SOMMARIO

INTRODUZIONE ....................................................................................................................................... 3

NUTRIENTI E IMMUNITÀ ......................................................................................................................... 4

NOZIONI DI BASE SUI NUTRIENTI............................................................................................................ 7

1. VITAMINE ............................................................................................................................................ 7

VITAMINA A E BETA-CAROTENE ......................................................................................................................................... 7

VITAMINA C ......................................................................................................................................................................... 8

VITAMINA E ......................................................................................................................................................................... 9

VITAMINA D ......................................................................................................................................................................... 9

VITAMINE DEL GRUPPO B ................................................................................................................................................. 11

2. MINERALI ........................................................................................................................................... 12

ZINCO ................................................................................................................................................................................. 12

SELENIO ............................................................................................................................................................................. 13

FERRO ................................................................................................................................................................................ 14

MAGNESIO......................................................................................................................................................................... 14

3. ANTIOSSIDANTI ................................................................................................................................. 15

COENZIMA Q10 (COQ10) E ACIDO ALFA LIPOICO (αLA)................................................................................................... 16

ACIDI GRASSI ESSENZIALI OMEGA-3 ................................................................................................................................. 16

QUERCETINA...................................................................................................................................................................... 17

4. PROTEINE E AMINOACIDI.................................................................................................................. 18

5. PROBIOTICI E PREBIOTICI .................................................................................................................. 19

APPENDICE - NUTRIENTI DI SUPPORTO IMMUNITARIO E FONTE DI CIBO .......................................... 21

BIBLIOGRAFIA ........................................................................................................................................ 23

CONTATTI .............................................................................................................................................. 26

2
INTRODUZIONE

Il cibo è essenziale per costruire una buona salute e immunità.

Anche se è qualcosa su cui puoi avere un enorme controllo, non sempre è facile fare scelte ottimali.
Lo stress, l'umore e le emozioni in generale possono influenzare significativamente le scelte
alimentari. Quando ti senti solo, stressato, stanco o ansioso tendi a prendere decisioni più discutibili,
il cibo diventa conforto. Questo può succedere, ma tieni in mente che la scelta ottimale del cibo che
ingerisci fornisce le basi per la massima salute e benessere.

In questo breve e-book, ti indicherò gli alimenti che supportano il sistema immunitario e riducono
l'infiammazione e le sue conseguenze come malattie cardiache, cancro, morbo di Alzheimer e altre
condizioni croniche e degenerative. L’assunto di base, sostenuto dalla ricerca medica, supporta il
concetto che una buona salute è fondata sul minor grado di infiammazione presente nel tuo corpo.

Ricorda: l'infiammazione a lungo termine contribuisce allo sviluppo di molte malattie croniche
attraverso molecole infiammatorie che causano lesioni tissutali, stress ossidativo e squilibri cellulari.

Imparerai, se ancora non ci hai fatto caso, che mentre ogni alimento intero può essere
particolarmente ricco di un nutriente specifico, esso contiene molti elementi benefici. Tutti sanno
che le carote sono ricche di beta-carotene, ma lo sapevi che contengono anche vitamina C, un tocco
di calcio e un pizzico di ferro? Tutti questi nutrienti sono importanti per la tua salute immunitaria ed
insieme rinforzano il loro effetto reciproco.

Imparerai, inoltre, che non sono solo gli alimenti specifici, ma la varietà di alimenti nella tua dieta che
fa la differenza nella tua salute generale (e nella tua salute immunitaria in particolare).

Iniziamo con le basi della nutrizione per esplorare come nutrienti specifici influenzano le funzioni
immunitarie e determinare quali alimenti contengono quantità benefiche di questi ingredienti vitali.
Nell’appendice, troverai poi, per ogni nutriente, i cibi nei quali lo puoi trovare e il dosaggio

3
NUTRIENTI E IMMUNITÀ

Ciò che mangi influisce sulla salute del tuo sistema immunitario in particolare ed in generale su tutte
le funzioni del tuo corpo. Le tue cellule richiedono molti nutrienti che non possono costituire da sole,
quindi li devi fornirli tu stesso attraverso gli alimenti che mangi. Questi rappresentano i nutrienti
"essenziali", che includono vitamine, minerali, alcuni amminoacidi e acidi grassi.

Il ruolo che la nutrizione gioca nel sostenere il sistema immunitario è ben consolidato nella ricerca
scientifica. Una grande quantità di dati clinici mostra che le vitamine, comprese le vitamine A, B6,
B12, C, D, E e folato; oligoelementi, tra cui zinco, ferro, selenio, magnesio e rame e gli acidi grassi
omega-3 acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico svolgono un ruolo importante e
complementare nel supporto del sistema immunitario.

Le carenze di questi nutrienti sono, però, diffuse e portano chiaramente ad una diminuzione della
resistenza alle infezioni e di conseguenza a un aumento del carico di malattia.

4
A volte, per questo motivo, hai bisogno di una quantità maggiore di un particolare nutriente di quanto
un cibo possa darti. In tal caso, potresti trarre vantaggio dall'assunzione di integratori alimentari. Ad
esempio, le cellule immunitarie hanno necessità di zinco per produrre anticorpi: circa 20 o 30 mg
giorno, mentre dosi sane di antiossidanti come vitamine C ed E aiutano a tenere sotto controllo
l'infiammazione. Però, in particolare, quando si tratta di integratori, bisogna essere consapevoli del
fatto che, anche se risolvono le carenze, l’eccesso di un determinato nutriente può essere
ugualmente dannoso. Infatti, troppo zinco (più di 30-50 mg al giorno) può inibire la funzione
immunitaria e causare disturbi digestivi, per esempio.

Oltre alla risoluzione delle carenze nutrizionali, anche limitare l'esposizione alle tossine provenienti
da aria, acqua e cibo è altrettanto essenziale per la salute immunitaria. Sostanze chimiche tossiche
come pesticidi, inquinanti, profumi e metalli pesanti (piombo e mercurio sono due preoccupazioni
principali) possono danneggiare le cellule e gli enzimi e le proteine che attivano i processi biochimici
che supportano la vita delle cellule.

5
Quindi, per sostenere la tua salute attraverso le corrette scelte alimentari:

● consuma cibo fresco, vitale, privo di pesticidi;

● evita o limita il cibo “spazzatura": come bibite zuccherate, torte e caramelle e cibi fritti o
industriali e troppo trasformati. Fai attenzione a qualsiasi preparazione con zucchero
aggiunto;

● mangia cibi integrali: più verdure e cereali integrali invece di cereali raffinati e prodotti a base
di farina bianca.

● mangia meno carne rossa (se non sei già vegano), latticini e grano per ridurre o prevenire
l'infiammazione.

In generale, una dieta ipoallergenica (priva degli elementi che sono allergeni noti per te) che non
causa infiammazione dà al tuo sistema immunitario il miglior supporto necessario.

Nota: è importante tenere in considerazione che si tratta pur sempre di linee guida generiche,
ognuno di noi è unico e ha un metabolismo differente, per cui alimenti considerati salutari nella
grande maggioranza dei casi (es. le insalate) possono avere un effetto negativo per te, in generale
per come sei fatto oppure solo in un determinato momento della tua vita. Quindi, la regola è che non
ci sono regole fisse, valide sempre per tutti.

L’ideale è che ognuno possa sapere (e saper capire) in ogni momento quale alimento è più utile per
sé e quale non lo è. In questo senso, ognuno dovrebbe essere autonomo e capire chiaramente quale
è l’effetto del singolo alimento sul proprio organismo. Questa consapevolezza non è immediata,
spesso viziata dalle nostre abitudini alimentari e dal “mangiare emozionale”, ma si può conquistare
con il tempo.

La buona notizia è che, per iniziare, l’incidenza di ogni alimento sul tuo organismo può comunque
essere misurata, con metodologie diverse (se sei interessato, chiedimi come).

6
NOZIONI DI BASE SUI NUTRIENTI

Diamo un'occhiata da vicino ad alcuni dei nutrienti necessari per un sistema immunitario funzionante
sano.

Come abbiamo detto, il tuo corpo non può produrre determinati nutrienti da solo. L'unico modo per
ottenerli è dal cibo (o attraverso integratori). Alcune di queste vitamine e minerali forniscono un
supporto essenziale per i processi immunitari e altre funzioni metaboliche. Le vitamine A, C ed E,
oltre ad alcune vitamine del gruppo B e vitamina D sono tutte necessarie per molti dei compiti che il
tuo corpo svolge senza che tu te ne renda neanche conto. I minerali che supportano le funzioni
immunitarie includono zinco, selenio, manganese, magnesio e ferro.

È interessante notare che è anche possibile essere carenti in un nutriente che il tuo corpo produce,
come il coenzima Q10 e l'acido alfa lipoico. Questi sono necessari per l'attività immunitaria, per la
produzione di energia e per bilanciare l'infiammazione.

1. VITAMINE

VITAMINA A E BETA-CAROTENE

La vitamina A e il beta-carotene fanno parte della stessa famiglia di vitamine liposolubili1. La vitamina
A si trova solo negli alimenti animali. Il beta-carotene e altri composti carotenoidi sono presenti in
frutta e verdura colorata, principalmente cibi gialli, arancioni, rossi e verdi.

1
Le vitamine si dividono in due gruppi: quelle idrosolubili e quelle liposolubili. Qual è la differenza? Le vitamine idrosolubili
si “sciolgono” in acqua, le liposolubili nel grasso. Concretamente questo si traduce con il fatto che le prime non possono
essere accumulate nel nostro corpo e quindi vanno assunte con regolarità attraverso l’alimentazione, mentre le seconde
possono essere depositate e, di conseguenza, non è necessario assumerle con regolarità. Cosa succede se si assumono
vitamine idrosolubili o liposolubili in eccesso? Le idrosolubili se in eccesso vengono eliminate dall’organismo attraverso
le urine. Quelle liposolubili vengono assorbite e immagazzinate negli organi come la pelle ed il fegato.

7
Il tuo corpo può convertire carotene nella quantità di vitamina A di cui ha bisogno e quando ne ha
abbastanza, si ferma.

Sia la vitamina A che il beta-carotene hanno effetti antinfiammatori. La vitamina A supporta anche le
membrane tissutali, le mucose (come quelle della bocca e del naso) e le membrane cellulari
mantenendole forti e diminuendone la vulnerabilità agli organismi infettivi. Inoltre, la vitamina A
aiuta nella guarigione delle ferite e della pelle e stimola l'immunità.

VITAMINA C

La vitamina C (acido ascorbico), un altro nutriente immuno-solidale cruciale, è una vitamina

idrosolubile presente in molti frutti e verdure.

Gli agrumi hanno acidi citrici e ascorbici lievi che aiutano a digerire proteine e grassi e ad assorbire
minerali, come calcio e ferro.

Lo stress e le infezioni abbassano i livelli di vitamina C, quindi di questi tempi potrebbe essere
appropriato prendere in considerazione un integratore per aumentare il livello di vitamina C. La
vitamina C supporta le funzioni delle cellule T e B2, i fagociti, la salute della pelle e la guarigione delle
ferite, inoltre è un potente antiossidante.

Aggiornamento Covid: Uno studio pubblicato il 7 dicembre 2020, su Nutrients3, raccomanda l'uso
della vitamina C come terapia aggiuntiva per infezioni respiratorie, sepsi e COVID-19. Secondo gli
autori, gli effetti antiossidanti, antinfiammatori e immunomodulanti della vitamina C ne fanno un
potenziale candidato terapeutico, sia per la prevenzione e il miglioramento dell'infezione da COVID-
19, sia come terapia aggiuntiva nella terapia intensiva di COVID-19. È stato dimostrato che la vitamina
C orale a dosi da 2 a 8 grammi al giorno riduce l'incidenza e la durata delle infezioni respiratorie. È
stato dimostrato che la vitamina C per via endovenosa da 6 a 24 grammi al giorno riduce la mortalità,

2
I linfociti ricoprono un ruolo fondamentale per la risposta immunitaria nei Vertebrati. Prodotti nel midollo osseo a partire
da un unico tipo di cellula staminale ematopoietica, i linfociti sono divisi in tre tipi principali: cellule NK (natural killer),
linfociti B, e linfociti T, che esibiscono diversi marker di superficie e differenti funzioni.

3
Nutrients December 7, 2020;

8
i tassi di ricovero in terapia intensiva, i ricoveri ospedalieri e il tempo di ventilazione meccanica in
pazienti con gravi infezioni respiratorie.

VITAMINA E

Ha funzioni di supporto immunitario, principalmente come antiossidante, sebbene abbia ricevuto

recensioni contrastanti in studi che ne esaminano il ruolo protettivo nell'abbassare i fattori di rischio
per le malattie cardiovascolari. Una spiegazione per i risultati contrastanti è che negli studi sono state
utilizzate diverse forme di vitamina E, molte delle quali impiegavano la vitamina E sintetica meno
attiva (dl-alfa-tocoferolo acetato) piuttosto che le sostanze chimiche più bioattive presenti in natura
negli alimenti che includono d-alfa-tocoferolo e tocoferoli naturali misti.
La vitamina E supporta le funzioni delle cellule T e B, è antinfiammatoria ed antiossidante, migliora
l'immunità, e influenza anche i geni immunitari negli anziani.

VITAMINA D

Essenziale per la vita, la vitamina D è la vitamina divenuta popolare per la protezione dalle malattie
che sembra offrire4.

Si ritiene che almeno il 70% degli adulti e i bambini siano carenti di vitamina D, probabilmente perché
non si trascorre abbastanza tempo al sole o perché non si mangiano a sufficienza i cibi contenenti
questo importante nutriente.

La vitamina D può essere una panacea preventiva, proteggendoti dal cancro, dalle malattie
cardiovascolari, dalla demenza e anche dall'influenza. Le persone con bassi livelli di vitamina D sono
a maggior rischio di alcuni tipi di cancro e malattie autoimmuni.

4
La vitamina D è chiamata impropriamente vitamina essendo piuttosto simile ad un ormone. Infatti, per vitamina D si
intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da 5 forme D1, D2, D3, D4 e D5. Le due più importanti forme sono
la D2 (ergocalciferolo) e la D3 (colecalciferolo), entrambe le forme hanno attività biologica molto simile. L'ergocalciferolo
(D2) è di provenienza vegetale, mentre il colecalciferolo (D3), derivante dal colesterolo, è sintetizzato negli organismi
animali.

9
La vitamina D si trova naturalmente in alcuni cibi di origine animale, ma principalmente, il corpo
produce vitamina D dall'esposizione della pelle alla luce solare, quindi per questo viene spesso
chiamata "vitamina del sole". Gli elementi costitutivi della vitamina D vengono convertiti nella forma
attiva di cui il tuo corpo ha bisogno con appena 15 minuti di sole al giorno, senza crema solare, in
estate 5 . L'energia del sole trasforma una sostanza chimica nella pelle in vitamina D3, che viene
trasportata al fegato e ai reni per essere trasformata nella forma attiva di vitamina D che può essere
immagazzinata nel tessuto adiposo. Coloro che vivono nei climi settentrionali e quelli con la pelle più
scura sono particolarmente a rischio di diventare carenti e, una volta che ciò accade, ci vuole un po’
per ricostruire livelli adeguati.

Consiglio: chiedi al tuo medico di misurare il tuo livello di vitamina D, in particolare la molecola 25-
OH (idrossile), per capire se è necessaria una qualche forma di integrazione.

La vitamina D svolge un ruolo importante nell'infiammazione e nell'attivazione delle cellule T,

aiutando anche con la produzione di anticorpi e citochine. Sono sempre maggiori le prove che
indicano che D3 sia benefica per le persone con Sclerosi Multipla, riducendo la progressione e forse
anche per prevenire la malattia nelle persone geneticamente predisposte.

Aggiornamento Covid: la carenza di vitamina D è emersa come un fattore di rischio primario per la
grave infezione da COVID-19. È stato anche dimostrato che livelli più elevati di vitamina D riducono il
rischio di risultare positivi al virus in primo luogo. Secondo uno studio spagnolo, l'82,2% dei pazienti
con COVID-19 testati è risultato essere carente di vitamina D. Uno studio ha rilevato che il rischio di
sviluppare un caso grave di COVID-19 e di morire a causa di COVID-19 praticamente scompare una
volta che il livello di vitamina D superi i 30 ng/mL (75 nmol/L).
Studi recenti hanno mostrano che livelli sufficienti di vitamina D:
• Riducono i tassi di infezione
• Riducono i tassi di ospedalizzazione
• Riducono la necessità di cure intensive

5
La pelle esposta alla luce solare attraverso le finestre o i finestrini di un’auto non produce vitamina D. La quantità di
tempo di esposizione al sole necessaria per produrre vitamina D in maniera sufficiente varia dal luogo dove ci trova, da
stagione a stagione, dall’orario di esposizione e dalla quantità di pelle esposta.

10
 • Riducono la gravità del COVID-19
• Riducono la mortalità

Mentre l'esposizione regolare al sole è il modo ideale per ottimizzare il tuo livello di vitamina D,
questo può essere quasi impossibile durante l'inverno. Per questo motivo, un integratore orale di
vitamina D3 è raccomandato per la maggior parte delle persone. Tuttavia, quando si integra la
vitamina D è necessario essere consapevoli anche di altri nutrienti che hanno effetti sinergici.

Uno di questi è il magnesio di cui si parlerà più avanti. Un altro cofattore è la vitamina K2, che aiuta
a prevenire le complicazioni associate a un'eccessiva assunzione di vitamina D che può determinare
calcificazione nelle arterie. In effetti, la carenza relativa di vitamina K2 è tipicamente ciò che produce
sintomi di "tossicità da vitamina D".

Una ricerca di GrassrootsHealth, basata su dati di quasi 3.000 individui, rivela che hai bisogno del
244% in più di vitamina D per via orale se non stai assumendo anche magnesio e vitamina K2. Ciò
significa in termini pratici che se prendi tutti e tre gli integratori in combinazione, hai bisogno di molta
meno vitamina D per via orale per raggiungere un livello sano di vitamina D.

VITAMINE DEL GRUPPO B

Tre vitamine del gruppo B che supportano specificamente l'immunità sono B5 (acido pantotenico),
B6 (piridossina) e B12 (cobalamina).

B5 e B6 si trovano nella maggior parte dei casi nei cereali integrali. Le vitamine B5 e B6 aiutano anche
con la sintesi di anticorpi poiché aiutano le tue cellule a produrre energia dal cibo che mangi.

La B12 si trova solo negli alimenti di origine animale. Quantità molto limitate di B12 possono essere
trovate negli alimenti fermentati. I vegetariani, soprattutto i vegani, di solito hanno bisogno di
assumere un integratore. La B12 aiuta la proliferazione delle cellule ed è necessaria per la produzione
di globuli rossi sani.

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte nell'attivazione delle risposte immunitarie innate e adattive.
Aiutano a ridurre i livelli di citochine proinfiammatorie, a migliorare la funzione respiratoria, a

11
mantenere l'integrità endoteliale, a prevenire l'ipercoagulabilità e possono ridurre la durata dei
ricoveri ospedalieri.

Aggiornamento Covid: sebbene non siano stati effettuati studi sull'uso delle vitamine del gruppo B su
pazienti COVID-19, i ricercatori sottolineano che, sulla base degli effetti delle vitamine del gruppo B
sul sistema immunitario e sui globuli rossi, l'integrazione può essere un'utile aggiunta ad altre
strategie di prevenzione e trattamento. Uno dei fattori che rendono COVID-19 così pericoloso per le
persone affette da patologie o in età avanzata è la sua capacità di attivare eccessivamente il sistema
immunitario, innescando una tempesta di citochine. Le vitamine del gruppo B - B1, B2, B3, B5, B6, B9
e B12 - svolgono un ruolo importante nel funzionamento cellulare, nel metabolismo energetico e nella
corretta funzione immunitaria e possono svolgere ruoli importanti nel ridurre al minimo il rischio di
tempesta di citochine6.

2. MINERALI

ZINCO

Lo zinco è il minerale più "immuno-essenziale" e una carenza di zinco ti mette a rischio di infezioni.
Supporta molti enzimi legati all'immunità, in particolare la produzione di anticorpi, l'attività delle
citochine, l'attività dei fagociti e la capacità antiossidante. Come parte del “team antiossidante”, lo
zinco lavora con la vitamina E ed il selenio. Svolge anche un ruolo nell'attività delle cellule NK oltre
alla proliferazione e alle funzioni delle cellule T e B.

Sebbene lo zinco si trovi nei cereali integrali e nei legumi, è più facilmente assorbito da fonti animali
che vegetali. Nota: I cereali integrali contengono sostanze chimiche chiamate fitati che possono
compromettere l'assimilazione dello zinco, quindi non assumere lo zinco quando consumi prodotti
contenenti cereali integrali ed in particolare grano.

6
Una tempesta di citochine, detta anche ipercitochinemia, è una reazione immunitaria potenzialmente fatale. Consiste
in una reazione a catena che coinvolge le citochine e i globuli bianchi, in cui i livelli delle varie citochine sono
estremamente elevati.

12
Il corpo non immagazzina molto zinco, quindi hai bisogno di una fonte alimentare costante: almeno
15 mg al giorno, ma da 20 a 30 mg sarebbe meglio (assumere regolarmente molto più di 30 mg di
zinco al giorno, tuttavia, può effettivamente deprimere la funzione immunitaria).

Suggerimento: Hai perso il senso del gusto o dell'olfatto? La causa potrebbe essere una carenza di
zinco. Macchie bianche sulle unghie, eruzioni cutanee o perdita di appetito sono altri indizi che
suggeriscono la necessità di dover aumentare l’apporto di zinco. La perdita della capacità di percepire
gli odori può anche essere un indicatore precoce di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

SELENIO

Il selenio è un minerale traccia necessario in piccole quantità, solo 200 mcg al giorno7. Come altri
minerali (il magnesio per esempio), il selenio è un nutriente che deriva dal suolo, il che significa che
deve essere presente nel terreno dove vengono coltivate le piante che poi mangiamo. Quantità
maggiori di selenio si trovano nel lievito alimentare (il lievito produce anche vitamine del gruppo B).
Il selenio è importante per la fagocitosi, l'attivazione dei linfociti e la produzione di anticorpi.

Il selenio è essenziale per l'attività antiossidante; collabora con la vitamina E per produrre il
glutatione, antiossidante chiave che protegge le cellule dai radicali liberi e supporta la
disintossicazione. Come altri nutrienti, una carenza di selenio danneggia la salute, mentre assumerne
troppo può essere tossico. Non dovresti superare i 300 mcg al giorno e la forma migliore è la
selenometionina in cui il selenio si lega con l'aminoacido metionina per un migliore assorbimento.

Suggerimento: Il tuo alito odora di aglio è non l'hai mangiato da giorni? Hai un sapore metallico in
bocca? Potresti aver assunto troppo selenio. Le noci del Brasile contengono una quantità elevata di
selenio, circa 90 mcg per noce. Se mangi molte noci del Brasile, potresti essere in overdose di selenio.
I denti chiazzati e macchiati sono un altro segno, ma il test del gusto racconta la storia prima che lo
facciano i tuoi denti.

7
Un microgrammo (mcg o μg) è un milionesimo di grammo. La maggior parte delle vitamine e dei minerali sono richiesti
a un livello di milligrammo, che è un millesimo di grammo.

13
FERRO

Questo nutriente essenziale aiuta a trasportare l'ossigeno a tutte le cellule, quindi è necessario per
la produzione di energia. Due forme di ferro si trovano negli alimenti. La forma negli alimenti di
origine animale viene assorbita più facilmente dal corpo rispetto alla forma che si trova nelle piante
e negli alimenti fortificati.

Una carenza di ferro può farti sentire stanco ed essere soggetto a frequenti infezioni. Al contrario,
troppo ferro può essere irritante o addirittura tossico. Il corpo immagazzina il ferro nei tessuti e negli
organi e ricicla il ferro dai globuli rossi, quindi il rischio di tossicità può essere elevato, soprattutto se
stai assumendo integratori. L'anemia, cioè la carenza di ferro, è comune, soprattutto nelle donne, ma
le uniche persone che potrebbero aver bisogno di integrare con il ferro sono le donne durante i loro
anni mestruali (18 mg al giorno è la raccomandazione) e le persone che donano il sangue
frequentemente. Gli uomini e le donne in post-menopausa hanno bisogno di solo 10 mg al giorno o
meno.

Il ferro gioca un ruolo nell'attività dei fagociti e nella produzione di citochine, ma poiché è un
ossidante/irritante in certe forme, compromette, se in eccesso, la salute promuovendo la crescita
batterica e innescando l'infiammazione. Le cellule immunitarie possono trattenere il ferro a meno
che la presenza di alcuni tipi di batteri non ne comprometta l’utilizzo a loro vantaggio.

Suggerimento: Evita gli integratori di ferro se hai o sei ad alto rischio di infezioni.

MAGNESIO

Il magnesio è necessario per il buon funzionamento della maggior parte delle cellule, in particolare
del cuore, dei reni e dei muscoli. Il basso livello di magnesio è un potente predittore di malattie
cardiache e recenti ricerche dimostrano che anche una carenza subclinica di magnesio può
compromettere la salute cardiovascolare. Un basso livello di magnesio impedirà la funzione
metabolica cellulare e deteriorerà la funzione mitocondriale.

Oltre ad essere un componente necessario per l'attivazione della vitamina D, i principali motivi per
l’ottimizzazione del livello di magnesio includono la prevenzione di emicranie e depressione, il
miglioramento della plasticità cerebrale e la protezione della salute del cuore. Il magnesio è anche

14
importante per la prevenzione di danni ai reni e al fegato, infezioni batteriche e fungine, impotenza,
sclerosi multipla, malattia di Alzheimer, sindrome premestruale, osteoporosi, crampi muscolari,
diabete di tipo 2 e mortalità per tutte le cause.

Questo minerale ha dimostrato di essere efficace nel ridurre l'infiammazione cronica, specialmente
nelle donne in post menopausa.

Aggiornamento Covid: Il magnesio è necessario per la conversione della vitamina D nella sua forma
attiva. Senza una quantità sufficiente di magnesio, il tuo corpo non può utilizzare correttamente la
vitamina D che stai assumendo e abbiamo visto quanto la Vitamina D sia fondamentale per la cura e
la prevenzione del Covid. Secondo uno studio scientifico pubblicato nel 2018, ben il 50% degli
americani che assumono integratori di vitamina D potrebbe non ottenere benefici significativi poiché
la vitamina D viene semplicemente immagazzinata nella sua forma inattiva e la ragione di ciò è perché
non hanno abbastanza magnesio.

3. ANTIOSSIDANTI

Molte delle sostanze nutritive di cui abbiamo già parlato agiscono anche come antiossidanti oltre alle
loro altre funzioni specifiche. Gli antiossidanti sono estremamente importanti per la salute
immunitaria perché proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole
potenzialmente irritanti che minano la salute a livello cellulare8. Gli alimenti contenenti alti livelli di
antiossidanti includono quelli con pigmenti naturali rossi e blu (flavonoidi, flavoni e antociani), che
sembrano anche ridurre l'infiammazione9. Ne sono un esempio, il cioccolato fondente, il tè verde, i
mirtilli, l'uva rossa e il cavolo rosso. Tra le spezie che hanno proprietà antinfiammatorie ed effetto
antiossidante sono inclusi chiodi di garofano, cannella, origano, rosmarino e molte altre.

8
Quando le fette di mela diventano marroni nell'aria, si tratta di danni ossidativi, che possiamo evitare con una spruzzata
di succo di limone. La vitamina C nel succo di limone è un potente antiossidante e previene i danni dei radicali liberi.
Abbiamo bisogno di una varietà di antiossidanti per proteggerci dai radicali liberi.
9
La potenza di un antiossidante negli alimenti o negli integratori è talvolta espressa come valore ORAC (Oxygen Radical
Absorbance Capacity).

15
COENZIMA Q10 (COQ10) E ACIDO ALFA LIPOICO (ΑLA)

Importanti per le cellule sane, questi due elementi svolgono un’attività antiossidante oltre ad avere
un insieme di altri benefici. A differenza delle vitamine e dei minerali, che dobbiamo ottenere dal
cibo, il nostro corpo produce CoQ10 e αLA, ma la nostra alimentazione può compromettere tale
produzione.

Il CoQ10 entra nel sistema di produzione di energia che avviene all'interno dei mitocondri delle
cellule, mentre l'αLA è un superantiossidante che supporta la disintossicazione del fegato e può
bilanciare la maggior parte degli altri antiossidanti dopo che i loro elettroni sono stati rubati dai
radicali liberi. αLA è anche essenziale per l'equilibrio del glutatione (GSH) nelle cellule.

Il glutatione è l'antiossidante cellulare più potente; una delle conseguenze delle infezioni croniche è
una diminuzione di questa molecola protettiva, specialmente nelle infezioni da HIV. In uno studio
effettuato, i pazienti con HIV che hanno ricevuto integratori di αLA, hanno visto i loro livelli ematici
di GSH essere riportati a livelli normali e le loro funzioni delle cellule T migliorate. Per ottenere gli
effetti benefici di CoQ10 e αLA, potrebbe essere necessario prenderli come integratori. Per aiutare a
prevenire la tossicità epatica o danni ai nervi causati dal diabete, puoi integrare con αLA (da 100 a
300 mg al giorno).

Nota: La produzione di CoQ10 è compromessa nelle persone che assumono statine, quindi
l'integrazione con 50-100 mg, fino a 300 mg al giorno, aiuta a prevenire sia la carenza di CoQ10 che
il dolore muscolare associato alle statine.

ACIDI GRASSI ESSENZIALI OMEGA-3

Gli oli Omega-3 di pesce grasso, olive e semi di lino sostengono il tuo corpo in molti modi e forniscono
una gamma di protezione dall'infiammazione. Il tuo corpo non può produrre acidi grassi polinsaturi,
quindi sono un altro gruppo di nutrienti essenziali che devi ottenere da cibo o integratori.

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono i più importanti per la salute immunitaria e cellulare. Gli oli
Omega-3 svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione dell'infiammazione, mentre troppi

16
omega-6 aumentano l'infiammazione10. Gli omega-3 possono impedire la produzione di citochine
proinfiammatorie e sono stati utili nel ritardare o prevenire la progressione di alcune malattie
autoimmuni e cardiovascolari, che sono peggiorate da malattie croniche infiammazione. La tipica
dieta americana include molti più omega-6 rispetto agli omega-3, mentre una dieta in stile
mediterraneo favorisce un sano equilibrio che include più omega-3. La dieta mediterranea include
cereali integrali, frutta e verdura fresca, pesce, olio d'oliva e aglio, oltre a un bicchiere occasionale di
vino rosso.

Gli acidi grassi Omega-3 sono disponibili in tre forme. Due di questi - EPA (acido eicosapentaenoico)
e DHA (acido docosaesaenoico) - si trovano nel pesce azzurro in particolare. I macrofagi usano il DHA
per produrre interruttori che disattivano l'infiammazione. αLA (acido alfa-linolenico), la terza forma,
si trova in oli vegetali come olio d'oliva, semi di lino, noci, semi di chia, semi di canapa, semi di zucca
e scuri, a foglia verdure. Il tuo corpo può convertire alcuni αLA nelle altre due forme. Quindi, per
proteggere te stesso e le tue cellule da un'eccessiva infiammazione, assicurati di assumere alcune
dosi di omega-3 ogni giorno.

QUERCETINA

La quercetina è un flavonolo, un antiossidante che si trova naturalmente in alimenti come mele,

prugne, uva rossa, tè verde, fiori di sambuco e cipolle, solo per citarne alcuni. La quercetina ha
dimostrato di combattere l'infiammazione e agisce come un antistaminico naturale.

In effetti, la sua capacità antivirale sembra essere l'obiettivo principale di molti studi che esaminano
i suoi benefici e numerosi studi hanno evidenziato la capacità della quercetina di prevenire e curare
sia il comune raffreddore che l'influenza. Un altro vantaggio e uso meno noto della quercetina include
la prevenzione e/o il trattamento dell'ipertensione, delle malattie cardiovascolari, della sindrome
metabolica, di alcuni tipi di cancro, della gotta, dell'artrite e dei disturbi dell'umore. Inoltre, La
quercetina è uno ionoforo11 di zinco, che migliora drasticamente l'assorbimento di zinco.

10
La maggior parte degli oli e degli oli vegetali utilizzati negli alimenti fritti e trasformati sono omega-6.

11
Lo Zinco è in grado di abbattere l’infiammazione e di ridurre il legame tra il virus e il suo recettore; inoltre, riduce la
replicazione virale. Ma per fare questo lo Zinco ha bisogno di agenti ionofori che ne consentano una maggiore
penetrazione nelle cellule, la quercetina è uno di questi.

17
Aggiornamento Covid: Lo studio "Quercetin and Vitamin C: An Experimental, Synergistic Therapy for
the Prevention and Treatment of SARS-CoV-2 Related Disease (COVID-19)" pubblicato il 19 giugno
2020, sulla rivista Frontiers in Immunology, osserva: “La quercetina è un noto flavonoide le cui
proprietà antivirali sono state studiate in numerosi studi. È stato dimostrato che la co-
somministrazione di vitamina C e quercetina esercita un'azione antivirale sinergica a causa della
sovrapposizione di proprietà antivirali e immunomodulanti e della capacità dell'ascorbato di riciclare
la quercetina, aumentandone l'efficacia. La vitamina C è necessaria per il corretto funzionamento del
sistema immunitario. Svolge un ruolo nella risposta allo stress e ha mostrato risultati promettenti
quando somministrato a pazienti critici”.

4. PROTEINE E AMINOACIDI

Il tuo corpo è composto per circa il 70% da acqua. Rimuovi quell'acqua e quasi tutto ciò che resta
sono proteine. Le proteine sono grandi molecole presenti in ogni parte del tuo corpo e gestiscono
tutti i processi biochimici che ti mantengono in vita. Alcune proteine sono semplicemente
componenti strutturali come il collagene nella pelle o la cheratina nei capelli. Ma anche tutti gli
anticorpi sono proteine, così come le citochine immunitarie e molti ormoni. E anche le antenne di
comunicazione della cellula (recettori) sono proteine, così come i marcatori cellulari. La più grande
attività delle proteine? Agiscono come enzimi, fungendo da conduttori di ogni processo metabolico
e immunitario del corpo. Hai circa 100.000 proteine diverse nel corpo e almeno 5.000 di loro sono
enzimi. Gli enzimi catalizzano tutte le reazioni biochimiche necessarie per la vita, riducendo la
quantità di energia richiesta per rendere possibile la reazione.

Le proteine sono costituite da blocchi di costruzione più piccoli chiamati amminoacidi, ci sono 20
diversi amminoacidi. Le cellule possono produrne la maggior parte, ma otto sono amminoacidi
essenziali, il che significa che devi ottenerli dal cibo. La carne e le uova contengono tutti gli
amminoacidi utilizzati per produrre proteine nel corpo, ma la maggior parte dei cibi vegetali manca
di uno o più amminoacidi essenziali. Due alimenti vegetali che contengono tutti gli amminoacidi
essenziali sono la soia e la quinoa.

Nota: se sei vegano, ti dico subito che puoi ottenere tutti gli aminoacidi essenziali in un pasto che
contiene insieme cereali e legumi, come potrebbe essere, per esempio, una minestra.

18
La ricerca mostra che una carenza di proteine può causare l'esaurimento delle cellule immunitarie,
che impedisce al corpo di produrre anticorpi e altre molecole immunitarie come le citochine.
Le funzioni immunitarie sono gravemente compromesse da un inadeguato apporto di proteine. Negli
anziani, questo è un problema ancora più grave. Poiché le funzioni immunitarie spesso rallentano con
l'avanzare dell'età, se la dieta è priva di proteine adeguate, la tua salute può soffrirne gravemente. In
uno studio di 9 settimane su 12 donne anziane sane, quelle a cui è stata somministrata una dieta a
basso contenuto proteico hanno perso tessuto magro, funzione muscolare, e le funzioni delle cellule
T e le loro risposte anticorpali erano inferiori a quelle a cui era stata somministrata una dieta con
proteine adeguate. La malnutrizione proteica abbassa le cellule T, rendendo le infezioni più probabili
e mortali, in particolare nei pazienti ospedalizzati.

Per svolgere il loro lavoro, molte proteine richiedono vitamine e minerali e, quando si tratta di attività
enzimatica, quei nutrienti necessari sono chiamati co-fattori. Una carenza in uno qualsiasi dei
cofattori può causare il rallentamento o il fallimento degli enzimi e ciò può contribuire a problemi di
salute. Inoltre, hai bisogno di antiossidanti adeguati a proteggere le proteine dai danni in corso dei
radicali liberi.

Ricorda: devi mangiare un po' di proteine ogni giorno per fornire tutti gli amminoacidi di cui il tuo
corpo ha bisogno. Non averne abbastanza mette a rischio il sistema immunitario e la salute. I
nutrizionisti raccomandano circa 0,8 grammi di proteine per ogni kilo di peso corporeo. Quindi, se
pesi 80 kili, hai bisogno di circa 64 grammi di proteine al giorno.

Molti amminoacidi svolgono altre funzioni oltre a far parte delle proteine. La glutammina e l'acido
glutammico, ad esempio, agiscono come neurotrasmettitori. Inoltre, glutammina, arginina, e cisteina
da sole stimolano le funzioni immunitarie.

5. PROBIOTICI E PREBIOTICI

I probiotici sono microbi vivi (principalmente batteri, ma anche alcuni lieviti) che bilanciano i microbi
nell'intestino. Il tuo tratto gastrointestinale e il suo microbioma specifico possono contenere
centinaia di specie diverse di batteri - miliardi complessivamente - che lavorano per mantenere una

19
buona salute digestiva e immunitaria12. Se questo delicato equilibrio viene annullato da malattie o
antibiotici, possono verificarsi diarrea e altri sintomi intestinali.

I probiotici ripristinano l'equilibrio intestinale eliminando i microbi patogeni e riducendo o arrestando

la diarrea. Questi "batteri buoni" possono prevenire o migliorare molte condizioni di salute,
specialmente quelle che colpiscono il tratto gastrointestinale. I probiotici proteggono anche il tuo
sistema immunitario.

Dove troviamo questi organismi probiotici benefici? Nello yogurt, per cominciare, ma cerca lo yogurt
che contenga fermenti vivi e attivi. Oppure prova il kefir e il latticello. Puoi trovare i probiotici in alcuni
formaggi a pasta molle, come il Gouda. Nota: Soffri di allergie ai latticini? Quindi passa ai probiotici
negli yogurt non caseari a base di riso, soia o latte di cocco. Le alternative allo yogurt includono cibi
fermentati come lievito di birra, miso, crauti non pastorizzati, kimchi piccante di cibo coreano e
tempeh di soia fermentata. Anche il pane a lievitazione naturale è una fonte del probiotico
Lactobacillus. Qualunque sia la fonte, cerca sempre sull'etichetta “colture vive e attive”.

Mentre i probiotici del cibo contengono microbi vivi, alcuni scienziati raccomandano i prebiotici,
alimenti che nutrono i batteri buoni già presenti nella pancia. Alcuni esempi: asparagi, topinambur,
farina d'avena, legumi, miele, banane e vino rosso.

Per la maggior parte delle persone, tuttavia, i probiotici sono sicuri ed efficaci per trattare una serie
di problemi, tra cui diarrea, infezioni gastrointestinali e infezioni batteriche vaginali. La ricerca mostra
che possono supportare la regolazione immunitaria, assistere la risposta immunitaria nelle allergie e
aiutare a trattare autoimmuni, malattie mentali e degenerative e persino l'obesità. I probiotici
migliorano i tuoi microbi intestinali sani, che quindi istruiscono le tue cellule immunitarie a fare il loro
lavoro. Aiutano a regolare l'equilibrio immunitario dei linfociti T.

E i microbi intestinali sembrano avere un ruolo nell'obesità. I ricercatori hanno scoperto che le donne
obese hanno diversi e meno tipi di microbi intestinali rispetto agli individui magri.

12
Puoi approfondire questo tema scaricando l’e-book: Il Microbioma: la via naturale alla guarigione fisica e psichica
attraverso i batteri intestinali.

20
Aggiornamento Covid: I paesi che consumano quantità maggiori di alimenti fermentati
tradizionalmente hanno tassi di mortalità COVID-19 inferiori. Secondo ricercatori tedeschi,
cambiamenti significativi nel microbioma causati dalla vita moderna e il basso consumo di cibo
fermentato potrebbero aver aumentato la diffusione o la gravità della malattia. Per ogni grammo al
giorno di aumento del consumo nazionale medio di verdure fermentate, il rischio di mortalità per
COVID-19 è diminuito del 35,4%.

APPENDICE - NUTRIENTI DI SUPPORTO IMMUNITARIO E FONTE DI CIBO

Nutriente (dose consigliata): VITAMINA A (3.000-10.000 UI); Beta-carotene (10.000-25.000 UI).

Funzioni immunitarie: stimolante immunitario; aumenta i T helper e la proliferazione delle cellule T,
B ed NK; aiuta la guarigione delle ferite e l'attività dei macrofagi; antiossidante.
Buone fonti di cibo. Vit. A: fegato, oli di pesce, solo alimenti di origine animale. Beta-carotene:
verdure e frutta verde intenso, gialle, arancioni e rosse, come broccoli, albicocche, melone, carote,
mango, patate dolci, zucca.

Nutriente (dose consigliata): VITAMINA C (acido ascorbico) (500-2.000 mg). Funzioni immunitarie:
crescita delle cellule T e B; funzione delle cellule T; antiossidante. Buone fonti alimentari: agrumi,
bacche, kiwi, mirtilli rossi, peperoni rossi.

Nutriente (dose consigliata): VITAMINA B5 (acido pantotenico) (250-1.000 mg). Funzioni

immunitarie: risposta anticorpale (aiuta il rilascio di anticorpi). Buone fonti di cibo: cereali integrali,
legumi, noci, semi. Nutriente (dose consigliata):

VITAMINA B6 (piridossina) (25-50 mg). Funzioni immunitarie: con B5, essenziale per la sintesi degli
anticorpi. Buone fonti di cibo: cereali integrali, noci, germe di grano, lievito alimentare.

Nutriente (dose consigliata): VITAMINA B12 (cobalamina) (200-1.000 mcg). I vegetariani e vegani
rischiano il deficit. Funzioni immunitarie: proliferazione delle cellule B. Fonti di cibo buono: negli
alimenti di origine animale: yogurt, fegato, manzo; tempeh (dalla fermentazione dei fagioli di soia) e
lievito alimentare possono averne in misura ridotta.

21
Nutriente (dose consigliata): VITAMINA D (1.000-5.000 UI come vitamina D3, alcuni studi aumentano
la dose con funzione preventiva fino a. 8.000 UI). Funzioni immunitarie: sintesi di anticorpi e
citochine. Buone fonti alimentari: tuorli d'uovo, fegato, latte arricchito, burro, cereali. Migliore fonte
per la produzione di vitamina D è la luce solare.

Nutriente (dose consigliata): ZINCO (30-50 mg). L'eccesso di zinco (300 mg / giorno per 6 settimane)
riduce le funzioni immunitarie. Il citrato di zinco è un buon integratore. Funzioni immunitarie: crescita
delle cellule T, B e cellule NK; funzione delle cellule T; risposta anticorpale. Fonti alimentari buone:
ostriche, crostacei, frutti di mare, mandorle, ortaggi a radice, semi di zucca.

Nutriente (dose consigliata): FERRO (10-20 mg). Il ferro in eccesso altera l'attività battericida e
migliora la crescita batterica. Gli importi variano per donne e uomini. I chelati di ferro come il glicinato
di ferro possono essere meglio tollerati e assorbiti rispetto al solfato di ferro comune. Funzioni
immunitarie: proliferazione delle cellule T e B; funzione delle cellule T killer. Buone fonti di cibo:
carne, melassa, spinaci, lenticchie, verdure a foglia verde, uvetta.

Nutriente (dose consigliata): SELENIO (100-200 mcg come selenometionina). Funzioni immunitarie:
antiossidante; supporta la produzione di glutatione. Buone fonti alimentari: noci del Brasile, lievito
alimentare, riso integrale, germe di grano, pesce.

Nutriente (dose consigliata): MAGNESIO (250-500 mg come citrato di magnesio o glicinato). Funzioni
immunitarie: effetti antinfiammatori; supporta l'attività enzimatica e cellulare. Buone fonti di cibo:
verdure e più verdure, noci e semi, cereali integrali.

Nutriente (dose consigliata): ACIDO ALFA LIPOICO (150-300 mg). Funzioni immunitarie: antiossidante
dell'antiossidante; aumenta le cellule T nell'HIV; protegge il fegato dai veleni. Buone fonti di cibo:
piccole quantità di spinaci, broccoli, lievito, carne rossa, patate. Non ce n’è mai abbastanza dalla
dieta: 3 kili di spinaci = solo 1 mg.

Nutriente (dose consigliata): ACIDI GRASSI ESSENZIALI (omega-3) (300-600 mg ciascuno di EPA e
DHA). Funzioni immunitarie: funzione dei globuli bianchi; antinfiammatorio. Buone fonti di cibo:
pesce grasso come salmone e sgombro; semi di lino; cereali integrali.

22
Nutriente (dose consigliata): PROTEINE (0,8 g per kilo di peso corporeo). Funzioni immunitarie: fonte
primaria di tutti gli anticorpi e citochine, enzimi, alcuni ormoni. Fonti di cibo buono: pesce, carne,
uova, fagioli, quinoa.

Nutriente (dose consigliata): PROBIOTICI (preferibilmente almeno 5-10 miliardi di organismi vivi per
capsula). Funzioni immunitarie: aiuta lo sviluppo delle cellule immunitarie e riequilibra il microbioma
intestinale. Fonti di cibo buono: yogurt, kefir, miso, crauti.

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