per il signor/a

Luca Zilli
Personal Trainer - Fitness Consulent
web site www.lucazilli.it - Tel. 392 6967038

DATI GENERALI:
SPECIFICHE TECNICHE:
Programma n 1
Obiettivo principale: ipertrofia (avvicinamento tecnico)
Data d'inizio: 13\01\14
Livello di esperienza richiesto: elevato, per una corretta interpretazione
Scadenza: 7\02\14
Risultante metabolica complessiva: anaerobico-lattacida di media intensit
Ripartizione della scheda: 3
Sistemi sottoposti a stress in ordine d'importanza: meccanico, metabolico
Sedute settimanali: 4
Durata del "work-out round" e "frequenza di rimbalzo": 4-5 giorni
Durata min e max: 4-8 settimane
Possibilit d'incremento ad ogni "rimbalzo": positiva, microcarichi (250-500 gr)
PROBLEMATICHE FISICHE SEGNALATE:

Il presente programma non impiegabile in presenza di qualunque patologia fisica, disfunzione,

dismorfia od insufficiente mobilit articolare.
ISTRUZIONI PER L'USO:

Eseguire la sequenza A, B e C, distribuendola nell'arco delle 4 sedute settimanali previste (A-B-C-A, B-C-A-B, CA-B-C e cos via); lo smistamento dei giorni "on" nell'arco della settimana, potranno seguire questa logica: lunedmarted e gioved-venerd, oppure luned, mercoled, venerd-sabato.
Prerogativa principale dellFMB 1 step , la necessit di non poter perseverare coi lavori previsti per un
determinato apparato muscolare (o un'area dello stesso), dopo il primo cedimento concentrico. Il motivo di ci
sar essenzialmente inviduato nel grado di penetrazione anaerobico-lattacida generato dagli elevati periodi di
tensione (TUT) previsti dal training; tale condizione sar ovviamente amplificata dal "restringimento" della catena
motoria (evento garantito dalle modalit dinamiche suggerite), dalla continuit del TUT (un'abilit dell'utente), e
dalle facolt di settaggio meccanico-posturali (un'altra capacit dell'utente).
L'FMB si traduce essenzialmente in un quadriset bufferizzato a resistenza costante tarato per raggiungere
cedimento entro la penultima ripetizione della quarta serie di ogni esercizio; nel caso lo doveste raggiungere
prima o pi tardi, non potrete considerare corretto il carico e/o lo stile esecutivo adottato. Lo stesso dicasi per il
flushing muscolare raggiunto alla fine di ogni "spot-training": dovr rivelarsi SEMPRE massimizzato.
Considerati i termini della resistenza cos come le dinamiche di lavoro proposte, l'interruzione anticipata del set
(buffer) sar finalizzata a spostare il momentaneo cedimento muscolare in un intervallo metabolico pi
favorevole ai processi anabolici (Principio dello Zero, Metodo Funzionale 2012), ergo generando un livello
d'intensit ipertrofica decisamente pi tollerabile dal soggetto natural.

LEGENDA (leggere con molta attenzione):

-Il carico potr essere rappresentato in diverse forme: direttamente in kg, in termini di % rispetto alla singola
ripetizione massimale (1 RM), in ripetizioni massimali (per esempio 10RM, sta ad indicare il carico che ci
dovrebbe consentire 10 ripetizioni portate al massimo delle capacit), oppure con la parola "limite", che significa
il massimo carico per raggiungere le ripetizioni indicate nella serie in oggetto
-Le ripetizioni indicano il numero di spostamenti richiesti nel set; ove presente la parola limite, si vuole
suggerire il massimo numero di ripetizioni effettuabile mediante la resistenza indicata nella stessa serie
-I tempi d'esecuzione saranno in tutto quattro, ossia la durata dello spostamento concentrico (contrazione
muscolare), isometrico concentrico (periodo statico alla massima contrazione muscolare), negativo (durata della
decontrazione muscolare), e punto isometrico eccentrico (periodo statico al massimo allungo muscolare); la
modulazione di questi parametri, sempre riferita al solo esercizio in oggetto , sapr stabilire la velocit
d'esecuzione (parametro che, in alcune circostanze, potr essere sostituito dal termine "naturali")
-Le modalit dinamiche sono in tutto 2: auxocinetica (si accelera durante la fase concetrica, e si decelera in
quella eccentrica), isocinetica (si produce un moto lineare per tutto il ROM); rispettivamente saranno
contrassegnate con i simboli @ e #; ove non presenti i simboli, la modalit dinamica rimane istintiva
-Per recupero inteso il tempo che dovr intercorrere tra un set e l'altro (l'ulitmo recupero della sequenza di
set, ove specificato, da intendersi tra l'esercizio corrente ed il seguente)

A 1 - Distensioni su panca piana

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

50RM
12
naturali
60\90

40RM
10
naturali
60\90

30RM
8
naturali
60\90

15RM
6
naturali
60\90

75%
6

75%
6

75%
6

75%
limite

2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@

90

90

90

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

8 SERIE

A 2 - Distensioni su panca inclinata 30

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

75%
5
3\0\3\0
90

75%
5
3\0\3\0
90

75%
5
3\0\3\0
90

75%
limite
3\0\3\0
\

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

40RM
10
naturali
60\90

30RM
8
naturali
60\90

15RM
6
naturali
60\90

75%
5
3\0\3\0#
90

75%
5
3\0\3\0#
90

75%
5
3\0\3\0#
90

75%
limite
3\0\3\0#
\

A 3 - Curl in piedi con bilanciere

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

A 4 - Curl non alternato su panca 70

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

75%
5
3\0\3\0#
90

75%
5
3\0\3\0#
90

75%
5
3\0\3\0#
90

75%
limite
3\0\3\0#
\

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

\
10\12
naturali #
60

\
10\12
naturali #
60

\
10\12
naturali #
60

\
10\12
naturali #
\

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

\
8\10
naturali #
60

\
8\10
naturali #
60

\
8\10
naturali #
\

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

A 5 - Crunch libero con arti sollevati

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

A 6 - Crunch laterale da pavimento

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

B 1 - Attivit cardiovascolare su attrezzo generico

1 INTERVALLO
INTENSITA'
DURATA
FREQ. CARDIACA
DEFATICAMENTO

2 INTERVALLO

3 INTERVALLO

4 INTERVALLO

medio-bassa
3-4'
60-70% FCMAX
30''

B 2 - Squat libero tradizionale

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

50RM
12
naturali
60\90

40RM
10
naturali
60\90

30RM
8
naturali
60\90

15RM
6
naturali
60\90

75%
6

75%
6

75%
6

75%
limite

2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@

90

90

90

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

B 3 - Leg press standard

1 SERIE
2 SERIE
3 SERIE
4 SERIE
CARICO
75%
75%
75%
75%
RIPETIZIONI
6
6
6
limite
TEMPIST. & DINAMICHE 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@
RECUPERI (secondi)
90
90
90
\

B 4 - Iper extension con appoggio sotto-iliaco

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

12RM
8
2\0\2\0,5#
90

12RM
8
2\0\2\0,5#
90

12RM
8
2\0\2\0,5#
90

12RM
limite
2\0\2\0,5#
\

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

B 5 - Leg curl sdraiato

1 SERIE
2 SERIE
3 SERIE
4 SERIE
CARICO
10RM
10RM
10RM
10RM
RIPETIZIONI
6
6
6
limite
TEMPIST. & DINAMICHE 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0#
RECUPERI (secondi)
90
90
90
\

B 6 - Calf su Smith machine

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

5 SERIE

20RM
10
naturali
60\90

75%
7
2\0\2\0#
90

75%
7
2\0\2\0#
90

75%
7
2\0\2\0#
90

75%
limite
2\0\2\0#
\

B 7 - Military press (lento avanti) su panca 75

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

40RM
10
naturali
60\90

30RM
8
naturali
60\90

15RM
6
naturali
60\90

75%
6

75%
6

75%
6

75%
limite

8 SERIE

2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@ 2,5\0\2,5\0@

90

90

90

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

B 8 - Evoluzioni unilaterali con manubrio su panca

1 SERIE
2 SERIE
3 SERIE
4 SERIE
CARICO
10RM
10RM
10RM
10RM
RIPETIZIONI
6+6
6+6
6+6
6+6
TEMPIST. & DINAMICHE 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0#
RECUPERI (secondi)
90
90
90
\

C 1 - Trazioni al Lat machine a traiettoria frontale

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

50RM
12
naturali
60\90

40RM
10
naturali
60\90

30RM
8
naturali
60\90

15RM
6
naturali
60\90

75%
6
3\0\3\0@
90

75%
6
3\0\3\0@
90

75%
6
3\0\3\0@
90

75%
limite
3\0\3\0@
\

C 2 - Rematore con manubrio

1 SERIE
2 SERIE
3 SERIE
4 SERIE
CARICO
75%
75%
75%
75%
RIPETIZIONI
6
6
6
limite
TEMPIST. & DINAMICHE 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0#
RECUPERI (secondi)
90
90
90
\

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

C 3 - Rematore con bilanciere presa inversa

1 SERIE
2 SERIE
3 SERIE
CARICO
75%
75%
75%
RIPETIZIONI
6
6
limite
TEMPIST. & DINAMICHE 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0#
RECUPERI (secondi)
90
90
\

4 SERIE

C 4 - Iperextension con appoggio soprailiaco (l'estensione del segmento toraco-cervicale, precede quella lombare)

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

\
10\12
naturali #
60

\
10\12
naturali #
60

\
10\12
naturali #
60

\
10\12
naturali #
\

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

C 5 - French press su panca declinata

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

40RM
10
naturali
60\90

30RM
8
naturali
60\90

15RM
6
naturali
60\90

4 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

75%
75%
75%
75%
6
6
6
limite
2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0# 2,5\0\2,5\0#
90
90
90
\

C 6 - Manubrio nuca doppia presa seduto

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

CARICO
RIPETIZIONI
TEMPIST. & DINAMICHE
RECUPERI (secondi)

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

75%
5
3\0\3\0#
90

75%
5
3\0\3\0#
90

75%
5
3\0\3\0#
90

75%
limite
3\0\3\0#
\

1 SERIE

2 SERIE

3 SERIE

4 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE

5 SERIE

6 SERIE

7 SERIE

8 SERIE