Le GUIDE di

La rivista della corsa pi letta al mondo

Comincia
a correre

supplemento al numero di GIUGNO 2009

Tabelle
Consigli pratici
Alimentazione
Equipaggiamento

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Powered

1 sett.
2 sett.
3 sett.
4 sett.

Eccoti l a riempire un quadernointero elencando per filo e per segnotutte le ragioni per
cui oggi non puoiproprio iniziare ad allenarti e per lequali faresti meglio a cominciare
dadomani o dopodomani. Rimandarenon
ti porter da nessuna parte. Pitempo ti fermerai a chiederti quandoiniziare, minori
saranno le probabilitche questo avvenga
effettivamente. Pusembrarti unaffermazione esagerata,ma oggi davvero il primo
giornodella tua nuova vita. Metti da partele
scuse e comincia subito! Non devifar altro
che infilarti le scarpe, vestirtiin maniera minimamente adeguata(non puoi non avere in
casa un paio di pantaloncini e unamaglietta
o tuta e felpa se la temperatura lo richiede),
uscire fuorie partire. Cinque minuti di corsa
ecamminata, oppure 10 o 20, non haimportanza: quello che conta farlo.Guarda avanti e non tornare indietro.Non ti pentirai di
essertituffato. Sono poche le cose che siriesce
a controllare completamente eche possono
cambiare la vita: correre una di queste.

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1 giorno
2 giorno
3 giorno

1 giorno
2 giorno
3 giorno
1 giorno

Corri 4 minuti, cammina 2 minuti

Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti)
Corri 6 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 24 minuti)
Corri 8 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 30 minuti)
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti)

3 giorno
1 giorno

Corri 15 minuti, cammina 2 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 34 minuti)

2 giorno
3 giorno

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti)
Corri 30 minuti o 5 km

1 giorno

Corri 15 minuti, cammina 3 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 36 minuti)

2 giorno

Corri 12 minuti, cammina 3 minuti

Ripeti 3 volte (tempo totale: 45 minuti)

3 giorno

Corri 38 minuti

1 giorno

Corri 17 minuti, cammina 3 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 40 minuti)

2 giorno
3 giorno

Corri 14 minuti, cammina 3 minuti

Ripeti 3 volte (tempo totale: 51 minuti)
Corri 46 minuti

2 giorno

Corri 20 minuti, cammina 3 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 46 minuti)
Corri 16 minuti, cammina 3 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 57 minuti)

3 giorno

Corri 52 minuti

1 giorno

1 giorno
2 giorno
3 giorno

In tutti gli allenamenti si dovrebbe correre a

un ritmo tranquillo, tale da consentire una
reale o ipotetica conversazione. Se non riesci
a parlare con chi ti sta accanto, allora vuol
dire che landatura troppo veloce. Respira
normalmente: sia con la bocca sia con il naso.
Inizia e termina ogni corsa con 5 minuti di
camminata. Lideale sarebbe se ti allenassi
il marted, il gioved e la domenica, ma
va bene qualsiasi altro giorno. Preoccupati
piuttosto di lasciare almeno una giornata
di recupero tra un allenamento e laltro.
Se vuoi rendere le tabelle pi impegnative,
cerca di correre pi velocemente nel primo
allenamento di ogni settimana. Non fare due
uscite consecutive. Evita le ore pi calde o
pi fredde del giorno.

Corri 2 minuti, cammina 1 minuto

Ripeti 8 volte (tempo totale: 24 minuti)
Corri 4 minuti, cammina 1 minuto
Ripeti 5 volte (tempo totale: 25 minuti)

Corri 12 minuti, cammina 2 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti)
Corri 15 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 2 volte (tempo totale: 34 minuti)

2 giorno

Segui le tabelle

Corri 1 minuto, cammina 1 minuto

Ripeti 10 volte (tempo totale: 20 minuti)

Da 30 a 60 minuti in 4 settimane
1 sett.

Cominciare a correre
una delle migliori
idee che potevi avere.
Ti manterr in forma
nel fisico e nella mente.
Pronto a seguire
i nostri consigli?

1 Dai, buttati!

da zero
Da zero a 30 minuti in 4 settimane

2 sett.

Come
diventare
un
runner

Iniziare

3 sett.

ese pi mese meno, tutti abbiamoiniziato a camminare alla

stessaet e, nella maggior parte
dei casi,per le medesime ragioni:
istinto, emulazione, voglia di non
restareindietro. La motivazione
che ci spinge a correre da adulti
invecepi complessa. Pu essere
quella diperdere qualche chilo di troppo o di
stare meglio con noi stessi, la ricercadi unattivit fisica che compensi losquilibrio creato
dai duri ritmi dilavoro o da una vita familiare intensa.Magari, pi semplicemente, la
vogliadi buttarsi nella mischia viene dopo
aver visto degli amici partecipare auna gara.
In verit, comunque, laragione che spinge
a iniziare a correrenon poi cos importante: qualunquesia la motivazione, i principi
allabase di qualsiasi programma diallenamento, infatti, non cambiano.Se deciderai di
seguirli possiamo garantirti chela tua carriera di corridore sar felice e appagante.

4 sett.

Le GUIDE di

Corri 23 minuti, cammina 3 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 52 minuti)
Corri 13 minuti, cammina 3 minuti
Ripeti 4 volte (tempo totale: 64 minuti)
Corri 60 minuti o 10 km

da 30 a 60 minuti
PRONTO AL RADDOPPIO?

Finch non sei certo di aver acquisito

una buona autonomia, corri sullo stesso
percorso su cui facevi mezzora, certamente ricco di punti di riferimento.

Non cambiare abitudini, ma se ti sei

sempre allenato nelle ore centrali della
giornata non esitare a variare orario,
soprattutto quando la stagione pi calda.

Se il programma ti risulta pesante,

inserisci una settimana leggera da tre
uscite di mezzora tra la seconda e la terza
(in questo modo, ovviamente, le settimane
totali diventeranno cinque).

Resta pi che mai valida la regola di

correre a giorni alterni, cos da dare ai
muscoli la possibilit di recuperare
adeguatamente; se ti senti affaticato o
avverti qualche dolorino strano, prenditi
pure un giorno di riposo in pi.

Se non hai ancora acquistato un paio di

scarpe tecniche pensando che per
appena 5 km bastava un modello
similrunning, non rimandare oltre
lacquisto.

Raggiunta lora e/o i 10 km, regalati

una settimana con tre uscite da
mezzora per digerire al meglio tutto il
lavoro svolto.

Le GUIDE di

10 km

2 Tu sei un runner

40

giorni

Da 0 a 10 km in 6 settimane

3 Camminare e correre

BERE bevande contenenti pochi sali e

pochi zuccheri prima e durante la corsa.
Dopo lo sforzo meglio bere invece una
bevanda ipertonica, lideale per reintegrare
il sale e le energie perse con il sudore.

Camminare e correre sono leforme desercizio fisico pi naturaliche esistano. Il corpo

decisamente strutturato per questedue
attivit: i nostri antenati del Paleolitico,6
milioni di anni fa, erano gi ingrado di
percorrere distanze di 15 chilometri e oltre.
La maggior partedella popolazione adulta
di oggi,invece, non corre n svolge attivitfisica. Come si sa, fa addirittura faticaa
camminare, privilegiando uno stiledi vita
sedentario, decisamente pocosalutare. Per
contrastare la tendenzanon devi fare altro
che muoverti.Tutto qui. Il nostro obiettivo
quello diaiutarti a passare dallinattivit
piassoluta a 30 minuti di corsa o, per ipi
ambiziosi, ai primi 10 chilometri.Ricorda
che il primo passo il pidifficile, quelli
che seguono saranno via via sempre pi
semplici.

UTILIZZARE un tapis roulant piuttosto

che non correre affatto. Il bello del running
che puoi praticarlo ovunque, anche al
coperto, anche con il terreno che ti scorre
sotto i piedi.
IMPARARE a sentire il tuo corpo e le
sue esigenze. Non sopravalutarti. Solo
cos, in breve tempo, andrai sempre pi
forte.

4 Non ci sono limiti

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Non importa se sei magrissimo o su dipeso,

giovane o vecchio, basso o alto.Siamo cos
certi di questo che i nostriamici di Runners
World Inghilterralanno scorso hanno ingaggiato tre noncorridori e li hanno convinti a seguireun programma di allenamento
per lamaratona di Londra, scommettendoche in 6 mesi li avrebbero messi ingrado
di correre per 42 chilometri.Funzion alla
grande. I tre, cioKerry Neale - che strada facendo haperso circa 25 chili -, Phil Wilsone
Philippa Bradwood, tagliarono ilnastro

2 sett.
3 sett.

SAPERE che per perdere peso il running

perfetto ma allinizio rimarrai deluso.
Bruci i grassi (con un calo ponderale) ma
tonifichi i muscoli (che aumentano di
peso). Non aspettarti un dimagrimento
istantaneo ma non mollare: otterrai
risultati sorprendenti.

4 sett.

COINVOLGERE un amico o unamica che

ti possa tenere compagnia se ritieni
noiosa la corsa solitaria. Ti aiuter a
distrarti, a sentire meno la fatica e trovare
la giusta andatura.

Corri 2 minuti, cammina 1 minuto

Ripeti 6 volte (tempo totale: 18 minuti)

3 giorno

Corri 4 minuti, cammina 2 minuti

Ripeti 4 volte (tempo totale: 24 minuti)
Corri 10 minuti, cammina 5 minuti
Ripeti 2 volte (tempo totale: 30 minuti)

1 giorno

Corri 10 minuti, cammina 2 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 24 minuti)

2 giorno

2 giorno
3 giorno

1 giorno
2 giorno
3 giorno
1 giorno
2 giorno
3 giorno

Corri 12 minuti, cammina 2 minuti

Ripeti 2 volte (tempo totale: 28 minuti)
Corri 15 minuti, cammina 3 minuti
Ripeti 2 volte (tempo totale: 36 minuti)

Corri 20 minuti
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
Corri 20 minuti, cammina 3 minuti
Ripeti 2 volte (tempo totale: 46 minuti)
Corri 25 minuti
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
Corri 30 minuti, cammina 3 minuti
Corri 20 minuti (tempo totale: 53 minuti)

5 sett.

CORRERE su terreni morbidi. Se ti

possibile, preferisci lo sterrato allasfalto o
al cemento. Occhio allerba: nasconde
spesso insidie che potrebbero portare a
cadute o distorsioni.

1 giorno

2 giorno
3 giorno

Corri 30 minuti
Corri 10 minuti, cammina 2 minuti
Ripeti 3 volte (tempo totale: 36 minuti)
Corri 50 minuti

6 sett.

SCEGLIERE percorsi che ti consentano di

tornare in breve tempo al punto di
partenza. Metti da parte ambizioni
eccessive e valuta la tua vera autonomia.
Se limitata, opta per un percorso
circolare da ripetere pi volte.

1 sett.

MEGLIO...

La scusa numero uno per noncimentarsi

: Non sono un corridoree non so correre. Sappi invece chelo sei e che sei in
grado di farlo. Sesai camminare, a meno
che tu nonabbia un serio problema fisico,
saianche correre, fidati. La corsa non altro che la versione pi velocedella camminata. Magari passatomolto tempo dallultima volta chelhai fatto e non sarai in
grado diandare spedito o di resistere moltoa lungo, ma di certo sai gi correre.Sai
mettere un piede davanti allaltroin modo
rapido? Non occorre di pi:sei un corridore. Per considerarti talenon c bisogno di
fare un chilometroin 3 minuti o portare
a termine unamaratona...Vedrai, se avrai
la costanza dinsistereti sembrer di rivivere momenti dellatua infanzia, quando
era naturaleinterpretare i messaggi del
corpo cheti richiedevano di correre finch nonti mancava il fiato, di camminare
perun po, di correre di nuovo e poi diriposare ancora.Con i programmi di allenamentoche trovi su questa Guidadovrai
fare lo stesso.

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in

1 giorno
2 giorno
3 giorno

Corri 20 minuti
Corri 20 minuti
Corri 60 minuti o 10 km

1 giorno

darrivo nei tempi previsti. Come vedi, tutto

possibile. Per ci che ti riguarda, comunque, non devi per forza partecipare a una
maratona come hanno fatto loro: individua
gli obiettivi secondo le tue potenzialit. Il
corpo umano una fantastica macchina che
funziona meglio con un esercizio regolare.

5 Devi avere pazienza

Andare troppo velocemente troppo presto uno degli errori pi comunicommessi dai corridori, in particolare quelli
pi inesperti. Devi essere una tartaruga,
nonuna lepre. Non aver fretta. Dattiun po

di tempo e rilassati. Stai lavorando perottenere risultati a lungo termine.Se timpegni

fino a spingere la tuafrequenza cardiaca
nella zona diallenamento aerobico (che vuol
dire effettuareun esercizio fisico intenso,
tipicodi quando si corre o si cammina velocemente) avrai dei benefici sia alivello
fisico che mentale. Le primesettimane o
i primi mesi, inoltre, nonesagerare. Devi
saper attendere i risultati:forse non ti accorgerai da un giornoallaltro dei progressi
ottenuti, madopo una settimana o un mese tisorprenderai di quanta strada (in tuttii
sensi) sarai riuscito a percorrere.

Le GUIDE di

6 Perdere peso

La corsa sar anche uno sportsemplice

e adatto alle tue potenzialit,ma non
illuderti che rispettareun programma
dallenamento siafacile. Correndo bruci pi calorie alminuto che praticando
qualsiasi altraattivit aerobica. Da questo
trarraidunque grande vantaggio, soprattuttose stai cercando di perdere peso,ma
avrai anche a che fare, per lostesso motivo,
con una disciplinapi impegnativa di altre ritenutealternative. Ci saranno giorni
in cuiti sentirai stanco e avrai le gambee
le articolazioni indolenzite. Ticapiter di
non aver voglia di alzartidal letto o di lasciare lattivit incui sei occupato per andare acorrere. Dovrai aspettarti questotipo di ostacoli, che fanno partedellordine
delle cose, e impararead affrontare quegli
imprevisti cheti scombineranno i programmi. Cisaranno giorni in cui penserai
chehai scelto unattivit davvero dura,ma
non dovrai mai considerarlo unbuon motivo per smettere di correre. Anzi.

Equipaggiamento
5 consigli per non sbagliare
SCARPE. Metti ai piedi delle scarpe adeguate. Se
per le primissime uscite non saranno da corsa, poco
importa. Dovranno essere per minimamente
ammortizzate e con la zona del tallone pi sollevata
rispetto alla pianta del piede. Se ti prende la passione
passa al pi presto a un paio di scarpe da running
degne di questo nome. Informati, fatti consigliare da
chi pi competente, rivolgiti a un punto vendita
specializzato.

...PUOI bruciare pi calorie

Secondo quanto indicato dallIstituto nazionale della nutrizione, in un

minuto di corsa si consumano circa 11 kcal, il che significa che in 60
minuti se ne bruciano circa 700-750, nella settimana in cui fai 3

ABBIGLIAMENTO. Corri con indumenti comodi

che ti consentano di raffreddare il pi possibile il
corpo. Evita di vestirti eccessivamente solo per
produrre una maggiore quantit di sudore credendo
erroneamente di perdere peso pi in fretta o di
espellere tossine. Per iniziare vanno benissimo dei
pantaloncini sportivi e un paio di calzini specifici da
running (pi info su www.runnersworld.it nella
sezione Gear).

OROLOGIO. Per seguire le tabelle hai bisogno necessariamente di qualcosa che scandisca
il tempo. Lorologio va benissimo, meglio se con il cronometro, meglio ancora se dotato
anche di cardiofrequenzimetro (per una futura misurazione dei tuoi battiti cardiaci). Il
massimo, in futuro, sar dotarti anche di Gps satellitare.

MUSICA. Meglio iniziare a correre in tutta libert senza musica nelle orecchie per sentire e
registrare al meglio il tuo motore. Ma una volta che hai preso confidenza con il tuo corpo
un buon lettore multimediale (musica ma anche audiolibri, audio in podcasting) pu rivelarsi
un eccellente compagno di running.

scontato che si tratti sempredella stessa

persona. Compagnidiversi offrono opportunitdifferenti. Lideale avere qualcunocon cui chiacchierare nei giornifacili
e qualcun altro che ti sproninei giorni pi
impegnativi.

9 La corsa non tutto

Se nella tua vita riesci a trovare il tempo

per allenarti senza sacrificare tutto il resto,
avrai pi probabilit di rispettare il programma. Cerca di mantenere un tuo equilibrio rendendo lattivit fisica parte della
tua esistenza, ma non la pi importante. La

1 settimana

3 settimana

marted

Se ti piace andare in bicicletta, giocare a calcio, a tennis o a

quantaltro, con la base aerobica che otterrai correndo unora
avrai fiato da vendere e resisterai meglio alla fatica in qualsiasi altra
attivit fisica ti troverai a praticare. Si dice che la corsa sia la base
di tutti gli sport. Provare per credere.

mercoled

gioved

venerd

29 minuti CRF
+ 1 minuto CRLI
+ 29 minuti CRF
+ 1 minuto CRI

55 minuti CRF
+ 5 minuti CRLI

27 minuti CRF
+ 3 minuti CRLI
+ 27 minuti CRF
+ 3 minuti CRI

55 minuti CRF
+ 3 minuti CRLI
+ 2 minuti CRI

domenica
50 minuti CRF
+ 10 minuti CRLI

45 minuti CRF
+ 15 minuti CRLI
25 minuti CRF
+ 5 minuti CRLI
+ 25 minuti CRF
+ 5 minuti CRLI

17 minuti CRF
+ 3 minuti CRI
+ 17 minuti CRF
+ 3 minuti CRI
+ 17 minuti CRF
+ 3 minuti CRI

50 minuti CRF
+ 5 minuti CRLI
+ 5 minuti CRI

sabato

58 minuti CRF
+ 2 minuti CRI
19 minuti CRF
+ 1 minuto CRI
+ 19 minuti CRF
+ 1 minuto CRI
+ 19 minuti CRF
+ 1 minuto CRI

28 minuti CRF
+ 2 minuti CRLI
+ 28 minuti CRF
+ 2 minuti CRI

4 settimana

45 minuti CRF
+ 10 minuti CRLI
+ 5 minuti CRI

40 minuti CRF
+ 20 minuti CRLI

Come respiri? Impara le sigle

CRF Corsa con una respirazione facile, tale da consentirti di parlare con facilit.
CRLI Corsa con una respirazione leggermente impegnata, tale da crearti
qualche difficolt a sostenere una reale o ipotetica chiacchierata.

Via Gradisca, 11 - 20151 Milano

Tel. +39 02 380 851 - Fax +39 02 380 10393

e-mail: runnersworld@edisport.it

Direttore responsabile
MARCO MARCHEI
Vice Direttore
vittorio nava

Segreteria di redazione
ENRICA RE
Coordinatore scientifico
RODOLFO TAVANA
Coordinatore tecnico
FULVIO MASSINI
Servizio grafico
MARIA CELICO

reebok.com

luned

2 settimana

In redazione
Magda Maiocchi

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...PUOI andare meglio negli altri sport

Quando sei in grado di correre 60 minuti puoi variare cos i tuoi allenamenti
per salire ancor pi di condizione e sperimentare sensazioni diverse a ogni uscita

Correre con se stessi bellissimo, ma

trovare un compagno dallenamento un
passo importante per il successodel tuo
programma di allenamento.Condividere
unesperienza la rendepi soddisfacente e pi semplice dasostenere. Il partner
ideale deve averepi o meno il tuo ritmo
e condividereil tuo stesso obiettivo. Non
detto,naturalmente, che tu debba correrecon lui tutti i giorni, cos comenon

allenamenti dalle 2.100 alle 2.250, in quella con 4 allenamenti

addirittura 2.800-3.000. Un bellaiuto per toglierti definitivamente di
dosso quei fastidiosi chili di troppo.

14 ore al mese per mettere il turbo

ACCESSORI. Occhiali, cappellino, marsupio

portaoggetti, un pratico antivento o antipioggia nella borsa. Sono tutti optional consigliati
ma non indispensabili se hai appena iniziato a correre.

8 Coinvolgi gli amici

QUANDO SEI ARRIVATO al traguardo dellorA...

Dove? Ad esempio fino alla maratona. Arrivato ai 60 minuti, se lo
desideri e senza fretta, puoi allungare fino ai 21 km delle mezze
maratone e, quindi, nellarco di un anno, anche ai 42,195 km della
maratona. Niente male, vero?

non esistono formule segrete:si tratta di

usare il buon senso.

di qualit

...PUOI andare ancora pi in l

7 Addio cibo spazzatura 4

Avere un programma di allenamentoper

la corsa non ti d il dirittodingurgitare
tranquillamente, e inqualsiasi momento
della giornata,cibi spazzatura e alcolici.
Per avereil massimo dei benefici in termini disalute la corsa devessere affiancataa
una sana alimentazione. comunque risaputo che chipratica regolarmente unattivitfisica portato anche a migliorarela
propria dieta. Limportante chenon
pensi di dover stravolgere il tuoregime
alimentare. buona cosamangiare discrete quantit di frutta everdura, prodotti
integrali e bere bevandea basso contenuto calorico. Sbagli,invece, se credi di
dover aumentareil consumo di proteine:
pu valer lapena, piuttosto, di assumere piccolequantit di grassi monosaturi
comelolio doliva. Stai lontano dalle dietealla moda o da quelle che consiglianorestrizioni insolite. Cos come nelrunning,

Il salto

Fotografie: ARCHIVIO REEBOK

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2009 Rodale Inc.

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Registrazione del Tribunale di Milano n.
840 del 31/10/2005

www.runnersworld.it

CRI Corsa con una respirazione impegnata, tale da limitare una tua reale o
ipotetica chiacchierata a un semplice scambio di monosillabi.

corsa crea una sorta di dipendenza che ti

aiuter a centrare gli obiettivi, ma non dovr mai controllare la tua vita. proprio la
sua praticit ad attirare cos tante persone:
tu cerca di trarne il massimo vantaggio
ma senza perdere la testa. Capita, infatti,
che alcuni corridori apprezzino cos tanto lattivit podistica che finiscono per
soffrire quando saltano un allenamento.
Addirittura hanno principi di depressione
quando sono costretti a interrompere la
preparazione. Inutile ribadirlo: altamente negativo che tutti gli impegni finiscano
col ruotare attorno a una tabella di allenamento.

Tabella e sigle a cura del prof. Fulvio Massini

10 Scelta per la vita

Correre non serve solo ad arrestare linvecchiamento fisiologico, aiuta anche a

sentirsi meglio e, nonostante a qualcuno
possa sembrare illogico, aggiunge energia.
Certo, man mano che let avanza, allenarsi diventa pi difficile. Ci che facile a trentanni risulta pi impegnativo a
quaranta e a cinquanta. La corsa non evita
che ogni giorno tu divenga un po meno
giovane o veloce, ma pu indubbiamente
rallentare il processo dinvecchiamento,
facendoti sentire sempre in forma e, se
possibile, migliore.