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Bodybuilding a Digiuno

Perch allenarsi a digiuno aiuta nello


smaltimento del grasso in eccesso?
L'allenamento a digiuno un tema che fa discutere molto nell'ambiente del Fitness, dove
per Fitness intendiamo tutte le discipline praticabili in palestra come bodybuilding,
allenamento funzionale, sport di combattimento e arti marziali; c' chi a favore e
ovviamente c' chi fortemente contrario. In questo articolo proveremo a sviscerare
l'argomento entrando nel merito del discorso.
Il
digiuno
produce
due
effetti
significativi:
Miglioramento della sensibilit all'insulina : Quando mangiamo, il corpo rilascia un ormone
denominato insulina che serve per aiutarci ad assorbire i nutrienti dal cibo. L'ormone poi
prende gli zuccheri dal nostro sangue e li indirizza al fegato, ai muscoli e alle cellule di
grasso per essere utilizzati come energia in seguito.
Il guaio che mangiare troppo e troppo spesso pu farci diventare pi resistenti agli effetti
dell'insulina, e la scarsa sensibilit all'insulina, a lungo andare pu provocare malattie
cardiache e rendere anche pi difficile la perdita del grasso corporeo. Mangiare meno
frequentemente pu essere un modo per contribuire a porre rimedio al problema, perch
comporta nel corpo un rilascio meno frequente di insulina, diventando di conseguenza pi
sensibili a questo potente ormone,

Ormone GH
L'ormone GH interessato a promuovere l'aumento della massa muscolare e alla perdita
di grasso. Questo ormone sembra un magico elisir, che aiuta il corpo a produrre nuovo
tessuto muscolare, a bruciare i grassi , e a migliorare la qualit delle ossa, rendendo
l'uomo
pi
longevo.
Insieme ad un regolare allenamento con i pesi e ad un sonno adeguato e ristoratore, il
digiuno uno dei modi migliori per aumentare l'Ormone GH del corpo. Uno studio ha
mostrato che 24 ore senza cibo aumentano la produzione di Ormone GH sia negli uomini
che nelle donne.

Testosterone

Anche il testosterone aiuta ad aumentare la massa muscolare e a ridurre il grasso


corporeo ma inoltre aiuta migliorare i livelli di energia, aumentando la libido, e anche
combattere i problemi di depressione e cardiaci.
Il digiuno da solo non pu avere alcun effetto sul testosterone, ma c' un modo
sorprendentemente semplice per produrre grandi quantit di entrambi gli ormoni,
testosterone ed ormone della crescita e allo stesso tempo, creando un ambiente ottimale
per la costruzione muscolare ossidando altres grasso : ALLENAMENTO A DIGIUNO.

Il modo pi veloce per migliorare le prestazioni


Gli Esercizi che utilizzano molti muscoli all'unisono come i movimenti composti tipo stacco
da terra, squat e panca provocano un'inalzamento incredibile dei livelli di testosterone e
combinare tali esercizi al digiuno potrebbe essere la chiave di volta del successo fisico.
Molti studi hanno provato che l'allenamento a digiuno un ottimo modo per sviluppare la
massa magra e aumentare la sensibilit all'insulina , non solo a causa delle risposte
ormonali descritte all'inizio dell'articolo, ma anche perch nel post allenamento il corpo
assorbir al meglio i macro nutrienti del pasto post workout, in questo caso la colazione.
Per, ci sono altri studi che hanno dimostrato prestazioni compromesse a seguito di
esercizi eseguiti a digiuno. Detto questo, giova sottolineare che molti di questi studi, sono
relativi a digiuni di tipo religioso come il Ramadan, ove non consentito il consumo di
liquidi, importantissimi nella pratica di attivit fisica.
E' chiaro che bisogna provare e verificare come reagisce il nostro fisico e soprattutto se la
nostra vita sociale ci pu permettere di allenarci al mattino.

CONSIGLI INTEGRATIVI PER L'ALLENAMENTO A


DIGIUNO
o 1) consumare pi acqua del normale
o 2) Sedare l'appetito e ottenere una sferzata di energia con caff nero, t verde,
integratori con caffeina, Aminoacidi ramificati, creatina , o qualsiasi tipo di bevanda
energetica con pochissime calorie

POCHI PASTI SOSTANZIOSI O MOLTI PICCOLI


SPUNTINI?

Alcuni studiosi dicono che non necessario mangiare molti pasti durante la giornata.
Nonostante alcuni miti di lunga data dicano che il corpo umano possa assorbire solo un
certo quantitativo di proteine alla volta, in realt il corpo umano in grado di digerire
l'assunzione di un grande pasto globale ma ovviamente, questo non significa che sia
necessario!
Alcuni studi avrebbero dimostrato che concentrare abbondanti pasti proteici in due
soluzioni sarebbe la cosa migliore per costruire massa muscolare, anche se questa teoria
va contro le normali regole dei bodybuilder che mangiano tantissimi pasti con molte
proteine in ogni pasto. Consumare un sacco di proteine richiede pi tempo per la
digestione per poi utilizzarle, perch per essere disponibili devono essere digerite. Gli
amminoacidi sono rilasciati nel flusso sanguigno anche dopo 5 ore, aver mangiato un
pasto di dimensioni normali.
Detto questo se vi allenate al mattino farete una colazione abbondante dopo l'allenamento
a digiuno, per arrivare poi al pranzo.

ROUTINE DI ALLENAMENTO BODYBUILDING A


DIGIUNO

Se vi allenate al mattino avrete sicuramente i minuti contati in quanto chi non lavora? chi
non studia? pertanto bisogna contenere i tempi delle routine di allenamento per
permettere un normale proseguimento della propria vita sociale. E' meglio allenarsi un
giorno in pi, inserendo meno esercizi , tenendo i recuperi al minimo, che allenarsi in
modo tradizionale malamente.

La fretta una brutta "bestia" e non permette di avere la giusta concentrazione


nell'esecuzione degli esercizi. Pertanto se vi allenate al mattino a digiuno vi consigliamo di
dividere il corpo in 4 parti in questa maniera:
o
o
o
o
o
o
o

LUNEDI' : PETTORALI
MARTEDI' : SCHIENA
MERCOLEDI' : RIPOSO
GIOVEDI: GAMBE
VENERDI: SPALLE E BRACCIA
SABATO : ADDOMINALI POLPACCI ED AEROBICA
DOMENICA : RIPOSO

Note : Ora vi posteremo le schede di allenamento di riferimento, le quali utilizzeranno


tecniche semplici, pochi esercizi di sicura efficacia. Tutti gli allenamenti durano 30.
Mantenete i recuperi tra le serie intorno al 1 massimo 130. Prima di iniziare a pompare i
muscoli effettuate 3-4 di riscaldamento con corda/ tapis roulant o cyclette. Nel primo
esercizio di bodybuilding di ogni scheda obbligatorio eseguire un paio di serie di
avvicinamento alla prima serie allenante.
Luned PETTORALI
o 1. Distensioni su panca piana con bilanciere 4 set x 12-10-8-6 ripetizioni
o 2. Croci con manubri su panca piana 3 set x 12 ripetizioni
o 3. Distensioni con manubri su panca inclinata 3 set x 8 ripetizioni
Marted SCHIENA
o 1. Stacco da terra con bilanciere 4 set x 12-10-8-6 ripetizioni
o 2. Rematore con manubrio 3 set x 8 ripetizioni
o 3. Lat machine avanti al petto 3 set x 12 ripetizioni
Gioved GAMBE
o 1. Squat con bilanciere 4 set x 12-10-8-6 ripetizioni
o 2. Affondi con manubri 3 set x 8 ripetizioni
o 3. Leg curl 3 set x 12 ripetizioni
Venerd : SPALLE E BRACCIA
o 1. Military press in piedi 4 set x 12-10-8-6 ripetizioni
o 2. Trazioni presa inversa e stretta chin up 3 set x max ripetizioni
o 3. Distensioni alle Parallele 3 set x max ripetizioni
Sabato : ADDOMINALI POLPACCI E AEROBICA
o 1. 100 crunch a terra
o 2. 100 calf a corpo libero

o 3. 20 attivit aerobica a variazione di ritmo (HIIT)


Buon ABC Allenamento!