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MW FITNESS COACH
Official Manual
Livello 1
A cura di:
Andrea Varri – Fondatore e Titolare del marchio Military Workout®
ATTENZIONE!
Nessuna parte di questo materiale può essere copiata, riprodotta o trasmessa sotto
ogni forma digitale o cartacea.
Marchio Registrato
Andrea Varri come unico proprietario del marchio è l’unica persona che può
concedere l’utilizzo dello stesso a terzi o viceversa può limitarne l’utilizzo nel
caso in cui un istruttore certificato non rispetti gli accordi in corso.
MW FITNESS COACH
TABLES OF CONTENENTS
INTRODUZIONE
..................................................................................................................
4
OBIETTIVI
DEL
CORSO
.....................................................................................................
5
PRINCIPI
DEL
METODO
....................................................................................................
6
1
-‐
MOBILITA’
ARTICOLARE
(FLEXIBILITY)
.....................................................................................
8
2
–
LA
RESPIRAZIONE
.............................................................................................................................
11
3
-‐
STABILITA’
DEL
CENTRO
(THE
CORE)
......................................................................................
12
4
-‐
EQUILIBRIO
...........................................................................................................................................
15
5
-‐
ALLINEAMENTO
..................................................................................................................................
16
6
-‐
CONTROLLO
DEL
MOVIMENTO
....................................................................................................
16
7
-‐
COORDINAZIONE
................................................................................................................................
17
8
-‐
FLUIDITA’
...............................................................................................................................................
18
9
-‐
CONDIZIONAMENTO
.........................................................................................................................
18
10
-‐
PERFEZIONAMENTO
......................................................................................................................
20
LE
5
REGOLE
DEL
P.R.A.T.O.
........................................................................................
21
INTRODUZIONE
AI
TEST
DI
VALUTAZIONE
...........................................................
22
I
PARAMETRI
...............................................................................................................................................
23
IL
METODO
...................................................................................................................................................
24
LA
SCHEDA
VALUTATIVA
......................................................................................................................
25
MW
“SIX
PACK”
TEST
...............................................................................................................................
26
TEST
n.1
-‐
BW
SQUAT
..............................................................................................................................
27
TEST
n.2
-‐
ALTERNATE
BACKWARD
LUNGES
-‐
...........................................................................
28
TEST
n.3
-‐
SUPINATE
PELVIC
TILT
....................................................................................................
31
TEST
n.4
-‐
PUSH
UPS
................................................................................................................................
33
TEST
n.5
-‐
FOUR
POINT
STABILITY
SERIES
...................................................................................
34
TEST
n.6
-‐
HIP
EXTENSION
...................................................................................................................
36
FORMAZIONE
DELLA
CLASSE
......................................................................................
37
LA
PROGRAMMAZIONE
.................................................................................................
38
LA
SEDUTA
DI
ALLENAMENTO
...................................................................................
39
PRIMA
FASE:
WARM-‐UP
........................................................................................................
40
SECONDA
FASE:
ELABORAZIONE
DEL
WORKOUT
........................................................
41
Classificazione
dei
movimenti
in
base
alla
modalità
esecutiva
........................................
43
Esempio
MW
Livello
Base
.................................................................................................................
45
Esempio
MW
Livello
Intermedio-‐Avanzato
..............................................................................
46
TERZA
FASE:
COOL
DOWN
....................................................................................................
47
SCELTA
DELL’AMBIENTE
..............................................................................................
48
UTILIZZO
DEL
MARCHIO
..............................................................................................
49
INTRODUZIONE
Andrea Varri
Fondatore e Titolare del Marchio MW
Il corso si rivolge agli istruttori ed educatori motori che già operano nel settore
fitness-sportivo. L’obiettivo è fornire ai professionisti le conoscenze teoriche e
pratiche necessarie per poter organizzare corsi di gruppo indoor e outdoor sulla base
dei principi del MW.
I neo-istruttori dovranno essere in grado di saper riconoscere e distinguere il livello di
ogni singolo partecipante cosi da poter organizzare gruppi di allenamento omogenei
per ogni livello: principiante, intermedio e avanzato.
OBIETTIVI:
1) MOBILITA’ ARTICOLARE
2) RESPIRAZIONE
4) EQUILIBRIO
5) ALLINEAMENTO
7) COORDINAZIONE
8) FLUIDITA’
MW
PYRAMID
PRINCIPLES
Rappresentazione
grafica
sulla
gerarchia
dei
principi
e
delle
loro
correlazioni.
IL TESSUTO CONNETTIVO
Situati tutt'attorno al muscolo e alle sue fibre sono i tessuti connettivi. Il tessuto
connettivo è composto da una sostanza di base e due tipi di fibre a base di proteine. I
due tipi di fibra sono il tessuto connettivo collageno e il tessuto connettivo elastico. Il
tessuto connettivo collageno consiste per la maggior parte in collagene (da cui il
nome) e dà resistenza alla trazione. Il tessuto connettivo elastico consiste per la
maggior parte di elastina e (come si può dedurre dal nome) fornisce elasticità.
Endomisio
La guaina fasciale profonda che avvolge fibre muscolari individuali.
Perimisio
La guaina fasciale che tiene insieme gruppi di fibre muscolari in fasci individuali;
Epimisio
La guaina fasciale superficiale che tiene insieme interi fasci;
2. BALLISTIC STRETCH
3. DYNAMIC STRETCH
2 – LA RESPIRAZIONE
Ci sono dei casi invece in cui la respirazione diventa più funzionale se segue la
fisiologia di compressione ed espansione della gabbia toracica. Si tratta degli esercizi
prettamente aerobici che richiedono una esecuzione di media-lunga durata. Un
esempio è lo swing con kettlebell che se eseguito con la tecnica madre (ghiri-sport)
rispecchia perfettamente questo principio.
La medesima modalità può essere applicata con altri movimenti, per esempio degli
affondi sul posto eseguiti con un protocollo Tabata (20’’ di lavoro + pausa 10’’, per 6-
8 serie).
Per ottenere questi risultati occorre focalizzarsi sui muscoli specifici che controllano il
centro (core) / le zone chiavi che permettono al resto del corpo di funzionare in modo
efficiente.
Il CORE
UNITA’ INTERNA:
1. DIAFRAMMA
2. TRASVERSO DELL’ADDOME
3. MULTIFIDO
4. PAVIMENTO PELVICO
1. OBLIQUO POSTERIORE
2. OBLIQUO ANTERIORE
3. SISTEMA LATERALE
4. SISTEMA LONGITUDIANLE PROFONDO
I muscoli dell’unità interna sono deboli e non sono progettati per svolgere azioni di
potenza. Sono muscoli anticipatori, ovvero, si attivano prima che inizi il movimento e
mantengono un livello di contrazione basso durante tutto il processo del movimento.
(Hodgs e Richardson 1993,1997).
4 -‐ EQUILIBRIO
CLASSIFICAZIONE
1. Equilibrio statico
(capacità di un corpo o di un suo segmento di mantenere una posizione
statica)
2. Equilibrio dinamico
(capacità di mantenere, durante le gestualità e traslocazioni, i segmenti
corporei in una condizione di stabilità)
- Equilibrio del corpo in volo
MODALITA’ DI MIGLIORAMENTO
5 -‐ ALLINEAMENTO
Un allineamento degli arti non corretta produce una biomeccanica errata. Questo nel
medio-lungo periodo aumenta il rischio di infortuni e l’insorgenza di problematiche
con conseguente alterazione posturale.
Non è importante quanto sia complesso il movimento; esso può essere mono-
articolare o multi-articolare, segmentario o inter segmentario.
Il controllo del movimento può essere identificato come principio cardine, poiché
esso rappresenta il risultato ottenuto dallo sviluppo e unione dei principi precedenti.
7 -‐ COORDINAZIONE
8 -‐ FLUIDITA’
E’ la caratteristica primaria che entra in gioco nel momento in cui i movimenti scelti
devono essere ripetuti su un tempo a medio-lungo termine. Un movimento fluido è
caratterizzato da un elevata coordinazione e controllo del movimento; rappresenta il
risultato di un movimento o sequenza di movimenti automatizzati e precisi.
9 -‐ CONDIZIONAMENTO
Fino a 15”/20’’ circa prevale il sistema anaerobico alattacido; dopo i 15’’/20’’ inizia a
prevalere il sistema anaerobico lattacido che si mantiene fino circa al 1’ minuto di
lavoro.
Tra il 1’ e il 3’ minuto inizia a integrarsi il sistema ossidativo che gradualmente
diverrà prevalente dopo circa il 3’ minuto.
Avere le idee chiare sulla risintesi del CP, ci permette di poter sviluppare protocolli di
condizionamento specifici in base all’obiettivo dell’allenamento.
La maggior parte del CP viene risintetizzato nei primi 10’’ a partire dal cessare dello
sforzo o dalla diminuzione dell’intensità.
1. Forza
2. Resistenza
3. Rapidità / Velocità
4. Mobilità articolare (*)
10 -‐ PERFEZIONAMENTO
E’ la fase in cui si pone l’attenzione sul dettaglio, sul miglioramento di una carenza
specifica, sul rafforzamento dei punti più deboli senza mai tralasciare l’insieme.
1. OSSERVARE l’individuo
2. TESTARE le capacità
3. ANALIZZARE i risultati
4. RIELABORARE i dati
5. PROGRAMMARE l’allenamento
OSSERVARE le note storte, quelle caratteristiche fisiche che saltano all’occhio e che
ci permettono di farci un idea dell’individuo a prima vista.
Raccolta generale delle informazioni attraverso una breve intervista sul passato
sportivo e traumatico.
Questi test sono mascherati da sei esercizi base e prendono il nome di MW “SIX
PACK” TEST. Ogni esercizio o test permette di osservare e valutare capacità
differenti ma sempre correlate l’una all’altra. L’ordine degli esercizi è studiato per
essere il più pratico possibile e agevolare quindi per l’istruttore nella conduzione degli
stessi.
I
PARAMETRI
Ciascun test è studiato per facilitare l’istruttore in una valutazione rapida ed efficace
sulla Qualità Globale del Movimento (QGM) durante una seduta di allenamento con
la propria classe di allievi.
1. ALLINEAMENTO (A)
(comprende i compensi e la mobilità generali)
IL METODO
Ogni test è valutato con tre lettere corrispondenti ai 3 colori del semaforo
Nel caso in cui un TEST risultasse “giallo” è possibile dare un punteggio sia per il
parametro di ALLINEAMENTO sia per quello del CONTROLLO DEL
MOVIMENTO attraverso 3 numeri:
5 = non sufficiente
6 = sufficiente
7 = buono
1. Il segnale giallo deve essere assegnato a un TEST anche se solo uno dei
parametri non risultasse sufficiente.
LA
SCHEDA
VALUTATIVA
1) BW SQUAT (BS)
a) BW Over-head Squat
OBIETTIVO
Valutazione funzionale della stabilità del centro, simmetria bilaterale e mobilità di
anca, ginocchia e caviglie.
POSIZIONE DI PARTENZA
Gambe divaricate larghezza delle spalle;
Piedi e ginocchia leggermente extraruotate di circa 15 gradi;
Sguardo in avanti;
Braccia raccolte al petto;
AZIONE
Eseguire un accosciata cercando di scendere al di sotto del parallelo;
PARAMETRI DI VALUTAZIONE
Verde:
Scendere almeno fino al parallelo;
Spalle allineate (inalterata la cifosi dorsale);
Mantenimento curva lombare;
Mantenimento allineamento femore-rotula-tipia-piede (osservazione frontale);
Il ginocchio non deve superare la punta del piede (osservazione laterale);
Giallo:
Viene classificato come giallo se i compensi (spalle, ginocchia, schiena) non vengono
eliminati con la correzione verbale da parte del coach.
OBIETTIVO
Valutazione della stabilità dinamica e asimmetrica degli arti inferiori; Valutazione
della stabilità monopodalica e core stability (Balance Lunge); Integrazione del
parametro di precisione (Forward Lunges).
POSIZONE DI PARTENZA
Gambe larghezza delle spalle (o poco meno) con piedi paralleli (come se fossero su
due binari);
AZIONE
Indietreggiare mantenendo i piedi paralleli sui “due binari” fino a sfiorare il ginocchio
posteriore con il terreno. Ritornare nella posizione di partenza e ripartire con l’altra
gamba. Le braccia possono essere mantenute lungo i fianchi oppure raccolte al petto.
Sofisticazione: mani dietro la nuca.
PARAMETRI DI VALUTAZIONE
Verde:
Mantenimento del busto eretto e della lordosi lombare per tutto il movimento;
Allineamento del ginocchio anteriore con il piede, terzo dito circa. (Osservazione
frontale);
Mantenimento allineamento spalle (Osservazione frontale);
La perpendicolare della rotula del ginocchio anteriore non deve superare la punta del
piede (osservazione laterale);
L’angolo del ginocchio posteriore mantenuto di circa 90 gradi.
- BALANCE LUNGES -
Posizione di Partenza
Partenza da terra con angoli delle ginocchia mantenuti a circa 90 gradi.
Azione
Staccare il ginocchio posteriore (appoggiato a terra) ed eseguendo una flessione della
coscia sull’anca portarlo in avanti fino a quando il femore non è parallelo al terreno.
Ritornare nella posizione di partenza. Ripetere 3 volte per gamba.
Verde
Movimento stabile dall’inizio alla fine;
Mantenimento dell’allineamento di spalle, tronco e ginocchia;
- FORWARD LUNGES -
Posizione di partenza
Gambe larghezza delle spalle con piedi paralleli (come se fossero su due binari);
Azione
Sollevare il piede dal terreno ed eseguire un passo ampio in avanti; terminare il
movimento con l’appoggio del ginocchio posteriore a terra. Ritornare nella posizione
di partenza e cambiare gamba. Ripetere 2/3 volte.
Verde
Movimento stabile e controllato dall’inizio alla fine;
Mantenimento dell’allineamento spalle, tronco, ginocchio anteriore;
Assenza di compensi;
OBIETTIVO
Valutazione del controllo del “core”, della respirazione e della mobilità del bacino.
POSIZIONE DI PARTENZA
Sdraiati a terra in posizione supina, mantenere le braccia aperte di circa 15-30 gradi
lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto. Le gambe larghezza delle spalle, le
ginocchia naturalmente flesse e i piedi paralleli.
AZIONE
Compiere movimenti di antiversione e retroversione del bacino abbinati alla corretta
respirazione. Espirazione durante retroversione (appiattimento curva lombare) +
piccola inspirazione durante l’antiversione.
Verde
- Mantenimento di spalle e testa immobili.
- Assenza di compensi.
Esercizi Integrativi
OBIETTIVO
Valutazione del controllo e della forza del tronco e del cingolo scapolare.
POSIZIONE DI PARTENZA
Uomo: appoggio su dita dei piedi e palmi delle mani ben aperte, altezza delle spalle e
leggermente più larghe. Gambe distese in linea con il tronco.
Donna: appoggio su ginocchia e palmi delle mani ben aperte, altezza delle spalle e
leggermente più larghe. Femore, bacino e tronco sulla stessa linea.
AZIONE
Spingere e sollevare il busto distendendo le braccia. Nella fase di discesa fermarsi a 5
dita dal terreno. Compiere il gesto ripetutamente fino a quando non subentra il primo
compenso.
Verde:
Mantenimento allineamento di collo, tronco e bacino durante tutto il movimento e
tutte le ripetizioni.
Assenza di compensi.
OBIETTIVO
Capacità di controllo di tronco e bacino mentre è sottoposto a sollecitazione
(superman static). Valutazione dei riflessi di stabilizzazione e di spostamento del peso
sul piano trasversale combinando l’azione contemporanea degli arti inferiori e
superiori (Rotary stability).
- SUPERMAN STATIC -
POSIZIONE DI PARTENZA
Assumere posizione a carponi con braccia ben distese, palmi delle mani aperti in
corrispondenza delle spalle e ginocchia in corrispondenza delle anche. Collo e torso
allineati.
AZIONE
Allungare gamba e braccio opposti lentamente fino a quando entrambi gli arti non
risultano allineati con il tronco. Mantenere la posizione per circa 6’’ e lentamente
ritornare nella posizione di partenza.
Verde:
- Movimento fluido senza compensi;
- Mantenimento dell’allineamento di collo, tronco e bacino.
POSIZIONE DI PARTENZA
E’ la stessa posizione del Superman Static.
AZIONE
Eseguire il superman static e dopo aver mantenuto la posizione per circa 3’’, eseguire
una rotazione del tronco avvicinando il gomito del braccio esteso in avanti con il
ginocchio della gamba distesa indietro. Successivamente ritornare nella posizione con
i due arti opposti in allungamento, mantenerla per altri 3’’ e ritornare nella posizione
di partenza.
Verde:
- Movimento simmetrico e privo di compensi.
OBIETTIVO
Valutazione della stabilità del “core” in estensione
POSIZIONE DI PARTENZA
Posizione supina con ginocchia piegate a 90 gradi. Braccia lungo i fianchi aperte di
circa 15-30 gradi con palmi rivolti verso l’alto. Il bacino rimane in posizione neutra.
AZIONE
Sollevare il bacino da terra fino al punto in cui tronco e bacino risultano allineati.
Abbinare all’elevazione del bacino la espirazione senza modificarne la posizione
neutra. Ritornare nella posizione di partenza.
Verde:
Mantenimento della posizione neutra durante tutto l’arco di movimento;
Assenza di compensi da parte del bacino e delle spalle;
Mantenimento dell’allineamento rotula-tibia-piede (osservazione frontale);
Assenza di asimmetrie (in genere da parte del bacino)
Una volta eseguita la valutazione motoria globale attraverso i test, sarà più semplice
capire quali sono gli individui a rischio (giallo) e quali più facilmente allenabili
(verdi).
Un soggetto per essere classificato come “VERDE” dovrà risultare sufficiente (verde)
nei seguenti TEST:
1) BW SQUAT (BS)
2) ALTARNATE BACKWARD LUNGE (ABL)
4) PUSH UP (PU)
6) HIP EXTENSION (HE)
Se uno di questi test risultasse “giallo” (o peggio ancora rosso), il soggetto risulterà
“giallo”.
I soggetti “gialli” dovranno appartenere a una classe di livello BASE oppure potranno
aggregarsi a una classe INTERMEDIA applicando tutte le facilitazioni negli esercizi e
un adattamento del volume e dell’intensità generale.
LA PROGRAMMAZIONE
Per fare questo bisogna tenere presente le seguenti regole RIGOROSE per tutti.
Fase
2
WORKOUT
(20-‐30
min)
Fase
1
Fase
3
WARM-‐UP
COOL-‐DOWN
(15-‐20
min)
(10-‐15
min)
Una fase di Warm-up ben condotta guiderà ciascun partecipante della vostra classe ad
una condizione psico-fisica tale da poter affrontare al meglio il workout senza
incorrere a spiacevoli infortuni.
Di seguito alcuni punti guida utili per condurre al meglio una sessione di MW Warm-
up completa:
La durata di questa fase può variare tra i 20 e i 30 minuti di lavoro, a seconda del
rapporto tra intensità e volume stabiliti.
Queste 3 componenti si combinano tra di loro a seconda del livello motorio del
gruppo (base, intermedio o avanzato) e a seconda dell’obiettivo specifico della
singola sessione.
Per esempio in una classe di livello base, la priorità ricadrà sempre e comunque sulla
tecnica esecutiva. Per facilitare questo, i 3 parametri verranno cosi combinati:
La ripetizione del gesto unite alla consapevolezza degli errori commessi ed alla
conoscenza degli interventi di correzione condurrà con il tempo l’allievo alla
automatizzazione della tecnica corretta.
Soprattutto all’inizio, con classi di livello base, è importante che il workout sia il più
vario possibile in modo tale da mettere alla prova il maggior numero di capacità
condizionali e coordinative dell’individuo (MW FITNESS PROGRAM). Questo
permetterà di capire meglio su quali obiettivi più specifici focalizzarsi durante le
lezioni successive.
LIVELLO BASE
Un Circuit Training è buon punto di partenza per una classe di livello base.
BW SQUAT 15
PUSH UPS 20’’ (*)
SUPINE HIP EXTENSION 15
ALT. BACKWARD LUNGES 6
DYNAMIC PLANK 15’’
3.SHOULDER 10
4.CORD-BICEPS 10
5.CORD-TRICEPS 10
(*) in questo caso la scelta del tempo come priorità dà la possibilità a ciascuno di
seguire il proprio ritmo senza trascurare la tecnica.
I seguenti 4 punti sono fondamentali per poter svolgere in maniera ottimale una
sessione di defaticamento completa.
SCELTA DELL’AMBIENTE
Due sono gli ambienti principali in cui viene svolto un allenamento di Military
Workout®.
In quanto istruttore certificato, è tuo dovere tutelare questo marchio che attualmente
risulta registrato come denominazione verbale presso l’ufficio brevetti su tutto il
territorio nazionale. Solamente chi è Istruttore Certificato e regolarmente tesserato ha
diritto all’utilizzo dello stesso attraverso l’organizzazione di eventi sul proprio
territorio.
L’unico dovere dell’istruttore sarà quello di segnalare ogni evento ufficiale alla
direzione attraverso l’indirizzo email info@militaryworkout.it fornendo tutti i dettagli
dell’evento. In questo modo noi potremo pubblicizzare la tua attività e saremo
aggiornati sulla tua crescita professionale.
Il titolare del marchio Andrea Varri, in quanto proprietario unico, è la sola figura che
può decidere di interrompere in qualsiasi momento la collaborazione con l’istruttore
certificato nel caso in cui non vengano rispettati i termini concordati per l’utilizzo del
marchio.
Andrea Varri