Scienza e pratica del Natural Bodybuilding

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SEZIONE III CAPITOLO 16

Ipertrofia
standard
Nel capitolo precedente hai visto la metodologia per la creazione, per qualsiasi eser-
cizio, di progressioni che rispettano le leggi fondamentali dell’allenamento: sebbene
all’inizio ci dovrai prendere la mano, una volta che l’avrai imparata sarà quasi mecca-
nico impostare una progressione per un dato esercizio. Di fatto, stiamo costruendo
uno standard, un modello a cui riferirsi e che permette di ottenere risultati replicabili,
uno standard per l’ipertrofia!
In questo capitolo, pertanto, proseguiremo su questa strada per allenare, appunto
secondo il nostro standard ipertrofico, un qualsiasi gruppo muscolare e getteremo le
basi per la creazione di intere schede di allenamento.

16.1 Quante volte, quanto tempo

Iniziamo con le cose semplici: la prima cosa da fissare è il numero delle sedute
e la durata di ognuna: non è possibile, infatti, avere indicazioni al contrario, cioè la
domanda “quante sedute e quanto deve durare ognuna per avere la massima risposta
ipertrofica?” non ha risposta, perché tutto dipende dal tipo di soggetto e dal tipo di
allenamento, la variabilità è troppo elevata.
Come hai potuto leggere nel capitolo sui parametri ipertrofici dell’allenamento, la
frequenza è un modo per fornire volumi di lavoro adeguati ai gruppi muscolari: quelli
della solita figura 9.5, cioè dalle 15 alle 25 serie settimanali, cosa che, come vedrai
a breve, è quasi automatica.
Non esiste, pertanto, un parametro scientifico, ma solo quello dato dal buon senso
e dalla praticità. Se hai sentito di rapporto testosterone/cortisolo che si inverte dopo
un po’ di tempo che ti alleni, di overtraining, di qualsiasi cosa che riguarda questi ar-
gomenti… non sono dati veri: come sempre, tutto è allenabile e se passi da 0 a 7 volte
a settimana è ovvio che crollerai, ma non perché sia troppo in assoluto, semplicemente
perché non darai tempo al tuo corpo di adattarsi. Se ti servisse allenarti 7 volte a setti-
mana, potresti farlo, a patto di condizionarti in un certo modo.

La necessità di allenarsi tanto per ottenere un risultato ci fornisce un assist

incredibile per il paragrafo successivo.

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Attenzione, spoiler: il mito della doppia seduta

Se sei come noi, un entusiasta della palestra, nel tempo avrai infarcito sempre più il
tuo programma di cose indispensabili, quella tecnica, quell’esercizio, addirittura quell’e-
sercizio per quella porzione di muscolo e così via. Come non fare questo, e quello,
e quell’altro? Non si può non farli!
A un certo punto ti chiederai se non sia una grandiosa idea doppiare le sedute, matti-
na e sera, perché la scheda ti verrebbe meglio se suddivisa, e magari fare un po’ di più
in ogni mezza sessione: ecco che stai pensando alla mitica doppia seduta giornaliera. Se
non l’hai mai provata ti spoileriamo il finale: la abbandoni dopo 2 settimane al massi-
mo perché… ti fai letteralmente due palle. In pratica, passi l’intera giornata in palestra,
2 docce, magari 2 andate e 2 ritorni con la macchina, 2 di tutto. Ma anche se tu avessi
l’intera palestra per te sotto casa… sempre due palle. Noia mortale.
Ti possiamo assicurare che atleti professionisti di vari sport detestano le doppie
sedute sul lungo periodo perché sono alienanti. La doppia seduta è una di quelle cose
spaziali, galattiche, da provare nella vita, e ti invitiamo a farlo, poi no grazie. Oltre una
certa quantità di tempo è del tutto inutile allenarsi, perché subentra la noia, a meno
che tu non sia un vero crociato, religiosamente dedito alla palestra; ma questo, dal
nostro punto di vista, denoterebbe un comportamento tendente alla mania, e te lo
diciamo noi che stiamo in palestra per piacere e lavoro.
Se invece, oltre la noia, inizi a diventare anche ansioso di perdere i risultati conse-
guiti, hai una concezione sbagliata di come funziona l’allenamento: lo hai gonfiato di
troppi elementi, seguendo tutti i possibili precetti che hai sentito o letto in rete, tanto
da pensare che se non ti alleni facendo tutto questo non otterrai risultati. La buona
notizia è che non devi essere agitato, non ti serve allenarti così tanto. Perché, in fondo,
è semplice: ti pagano per allenarti? “No”, appunto, ti sei risposto da solo.
Diffidiamo sempre di chi, appassionato senza mire di gare, si allena al di fuori dei
canoni che leggerai, perché secondo noi sta sbagliando qualcosa che, anzi, gli impedi-
sce di migliorare: segue più è meglio di meno che amiamo anche noi, sia chiaro, ma c’è
una soglia dove è meglio meno che più.

Frequenza, non meno di 2, non più di 4

In tutte le attività ricreative del mondo, chi è appassionato pratica almeno 2 volte
a settimana. Meno di 2 c’è 1 seduta sola, che è sempre meglio di 0 sedute, ma di sicuro
è tutto tranne che ottimale, significa non riuscire a ritagliarsi il tempo per una vera
e propria passione: ti alleni una volta a settimana solo perché te l’ha detto il dottore.
Hai mai visto un ciclista che esce in bici una volta a settimana? Sì, se ci sono i monsoni
per mesi, infatti lui non esce ma per mesi si tortura sui rulli!
Viceversa, allenarsi più di 4 volte a settimana è possibile solo se si è studenti, toy boy,
ereditieri, ma anche con lavoro vicino a casa o alla palestra, zero impegni di ogni tipo
prima e dopo: non è nemmeno un problema di motivazione, semplice logistica. Atleti
del powerlifting e della pesistica di livello intermedio-elevato si allenano tranquilla-
mente 4 volte e muovono le montagne, se ti alleni più di 4 volte stai sbagliando qualcosa.
Per questo motivo, con il nostro metodo ti allenerai non meno di 2 ma non più di 4
volte a settimana: se segui questa regola è relativamente facile avere soluzioni efficaci,

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con 1 volta a settimana puoi ottenere tanto ma meno del possibile, con più di 4 volte
a settimana è necessario stare molto attenti con i volumi di lavoro per non avere un
peggioramento rispetto a una frequenza di 4 o meno sedute.
Negli esempi vedrai che 2 sedute settimanali sono tipicamente posizionate lun/
gio, 3 invece lun/mer/ven perché questo permette di distanziare uniformemente gli
allenamenti, ma è semplicemente una prassi dove sab/dom è la coppia intoccabile. Sentiti
libero di distribuire le sedute come vuoi, tutte di fila, distanziate, la domenica, l’im-
portante è allenarsi. Ciò che accade è che troverai il tempo, in mezzo ai tuoi impegni,
sempre negli stessi giorni, con variazioni dovute a eventi accidentali; pertanto, ti adat-
terai a quella che sarà la tua sequenza standard, qualunque essa sia. Non focalizzarti su
“è meglio avere 36 ore di recupero, ne ho 24 e allora non ottengo”, sono finezze, alla fine.

Durata, non meno di 60, non più di 120

Dato che nel XXI secolo il tempo è prezioso quanto l’oro, se lo spendi in qualcosa
deve fruttare. Da quando sei in sala pesi deve scattare un cronometro stile pallacane-
stro, il ritmo deve essere incalzante, chiacchiere, cellulare, socializzare, girlswatching
e tutto il resto… dopo. Oppure prima. L’importante è che quando sei lì, sei lì e basta. Il
recupero è importante, 2’ sono centoventi secondi, non qualcosa fra 2’ e 4’, che poi alla
fine hai fretta perché sei fuori tempo massimo.
Per questo motivo, nel nostro metodo sono sufficienti non meno di 60’ ma non più
di 120’ di allenamento, spogliatoi esclusi. Se aggiungi la trasferta in macchina da casa
alla palestra sono circa 3 ore di attività, non è poco.
Se, su base regolare, fai meno di 60’ forse va ricontrollato il programma perché è
corto, ma se fai più di 120’ sicuramente o fai troppo o perdi tempo. Usa il parametro
tempo come controllo della qualità di quello che fai.

16.2 Petto, spalle o esercizi?

Vai in palestra per costruire il corpo che vuoi, ricercando dei canoni estetici che non sono
altro che uno sviluppo armonico e proporzionato (nel senso comune che ben conosci) di
quelle che vengono definite parti corporee o distretti muscolari che, ricordiamo, sono: petto,
spalle, braccia, dorso, gambe, addome. Le spalle possono suddividersi nei comparti ante-
riore, laterale e posteriore, le braccia in bicipiti e tricipiti, il dorso in superiore e inferiore, la
coscia in anteriore e posteriore. Comunque, sono tutte definizioni che hanno poco o nulla
di anatomico, ma solo di estetico e usandole poi ci ritroviamo infatti con sovrapposizioni
e contraddizioni da paura (un classico: lo stacco da terra è per le gambe o per il dorso?).
Troverai anche upper body e lower body o semplicemente upper e lower1, distinzio-

1 Questa è la suddivisione più narcisisticamente veritiera dei gruppi muscolari:

upper, “wow, tutti esercizi very cool, mi faccio il fisico, li adoro”, lower, “me l’ha detto
il dottore, eppure io gioco a calcetto e non ne avrei bisogno”, il famoso leg day tanto
venerato e detestato come se fosse chissà quale prova biblica…

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ni anch’esse non anatomiche perché l’upper è dal tronco compreso in su, il lower è
tutto quello che riguarda le gambe, compresi i glutei.
Poiché questo libro è rivolto allo sviluppo muscolare, il quale si concentra sui gruppi
che abbiamo visto, non possiamo prescindere da questa logica; pertanto, un gruppo
muscolare, figura 16.1, può essere visto come un vero e proprio contenitore di esercizi
che lo riempiono per allenarlo.

Pek dek Alzate laterali Dip

Croci ai cavi Military press Hammer curl

Panca Shoulder press Skull crasher

Petto Spalle Braccia

Pulley Deadlift

Leg Leg
Lat machine Crunch
curl press

Trazioni Squat Plank

Dorso Gambe Addome

figura 16.1 Le parti corporee come contenitori per gli esercizi

Fruibilità degli esercizi

Abbiamo visto che siamo noi che assegniamo agli esercizi un valore, perché per il
modello TSD l’ipertrofia si ottiene con qualunque tipo di movimento: non esiste un
esercizio migliore in assoluto e questo permette dei criteri di scelta che vanno oltre l’e-
sercizio stesso, contemplando altri aspetti. Uno di questi è la fruibilità, cioè la possibi-
lità di poter eseguire l’esercizio senza troppe difficoltà. Lo spieghiamo con tre esempi.
In figura 16.2, in alto, una pressa a 45° con carrello caricabile con dei dischi, una
macchina davvero versatile e produttiva… se non ti fai prendere dall’ego-lifting. Da-
gli anni ’80, su media sempre differenti (dal vivo, sulle riviste, su TikTok) le solite
manifestazioni di machismo denoartri con gente che carica pesi abnormi e aggiunge
poi persone sopra il carrello, spostandolo di millimetri perché ha visto Coleman in
Light Weights Baby.
Chiariamo un punto: la pressa è facile perché è un movimento guidato. Se metti
i piedi in alto sul carrello, l’escursione è corta e con un leveraggio articolare favorevole;
se poi il modello è come quello nel disegno, 200 kg di squat diventano 142 kg, il 71%,
per come si scompongono le forze peso. Questo significa che 200 kg di pressa a 45°
non si negano a nessuno, nemmeno a chi fa 80 kg di squat, perciò pensare di essere
forti caricando 350 kg è pensare male: il vero lavoro è caricare la pressa, finendo i di-
schi da 20 di una palestra media, facendo innervosire tutti. Ovviamente, se sposti il
carrello di qualche centimetro fai solo forza finta, ma le pressioni intra-articolari sono
enormi, così come la pressione arteriosa che schizza alle stelle.

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Tu devi controbilanciare
questa forza

Forza peso del

carico del carrello

figura 16.2 Esercizi in cui va ben valutata la fruibilità

La pressa, pertanto, ti può far perdere un sacco di tempo diventando poco fruibile
perché… è più il tempo che perdi a caricare e scaricare che ad allenarti2. Per questo
motivo, è bene utilizzarla con carichi medi per molte e moltissime ripetizioni, sfrut-
tando appunto la sicurezza del movimento guidato che permette di non crollare sotto
il carico come nello squat.
Tutti gli esercizi nei quali, dopo un po’, si può caricare tantissimo sono poco fruibili,
un altro esempio è l’hip thrust, più in basso in figura 16.2: questo è un esercizio ec-
cellente per i glutei3, ma carichi molto fin da subito.
Ragazze che si allenano un minimo lo fanno con 80-100 kg, i ragazzi facilmente carica-
no 170-200 kg: anche avendo una postazione apposita, è davvero noioso caricare e scari-
care il bilanciere, se poi questa non c’è, è necessario avere una panca ben salda appoggia-
ta a una parete, altrimenti il rischio di cappottare è elevato. L’esercizio non è pienamente

2 Attenzione: “e a scaricare” perché tu non lasci 20 dischi da 20 kg caricati e te ne

vai a fare altro… Eh, no: tu scarichi e rimetti a posto perché, come si dice, “non hai il
fiocco rosso”.
3 Questo accade perché l’esercizio, come dicono quelli che vogliono darsi un tono,
“ha una curva del momento meccanico piatta”; il che è vero, ma bisogna sapere cosa
significa, altrimenti è come dire “antani, sbidiguda, blinda l’hip thrust con lo scappel-
lamento a destra”.

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fruibile per questi motivi: tu che leggi e non hai mai fatto l’hip thrust giudichi ora con
un bel “mah… quanto la fanno lunga”, ma se ti ci alleni un po’ di volte ci darai ragione.
Non si può non menzionare il multipower per fare lo squat, che invita a caricare
come muli da soma su escursioni minimali, sentendosi forti: 300 kg di mezzo squat
diventano meno di 100 kg, la prima volta che si scende, liberi, sotto il parallelo. Questo
per farti capire come il multipower possa creare un’immensa quantità di forza finta.
Ancora più in basso in figura 16.2, un altro motivo di non fruibilità: l’esercizio che
viene fatto con un surrogato, il rematore con la T-Bar sostituita da un bilanciere olim-
pico incastrato in un angolo. Per prima cosa, scassi tutto l’angolo perché il bilanciere
preme e si muove, scheggiando il battiscopa o l’intonaco; se lo fai a casa tua può anche
starci (è tua…), ma in una palestra meno. Fra l’altro, sopra un certo carico il bilanciere
si cappotta e ti colpisce i gioielli.
Usare un bilanciere per questo esercizio implica avere l’apposito aggancio a terra,
altrimenti meglio non farlo. Ogni esercizio ha una sua modalità e una sua attrezzatura,
sostituirla è generalmente poco saggio, al pari di usare delle parallele come surrogati
delle barre di sicurezza di un rack perché questo non è disponibile. Va tutto bene, qua-
si sempre: è il quasi che fa la differenza, ed evita di finire su quelle compilation di fail
che tanto fanno ridere chi le guarda, meno il soggetto ripreso…
Infine, l’ultimo disegno di figura 16.2, gli affondi: si devono saper fare, altrimenti
diventano più un esercizio di abilità che di stimolo muscolare, il classico caso in cui
si scambia la difficoltà dovuta all’instabilità con l’efficacia. Gli affondi necessitano di
spazio per poter fare i passi in avanti e indietro, con un bilanciere sulle spalle: alle
18:30 del mercoledì in una palestra, temiamo che siano un pochino scomodi con tutte
le persone intorno… perciò poco fruibili.
Analogamente, split squat, squat bulgari e così via possono risultare anche pericolo-
si essendo movimenti monopodalici dove la gamba sollevata deve appoggiare sopra un
supporto estremamente stabile, altro motivo di poca fruibilità. Non solo, tutti questi
esercizi per avere un effetto ipertrofico devono essere svolti con un carico decente, al-
meno ¼ del carico di uno squat, perciò necessitano di tempo perché si arrivi a questi
livelli: farli una volta ogni tanto o per un periodo limitato è solo uno spreco di tempo.
Per questi motivi tendiamo a inserire una manciata di esercizi che conosciamo, se-
guendo la logica della fruibilità. Tu puoi sostituirli con quello che vuoi, mantenendo
lo stesso approccio: inutile voler fare un esercizio favoloso per l’ipertrofia se poi è
macchinoso o, addirittura, non hai le attrezzature. Tutto è sostituibile e ciò che è più
pratico è anche più ipertrofico.

Mono o multi?

Anni fa ci fu il periodo della faida monofrequenza vs multifrequenza e francamen-

te guardavamo affascinati gli eserciti dei valorosi fedeli scontrarsi per la supremazia,
portando avanti, senza nemmeno saperlo, l’ancestrale lotta heavy duty vs Weider system,
ma questa è un’altra storia.
È necessario dare due definizioni:

• Monofrequenza: un gruppo muscolare o un esercizio sono allenati una sola

volta a settimana.

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• Multifrequenza: un gruppo muscolare o un esercizio sono allenati due o più

volte a settimana.

Ora, è sicuramente possibile allenarsi in monofrequenza per un esercizio: fai panca

e military press entrambi 1 volta a settimana. Sebbene i movimenti condividano le
stesse articolazioni e di sicuro si rafforzano a vicenda, per migliorare davvero in en-
trambi è necessario ripetere i movimenti specifici più e più volte, pertanto 2 sedute per
entrambi sarebbero meglio. Infatti, la multifrequenza sugli esercizi è una soluzione
sicuramente ottimale per migliorare, in termini di carico massimale, la difficoltà mo-
toria degli esercizi con i pesi.

Stacco da terra
Panca inclinata

Trazioni supine
Trazioni prone

Leg extension
Iperestensioni
Lento in piedi
Panca stretta

Skull crasher
Calf in piedi
Curl bicipiti
Addominali
Rematore

Parallele
Pullover
Pressa
Panca

Squat
Pettorali
Tricipiti
Deltoide anteriore
Deltoide laterale
Deltoide posteriore
Bicipiti
Avambracci
Grande dorsale
Trapezio
Erettori spinali
Glutei
Quadricipiti
Femorali
Polpacci
Addominali

figura 16.3 L’isolamento impossibile

La monofrequenza su un singolo gruppo muscolare deriva dal mito dell’isolamen-

to muscolare, ovvero il confinare un esercizio all’allenamento di un muscolo. La
figura 16.3 mostra perché questo sia impossibile: sull’asse verticale si riportano i vari
gruppi muscolari, sull’asse orizzontale gli esercizi che li allenano; in ogni incrocio
vi è un pallino il cui diametro è proporzionale all’impatto di un dato esercizio su un
determinato gruppo muscolare o, viceversa, al contributo di un dato gruppo a un de-
terminato esercizio. Il diagramma è ovviamente una rappresentazione mentale perché

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è praticamente impossibile quantificare la grandezza del pallino.

Scorrendo in orizzontale la riga relativa ai pettorali risulta chiaro quali esercizi alle-
nino di più questi muscoli: panca, panca inclinata, panca stretta, poco le trazioni e più
il lento in piedi. Viceversa, scorrendo in verticale la colonna relativa alla panca piana,
si capisce che questa allena principalmente i pettorali, i tricipiti, il deltoide anteriore
e molto meno il deltoide laterale. Scopo di questo modello mentale è far capire che
non è possibile per un esercizio colpire soltanto un gruppo muscolare, perché il corpo
umano non ragiona a gruppi muscolari ma a movimenti.
Questo accade anche in movimenti estremamente semplici come il curl con manu-
brio, dove l’avambraccio ruota intorno al gomito per avvicinarsi al braccio. I muscoli
coinvolti sono almeno tre: bicipite brachiale e brachiale che costituiscono la parte supe-
riore del braccio nella mente di chi frequenta una palestra e lo vuole enorme, ma anche
il brachioradiale che è sull’avambraccio.
Tuttavia, anche immobilizzando totalmente il gomito, vi è un coinvolgimento im-
portante del deltoide anteriore e di tutti i muscoli che immobilizzano la scapola sul
torace, come delle fasce addominali e degli erettori spinali per mantenere la postura,
a maggior ragione se il movimento è eseguito con un braccio solo.
Tutto questo significa che la monofrequenza sui gruppi muscolari per la parte supe-
riore del corpo… non esiste: nell’esempio di panca e military press i deltoidi anteriori,
cioè le spalle, sono allenati 2 volte a settimana, ma questi esercizi allenano, sebbene in
maniera minore, anche il petto. Non solo, qualsiasi esercizio per la parte superiore del
corpo allena le braccia.
Per la parte inferiore del corpo il discorso vale meno, ma basta che fai squat e stacco
in due allenamenti diversi e le gambe le hai allenate 2 volte.
Nel nostro metodo struttureremo dei programmi dove ogni gruppo muscolare è
allenato minimo 2 volte a settimana e dove un dato esercizio, scelto per il suo va-
lore è allenato al massimo 2 volte a settimana, pertanto multifrequenza sul gruppo
e sull’esercizio.

Gruppo standard

Con i blocchetti è possibile razionalizzare l’allenamento di un gruppo muscolare,

ecco in tabella 16.1 come si trasforma il precedente schema di figura 15.1.
Le formule rappresentano delle idee, come abbiamo sempre detto. Ma… quali sono?
Per prima cosa, il volume totale di serie: in ogni esercizio un minimo di 2 e un mas-
simo di 6 serie. Dietro questa scelta non c’è un motivo prettamente fisiologico docu-
mentato da uno studio scientifico, perché questo non c’è nel modello TSD. Mettiamola
così: se fai meno di 2 serie alla fine il riscaldamento è più lungo, se fai più di 6 serie
ti deve proprio piacere quell’esercizio. Come vedi, il criterio di scelta è proprio pratico.
Del resto, questi sono i parametri sul numero di serie tipici del mondo della palestra,
ma nulla vieta che tu faccia un 2 × 20 alla morte o anche qualcosa come 3 × 4-6 ; 4 ×
6-8 ; 3 × 10-12, basta che ci siano dei motivi plausibili.

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Esercizio Schema Rec

Panca piana 1 × 4-6 ; 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 1’30’’

Panca con manubri 1 × 6-8 ; 1 × 10-12 ; 1 × 12-14 1’

Chest press 3 × 8 SAP 1’

tabella 16.1 Come si trasforma l’allenamento del petto

Analizzando la tabella 16.1:

• Nel 1° esercizio hai 3 blocchetti e ti muovi in un ambito ipertrofico: carichi

medio-elevati nella 1a serie, poi scali quanto basta per rimanere nell’interval-
lo richiesto per altre 2 serie, infine scali di brutto per l’ultima serie da 10-12.
Idealmente: 4-6-6-10 o 5-7-6-11, ma va bene qualsiasi cosa, che tanto carichi
e ripetizioni sono confinati. Questo è l’esercizio in cui tu dai valore al cari-
co e la prima serie serve proprio a questo. Il recupero è incalzante, se serve
puoi portarlo a 2’.
• Nel 2° esercizio hai 3 serie in un ambito più metabolico, ma nella 1a serie puoi osa-
re un po’, perché tanto scali nella 2a e nella 3a. Il recupero di 1’ fa sì che dopo la 1a se-
rie dovrai scalare abbastanza per rientrare nelle 10-12, analogamente nella 3a serie.
• La chest press come terzo esercizio vede una TI, le SAP, serie a pareggiare già
descritte: arrivi a cedimento nella prima serie, deve avvenire all’incirca all’8a
ripetizione, ma non importa se è alla 7a o alla 9a (basta che ti ricordi quante ne
hai fatte). Nelle serie successive un tuo amico ti aiuta ad arrivare a quel nu-
mero quando sei scoppiato, a suon di forzate. In questo modo hai confinato
l’intensificazione a un dato ambito.

Quando hai finito l’allenamento ti possiamo assicurare che ti sentirai soddisfatto:

pesi medi o medio-elevati su volume medio, sensazione di pompaggio muscolare. Se ci
pensi, puoi costruire un allenamento per l’ipertrofia di un qualsiasi gruppo muscolare
facendo proprio così, in generale:

• Massimo 3 esercizi.
• Minimo 2, massimo 6 serie a esercizio.
• Minimo 8, massimo 12 serie a gruppo muscolare (se alleni il gruppo 2 volte
a settimana rispetti a pieno i volumi del massimo adattamento).
• Nel 1° esercizio ripetizioni da basse a medie (4-8), recuperi medio-alti, cedimento.
• Nel 2° esercizio ripetizioni da medie ad alte (6-12), recuperi me-
dio-brevi, cedimento.
• Nel 3° una TI, recuperi di conseguenza, oltre il cedimento.

Ti garantiamo che questo funziona, perché dietro ha una logica sufficientemente sem-
plice da essere compresa e versatile per adattarsi al momento, ma comunque basata sui
principi generali dell’allenamento rivolto all’ipertrofia. Incredibile, hai un modo standard
per allenare un qualsiasi gruppo muscolare per l’ipertrofia: ci sembra un risultato notevole.

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16.3 Routine

Es. Schema A Rec Es. Schema B Rec

Panca 1° - 1 × 4-6 ; 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 1’30” Panca 1° - 1 × 4-6 ; 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 1’30”
piana 2° - 2 × 4-6 ; 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 2’ piana 2° - 1 × 4-6 ; 3 × 6-8 ; 1 × 10-12 2’
3° - 2 × 4-6 ; 3 × 6-8 3° - 2 × 4-6 ; 2 × 6-8 ; 1 × 10-12
4° - 1 × 1-2 ; 2 × 4-6 ; 2 × 6-8 4° - 2 × 4-6 ; 3 × 6-8
5° - 1 × 1-2 ; 3 × 4-6 ; 1 × 6-8 5° - 1 × 1-2 ; 2 × 4-6 ; 2 × 6-8
6° - 2 × 1-2 ; 2 × 4-6 ; 1 × 6-8 6° - 2 × 1-2 ; 2 × 4-6 ; 1 × 6-8

Panca 1° - 1 × 6-8 ; 1 × 10-12 ; 1 × 12-14 1’ Panca 1° - 1 × 6-8 ; 1 × 10-12 ; 1 × 12-14 1’

con 2° - 1 × 6-8 ; 1 × 10-12 ; 1 × 12-14 1’30” con 2° - 1 × 6-8 ; 1 × 10-12 ; 1 × 12-14 1’30”
manubri 3° - 1 × 6-8 ; 2 × 10-12 manubri 3° - 1 × 6-8 ; 1 × 10-12 ; 1 × 12-14
4° - 1 × 6-8 ; 2 × 10-12 4° - 1 × 6-8 ; 2 × 10-12
5° - 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 5° - 1 × 6-8 ; 2 × 10-12
6° - 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 6° - 1 × 6-8 ; 2 × 10-12

Chest 1° - 3 × 8 SAP 1’ Chest 1° - 3 × 8 SAP 1’

press 2° - 3 × 8 SAP 1’30” press 2° - 2 × 8 SAP + 1 neg 1’30”
3° - 4 × 8 SAP 3° - 3 × 8 SAP
4° - 2 × 8 SAP + 1 neg 4° - 2 × 8 SAP + 1 neg
5° - 2 × 8 SAP + 1 neg 5° - 4 × 8 SAP
6° - 3 × 8 SAP + 1 neg 6° - 3 × 8 SAP + 1 neg

Es. Schema A Rec Es. Schema B Rec

Panca 1° - 1 × 4-6 ; 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 1'30" Panca 1° - 1 × 4-6 ; 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 1'30"
piana 2° - 2 × 4-6 ; 2 × 6-8 2' piana 2° - 2 × 4-6 ; 2 × 6-8 2'
3° - 1 × 1-2 ; 2 × 4-6 ; 1 × 6-8 3° - 1 × 1-2 ; 2 × 4-6 ; 1 × 6-8
4° - 1 × 4-6 ; 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 4° - 2 × 4-6 ; 2 × 6-8 ; 1 × 10-12
5° - 2 × 4-6 ; 2 × 6-8 5° - 3 × 4-6 ; 2 × 6-8
6° - 1 × 1-2 ; 2 × 4-6 ; 1 × 6-8 6° - 2 × 1-2 ; 2 × 4-6 ; 1 × 6-8

Panca 1° - 1 × 6-8 ; 1 × 10-12 ; 1 × 12-14 1' Panca 1° - 1 × 6-8 ; 1 × 10-12 ; 1 × 12-14 1'
con 2° - 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 1'30" con 2° - 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 1'30"
manubri manubri
3° - 3 × 6-8 3° - 3 × 6-8
4° - 1 × 6-8 ; 1 × 10-12 ; 1 × 12-14 4° - 1 × 6-8 ; 1 × 10-12 ; 1 × 12-14
5° - 2 × 6-8 ; 1 × 10-12 5° - 2 × 6-8 ; 1 × 10-12
6° - 3 × 6-8 6° - 3 × 6-8

Chest 1° - 3 × 8 SAP 1’ Chest 1° - 3 × 8 SAP 1’

press 2° - 3 × 8 SAP 1'30" press 2° - Str HP 2 ×(4 ×- 1° 2-3 rep) 1'30"
3° - 4 × 8 SAP 3° - 3 × 8 SAP
4° - Str HP 2 × (4 ×- 1° 2-3 rep) 4° - Str HP 2 ×(4 ×- 1° 2-3 rep)
5° - Str HP 2 × (4 ×- 1° 2-3 rep) 5° - 3 × 8 SAP + 1 Neg
6° - Str HP 3 × (4 ×- 1° 2-3 rep) 6° - Str HP 3 × (4 ×- 1° 2-3 rep)

tabella 16.2 4 schede per il petto con il metodo proposto nel capitolo

476 | Capitolo 16 Sezione III

 Scienza e pratica del Natural Bodybuilding

A questo punto abbiamo tutti gli elementi per creare quella che definiamo routine
per un gruppo muscolare, cioè un insieme di esercizi che allenano un gruppo muscolare
per un certo periodo di tempo. L’insieme di più routine per gruppo muscolare crea
una scheda di allenamento.
Nel nostro metodo il periodo di tempo è centrato su 6 settimane, un mese e mezzo:
anche qui non ci sono motivi fisiologici per questa scelta, la durata è basata su alcuni
riscontri pratici:

• Se tu fai qualcosa di importante, richiederà un certo tempo, ti aspetti che si

tratti di circa un mese, perciò in linea generale 6 settimane sono percepite
come un tempo congruente con l’importanza di quello che si va a fare.
• Chiunque, se dà importanza a ciò che fa, riesce a trovare il tempo necessario,
da 2 a 4 volte a settimana e da 60’ a 120’ a volta per un periodo di 6 settimane,
poi sicuramente viene fuori qualche intoppo: se il programma finisce in 6
settimane e funziona, la persona è spronata a farne un altro. Quasi sempre,
è il finire qualcosa che dà valore a questo qualcosa, mentre non finirlo lascia
sempre un senso di incompiutezza.
• In 6 settimane si riesce a strutturare progressioni, come vedrai, elaborate, ma
sempre sostenibili: in meno tempo, o il risultato è inferiore, o si richiede una
vera dedizione per sopportare certi incrementi. Viceversa, sopra le 6 settima-
ne è quasi sempre necessario inserire delle sotto-progressioni che, di fatto,
creano sotto-schede.

Questa è la nostra esperienza, ma ciò non significa che non siano possibili altre
soluzioni. Puoi creare progressioni che durano tutte le settimane che vuoi; poi, però,
devi allenarti per tutte quelle settimane!
Una routine basata sul nostro metodo per un gruppo muscolare vede, pertanto, pro-
gressioni dove animiamo 3 esercizi di cui 2 a cedimento con schemi diversi e 1 con la
presenza di una tecnica di intensificazione.
Nella tabella 16.2 abbiamo creato 4 routine di esempio con il metodo proposto fino
a questo punto. Prima di analizzarle, ribadiamo ancora una volta che devi concentrarti
sulle idee, non sulle formulette: capite le idee, ti potrai scrivere tutte le idee del mondo
con le formulette, altrimenti puoi comunque utilizzare queste schede così come sono,
funziona lo stesso eseguendole e basta.
Facciamo un’ulteriore precisazione pedante perché esistono due forma-
ti di programmi:

• Quelli a settimane, dove su una pagina c’è una settimana con le relative sche-
de per tutti gli esercizi dei vari giorni.
• Quelli a schede, dove su una pagina c’è una scheda con il programma dei rela-
tivi esercizi per tutte le settimane.

Di solito si utilizza il 1° formato, nel nostro metodo utilizzeremo il 2°; questo può
spiazzarti, ma in tal modo per ogni esercizio hai tutti gli allenamenti del programma
di 6 settimane raggruppati insieme, così puoi vedere come si muovono nel tempo.

Sezione III Capitolo 16 | 477