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LA FAI

FACILE

VIVILA ALLA LEGGERA


IL TUO PROGRAMMA FITNESS DI 28 GIORNI
VIVILA ALLA LEGGERA

BENVENUTO IN
VIVILA ALLA LEGGERA
Finalmente il momento arrivato! Di solito, essere a un passo
dallestate significa rivivere il temuto periodo in cui si fa di
tutto per perdere qualche chilo di troppo o per tonificare
braccia e addominali. Questanno per, puoi Farla Facile!

Myprotein pronta per farti iniziare la stagione con tutto ci


che ti serve per diventare la versione migliore di te stesso e
per sentirti bene dovunque questa estate ti porti.

Benvenuto nel tuo programma fitness personalizzato di 28


giorni, pensato per farti tornare in forma in modo facile e
veloce!

Grazie ad un piano di allenamento completo e ad esercizi di


cardio e resistenza creati ad hoc, ti fornisce un valido aiuto
per raggiungere i tuoi obiettivi estivi nel lasso di tempo che
meglio si adatta alle tue esigenze.

Ogni sessione include video dimostrativi che ti permettono di


allenarti in tempo reale, ricevendo consigli e incoraggiamenti
per continuare a dare il massimo ogni giorno.

Inoltre, abbiamo tantissimi consigli su alimentazione e


integrazione - comprese le indicazioni su cosa fare e non fare
per mantenerti in forma e sfruttare al meglio ogni sessione per
raggiungere i risultati che cerchi.

Perci, dimenticati della prova costume: il vero obiettivo


piacerti e vivere alla leggera - e noi siamo qui per guidarti e
sostenerti, passo dopo passo, durante il tuo percorso.
VIVILA ALLA LEGGERA

IL TUO PROGRAMMA DI
ALLENAMENTO
Siamo solo allinizio. Nei prossimi 28 giorni completerai una
serie di esercizi di cardio e resistenza che coinvolgono tutto il
corpo, aumentando gradualmente lintensit per aiutarti a
raggiungere i tuoi obiettivi di fitness per lestate 2017.
Vai alla pagina successiva per scoprire quando svolgere i vari
esercizi, dalla settimana 1 fino alla 4.
Sappiamo benissimo che ognuno di noi ha una vita piena di
impegni, perci abbiamo creato un programma flessibile che
si adatta facilmente alle tue esigenze. Ricorda, per:
importante portare a compimento il numero di esercizi
indicato per ogni settimana, concedendo al tuo fisico il
tempo necessario per recuperare.
Non preoccuparti se hai saltato una sessione! Riprendi da
dove hai lasciato e continua a lavorare duro per portare le
tue prestazioni ad un livello sempre pi alto. Si dice che
maggiore lo sforzo, migliore il risultato...soprattutto se il
tuo obiettivo rimetterti in forma in un tempo cos breve.
VIVILA ALLA LEGGERA

SETTIMANA 1 SETTIMANA 2

LUNED LUNED
SESSIONE 1 SESSIONE 1

MARTED MARTED
SESSIONE 1 SESSIONE 2

MERCOLED MERCOLED
RIPOSO RIPOSO

GIOVED GIOVED
SESSIONE 1 SESSIONE 2

VENERD VENERD
RIPOSO RIPOSO

SABATO SABATO
SESSIONE 2 SESSIONE 2

DOMENICA DOMENICA
RIPOSO RIPOSO
VIVILA ALLA LEGGERA

SETTIMANA 3 SETTIMANA 4

LUNED LUNED
SESSIONE 2 SESSIONE 3

MARTED MARTED
SESSIONE 3 SESSIONE 4

MERCOLED MERCOLED
RIPOSO RIPOSO

GIOVED GIOVED
SESSIONE 3 SESSIONE 4

VENERD VENERD
Riposo Riposo

SABATO SABATO
SESSIONE 4 SESSIONE 4

DOMENICA DOMENICA
Riposo Riposo
VIVILA ALLA LEGGERA

LE SESSIONI DI ALLENAMENTO
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DI 28 GIORNI

Come illustrato nel programma di allenamento, qui sono


elencati i tuoi esercizi numerati da 1 al 4 a seconda della
difficolt. Arriverai naturalmente a svolgere quelli pi
impegnativi, per cui prenditi tutto il tempo che ti serve
e divertiti!
Se ti trovi in difficolt, dai unocchiata ai consigli accanto ad
ogni sessione: sono fatti per aiutarti a rendere gli esercizi un
po pi semplici.
Non preoccuparti se ogni tanto senti il bisogno di fermarti
e fare una pausa al di fuori dei tempi di riposo indicati.
normale, soprattutto allinizio e quando affronti per la prima
volta gli esercizi pi avanzati.
Ricorda: solo sforzandoti al massimo e facendo del tuo
meglio raggiungerai gli obiettivi che ti sei posto!
VIVILA ALLA LEGGERA

SESSIONE 1
INTENSIT: BASSA

METODO: HIIT ( BASSO IMPAT TO )

AT TREZZ ATURA NECESSARIA: SOLO IL TUO CORPO

TEMPO RICHIESTO: 12 MINUTI

DURATA DELLESERCIZIO: 30 SECONDI DI ESERCIZIO

PERIODI DI RIPOSO: 15 SECONDI DI RIPOSO

SERIE: 2 RIPE TIZIONI PER OGNI BLOCCO

GUARDA LALLENAMENTO

BLOCCO 1 BLOCCO 2

1. SQUAT 1. SQUAT LATERALE (DX)


2. FLESSIONI 2. DIP PER TRICIPITI
3. AFFONDO INVERSO 3. SQUAT LATERALE (SX)
4. MOUNTAIN CLIMBER 4. WALL SIT

CONSIGLI: CONSIGLI:

FLESSIONI Se lesercizio inizia a diventare DIP PER TRICIPITI - Piega le ginocchia a


difficile puoi piegarti sulle ginocchia, 90 gradi per sostenere meglio il corpo e
ma assicurati che il petto arrivi sempre a rendere pi facile lesercizio.
toccare il pavimento.

MOUNTAIN CLIMBER Se hai difficolt a a


completare lesercizio, rimani fermo nella
posizione della panca.
VIVILA ALLA LEGGERA

SESSIONE 2
INTENSIT: BASSA

METODO: HIIT - PLIOME TRICO

AT TREZZ ATURA NECESSARIA: SOLO IL TUO CORPO

TEMPO RICHIESTO: 12 MINUTI

DURATA DELLESERCIZIO: 30 SECONDI DI ESERCIZIO

PERIODI DI RIPOSO: 15 SECONDI DI RIPOSO

SERIE: 2 RIPE TIZIONI PER OGNI BLOCCO

GUARDA LALLENAMENTO

BLOCCO 1 BLOCCO 2

1. SQUAT CON SALTO 1. SALTO AD OSTACOLI LATERALI


2. BURPEE CON FLESSIONE 2. RISALITA DALLA PANCA
3. AFFONDO PLIOMETRICO 3. TAKEDOWN
4. SQUAT CON SPINTA 4. HI-LO PLANK

CONSIGLI: CONSIGLI:

SQUAT CON SALTO Puoi diminuire limpatto PANC A DALLALTO IN BASSO Per semplificare
e parte dello sforzo richiesto da questo lesercizio, puoi rimanere fermo in posizione
esercizio eseguendo un normale squat da di plank.
posizione eretta.
VIVILA ALLA LEGGERA

SESSIONE 3
INTENSIT: ALTA

METODO: HIIT - PLIOME TRICO & RESISTENZ A ( IMPAT TO )

AT TREZZ ATURA NECESSARIA: UN MANUBRIO & IL TUO CORPO

TEMPO RICHIESTO: 18 MINUTI

DURATA DELLESERCIZIO: 30 SECONDI DI ESERCIZIO

PERIODI DI RIPOSO: 15 SECONDI DI RIPOSO

SERIE: 2 RIPE TIZIONI PER OGNI BLOCCO

GUARDA LALLENAMENTO

BLOCCO 1 BLOCCO 2 BLOCCO 3

1. SQUAT CON MANUBRIO 1. SQUAT DA FERMO / CURL BICIPITI 1. AFFONDI INCROCIATI CON
2. SQUAT DIVISO CON SHOULDER PRESS 2. AFFOND CON MANUBRO

3. AFFOND ALTERNATO CONTRACCOLPO TRICIPITI 2. AFFOND INVERSO CON


CON MANUBRIO 3. SQUAT E CROSS CON MANUBRIO SOLLEVAMENTO LATERALE DEL
MANUBRIO
4. STACCO DA TERRA CON MANUBRIO 4. WOODCHOP CON MANUBRIO
3. CRUNCH OBLICUO CON REMATORE

CONSIGLI: 4. SQUAT AL MURO CON MANUBRI

SQUAT DIVISO CON SHOULDER PRESS Se ti


CONSIGLI:
risulta difficile continuare lesecuzione dopo
qualche esercizio, rimani in posizione statica AFFOND INVERSO CON SOLLE VAMENTO

e continua con le shoulder press. L ATER ALE DEL MANUBRIO Per evitare di
dover muovere le gambe, esegui uno
AFFOND ALTERNATO CON MANUBRIO Se hai
squat diviso e rimani in posizione statica
bisogno di prenderti un momento di pausa
continuando i sollevamenti laterali.
tra un movimento e laltro, torna nella
posizione di partenza.
VIVILA ALLA LEGGERA

SESSIONE 4
INTENSIT: ALTA

METODO: HIIT - PLIOME TRICO & RESISTENZ A ( IMPAT TO )

AT TREZZ ATURA NECESSARIA: UN MANUBRIO & IL TUO CORPO

TEMPO RICHIESTO: 18 MINUTI

DURATA DELLESERCIZIO: 30 SECONDI DI ESERCIZIO

PERIODI DI RIPOSO: 15 SECONDI DI RIPOSO

SERIE: 2 RIPE TIZIONI PER OGNI BLOCCO

GUARDA LALLENAMENTO

BLOCCO 1 BLOCCO 2 BLOCCO 3

1. SQUAT CON SALTO E MANUBRIO 1. SPRINTER CON PUGNO PLIOMETRICO 1. SALTO A GINOCCHIA PIEGATE
2. AFFOND PLIOMETRICO 2. APERTURA INVERTITA CON MANUBRIO 2. PLYO WOODCHOP
CON MANUBRIO 3. SQUAT E PUGNO CON MANUBRIO 3. CRUNCH CON MANUBRIO
3. SERIE DI FLESSIONI CON MANUBRIO 4. PLANK CON PUGNI LATERALI 4. GET-UP CON MANUBRIO
4. BURPEE CON MANUBRIO

CONSIGLI: CONSIGLI:

AFFOND PLIOME TRICO CON MANUBRIO Elimina SALTO A GAMBE R ACCOLTE Limitando
il salto per evitare limpatto, cos da rendere laltezza dei salti puoi minimizzare limpatto
lesercizio pi delicato per le articolazioni e dellatterraggio e rendere lesercizio meno
pi facile da completare. faticoso.
VIVILA ALLA LEGGERA

ALIMENTAZIONE
SENTITI MEGLIO, VIVILA ALLA LEGGERA

Non dimenticare che lallenamento non che una parte


del tuo percorso. Lunico modo per raggiungere davvero i
tuoi obiettivi per lestate fare attenzione a ci che mangi
e agli integratori che assumi: lalimentazione ti aiuta a dare
il massimo negli allenamenti, a ricaricarti e a recuperare le
energie nel modo giusto, ogni volta.
Parlando di alimentazione sana, nessuno ha voglia di mangiare
sempre e solo pollo rinsecchito e piatti di verdure. E non hai
alcun bisogno di farlo.
Puoi perdere peso seguendo una dieta bilanciata e pianificata
nei dettagli, a patto di assumere tutti gli elementi nutritivi
necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.
In questo modo, inoltre, hai pi probabilit di riuscire a
seguirla per lintera durata del nostro programma di 28 giorni
e raggiungere i risultati a cui punti in tempo per lestate! Dai
unocchiata alle pagine seguenti e scopri come ottenere il
massimo da ogni sessione...
VIVILA ALLA LEGGERA

COSE DA NON DIMENTICARE...

STAI MANGIANDO ABBASTANZA? NON AVER PAURA DEI GRASSI!


Perdere peso e rimettersi in forma non significa ridursi Nonostante siano in molti a pensare il contrario, non
alla fame: hai bisogno di calorie per dare il meglio tutti i grassi si trasformano in grasso. Il tuo corpo ha
di te, permettere al tuo corpo di funzionare in modo bisogno dei grassi buoni presenti in cibi come il pesce,
efficiente e sviluppare un metabolismo sano. la frutta secca, i latticini e lavocado. Possono aiutarti a
migliorare la tua composizione corporea e farti sentire
sazio pi a lungo!

BEVI ACQUA A VOLONT EVITA LALCOOL


Non lo ripeteremo mai abbastanza! Quando cerchi di Non vorrai sabotare la tua dieta per colpa di qualche
rimetterti in forma o di perdere peso, fondamentale bicchiere di vino o birra di troppo! I tuoi drink preferiti sono
rimanere idratata per far s che il tuo fegato metabolizzi al probabilmente pieni di calorie, e ci sono buone possibilit
meglio i grassi. che le tue performance ne risentano il giorno dopo.

PROTEINE, PROTEINE E ANCORA PROTEINE ELIMINA I CARBOIDRATI RAFFINATI


Includi una porzione di proteine ad ogni pasto: Evita i biscotti, i dolci e le bevande gassate. Niente di
sostengono la crescita e laumento dei muscoli pi pi facile che eliminare questi snack pieni di zuccheri.
importanti e, se abbinate a grassi buoni e carboidrati, ti
aiutano a raggiungere il fisico snello che desideri. Non
sai come fare per assumerne a sufficienza nel corso
delle tue giornate frenetiche? Tieni sempre a portata di
mano uno shake per essere sicuro di soddisfare il tuo
fabbisogno quotidiano di questi nutrienti.
VIVILA ALLA LEGGERA

INTEGRATORI
Il Pacchetto Perdita di Peso

Che tu ti stia preparando per la prova costume o voglia cambiare


radicalmente il tuo stile di vita,
Myprotein ha tutti i prodotti che ti servono per raggiungere i tuoi
obiettivi in vista dellestate e non solo.
Perdere una taglia o rimettersi in forma significa perdere peso e
sviluppare i propri muscoli per raggiungere laspetto e la forma
fisica dei propri sogni; per questo il nostro Pacchetto Perdita di
Peso il punto di partenza perfetto per tutti.
Lo abbiamo riempito con tutti i nutrienti essenziali per iniziare
al massimo il arricchito percorso verso la versione migliore, pi
splendente e pi leggera di te!

Leggi la Nostra Guida agli Integratori

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VIVILA ALLA LEGGERA

PANORAMICA PACCHETTI

IMPACT DIET WHEY


- 35g di proteine per porzione
- Con aggiunta di popolari ingredienti dietetici come lestratto di th
verde, lacetil-L-carnitina e gli acidi grassi essenziali
- Basso contenuto di carboidrati e grassi
sufficiente mescolare 2 misurini colmi di prodotto con acqua o latte
30 minuti prima o dopo lallenamento.

Continua a Leggere

BOTTIGLIA SHAKER MYPROTEIN


- Design con meccanismo antigoccia
- Esclusiva spirale elastica per shake lisci e senza grumi
- Facile da pulire

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VIVILA ALLA LEGGERA

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THERMOPURE VITAMINE PER TUTTI I GIORNI


- La nostra formula energizzante fatta per esaltare le - Contiene 7 vitamine essenziali, incluse le
tue prestazioni vitamine B2, C, E, A e D3
- Sostiene il metabolismo dei micronutrienti - L a vitamina C contribuisce a ridurre il senso di
fondamentali stanchezza e affaticamento
- Contiene 150mg di caffeina per darti maggiore - L a tiamina contribuisce a mantenere un
concentrazione e lucidit metabolismo normale

Assumi 3 capsule 30-60 minuti prima di allenarti, a Assumi 1 compressa al giorno.


stomaco vuoto.

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OMEGA 3 CLA
- Una soluzione comodissima per integrare gli - Eccellente fonte di omega-6
acidi grassi essenziali nella tua dieta - Contribuisce a mantenere un normale livello di
- Contiene EPA e DHA che contribuiscono al colesterolo nel sangue
normale funzionamento del cuore - Un integratore alimentare largamente utilizzato
- Con aggiunta di vitamina E per sostenere il da chi vuole perdere peso
normale funzionamento del metabolismo
Consuma 2 softgel al giorno durante i pasti.
Consuma 1 softgel fino a 3 volte al giorno durante
i pasti.

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VIVILA ALLA LEGGERA

SUGGERIMENTI SEMPLICI PER


AVERE SUCCESSO
Con il nostro programma di 28 giorni inizierai presto a lavorare sodo e
a diventare un esperto nella pianificazione dei pasti per prepararti ad
affrontare lestate.
Per questo, vogliamo darti qualche consiglio in pi per aiutarti ad iniziare il
tuo percorso verso la versione pi leggera e splendente di te stesso.
Sono semplicissimi, ma quando vengono messi in pratica possono davvero
fare la differenza...

LEGGI TUTTE LE ETICHETTE CONTA LE CALORIE


Prendi liniziativa e informati su quello che mangi. Calcola il tuo apporto quotidiano di calorie in modo
da sapere sempre come e quando hai raggiunto i tuoi
Alcuni prodotti alimentari da supermercato
obiettivi quotidiani. Tieni monitorate le calorie che
sostituiscono una bassa dose di zuccheri con una
assumi nel modo pi accurato possibile.
quantit eccessiva di grassi.
Annota tutto nel tuo personale diario delle calorie.
Prendi confidenza con le informazioni sui macronutrienti
e gli zuccheri presenti in tutti i cibi. Ricontrolla quello che hai scritto alla fine di ogni
giornata, per essere sicuro di non aver commesso errori.

LASCIATI ISPIRARE SII PAZIENTE

Trova una fonte di ispirazione e usala per tenere alta la Controlla regolarmente i risultati che raggiungi, ma
tua motivazione in ogni momento. ricorda: fondamentale avere pazienza. Datti sempre
obiettivi realisitici! Ti stiamo aiutando a raggiungere i
Scegli una persona a cui ti senti legato, magari un
tuoi traguardi per lestate, ma questo solo linizio di un
campione sportivo o un personaggio pubblico. Ricorda
cambiamento positivo nel tuo stile di vita che ti porter
a te stesso che quando si tratta di raggiungere un
a risultati ancora pi grandi.
obiettivo, tra voi due non c alcuna differenza.
VIVILA ALLA LEGGERA

ABBIGLIAMENTO
SUCCESSO CON STILE

Quando spingi al massimo, e importante che tu sia pronto,


non solo fisicamente e mentalmente. Ricerche dimostrano
che loutfit giusto aumenta le performances e le motivazione.
Dagli accessori immancabili nella borsa da palestra, alla
nuova Gamma Performance, abbiamo un incredibile range di
canotte, magliette, felpe, pantaloni, leggins e molto molto
altro. Ogni capo e creato per mantenerti asciutto, assicurarti
massima comodita e completo range di movimenti.
Dai unocchiata alla nostra gamma di colori, stili e tessuti, per
trovare il pezzo perfetto per te, che ti aiuti a dare il meglio di
te anche durante le sessioni piu pesanti.

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QUESTO TUTTO CI CHE TI
SERVE PER LESTATE 2017...
Ma questi esercizi, integratori e consigli nutrizionali sono solo linizio del
tuo percorso verso uno stile di vita pi sano e soddisfacente.

Dedicati a questo programma per 28 giorni e non solo raggiungerai


grandi risultati, ma imparerai anche le regole di base per sviluppare un
piano benessere di lungo periodo per il resto dellanno e oltre.

VA I S U W W W. M Y P R O T E I N . I T/ F I T N E S S - S U M M E R . L I S T P E R T R O VA R E A LT R I V I D E O , C O N S I G L I E I N D I C A Z I O N I .