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} 3x20
GIORNO 1
2. GAMBE Squat: discesa in 5”, fermo di 2” in buca, e salita in 5”. 4s x 12 colpi con manubri
5. BICIPITI: schiena appoggiata alla parete con gomiti attaccati al muro, Movimento piccolo lento e
concentrato, bicipiti MANUBRI salita e discesa in 5” secondi 4x8
GIORNO 2
1. DORSO: Rematore bilanciere su panca inclinata lento e controllato salita in 5” secondi petto in fuori e
adduci bene le scapole 4x8-10
2. GAMBE: Affondi Bulgari una gamba su rialzo: 4x10 con manubri + super serie Jump Squat SUMO (apri
tanto le gambe e piegati con le gambe aperte e punte in fuori) 4 serie x max colpi
4. SPALLE: Super serie: - Alzate laterali LENTE con manubri (doppio) 3x10-12+
5. BICIPITI: schiena appoggiata alla parete con gomiti attaccati al muro, Movimento piccolo lento e
concentrato, bicipiti BILANCIERE salita in 5” secondi 4x10
GIORNO 3
1. GAMBE: Affondi ampi ginocchio 90° statici a una gamba con manubri 5x10
4. DORSO T-Bar in Stripping: parti con un peso da 8-10 colpi, finito scarichi il peso per farne altre 6, finite le 6
scarichi altro peso e fai altri 6 colpi tutto ripetuto per 4 serie (totale 22 reps a serie)
5. SPALLE: Military Press bilanciere 4x15 colpi concentrato, bicipiti manubri salita e discesa in 5” secondi 4x8
GIORNO 4
Da ripetere tutto il circuito per 4 volte senza pause tra gli esercizi.