La

performance
attraverso il
sonno
Rielaborato su lezione tenuta dal
relatore Dr Jacopo Vitale

a cura di Garancini Nicholas

 Cronobiologia

Sincronizzatori e Chronodisruption

Studi sul cronotipo

Indice: Il Jet Lag

Il sonno

Correlazione tra sonno e performance

Conclusioni
 La cronobiologia:

La cronobiologia è una branca della biologia che

studia i fenomeni periodici (ciclici) negli organismi
viventi e il loro adattamento ai relativi
ritmi solare e lunare.
Questi cicli sono noti come ritmi biologici.
Gli studi cronobiologici trovano ausilio in diverse
discipline come anatomia
comparata, fisiologia, genetica, biologia
molecolare ed etologia degli individui.
Le variazioni dei tempi e della durata dell'attività
biologica negli organismi viventi si verifica per molti
processi biologici essenziali. Ciò si verifica
negli animali (il mangiare, dormire, l'accoppiamento,
l'ibernazione, la migrazione, la
rigenerazione cellulare...) e nelle piante (movimenti
delle foglie, reazioni fotosintetiche...). Sono addirittura
presenti nei batteri. Si possono individuare:
• ritmo circadiano, un ciclo di circa 24 ore, come il
ciclo veglia-sonno;
• ritmo infradiano, cioè meno (infra-) frequente di
24h, e quindi più lungo di un giorno, come il ciclo
mestruale, la migrazione annuale o i cicli di marea,
comunemente osservati nella vita marina;
• ritmo ultradiano, più (ultra-) frequente di 24h, e
quindi più corto di un giorno, come il ciclo REM di 90
minuti, il ciclo nasale di 4 ore, o il ciclo di produzione
dell'ormone della crescita di 3 ore.
Il ritmo circadiano:
Il ritmo circadiano, in cronobiologia, è un ritmo
caratterizzato da un periodo di circa 24 ore, che
significa appunto intorno al giorno.
Il ritmo circadiano può essere ulteriormente
suddiviso in cicli di routine durante il giorno di 24
ore:
• Diurno, che descrive gli organismi attivi durante il
giorno;
• Notturno, che descrive gli organismi attivi nella
notte;
• Crepuscolare, che descrive gli animali attivi
principalmente nelle ore dell'alba e del
tramonto.
Mentre i ritmi circadiani sono regolati da processi
endogeni, altri cicli biologici possono essere
regolati da segnali esogeni, definiti sincronizzatori.
Il ritmo circadiano, così come tutti i ritmi biologici,
viene regolato da una collaborazione tra fattori
ambientali ed endogeni. Questi ultimi sono
rappresentati dalle funzioni del:
- Sistema Nervoso Centrale (SNC);
- Sistema Nervoso Periferico (SNP);
- Sistema Endocrino (SE).

Tutti i ritmi biologici presentano le seguenti

proprietà:
- Ubiquità: presenza del ritmo a tutti i livelli di
organizzazione biologica;
- Endogenicità: presenti anche in assenza di
sincronizzatori;
- Ereditarietà: sono specie-specifici (caratteristici
dell’individuo).
L’affinità tra matematica e cronobiologia:
Il ritmo può essere descritto dalla seguente funzione del
coseno:
f(t) = M + A cos (ωt + Ø)

con la descrizione delle seguenti variabili:

- M: mesor, ossia una media regolata dal ritmo
circadiano in base ai parametri di una funzione del
coseno adattata ai dati. Il Mesor può fornire uno
stima più affidabile della tendenza centrale rispetto
alla media aritmetica;
- A: amplitude, differenza tra picco e media della
funzione;
- Ø: acrophase, è il tempo in cui si verifica il picco di un
ritmo. L'acrophase si riferiva, originariamente,
all'angolo di fase del picco di un'onda di coseno
adattato ai dati grezzi di un ritmo (serie temporali).
Sincronizzatori secondari:
La struttura temporale del ritmo, oltre ad essere
influenzata dal fattore ambientale dell’alternanza
luce-buio, viene modulato dal sincronizzatori
secondari. Essi sono:
- Abitudini sociali;
- Attività fisica;
- Timing dei pasti;
- Timing del sonno.

Ognuno di questi aspetti concorre a modificare o

stabilizzare l’omeostasi dell’organismo. Se esso
dovesse venire modificato in maniera importanti, si
possono instaurare condizioni di alteramenti dei ritmi
biologici. L’organismo va incontro ad un disturbo del
cronotipo, definito chronodisruption (CD).
Chronodisruption:
Questa condizione di alterazione può essere indotta
da molteplici fattori, alcuni di essi sono:
- Allenamento notturno;
- Bassi livelli di attività fisica;
- Jet-lag (effettivo o sociale);
- Lavoro su turnazione;
- Pattern alterati del sonno;
- Presenza di luci durante la notte;
- Pattern alterati dei pasti;
- Cronotipi estermi;
- Polimorfismi genetici;
- Presenza di patologie gravi (tumori).
Il Cronotipo:

Il Cronotipo è una caratteristica degli esseri

umani che indica se sono e desiderano essere
maggiormente attivi in un particolare periodo
della giornata. Spesso ci si riferisce a persone
mattutine (M-types), che si alzano alla mattina
presto e sono maggiormente attive nella prima
parte del giorno e persone serotine (S-types),
che sono maggiormente attive durante la sera e
preferiscono andare a letto tardi.
Gli esseri umani sono generalmente animali
diurni, attivi durante il giorno. Come la maggior
parte degli animali diurni, gli schemi di attività
sono controllati in modo endogeno dai ritmi
circadiani.
Fattori che influenzano il cronotipo:
Fattori personali: Fattori ambientali:
- Età; - Fotoperiodo alla luce;
- Sesso; - Latitudine;
- Polimorfismi genetici; - Altitudine;
 Studi sul cronotipo:
La maggior parte delle persone non appartengono nettamente
ad un cronotipo mattiniero o serale, ma si trovano in una
situazione intermedia. Le persone che condividono lo stesso
cronotipo, mattiniero o serale, hanno schemi di attività simili:
sonno, appetito, esercizio, studio, ecc. I ricercatori nel campo
della cronobiologia cercano dei riferimenti oggettivi tramite i
quali poter misurare il cronotipo.
• Horne e Östberg (1976) trovarono che i tipi mattinieri
avevano una temperatura giornaliera più elevata con un
picco che si verifica prima dei tipi serali. I tipi mattinieri
inoltre andavano a dormire e si svegliavano prima,
mentre non c'erano differenze nella lunghezza del periodo
di sonno. Essi notarono anche che l'età doveva essere
considerata nella determinazione del cronotipo,
poiché una persona che va a dormire alle 23:30
potrebbe indicare un tipo mattiniero se è uno studente,
ma potrebbe essere relativa ad un tipo serale se il
soggetto ha un'età compresa tra 40 e 60 anni.
Studi sul cronotipo:
• Clodoré et al (1986) - Diurnal variation in subjective and objective
measures of sleepiness: the effects of sleep reduction and circadian type -
rilevarono delle differenze dello stato di attenzione tra i tipi
mattutini e serali a seguito della riduzione di due ore di
sonno.
• Gibertini et al (1999) -  Self-report of circadian type reflects the phase of
the melatonin rhythm - misurarono i livelli della melatonina nel
sangue, trovando che l'acrofase della melatonina
(il momento in cui avviene il picco del ritmo) era
fortemente correlata al cronotipo, mentre l'ampiezza
del picco non lo era. Notarono che nei tipi mattutini
si verificava una decrescita più rapida dei livelli di
melatonina dopo il momento di picco rispetto
ai tipi serali.
• Duffy et al (1999) trovarono che mentre i tipi
serali si alzavano ad un'ora più tarda rispetto
ai tipi mattutini, questi ultimi si svegliavano
in una fase circadiana più tarda. In altre
parole, l'intervallo tra la fase circadiana
e l'ora in cui si svegliavano era più lungo
nei tipi mattutini.
Studi sul cronotipo:
• Baehr et al (2000) studiarono la temperatura corporea
giornaliera, scoprendo che il suo minimo avveniva circa alle 4
del mattino nei tipi mattutini e alle 6 del mattino per i tipi
serali. Questo minimo avveniva circa a metà del periodo di
otto ore di riposo, era più vicino all'ora di risveglio nei tipi
serali. Essi possedevano anche una temperatura
corporea inferiore durante la notte. Inoltre il valore
più basso si verificava circa mezz'ora in anticipo
nelle donne rispetto agli uomini. A risultati simili
giunsero anche Mongrain et al (2004) - Phase
relationships between sleep-wake cycle and underlying
circadian rhythms in Morningness-Eveningness.

• Zavada et al (2005) mostrarono che il momento di

metà nei giorni non lavorativi poteva essere il
parametro migliore per la determinazione del
cronotipo in base alle caratteristiche del
periodo di sonno, correlandolo con altri
parametri come il Dim-Light Melatonin
Onset (DLMO) e il minimo giornaliero
del cortisolo.
Studi sul cronotipo:
• Giampietro e Cavallera, (2006) - Morning and evening types and
creative thinking - esaminarono vari studi analizzando le relazioni
tra il cronotipo, la personalità e il pensiero creativo. La
discussione verteva sulle propensione cognitiva dei vari
cronotipi. Ne è risultato che i serotonini fossero individui
caratterizzati da una forte propensione alla fantasia con
una spiccata creatività di pensiero. Infatti, presentavano
alti valori nelle sue componenti, quali fluidità,
flessibilità e originalità.
• Paine et al (2006) - Epidemology of Morningness/Eveningness:
Influence of Age, Gender, Ethnicity, and Socioeconomic Factors in
Adults (30-49 Years) - conclusero che "la preferenza per
la mattina o la sera è fortemente indipendente
dall'etnicità, dal sesso e dalla posizione socio-
economica, ed indica una caratteristica stabile
che potrebbe essere spiegato meglio da
fattori endogeni".
 Si tratta di un disordine del ritmo circadiano
Esempio di attività-riposo e del riposo. I sintomi si
manifestano perché il nostro orologio
disturbo del biologico si sta riorganizzando ai nuovi stimoli
ambientali.
ritmo Si instaura in seguito a voli transmeridiani,
ossia in cui si è percorso in maniera molto
circadiano, il rapida l’asse est-ovest e/o ovest est. Non si
presenta nel caso di viaggi che percorrono
Jet lag: rotte pressocchè sull’asse nord-sud e
viceversa.
 Non ogni Jet lag che si instaura è uguale
all’altro. Viaggiare da est a ovest permette un
adattamento con malus meno severi
sull’individuo, poiché con il viaggio la giornata
‘’si allunga’’, permettendo una modulazione
Il Jet lag: del ritmo circadiano più rapida.
Invece, in seguito a viaggi ovest-est il Jet lag
che si instaura comporta problematiche
maggiori in quanto la giornata si accorcia e i
ritmi si devono riadattare accorciando i propri
intervalli.
Problemi del Jet lag:
I. Sonno scarso (verso ovest
problemi a svegliarsi, verso
est ad addormentarsi.
II. Stanchezza.
III. Mancanza di appetito.
IV. Scarsa performance.
V. Mancanza di motivazione.
Rimedi al Jet lag:
I. Esposizione alla luce.
II. Somministrazione di melatonina.
III. Dieta ed orari pasti.
IV. Esercizio fisico adeguato.
 Essa può influenzare i ritmi circadiani.
- Verso Est: esposizione nelle prime ore della
mattina (anticipa i ritmi).
Esposizione - Verso Ovest: esposizione nella tarda sera
(ritarda i ritmi).
alla luce:
Ciò comporta andare a dormire con anticipo o con un
leggero ritardo (nell’arco temporale si tratta di meno di
un’ora).
 Permette la regolazione circadiana del sonno.

Somministrazione - Verso Est: all’arrivo o nel tardo pomeriggio. Ha

un effetto di anticipare i ritmi, con conseguenza
di melatonina: fase di sonno prematura.
- Verso Ovest: all’arrivo o nella tarda notte. Ha un
effetto ritardante.
 Si consiglia di:
- Assumere tanta acqua;

Dieta e orari - Rispettare il timing dei pasti;

- Assumere tirosina (amminoacido) alla
dei pasti: mattina;
- Assumere triptofano (amminoacido) la sera;
- Attenzione all’assunzione di caffeina ed
eventuali contaminazioni alimentari.
 Prima del viaggio si consiglia di svolgere
attività fisica in base alla direzione (Verso est la
mattina, verso ovest la sera). Durante il viaggio
svolgere brevi fasi di allungamento muscolare.
Esercizio All’arrivo evitare esercizi fisici intensi.

fisico - L’esercizio fisico sposta l’acrofase del ritmo in

relazione all’attività (in cronico).

adeguato: - L’orario dell’esercizio fisico influenza la

struttura circadiana. Allenamenti condotti in
ore serali inducono posticipo del ritmo della
frequenza cardiaca, quindi ritarda il riposo
notturno.
Il Jet Lag nel mondo sportivo,
alcuni casi esempio:
Il Jet Lag nel mondo sportivo, NBA:

Prendendo come esempio il

mondo cestistico statunitense, in
cui le franchigie sono sparse in
tutto il territorio nazionale, i viaggi
sono una costante. Gli USA sono
‘’spalmati’’ su diversi fusi orari,
dunque, a livello atletico ci
potrebbero essere ripercussioni e
non da poco, vista le quantità e la
frequenza delle partite.
Il Jet Lag nel mondo sportivo, NBA:

Con il crescere dello spettacolo,

aumentano anche il numero di
franchigie nel campionato e con le
nuove metodologie di campionato
e poi di play-off, il numero di
viaggi aumenta. I risentimento
psico-fisici a loro volta si fanno
sentire sui giocatori.
Il Jet Lag nel mondo sportivo, MLS:

Come si può ben vedere gli Stati Uniti

occupano 4 differenti meridiani, con
dunque 4 differenti fusi orari. Come già
esposto in precedenza, attraversarli
comporta disturbi del sonno e quindi
sul recupero delle prestazioni fisico-
cognitive dell’atleta.
Durante una parte della fase
competitiva, il torneo è organizzato per
non far scontrare club di Conference
diverse, in modo tale da ridurre i viaggi.
Il Jet Lag nel mondo sportivo, NFL:

Invece in NFL la formula del torneo è più

complessa, in quanto oltre alle partite con
le franchigie delle Conference ‘’locali’’,
formando così le Division. Le partite In-
Season prevedono anche i match di intra- e
inter-Conference, con viaggi molto
dispendiosi a livello mentale e con alte
probabilità di instaurare problematiche a
livello del recupero, causato da disturbo del
sonno nella maggior parte dei casi.
Conference & Franchigie:
All'interno di ogni conference le squadre partecipanti sono
suddivise su base geografica in 4 division di 4 squadre
ciascuna:
• AFC North comprendente Baltimore Ravens, Cincinnati
Bengals, Cleveland Browns e Pittsburgh Steelers;
• AFC East comprendente Buffalo Bills, Miami Dolphins, New
England Patriots e New York Jets;
• AFC South comprendente Houston Texans, Indianapolis
Colts, Jacksonville Jaguars e Tennessee Titans;
• AFC West comprendente Denver Broncos, Kansas City
Chiefs, Las Vegas Raiders e Los Angeles Chargers;
• NFC North comprendente Chicago Bears, Detroit
Lions, Green Bay Packers e Minnesota Vikings;
• NFC East comprendente Dallas Cowboys, New York
Giants, Philadelphia Eagles e Washington Redskins;
• NFC South comprendente Atlanta Falcons, Carolina
Panthers, New Orleans Saints e Tampa Bay Buccaneers;
• NFC West comprendente Arizona Cardinals, Los Angeles
Rams, San Francisco 49ers e Seattle Seahawks.
Il Jet Lag nel mondo sportivo, NHL:

L’Hockey, almeno nella prima parte

della stagione, prevede incontri tra
franchigie disposte nello stesso fuso
orario, riducendo così le
problematiche legati al Jet Lag,
mantenendo tuttavia alte le miglia
percorse durante la stagione.
Si ricorda, che i viaggio lungo i
meridiani (o suoi paralleli immaginari)
non provochino il Jet Lag.
Il Jet Lag nel mondo sportivo nel presente:

La situazione attuale, con una

pandemia mondiale in corso, ha
costretto l’interruzione o il
rimandare delle
 Ritmo sonno-veglia.

Relazione tra Il sonno è un processo biologico.

ritmi e sonno:

Quantità e qualità del sonno

sono fattori fondamentali per la
salute.
Le fasi del sonno:
Anche durante la pausa dalla veglia il cervello è in uno stato attivo. Infatti
il sonno è un processo fisiologico da una grande interazione tra
componenti interne dell’organismo, soprattutto a livello cerebrale.
Il sonno a sua volta è costituito da due distinti periodi, la fase nonREM e
la fase REM. Con Rem definita come Rapid eye movement.
Il sonno quindi si differenzia da altri stati di alterazione di coscienza:
• Col sonno l'abolizione dello stato di vigilanza è, come già detto,
reversibile. Quindi il soggetto può risvegliarsi dopo uno stimolo anche
non doloroso
• Lo stupor, diversamente, è un'alterazione dello stato di coscienza dal
quale ci si può risvegliare solo dopo somministrazione di uno stimolo
doloroso.
• La sincope è una perdita di coscienza transitoria (PdCT), a insorgenza
rapida, da ipo-perfusione cerebrale globale, di breve durata e a
risoluzione spontanea
• Lo stato comatoso è un'alterazione dello stato di coscienza dal quale
non ci si può risvegliare dopo somministrazione di uno stimolo
doloroso.
• Ben più grave è la morte cerebrale con la cessazione irreversibile di
tutte le attività encefaliche.
Lo stadio 1:
In questa fase che va dall’addormentamento ai
primordi del sonno si assiste ad un rallentamento del
movimento oculare, la muscolatura non è ancora del
tutto rilassata, la temperatura corporea si abbassa
leggermente, il respiro si fa più lento e profondo. Le
onde cerebrali Beta, tipiche dello stato di veglia,
lasciano spazio alle Alpha.
La loro frequenza varia da 7 a 13 Hz. e in questa
condizione la mente è calma, la coscienza è ancora
vigile ma rilassata. Queste onde sono tipiche
negli stati di rilassamento, nei primi approcci alla 
meditazione, in cui la mente è ricettiva e concentrata.
Quando dall’assopimento si entra nel sonno
compaiono le onde Tetha, la cui frequenza varia dai 3
ai 7 Hz. Sono presenti anche in stati di meditazione
profonda, o quando la mente è coinvolta in attività
immaginative.
Lo stadio 2:
Nella seconda fase si è completamente addormentati, si è
entrati infatti nel sonno vero e proprio, senza più
alternanze con stati di coscienza. Non compare movimento
oculare, l’attività muscolare rimane presente ma molto
bassa, la temperatura corporea è ulteriormente scesa e il
respiro è profondo.
A livello cerebrale si presentano oltre alle onde Theta
anche due componenti, i complessi K e i fusi del sonno. I
complessi K sono onde bifasiche che hanno un improvviso
tracciato verso l’alto e verso il basso alla velocità di una
variazione al minuto. Sono definiti “il più grande evento
nell'elettroencefalogramma di un uomo sano” e svolgono
due funzioni: sopprimono l’eccitazione corticale e
favoriscono il consolidamento della memoria.
I fusi del sonno sono definiti treni di onde della frequenza
di 12-16 Hz di una durata compresa tra 0,5 e 1,5 secondi e
perdurano per tutto il sonno. Hanno la funzione di inibire
l’elaborazione di informazioni non necessarie e garantire un
sonno indisturbato da eventuali sollecitazioni leggere.
Lo stadio 3:
I complessi K aiutano ad approfondire il sonno dal
secondo stadio al terzo. In questa fase le onde
Delta, si associano alle onde Theta, ai fusi e ai
complessi K. Sono onde cerebrali più lente e
regolari, la loro frequenza varia da 0,1 a 3 Hz. In
questo stadio il sonno è profondo, il corpo è quasi
completamente rilassato.
Lo stadio 4:
Le onde Delta sostituiscono completamente quelle
Theta. Queste onde a minore frequenza sono
associate al rilassamento più profondo, al sonno
senza sogni, alla mente inconscia.
La temperatura corporea scende ulteriormente, il
battito cardiaco è rallentato e rilassato, il respiro
profondo e gli occhi si muovono lentamente da
destra verso sinistra e dall’alto verso il basso. La
muscolatura è quasi del tutto rilassata e il sonno è
pesante.
Una volta giunti al quarto stadio, il sonno si
alleggerisce. Le onde cerebrali cambiano e
ricompaiono le Theta, i complessi K e i fusi del
secondo stadio. Si sta per entrare in una nuova
fase, quella REM.
La fase REM:
La fase REM viene definita anche fase del sonno
paradosso, perché malgrado si stia dormendo
l’attività cerebrale diventa frenetica, gli occhi
assumono un movimento rapido e non è possibile
controllare la muscolatura che risulta essere quasi
paralizzata: la temperatura corporea continua ad
abbassarsi, il ritmo cardiaco si fa irregolare
alternando battiti più lenti a battiti più rapidi, il
respiro si velocizza.
Si alternano onde Theta, di ampiezza ridotta
rispetto a quelle presenti nel secondo stadio
NonREM, accompagnate da brevi istantanee di
Alpha e Beta. Questa è la fase in cui si fanno
dei sogni, in cui a fronte di una muscolatura
volontaria del tutto inerme si “risveglia”
un subconscio attivo che si muove liberamente in
spazi sottili.
Il sonno dall’infanzia
all’età adulta:
Nel neonato il sonno ha un ritmo polifasico: ritmico, ritmico a onde
lente, lento, alternante.
Con lo sviluppo il sonno diventa bifasico.
Le tre caratteristiche del sonno del neonato sono:
• Alternanza: il nucleo sovrachiasmatico regola il sonno e la veglia.
• Quantità: preminente nella prima fase della vita va man mano a
ridursi con lo sviluppo, resta costante durante l'adolescenza per poi
diminuire nella vita adulta.
• Sonno REM: nelle prime due settimane di vita la sua percentuale
sulle ore totali di sonno è del 50%, vista la sua importante funzione
integrativa della memoria, in seguito si riduce.
I neonati dormono circa 16-18 ore al giorno e il loro sonno è
equamente distribuito nell'arco delle 24 h.
Dal sesto mese di vita il sonno scende intorno alle 14-15 ore al giorno e
comincia a emergere un pattern diurno. Questa quota giornaliera di
sonno rimane praticamente stabile fino all'anno di vita.
Un ulteriore graduale passaggio verso le 10-12 ore avviene tra
i tre e i cinque anni di vita. All'età di 10 anni la quantità di
sonno giornaliera si aggira intorno alle 10 ore o meno. La
quantità di sonno giornaliera continua a decrescere durante
l'adolescenza fino a trovare una stabilità nel pattern adulto.
Tuttavia la diminuzione complessiva delle ore di sonno
nell'adolescenza è accompagnata da un aumento della
tendenza ad addormentarsi durante il giorno.
I principali stati comportamentali riscontrati nell'adulto sono:
lo stato di veglia, lo stato di rilassamento con un andamento
più armonioso e lento, la sonnolenza con andamento basso, il
sonno, il sonno profondo e lo stato di coma.
L'anziano dorme circa 6-7 ore per notte, tuttavia la qualità del
sonno è assai diversa da quella del giovane. Il sonno è infatti
molto più frammentato da momenti di veglia ed è a volte più
suscettibile ai possibili disturbi ambientali. Una possibile
interpretazione di questi fatti è che il bisogno di sonno si
riduce nelle persone anziane.
L'associazione senza scopo di lucro statunitense National
Sleep Foundation ha pubblicato nel 2015 le nuove
raccomandazioni sulle ore di sonno quotidiane consigliate per
fascia di età.
Fisiologia e
funzionalità del
sonno:
Zone cerebrali che
influenzano il sonno
• Stimolazione ipotalamo anteriore
causa sonno;
• Stimolazione ipotalamo posteriore
determina attivazione EEG;
• Il talamo influenza i fusi del sonno;

Pacemaker circadiano localizzato nel

nucleo soprachiasmatico
dell’ipotalamo anteriore influenzato
dal ciclo luce buio,da fattori interni,
ormonali e temperatura.
Ormoni e Temperatura

Durante il sonno si ha un aumento di

produzione di melatonina, l’ormone del
sonno.
Diminuisce, invece, la secrezione di cortisolo,
ossia l’ormone dello stress.
La temperatura è una deflessione nelle prime
ore notturne fino a toccare un picco negativo
in piena notte, per poi risalire.
 La melatonina:
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola
pineale (o epifisi), ghiandola posta alla base
del cervello. Agisce sull'ipotalamo e ha la funzione di
regolare il ciclo sonno-veglia. Oltre che negli esseri
umani, essa è prodotta anche da altre specie di
animali, piante e microorganismi.
La melatonina viene sintetizzata in assenza di luce
dalla ghiandola pineale; poco dopo la comparsa
dell'oscurità, le sue concentrazioni nel sangue
aumentano rapidamente e raggiungono il massimo
tra le 2 e le 4 di notte per poi ridursi gradualmente
all'approssimarsi del mattino. L'esposizione alla luce
(soprattutto alla lunghezza d'onda blu tra 460 e
480 nm) inibisce la produzione della melatonina
in misura dose-dipendente. Essa è pertanto
utilizzata per il trattamento a breve termine
dell'insonnia al di sopra dei 55 anni d’età.
 Gli effetti collaterali della melatonina non sono nulli,
sebbene sia diffusa la convinzione contraria: negli anni,
vari culturisti professionisti e svariate riviste
d'informazione sportiva hanno affermato la possibilità,
con il sostegno di alcuni studi scientifici, che dosi
giornaliere fra 0,5 mg e 3 mg, assunte 30-60 minuti
prima dell'allenamento, aumentino i livelli di ormone

...i suoi effetti della crescita, senza dare effetti collaterali, che di solito
vengono riconosciuti in irritabilità e sonnolenza.

collaterali: La melatonina diminuisce il rilascio di GnRH: per

questo motivo diminuisce la sintesi di testosterone e
quindi la libido. Più precisamente, inibisce la
secrezione dell'ormone luteinizzante, che stimola nel
maschio l'attività endocrina delle cellule interstiziali
del testicolo con produzione di testosterone e
di sperma, e nella femmina l'ovulazione e la
conversione del follicolo ovarico in corpo luteo.
Assunta per periodi prolungati, la melatonina può
avere un effetto depressivo nei soggetti predisposti;
inoltre, può inibire l'ovulazione proprio a causa della
soppressione del rilascio di GnRH che essa causa.
 Il sonno è importante quanto
l’esercizio, allora esercitiamo il
nostro sonno:
 Dormire è un’attività fondamentale per una buona
salute generale. La ragione risiede nelle molteplici
funzioni di recupero attribuite al sonno: essenziale
Qualità del sia per ottenere prestazioni psico-fisiche ottimali,
sia per rinforzare le difese naturali dell’organismo.
sonno: Quando si dorme bene, durante la giornata si è più
attivi, si ha più energia e concentrarsi è più facile. Si
capisce, quindi, come il sistema letto sia il
principale elemento da considerare nella
progettazione di un buon riposo.
 Ergonomia del sonno:
L’ergonomia è una scienza multidisciplinare che studia e
supporta la progettazione di sistemi “uomo-macchina-
ambiente” al fine di massimizzare le prestazioni, il comfort e la
salute dell’uomo, in rapporto alle sue caratteristiche e attività.
Con tale approccio, è stata affrontata la progettazione dei
materassi, in collaborazione con CATAS, l’istituto italiano di
ricerca e sviluppo, nonché laboratorio e polo di eccellenza per
l’analisi e la certificazione di prodotti di qualità.
La rilevazione XSensorTM permette di misurare e ricostruire la
reale distribuzione della pressione del corpo su tutta l’area
occupata dal soggetto, evidenziando come la qualità del
comfort del materasso può influenzare il grado di benessere
soggettivo. Le figure mostrano una serie reale di misure nelle
due diverse posizioni relative a soggetti di peso differente. Il
sistema permette di misurare anche l’area di appoggio del
soggetto al materasso, l’area di pressione a cui sono sottoposti i
tes- suti cutanei e sottocutanei, identificando sia i punti di
contatto, sia la zona totale occupata.
Focus sulla
cervicale:
Il Sonno come fattore per la
Performance:
Correlazione tra
Sonno e Performance:
Cosa succede se si dorme poco?
• si innalzano i livelli di cortisolo;
• si riduce la sintesi di glicogeno;
• si riduce la produzione dell’ormone della crescita.
A questo punto sembrerebbe logico dormire di più,
soprattutto in occasione di eventi (sportivi,
lavorativi ecc.) importanti per poter dare il
massimo delle proprie possibilità. In realtà non è
così. Si è scoperto che la cosa fondamentale è:
Dormire sempre lo stesso numero di ore.
Correlazione tra
Sonno e Performance:
Solo così il corpo ottimizza la produzione
ormonale. Chi durante il week-end tende a
dormire di più non recupera affatto e
all’inizio della settimana lavorativa si
ritroverà stanco come prima. La regola
appena evidenziata è stata tradotta in campo
sportivo dall’allenatore di uno dei più grandi
club di running di Boston, Tom Derderian,
affermando che:
l’atleta deve diventare una specie di
orologio.
Correlazione tra
Sonno e Performance:
La statistica citata all’inizio dell’articolo comprende
sia sedentari sia sportivi e quindi usa insiemi
disomogenei. Se si analizzano i top runner si trova
che in media dormono da otto a dieci ore per
giorno. La cosa è del tutto logica se si pensa che il
sonno serve per recuperare le energie spese
durante il giorno e quindi uno sportivo deve dormire
di più di un sedentario (mediamente). Dall’analisi
dei dati individuali si può approssimare che la media
di ore di sonno è data da:
8 + (numero km settimanali/50)*0,5
Risultati:
• HRmax è stato correlato con la qualità del sonno (r =
0,411, p = 0,030) e la durata del sonno (r = -0,430, p =
0,022).
• I partecipanti che hanno riportato una buona qualità del
sonno hanno presentato valori più alti di Potenza,
VO2max e valori più bassi di HRmax rispetto ai
partecipanti con sonno alterato.
• Per quanto riguarda la durata del sonno, solo la Potenza è
stata influenzata dalla quantità di ore di sonno per notte.
Dunque, la durata e la qualità del sonno sono associate,
almeno in parte, alle prestazioni durante il test
incrementale. Inoltre, i nostri risultati suggeriscono che la
relazione tra i modelli di sonno e le prestazioni,
principalmente in Potenza, è indipendente dalle condizioni
di fitness dell’individuo.
Nel calcio d'élite, i giocatori sono spesso esposti a varie
situazioni e condizioni che possono interferire con il sonno. I
cambiamenti fisiologici e cognitivi che si verificano durante la
competizione serale spesso non favoriscono l'induzione del
sonno. Le condizioni ambientali (ad esempio, la luce intensa
nello stadio, la luce emanata dagli schermi) e i comportamenti
relativi alle partite di calcio serali (ad esempio, sonnellini,
consumo di caffeina , consumo di alcol), così come l'impegno e
l'eccitazione indotti dall'incontro possono potenzialmente
influenzare il sonno successivo. Oltre alle partite di calcio serali,
i giocatori di calcio sono soggetti a incoerenze nei programmi
delle partite, nei programmi delle squadre e nella fatica dei
viaggi che possono anche contribuire al debito del sonno. La
privazione del sonno può essere dannosa per l'esito del
processo di recupero dopo una partita, con conseguente
alterazione del glicogeno muscolare, compromissione della
riparazione dei danni muscolari, alterazioni della funzione
cognitiva e aumento della fatica mentale.
La capacità di prestazione negli atleti dipende dalla capacità di
recuperare dall'esercizio fisico. I dati confermano che la
performance atletica diminuisce in seguito alla privazione
(parziale) del sonno e aumenta dopo l'estensione del sonno.
Nel presente studio la valutazione delle prestazioni includeva
prestazioni psicomotorie (attività di vigilanza psicomotoria di 10
minuti) e test specifici dello sport e capacità motorie (ad es.
Resistenza, potenza). Sono stati impiegati modelli a effetti misti
per valutare l'effetto della quantità di sonno (tempo di sonno
totale (TST), latenza di insonnia (SOL), veglia dopo insonnia,
efficienza del sonno) e durata della fase di sonno (leggera,
profonda, REM) sulle prestazioni. I risultati indicano che la
variazione naturale nella quantità di sonno ha un impatto sulla
vigilanza psicomotoria in misura maggiore rispetto alle
prestazioni atletiche. Si suggerisce che una notte di sonno
compromesso potrebbe non essere immediatamente
problematica, ma che la perdita di sonno più estrema o il
debito accumulato possono avere conseguenze più gravi.
Quanto ha effetto il proprio cronotipo negli sport?

Dal presente studio è emerso che sussiste una

chiara indicazione che gli atleti tendono a
selezionare e praticare uno sport che si adatti al
proprio cronotipo. Dato che gli atleti hanno
maggiori probabilità di perseguire ed eccellere
negli sport che si adattano al loro cronotipo, si
raccomanda agli allenatori di prendere in
considerazione il cronotipo dell'atleta durante i
processi di selezione o, se possibile, progettare
e attuare modifiche ai programmi di
allenamento per adattarsi al cronotipo degli
atleti o alle tempistiche di una particolare
competizione.
Quanta diversità di sonno c’è tra i diversi tipi di sport?

Alcuni atleti di particolari sport sono più

soggetti ad avere disturbi legati al sonno.
Questa particolarità è legata alla struttura
dello sport stesso. Infatti, le discipline in cui è
presente un aspetto estetico, ossia in cui la
performance si basa sul giudizio di altri, porta
l’atleta ad avere problematiche di riposo nei
giorni antecedenti la competizione.
Invece, gli atleti di sport di squadra sentono
meno questo tipo di ansia, in quanto la
pressione, viene considerata diffusa a tutti i
membri del team e non al singolo giocatore.
Quanta diversità di sonno c’è tra i diversi tipi di sport?
Gli atleti di genere femminile riscontrato maggiori
disturbi legati al sonno.
Inoltre, i livelli di affaticamento diurno negli atleti
possono essere direttamente correlati al degrado
del sonno notturno.

Fattori di rischio per il disturbo del sonno

Gli studi che riportano la qualità del sonno, la
sintomatologia dell'insonnia e i cambiamenti nei
modelli del sonno si sono ampiamente concentrati
su tre aspetti del sonno dell'atleta:
• Competizione;
• Viaggi;
• Formazione (Programma allenamenti in vista di
tipologia di competizione).
Quanta diversità di performance c’è tra diversi cronotipi?

Il presente studio conferma che, oltre agli aspetti

cognitivi, anche la performance varia nell’arco della
giornata in base alla tipologia del cronotipo dell’atleta.
Si è dimostrato che determinati cronotipi differiscono
nel picco di rendimento fisico fino a 5 ore nell’arco della
giornata. Infatti, i M-Type hanno il proprio picco nelle
prime ore del pomeriggio, invece, i S-Type, hanno il loro
tra il tardo pomeriggio e le prime ore serale.
Quest’ultimi possono avere variazioni ben maggiori di
performance nell’arco della giornata, con fluttuazioni
fino al 26%, rispetto al 10% degli altri cronotipi.
Quanto l’allenamento influenza il sonno e
quanto il sonno influenza l’allenamento?
L’allenamento può essere un fattore disturbante il
sonno tanto quanto lo stress, l’assunzione di
sostanze come la caffeina o il Jet Lag, visionato
precedentemente.
Le variabili dell’allenamento che possono
influenzare il sonno dell’atleta sono:
- Altidutine/ipossia (nelle prime 48-72h);
- Durata ed intensità dell’allenamento;
- Alta variabilità nel Training Load (TL);
- Orario del giorno dell’allenamento (o modifica);
- Tipologia di preparazione in allenamento (gli
allenamenti specifici portano più alterazioni).
Quanto l’allenamento influenza il sonno e
quanto il sonno influenza l’allenamento?
PERDITA DI SONNO;

ALTERAZIONI
METABOLICHE
DIMINUZIONE DELLA
(Maggior insulino
PERFORMANCE FISICA;
resistenza &
Infiammazioni);

DIMINUZIONE DELLA
VIGILANZA;
Quanto l’allenamento influenza il sonno e
quanto il sonno influenza l’allenamento?
La perdita di quantità e qualità di sonno si
ripercuote a livello ormonale con un
aumento di cortisolo nell’organismo e una
diminuzione di secrezione dell’ormone
della crescita, il GH. Inoltre, si ha una
diminuzione di risintesi proteica, con
possibilità di sfociare anche in una
propensione all’instaurarsi di infiammazioni
muscolari. Aumenta dunque la percezione
dello sforzo e del dolore nelle attività
fisiche, ma anche in quelle quotidiane.
Quanto l’allenamento influenza il sonno e
quanto il sonno influenza l’allenamento?
 Come migliorare il sonno e
dunque la performance?

Per migliorare la qualità e la quantità del

sonno esistono delle raccomandazioni,
definite fin dal 1977 come ‘’igiene del
sonno’’ da Hauri. Esse consistono dei
semplici ma utili consigli da seguire per non
avere effetti di disturbo nelle ore notturne.
Queste raccomandazioni hanno avuto
riscontro in numero studi (Nedelec et al.,
2015 – Sleep Hygiene and Recovery
Strategie in Elite Soccer Players – Halson S.
& Juliff Le. 2017 – Sleep, sport and the
brain).
Se al riposo viene affiancata una
corretta alimentazioni, il rendimento
ne trarrà sicuramente beneficio.
 • Non usare, a letto, alcun tipo di tecnologia
Raccomandazioni almeno 30 minuti prima di dormire.
• Andare a letto solo per dormire.
‘’Igiene del • Non guardare orologio (può indurre ansia).

Sonno’’ • Dormine in stanze silenziose, buie, e a

determinate temperature tendenti al freddo
(18-19°).
• Timing e composizione dei pasti (evitare grossi
pasti e almeno 2-3h prime di coricarsi.
Diminuire la componete macro delle proteine
per evitare arousal che tiene svegli).
• Musica relaxing (ASMR consigliato).
• No alcohol e caffeina prima di dormire.
Considerazioni
personali:
• Il recupero come fattore fondamentale per
raggiungere e mantenere la performance.
Comprendere i meccanismi del sonno può essere un
nuovo approccio per migliorare la performance.
• I club – le società dovrebbero investire
maggiormente nelle metodologie di recupero
(massaggi, crioterapia, corretta alimentazione,
bendaggi a comprensione).
• I club – le società dovrebbero monitorare gli atleti
non solo sul campo, ma anche fuori. Il sonno è
facilmente tracciabile (questionari da compilare).
Considerazioni
personali:
Piccola provocazione: perché non ipotizzare squadre,
magari in particolari sport in cui la rosa è
particolarmente lunga (come il football americano),
con cronotipi particolari in previsione di gare ad orari
altamente particolari?
• Sicuramente avere determinati giocatori, come nel
calcio, comprati a 100 Mln e stipendiati 15 Mln/y,
sarebbe un po’ ‘’sprecato’’ non farlo giocare
preferendo a lui un secondo giocatore, magari
fortemente meno quotato, ma con un cronotipo più
performante per quell’orario del match. Ma non
sono poi così tanti, rispetto al totale, gli atleti con
cronotipi particolarmente estremi e quindi con
picchi di performance troppo discordanti dagli orari
di gara (difficilmente si gareggia ad orari impossibili).
Biblio & Sitografia:

• https://www.mypersonaltrainer.it/fisiologia/ormoni/cronobiologia.html
• https://psicotime.it/cronotipo-mattinieri-dormiglioni-psicologa-roma/
• https://catas.com/en-GB/configurator/pression-distribution-measurement-with-xsensor-instrument.
• https://wikipedia.org/wiki/NFL
• https://wikipedia.org/wiki/NBA
• https://wikipedia.org/wiki/NHL
• https://www.scirp.org/reference/ReferencesPapers.aspx?ReferenceID=796238
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886906003072
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3008942/
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886906003072
• https://it.wikipedia.org/wiki/Jet_lag
Biblio & Sitografia:

• https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_National_Basketball_Association_seasons.
• http://www.stadium-maps.com/sports-maps/national-basketball-association.html.
• https://uproxx.com/dimemag/nba-limit-staff-bubble-league-travel-season/.
• https://www.sleepfoundation.org/articles/national-sleep-foundation-launches-free-sleep-disorders-online-resource-
guide-primary-care.
• The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers, Facer-Childes
et all, 2018.
• Does Elite Sport Degrade Sleep Quality? A Systematic Review, L. Gupta & K. Morgan, 2017.
• The Variability of Sleep Among Elite Athletes, M. Nedelec, 2018.
• Effects of Natural Between-Days Variation in Sleep on Elite Athletes’ Psychomotor Vigilance and Sport-Specific
Measures of Performance, Knufinke et al 2018.
• Heart Rate Monitoring in Team Sports—A Conceptual Framework for Contextualizing Heart Rate Measures for Training
and Recovery Prescription, Schneider et al, 2018.
Grazie
dell’attenzione