Back-School

Scuola della
schiena
Impariamo ad amare
la nostra colonna vertebrale

A cura di
Sara Gilardi
Barbara Conti
Unit operativa di rieducazione funzionale
Centro S. Maria al Monte - Malnate (VA)
Responsabile dott. Fabio Trecate

I QUADERNI della Fondazione Don Gnocchi

 Condividere la sofferenza
il primo passo terapeutico

Don Carlo Gnocchi

(da un discorso ai medici, 1954)

2
Indice
Dal curare al prendersi cura pag. 4

Prefazione pag. 6

Introduzione pag. 9

Cenni di anatomia pag. 10

Il dolore vertebrale pag. 13

Come evitare linstaurarsi di una lombalgia pag. 13

Come prevenire il mal di schiena pag. 14

Regole per la movimentazione manuale dei carichi pag. 18

Esercizi per il rachide lombare pag. 21

Esercizi con la palla (softgym) pag. 31

Esercizi per il rachide cervicale pag. 40

Esercizi col bastone pag. 50

La Fondazione Don Gnocchi pag. 56

3
 Dal curare
al prendersi cura
Non esistono malattie, ma malati, cio un dato modo di
ammalarsi proprio di ciascuno e corrispondente alla sua
profonda individualit somatica, umorale e psicologica. La
grande abilit del medico quella di riuscire a comprende-
re, o meglio a intuire, la personalit fisiologica di ciascun
paziente.

Negli anni Cinquanta del secolo scorso don Carlo Gnocchi - oggi
beato - aveva intravisto e denunciato con queste parole la possi-
bile deriva della professione sanitaria. Unaffermazione che ben
sottolinea la sua concezione antropologica, protesa a considerare
ciascun paziente come un unicum, una parola detta da Dio una
volta sola, per sempre, che necessita perci di una cura costante
e sempre rinnovata, in funzione del suo percorso di cura e di un
eventuale recupero.
Un modo di considerare luomo e il servizio sociosanitario che esi-
ge un impegno terapeutico a tutto campo e lelaborazione di un
sapere non univoco e non parcellizzato, messo a disposizione di
tutti per il servizio e la promozione della vita, sempre e comunque.
Una sollecitudine per il malato che investe anche le relazioni in-
tercorrenti tra operatore sanitario e paziente, affinch la cura sia
efficace e lunit e lintegralit della persona ne escano rafforzate.

Lo stile don Gnocchi passa attraverso questa modalit di cura

e di compartecipazione con i mondi vitali dei pazienti, primo fra
tutti quello familiare.

4
La famiglia infatti il luogo costitutivo dellappartenenza, sta al
centro della vita sociale e fa consistere lidentit personale. Benes-
sere e malessere del singolo sono spesso riconducibili al vissuto
familiare ed altres il contesto pi appropriato per dire una parola
forte, decisiva sul senso del vivere, gioire, soffrire.
Intervenire su di essa costituisce il primo e fondamentale atto del
prendersi cura delle persone, soprattutto se sofferenti o in condi-
zioni di bisogno.

Da ci questi semplici ed utilissimi Quaderni - raccolti unapposita

Collana - per stare ancor pi accanto alle persone e alle loro fami-
glie in delicati momenti di fragilit, con una linea di intervento che
si snoda dalla prevenzione alla riabilitazione. Opuscoli che sono
un significativo e concreto segno di questo mandato etico-meto-
dologico, che il beato don Gnocchi ha trasmesso alla sua Opera
come lascito testamentario e come invito a rendere la prossimit
un gesto concreto e quotidiano, ispirato dal dono pi generoso e
incondizionato.

Ringrazio gli operatori che hanno lavorato alla stesura di questo

prezioso sussidio, che coniuga linformazione scientifica essenziale
e il calore di chi si sente partecipe della sofferenza dei malati, veri
templi di vita e reliquie meritevoli di venerazione e di culto. un
opuscolo di indubbia valenza sociale, un vademecum della salute,
un prontuario di qualit di vita che scommette sui comportamenti
dei singoli e investe sugli stili di vita collettivi, allinsegna del sem-
pre valido principio: meglio prevenire che curare.

Mons. Angelo Bazzari

Presidente Fondazione Don Gnocchi

5
 Prefazione
Il dolore lombare si configura sempre come una complessa esperienza
percettiva, che comporta disagio fisico ed emotivo: ci si riflette sulla
qualit di vita delle persone e sulla collettivit in termini di spesa sani-
taria e di mancata produttivit per assenza dal lavoro.
I dati di prevalenza sulle lombalgie fanno emergere un eccesso di in-
cidenza e prevalenza nel personale di assistenza rispetto alla popola-
zione generale (17% vs 12%).
Sebbene leziologia del mal di schiena sia multifattoriale, una percen-
tuale variabile tra il 30 e il 40% degli episodi lombalgici riscontrabili
nel personale di assistenza da attribuire a manovre di mobilizzazione
dei pazienti.
Il problema poi particolarmente sentito nellambito delle RSA (Re-
sidenze Sanitarie Assistenziali) strutture protette, destinate ad an-
ziani non autosufficienti, la cui comorbilit e dipendenza sia psichica
che fisica sono tali da non consentirne una facile gestione a domicilio.
In queste strutture lelevato carico assistenziale e la non sempre ade-
guata preparazione del personale da un punto di vista ergonomico
rendono indispensabili determinate iniziative indirizzate alla preven-
zione della lombalgia.
La letteratura pi recente sullargomento raccomanda lattuazione
precoce di misure a carattere rieducativo ed ergonomiche, proprio
allo scopo di evitare la cronicizzazione del problema.
Sebbene stiano emergendo prove a sostegno di un modello di trat-
tamento specifico per la lombalgia, ancora molto varia la gamma
di pratiche terapeutiche ritenute genericamente valide per il mal
di schiena e applicate nel contesto delle cosiddette Back-School.
Questo dipende in parte da un iter diagnostico quasi mai omogeneo
e dalle difficolt nel realizzare studi controllati sulle diverse esperienze
messe in atto.

Pertanto diffusa la sensazione che molti degli esercizi proposti spes-

so non abbiano un fondamento scientifico preciso ed esaustivo, che
ne giustifichi la scelta.
E, daltronde, la metodologia utile a valutare gli esercizi pi idonei
rimane lEMG, ma non cos semplice effettuare misurazioni elettro-
miografiche sui muscoli pi profondi del rachide (psoas, quadrato dei
lombi).
Inoltre occorre tener conto del fatto che allorigine dellinsufficienza o
della lesione di un tessuto ci pu essere laccumulo di lievi traumati-

6
smi, o leffetto di un carico importante imposto per un certo periodo
di tempo, o la singola applicazione di un carico di rilievo.
Altra notevole variabile che pu condizionare tipologia ed entit della
lesione la postura stessa del rachide al momento in cui viene attuata
lapplicazione e laggravio del carico.
Appare evidente che la questione se chinarsi o accovacciarsi diventa
molto pi complessa se si considerano: il tipo di lesione, la distribu-
zione del carico, leffetto della postura sul rachide e la tolleranza del
rachide al cedimento.
In altri termini, la questione cruciale non tanto se sia meglio chinarsi
o accovacciarsi per compiere il sollevamento, ma quanto il carico da
sollevare sia stato avvicinato al corpo per evitare la flessione comple-
ta del rachide (che rappresenta il fattore determinante il cedimento
anulare e la protrusione posteriore del materiale nucleare del disco).
Dal momento che non esistono esercizi ideali per tutti i soggetti, in
grado di sollecitare in modo efficace ed omogeneo muscoli flessori ed
estensori con il minor carico possibile per le articolazioni, nellelabora-
zione degli esercizi da proporre al personale si voluto porre laccento
sullaspetto educativo e sulla resistenza.
Sono stati proposti infatti esercizi selezionati, di durata maggiore e
comportanti poco sforzo, perch un sempre maggior numero di studi
dimostra un valore profilattico maggiore della resistenza rispetto alla
forza proprio nel conferire stabilit al tronco.

La scelta degli esercizi nasce dallesperienza ormai consolidata dei fi-

sioterapisti che operano allinterno dei nostri Centri.
Un grazie particolare alle autrici, dottoresse Sara Gilardi e Barbara
Conti, per la dedizione, la simpatia e lalta professionalit con cui
hanno portato avanti limpegno a loro affidato, esattamente come
indicato da don Carlo che desiderava fare dei suoi Centri laborato-
ri di ricerca, scuole protese ad alimentare le potenzialit del mistero
damore, che c nel piano di Dio.

Dott. Fabio Trecate

Responsabile Medico Riabilitazione
Centro S. Maria al Monte - Malnate (VA)
Polo Lombardia 2

7
8
Introduzione
Il mal di schiena (rachialgia) viene definito in maniera differente a
seconda di dove si manifesta: lombalgia a livello lombare (nella parte
bassa della schiena), dorsalgia a livello dorsale (sotto o tra le scapole)
e cervicalgia a livello cervicale (nella zona del collo).
Prima di tutto importante sapere che le cause di una rachialgia
possono essere molteplici. molto difficile fare una diagnosi precisa;
sono poche, infatti, le volte in cui si riesce a diagnosticare la causa del
dolore con certezza scientifica.
Il mal di schiena pu essere causato da fattori meccanici, fattori psico-
sociali, posture e movimenti scorretti, forma fisica scadente, sovrap-
peso, obesit, fumo, stress...
molto importante consultare il medico e lo specialista quando il
dolore persiste, ma importante essere pazienti attivi, perch la
terapia inizia con la volont di reagire.
La nostra Scuola della Schiena (o Back-School) una scuola attiva e
ha come obiettivo linsegnamento del corretto utilizzo della colonna.
Si prefigge, infatti, di agire sui fattori di rischio in modo da essere
efficace non solo nella cura del sintomo, ma anche nella prevenzio-
ne delle ricadute, evitando di azionare il meccanismo che provoca il
malessere.
In linea con quanto espresso dalla Carta dei Valori della Fondazione
Don Gnocchi, questo libretto intende essere soprattutto un contribu-
to nella direzione di una sempre maggiore attenzione ai bisogni degli
operatori nel loro ambito di lavoro. Consigli, suggerimenti ed esercizi
comunque utili per il benessere e la qualit di vita di ciascuno.

Lquipe

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Back-School
Scuola della Schiena

Cenni di anatomia
La colonna vertebrale, detta anche rachide, costruita dalla sovrap-
posizione di piccole ossa, le vertebre. Il numero delle vertebre che
costituiscono la colonna pu essere 33 o 34.

7 cervicali

12 dorsali

5 lombari

5 sacrali (che formano losso

4-5 coccigee (che formano il coccige)

Vista posteriormente la colonna appare diritta mentre, vista di profi-

lo, presenta 4 curve fisiologiche:
lordosi cervicale cifosi dorsale
lordosi lombare curva sacrale

lordosi cervicale

cifosi dorsale

lordosi lombare

curva sacrale

la cui funzione quella di sopportare e ammortizzare le sollecita-

zioni in compressione dovute alla forza di gravit.
10
Le funzioni fondamentali del rachide sono:
sostenere come un vero pilastro il nostro organismo;
proteggere il midollo spinale (che passa nel canale vertebrale).

La sovrapposizione delle vertebre forma infatti un canale chiuso in cui

contenuto il midollo spinale, unimportante struttura nervosa da
cui partono i nervi che raggiungono i diversi organi del nostro corpo
tra cui gli arti superiori ed inferiori.
Interposti tra una vertebra e laltra ci sono i dischi intervertebrali,
una struttura composta da una sostanza fluido-elastica costituita da
una parte centrale detta nucleo polposo che circondato da un
anello fibroso che lo mantiene al suo interno.

I dischi intervertebrali rendono possibili i movimenti tra le vertebre

e sono capaci di assorbire gli urti e le pressioni a cui sottoposta la
colonna vertebrale.

nucleo polposo

anello fibroso

Col passare degli anni il disco comincia lentamente a degenerare:

diminuisce di spessore
aumenta in larghezza (caratteristica che porta ad una diminuzione
della statura dellindividuo).

Il nucleo polposo del disco si deforma e pu penetrare nelle aperture

(dette fissurazioni) che si formano nellanello fibroso.
La degenerazione del disco detta discopatia e pu essere accen-
tuata da un uso scorretto della colonna (posizioni fisse mantenute a
lungo, eccessive flessioni o torsioni del rachide).

nervo spinale midollo spinale

ernia discale
disco intervertebrale

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Back-School
Scuola della Schiena

La massima espressione dellusura del disco intervertebrale la sua

rottura: lernia.
Lernia la fuoriuscita di una parte del nucleo dalla sua sede e pu
essere provocata da:
movimenti bruschi
modo scorretto di sollevare pesi.

Il frammento fuoriuscito dalla sua sede naturale pu comprimere ed

irritare le radici del nervo sciatico provocando la classica sciatalgia in
cui il dolore si irradia allarto inferiore.

meningi

nucleo polposo erniato

corpi vertebrali

radici nervose

disco intervertebrale

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Il dolore vertebrale
Le cause di dolore vertebrale sono numerose, ma la pi importante
sicuramente uno scorretto utilizzo della nostra colonna vertebrale e il
mantenimento di posture sbagliate.
Una postura scorretta porta a:
un aumento della pressione sui dischi intervertebrali
di conseguenza ad una maggiore usura dei dischi
e quindi a dolore.

Come evitare linstaurarsi

di una lombalgia
La maggior parte delle volte il mal di schiena regredisce spontanea-
mente, poich le cause spesso non sono gravi, ma la sintomatologia
dolorosa dovuta al mantenimento di posture scorrette o a sforzi
eccessivi.
Per evitare linstaurarsi di una lombalgia necessario:
mantenere le curve fisiologiche della colonna
scegliere posizioni e movimenti che provocano minore pressione
sui dischi intervertebrali
muoversi in maniera corretta.

consigliabile comunque rivolgersi al medico fisiatra nel caso in cui il

dolore persista, si ripresenti con una certa frequenza e sia accompa-
gnato da formicolii, perdita di forza, malessere generale

CONSIGLI PRATICI

- Per alleviare il dolore opportuno sdraiarsi supini con le ginoc-

chia piegate, eventualmente sostenute da un cuscino.

- Il riposo a letto non deve essere prolungato, anzi preferibile,

compatibilmente con il dolore, riprendere le normali attivit di
vita, compreso il lavoro.

- Utilizzare i corsetti solo in fase acuta e per breve tempo, per

evitare lindebolimento dei muscoli, rigidit e una dipendenza
psicologica.
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Back-School
Scuola della Schiena

Come prevenire
il mal di schiena
Consigli preventivi
Il riposo notturno
Le posizioni migliori da poter utilizzare a letto sono:
supina con un eventuale cuscino sotto le ginocchia
sul fianco con un eventuale cuscino tra le gambe e le ginocchia
flesse
prona (posizione peggiore) con un cuscino sotto la pancia per dimi-
nuire liperlordosi lombare che si crea in questa posizione.

Non esiste in realt una posizione ideale per tutti. il dolore a guidare
la persona nella scelta della postura pi adatta alle proprie esigenze.
Limportante utilizzare una rete sufficientemente rigida per consen-
tire di mantenere le curve fisiologiche, un materasso che non si de-
formi e che si accordi alla rete che lo sostiene (ideale un materasso
in lattice o ortopedico con molle insacchettate) e un cuscino che
consenta di mantenere il capo allineato al resto del corpo.

Al momento del risveglio non alzatevi bruscamente ma ruotate

prima sul fianco e passate alla posizione seduta appoggiandovi
sul gomito.

NO

NO

14
 Quando siamo in piedi a lungo
Quando siamo costretti a stare per lungo tempo in piedi fermi im-
portante per scaricare il peso sugli arti inferiori e non sulla colonna:
mantenere gli arti inferiori leggermente divaricati (il carico uni-
forme su entrambe le gambe)
flettere alternativamente una gamba appoggiandola su un sup-
porto basso.

Quando si deve lavorare in piedi

Non bisogna stare con la schiena curva.
 necessario alzare il piano di lavoro in modo che i gomiti siano
flessi ad angolo retto.
Appoggiare alternativamente un piede su un rialzo.

NO S

Quando si stira
Evitare di tenere lasse troppo basso, ma regolarlo in modo da
tenere la schiena dritta.
Appoggiare in modo alternato un piede su un rialzo.
Eventualmente sedersi.
Evitare di stirare per pi di unora di seguito.
NO S S

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Scuola della Schiena

La posizione seduta
Evitare di mantenere la posizione seduta troppo a lungo.
Evitare di stare seduti con la schiena piegata o curva.
Evitare di usare un tavolo senza spazio per le gambe che costringa
ad uneccessiva rotazione del tronco.
Sedersi a fondo sedia appoggiando bene la schiena allo
schienale.
Mantenere le gambe leggermente divaricate con i piedi ben appog-
giati al pavimento (non tenere le gambe accavallate!).
Usare i braccioli per rilassare le spalle.

NO NO NO

Quando si lavora al computer

Posizionare il monitor di fronte alla persona, ad una distanza di
50-70 cm.
La tastiera non deve essere troppo vicina al bordo del tavolo per
permettere di appoggiare i gomiti.
La scrivania deve essere ad unaltezza adeguata.

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Quando si deve lavorare seduti
Non lavorare a lungo con le braccia sollevate, ma crearsi un appog-
gio per gli avambracci.
Far s che il piano dappoggio sia ad unaltezza adeguata, a livello
dei gomiti.
Se la sedia troppo alta, procurare un poggiapiedi in modo che
anche e ginocchia siano flesse a 90.
Se c lo schienale, appoggiarvi bene la parte bassa della schiena.
NO S

Quando si guida lautomobile

Se si deve viaggiare per lunghi periodi, interrompere la guida al-
meno ogni 2 ore per fare quattro passi ed eseguire alcuni esercizi
di stretching.
Non inclinare troppo lo schienale.
Appoggiare bene la schiena e il collo al sedile.
Tenere i gomiti leggermente flessi evitando la guida sportiva a
braccia tese che tende ad affaticare i muscoli delle spalle.

NO S

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Scuola della Schiena

Quando si deve lavorare in basso

Evitare di flettere la schiena.
Flettere le ginocchia e mantenere la posizione accovacciata o in
ginocchio (es. per fare il letto, fare giardinaggio).

NO S

Regole per la movimentazione

manuale dei carichi
Quando si deve sollevare un oggetto da terra
Non tenere le gambe diritte e flettere la schiena.
Tenere il peso il pi vicino possibile al corpo.
Piegare le ginocchia e sollevarsi utilizzando la forza della gambe e
scaricando il peso a livello degli arti inferiori.

NO S

18
 Quando si devono spostare oggetti voluminosi
Evitare di spostare oggetti voluminosi da soli.
Ricorrere allaiuto di unaltra persona.
Agire in modo coordinato.
Mantenere durante la manovra le ginocchia leggermente flesse e
la normale curvatura della schiena.

NO S

Quando si deve spostare lateralmente un oggetto

Evitare di fare un movimento di torsione del tronco.
Avvicinare loggetto al tronco.
Tenere il tronco ben diritto.
Ruotare su se stessi effettuando piccoli passi in senso circolare.

NO S

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Back-School
Scuola della Schiena

Quando si deve porre in alto un oggetto

Evitare di inarcare la schiena.
Utilizzare una scaletta o uno sgabello stabile.

NO S

Quando si devono trasportare pesi

Non sovraccaricare un solo lato tenendo il peso solo da una parte
per non sollecitare in modo asimmetrico i dischi intervertebrali.
Distribuire i pesi in ugual misura su entrambi i lati.

NO S

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Esercizi per il rachide
lombare
Gli esercizi da noi proposti hanno lo scopo di mantenere tonica la mu-
scolatura paravertebrale e addominale (in modo da proteggere la co-
lonna vertebrale), di mobilizzare il rachide lombare ed evitare rigidit.
Gli esercizi non devono creare dolore e devono essere svolti lenta-
mente. Se possibile, importante associarli alla respirazione dia-
frammatica.

Respirazione diaframmatica
Inspirare (tirare dentro) profondamente laria dal naso gonfiando
la pancia
Espirare (soffiare fuori) lentamente laria dalla bocca a labbra soc-
chiuse sgonfiando laddome.

Ripetere ogni esercizio una decina di volte.

LA POSIZIONE DI BASE
Sdraiato supino (pancia in su)
Testa in linea (lo sguardo deve essere rivolto verso il soffitto)
Gambe piegate
Piedi appoggiati al suolo
Braccia lungo i fianchi

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Scuola della Schiena

Esercizio 1
Dalla posizione di base
 Inspirare col naso e inarcare la schiena (antiversione del bacino).
Espirare e appiattire la schiena sul tappetino (retroversione del bacino).

Esercizio 2
Dalla posizione di base
Inspirare.
Espirando, flettere (avvicinare) una gamba al petto (tenendola con
le due mani).
Trattenere la posizione per 4-5 secondi.
Riportare la gamba, sempre flessa, a terra.
Ripetere con laltra.

22
Esercizio 3
Dalla posizione di base
Inspirare.
Espirando, flettere (avvicinare) una gamba al petto (tenendola con
le due mani).
Contemporaneamente estendere la gamba controlaterale tenendo
il piede a martello cercando di schiacciare il ginocchio verso il
tappetino.
Trattenere la posizione per 4-5 secondi.
Riportare la gamba a terra estesa.
Ripetere con laltra gamba.

Esercizio 4
Dalla posizione di base
Inspirare.
Espirando flettere una gamba e subito dopo laltra al petto.
Tenere entrambi gli arti con le mani per 4-5 secondi.
Riportare le gambe piegate a terra sempre muovendole una dopo
laltra per non inarcare la schiena.

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Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 5
Dalla posizione di base
Inspirare.
Espirando sollevare il sedere dal tappetino senza inarcare la schiena
(ponte).
Tenere la posizione per 4-5 secondi.
Tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 6
Dalla posizione di base
Appoggiare le mani sulle cosce.
Espirando sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali) fa-
cendo scivolare le mani verso le ginocchia.
Tornare lentamente alla posizione di partenza.

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Esercizio 7
Dalla posizione di base
Posizionare le mani dietro la nuca.
Inspirare.
Espirando sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali).
Mantenere lo sguardo verso il soffitto.
Tornare lentamente alla posizione di partenza.

Esercizio 8
Dalla posizione di base
Eseguire la bicicletta lentamente mantenendo le gambe in centro
non troppo lontane da s (attenzione a non inarcare la schiena).

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Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 9
Dalla posizione di base
Eseguire la bicicletta spostando le gambe prima a destra e poi a
sinistra.

Esercizio 10
Dalla posizione di base
Estendere una gamba verso lalto fino a quando si avverte tensione
nella parte posteriore.
Mantenere la posizione per almeno 10 secondi.
Riportare la gamba piegata al suolo.
Ripetere con laltra gamba.

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Esercizio 11
Dalla posizione di base
Posizionare le mani allaltezza delle spalle.
Raddrizzare i gomiti il pi possibile estendendo la colonna senza
sollevare il bacino.
Mantenere per qualche secondo.
Ripetere almeno 5-10 volte.

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Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 12
Posizione di partenza: 4 zampe con ginocchia leggermente aperte,
braccia tese a livello delle spalle (esercizio del gatto)

Inspirando inarcare la schiena e sollevare il capo per guardare avanti.

Espirando flettere il capo verso il basso e incurvare la colonna (gobba).

28
Esercizio 13
Dalla posizione a 4 zampe

Estendere la gamba sinistra e contemporaneamente il braccio destro

cercando di mantenere lequilibrio e senza inclinare il bacino.
Tenere per 5 secondi.
Ripetere lesercizio con gli arti opposti.

Esercizio 14
Posizione di partenza: seduto sui talloni
Espirare flettendo lentamente il tronco e allungando le braccia in
avanti.
Non perdere il contatto del sedere coi talloni.
Mantenere la posizione per 4-5 secondi.
Risalire lentamente fino alla posizione di partenza.

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Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 15
Esercizio di estensione
Questo esercizio di estensione della colonna vertebrale molto utile
dopo aver mantenuto una posizione fissa per lungo tempo (posizione
seduta o flessa in avanti).

Posizione di partenza:
in piedi con gli arti inferiori leggermente divaricati

Posizionare le mani sui fianchi.

Estendere la colonna vertebrale il pi possibile e mantenere solo per
qualche secondo.
Ripetere almeno 5-10 volte.

30
Esercizi con la palla (softgym)
LA POSIZIONE DI BASE
Sdraiato supino (pancia in su).
Testa in linea (lo sguardo deve essere rivolto verso il soffitto).
Gambe piegate.
Piedi appoggiati al suolo.
Braccia lungo i fianchi.
Palla tra le ginocchia.

Esercizio 1
Dalla posizione di base
Estendere una gamba verso lalto fino a quando si avverte tensione
nella parte posteriore.
Mantenere la posizione per 10 secondi.
Riportare la gamba piegata nella posizione di partenza.
Ripetere con laltra gamba.

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Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 2
Dalla posizione di base
Inspirare.
Espirando sollevare il sedere dal tappetino senza inarcare la schiena.
Tenere la posizione per 4-5 secondi tenendo collo e spalle rilassati.
Tornare alla posizione di partenza.

Esercizio 3
Dalla posizione di base
Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare sul
pavimento e contrarre gli addominali.
Flettere le gambe tenendole a 90 senza inarcare la schiena.
Tenere la posizione 20-30 secondi.
Tornare alla posizione di partenza.

32
Esercizio 4
Dalla posizione di base
Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare sul
pavimento e contrarre i muscoli addominali.
Inspirare e flettere le gambe a 90.
Distendere le gambe verso lalto (non necessario raddrizzare com-
pletamente le ginocchia).
Mantenere la posizione per 5-10 secondi.
Tornare alla posizione di partenza.
Ripetere 5 volte.

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Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 5
Dalla posizione di base
Aprire le braccia in fuori a croce.
Effettuare la retroversione del bacino premendo la zona lombare
sul tappetino.
Flettere le gambe a 90.
Oscillare lentamente le gambe verso destra facendo attenzione a
tenere le spalle appoggiate al pavimento.
Tornare al centro.
Oscillare le gambe allo stesso modo a sinistra.
Effettuare 4 oscillazioni per almeno 4 volte senza mai appoggiare
le gambe a terra.
Ripetere 3-5 volte.

34
Esercizio 6
Dalla posizione di base
Espirando, sollevare il busto (contraendo i muscoli addominali) por-
tando le mani verso le ginocchia.
Prendere la palla.
Tornare lentamente alla posizione di partenza portando le braccia
indietro.
Riportare la palla in mezzo alle gambe sollevando il busto.
Ripetere 5-10 volte.

35
Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 7
Posizione di partenza: 4 zampe con ginocchia leggermente aperte,
braccia tese a livello delle spalle, fissare la palla con i pollici
Mantenendo la schiena diritta allungare la gamba sinistra indietro.
Estendere sollevando da terra la gamba cercando di mantenere
lequilibrio e senza inclinare il bacino.
Tenere per 5 secondi.
Ripetere lesercizio con laltra gamba.

36
Esercizio 8
Posizione di partenza: seduto sui talloni, palla tra le mani

Flettere lentamente il tronco allungando la colonna in avanti facen-

do rotolare la palla.
Tenere il sedere appoggiato ai talloni.
Mantenere la posizione per 5-10 secondi.
Risalire lentamente fino alla posizione di partenza.

37
Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 9
Esercizio di stretching per i polsi

Dopo aver eseguito gli esercizi a 4 zampe con la palla, utile effet-
tuare un esercizio di stretching dei muscoli estensori del polso che
vengono molto sollecitati.

Appoggiare il dorso delle mani sulle cosce.

Flettere leggermente i polsi mettendo in tensione i muscoli del dorso
della mano (muscoli estensori).
Mantenere la posizione per 20-30 secondi.

38
Annotazioni

39
Back-School
Scuola della Schiena

Esercizi per il rachide

cervicale
Gli esercizi da noi proposti hanno lo scopo di mantenere la mobili-
t del rachide cervicale e delle spalle e permettere una tonificazione
muscolare. Ripetere gli esercizi lentamente cercando di associarli alla
respirazione diaframmatica, possibilmente davanti allo specchio per
autocorreggersi.

Respirazione diaframmatica
Inspirare (tirare dentro) profondamente laria dal naso gonfiando
la pancia.
Espirare (soffiare fuori) lentamente laria dalla bocca a labbra soc-
chiuse sgonfiando laddome.

Ripetere ogni esercizio una decina di volte.

LA POSIZIONE DI BASE
Seduto su uno sgabello senza braccioli e senza schienale.
Mantenere la schiena diritta.
Appoggiare bene i piedi al pavimento leggermente divaricati.
Testa diritta e sguardo rivolto in avanti.

40
Esercizio 1
Dalla posizione di base
Inspirare.
Espirando, flettere lentamente il capo avvicinando il mento al petto.
Mantenere la posizione per 5 secondi.
Ritornare alla posizione di partenza.
Inspirare.
Espirando, estendere il capo guardando verso il soffitto.
Mantenere la posizione per 5 secondi.

41
Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 2
Dalla posizione di base
Inspirare.
Espirando, ruotare lentamente il capo a sinistra.
Mantenere la posizione per 5 secondi.
Ritornare alla posizione di partenza.
Inspirare.
Espirando, ruotare lentamente il capo a destra.
Mantenere la posizione per 5 secondi.
Ritornare alla posizione di partenza.

42
Esercizio 3
Dalla posizione di base
Inspirare.
Espirando, inclinare il capo a destra avvicinando lorecchio alla spalla
(conservare lo sguardo in avanti).
Mantenere la posizione per 5 secondi.
Ritornare alla posizione di partenza.
Inspirare.
Espirando, inclinare il capo a sinistra allo stesso modo.
Mantenere la posizione per 5 secondi.
Ritornare alla posizione di partenza.

43
Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 4
Dalla posizione di base
Inspirare.
Porre la mano destra sullorecchio sinistro passando col braccio so-
pra la testa.
Espirando, inclinare il capo a destra avvicinando lorecchio alla spalla
(conservare lo sguardo in avanti) mettendo in tensione la muscola-
tura laterale del collo.
Mantenere la posizione per almeno 10 secondi.
Ritornare alla posizione di partenza.
Ripetere lesercizio dallaltra parte.
Ritornare alla posizione di partenza.

44
Esercizio 5
Dalla posizione di base (esercizio di Tot)
Immaginando di avere un piano sotto il mento, portare il capo in
avanti mantenendo lo sguardo diritto.
Allo stesso modo riportare il capo indietro rettilinizzando il tratto
cervicale (fare il doppio mento).

45
Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 6
Dalla posizione di base

Posizionare le braccia lungo i fianchi.

Sollevare le spalle contemporaneamente verso le orecchie.

46
Esercizio 7
Dalla posizione di base

Mani incrociate dietro la nuca.

Portare indietro i gomiti avvicinando le scapole.
Mantenere la posizione per qualche secondo.
Portare avanti i gomiti avvicinandoli tra loro il pi possibile.
Ritornare alla posizione di partenza.

Esercizio 8
Dalla posizione di base
Mani incrociate dietro la nuca.
Inspirando dal naso portare indietro i gomiti, avvicinando le scapole.
Espirando dalla bocca avvicinare i gomiti avanti abbassando il capo.

47
Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 9
Dalla posizione di base
Appoggiare le mani sulle spalle.
Estendere il gomito destro allesterno ruotando il capo a destra.
Tornare in centro alla posizione di partenza.
Ripetere dallaltra parte allo stesso modo.
Alternare il movimento.

48
Esercizio 10
Dalla posizione di base
Tenere la palla tra le mani con le braccia diritte.
Portare le braccia in alto senza sollevare le spalle.
Mantenendo lallungamento verso lalto, flettere in avanti la colonna.
Mantenere la posizione 30 secondi contraendo i muscoli addominali
e tenendo le scapole basse.

49
Back-School
Scuola della Schiena

Esercizi con il bastone

Esercizio 1
Dalla posizione di base
Impugnare il bastone orizzontale alla larghezza delle spalle.
Portare il bastone verso lalto mantenendo i gomiti estesi.
Portarlo dietro la testa flettendo i gomiti.
Estendere nuovamente i gomiti
Riportare il bastone a livello delle gambe.

50
Esercizio 2
Dalla posizione di base
Impugnare il bastone orizzontale alla larghezza delle spalle.
Portare il bastone verso lalto, allincirca fino allaltezza delle spalle
(90).
Avvicinare il bastone al petto mantenendo i gomiti alti.
Estendere nuovamente i gomiti.
Riportare il bastone sulle gambe.

51
Back-School
Scuola della Schiena

Esercizio 3
Dalla posizione di base
Impugnare il bastone orizzontale tenendolo dietro la schiena.
Flettere i gomiti portando il bastone verso lalto facendolo scivolare
lungo la schiena (mantenere il polso in linea con lavambraccio).
Tenere la posizione per qualche secondo.
Riportare il bastone alla posizione di partenza.

52
Esercizio 4
Dalla posizione di base
Impugnare il bastone orizzontale tenendolo dietro la schiena.
Mantenendo i gomiti estesi allontanare il bastone dal corpo.
Tenere la posizione per qualche secondo.
Riportare il bastone alla posizione di partenza.

53
Back-School
Scuola della Schiena

Annotazioni

54
Annotazioni

55
 IL FONDATORE

Nato a San Colombano al Lambro (Milano) il 25 ottobre 1902, Carlo

Gnocchi viene ordinato sacerdote nel 1925.
Assistente doratorio per alcuni anni, poi nominato direttore spiritua-
le dellIstituto Gonzaga dei Fratelli delle Scuole Cristiane.
Allo scoppiare della guerra si arruola come cappellano volontario e
parte, prima per il fronte greco-albanese, e poi - con gli alpini della
Tridentina - per la campagna di Russia.

Nel gennaio del 43, durante limmane tragedia della ritirata del con-
tingente italiano, si salva miracolosamente. Ed in quei giorni che,
assistendo gli alpini feriti e morenti e raccogliendone le ultime volont,
matura in lui lidea di realizzare una grande opera di carit, che trover
compimento, a guerra finita, nella Fondazione Pro Juventute.
Muore il 28 febbraio 1956. Lultimo suo gesto profetico la donazio-
ne delle cornee a due ragazzi non vedenti quando ancora in Italia il
trapianto dorgani non era regolato da apposite leggi.

Il 25 ottobre 2009, in piazza Duomo a Milano, stato solenne-

mente proclamato Beato.

56
LOPERA

Istituita per assicurare cura, riabilitazione e integrazione sociale ai mu-

tilatini, vittime della barbarie della guerra, la Fondazione ha progressi-
vamente ampliato nel tempo il proprio raggio dazione.
Oggi nei Centri della Fondazione sono accolti, curati, assistiti:

pazienti con ogni forma di disabilit, per cause congenite

o per cause acquisite, dallet evolutiva allet adulta;

pazienti di ogni et che necessitano di interventi riabilitativi

di carattere ortopedico, neurologico, cardiologico, respiratorio,
oncologico;

anziani non autosufficienti, in parte affetti da Alzheimer

e Parkinson;

malati oncologici in fase terminale;

pazienti con esiti di coma, con gravi cerebrolesioni o in stato vege-

tativo;

Intense, oltre a quella sanitario-riabilitativa, socio-assistenziale e socio-

educativa, sono le attivit di ricerca scientifica, di formazione ai pi
diversi livelli e di solidariet internazionale nei Paesi in via di sviluppo.

Riconosciuta Istituto di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico,

segnatamente per i Centri di Milano e Firenze, oggi la Fondazione Don
Gnocchi conta oltre 5400 operatori tra personale dipendente e colla-
boratori professionali, per i quali sono approntati costanti programmi
di formazione e aggiornamento.

Le prestazioni sono erogate in regime di accreditamento con il Servizio

Sanitario Nazionale in una trentina di Centri, raggruppati in otto
Poli territoriali in nove Regioni, con 3648 posti letto di degenza
piena e day hospital.

Ogni giorno accedono alle strutture della Fondazione Don

Gnocchi quasi diecimila persone.

57
 LE STRUTTURE DELLA FONDAZIONE DON GNOCCHI

2 Istituti di Ricovero e Cura a Carattere Scientifico (IRCCS)

22 Unit di riabilitazione polifunzionale
9 Unit di riabilitazione ospedaliera
4 Unit per le gravi cerebrolesioni acquisite
1 Nucleo specializzato per stati vegetativi
7 Residenze per anziani non autosufficienti (RSA)
2 Nuclei specializzati nella cura del morbo di Alzheimer
1 Hospice per malati oncologici terminali
2 Case di Cura
34 ambulatori territoriali di riabilitazione
2 Centri di Formazione, Orientamento e Sviluppo (CeFOS)
3 Centri Diurni Integrati per anziani (CDI)
6 Centri Diurni per Disabili (CDD)
3 Residenze Sanitarie per Disabili (RSD)
1 Casa-sollievo per disabili
3.648 posti letto accreditati e operativi di degenza piena e day hospital
quasi 10.000 persone curate o assistite in media ogni giorno

58
POLI TERRITORIALI E CENTRI

In qualit di Organizzazione Non Governativa (ONG) riconosciuta dal ministero degli

Affari Esteri, la Fondazione promuove e realizza progetti a favore dei Paesi in via di svilup-
po. La Don Gnocchi oggi presente in Bosnia Erzegovina, Georgia, Ecuador, Sri Lanka,
Rwanda e Sierra Leone. Ulteriori interventi sono in fase di valutazione in parecchie altre
nazioni di tutti i continenti.

59
Nella stessa Collana:

Il paziente con grave cerebrolesione. Guida per le famiglie

a cura di Gabriella Di Iasi
Polo Specialistico Riabilitativo - Fondazione Don Gnocchi
S. Angelo dei Lombardi (AV)

Sede legale - Presidenza: 20121 Milano

Piazzale R. Morandi, 6 (tel. 02 40308.900)
Direzione Generale: 20162 Milano
Via C. Girola, 30 (tel. 02 40308.703)
Direzione Scientifica: 20148 Milano
Via A. Capecelatro, 66 (tel. 02 40308.564)
Servizio Comunicazione e Relazioni Esterne: 20121 Milano
Piazzale R. Morandi, 6 (tel. 02 40308.938)

Fondazione Don Gnocchi, 2011