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Il documento presenta un programma di allenamento suddiviso in quattro settimane, con obiettivi specifici per ciascuna settimana, come tecnica, aumento del volume e intensificazione. Ogni settimana include esercizi dettagliati con serie, ripetizioni e note sul corretto approccio tecnico. La quarta settimana prevede un deload per permettere il recupero, riducendo il volume o il carico.

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Settimana Obiettivo RIR Note Progressione

1 Tecnica + apprendimento 2-3 Carichi gestibili, focus tecnico


2 Aumento volume 1-2 Aggiungi 1 serie ad un esercizio chiave
3 Intensificazione 1 Aumenta peso del 2-5% se resti nel range
4 Deload 3+ Dimezza volume o riduci carico del 20-30%

Esercizio Serie x Rep RIR Note


Panca piana bilanciere 4x6-8 1-2 Tecnica, pausa al petto
Chest press manubri 3x10-12 2-3 Range completo
Croci panca piana 3x8 2 Contrazione residua
Alzate laterali 3x12-15 2-3 Deltoide medio, controllo
Military press bilanciere 3x6-8 1-2 Core attivo, piedi saldi
Pushdown cavi 2x12-15 2 Contrazione massima

Esercizio Serie x Rep RIR Note


Trazioni o Lat machine 4x6-10 1-2 Estensione scapole
Rematore T-BAR 3x8-10 1-2 Core attivo, no slancio
Pullover ai cavi 3x12-15 2 Stretch e controllo
Curl bilanciere EZ 3x10-12 2 Gomiti fermi
Curl normale 2x12 2 Isometria finale

Esercizio Serie x Rep RIR Note


Squat bilanciere 4x6-8 1-2 Profondità tecnica, controllo
Affondi camminati 3x10-12 1-2 Focus glutei e quadricipiti
Leg extension 3x8 1-2 Focus quadricipiti
Leg curl 3x12-15 2-3 Eccentrica controllata
Calf raise in piedi MP 3x15-20 2-3 Stretch e contrazione in alto

Esercizio Serie x Rep RIR Note


Panca inclinata manubri 4x8-10 1-2 Stretch e contrazione
Croci ai cavi 3x12-15 2-3 Stretch in apertura
Alzate laterali cavi 3x8-10 1-2 Controllo e mobilità
Dips (parallele o assistite) 3x8-12 1-2 Focalizzati sul petto

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