La scienza del natural bodybuilding Capitola It ALLENAMENTO B: PETTO - POLPACCI (Giorni di recupero effettivi Peso al mattino a digiuno Pulsazioni a riposo. dopo 15 secondi dopo alzat [dopo 120 secondi dopo aval |Condiztone psteologica 1 ottma 2) buona 3) normale |) negativa 5) maltonogativa |PulsazTont in allenamento 1) normale 2) aumenia in modo anomalo |Afaticamento nel training a) standard. b) superire allo standard Ic) troppo alevato |Orarlo Tnizio allenamento |Orario fine allenamento Iminutifore di allenamento Temperatura e umidita Tipo aT nutrizione effettvata ctassca, zona ec:) Nome compagno di allenamento e7o istruttore/personal trainer |MICROCICLO (aaglunger, se nala prima serie del * micro si@ aggiunt il numero di serie ‘atget, un kg 0 pid ad ogni F (20% del peso det timo micro, stesee tipet zion) ‘erbto) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Ri Serie |Panca orizzontale 3 8 serie triple 3 8 serie tripla, Warca bani 6 seri tile 6 sai tiple Paso Diameve 4 seri tile 4 sei pa 9 Rip. % AP @ ip FF sere |2* serie |" serie ~ |Tempi di pausa tra le serie 200" 210" 00" Hemp etetivo di pausa va Te Se |Mezza panca alta o parallele 3 842 forzate 2 B+1 forzata 1 8 area biznes so. Dame @ Fi 6 Ain i Fi. 1 serie |2" serie |3 serie Hempi dpausa tae serie 750" 00" 2a Hemp effetivo di pausa rae sa Cal in pied o alla pressa 7 20 3 2 Z 7 ara kg Rip. kg ko Rip. li" sare "| serie 3° serie _ Temi di pausa tra le serie 210" 200" S00" | |Tempo effettivo di pausa tra Te serie aerobica tho Tempo | tpo | tempo tno | tempo 230Secondo macracicia ALLENAMENTO C: SPALLE - TRICIPITI - BICIPITI - ADDOME [Data |Giorni di recupero effettivi Peso al matting a digiuno a riposo. Putsazioni [dopo 15 sexondi dopo aa dopo 120 secandi dopo za [Condizione psicologica 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negative 5) molto negativa rulsazioni in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel training a) standard b) superior allo standara c) troppo elevato [Orario inizio allenamento (Orario Tine allenamento minuti7ore di allenamento |Temperatura e umidita [Tipo dt nutrizione effettwata (classic, zona, occ.) [Nome compagno di allenamento e70 istruttore/personal trainer IMICROCICLO 7 2 z (aggiungere, se nella prima | (20% del peso del timo Serle del 1° micro sib Thier, stesse ripetizion) Faggiunto il numero di serie “arget, un kg 0 pid ad ogni ‘serc2) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sere ip. Serie Fb. Sere Rib. Lento ava 3 Beenetina | 3 | sore tina 1 8 tara bance. “ 6 serie tila 6 serie trp Peso. Diametr 4 soe tpl 4 seri tila ig Ri @ i ig Fi. serie 2" serie ~ Is" serie Terpi drpausa tale sere 200" sO 300" Tempo effettvo di pausa trae sere anca stretta 3 Teoria | 2 | Beene tiple 7 t Marca tlancire 6 sri tiple 4 sore tril Peso. Diameto, 4 serie ipa ko Rib. ig Rip. io Ai. seria 2" seria 3* seria Tempio pausa ta Te serie 20" 20" sor [Tempo etfettivo di pausa trae serie [Curl bilanciere 3 Beerewpla | 2 | sere wroie 7 @ Marc bianco 6 sere trip 4 serie tia Peso Dimetra A seri tila — ig Ri io Ri ig Rip. sere ~ 2 serie 3 serie Tempi ot pausa ta le seria Tie" To" 200" Tempo etfettvo di pausa tra le serie 231La scienza del natural bodybuilding Capitola 1 [SERIE & RIPETIZION| TARGET Sere Rp. Serie Fp. Sere i [Crunch a libretto 3 25 3 5 2 20 [a Rp. co Fp. 9 Ro sere I> serie 7 [S*sere — 7 [Temp di pausa tra le serie T00" 200" [Tempo effettivo di pausa tra Te serie - Eventual attivita aerobica tipo Tempo tipo Tempo tipo Tempo la BTM DODICESIMO MESOCICLO: IPERTROFIA o QUALITA 1 Abbiamo cosi concluso il secondo dei 2 macrocicli da 6 mesi, corrispondenti a circa un anno di allenamento. A questo punto segue il 12° mesociclo del Secondo macroci- clo, identico al sesto mesociclo del Primo Macro. Vedere quindi per i dettagli I Capitolo 10 a pagina 186. i! fondamentale periodo di riposo totale Anche se decidete di non intraprendere tale strategia, sappiate che il nostro organismo ha assoluto bisogno, per avere un incremento costante delle proprie performance, di fare comunque del riposo TOTALE, diciamo una volta ogni tre mesi anche se facciamo sforzi periodizzati come il B.LLO.. In molti casi, si possono avere dei momenti di stallo anche se facciamo tutto bene, e in questo caso i momenti di crisi si superano soltanto fermandosi ‘TOTALMENTE anche un mese. Anche se per alcuni pud sembrare scioccante ed esage- rato, vi posso assicurare che della maggioranza degli atleti che non si sono voluti ferma- re ad agosto, quasi tutti hanno avuto degli stalli o addirittura dei peggioramenti delle pre- stazioni durante linverno. Per fare un paragone, ho collegato il fatto (da vecchio appas- sionato di calcio) che i giocatori della nazionale italiana che giocano il campionato del mondo in estate, quindi non si riposano come i colleghi, raramente poi giocano ad alti livelli nel successivo campionato di serie A. Ho visto tanti miei atleti che facevano vacan- ze di uno 0 addirittura due mesi, ritornavano e dopo un po’ di tempo battevano tutti record della stagione precedente. Viceversa chi si accaniva anche durante le vacanze in qualche palestra semi abbandonata, ritornava e a dicembre era gia cotto. Solo un stop natalizio di 20 giorni riportava la situazione alla normalita. Siate quindi forti e soffocate listinto di allenarvi anche a ferragosto, avrete solo soddisfazioni, ve lo assicuro. 232Es Capioio ie Terzo macrociclo Siamo arrivati al secondo anno del nostro allenamento. La successione delle schede dei due mesocicli precedenti ci ha permesso di prendere confidenza con il BLLO. ci dovrebbe aver fatto capire cosa si intende per intensita di allenamento. Se avete grandi motivazioni e ambizioni, la vostra maturita raggiunta nel training forse deve essere ulte- riormente diversificata, implementando nuove devastanti metodiche In questo terzo macrociclo verra inserita quasi stabilmente una “vecchia” strategia che non é mai stata molto utilizzata nelle palestre, @ cioe il metodo a sedute consecutive, ribattezzato in questa sede “DOPPIA E TRIPLA BOTTA”. Tale sistema ha dato risultati assolutamente straordinari e definitivi, ¢ ha spostato gli obiettivi del natural bodybuilder molto pid avanti di quanto si sia mai immaginato prima. Prima di andare a tracciare le schede dei mesocicli, vediamo su che basi fisiologi- che si basa questo sistema. Una delle massime espressioni dell’intensita: la “DOPPIA —- TRIPLA BOTTA” Qualche anno fa era in voga nelle palestre il famoso ¢ non meglio identificato “richia- mo”. Se per esempio si allenava il dorsale il lunedi, veniva ripetuto questo gruppo muscolare il giorno dopo, solitamente con un volume di lavoro ridotto. Francamente non si @ mai capito bene a cosa servisse e su che principi si fondava, sia perché veni- va utilizzato senza una programmazione (come al solito), sia perché, in quel modo, non produceva nessun effetto! Attualmente viene utilizzato raramente e considerato un metodo secondario. Rileggendo attentamente la teoria dell'allenamento sovietica, viene fuori che ai bodybuilder era arrivato, distorto e confuso, un sistema ideato dal grande tecnico russo L.P. Matveev. Egli riteneva che per aumentare la prestazione sportiva ad alto livello, era possibile tentare di far allenare uno o pitt qualita fisiche in due o tre sedu- te a distanza di 24 ore una dall’altra. Matveev, infatti, asseriva che era possibile utiliz- zare anche la sommatoria di due o tre sedute consecutive di uguale direzione funzio- nale, in modo da far ripetere la seduta/e successiva/e del medesimo esercizio coin dente con il recupero incompleto della seduta precedente (figure 12.1/12.2/12.3). 233La scienza del natural bodybuilding Capitoio 12 INCREMENTO DELLE CAPACITAY 'LAVORATIVE Figura 12.1 Schema deol effet di i allenamenti sulle capaci lavorative. Inserendo i carichi di allenamento in condi- zion di recupero parzale gi effet isiologici degli esercii si sommano, Un affaticamento maggiore (ovviamente ne limi tifisiologici dela funcionaita) comporta una pi slevata supercompensazione con pil evidente incremento delle capactta lavorative, Figura 12.2 Una dele variant possibli di ‘sommazione del effett di pil sedute dl alenamento (secondo LP. Matveevy J. ll microcili d allenamento. Variazioni 6 24 “8 72 Recupero, ore Figura 12.3 Efftto di due sedute di lavoro con obietve identico, che implica solectazioni important, © soparate da un intervallo di 24 ore. 234Terzo mescracicio In questo modo si ottiene una supercompensazione maggiore della semplice somma delle 2 03 sedute effettuate in modo intervallato. E chiaro che, successivamente, si deve far recuperare l'atleta in maniera proporzionale alla sommatoria delle sedute. Quindi se normalmente calcolavamo in 7 giorni il recupero medio, per esempio, del muscolo pet- torale, noi dovremmo eseguire la panca orizzontale lunedi-martedi ed eventualmente anche mercoledi, ripetendola solo dopo 9 0 addirittura (negli hard-gainer estremi) 45 giorni! Naturalmente i giorni di riposo sono variabili in base ai seguenti fattori: eta * livello dell’atleta; + grado di recupero; * intensita e volume dell’allenamento; + nutrizione ed integrazione utilizzati; + episodi stressanti al di fuori dell'attivita sportiva. Il nostro organismo, grazie all’aumentato periodo di recupero e alla scioccante som- matoria di cosi brutali/intensi/frequenti training, potra avere quindi un'eccezionale supercompensazione per restaurare lelevato livello di fatica accumulata, e supercom- pensazione vuol dire maggior forza e, soprattutto, maggior massa. L’effetto-urto di que- sto metodo sulle nostre strutture muscolari ¢ drammatico. Visto che nel bodybuilding, anche nelle schede piti scandalose, difficilmente, si esercita lo stesso muscolo a 24 ore di distanza, leffetto “sorpresa” si somma in maniera importante con l'aumentata super- compensazione dovuta a questo metodo. L'efficacia ¢ la straordinaria risposta sul nostro organismo della doppia o tripla botta, ha ancora profonde radici antropologiche. Tuttora 'uomo tende a mangiare sempre oltre il normale senso della fame, cio® in un pasto noi tendiamo sempre ad introdurre cibo anche dopo che abbiamo soppres- so il languore dell’appetito (ricordatevi quello che avete fatto a certi interminabili matrimoni). Questo vuol dire che quando nella preistoria andavamo a cercare del cibo, tendevamo ovviamente a cacciare oltre il nostro normale fabbisogno, sia perché avevamo da sfamare la nostra compagna ¢ i nostri figli, sia per premunirci per i suc- cessivi e tutt'altro che infrequenti periodi di carestia. Era quindi prassi abbastanza consolidata quella di seguire le prede e ucciderne un maggior numero di capi per due/tre giorni e portare a casa pir selvaggina possibile, in modo che i resti potevano fungere da riserva di cibo per diversi giorni, senza dover andare ancora a caccia. Del resto @ un comportamento del tutto normale in quasi tutti i predatori, come per esempio il lupo. Un tipo di situazione molto simile @ sostenuto anche da un altro gran- de tecnico, Yury Verkhosansky, che ha promulgato un microciclo di allenamento par- ticolare, cosiddetto a microblocchi. Il tecnico di Kiev (che attualmente lavora a Roma, presso la Scuola dello Sport del C.0.N.L) partendo sempre dal fatto che gli atleti di alto livello si sorbivano elevatissimi volumi di lavoro, sopportabili solo e soltanto con il ricorso al doping, cercd di elaborare un allenamento comunque eificace ma che pre- vedesse un ridotto carico di lavoro. Da una ricerca effettuata in collaborazione con istituto Centrale di Ricerca sullo Sport, Verkhonsansky estrapold i seguenti risultat * la concentrazione di urea (prodotto di scarto della trasformazione e dell'uti- lizzazione delle proteine), segue un andamento opposto alla capacita di perfor- mance di forza. In pratica se lintenso allenamento provoca l’aumento del cata- bolismo delle proteine, organismo non sara in grado di sviluppare lavori di forza ottimali, Se invece il nostro corpo é nella fase della sintesi proteica, avra maggiori capacita di esprimere alti livelli di forza; iorno successivo ad una seduta ad alta intensita, si fa seguire un training lotto in volume/intensita ma diretto agli stessi elementi metabolic, si * seil anche 235La scienza del natural bodybuilding Copitolo 12 aumentera la sintesi delle proteine; ‘* se a questi due giorni si fa seguire una terza seduta consecutiva, anche con alto volume/bassa intensita, si nota l'inizio della sintesi proteica e dell'anabo- lismo muscolare. Inoltre l'urea diminuisce e i sistemi neuromuscolari iniziano , il loro recupero; + se dopo questi tre giorni si fa seguire un periodo di riposo completo, lorgani- smo recupera completamente fino a ritornare allo stato iniziale. Se invece si somministra un'altra seduta ad alta intensita, il grafico della funzionalita orga- nica segue nuovamente lo stesso modulo di comportamento. Alla luce di questi dati, appare superfluo aumentare in modo inutile ed improdutti- vo le serie, le ripetizioni e le sedute di lavoro in direzioni diverse, quando @ invece pos- sibile ottenere effetti allenanti maggiori con intense sedute consecutive che stimolano gli stessi metabolismi. In pratica il microblocco & composto da 2 giorni consecutivi lavoro ad alta intensita, prettamente catabolico, e da 2 0 3 giorni di lavoro ad alto volu- me/bassa intensita, di carattere anabolico (figura 12.4) Lesperienza ha perd dimostrato che questo tipo di modulo non @ adatto ad un microciclo classico di una settimana ma ad uno da 14 giorni (figura 12.5). Imicroblocchi permettono quindi quel che ogni atleta natural desidera, cio? un’eleva- ta intensita di lavoro con un volume di lavoro estremamente basso. Questa metodica stata applicata anche su bodybuilder americani di alta qualificazione con ottimi risultati Anche la canonica durata media di 7 giorni della classificazione Matveev deve essere rivi- sta, alla luce di ricerche di Kucherov (68), Siryk (89) e Volkov (70). Gli studi di questi tec- nici ex-sovietici hanno dimostrato che: * i processi anabolici si attuano all \terno di cicli endogeni di 8, 14 e 17 giorni; Figura 12.4 Schema delTorganizaavione per ‘microblocch degh eft allenani. grafico ilusra le dinamiche della concen- ‘razione di urea ematica ed il volume dei cach d lavoro (colonne chiare); le colonne scure indicano i carichi catabolic -atamente studi effettuati nel periodo di preparazione alla forza in ginnasti, hanno dimostrato che la fase degli adattamenti funzionali organici ha una durata media di 13,2+1,7 giorni, non corrispondente quindi ai 7 giorni canonici, In pratica se ci alleniamo pesantemente in una fase catabolica non otterremo altro che uno scadimento della performance; se invece siamo in pieno periodo di riequilibrio meta- bolico tendente all’anabolismo, si otterra un aumento dell'effetto allenante. Ecco perché il microciclo dei microblocchi é di 14 giorni, perfettamente coincidente, tra'altro, con il massimo periodo di carico medio per mesocicli ad alta intensita per atle- ti natural e anche con PABCDE, la dieta di Akerfeldt (vedi la sezione nutrizionale nella seconda parte del libro). Francamente mi sembra troppo per essere un caso. Ormai & chiaro, il nostro organismo é settato per molte delle sue funzioni, in cicli di 14-17 giorni. In questo caso invece del modulo di carico 2:1 discendente, sembra pitt adatto 1:1 (1417 giorni di carico e 14-17 di scarico a seconda dell’intensita del microblocco). E 236Terzn merrociclo Giorno, Glorne Figura 25 Vara pa oranzazone oun mirokio dea ara gio bene sottolineare il fatto che il sistema a microblocchi @ ancora in fase sperimentale e basato sugli studi dei livelli di urea, un metodo non esente da critiche. Diffusosi venti anni fa, il controllo dell'aumento di urea sembrava indicare esattamente l'effetto alle- nante di una seduta di allenamento. Di conseguenza la normalizzazione dei livelli di questo sottoprodotto proteico veniva utilizzata come indice per poter svolgere una nuova unita di allenamento. In realta anco- ra non sono state fissate le relazioni tra urea nel sangue e la realizzazione/stimolazione delle sintesi proteiche supercompensative. Inoltre: * studi su cavie hanno dimostrato mancate correlazioni tra i livelli di urea e altri marker del metabolismo proteico nei cicli di allenamento di breve durata; * allenamenti che inducono alti livelli di lattato (quindi anche il bodybuilding), sopprimono la produzione di urea. Inoltre pud esserci un ritardo nell’elimina- zione di urea durante e dopo un esercizio, rendendo inaffidabile il test. In conclusione 'urea pud essere un‘analisi indicativa ma non pud esprimere con assoluta precisione lo stato del metabolismo proteico durante lallenamento. Comungque, visti i risultati che ho avuto con decine dei miei atleti, non esito a defi- nire il sistema degli allenamenti consecutivi l'allenamento del futuro. Si ottengono aumenti di forza e massa decisamente notevoli ¢ gli atleti riferiscono che il doppio 0 triplo allenamento consecutivo ha procurato loro “dolori muscolari mai provati prima”, a dimostrazione della devastante incursione sulle strutture connettivali, cost fondamentali per I'iperplasia. Ho provato e riprovato (personalmente, anche a causa del poco tempo che ho a disposizione), diverse soluzioni di carico e scarico, giorni di intervallo, di accoppiamenti muscolari, e anche in abbinamenti con soluzioni alimen- tari sinergiche, di DOPPIA e TRIPLA BOTTA. PARTICOLARITA DELLA SUPERCOMPENSAZIONE DI QUEST! SISTEMI Anche se pud sembrare un po’ strano (ma fino ad un certo punto), con la stessa identica strutturazione dell'allenamento ho osservato differenze IMMENSE da soggetto a soggetto. Per esempio, dopo un doppio allenamento di un dato muscolo, alcuni recuperavano (cio® aumentavano le ripetizioni con lo stesso peso) gia dopo 9 giorni altri dopo 13-15 giomni, altri ancora dopo 20 giorni, e infine un gruppo di persone doveva aspettare circa 28-45 giorni (insomma un mesee pia...) prima di riallenare quel gruppo muscolare! Tutti comunque otte- nevano risultati incredibili, vi basta quindi solo trovare il numero dii glorni giusto per voi. Per fare questo dovete tener conto che la finestra di opportunita, cio? la fase in cul l'or- ganismo @ in supercompensazione, nella doppia e tripla botta sembra sovraggiungere nel- Tultimissima fase della curva. Vuol dire che, per esempio, se abbiamo fatto una doppia botta € aspettiamo 28 giorni tra un allenamento di uno stesso muscolo e laltro, la fase di super- compensazione avviene solamente negli ultimi duetre giorni dei 28 totall. In questo caso se proviamo ad allenarci il 25° o II 26° giorno al 99% falliremo Falzata, mentre se proviamo il 23° 237La sclenza del natural bodybuilding Capitaio 12 quasi sicuramente faremo motte pid ripetizioni della seduta precedente. Esempio: 1 e 2 settembre/prima seduta e seconda seduta consecutiva doppia botta: TCROCICO To prima soda ZO Scone SOO [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie__[ Ripetizion’ | Serie | Ripetzont ranca Orizzontale 3 3 z 3 6 4 4 assim E — ¥g__| Ripetfont_[— eg | Ripetiion sere — 700 3 100) 3 2 sere [100 6 100) 5 3" sete 100 3 [Temp ot pausa trae serie 20" 200" [Tempo etfetvo oi pausa tae sea Dopo 25 giorni potrebbe succedere questo: MICROCICLO Zao prima sede TTS scone soda [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie | Ripetizonl [Serie | Ripetiont Panca Orizontale 3 3 2 3 6 4 4 massimale kg__| Ripetiiont_| kg | Pipetzions HF sere Ot 6 [2 serie - 3" serie [Temi ot pausa trae sere ZO" or Hempo etfettivo i pause tae serie Cio® un peggioramento marcato delle ripetizioni nella prima serie rispetto alla rima seduta precedente. Per la regola della “PRIMA SERIE TARGET” in questo caso si pI deve immediatamente abbandonare la seduta e aspettare 3 giornl per ottenere | 28 prestabiliti. In questo modo, quasi certamente accadra questo’ [MICROCICLO 2709 orima seduta SWUG seconda seduta [SERIE & RIPETIZIONI TARGET ‘Serio ipetizon | Serie | Ripetizion Panca Orizzontale 3 8 2 8 6 4 4 _ Imassimale — Fipetiloni ig Ripetiziont sere 10 ior 3 2 serie 6 1035 6 3 serie -— 4 [Tempi di pausa trae serie 70" 20 [Tempo efetvo di pausa tale seve Questi risultati mettono in evidenza tre importanti punti focali: 1) la finestra di opportunita non compare progressivamente lungo fa fase finale dell'arco dei 20-45 giorni, ma con un sprint finale negli ultimi due/tre giorni, capace di incrementare la 238Terzn macracicla Forza Soggetti Medi/Altissima Intensita Figura 12.6 prestazione anche del 100% in 72 ore. Si pud supporre quindi che l'andamento della supercompensazione nella doppia/tripla botta sia molto simile al grafico (figura 12.6), 2) Quindi, se si aspetta il ciclo di giorni congeniale per ('atleta, ci si pud aspettare un aumen- to molto marcato delle ripetizioni, anche due/tre in pid rispetto alla seduta precedente. Attenzione, allo stesso tempo la finestra di opportunita dura molto poco, forse uno/due giorni e quindi aspettare troppo (in questo caso 30-35 giorni) crea gli stessi problemi di attendere poco. 3) Quando l'organismo @ nella fase finale della supercompensazione, pud sopportare tran- quillamente una o pili serie anche al massimo esaurimento (come quella effettuata dopo i 25 giorni nell’esempio qui sopra) senza che tale incursione comprometta il raggiungimen- to della finestra di opportunita nei giomni “previsti"(nel caso dell’esempio, i! 28°). Questo permette di fare dei test intermedi, senza che questi riabbassino e/o allunghino la curva ‘supercampensativa. Questo é valido anche per la normale botta singola. Calcolare il giusto periodo di supercompensazione nella doppia/tripla botta non & facile, ma potete seguire queste regole: a) se avete un recupero veloce provate 9-14 giorni per la doppia e 15-18 per la tripla. In que- sto caso si possono anche effettuare due doppie sedute dello stesso muscolo all'interno del microciclo di 14-18 giorni; b) se avete un recupero medio provate 15-23 giorni per la doppia e 24-26 per la tripla; ¢) se avete un recupero lento provate 28-40 giorni per la doppia e 40-45 per la tripla. ‘A questo punto provate gli allenamenti per due/tre mesi, provate ad aspettare le varianti dei giorni e segnate scrupolosamente tutti i dati. Poi studiate le schede e con- trollate qual’ stato il vostro ciclo di giorni ideale che vi ha permesso di aumentare le ripetizioni nella maggior parte dei muscoli. Appuntatelo bene e seguite questo schema anche nei programmi successivi. Se avete trovato si ii non provate altre soluzioni; potreste perdere troppo tempo inutilmente, visto il gran numero di giorni che si deve aspettare con questo metodo, Di seguito, quindi, cercherd di dare pid soluzioni possibili, che potete provare a seconda delle vostre possibilita, sia di recupero, sia di tempo, sia alimentari. Se pro- veniamo dalla pausa estiva, riprenderemo con un ricondizionamento come nel primo 239La scienza del natural bodytwuilding Capitaio 1 macrociclo, ma che pud essere anche di durata inferiore, circa 15 giorni. Infatti, l'atleta é pill evoluto e inoltre pud permettersi un accelerato rientro all’attivita intensa. Ma ecco lo schema del terzo macrociclo: 1 nes “rea Ls e if z o M E] (y u Ci c c i Ci 240Terzn macrocicio 3° macrociclo / periodo preparatorio 13° mesociclo RICONDIZIONAMEN FREQUENZA DI ALLENAMENTO X_]_ TRE SEDUTE SETTIMANALI Lune-Mercolei-Venerd) oppure Martai-Gloved-Sabato _ DUE SEDUTE SETTIMANAL! Luned-Sioved! oppure Marted-Venerd _ _UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: fa X india la trequenca setimanale di allenamento consi DIVISIONE GRUPP! MUSCOLARI ATBI/C (Cosce - Spalle // Petto - Trcipiti 7 Dorso - Broipiti) A/B/C/D (Cosce // Petio -Tricipiti / Dorso - Bicipiti // Spalle) x_| A/B (Cosce-Spalle-Tricipiti-Addome // Petto-Dorso-Bicipiti-Polpaccl) Legenda: la X indica la suddivsione del gruppl muscolari consigita, DIARIO GENERALE 15 SECOND! DOPO ALZAT! - 120 SECOND! DOPO ALZAI TTETS POP [YoY] w]e [zo ]a Dl los | [S| [wT Riposo| 18 | 120" PESO AL MATTING A DIGIUNO ~PERCENTUALE DI GRASSO COTTE TET LETS Tz] SY a] 1] |] [aoa [ass oe wT PMD 6 CONDIZIONE PSIGOLOGIGA TTT TT] ays Oye] a] a epee DTA TRY [os [| es Ost yetina 2) buona 3) normale 4) nepava 6) moto negtve PULSAZIONI IN ALLENAMENTO TET STATE TST? TTS [i]t [| va] va] 18] | 17] YT [DoT [ee 2] 4 [os [ow [or] 28 os [OTST ynarmale 2) aurerta ado arama ‘AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TIZT STATS] 8]? | 8] 5 w]e] v3] 1a] to] Te] 17] [Ts [oOo Toe] 2a] Jos [oe TO] oe [OS [a standard) superior allo standard c) oppo eleva - ‘MINUTVORE I ALLENAMENTO TIZT STATS] OTT] 819 [it [2] 13] 14] to] ] 1 Te [Ta [oO] oT [oo] 28 Jos [os [25 [AT] 8 [TIO TOT [a standard 0) superior al standard 6) appa Hewto 2aLa sclenza del natural bodybuilding Capteaio 12 ALLENAMENTO A: COSCE - SPALLE - TRICIPITI - ADDOME Data [Gioral di recupero effetti eso af matino a digiuno a riposo Pulsazioni | dopo 15 secondi dopo alzat dopo 120 secandi dopo zat [condiafone psicafogica 1) ctima 2) buona 3) normale 4) negativa 6) moto ngativa |Pulsaziont in allenamento +} normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel training 2) standard b) superior alo standard Jc) troppo elevato |Orario inizio allenamento (Orario-fine allenamento iminutifore ai allenamento [Temperatura e umidita [Tipo di nutrizvone effetivata (ciassica, zona, ecc Nome compagno dv allenamento 670 istruttore/personal trainer in TR TR Tk Fi |SERIE @ RIPETIZIONI TARGET Sere] Ap | Seve] A] A] A | Ap. | Ap. Pressa 2 20 3 15 3 15 2 75 Now 12 12 12 tara Angoazione, Rest pause 10 10 - ra |_Rip._ |_| Rip. ig Pip [kop seria = sere serie tempi ci pausa tra e serie 70 TOO" TOO" Hempo etfettivo di pausa trae serie Leg curt straiato z 7 z % 3 % 7 2 bara ko [Rip [xo [Rip | Rip [a_i sere = serie SF serie - Femi di pausa tra Te serie W=50 EO a || a50" Tempo elfetvo di pausa trae sere Lento avanti z % z 7 3 % z Te tara bisncere. 10 10 8 Peso. Diametra 8 8 _ ke _| Rip. [xo |i a sere - 2 serie serie - — Tempio pausa tae serie roo" TOO" 70" ~ [Tempo effetvo di pausa trae serie 242Terzo macracicio SERIE & Al Sere [Rip] Sere] Rip [Ap Rip] Ap] Rip [Shulder press o spinte con manubri 2 2 2 12 3 | 12 1 12 Marca FA. [Rp i Fp. @ Ai sere 2 serie [3* serie Tar oT Ee Tempi ot pausa tra Te serie Tempo effettivo di pausa trae see Panca stretta 2 2 3 7% 3 2 2 2 Marca bianciere 10 10 8 Peso, Diameto, 8 8 ka | Rib. ko | Rio. @ Rip. kg [Pip i sere [2 serie Sr sere Tempi di pausa Wa e serie To" TO” zor" Tempo effettivo di pausa trae seria Crunch 2 B 3 @ 3 ey 2 Fa Angolazone panca, to | Rip. ig | Re. @ Rip. Co i serie \2 serie [3 serie 0-50" |Tempi oi pausa tra Te serie [Tempo effettivo di pausa ta fe sere Eventual attvita aerobica tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo la BTM 243La sclenza del netural bodybuilding Capieaio 12 ALLENAMENTO B: PETTO - DORSO - BICIPITI - POLPACCI [Data [Giornt ai recupero effetivi [Peso al mattino a digiuno a riposo [Putsazioni [dopo 1 secondi dopo azati [dopo 120 secondi dono alzati [Condiztone psteologica 1) ottima 2) buona 3) normale [s) negativa 5) molto negative |Pulsaziont in allenamento 1) normale 2) aumenta in mado anomalo Affaticamento nel training a) standard b) superior allo standard c) troppo elevato |Drario inizio allenamento [Grarto fine allenamento IminuttVore dt alfenamento Temperatura @ umd Tipo dt nutriztone effettata (clessica, zona, eon) (classic, zona oc.) Nome compagno dTallenamento e7o istrutore/personal trainer |MICROCICLO Te ve FE |SERIE-& RIPETIZIONT TARGET Rip. Bere, Re. [Panca-orizzontal 2 Marca bitancer. Peso. Diametro 72 72 10 72 10 kg Pip. 0 Rip: ko Rib. sere 2 serie 3 serie Tempio pausa tra le serie TO" TO" Tor Hempo effettivo di pausa tra Te Serie [Chest-press o spinte alte manubri z Marca Z 2 % % 2 Fp. kg Rip: Ig ip. w Rip. FF sere [2 serie IS serie [Tempi d’ pausa trae serie ws oo" rr 0-0 [Tempo effettivo di pausa tra le serie Lat inversa z Marca 7% z 12 10 a kg Rip. ig Rip: kg ig Rip. sere 2" sere [3* serie |Tempi di pausa trae serie TOO" TO" mk [Tempo effettivo di pausa tra Te serie 244Terzn macrocicla [SERIE & RIPETIZIONI TARGET [Sere] Rip [Serie [Rip ‘Sere_[_Aip. | See [ Rip. [Vertical row 0 lat machine dietro 2 12 2 12 3 12 1 12 Marca iy Rip. 1g ip. kg Rip. kg Rip. sere [2 serie [3 serie [Tempi di pausa ta Te serie wr 050" [Tempo effettivo di pausa tra le serie [Curl com bilanciere 2 7% 5 72 a % z 7 IMarca bilancere 10 10 a Peso. Diameto, 8 8 ig | Fin. | rg Ri. CC a HF sere 2 sere serie |Tempi di pausa tra le serie TO" TOO" Z00" {Tempo effettivo di pausa trae serie [Cait in piedi 2 2 3 2 3 2 2 20 Marca ia Rip. ko Rip. kg Rip. kg Rip. H sere 2 serie 3 serie Wa [Tempi di pausa ta Te sere 10°50" TT [Tempo effettivo di pausa ta fe sere Eventuale atvita aerobica tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo [a BTM 245La scienze del natural bodybuilding Capiteio 12 QUATTORDICESIMO MESOCICLO: PREPARAZIONE FORZA — DOPPIA BOTTA Come primo mesociclo di doppia botta, utilizziamo lo stesso schema del mesociclo preparazione forza 2 del secondo macrociclo, cio® quello con il rest-pause a 20”. Come detto, verranno presentati due tipi di configurazioni, una per l'atleta dal recupero medio e quella per chi recupera velocemente, ma cid non toglie che possono esserci atleti con recuperi ancora differenti, Provate ¢ riprovate per trovare la vostra. In que- sta scheda é stato tolto il lavoro per i bicipiti, assolutamente superfluo ed eccessivo quando si é in A/B e si eseguono stacco e tirate inverse in doppia botta. 248Terze macrncicia Configurazione 1: recupero medio 3° Macrociclo / periodo preparatorio 14° Mesociclo PREPARAZIONE - DOPPIA BOTTA - OPZIONE DIETA ABCDE FREQUENZA Di ALLENAMENTO TRE SEDUTE SETTIMANALI Merle Veer angus Mart Gved Sab 2 gor conscut a training arnt a5 gio ipso. (seat al scarica arta X | DUE SEDUTE SETTIMANAL! ron n dopo botia +141, 08 -Me-V + L Max 1+ Me Max2 + Ve Rose Tote) UNA SEDUTA SETTIMANALE Legenda: la X indica la frequenza setimanale dalleramento consioliata, DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI A/B/C (Cosce = Spalle capi 7 Dorso - Bicipitiy A/B/C/D (Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti // Spalte) x | Ase (Cosce - Dorso - Addome // Petto - Spalle - Tricipiti - Polpacci) Legenda: fsx indica la suddivisione dei grupp! muscolar eonsgita DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO — 15 SECONDI DOPO ALZAT|- 120 SECONDI DOPO ALZATI TIZT 314] >] ]7 [8] JO] ey 13] 14] 5] 16] 17] 10 Jig | 20] ot | 22 | 25] 24 [os Joe | 27]28 [29 [a0 |aT| Fiposo| i 120 ae Se eae PESO AL MATTING A DIGIUNO ~ PEROENTUALE DI GRASSO TTZTST TET ET? TOTS PO] | 3] 1] 15] 0] 17] [19 [OTe | | Yo [oS [oe [ar] 28 [es sO ot PMO %6 ‘CONDIZIONE PSICOLOGIOR Te WD] [2] 19] a] is] ie] 1] 1] 20] Ta ]24 Jos [os [2 [28 [29 3031] i otra 2) buona 3} normale 4) negatva 5) lo megan PULSAZIONI IN ALLENAMENTO TET STATS eT] BTS [ult [| 1S] 1a] 15] 1] 17] YT [AVA [ez] 23] e4 | |W [2] zB] [90ST nara 2 arent n modo anoralo "AFFATICANENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TTT ATS a]? | 8] sO] [|S] MY 1] 1] YT] [oO] aT |e] ma] [os [oe A] oe [oe TSO] sT la standard b)superioe allo standard c) troppo elevato (WINUTWVORE DI ALLENAMENTO TIE STATS TOT] 8] 9 [i]t [2 | 13] 14] 1] 10] 17] TO] [20] 1] 2D] 2S Joa Jos [20] 2728 [29 [OTT [a standard 0) superior allo standard troppo elevato 247La scienza del natural bodybuilding Capito 12 ALLENAMENTO A: COSCE - DORSO - ADDOME [Data (Giornt jcupero effettivi es0 al matlino a digiuno lPulsazioni [dopo 15 secondi dopo aa a riposo [dopo 720'secondi dopo alzati [Condiafone psieologica Hotta 2) buona 3) normale 4) negatva 5) motto negativa [Pulsazioni in allenamento }) normale 2} aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel traning a} standard b) suparore alo standard Jc} troppo elevate [Orario inizio alfenamento [Orario ine alfenamento Iminutifore di allenamento [Temperatura e una [Tipo di nutrizione effettwata (classics, zona, ect.) |Nome compagno dt allenamento €70 INDICAZI e ‘3 (Scarico) Sistoma rest-pause metodo 20" Prima seduta Seconda seduta | (-20% del paso dlutimo Motte sul blanalere un peso ch permet Ie Carico Carico ‘micro, stesso rpatizion, Mpa aro! sogata tla ni care, in maniera classica, Alla "0 10) pol lermateni per 20" pol quanto ne fine delle 3 Sedute di sca- vengono, an 20" e ancora quanta ne vengono. rico andare ala sezione MASSIMALI) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET. Serie Sere Rip Sane Rip. Squat 3 2 e202" 2 20-29 Marca titan 10-20"-20 10-20'-20 Paso Diameto, to staeo imassimate 6 Bi. ig Rip. ig Rip. HT sere 2" serie 3 sere HTempi ar pausa ta fe serie 30" sO TOO" Hempo elfettivo oi pausa traTe sere [Stacco da terra a gambe piegate 3 z z arc bance Peso. Diametio. Imassimate ig Rip, ie Rip a a sere [> serie i - I sere - - |Tempi di pausa tra le serie _ 200" 200" T00" ~ [Tempo effettivo di pausa tra Te serie 248Terza macrncicio NE & RIPETIZIONT ‘Serie Rip. Serle Rip, Serie Rip. irate inverse 3 #-20"-20" 2 320°-20" T 4-20"-20 10-20"-20" barca 10-20"-20 ig Rib. kg Fi, @ Rip. serie 2" serie 3 serie emi oi pausa trae serie 20 200" Tempo effetivo di pausa tra le serie (Crunch al cavo 3 8 2 5 i] % ig Rip. kg “Rip. oT Rip. serie serie IS serie epi di pausa trae serie Ta" 730" [Tempo effetvo di pausa tra e serie ventuale atvitaaerobica Tipo tempo Tipo Tempo Tio Tempo |e BT™ 249La scienza del natural bodybuilding Capitola 12 ALLENAMENTO B: PETTO - SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI ata Putsazioni [dopo 15 secondi dopo azat dopo 120 secondi dopo alll |Condizione psicologica 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negativa 6) molto negative |Pulsaziont in allenamento }) normale 2) aumenta in modo anomalo Afaticamento nel training J.) standard b) superior alo standard |<) troppo elevato [Orario inizio alTenamento |Orario Tine allenamento Iminutore di allenamento Temperatura e uma |Tipo di nutrizione efettwata \classica, zona, ent) [Nome compagno dTallenamento 6/0 istruttore/personal trainer lmicROcicLo r e 3 (scarica) Pama seduta Seconda soduta (20% del peso detu- mmo micro, tose rt Zon in manvera cass cali tine dele 3 sedu- {ei soarieo andare alla ‘ezione MASSIMALI) | serie Rip._[ Serie Rio. Panca orizzontal Bz 7 Marca blanco. 4-20°-20 Peso. Daaneto 10-20"-2 imassimale ig Rip. kg | kg Rip. sere serie [serie [Tompi dr pausa ta fe serie ZOO" Zor FO0-H OO" [Tempo etftivo di pausa trae serie Lento avanti z z z Maca blancee 4-20"-2 Peso. Diametro 10-20-20" massimale © Rip. Rip @ Fi. i serie ma serie - [serie - {Tempio pausa tra e sere wr 0 Hemp etfetvo ci pausa trae sere 250Terzo macracicia [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Bare ere Rb. [Panca stretta Marca bilancere. Peso, Diameto, 10-20"-20" i srie ig ip. kg w Rip. 2" sere 3" sere HTempi di pausa tra le serie 200" 20" {Tempo effetivo di pausa trae sere alt in pieai Marca 20 20 sere iy Fp. Pip. Kg Rip. 2 sere [a sere [Tempi di pausa tra Te serie ZO wo Twa [Tempo effettivo di pausa tra Te se Eventuale attvita aorobica la BTM Tipo Tempo tipo Tempo Tipo tempo 251La scienza del natural bodybuilding Capitalo 1 Configurazione 2: recupero veloce 3° Macrociclo / periodo preparatorio/14° Mesociclo dit sieaiac tn i Fee attach alll ih ih aect detaliad ABCD! FREQUENZA DI ALLENAMENTO xX QUATTRO SEDUTE SETTIMANALI 2+ 1 (2 gion cansecuti training ltemat ad un giro ci ripaso. le sedute di scarica 14141) [Legenda ta X indica la trequenza setimanal di allenamento consigiaa PERIODO DI RIPOSO TRA LE SEDUTE 1 (2 giorni consecutivi di training alternati ad un giorno di riposo) DURATA PERIODO CARICO/SCARICO CARICO 18 giorni (2 microcioh, a1-b1-cf — a2-b2-c2) SCARICO 14 giorni (sedute ai scarico da effettuare non in doppia botta 1+1+1, cioé L-Me-V + L Massimali 1+ Me Massimali 2 + Ve Riposo Totale) DIVISIONE GRUPPI MUSCOLARI ATBIC (Cosce~ Spale 7 Petto - Tricipii 7 Dorso - Bicipi aje/c/o (Cosce // Petto -Tricipiti // Dorso - Bicipiti// Spalle) x AJB (Cosce - Dorso - Addome // Petto - Spalle - Tricipiti - Polpacei) Leger: aX indica la suddvisione dei gruppi muscolari consis DIARIO GENERALE PULSAZION! A RIPOSO - 15 SECOND! DOPO ALZATI - 120 SECOND! DOPO ALZATI TET STATE Te]? | OLS |] [2] | 4] 1 [te] ir] efi [Tot Joa] Yo [oD [oO [PTB [ITO TST Riposo a TPE] Me] [Oa [a] a ]m [ms [eo [eye OTT] PMD 6 CONDIZIONE PSICOLOGIGN TTT STP a ToT] a] s PO] ye] ey] a] co] ie] 17] te ]i9 [0] Joe] 2a Ye [os Joo Jor es Joa HOYT tina 2) buona 3) normale 4) nogatva 5) mato ragava PULSAZIONI IN ALLENAMENTO EE WPT PSPS] Te] [a el ale | [we [eal i nomale 2) aumenta nod anomalo "AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TT ele] as Opt] a] ap spe] ye [a stanarc_0] superire allo standard_c) oppo elevato CPP EEE Eee ee a eae eae (MINUTVORE 01 ALLENAMENTO ly standard 0) superore alo andar) oppo lovatoTerzo macrociclo iMichael Rayn @ Sharon Moore foto df Michael Neveux 258La scienza del natural bodybuilding Copitoio 12 ALLENAMENTO A: COSCE - DORSO - ADDOME [Peso al matlino a digiuno a riposo, [Pulsazioni | doo 15 secondi dopo zai dopo 120 secondi dopo azati [Condiztone psicorogica 1) ottima 2) buona 3) normale 4) negatva 6) motto negative [Pulsaztont in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo /Affaticamento nel training a) standard b) superore alo standard Jc} troppo elovato [Orario inizio-allenamento |Orario fine allenamento iminutvore dl allenamento [Temperatura e umidita [Tipo di nuirizione effetiuata (lassica, zona, ecc) [Nome compagno dTallenamento e70 istruttore/personal trainer [INDTCAZTONT MESOCICLO ‘Sistema rest-pause metodo a 20° Matere sl blancire un peso he permet ie npaiion target sognate ad oof zo tore @ 40 10) po formato pot 20" 60 quant Me vengono, at 20" e ancora quant ne vengoro. + Prima seduta | Secon: Carico ida seduta Carico, z Prima seduta (aggiungere un kg ad ogni ‘e90rci2i0) F Seconda ‘seduta ‘3 {Scarico) Race ceeisiaits aaa tise) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip._| Serie Serie | _ Rip. Serie Ap. Sere] Rip Squat Marca blancler, Peso, Diameto, 2 [e220] 1 0-20"-20" 820-0" 2 [e220 no scarica massimate ig Rip. [kg Rip. eg_|_Rip. Ri. ko | Rip. FF sone > serie F serie emp di pasa WaT sare Tempo effettivo di pausa tra le serie 30 300" 200" [Stacco da terra @ gambe piegale Marca bitanciere Peso. Diametro SOT 10-20"-20" a 10-20"-201 Imassimale 9 Rip. to |_Fip_[ to Rip. tg | Rip. fF sere sere 3" sere |Tempi di pausa tra le serie 20 200" {Tempo effettivo di pausa tra e serie Tirate inverse Marca. 0. a leary 2 10-20" 4-20"-20" Frwy 10-20-20 i sere ig ro Rip. Fe_| ip. [2 serie ls sarie [Tempi di pausa tra fe sere 200" 200" 20" [Tempo effetvo oi pausa tra le serie 254Terzn macracicla [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sere] Rin] Sere] Rip Sere] Fip._[Sere| Alp. [ Sere] Fi. [Crunch at cavo a) 8 | 2] so | 3] oe [2a [rt] 2 ig Rip. ig_[ Rip. ka | Rip. | ko | Rip. o_ | Rip. i sare 2" serie "serie - HTempi di pausa tra Te serie Tw" 130" Ta TH" {Tempo effeitivo di pausa tra le serie lEventuale ativita aerobica Tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo la BTM 255La sclenza del netural bodybuilding Capitola 1 ALLENAMENTO PETTO - SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI [Peso al mattino a digiuno a riposo [Putsazioni [dopo 15 secondi dopo aati [dopo 120 secondi dopo azat |Condizione psicologica +) otima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) moto negatva Putsaziont in allenamento +) narmae 2) aumenta in modo anomala [Affaticamento nel training Ja) standard b) superore alo standara fc) troppo elevato [Orario inizio allenamento Drario fine allenamento ‘minuti7ore di allenamento [Temperatura e umidita [Tipo di nutrizione effettvata fctassca, zona, exc.) Nome compagno di allenamento 670 istruttore/personal trainer Prima soduta - ‘Seconda seduta = inact eqgungee in bs ‘ogni cercizi) Seconda seduta F 3 (Searieo] 20% del peso sruine te, ‘Sosao ipl inane caste Al tne Sole Sseaue st ‘Scarica andar Sia serine AUSSial [SERIE & RIPETIZIONI TARGET ‘Serie Serie Panca orizzontale Marca bilanciere. Peso, Diametro, 10-20"-20} 4-20-20" 10-20"-20 Fip__| Serie [ Rip. T F202 Imassimale ‘g Rip. | to [_Fip. kg Rip. | ko | Rip. see serie IS sere |Tempi ot pausa Wa e serie 20" ZO [Tempo effettivo di pausa tra le serie Lento avanti Marca blanca. Paso, Dianeto 3 820-20" 4-20-20" 2 rrassimale ig Rip._| kg ig Rip, kg Fip._| 9 |_Ro. serie 2 serie Is sere [Tempi di pausa tra le serie 200" HTempo effetivo di pausa tra fe serie Panca stretta hare bilan. Peso. Diameto. e220" 10-20-20" 1 serie Rip. Fip._ | |_ Ao. > serie 3 serie [Tempi di pausa tra le serie 200" 200" 00" [Tempo effettivo di pausa tra fe sere 256‘Terz macracicla [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sere] Rip [Sere] Alp. [Sene| Rip. [Sere] Rip. [Sere] Rip. alt in pieat «7 2 | 3] 2 |4} 20 | 3] 2 | 2 aca | Ri a serie le sere - sere [Tempi di pausa trae serie FC ow 20" Hempo effettivo di pausa tra Te serie Eventual attvita aerobica tivo | tempo | tipo] tempo | tipo | tempo | tipo | tempo | tipo | tempo a BTM 257La Scienza del natural bodybuilding Capitalo 1 Quindicesimo mesociclo: forza 1 doppia botta Questo mesociclo, come il precedente, é 'omologo del primo macrociclo, ma in doppia botta. Configurazione 1: recupero medio 3° Macrociclo / periodo preparatorio/15° Mesociclo BOTTA ba ° za sy Ps a 9 i) | FREQUENZA DI ALLENAMENTO X |__DUE SEDUTE SETTIMANALI 2.45 (2 olor consecutiv ol training atemat a 5 aionno i sposo, Le sadute di scrica 141 Legenda: la x indica la frequenca settimanale oi alenamento consiglat PERIODO DI RIPOSO TRA LE SEDUTE 5 (2 giorni consecutivi di training alternati a 5 giorni di riposo) DURATA PERIODO CARICO/SCARICO CARICO 18 giorni (1 microciclo, a1-b1-c1) ‘SCARICO 14 giorni (sedute di scarico da effettuare non in doppia botta 1+1+1, cioé L-Me-V +L Massimali 1 + Me Massimali 2 + Ve Riposo Totale) DIVISIONE GRUPP! MUSCOLARI x] A/B/c (Cosce - Petto - Addome// Dorso - Bicipiti // Spalle - Tricipiti - Polpacci) Legenda: la X indica la sudisione dei gruppi muscolai consighita DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO — 15 SEGONDI DOPO ALZATI - 120 SECOND DOPO ALZATI TIETST ATS TO] TB] PO] iz] ve] a] [Ow [8 |e [oO] Tm | a Joe [os [oo | AITO YD [GOTT Riposo| 18 120" PMO 6G TCONDIZIONE PSIOOLOGIOA COTTE TT TTT BTS Trop ey va as te] pve vw [op on [ a Yaa Yes Yom [ar mB [9 [OTT Feria 2) poona 3p normale & nga 5) moto regain PULSAZIONT IN ALLENAMENTO STATS TST TS] [i [| 13] 14] to] Te 17] 18 [te [OO] oT [oo [20 od [os [oO LT Ei / Fy nrmae 2) aumerta n modo anomalo anexmae 2) aumento arora "AFFATIOMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING CTT BREET TER Rea aa Sea OTT | a) standard) superore alo standard) troppo eevato MINUTVORE DI ALLENAMENTO TTT STAT oT ey) | 8] 9 [pit [ie] 13] 14] 15] 6] 17 te [00 | 20] 21 [22 | 2528 J J26 TETT| fe tandardb) superior lo tarda) opp elevatoTerzo macrocicla we Reeves foto di Russ Warner 259La scienze det natural bodybuilding Capito 12 ALLENAMENTO A: COSCE - PETTO - ADDOME Giorni di recupero-effetivi Peso al mattino a digiuno a riposo Putsazioni | dopo 15 second dopo aval dopo 120 secondi dopo az [Condizione psicolagica +) otima 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negative [Puisaziont in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomala |Affaticamento nel training Ja} standard b) superore allo standard Jc) troppo elevato [Drario Tnizio allenamento [Orario fine allenamento minuti/ore di allenamento [Temperatura e umidita [Tipo dt nutrizione effettuata iassica, zona, ect.) |Nome compagno di allenamento e/o istrutore/personal trainer Tr 7 3 (Scarieo) Prima seduta ‘Seconda seduta (20% del peso dalfutimo more, stesse Fipetizion’ Alla fine delle 3 sedute di scarico andar alla sezione MASSIMALI) [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sere Fp Serie Pip Sere |__Rip Squat @ ‘80% 5 30% 2 Marca bilancee.. Peso. Diamett. Imassimale = W Rip. @ Pip, Rip. IT serie [2 serie 3 serie la serie EF serie 6* serie epi di pausa tale serie sz" sors Hempo effettvo di pausa tra Te serie I [Panca orizzontale 6 30% 30% 2 Marca blanciere. Peso, Diametro. massimale ig Rip @ Rip. Fip._| 5" serie 5° serie [Tempi dt pausa Wa fe sere FOO” —;a00-800" swe OO” [iempo eetvo di pausa trae serie ~ 260‘Terza macracicla [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. ere Rip. erie Pip. (Crunch al cavo 6 6 5 6 2 6 @ Rip. 9 Fi. 9 Rip. seria serie serie 2 3 la serie 5 ‘serie "sere |Tempi di pausa tra Te serie FOO EO FO [Tempo effettivo di pausa tra le serie Lt [ I Eventuale atvita aerobica tino tempo Tipo Tempo Tipo tempo la BTM 261La scienze del natural bodybuilding Capitola 12 ALLENAMENTO B: DORSO - BICIPITI Data [Giorni di recupero effetvi Peso a riposo Putsazioni [dopo 15 secondi dopo ala dopo 120 second dopo aati |Condizione psicologica } atta 2) buona 3) normale 4) negativa 5) molto negativa |Pulsaziont in allenamento +} normala 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel trafning a) standard b) superior allo standard J.) troppo elevato [Orario inizio alTenamento [Orario fine allenamento Iminuti7ore di allenamento Temperatura e umidi Tipo dt nutrizione eft (ciassica, zona, ec.) Name compagno dTallenamenta 67> |istruttore/personal trainer IMICROCICLO [Stacco da terra a gambe piegate harcabitanciere Peso, Diamato, [SERIE & RIPETIZIONI TARGET oa Prima seduta rr ‘Seconda sessione Seconda Season (-20% del peso eitultimo micro, stesse Fipetizion. Alla fine delle '3 sedute di scarica ndare alla sezione MASSIMALI) Serie Rip. 6 ‘30% ea massimale @ Ri ig Rip. kg Rip. serie 12 serie IS" serie la serie IS" serie |S" serie [Tempi df pausa tra Te serie FOTW TOS] [Tempo effetiivo di pausa tra le serie [Lat machine inversa o rematore bil. inverso Marca bitancire Peso, Diamett, 5 30% Imassimale ig Rip. kg Rip. HF sare 2 serie sere serie serie IS serie [Tempi df pausa tra Te serie sore" FOTO TOT -800" [Tempo effettivo di pausa tra Te serie 262Terzo racrocicio [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Sere i erie Fi. (Curt bilanciere Marca bilanciere. Peso. .. Damett, 85% 85% ig ip. kg Rip. i serie 2" serie 3* serie serie 5 serie B¥ serie [Tempi di pausa tra Te serfe TOT 500" {Tempo effetivo di pausa tra le serie Eventuale attvitaaerobica lem ‘tempo tipo Tempo tipo tempo 263La scienza det natural bodybuilding Coprtolo 12 ALLENAMENTO C: SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI [Peso al mattino a digiuno a Fiposo [Putsazioni | dopo 15 secondi dopo azat dopo 120 second dopo alza [CondizTone psicologiea 1) ota 2) buona 3) normale 4) negativa 5) moto negativa |Pulsazioni in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo [Affaticamento nel training a) standard b) superiore alo standard Jc) tropp0 elevato [Orario inizio allenamento [Orario fine alfenamento minuti7ore a allenamento [Temperatura e umidita [Tipo di nutrizione-effettaa (ciasica, zona, ect) [Nome compagno diallenamento-@/o rutore/personal trainer Cento Marca blanciere Peso. Diamatro T Prima seduta Rip. 90% oe Serie ‘Seconda seduta "Seconda sessions (20% del peso delluilimo micro, stesse ‘ipetizion. Ala fine delle 3 sedute di scarico andare alla sezione MASSIMALI). Rip. 2 rassimale ac Ri. io Rip. i sere 2 serie 3 serie serie 5 serie 6* serie [Tempr dr pausa ta Te serie FOr-ow FOTW [Tempo effetive ot pausa ra Te serie Panca stretta Marca blanco, Peso, Diameto, W 1% 2 massimale 19 Fi. 9 Rip. ig Rip. sere 2 serie 3* serie serie serie serie [Tempi dr pausa ta Te serie TOT EO” FOTO TOTS [Tempo effetive di pausa trae serie 264Terzo mecrocicio [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Rip. ~ Serle] Tip. Sere (Cait in piedi Marca ig Rip. kg Rip. ig Rip. sere l2* serie [3 serie la serie [pF serie [6rserie [Temp di pausa tra e some F005 00" 3OSO yoo" 00" [Tempo effetvo di pausa trae seri Eventuale atvita aerobica la BTM tipo tempo po ‘tempo tipo ‘tempo 265La scienza del natural bodybuilding Capiteie 12 1° SEDUTA MASSIMALI ata [Savat 19 [Giomt df recupero effettvt fr Peso af maitino a digiuno > tentatvo fa Fiposo tentative Pulsazioni | dopo 15 secondi dopo alzati 14° tentative dope 120 second dopo alzati massimale ‘massimale [Condiztone psicolooiea vecchio riuovo ota 2) buona 3) normale : 4) negava 5) molto negatva cata avant 7 Pulsaziont in alfenamento * tentatva 1) normale 2) aumentain modo anomalo tentative |Aaticamento nel training LS enano a) standard b) superiore allo standard Ls tonath le) troppo eevato 5 tntatvo [Orato Info affenemento massimale Trassimale [Orarfo fine allenamento —————*d ecthlo, Tov minutijore di allenamento [Temperatura e umidita | taser sats w |Tipo dt nutrizione effettaata——} ent (iasiea, zona, ec) Eerie |Wome compagno dT allenamento ef | Sarai istruttore/personal trainer Leta Assia tn oto wrap pe: wh wassinae sl ose massimale massimale fs 100 kn, cee essere eeguto con quste moda assim sina Gots cena 4p ccammere 5 rte Satta ese ecortpue tke 5 Serie Rip. [ froissoiyeorvehs che oo martingale ante tecao | {CaTTTa pTegr 1 1 vara pte opr ae Sozesvamente 10 0 masa ig Rip, Seve setts Boy poset rvao solo go masse | Concern a rassit'e cued sempre assisars olan conpaano espero |_|" sara van segue ssa leranch z 7 ig Rip. ore {Tempra pausa Wa Te serie oT 2° SEDUTA MASSIMALI Data massimale massimale [Giornt at reeupero effetivi vecchio ‘muovo Peso al mattino a digiuno a riposo [Stacco da terra a gambe piegate co Putsazioni | dopo 15 socondl dopo aba i trav op0 120 secondi dopo aa 2 tentatvo |Condtztane psicotogica 3 fentatvo I) ottima 2) buona 3) normale La tentatvo 4) negatva§) moto negatva ‘massimale Tassimale [Puisaziont in alfenamento | vecchio nuovo +) normale 2} aumenta in mado anomalo _ JAfaticamento nel ratning |Tirate-inverse-o rematore bilanciere Inverso 7 je standard) supers allo standard Jo) troppo elevato [Orario info alfenamento | [Orario Tine allenamento | Ininutore dt alfenamento | at femperatura @ umidta massimale massimale Tipo a nutriztone effettata———} vecchio nuovo |(clssica, zona, ec.) . Nome compagno dralTenamento e7 —} evar bitenat a istrutore/personal trainer aaah [Panca orizzontale——SSSSSS*d SCS tentative tonto 3 tentatvo 2 temativo Leta 3" tentative —— massimale massimale [F tonatve veechio nuovoTerzo macrocicio Configurazione 2: recupero veloce 3° Macrociclo / periodo preparatorio15° Mesociclo totale pel ra Male dale a FREQUENZA Di ALLENAMENTO: X____ QUATTRO SEDUTE SETTIMANALI rt perl eanscu tang ae a 1 ra ipsa. Le see care TTD Legenda: a X indica la frequenza settimanale di allenamento consigiat, PERIODO DI RIPOSO TRA LE SEDUTE 1 (2 giorni consecutivi di training alternati ad 1 giorno di ripaso) DURATA PERIODO CARICO/SCARICO CARICO 18 giorni (2 microcieh, a-bT-c1 — a2-b2-02) SCARICO 14 giorni (sedute di scarico dl effettuare non in doppia botta 1+1+1, cioé L-Me-V + L Massimali 1 + Me Massimali 2 + Ve Riposo Totale) DIVISIONE GRUPP! MUSCOLARI x [ArBTC (Cosce - Petto - Addome// Dorso - Bicipiti 7 Spalle - Tricipiti - Polpacci) Legenda: fa X indica la sudvisione dei gruppi muscolari consigliata DIARIO GENERALE PULSAZIONI A RIPOSO - 15 SECOND! DOPO ALZATI — 120 SECOND! DOPO ALZATI TIZT 34 [5 [ST] 8] |] [P| 13] 14] 15] 16] 17] 18 [19 [20] 8 [za [os 29 [eS [ee [27] 2B] [S| aT Fiposo| 18 120° PESO AL MATTINO A DIGIUNO ~ PERCENTUALE DI GRASSO PMD 66 Jj jj} jj | | |) Jiitiiji jij ji |) ‘CONDIZIONE PSICOLOGIOA TIZT STAT] [7] 89 [io] [i] ia] 1a] Ts] ] YTB] TO [oO ]oT |] Za]oa [os [26 [27] eo [TIO] tina 2) buona 3) normale 4) nagatva 5) moto negatva PULSAZIONTIN ALLENAMENTO TIZT ST 4151817] 8] [OT [P| i] a] to] | TY Tota [a0] oT [20] 2a ]o4 Jos [26 [AIT oe [OT IO TST Fy normale 2} aument a mado anamalo AFFATICAMENTO GENERALE DURANTE IL TRAINING TI2TST tts [eT 1 els [on ey eye a em 2 ed 2 2 a standard b suprore aio stanford) oppo eevato MINUTVORE OI ALLENAMENTO TITS] 4] 2] e171 812 [il |e] 13] 14] 18] 1] 1] TD [oO] aI | 20] 2a ]oa [os [oe [218 [m9 [sO [ST a standard b-sperore allo standar)Wope eet 267Terzo macraciclo ALLENAMENTO A: COSCE - PETTO - ADDOME Data [Giomni di recupero effetivi Peso al mattino a digiuno a riposo Pulsazioni [dopo 15 second dopo alzatl dopo 120 secondi dopo ala [Condletone psicologica +) ott 2) buona 3) normale 4) negatva ) molto negativa [PuTsaziont in allenamento 1) normale 2) aumenta in modo anomalo [afatcamento nel traning a) standaré) sperioe alo Sanda Jo troppoeovto [Orario inizio allenamento [Orario fine allenamento Iminutifore di allenamento Temperatura e umidita [Tipo di nutrizione effettuata cassia, zona, acc.) [Nome compagno di allenamento 670 istruttore/personal trainer MICROCICLO 7 Prima seduta Seconda seduta Prima soduta (aggiungere un z ad ogni ‘esercizio} ru ‘Seconda seduta = 20% del paso lute met, Siesse noehizont ‘laine dele 8 sedi dear ‘andar ala MASSRALY [SERIE & RIPETIZIONI TARGET Serie Rip. Serie Pip. Serie Rp. Seria Rie, Sono] Ap. [Squat Marca bilancere Peso. Diametro 90% 30% 30% 30% 2 Imassimale i Fi. kg Rip. Rip. kg Fi, |p, sere [2 serie IS" serie la" serie IS" serie le sere [Tempi di pausa tra le serie ve a oe [Tempo effettivo di pausa tra Te serie [Panca orizzontale Marca bilancire. Peso, Diametro, 90% 3% 90% 30% | imassimale ig Ri. Ri. kg Rip. kg Rip kg | Rip. \T*serie \2* serie \3* serie la" serie 5 serie |e" serie [Tempi dr pausa ta Te serie oe ae [Tempo effettivo di pausa trae serie 269