Capitolo 4 con Daniele Esposito

Gli Integratori
alimentari
 Gli integratori alimentari

L’integrazione è una cosa

seria
Per valutare l’utilità di un integratore
alimentare è necessario esaminare la
logica teorica alla base del supplemento
e analizzare se vi sono dati ben
controllati che dimostrano che tale
integrazione è utile ed efficace.
Dunque, molto banalmente, si potrebbe
migliorare il programma dietetico
raccomandando integratori basati su
solide basi scientifiche con ricerche
dirette e di supporto che ne dimostrino
l’efficacia, mentre si dovrebbe
scoraggiare l’utilizzo e il consumo di
supplementi venduti sulla base di
risultati scientifici insoddisfacenti.
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Gli integratori: una prima

classificazione
• Integratori per la salute, come
multivitaminici o multimineralici,
omega 3, vitamina D o altri
integratori che hanno un senso in
ambiti fisiopatologici o patologici
specifici.
• Integratori per la composizione
corporea, come le proteine in
polvere, gli EAA, e la creatina.
• Integratori per la performance
sportiva, come la caffeina, la beta
alanina, gli energy drink, i nitrati e
il bicarbonato di sodio.
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Gli integratori: una

seconda classificazione
Integratori con forti evidenze a supporto dell’efficacia, e
sicuri.
• Questi integratori hanno una solida logica teorica
(plausibilità biologica) con la maggior parte delle
ricerche disponibili per le popolazioni pertinenti.
Integratori con evidenze limitate o miste a sostegno della
loro efficacia.
• Integratori che pur avendo una logica teorica per il
suo utilizzo, non hanno accumulato sufficienti
evidenze coerenti a sostegno della loro efficacia. È
evidente, ed è buon senso, che magari è meglio
essere cauti quando si considera il loro utilizzo, anche
in virtù della loro efficacia non scientificamente
provata.
Integratori con poche o nessuna evidenza a supporto
dell’efficacia e / o della sicurezza.
• Gli integratori inclusi in questa categoria mancano
generalmente di una solida logica scientifica e la
ricerca disponibile mostra costantemente la loro
mancanza di efficacia.
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Visione d’insieme sugli integratori per gli sportivi

Soggetti Integratori per la costruzione muscolare Miglioramento delle prestazioni

β-alanina, caffeina, carboidrati,

Prove forti a sostegno HMB, Creatina monoidrato, Aminoacidi
creatina monoidrato, bicarbonato di
dell’efficacia e della sicurezza essenziali (EAA), Proteine
sodio, acqua, bevande sportive

L-Alanin-L-glutammato, Acido
arachidonico, Aminoacidi a catena
Prove limitate o miste a ramificata (BCAA), Citrullina,
Amminoacidi a catena ramificata (BCAA)
supporto dell’efficacia Aminoacidi essenziali (EAA), Glicerolo,
HMB, Nitrati, Carboidrati e proteine
post-esercizio, quercetina, Taurina

Alfa-chetoglutarato, Arginina, Boro, Cromo,

Acido linoleico coniugato (CLA), Acido D-
Poche o nessuna prova a aspartico, Ecdisteroni, Estratto di fieno Arginina, carnitina, glutammina,
supporto dell’efficacia e/o greco, glutammina, peptidi e secretogoghi trigliceridi a catena media (MCT),
della sicurezza dell’ormone della crescita, Isoflavoni, ribosio
Tribulus terrestris, Vanadyl sulfate.
Aspartato di zinco-magnesio
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Di quali integratori
parleremo
Parleremo solo degli integratori con
evidenze solide di efficacia e di
sicurezza. E parleremo solo degli
integratori che si sono dimostrati
utili per migliorare la composizione
corporea.

• Creatina monoidrato
• Proteine
• Aminoacidi essenziali (EAA)
• HMB
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Creatina
La creatina è in assoluto il miglior
integratore per migliorare la
composizione corporea. Numerosi
studi hanno indicato che
l'integrazione di creatina aumenta la
massa corporea e / o muscolare in
sinergia con l'allenamento.
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In che modo la creatina

aumenta la massa
muscolare?
• I guadagni nella massa muscolare
sembrano essere il risultato di una
migliore capacità di eseguire esercizi ad
alta intensità che consentono ad un atleta
di allenarsi più duramente e quindi
promuovere maggiori adattamenti di
allenamento e ipertrofia muscolare.

• La creatina porta anche un aumento di

peso dovuto alla ritenzione di acqua
intracellulare (all’interno del muscolo)
donando appunto maggior resa estetica
(con un aumento dei kg alla misurazione
sulla bilancia)
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Sicurezza della creatina

Sebbene siano state sollevate
preoccupazioni in merito alla
sicurezza e ai possibili effetti
collaterali della supplementazione
di creatina, studi sulla sicurezza a sia
a breve termine che a lungo termine
non hanno riportato effetti
collaterali. Di conseguenza
l’integrazione di creatina
rappresenta un metodo sicuro ed
efficace per aumentare la massa
muscolare, anzi, ci sono evidenze
che possa essere un buon
integratore anche per la salute, in
diversi contesti.
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Formulazione migliore da
utilizzare
Anche se sono state create e
studiate numerose formulazioni di
creatina, allo stato attuale, la
creatina monoidrato è la forma di
creatina più ampiamente studiata e
clinicamente efficace da utilizzare
come forma di integrazione
alimentare in termini di
assorbimento, capacità di
aumentare la performance ad alta
intensità e migliorare la
composizione corporea.
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Modalità di assunzione e
dosaggi raccomandati
Il metodo più rapido per aumentare le riserve
muscolari di creatina sembra essere quello di
consumare circa 0,3 g / kg / giorno di creatina
monoidrato per 5-7 giorni (“carico di creatina”),
seguiti da 3–5 g / giorno in seguito per
mantenere riserve elevate nel tempo.
Il carico di creatina non è per forza necessario,
anche se chiaramente permette di saturare le
scorte di creatina in meno tempo (l’effetto della
creatina non si osserva in acuto ma in cronico,
tipicamente dopo 3-4 settimane di
integrazione). Il metodo senza carico prevede
l’assunzione di circa 5 g di creatina al giorno.
L'aggiunta di carboidrati o un mix di carboidrati
e proteine a un integratore di creatina sembra
aumentare l'assorbimento muscolare di
creatina. Il timing ottimale è dopo l’allenamento.
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Riepilogo sulla creatina

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β-idrossi β-metilbutirrato
(HMB)

L'HMB è un metabolita
dell'amminoacido leucina ed è
considerato un buon integratore per
migliorare la massa muscolare e
forse ridurre (effetto lieve) la massa
grassa, anche se le migliori evidenze
si osservano su anziani e/o neofiti,
mentre nei soggetti allenati e negli
atleti le evidenze sono meno solide
e con l’evidenza di un effetto meno
marcato.
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HMB – Come integrare

• Il dosaggio tradizionale è di 3 grammi.

• Per ottimizzare l’integrazione di HMB si
raccomanda di dividere la dose
giornaliera di 3 g in tre dosi uguali di 1 g
ciascuna con i pasti (ad esempio,
colazione, pre-work e cena).
• Ci vogliono almeno 4-6 settimane per
osservare gli effetti su anziani e neofiti,
e almeno 12 settimane per soggetti già
allenati e atleti.
• Dal punto di vista della sicurezza, i
dosaggi di 1,5–6 g al giorno sono ben
tollerati
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Riepilogo su β-idrossi β-metilbutirrato (HMB)

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Integrazione di proteine
Sono necessarie quantità più
elevate di proteine nelle persone
che si allenano per ottimizzare gli
adattamenti muscolari all’esercizio
fisico.

Le persone che si sottopongono ad

un intenso allenamento con
l'intenzione primaria di promuovere
l'accumulo di massa magra
dovrebbero consumare tra 1,4–2,2 g
di proteine per chilogrammo di peso
corporeo al giorno.
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Integrazione di proteine
può essere comoda
• Alcune persone (soprattutto sportivi
e atleti) potrebbero necessitare (o
preferire, per comodità)
dell’integrazione di proteine di buona
qualità per raggiungere il loro
aumentato fabbisogno proteico, che
potrebbero non riuscire a soddisfare
esclusivamente attraverso il consumo
di cibo.
• Le whey (proteine del siero del latte)
sembrano avere il potenziale
anabolico più elevato di tutte. Per I
vegani le proteine della soia o anche
del pisello sono una buona
alternativa.
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Timing e dosi
• Non c’è una dose particolare da
assumere durante la giornata. Questa
dipende da quante proteine in più
(oltre a quelle ottenute con il cibo) è
necessario assumere.
• La dose standard è di circa 30 g di
proteine in polvere. Nel caso di
assunzioni maggiori è consigliabile
dividere l’introito totale integrato in
più dosi (es. due assunzioni
intervallate di 30 g invece di un’unica
assunzione da 60 g).
• Oltre all’assunzione post work non c’è
un timing ottimale uguale per tutti dal
momento che le proteine vanno
distribuite preferibilmente lungo
l’intera giornata.
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Integrazione di EAA
Collettivamente, i numerosi dati in
letteratura scientifica indicano che
l'assunzione di 9-12 g di aminoacidi
essenziali (EAA) in assenza di
alimentazione (nel caso di protocolli
di digiuno intermittente, ad
esempio), prima e / o dopo
l'esercizio fisico, stimolano la sintesi
proteica in maniera simile a 20-30 g
di proteine in polvere (whey).
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L’integrazione di EAA è
spesso superflua
Gli EAA sono contenuti
normalmente in tutte le proteine
che possiamo assumere con la
dieta. Pertanto, l’integrazione di
EAA non si rivela necessaria e non
ottimizza l’aumento di massa
muscolare nei casi in cui l’individuo
sta già assumendo quantità totali di
proteine giornaliere adeguate.

Pertanto, se si integrano proteine in

polvere non è necessario integrare
anche gli EAA.
Gli integratori alimentari con Daniele Esposito

Grazie per l’attenzione