Un’idea in regalo

Ho conosciuto Mario Civalleri, che tutti conoscono nell’ambiente per le (o i? sembrerebbe

maschile…) Kettlebell, molti anni fa tramite alcuni articoli di Olympian’s. Allenamenti non
convenzionali, cose stranissime e intriganti. Molto tempo fa lessi su BodyWeb una
interessantissima discussione nella sezione Powerlifting in cui lui raccontava di contatti avuto con
Louie Simmons, l’”inventore” del metodo Westside: aveva proposto a Louie un allenamento
“instabile” per la panca basato sull’uso di anelli simili a quelli della ginnastica artistica.
Immaginate di fare le flessioni non a terra ma con le mani dentro gli anelli messi ad una certa
distanza dal suolo: dovete compensare con tutti gli stabilizzatori della spalla i micromovimenti
dovuti alla mancanza di appoggio. Gli anelli, “importati” nel mondo del PL aprivano delle
potenzialità interessanti: provati, funzionano.
Tutto questo era più di una idea, perché i protocolli e gli esercizi erano già definiti. Oggi tutto
questo è il TRX™, un sistema intero di allenamento basato… sull’idea di Mario. Per come la vedo
io, gliel’hanno fottuta. Del resto, non è la prima né sarà l’ultima volta che succede. Ovviamente,
non ho le prove di quello che scrivo se non la sequenza temporale degli eventi che è a suo favore:
per quello che mi riguarda, ho la ragionevole certezza che sia andata così.
Un paio di mesi fa trovo una sua e-mail in cui mi chiede il numero di cellulare per chiacchierare
con lui. Mi fa molto piacere perché io mi reputo un signor Nessuno ed interessare qualcuno di cui
ho sempre letto gli articoli non può che farmi sempre piacere. Onestamente, pensavo volesse
parlare di Kettlebell ma in realtà si è trattato di tutt’altro. Sorprendentemente, senza volere nulla in
cambio, mi ha regalato… un’idea per il Powerlifting.
Zona di
spostamento
del CM

45Kg

IP’
IP’s
45Kg
DF IP’
IP’s
DF
45Kg

IP’
IP’s
Proiezione a Il CM si sposta DF
terra del CM in avanti
Il CM si sposta
in avanti

A
A B
B C
C

1
 Prendiamo uno scheletrino che fa squat come quello del disegno precedente: oramai lo sanno anche
i sassi che il movimento è possibile se il centro di massa (CM) dell’atleta e del bilanciere sta sopra
l’area sottesa dai piedi dell’esecutore o, in altre parole, se “la proiezione a terra del CM rimane
all’interno del piede”.
Nella discesa del back squat il CM si sposta più o meno in avanti a seconda della tecnica esecutiva
scelta dall’atleta, che a sua volta dipende dalla sua morfologia e essenzialmente dallo schema
motorio che si è ficcato nella mente. Nel front squat il CM si sposta meno, ed infatti la discesa è
molto più “verticale”.
Comunque sia, ciò che è importante è che rimaga “sul piede”. Se questo è vero matematicamente,
considerando il piede come una semplice stanghetta, nella pratica esiste un’area preferenziale, come
indicato nel disegno a destra in alto: difficilmente sposterete le vostre masse sulla punta del
calcagno o delle dita perché la sensazione di instabilità è terrificante.
Questa sensazione è simile alle vertigini quando siete su un trampolino: se state fermi di sicuro non
cadete perché l’equilibrio sulla piattaforma è perfetto, ma sapere di essere sospesi nel vuoto
amplifica l’instabilità di qualsiasi movimento facciate fino a che… non volate a mollo. Sotto carico
è la stessa cosa, pertanto le posizioni estreme non vengono utilizzate.
Rimane comunque un enorme margine di libertà che permette di interpretare l’alzata in tantissimi
modi. Però si sa, la democrazia è una bella cosa ma va meritata e troppa libertà può uccidere.
2 – … testa e
bacino si
spostano alla
stessa velocità 2 – … testa e
bacino non si
spostano alla
stessa velocità

45Kg
45Kg 45Kg
IP’
IP’s
DF IP’
IP’s IP’
IP’s
DF DF

1 - L’anca non è in
fase con caviglia e
1 - L’anca è in fase ginocchio…
con caviglia e
ginocchio…
D
D D’
D’ D’’
D’’

Oramai è assodato che la tecnica esecutiva dipende essenzialmente dalla capacità di coordinazione
degli spostamenti angolari di caviglia, ginocchio ed anca: variazioni minime nella velocità di
rotazione portano ad alzate del tutto differenti. Brevemente:
 In D l’atleta ruota in fase l’anca con la caviglia ed il ginocchio, pertanto l’anca sale perché è
sollevata dal femore ma l’estensione della schiena fa contemporaneamente salire la testa:
chiappe e spalle vanno su alla stessa velocità, schienatura minima dell’alzata.
 In D’ l’anca ruota in ritardo rispetto alle altre due articolazioni, pertanto se le chiappe si
sollevano spinte dal femore, non succede analogamente alle spalle perché la schiena non si
estende (una trattazione più dettagliata prevederebbe una rotazione delle anche separata da
quella delle vertebre lombari ma nello squat possiamo soprassedere: ruotare le anche ma non
le lombari significa fare la C con la schiena, eventualità da non prendere nemmeno in
considerazione). In questo caso l’atleta schiena l’alzata con l’effetto di flettersi in avanti.
 In D’’ l’effetto è ancora più accentuato.
2
Non ci soffermeremo sul perché questo accade, ma è importante notare che è possibile che accada
proprio perché il CM può spostarsi in avanti: ho una libertà, la uso male. Se il CM dovesse stare
solo su un punto la schienatura richiederebbe una precisa coordinazione fra le tre articolazioni per
tenerlo su quel punto, cioè un movimento coordinato per quanto sbagliato. Ma dato che la
schienatura deriva da una mancanza di coordinazione, il risultato sarebbe una dentata suprema.
Perciò, schienare l’alzata è possibile perché il CM può spostarsi in avanti.

Non mi vede
nessuno,
vero?

45Kg

IP’
IP’s
DF

Ok, come posso imparare a non schienare l’alzata? Un’idea da non far vedere agli amici è quella del
disegno: impedisco alla mia testa di andare in avanti piazzandoci un bel muro. Ho visto video di
Pavel Tsatsouline in cui viene fatto uno squat con le KB appiccicati alla parete: se Pavel vende
questa soluzione, una cagata non deve poi essere, altrimenti
verrebbe sgamato e non venderebbe…
Per come sono fatto io, se un’idea è funzionale ai miei scopi non ho
nessun problema a praticarla, fosse anche fare squat sui carboni
ardenti: cercherei la minima temperatura utile per avere meno
45Kg
!!!
vesciche. IP’
IP’s
Il problema del muro è solo pratico: dovrei metterlo dentro il rack e DF
uscire dagli appoggi andando in avanti, qualcosa di improponibile
anche al più fissato dei fissati.
Qui entra in gioco l’idea di Mario, che è assolutamente geniale
nella sua incredibile semplicità. Il primo che dice “eh ma
(qualcosa)” lo invito a riflettere su questo: se l’idea fosse così
banale, perché non si è vista da nessuna parte prima?
Ecco qua: mi piazzo sotto una tavoletta facendo sporgere la punta
della scarpa di fuori: in questo modo l’area su cui la proiezione del
mio CM deve rimanere è minore. Nella figura lo scheletro non è più
in equilibrio, perciò questa schienatura lo farebbe cappottare.

3
 45Kg
45Kg IP’
IP’s

IP’
IP’s
DF
DF
l ema !!
!
rob
45Kg

P IP’
IP’s
DF

SS11 SS22
Maggior rotazione di Maggior rotazione
caviglia e ginocchio dell’anca
A questo punto, ho un problema. Per correttezza vi dico che esistono due tipologie di soluzioni,
antitetiche:
 A sinistra la soluzione sbagliata: ruotare ancora di più la caviglia e spostare la schiena
indietro mantenendo la stessa schienatura
 A destra la soluzione corretta: ruotare di più l’anca ed estendere la schiena mantenendo
caviglia e ginocchio alla stessa rotazione.
Senza voler fare gli scientifici più del dovuto, immaginate di essere belli schienati sul bordo di un
burrone: istintivamente come vi allontanate dal pericolo? Buttate indietro la schiena per allontanare
gli occhi dalla voragine, non buttate indietro il culo rimanendo sul bordo a guardare di sotto!
La schienatura dell’alzata non è solo un momento particolare della risalita, solitamente l’atleta
imposta anche la discesa già schienato, pertanto ha già spostato in avanti il suo CM: ridurre la
possibilità di farlo crea le condizioni per tenere la schiena più “dritta”, cambiando la cordinazione
mutua fra la rotazione delle anche e di ginocchio/caviglia.
La soluzione è efficace con una semplicità disarmante, una specie di uovo di Colombo: io ho usato
due tavolette di truciolato spesse 3 cm posizionate e ruotate dove piazzo i piedi e ho “dosato”
l’effetto di spostamento del CM sporgendo più o meno la punta dei piedi.
Non ne parlerei se non mi avesse colpito: l’effetto è di una “instabilità giusta”, quanto basta per
sentire che l’alzata non è più libera ma c’è un impedimento senza però che questo crei un vero
limite che cambia lo schema del movimento.
Si parla molto di allenamento instabile, con tutta una serie di eccessi sempre dovuti all’effetto “se
con X ottengo Y, con 2X ottengo 2Y e con 10X ottengo 10Y”. Moltissimi studi fanno vedere come
l’introduzione di una “instabilità” permetta il reclutamento di molte più unità motorie, infatti nella
panca con manubri si usano più muscoli rispetto alla panca piana perché sono gli stabilizzatori della
spalla che devono fare le veci del bilanciere. Idem per gli squat su superfici instabili.
Il problema non è decidere se l’allenamento instabile funziona (tanto per dire, mi sono curato
diversi dolori alla spalla facendo il lento con i manubri seduto su una palla svizzera), ma piuttosto
stabilire quanta instabilità serva ai fini allenanti.
Ho visto squat eseguiti sulla palla svizzera, delle vere prove di abilità ma del tutto inutili per
migliorare il massimale. O, meglio: se doveste scegliere fra un solo complementare per lo squat fra
front squat con il 110% del vostro back squat e squat sulla palla con il 30%, cosa scegliereste? A
4
risorse illimitate anche i brocchi sanno giocare, ma i veri duri giocano a risorse limitate e…
scelgono.
In questo caso la tavoletta crea proprio la giusta instabilità: piano piano sono riuscito ad allenarmi
con 130Kg tenendo tutto il metatarso fuori dalla tavoletta. E’ necessario controllare molto di più
l’alzata in discesa cercando il corretto assetto, altrimenti si perde l’equilibrio e l’alzata rallenta di
brutto.
In pratica un esercizio instabile che può essere eseguito con carichi sorprendentemente elevati,
mantenendo il feeling con l’esercizio perché è sempre uno squat. Poi, via la tavoletta e le serie di
squat successive sono molto più grintose.
Questa è l’esperienda degli ultimi allenamenti, il tutto funziona di sicuro anche per lo stacco ma non
ho provato direttamente: poiché sollevare le chiappe anticipando l’estensione del ginocchio è
dovuto agli stessi motivi, l’effetto finale deve essere lo stesso. Mario mi parlava poi di mettere il
tallone fuori dalla tavoletta, con un effetto opposto: non ho provato perché il mio problema è la
schienata, ma anche questo sarebbe un mondo da esplorare.
Ripeto la definizione di genialità: la capacità di determinare collegamenti logici fra situazioni,
argomenti, nozioni del tutto scorrelate fra loro. Il genio è la capacità di trovare le correlazioni che
altri non vedono. Spostare il centro di massa “accorciando” la zona dove può stare, diminuendola
con un oggetto che solitamente usiamo per tutt’altro è, secondo me, un’idea geniale proprio secondo
la definizione appena data e non posso che ringraziare Mario per avermela… regalata.
Se proverete vi prego di darmi un riscontro, già da adesso vi posso dire che dovete come sempre
riprendervi e rivedervi: ogni volta che alterate uno schema motorio consolidato le sensazioni di
ritorno non sono oggettive ma amplificate. Se non vi riprendete la più incredibile ideona può avere
un effetto opposto. La ripresa sostituisce l’allenatore che non avete: siete voi gli allenatori di voi
stessi, ma se manco vedete ciò che fate…
Sono convinto che la tavoletta sarà fra qualche anno un patrimonio consolidato della cultura del
nostro ambiente, come sempre integrandosi e non sostituendosi agli altri strumenti che utilizziamo
per migliorare.
Infine, vi prego di ricordare questo: i vostri insuccessi per aver provato ciò che qui è scritto saranno
imputabili in parte a me che ho diffuso questa roba, i vostri successi saranno invece dovuti
all’inventore di questa idea, Mario Civalleri, perché se non c’era lui a me non sarebbe mai balenata
nell’anticamera del cervello.