenza leggermente
amarognola esercita unazione
stimolantedellappetito e
digestiva mediantelo stimolo
della secrezionegastrica.
Piatto apparentementepovero ma
in realt equilibrato, consigliato
anchefrequentementedurantela
settimana.
Minestra di pasta e azuki
Ingredienti: (doseper 1 persona)
pasta corta g 50 - falda di peperoneg 40 - azuki (fagio-
li di soia), da lessare, g 30 - lattuga mondata g 20 -
cipolla tritata g 20 - 2 cucchiaini di olio extravergine
d'oliva - sale- pepebianco in grani
Tempo: 20' + pi la cottura dei fagioli
Lessate gli azuki in abbondante acqua per 30', poi sco-
lateli. Rosolate la ci polla in un cucchiaino d'olio e
soffriggetevi la falda di peperone
ridotta a dadini; bagnate il sof-
fritto con g 300 di acqua,
salate, portate a bollore
poi aggiungete la pasta
e fatela cuocere per il
tempo indicato sulla
confezione. Circa 2'
prima della fine, unite
gli azuki e la lattuga;
spegnete, mantecate con
l'olio rimasto, una maci-
nata di pepe e servite la
minestra tiepida oppure fredda.
I consigli della Dietologa:
Per la stagionefredda, una valida
alternativa al solito (ma sempre
consigliabilissimo) minestrone.
I fagioli di soia detti azuki sono
ricchi di proteine(circa il 45%,
quasi il doppio di carneo
formaggio), chea differenza di
quelledei fagioli comuni,
contengono tutti gli aminoacidi
essenziali, zolfo, di vitamineE e
B6, di fibreecontengono lecitina,
una sostanza chefunziona da
spazzino dellearterie
abbassando il livello di
colesterolo nel sangue.
Il piatto, chefornisce360
calorie, ricco in carboidrati
sotto forma di amido che
libera glucosio molto
lentamente. Completarlo con
una porzionedi frutta.
Sformato dolce di riso
e zucca
Ingredienti: (doseper 1 persona)
lattescremato g 150 - riso origina-
rio g 40 - polpa di zucca g 30 -
10 gocce di dolcificante -
mezza pera - mezza stecca di
vaniglia - succo di limone-
menta fresca
Tempo: 30'
Portate a bollore il latte
con la vaniglia, unite il riso
e la zucca tagliata a pezzetti
piccolissimi. Lasciate cuocere
fino a quando il latte sar stato
tutto assorbito, allontanate dal fuoco,
dolcificate ed eliminate la stecca di vaniglia.Versate il
riso in uno stampino, pressatelo bene e lasciatelo
intiepidire. Cuocete a vapore la pera, dopo averla
sbucciata, quindi frullatela con qualche goccia di
limone, che servir per non farla annerire. Sformate il
riso, servitelo con la purea di pera e qualche foglioli-
na di menta tagliata a filettini sottili.
I consigli della Dietologa:
Finalmenteun dolcerealizzato
con ingredienti validi ecombinati
in modo semplice, chenon
aggiungezucchero ma fa leva sui
sapori naturali dei cibi stessi.
Lapporto calorico pu essere
contenuto a 235 calorie
utilizzando il lattescremato.
Ovviamentenel pasto chelo
precedenon ci dovranno essere
troppi altri carboidrati comepasta
epane. Meglio un secondo con
verdurechecon leloro fibre
possono attenuareleffetto
dellelevato indiceglicemico del
riso.
12
Fibre
fibre
Fibre
fibre
Meriterebbero davvero pi attenzione le
fibre: verdura e frutta o paste integrali.
Tengono in piena efficienza il nostro apparato
digestivo, sono ricche di vitamine, sali e
sostanze altrimenti difficili da trovare e...
possono essere mangiate anche in grande
quantit. Una alimentazione sana vede la
verdura presente sia a pranzo sia a cena e
la frutta come merenda o colazione.
Che cosa le tiene lontane dalle nostre
abitudini? Forse abbiamo semplicemente
perso la capacit di cucinarle o di presentarle.
Una insalata o una macedonia pu essere
una gioia per gli occhi pi di una torta; una
mela sostituisce uno snack confezionato (e
non ha grassi!). R iscopriamo le torte di
verdure e le preparazioni miste: ritroveremo
sapori che hanno affascinato generazioni.
Pomodori ripieni di funghi
porcini
I consigli della Dietologa:
Prodotto basedella cucina
mediterranea idealeper i piatti
estivi, il pomodoro ricco non
solo di fibrema di importanti
nutrienti quali potassio, vitamine
C ,A ed E.
Il suo basso poterecalorico lo
rendeutilein tutti i regimi
ipocalorici.Anchei funghi hanno
un bassissimo poterecalorico,
quindi le170 caloriedi questo
piatto dipendono esclusivamente
dal condimento usato durantela
sua preparazione.
Un modo per trasformaregli
ortaggi da semplici contorni in
qualcosa di pi completo dal
punto di vista nutrizionale.
Ingredienti: (doseper 8 persone)
8 pomodori medi - porcini g 300 - petto di pollo g 150
- 3 fettedi pancarr, ammollatenel latte- aglio - timo
- rosmarino - prezzemolo - menta - olio extravergine
d'oliva - sale- pepe
Tempo: circa 75
Dopo aver tolto ai pomodori una calottina (da con-
servare), svuotateli della polpa e dei semi; salateli, quin-
di teneteli capovolti a fare l'acqua. Intanto scottate
nella padella, calda e unta d'olio, il petto di pollo, sala-
to, pepato e aromatizzato con aghetti di rosmarino.
Mondate i porcini, riduceteli a lamelle, poi fateli salta-
re in padella con olio caldo, aglio, menta, sale e pepe.
Dopo aver passato al mixer il petto di pollo con il suo
fondo di cottura e il pancarr ammollato, raccogliete il
composto in una ciotola e amalgamatelo con un trito
di prezzemolo, timo, menta e i porcini tritati a coltel-
lo: otterrete la farcia. Sgocciolate i pomodori e asciu-
gateli, riempiteli con la farcia preparata, coprite cia-
scun pomodoro con la propria calottina, accomodate-
li in una pirofila, aggiungete olio, rosmarino, quindi
passateli in forno a 200 per 20' circa. Serviteli tiepidi
oppure a temperatura ambiente.
Insalata di frutta
Ingredienti: (doseper 1 persona)
spicchi di pompelmo rosa pelati a vivo g 100 - polpa
d'ananas maturo g 100 - fragole mondate g 100 -
cetriolo mondato g 100 - succo di un'arancia -
menta fresca
Tempo: circa 20
Fate bollire per 2' il succo fil-
trato di un'arancia con alcu-
ne foglioline di menta; spe-
gnete e lasciatelo raffredda-
re. Con la mandolina (o
l'affettatrice) riducete il
cetriolo a fette sottilissime.
Preparate l'ananas a rondelle;
affettate le fragole per il lungo.
Accomodate in un piatto tutta la
frutta, in cerchi leggermente sovrap-
posti, iniziando dal giro pi esterno che sar
di ananas, proseguendo con il cetriolo, il pompelmo e,
per finire, le fragole: l'effetto finale deve essere quello
di un fiore colorato.Versatevi sopra il succo d'arancia
poi portate subito in tavola.
I consigli della Dietologa:
Mescolando di frutta eortaggi
questa insalata fornisceuna
ottima quota di fibreevitamina
C. La discreta quota di zuccheri
forniti dalla frutta - in dosi limi-
tateedistribuitenella giornata -
non provoca elevati rialzi della
glicemia per la contemporanea
presenza di fibre.
Cos possibiletrasgredirecon
giudizio con i sapori della frutta.
Il cetriolo, tipico ortaggio della
stagionecalda, usato come
ingredientein questa ricetta, un
vero amico della linea per il suo
bassissimo apporto calorico.
Una porzioneforniscecirca 150
calorie.
Verdure ripiene
Ingredienti: (doseper 1 persona)
una zucchina g 140 - tofu g 100 - latteg 100 - una
costa di sedano g 90 - un pomodoro, aperto a met e
svuotato, g 40 - ricotta magra g 20 - curry - cerfoglio -
dragoncello - timo - 2 cucchiaini di olio extravergined'o-
liva - sale
Tempo: circa 30
Tagliate la zucchina in due tronchetti e
scavatene la polpa che ridurrete a
dadini; ricavate due tronchetti (g
40) dal sedano e riducete il resto
a dadini. Scottate a vapore i
tronchetti di zucchina; saltate
in padella la dadolata di zuc-
chine e sedano con un cuc-
chiaino d'olio, la ricotta, sale e
un trito di dragoncello e cerfo-
glio, poi distribuite il composto
nelle verdure (zucchine, pomodo-
ro svuotato, sedano). Frullate il tofu
con il latte, il resto dell'olio, sale, curry,
timo e guarnite le verdure con questa salsina.
I consigli della Dietologa:
Assai ricco di proteine(tofu,
ricotta elatte) va considerato pi
un secondo piatto cheun
contorno vero eproprio. Il tofu,
ricco di proteinealternativedi
buona qualit, una buona fonte
di calcio evitamina E.
povero di grassi saturi quelli
definiti cattivi eprivo di
colesterolo perchun
prodotto derivante
dalla lavorazione
dei semi di soia;
per questo motivo
seconsumato in
forma solida,
considerato
unottima alternativa
al formaggio classico.
Con ricotta elatte
scremati una porzione
fornisce270 calorie.
16
Spiedini misti con salsa
piccante
Ingredienti: (doseper 4 persone)
2 zucchine- un peperonerosso - una cipolla bianca -
capperi salati - 4 cetriolini sott'aceto -
2 filetti di acciuga sott'olio - olio
extravergined'oliva - sale- pepe
Tempo: circa 30
Dopo aver tagliato a toc-
chi le zucchine, il pepe-
rone mondato dei semi e
la cipolla, infilate le ver-
dure su 8 spiedini, alter-
nando colori e sapori.
Condite gli spiedini con
olio, sale, pepe e passateli sulla
griglia ben calda girandoli da
tutti i lati per far arrostire le verdure.
Preparate la salsa frullando a bassa velocit, una cuc-
chiaiata di capperi dissalati, i filetti di acciuga, i cetrio-
lini, g 80 di olio extravergine d'oliva e un dito d'ac-
qua; controllate la salsa di sale, quindi servitela insie-
me con gli spiedini grigliati.
Insalata darance
con polpa di granchio
Ingredienti per 4 persone:
4 arance- polpa di granchio in scatola g110 - soncino
g80 - olivenereal forno g50 - chicchi di melograna -
limone- olio extra verginedoliva sale- pepe
Tempo: circa 20
Mondate, lavate e sgocciolate
bene il soncino. Pelate a vivo
le arance. Dividetele in spic-
chi, che pelerete a loro
volta, recuperando il succo
che cola in una ciotolina.
Raccogliete in uninsala-
tiera soncino, arance e
polpa di granchio sminuz-
zata. Unite le olive. Preparate
la salsina per condire: aggiun-
gete al succo delle arance quello
del mezzo limone. Mescolatevi un piz-
zico di pepe e uno di sale. Emulsionante con 3 cuc-
chiaiate dolio. Condite linsalata con questa salsina,
guarnite con i chicchi di melograna e servitela.
I consigli della Dietologa:
Una ricetta dal gusto leggermente
esotico cheuniscei granchi al
sempliceortaggio a foglia, i frutti
di mareela frutta in un misto
non solo di sapori ma anchedi
sostanzenutritiveindispensabili.
Tra questetroviamo sicuramente
un discreto quantitativo di
fibre, vitamineB6, C, E,
potassio, zinco emagnesio.
I crostacei sono ritenuti
ottimi difensori dalle
malattiecardiovascolari.
Una porzionefornisce
210 calorieper la
presenza di quasi tutti i
nutrienti comeproteine, grassi
ecarboidrati quindi il piatto sar
compensato da altrepietanzein
porzioni non elevate.
17
I consigli della Dietologa:
Il valorecalorico elevato legato
al condimento utilizzato. Infatti
fornisceben 250 calorieper
porzione.
Laccortezza sar quella di usare
pochissimo condimento nelle
pietanzea basedi carneo pesce
chequesto contorno accompagner
preferendolefra i tagli ei tipi pi
magri.
In questo modo possibilenon
preoccuparsi molto per il peso.
La ricetta risulta ricca di
vitamina C, carotenoidi
(precursori della vitaminaA), di
acido folico epotassio.
La presenza di ingredienti ricchi
di sodio tendenzialmentelimita il
consumo allepersonechedevono
seguireuna dieta povera di sodio.
Crudit con grana e agrumi
Ingredienti: (doseper 1 persona)
scarola, sfogliata epulita, g 60 - finocchio a lamelleg
50 - Grana padano a scagliesottili g 40 - un pompel-
mo - un'arancia - un limone- cerfoglio - 2 cucchiaini di
olio extravergined'oliva - sale- pepe
Tempo: circa 15
Pelate a vivo il limone, l'aran-
cia e il pompelmo, racco-
gliendo in una ciotola
tutto il succo che sgoc-
cioler dagli agrumi
durante questa opera-
zione. Della polpa pulita
dei frutti, pesate g 60 di
pompelmo, g 30 di limo-
ne, g 60 di arancia, quindi
mescolateli in un piatto con
le lamelle di finocchio, la scaro-
la e il Grana padano a scaglie.
Condite l'insalata con un'emulsione preparata con g
30 di succo di agrumi, olio, sale e pepe; servitela subi-
to guarnita con cerfoglio.
I consigli della Dietologa:
Anchequi siamo di frontea una
pietanza con contorno.
Un piatto da 300 caloriea
porzionericco di proteine, fibre
calcio evitamina C, fornita
soprattutto dagli agrumi.
La quota di zuccheri non
elevatissima sar quindi
compensata da una porzione
piccola di frutta.
Il grana, essendo un formaggio
stagionato, non solo forniscemolti
grassi del tipo peggiore ma anche
colesterolo.Attenzionequindi a
non eccedereea non metterein
tavola troppo spesso questo piatto
chepu esserearricchito di
carboidrati da una porzionedi
pasta o panein quantit legateal
proprio fabbisogno calorico.
Sorbetto e fettine di melone
Ingredienti: (doseper 1 persona)
un melonekg 1 - albumeg 100 - 15 goccedi dolcifi-
cante- dragoncello fresco - salegrosso integrale
Tempo: circa 35
Sbucciate ed eliminate i semi dal melone; pesatene g
500 di polpa e frullatela. Tagliate a fette altri g 150 di
melone. Mettete nel cestello della gelatiera la polpa
frullata, l'albume non montato e il dolcificante.
Fate partire la gelatiera e, mentre il
sorbetto si solidifica, rosolate in
padella antiaderente caldissima le
fette di melone, facendole dorare
da entrambele parti. Lasciate
intiepidire, poi distribuite su
ogni fetta qualche grano di sale
grosso e alcune foglioline di
dragoncello (il sale aiuter a
esaltare il sapore del melone).
Servite il melone, ormai freddo,
con tre o quattro cucchiaiate di
sorbetto, in totale circa g 40.
I consigli della Dietologa:
Scegliendo quali ingredienti
alimenti sani esemplici comeil
melone(molto ricco di acqua), e
usando il dolcificantein
alternativa allo zucchero, il dessert
fatto ed il palato soddisfatto!
Una porzioneforniscesolo 65
calorieinsiemea vitamina C e
una piccola quota di fibreepotr
tranquillamentesostituire
una porzionedi frutta
per lequivalente
apporto di zuccheri.
Nel pasto sar
preceduto da una
porzionedi carne
o pescemagri
con contorno di
verdurecrudeed
una porzionedi pane
integrale.
18
Sformatini di belga
e cipolla
Ingredienti: (doseper 4 persone)
Sformatini: indivia belga g 250 - cipolla bianca g 250
- spinaci freschi g 250 - olio d'oliva - sale. Salsa: polpa
di zucca, pulita, g 100 - cipolla g 20 - semi di papave-
ro - olio d'oliva - sale- pepe
Tempo: circa 50
Sformatini: sfogliate l'indivia, lavatela e lessatela al
dente. Lessate anche, separatamente, gli spinaci.
Sfogliate la cipolla e, senza tritarla, stufatela lentamen-
te con un filo d'olio, sale e un cucchiaio di acqua. Con
alcune foglie di indivia rivestite 4 stampini a cupolet-
ta, dopo averli foderati con della pellicola trasparente.
Tritate grossolanamente la cipolla cotta, gli spinaci,
ci che resta dell'indivia, quindi suddividete il misto
di verdure in 4 stampini, pressando il composto per
renderlo compatto. Salsa: riducete a pezzi la polpa di
zucca e fatela stufare con la cipolla tritata (g 20), un
filo d'olio, sale, pepe, un dito di acqua, quindi frullate
e versate la salsa nei 4 piatti da porzione; sformatevi al
centro gli stampini, spolverizzate con
semi di papavero e passate in
forno per il tempo neces-
sario a intiepidire gli
sformatini.
I consigli della Dietologa:
Questo gustoso contorno fornisce
per porzione140 calorieun
ottima fontedi vitamineA,
vitamina E, C esali minerali
quali il potassio eil ferro.
La cipolla un ortaggio prezioso
chepu essereconsumato a
volont: contribuiscead abbassare
i livelli di colesterolo nel sangue,
riduceil rischio di malattie
coronaricheedi tumori eha un
poterecalorico pari a zero.
Per utilizzareal meglio il ferro
degli spinaci consigliabile
aggiungereuna piccola spremuta
di limoneo consumarea fine
pasto una porzionedi agrumi.
Saut di verdure
Ingredienti: (doseper 1 persona)
carota pulita g 30 - cavolini di Bruxelles g 30 - cipol-
la pulita g 30 - un carciofo - 5 spicchi d'arancia pi un
cucchiaio di succo - 5 spicchi di limone- 2 cucchiaini di
olio extravergined'oliva - sale- pepe
Tempo: circa 20
Mettete a lessare in acqua bollente salata i cavolini,
dopo aver eliminato le foglie esterne pi sciupate. Nel
frattempo, mondate il carciofo dalle
foglie pi dure e dall'eventuale
fieno, poi tagliatelo a spicchi,
affettate la carota e la cipol-
la. Mettete a rosolare nel-
l'olio le verdure crude,
salatele, pepatele e alla
fine unite i cavolini,
ormai cotti, tagliati a
met, mescolate il tutto
velocemente e spegnete il
fuoco. Pelate a vivo gli spic-
chi di arancia e limone, aggiun-
geteli alle verdure calde e comple-
tate con il succo di arancia.
I consigli della Dietologa:
Semplicema allo stesso tempo
ricco di vitamineesali minerali,
questo contorno abbina i vegetali
agli agrumi checon la loro
vitamina C rendono pi facile
lassorbimento del ferro contenuto
nei vegetali stessi.
Ovviamentericco lapporto di
fibrechecomenoto, pur non
venendo digerite, svolgono
importanti funzioni nel nostro
organismo, tra le quali -
particolarmenteinteressanti per chi
ha il diabete- la riduzionedel
colesterolo el'aumento del senso
di saziet.
Una porzionedi questo piatto
forniscecirca 170 calorie.
Ananas e sorbetto di limone
Ingredienti: (doseper 1 persona)
una fetta di ananas fresco g 150 - succo di limoneg 100
- 2 albumi g 50 - finocchio g 30 - 4 goccedi dolcifi-
cante
Tempo: circa 30
Mescolate il succo di limone con g 100 di acqua e il
dolcificante, ponete nella gelatiera e quando comin-
cer ad addensarsi aggiungete gli albumi leggermente
montati e finite di mantecare il sorbetto. Nel frattem-
po arrostite in una padella antiaderente la fetta di ana-
nas. Affettate il finocchio a velo e tenete da
parte un poco delle barbine verdi. In
un piatto ponete al centro l'ananas
tiepido, circondate con il finoc-
chio e le sue barbine e comple-
tate con una pallina (circa g
30) di sorbetto di limone.
Quest'ultimo deve essere con-
sumato subito, la mancanza di
zucchero non gli d molta
consistenza.
I consigli della Dietologa:
Senza zucchero questo dessert
'pesa' solo per 85 caloriea
porzionenel bilancio di un pasto.
Fornisceuna piccola quota di
proteineimportanti evitamina
C. Risulta povero di grassi edi
colesterolo avendo utilizzato
delluovo solo lalbume.
Gli zuccheri di una porzione
sono comequelli di un frutto
tanto da suggeriredi consumarlo
anchecomespuntino al suo
posto.
20
Proteine
Proteine
proteine
proteine
Le proteine, definite a volte i mattoncini
della vita sono essenziali. Solo chi corre
qualche rischio di nefropatia dovr ridurne
il consumo. Le proteine vegetali, (legumi
come piselli e fagioli) ricchi di fibre e
vitamine sono altamente consigliabili.
Lideale come sempre il prodotto fresco,
ma chi non ha tempo potr ricorrere ai
legumi conservati. Diverso il discorso per
le proteine animali. Purtroppo molti alimenti
che ne sono ricchi, sono colmi di grassi:
salumi, formaggi (soprattutto molli) e carni
(in particolare rosse) non dovrebbero fare
la loro comparsa in tavola troppo spesso.
Meglio quindi preferire carni bianche o
pesce, o limitare i salumi e i formaggi ad
apparizioni qualificate, ospiti donore
insomma e non protagonisti del nostro pasto.
Pagello con cipolle
Ingredienti: (doseper 4 persone)
un pagello, circa kg 1,400 - cipolleg 300 - zucchineg
200 - alloro - vino bianco secco - olio extravergined'o-
liva - sale- pepe
Tempo: circa 40
Squamate il pagello raschiandolo leggermente poi
apritelo con un taglio dalle branchie alla cavit anale
ed infine evisceratelo. Lavatelo, asciugatelo tamponan-
dolo con un doppio foglio di carta assorbente da
cucina, salatelo e pepatelo sia all'interno che all'ester-
no, poi mettetelo in frigorifero. Raccogliete in una
teglia le cipolle a spicchi, conditele con sale, un filo
d'olio, infornatele a 180 per 6', poi appoggiatevi
sopra il pagello e infornate di nuovo, alla stessa tem-
peratura, per 15' circa; a questo punto aggiungete le
zucchine a tronchetti, alcune foglie di alloro e passate
ancora nel forno per 10' circa. Bagnate con un dito di
vino, per sciogliere il fondo della teglia, e servite il
pagello con il saporito contorno e il sughetto.
I consigli della Dietologa:
Questa semplicema pregiata
pietanza valorizzata dalla
delicatezza dellezucchineche
apportano una buona quantit
di potassio, carotenoidi evitamina
C. Dal punto di vista terapeutico
hanno unazionealtamente
lassativa, diuretica e
disintossicante.
Con solo 191 caloriea porzione,
saporito egustoso, pu divenire
un protagonista del menu, magari
affiancato nel pasto da un primo
eda un frutto cheapportano
carboidrati.
Comegli altri pesci il pagello
forniscefosforo egrassi polinsaturi
omega 3 cheil nostro organismo
non riescea sintetizzarema
contribuiscono a proteggerele
arterie.
Alici marinate al limone
Ingredienti: (doseper 1 persona)
alici fresche, spinateg 120 - broccoletto mondato g 40 -
cavolfiore mondato g 40 - porro mondato g 30 - un
limone- 4 spicchi d'arancia pelati a vivo - 2 cucchiaini
di olio extravergined'oliva - sale- pepebianco in grani
Tempo: circa 20
Disponete le alici in un piatto,
quindi conditele con un cuc-
chiaino di olio, sale, pepe,
succo di limone e lasciatele
marinare per 10'.
Nel frattempo lessate a vapo-
re il broccoletto e il cavolfio-
re, entrambi ridotti a ciuffetti.
Riducete il porro a rondelle
poi fatelo rosolare in padella con
il resto dell'olio. Aggiungete nel
piatto delle alici i ciuffetti di verdure
lessate, fredde, il porro rosolato e gli spicchi
d'arancia a pezzettini; infine completate con un pizzi-
chino di sale, una macinata di pepe fresco e servite
subito.
I consigli della Dietologa:
Il pesceazzurro vienespesso
dimenticato. Peccato perch
contieneproteinedi elevato valore
biologico, di vitamine, tra cui
soprattutto niacina, vitamina
B12, B2,A eD, edi minerali
comefosforo, calcio, iodio e
ferro. I grassi presenti
sono buoni apportatori
di omega 3 ovvero
grassi dalleffetto
preventivo nella
formazionedi
trombi edi processi
di aterosclerosi a
livello dei vasi.
Il piatto ricco di
vitamina C ed A.
Va completato da panemeglio se
integraleefrutta. Una porzione
forniscecirca 246 calorie.
Pescatrice e orzo perlato
Ingredienti: (doseper 1 persona)
trancio di pescatriceg 200 - orzo perlato g 20 - carota
g 10 - porro g 10 - sedano verdeg 10 - cavolfioreg 10
- 2 cucchiaini di olio extravergined'oliva - dragoncello
fresco - sale- pepe
Tempo: circa 25
Mettete a cuocere l'orzo in acqua bollente salata e
dopo 10' unite tutte le verdure a pezzetti. Portate a
termine la cottura per altri 5'. Affettate sottilissima la
pescatrice e disponetela in un unico strato su un
foglio di carta da forno. Infornate a 150 per 5'.
Quando l'orzo e le verdure saran-
no cotti, saltateli in padella
con un cucchiaino di olio
e una macinata di pepe.
Togliete dal forno il
pesce, salatelo, dispo-
netelo nel piatto
con l'orzo, condite-
lo con il restante
olio e decorate con
il dragoncello.
I consigli della Dietologa:
Un piatto da consigliarequando
necessario ridurrecaloriee
grassi. Una porzionefornisce350
calorie.
Lecarni leggermenterosatedella
pescatricesono molto apprezzate
edotatedi un buon contenuto in
proteineefosforo. Inoltresono
poveredi grassi ehanno ancheun
modesto contenuto di colesterolo.
Questa ricetta va completata con
verdurepoco conditeeda una
porzionedi paneintegrale.
Lorzo inoltreuniscelesue
qualit riequilibranti, ediuretiche
a quelledi faciledigeribilit
soprattutto sesi tratta di quello
perlato utilizzato in questa
ricetta.
24
Bresaola con grana,
zucchine crude e kiwi
Ingredienti: (doseper 4 persone)
bresaola di manzo a fetteg 200 - Grana padano g 40
- una zucchina freschissima - un kiwi -
limone- lattughino - olio extraver-
gined'oliva
Tempo: circa 10
Tagliate a scagliette il for-
maggio. Lavate e spuntate
la zucchina quindi tagliate
anch'essa, con una mando-
lina, a fettine sottili come
un velo. Fate su ogni piatto
individuale un letto di lattu-
ghino, condito con olio e sale e
disponetevi sopra, a fiore, un quar-
to delle fettine di bresaola, intercalando-
vi le fettine di zucchina. Ponete al centro del "fiore"
un ciuffetto di sottili scaglie di grana. Sbucciate il kiwi
e tagliatelo a fettine. Dimezzatele e ponetele intorno
alla preparazione. Condite con qualche goccia di
succo di limone e con un filo d'olio prima di servire.
Fagiano alla decana
Ingredienti (doseper 6 persone)
2 fagiani / 2 peredecana / 6 porcini /
uno scalogno / erba cipollina / estrat-
to di carne/ vino bianco secco / olio
/ sale.
Tempo: circa 40
Dividete i fagiani a pezzi,
rosolateli in padella in poco
olio, poi scolate via il grasso,
salateli, bagnateli con g100 di
vino e infornateli a 200 per
12 circa; unite i funghi a spicchi,
lo scalogno tritato, le pere a pezzi e
infornate ancora per 10.
Aggiungete un cucchiaino di estratto di carne
sciolto in un mestolino dacqua; fate restringere il
sughetto, quindi servite larrosto con erba cipollina
tritata.
I consigli della Dietologa:
Ecco una ricetta sempliceche
valorizza la carnesemiselvatica
dal saporedeciso.
Lecarni del fagiano sono
ricchedi proteine, ferro e
niacina emeno
provvistedi grassi
rispetto a quelledelle
altrecarni animali.
Lapporto di 230
calorieper porzione
indica chequesta ricetta
unottima alternativa a
quellepreparatecon altrecarni
equindi consigliata anchea chi ha
problemi di peso, ma non semprea
chi ha problemi digestivi per la
maggior durezza dellefibre
muscolari.
I consigli della Dietologa:
Ecco comevalorizzareun salume
magro, ottima alternativa al
prosciutto crudo ecotto pi
comunementeusati.
Una porzioneforniscesolo 186
calorieeun buon contenuto di
calcio, sodio evitamina C.
I pochi carboidrati vanno
compensati con il consumo di un
primo piatto o del paneinsieme
ad un contorno.
25
Brasato di struzzo con mele
Ingredienti: (doseper 1 persona)
polpa di struzzo g 150 - falda di peperonegiallo g 70
- spicchi di mela g 50 - paprica in polvere- menta -
brodo vegetale- 2 cucchiaini di olio extravergined'oliva
- sale- pepebianco
Tempo: circa 50
Dopo aver ridotto la polpa di struzzo a cubetti, fatela
rosolare nella padella antiaderente, calda, con un cuc-
chiaino d'olio. Appena la carne sar colorita da tutti i
lati, copritela a filo di brodo vegetale, salate-
la, pepatela, incoperchiate e fatela
cuocere per 40' circa. Nel frat-
tempo saltate in un'altra padel-
la, con il resto dell'olio caldo,
gli spicchietti di mela e la
falda di peperone a dadini;
insaporite con sale e papri-
ca. Servite questo contorno
con il brasato di struzzo, il
suo sughetto e una guarnizio-
ne di menta fresca.
I consigli della Dietologa:
Adatta ai gusti alimentari di
unepoca cheapprezza la buona
cucina ma attenta ad apporti
calorici evalori nutritivi, la carne
di struzzo povera di grassi,
colesterolo esodio ma ricca di
ferro, fosforo, vitamina A eC
chelealtrecarni non forniscono.
In questa ricetta si sposa benead
ortaggi efrutta cheapportano
una discreta quota di fibre.
Una porzioneforniscecirca 350
calorie.
Questo piatto sar completato da
una porzionedi amidi fornita da
paneo pasta efrutta.
Cuore di yogurt al cacao
Ingredienti: (doseper 1 persona)
yogurt magro g 125 - frutti di bosco misti (fragole, ribes)
g 50 - cacao in polvereg 10 - dolcificanteliquido g 8 -
un foglio di colla di pesce
Tempo: 10' + il raffreddamento
Mettete in ammollo la colla di pesce in acqua fredda.
Dopo aver amalgamato in una ciotola lo
yogurt magro con il cacao e il dol-
cificante, incorporatevi la colla
di pesce, ben strizzata e sciolta
in un padellino caldo, quindi
versate il composto in uno
stampino a cuore e passate-
lo in frigorifero per circa
un'ora. Per servire, capovol-
gete la formina nel piatto e
sformate il dolce; guarnitelo
con i frutti di bosco (le fragole
a spicchi, i ribes interi), quindi
portate in tavola. Completate, se vi
piace, con qualche filetto di basilico (una
fogliolina ridotta a julienne).
I consigli della Dietologa:
Una porzionedi questo dolce
forniscesolo 94 calorie. Infatti
luso dello yogurt scremato (fonte
di calcio, fosforo, vitamina B12 e
B2) edel dolcificanteliquido lo
rendeipocalorico rispetto a
qualsiasi altro dolce. Buono il
contenuto di vitamina C,A e
dellefibre.Alleproteinesar
aggiunta una porzionedi
carnemagra per
completareil fabbisogno
giornaliero.Altrefonti
di carboidrati comele
patateeuna fetta di
paneintegrale
compenseranno
lassenza di amidi.
Questo dolcepotrebbe
ancheessereconsumato
occasionalmentecomeprima
colazioneo comespuntino.
26
Crema di tonno
e pomodoro
Ingredienti: (doseper 4 persone)
brodo di pesceg 400 - tonno sott'olio g 200 - tonno fre-
sco, a fettine, g 120 - patata g 50 - basilico - cipolla
rossa ebianca - 2 pomodori - Cognac - panecarasau -
olio extravergine- sale- pepe
Tempo: circa 30
Rosolate, in un filo d'olio, una piccola cipolla bianca,
tritata, la patata a dadini e il tonno sott'olio sbriciola-
to; fiammeggiate con un dito di Cognac, salate, pepa-
te, unite il brodo di pesce, fate cuocere per 20' quin-
di frullate con un filo d'olio e passate la crema al coli-
no. Servitela a temperatura ambiente, guarnita con le
fettine di tonno grigliate, spicchietti di pomodoro,
basilico, anelli di cipolla rossa e il pane carasau.
I consigli della Dietologa:
Una porzioneforniscecirca 382
caloriederivatesoprattutto dalle
carni semigrassedel tonno, anche
sela maggior partesono di tipo
insaturo ovvero grassi chehanno
un effetto protettivo nei confronti
dellearterie. Il piatto ricco di
proteinementreil contenuto di
carboidrati efibreridotto.
Bisogner quindi inserirenel
pasto un primo piatto ed un
contorno poco conditi.
Il tonno sgocciolato un secondo
a basso apporto di calorie, ma
essendo molto saporito
importanteassaggiaresemprele
diversepreparazioni prima di
salarle.
"Hamburger" di coniglio
Ingredienti: (doseper 1 persona)
polpa di coniglio g 150 - zucchina mondata g 100 - sca-
rola mondata g 30 - erbettemondateg 30 - favesgra-
nateg 20 - un albume- prezzemolo - erba cipollina -
2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - sale - pepe
bianco
Tempo: circa 20
Frullate la polpa di coniglio con l'albume, sale, pepe,
prezzemolo, erba cipollina, poi formate con il com-
posto un hamburger e cuocetelo a
vapore per 8' circa. Condite in
una ciotola la scarola e le fave
con un cucchiaino d'olio
extravergine, sale e pepe.
Fate saltare in padella a
fuoco vivo, con il resto
dell'olio, la zucchina a
tocchetti e le erbette;
salate e pepate. Servite le
verdure insieme con le
fave, come base per l'ham-
burger di coniglio, e guarnite-
lo con la scarola condita.
I consigli della Dietologa:
Riappropriamoci di uno dei pi
contestati alimenti dei fast-food!
Il coniglio risulta vincentesulla
carnerossa sia perchpi ricca in
proteinesoprattutto nobili, sia per
la bassa percentualedi grassi
contenuti edi colesterolo.
Perci idealeper tuttelepersone
cheper problemi cardiovascolari e
di peso devono controllare
lapporto di grassi nella dieta.
Questo piatto forniscecirca 295
calorie, una buona quota di
vitamine, ferro, vitamine
PP, edel
gruppo B insiemea
calcio epotassio.
Aggiungendo un primo
piatto euna porzionedi
frutta possibileaumentare
la quota di carboidrati di cui
questo piatto scarso.
Calamari e caponata di
verdure
Ingredienti: (doseper 1 persona)
calamaretti puliti g 150 - peperonerosso g 40 - zucchi-
na g 40 - melanzana g 40 - 2 cucchiaini di olio - extra-
vergined'oliva - un cucchiaino di aceto - un cucchiaino
di senapedi Digione- sale- pepe
Tempo: circa 30
Affettate le verdure e arrostite-
le in padella antiaderente
senza grassi; a fine cottura
conditele con un cucchiai-
no di olio, uno di aceto,
sale e pepe. Scaldate, in
padella, l'altro cucchiaino
di olio e rosolatevi i cala-
maretti, sia la sacca sia il ciuf-
fo di tentacoli. Quando saran-
no cotti (basteranno pochi minu-
ti), stemperate il fondo di cottura con
la senape, quindi servite con le verdure. Per
ottenere l'arricciatura dei calamari, baster tagliuzzar-
li alla base per 1 cm, prima della cottura.
I consigli della Dietologa:
Il mollusco utilizzato in questa
ricetta edal saporedelicato e
decisamentemarino, ha carni
molto pregiatecheassicurano un
buon apporto di proteine, calcio e
ferro. Benchmagre, sono ricche
di tessuto connettivo epertanto
non indicatea chi soffredi
disturbi digestivi.
Comeper tutti i molluschi, il
contenuto in colesterolo basso
(a meno chenon lo si frigga
nellolio!).
Il piatto va arricchito con verdure
frescheaccompagnateda
carboidrati.
Una porzionefornisce215
calorie.
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Edito da R oche Diagnostics.
Cura editoriale: In Pagina.
Progetto grafico: Oltre srl.
Stampa: Litorama spa.
Le ricette e le immagini sono realizzate da
La Cucina Italiana (Editrice Quadratum).
I testi introduttivi e i commenti sono stati
redatti da Claudia Contegiacomo, Dietista
presso l' Unit Operativa di Diabetologia ed
Educazione terapeutica degli Ospedali Civili
di Brescia.
Chi ha il diabete deve mangiare bene;
ha bisogno - esattamente come tutti -
di una alimentazione variata, gustosa e
sana.
Insieme a Cucina Italiana, prima rivista
italiana di alimentazione, Roche
Diagnostics ha realizzato una rassegna
di 30 ricette commentate da una dietista.
Piatti interessanti e stuzzicanti ma
realizzati con materie prime salubri.
Qualit e fantasia in cucina quindi per
riprendere il piacere di mangiare davvero
bene.
www.roche-diagnostics.it
www.accu-chek.it
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