PESI O AEROBICA? Una riflessione analogica. Nelle antiche palestre di Culturismo degli anni 60 esistevano solo i pesi.

Macchine a carrucola, bilancieri, manubri, dischi in ghisa; n pi n meno di quanto oggi abbiamo a disposizione nelle palestre moderne. Un calo di fantasia e d'entusiasmo sono stati compensati da attrezzi pi complessi, pi gradevoli dal punto di vista estetico, arricchiti con strumentazioni elettroniche di dubbia utilit, che la moderna tecnologia ha messo a disposizione. Insomma tanto pi fumo.e l'arrosto? In buona sostanza l'arrosto dipende sempre da chi lo cucina. Una volta si migliorava veramente! Oggi assistiamo a lunghi periodi di frequentazione, accompagnati da scarsi ed a volte deludenti risultati. Come mai un tempo non esistevano le macchine aerobiche, nelle palestre? Perch oggi sono la maggioranza delle strumentazioni disponibili? Perch in quel periodo i miglioramenti erano pi tangibili? Non credo che esista una sola risposta ma una serie di concause. Un tempo, frequentavano le palestre di Culturismo solo coloro che desideravano un fisico pi sano, vigoroso, forte e muscoloso, senza vergognarsi di ammetterlo. Oggi la parola Body Building o Culturismo davvero bandita. Ritengo per colpa di pochi esaltati, che mal rappresentano l'intera categoria. Inoltre, le mode sono cambiate ed i risultati anche. Insegnare Body Building complesso, richiede profonde conoscenze di biomeccanica, anatomia, fisiologia ed una gran passione. Promuovere il fitness o wellness o ginnastica, sicuramente meno impegnativo. I programmi possono essere preconfezionati senza un'anamnesi e nemmeno una semplice intervista. Gi accorgimenti fisiologici (come deve essere eseguito un esercizio in relazione alle soggettive caratteristiche fisiche), fondamentali per la pratica del Culturismo, sono assenti da ogni programma di fitness. Tre per dieci di un esercizio, due per dodici di un altro..ecc. ecc. Senza alcuna logica applicativa. Tanto l'utente: "Non che deve diventare". Si dice cos. Veniamo ora all'attivit aerobica. Assistiamo a porzioni importanti d'allenamento dedicate all'attivit aerobica: pedometro, cyclette ecc. E' vero che quest'attivit favorisce l'ossidazione di una miscela alimentare composta anche d'acidi grassi? Certo! Ma quanti? Un'ora di cyclette, mediamente consente di "bruciare" 300 kcal. Corrispondono, con lievi margini d'approssimazione, a quaranta grammi di grassi. Ipotizzando due sedute settimanali da un'ora, (un'ora lunga), si tratta di 80 g di grassi, ogni sette giorni. E' sufficiente una brioche a giorni alterni, per vanificare il lavoro svolto in palestra, in due allenamenti. Sar per questo motivo che non si dimagrisce mai? Al contrario, l'allenamento complessivo di due ore settimanali di Culturismo ben fatto, certamente non aiutano a diventare mr. universo. Sicuramente tonificano i muscoli, attivando tutti i meccanismi d'adattamento sia metabolico sia epigenetico (ipertrofia muscolare); nonch gli adattamenti incrociati, (sono quelli che concorrono a mantenere un eccellente stato di salute fisica). Chi si esercitato con i pesi per lunghi periodi ricorda rarissime malattie stagionali. Cosa s'intende per allenamento "ben fatto"? Un allenamento che rispetta l'apparato locomotore in generale ed il rachide (colonna vertebrale) in

particolare. Escluderei esercizi "eroici" e dannosi come lo stacco da terra, lo squat, il lento dietro ecc. Un attento esame della fisiologia delle articolazioni e delle soggettive caratteristiche fisiche, consente l'elaborazione di una tabella veramente personalizzata. Deve contenere, oltre l'elenco degli esercizi, il numero delle serie e delle ripetizioni, soprattutto chiari riferimenti circa il livello intensivo (tecnica di allenamento consigliata) e l'indicazione attenta degli accorgimenti fisiologici. E' un lavoro che mette a dura prova la preparazione degli istruttori. I pi appassionati al loro lavoro troveranno molta soddisfazione professionale. Un particolare importante da non trascurare l'analisi che precede l'elaborazione del programma. Essa prevede che l'atleta sia in costume o in mutande, durante il controllo. Le articolazioni ed altri particolari di rilevo, per essere valutati, non devono essere coperti da indumenti. Un buon allenamento migliora la linea, le proporzioni, la salute ed il tono muscolare. Il buon tono muscolare rappresenta una massa metabolicamente attiva, in grado di consumare calorie anche a riposo. Migliora la predisposizione a non ingrassare, con lo stesso standard nutrizionale. E l'attivit aerobica? Se disponete di molto tempo libero, essa pu essere eseguita in palestra. In caso contrario, consiglio di rendere la vita pi dinamica, pi "aerobica", modificando alcune semplici abitudini. Sostituire i mezzi di trasporto a motore con passeggiate a piedi, corse lente e pedalate in bicicletta, quando possibile. L'attivit aerobica deve essere un'abitudine di vita. Il metabolismo lipidico molto capace e poco intenso. Ore e ore di attivit sono eseguite solo se divertenti ed inserite in un contesto pi ampio, in armonia con il proprio stile di vita.

Minimo impegno, massima forma Gli impegni sono numerosi, le responsabilit, importanti, la giornata vola ed il tempo tiranno. Vi riconoscete in questo profilo? Allora continuate a leggere... Quali e quanti allenamenti la settimana per ottenere e mantenere un fisico dinamico e piacevole? Accade che gli appassionati cronici di Fitness, Wellness e Body Building tendano ad esagerare nel consigliare e valutare un allenamento appropriato, in queste condizioni. La tendenza di suggerire ci che si farebbe e non quello che potrebbe realizzare il nostro interlocutore. E proprio una deformazione professionale di noi tecnici; sono certo che come per il vino, il tempo ci maturer. Spesso il programma allenante proposto appare un massacro; tre serie da 20 daddominali, quattro da 20 ancora addominali, poi pettorali, tre esercizi da tre serie da dieci.ecc. ecc. Infine stepp, cyclette, pedometro; il tutto per almeno tre volte la settimana! Risultato, il candidato atleta depone i guantini dallenamento e getta la spugna, rassegnato. Veramente necessario sviluppare cos tanti esercizi, numerose serie e innumerevoli ripetizioni? Assolutamente NO. Lo stress da allenamento deve essere inserito e somministrato con armonia ed equilibrio, in un contesto pi ampio. Bisogna analizzare la realt. La persona impegnata, non giovanissima e a digiuno dattivit motorie, adattata ad un livello atletico tipico della vita di relazione, non dinamica. In altre

parole, non abituata assolutamente allattivit fisica. Altro particolare importante: non dispone di ampie e frequenti parentesi di tempo libero. Di cosa ha bisogno questa persona, generalmente? Migliorare la flessibilit migliorare il tono muscolare aumentare le proprie capacit cardiocircolatorie perdere peso lipidico. 2 oluzioni possibili: >> SOLUZIONE 1 Allenamento in Palestra 2 volte la settimana da 1 ora circa. 1 Allenamento settimanale: 10 minuti di strectching iniziale. Allenamento a circuito per addominali (crunch) quadricipiti (leg estensior) glutei/lombari (ipertensioni del tronco) deltoidi (alzate laterali) per 30 minuti. (serie composte di un numero di ripetizioni contenuto (8/10) e carichi moderati. Allenamento aerobico con il pedometro. Corsa lenta o camminata in lieve pendenza, frequenza cardiaca non superiore a (220 et x 70%), per 20/30 minuti. 2 Allenamento settimanale: 10 minuti di strectching iniziale. Allenamento a circuito per pettorali (distensioni su panca con manubri o bilanciere) dorsali (lat machine dietro il collo e pulley a 45) bicipiti (flessioni seduto, schiena appoggiata allo schienale, con due manubri) tricipiti (al lat machine); per 30 minuti. (serie composte di un numero di ripetizioni contenuto (8/10) e carichi moderati. Allenamento aerobico con il pedometro. Corsa lenta o camminata in lieve pendenza, frequenza cardiaca non superiore a (220 et x 70%); per 20/30 minuti. >>SOLUZIONE 2 Allenamento a casa da 20/30 minuti, preferibilmente la mattina. 4 allenamenti settimanali. Attrezzi necessari: appoggi per flessioni a terra sbarra ( sufficiente una barra di ferro fissata fra due pareti vicine) una coppia di manubri componibili e dischi per 20 kg 1 allenamento 5/10 minuti di strectching (pettorali e tricipiti), flessioni a terra, serie da 10 ripetizioni, eventualmente anche appoggiando le ginocchia a terra. 2 allenamento 5/10 minuti di strectching (dorsali e bicipiti), trazioni alla sbarra, anche poggiando i dorsi dei piedi su una sedia, per ottenere un aiuto iniziale, serie da 8/10 ripetizioni flessioni bicipiti seduto su una sedia, schiena poggiata allo schienale. 3 allenamento 5 minuti di strectching addominali, tecnica crunch, serie da 10/15 ripetizioni (deltoidi) alzate laterali. 4 allenamento 5 minuti di strectching corsa lenta, frequenza cardiaca: 220 et x 65/70%. Il numero delle serie non indicato, saranno eseguite serie fino ad esaurimento dei 20/30 minuti disponibili. Tempi di recupero, da valutarsi in base allt ed alle condizioni atletiche. Sostanzialmente sufficiente attendere che la frequenza cardiaca si ristabilizzi e ci si senta pronti per iniziare una serie successiva. Mediamente il tempo di recupero oscilla fra 1,30 e 2,30 minuti. Linizio dovr essere graduale e non traumatico. Consiglio 10 minuti totali per seduta di allenamento la prima settimana, 15 la seconda, 20 la terza, oltre i venti dalla quarta settimana in poi. Le passeggiate sono sempre unottima abitudine di vita, quando possibile.

Stile di vita nutrizionale: previo consulto medico, evita diete rigide con pietanze fisse e quantit stabilite. Alimenti pi indicati: verdura frutta 2 piatto a basso tenore di grassi 1 piatto con condimenti dietetici. Da limitare: grassi, alcolici, dolci e quantit. Fino a questo punto, nessuna novit Almeno tre pasti al d, piuttosto di un solo pasto principale, serale. Considera la componente psicologica, spesso un buon pasto rappresenta una gratificazione; un eccesso di rigidit iniziale potrebbe intristirti. Consiglio compromessi equilibrati che garantiscano una lunga durata nel tempo; tale da modificare in modo naturale le abitudini. Il mantenimento di una buona forma, anche sopra i cinquantanni non assolutamente unimpresa difficile. Sar piacevole dedicare alcune mezzore la settimana al proprio corpo, con la consapevolezza che saltare uno o pi allenamenti quando si stanchi o non si ha voglia, non cambia la sostanza; sospendere per mesi e anni ogni attivit, si.

Addome piatto per l'estate La primavera gi abbondantemente iniziata. L'estate alle porte. La spiaggia... meglio non pensarci! Ogni anno, in questo periodo, iniziamo a pensare che forse un addome piatto, magari scolpito - un six pack direbbero gli americani - preferibilmente senza maniglie dell'amore, rotolini e compagnia bella, potrebbe essere un piacevole compagno di vacanza. E di solito ogni anno ci ripresentiamo in spiaggia con pancetta, rotolini, maniglie e compagnia bella. Quest'anno siete ancora in tempo. Con un po' di buona volont, qualche rinuncia, e un po' di allenamento potrete rimodellare il vostro addome. Tempo: sei settimane. Un mese e mezzo. Quarantacinque giorni. Fate voi, scegliete quello che vi sembra pi corto. Alimentazione Eliminare completamente i dolci. Completamente. Stesso discorso vale per gli snack veloci tipo patatine, biscotti, dolcetti, caramelle, cioccolatini... fuori dal vostro menu. Via la birra. Da subito. Non avete idea di quanto possa contribuire alla pancetta una birra al giorno. Stesso discorso per gli altri alcolici, o superalcolici. Non storcete il naso. Volete liberarvi della pancetta da impiegato o no? Cosa mangiare? Rimangono tantissime alternative, e non stiamo parlando di una dieta. Stiamo parlando di un'alimentazione sana. Cinque pasti al giorno, pi piccoli ma frequenti nell'arco della giornata. Pochi carboidrati, molte proteine, molte verdure, moltissima acqua. Moltissima. Cosa vuol dire? Vuole dire inserire bistecche ai ferri e petti di pollo nei vostri pasti a pranzo e cena, ridurre al minimo pasta, pane e spaghetti e comunque mai al pasto serale, prima di andare a dormire. La mattina yoghurt magro e cereali, a met mattina un frutto fresco, a pranzo verdure e un petto di pollo ai ferri. Se proprio non ce la fate una piccola porzione di pasta. Attenti ai condimenti. A met

pomeriggio un altro frutto fresco. A cena una bistecca ai ferri, verdure, un frutto. E basta. E non poco. Acqua a volont. Bere tanto aiuta anche a smaltire il grasso, credeteci. Allenamenti Se potete frequentare una palestra tanto meglio. Se non potete poco male. Ci sono delle valide alternative 'naturali'. Gli addominali sono tra i pochissimi gruppi muscolari che si possono allenare anche in casa, per terra. Obiettivo dell'allenamento non quello di sviluppare i muscoli, ma di tonificarli e di bruciare il pannicolo adiposo che li ricopre, permettendo loro di farsi vedere. Tutto qui. L'allenamento si divider quindi in due parti: anaerobico e aerobico. L'allenamento anaerobico serve ad allenare i muscoli, quello aerobico a bruciare i grassi. Allenamento degli addominali Allenamento anaerobico: Tre volte alla settimana, a giorni alterni. Non di pi. Tre esercizi da tre serie ciascuno. Ripetizioni che variano ma dovrebbero stare tra le 20 e le 12 per ogni serie. Gli esercizi che consigliamo sono il tradizionale 'crunch', le alzate delle gambe da distesi, e infine il classico twist, anche con il bastone della scopa. Per il twist chiaramente le ripetizioni salgono. Se volete andare a tmepo invece che a ripetizioni potete fare una mega-serie da cinque minuti con il bastone sulle spalle. Allenamento aerobico: Tre o quattro volte alla settimana. Niente di complicato. Camminare. In palestra sul tappeto o per la strada. 30-40 minuti di camminata sostenuta, non corsa, quanttro volte alla settimana fanno miracoli. Se riuscirete a mantenere la costanza negli allenamenti e a curare l'alimentazione il successo di questo miniprogramma quasi assicurato. Provateci, non costa niente e magari quest'estate in spiaggia ringrazierete Adversus.com per i consigli

Attivit aerobica Si parla di attivit aerobica, quando possibile un flusso circolatorio che consenta ai distretti muscolari di lavorare ossidando (bruciando) una miscela alimentare, per mezzo dell'ossigeno. La miscela alimentare composta da acidi grassi e glucosio; quando il tasso di glicemia nel sangue scende sotto i minimi fisiologici (dopo pochi minuti dall'inizio dell'attivit), questa miscela sar composta principalmente da acidi grassi. Procedendo con l'attivit ad oltranza (dopo circa venti minuti ed oltre), saranno "bruciati" quasi esclusivamente acidi grassi. Per questo motivo chi vuole essere in forma, con una percentuale di grasso corporeo da atleta o da modella, pratica abitualmente l'attivit aerobica. Segue un effetto salutistico, conseguente al buon funzionamento dell'apparato cardiocircolatorio. Non necessita alcun commento la riflessione che verifica uno spaccato della realt contemporanea: la molla motivazionale prevalentemente estetica, se fa bene alla salute, ancora meglio! Una riflessione assolutamente priva d'ogni polemica, al contrario, piacevole costatare che spesso ci che fa bene all'immagine corporea, quale astrazione

della nostra mente, si dimostra un toccasana per l'intero organismo. Un'ennesima conferma relativa al dualismo "mente corpo". UNA INSIDIA: ATTIVITA' ANEROBICHE, "TRAVESTITE" DA ATTIVITA" AEROBICHE. Una insidia concreta rappresentata da moltissime attivit proposte quali aerobiche e che nella realt non lo sono per nulla. Semplificando, faccio riferimento a tutte le ginnastiche che prevedono una intensit superiore al 20/30%. Quando la fatica eccessiva non possiamo parlare d'attivit aerobica! Infatti, una pressione superiore al 20/30%, esercitata dai muscoli sulle arterie, provoca una occlusione delle stesse. Il risultato l'impossibilit di penetrazione del torrente circolatorio nei muscoli interessati e conseguente assenza di ossigeno nei tessuti. Senza ossigeno i grassi non possono assolutamente essere bruciati! Sar unicamente ridotto il glucosio (presente nei muscoli in polimeri di glicogeno), ad acido lattico, con conseguente riduzione della glicemia ed aumento dell'appetito; invece di dimagrire, aumenteranno le condizioni ideali per ingrassare!! Fra queste attivit ricordiamo principalmente:

GINNASTICA AEROBICA (specialmente se il soggetto in soprappeso) STEP (specialmente se il soggetto in soprappeso) ALLENAMENTO A SUPERSERIE ALLENAMENTO CON TANTE RIPETIZIONI ALLENAMENTO CON BASSI TEMPI DI RECUPERO ALLENAMENTO CON PESI LEGGERI BICICLETTA ESEGUTA PEDALANDO VELOCEMENTE (con il fiatone) CORSA VELOCE SCATTI ecc. ecc.

Tutte attivit che prevedono un'intensit superiore al 30% delle proprie possibilit. QUANDO PRATICARE L'ATTIVITA' AEROBICA. Consiglierei quando il tempo libero a disposizione lo consente. Si tratta di un'attivit scollegata da attrezzature e macchinari; sufficiente indossare calzature adatte e iniziare a correre lentamente o passeggiare a ritmo sostenuto. QUANTO ALLENARSI. L'attivit aerobica sfrutta un metabolismo energetico molto capace e poco intenso. Per questo motivo ogni sessione dovrebbe, secondo il mio punto di vista, superare l'ora. Consiglio una attivit piacevole, utile e divertente. Ad esempio, personalmente ho scelto lunghe pedalate in bicicletta con sovraccarico. Il sovraccarico costituito dalla mia bambina di quattro anni che si diverte moltissimo ad essere trasportata attraverso le vie cittadine, nei parchi milanesi. Deve essere una attivit divertente che consenta una ottimale integrazione nello stile di vita settimanale. COME ALLENARSI Le attivit pi efficaci sono:

CORSA LENTA PASSEGGIATA IN SALITA PASSEGGIATA IN PIANO BICICLETTA A RITMO MODERATO BALLO - DANZA NUOTO

E tutte le attivit che prevedono una frequenza cardiaca pressoch costante e contenuta (220 - Et x 65/75%) DOVE ALLENARSI Questo non assolutamente un problema, ovunque sia possibile e piacevole. Nella stagione estiva i miei ricordi evocano piacevoli corse e passeggiate al mare, lungo il bagnasciuga, contemplando magnifici panorami. Liberando la fantasia prendono forma gli emozionanti sentieri di montagna, da percorrere in compagnia o in solitudine, con immersioni meditative. Nelle metropoli i parchi e le vie cittadine che si dividono fra storici monumenti, offrono un contorno adeguato. In sostanza, quanto veramente importante l'unione tra attivit e divertimento. Consente di continuare a raccogliere nel tempo, senza lunghe interruzioni, salute e forma, piacevolmente.

Aumentare la massa muscolare Spesso i risultati in palestra sono veramente incoraggianti. Il giro vita perde importanti centimetri e la cintura dei pantaloni, con somma gioia, lo ricorda ogni mattina. La linea migliora e non escluso che una punta di narcisismo, proiettata al fisico, guadagni qualche zolla di terreno nell'immagine corporea, astratta dalla nostra mente. In buona sostanza nasce il desiderio di incrementare il patrimonio muscolare e avvicinare le fattezza a quelle dei forti modelli, proposti dai media. E' seducente ma soprattutto, non c' nulla di male, a mio modo di vedere. Cresce un'interrogazione, piuttosto frivola, certamente divertente, tipica dei "palestrati" doc! Cosa fanno i Body Builders per diventare cos muscolosi ? Riflessioni, risposte e consigli: L'allenamento di "massa" un protocollo d'allenamento articolato mediamente in dodici settimane, con l'obiettivo di incrementare la massa muscolare. La premessa dovuta che l'allenamento con i pesi in palestra pu essere solo di massa! Nel senso che qualsiasi tipo d'esercizio, eseguito con una particolare esecuzione ad un particolare livello intensivo ed estensivo (intensit dentro la serie - volume di lavoro), produce una stimolazione. CHE COSA E' UNA STIMOLAZIONE? Una stimolazione seguita da un adattamento rappresentato da un incremento di massa muscolare, si realizza per mezzo di uno sforzo fisico che prevede un'apertura ed una chiusura articolare, realizzata attraverso il controllo della volont, con il fine di vincere una resistenza opportunamente selezionata. Ogni esercizio di Fitness o Body Building, prevede proprio questo. COSA SUCCEDE QUANDO UN MUSCOLO E' STIMOLATO? In relazione al tipo di stimolo che inviamo alle unit motorie, segue una riorganizzazione interva, detta supercompensazione, che tende a migliorare il sistema interessato (metabolico contrattile), affinch l'eventuale reiterazione dello stimolo somministrato possa essere sopportata, dall'apparato locomotore, con maggiore disinvoltura. E' proprio per questo motivo che gli atleti in palestra, dopo un periodo d'allenamento iniziale, aumentano forza e resistenza. E' lo stesso motivo per il quale

l'epidermide si abbronza dopo una o pi stimolazioni costituite dall'esposizione ai raggi solari. Siamo geneticamente programmati per questo, il risultato dell'evoluzione filogenetica dell'animale uomo. L'ALLENAMENTO DI MASSA E' SEMPRE UGUALE? Evidentemente no. Esistono allenamenti pi efficaci di altri. La metodica che produce migliori risultati prevede un'increzione d'acido lattico di considerevole portata, in coincidenza con uno sfinimento rilevante delle unit motorie. CHE COS'E' L'ACIDO LATTICO? Si tratta di un agente inquinate, se osservato con l'ottica dei Body Builders, tipico delle attivit anaerobiche (quelle realizzate in palestra con i pesi), con serie da oltre 5/6 ripetizioni. Maggiore sar il numero di ripetizioni, superiore la produzione di acido lattico. Esso s'interpone in profondit nei muscoli, esattamente tra i ponti di astina e miosina (due proteine contenute nel sarcomero, la pi piccola unit funzionale dei muscoli che alleniamo in palestra) e blocca la contrazione muscolare. Facciamo un esempio: la maratona un'attivit aerobica, evidentemente alattacida, i maratoneti in prossimit del traguardo cambiano il metabolismo in atto, aumentando la velocit, con lo scopo unico di tagliare prima il traguardo. Capita non troppo raramente che atleti dopo una percorrenza di oltre 10 chilometri, cadano in prossimit del traguardo, perdendo la competizione. Anche per loro l'increzione estrema di acido lattico dovrebbe coincidere con qualcosa: il superamento della linea di traguardo. Se sbagliano sono inesorabilmente fuori gioco. ANCHE UN BODY BUILDER IN PALESTRA, SE SBAGLIA E' FUORI GIOCO. Non aumenter la massa muscolare come potrebbe! Semplicemente perch il termine della contrazione muscolare avviene per un innalzamento oltre ogni limite di sopportazione del PH. Quello che dovrebbe succedere invece che la fine dell'allenamento di un distretto muscolare, avvenga per sfinimento delle unit motorie in esso contenute. NON CROLLARE DAVANTI AL TRAGUARDO DELLA MASSA MUSCOLARE. MIGLIORA LA QUALITA' DELLA STIMOLAZIONE. IN RELAZIONE AL TIPO DI MESSAGGIO INVIATO AI MUSCOLI, UTILIZZANDO GLI ATTREZZI, COSTRUIRAI PIU' O MENO VOLUME MUSCOLARE. Effettivamente il Body Building uno Sport d'elite, non per tutti. SE ANCHE TU VUOI DIVENTARE UN "FISICATO DOC", ti consiglio:

Mai serie eseguite senza un senso logico, tipo 4 serie da (6 -12- 6 - 12). Il numero delle ripetizioni condiziona l'acido lattico, quindi alza sempre l'intensit dell'ipertrofia alla fine dell'allenamento di un muscolo. Non eseguire serie iniziali da tante ripetizioni, neanche nel riscaldamento. Pensa alle ripetizioni forzate o altre tecniche d'allenamento solo verso il termine della seduta specifica. Non ti risparmiare mai, esegui sempre tutte le ripetizioni possibili nella serie. Se prendi atto che sono veramente numerose, aumenta il carico di lavoro. Non farti condizionare dal numero di reps indicato nella tabella. Ricorda che ogni serie eseguita senza troppa convinzione non aggiunge nulla di buono al tuo allenamento. Aumenta solo lo stato di stanchezza generale, in modo tale da ipotecare la qualit, della seduta d'allenamento.

Le ultime due serie dovranno essere veramente intense, dovrai mettercela tutta ed eseguire tante ripetizioni "over limit". Andare avanti con le reps dimenticando fatica e dolore. Concentra, in quelle ultime due, carattere, determinazione e volont.

E l'unica strada per aumentare in modo "serio" la massa muscolare.

Gambe in perfetta forma Cosce toniche Per tonificare i muscoli della coscia proponiamo tre esercizi: in piedi, gambe unite, effettuate un passo in avanti (non troppo lungo) e piegate le gambe fino a sfiorare il suolo con il ginocchio posteriore. Quindi, ritornate velocemente alla posizione di partenza e ripetete il movimento con l'altra gamba. Questo esercizio, che viene chiamato "affondi frontali", piuttosto faticoso; di conseguenza meglio non esagerare con le ripetizioni. Eseguitelo tre volte, non superando le dieci ripetizioni per gamba. "Sedia al muro": la posizione di partenza prevede la stazione eretta, la schiena appoggiata a una parete, le gambe divaricate (come la larghezza delle spalle). Abbassatevi lentamente sulle ginocchia fino a raggiungere la posizione seduta. Resistere almeno quindici secondi prima di ritornare alla posizione di partenza. Ripetere l'esercizio almeno tre volte. All'inizio vi sembrer proibitivo ma entro due settimane circa lo sforzo diminuir notevolmente. Non appena avrete smesso di soffrire, sar vantaggioso, per rendere questo esercizio sempre pi efficace, aumentare di cinque secondi a settimana la durata della posizione di seduta, fino a un limite massimo di un minuto. Accorgimenti importanti: la schiena deve rimanere sempre a contatto con la parete; non sedetevi sui talloni. Per tonificare la parte interna della coscia dovete sdraiarvi su un fianco, con la gamba che appoggia a terra leggermente piegata; sollevate l'altra gamba lateralmente e ritorno. Ripetete l'esercizio quindici volte prima con una e poi con l'altra gamba, per tre serie. Polpacci affusolati L'esercizio che serve ad allungare la muscolatura del polpaccio il calf: dalla stazione eretta, con i piedi uniti, alzatevi sulle punte e ritorno, mantenendo le gambe tese. Ripetere quindici volte per tre serie. Un fondoschiena pi sodo Per rassodarlo Facile e funzionale: stiamo parlando dello squat ovviamente. Da eseguire con bilanciere, con manubri o libero; in quest'ultimo caso si consiglia per di suddividerlo in quattro tempi. In piedi, con le gambe leggermente divaricate (all'incirca devono corrispondere alla larghezza delle spalle) abbassatevi lentamente sulle ginocchia e ritorno alla posizione di partenza.

Affinch l'esercizio sia pi efficace dovete fermarvi a met strada, sia nella fase di discesa sia in quella di risalita; sembrer subito pi intenso. Eseguire almeno 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Per scolpirlo Un esercizio semplice semplice: in piedi, con le mani appoggiate a una parete, alzate una gamba lateralmente e ritorno alla posizione di partenza; cos per l'altra gamba. Il movimento deve essere lento, non bisogna slanciare le gambe. Ripetere 12 volte per gamba; 3 serie di esercizi sono pi che sufficienti. Per tirarlo pi in su Slanci della gamba in quadrupedia prona. Cio? Non spaventatevi, niente di pi semplice, anche in questo caso: in ginocchio, con gli avambracci appoggiati a terra, alzate una gamba, mantenendola tesa, e ritorno. Ripetere con l'altra gamba, il tutto lentamente. Consigliamo 3 serie di esercizi da 15 ripetizioni per gamba. Una variante di questo esercizio consiste nel piegare la gamba, quindi spingere in alto, con la pianta del piede rivolta al soffitto. Infine, un esercizio banale ma efficace, da fare ovunque, in qualsiasi momento: dovete contrarre la muscolatura dei glutei (in pratica stringete le natiche) tenendo la posizione per almeno una ventina di secondi. Braccia forti e muscolose Per uno sviluppo armonioso della muscolatura del braccio bisogna concentrarsi non solo sul bicipite ma anche sul tricipite. Bicipiti Curl in piedi: con le gambe leggermente divaricate e piegate, impugnare due manubri e, dalla posizione di partenza con le braccia tese, flettere l'avambraccio sul braccio e ritorno. Eseguite quattro serie di esercizi da dieci ripetizioni ciascuna. Questo esercizio ha due varianti: il curl da seduti, sempre con due manubri, e il curl in concentrazione, con un solo manubrio. Tricipiti Estensioni con manubrio: da seduti, braccio in alto, con la mano che impugna un manubrio; piegare il gomito e ruotare l'avambraccio finch il palmo della mano non rivolto in alto; ritorno alla posizione di partenza. Dopo un certo numero di ripetizioni svolgete l'esercizio con l'altro braccio. Se siete principianti utilizzate un peso non superiore ai cinque chili ed eseguite tre serie di esercizi da dodici ripetizioni ciascuna. Cavi alti con barretta: in piedi, impugnate l'apposita barretta e spingete verso il basso, determinando l'estensione dell'avambraccio sul braccio e ritorno. Anche per questo esercizio si consigliano al principiante tre serie da dodici ripetizioni ciascuna.

Addominali in vista

Crunch Tra i principali esercizi per gli addominali consigliamo il crunch, classico, duro ed efficace. Iniziate i vostri allenamenti eseguendo 3 serie di esercizi da 10 ripetizioni ciascuna, quindi, ogni settimana, aumentate di 5 il numero delle ripetizioni fino a un massimo di 30 ripetizioni per serie. Crunch inverso Anche il crunch inverso, da eseguire a terra o sdraiati su panca, rappresenta una scelta ottimale. Serie e ripetizioni di questo esercizio corrispondono a quelle da eseguire per il crunch. Flessioni laterali e rotazioni Flessioni laterali del busto e rotazioni del busto con bastone infine sono un valido modo per completare l'allenamento degli addominali. In questi casi le serie di esercizi sono una o due soltanto, ma di almeno un centinaio di ripetizioni. Alimentazione Attenti all'alimentazione, qualche cattiva abitudine potrebbe vanificare i vostri sforzi. Prediligere frutta e verdura, assumere carboidrati a pranzo (un piatto di pasta pomodoro e basilico per esempio) e proteine a cena (carne o pesce, magri ovviamente), evitare le pietanze troppo elaborate. Esercizio aerobico Lavorando sodo gli addominali inizieranno a farsi sentire ma il grasso (o pancetta se preferite) ancora presente, impassibile di fronte ai vostri sforzi; Gli esercizi di cui sopra, infatti, non vi faranno anche dimagrire. Per bruciare il grasso in eccesso serve l'esercizio aerobico. Consigliamo allenamenti di circa 45 minuti, almeno due o tre alla settimana. In ogni caso deve essere un allenamento leggero (un po' di jogging o un giro in bici per esempio); il vostro organismo deve avere il tempo per recuperare. Allenatevi con un cardiofrequenzimetro per lavorare a un giusto ritmo. La frequenza cardiaca durante questo tipo di allenamento dovrebbe essere pari al 30-40% della frequenza cardiaca massima.

Pettorali da mare

Come rendere tonici, anche all'ultimo minuto, i muscoli pi in vista del torace di un uomo. Esercizi semplici ma efficaci, da eseguirein palestra, a casa, sulla spiaggia. Quando si in costume da bagno sono veramente pochi i muscoli non in primo piano, su alcuni per l'attenzione ricade pi di frequente. Appartengono a questa categoria i pettorali. Questi muscoli infatti, se esibiti in buona forma, tonici e vigorosi, possono dare vita a un'estate di successo Rinvigorire i pettorali, anche all'ultimo minuto, non impossibile. Se non siete ancora in vacanza e continuate ad andare in palestra (o avete a casa una panca e dei pesi), ecco alcuni degli esercizi che fanno per voi: Croci Da supini su una panca piana, impugnate due manubri e portateli verso l'alto tenendo le braccia tese.

Da questa posizione aprite le braccia lateralmente. Ritorno alla posizione di partenza. Se fate questo esercizio per la prima volta, eseguite tre serie da dieci ripetizioni, con cinque chili per manubrio. Distensioni con bilanciere Distesi su una panca inclinata di circa 45, impugnate un bilanciere all'incirca alla larghezza delle spalle. Piegate le braccia, portando il bilanciere all'altezza dei pettorali e ritorno. Questo esercizio, oltre a far "lavorare" in maniera efficace la parte superiore del pettorale, agisce anche sul deltoide e sul tricipite. Per iniziare fate quattro serie da otto ripetizioni, con un carico intorno ai 15/20 chili. Se siete a casa, completamente sprovvisti di attrezzatura, o gi a godervi le vacanze, potete comunque dare tono ai pettorali in modo efficace con i seguenti esercizi: Piegamenti sulle braccia L'esercizio classico, che tutti conoscono e che viene da molti erroneamente chiamato "flessioni". In appoggio sulle braccia, corpo proteso dietro, piegare i gomiti e tenere il corpo perfettamente in linea; quando si arriva a sfiorare il pavimento si ritorna nella posizione di partenza. Piegamenti sulle braccia su un piano inclinato L'esercizio praticamente identico al precedente, con la differenza che l'appoggio dei piedi non a terra, ma su un piano rialzato (tavolo, sedia o panca) per far s che il lavoro si sposti di pi sulla parte superiore del pettorale. Contrazione isometrica Unite il palmo delle mani davanti allo sterno, a una distanza di circa cinque centimetri da questo. Spingete con forza le mani una contro l'altra e tenete la posizione per almeno una ventina di secondi. Ripetere tre volte. Questo esercizio, anche se pu sembrare strano, fa lavorare il muscolo con una contrazione statica mantenuta per un periodo di tempo prolungato. Ma essere in forma non significa soltanto avere dei pettorali possenti; di conseguenza abbiamo pensato anche ad altri esercizi per tonificare, all'ultimo minuto, addominali, braccia, gambe e glutei.