Ansia

Perché sei sempre presente?

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Dott.ssa Maddalena Immacolata Palumbo
Psicologa- Psicoterapeuta sistemico-relazionale
Lo scopo di questo vademecum è di dare delle informazioni sull’ansia,
di fornire dei chiari e semplici suggerimenti per riconoscerla, per
calmarla e per farla diventare un punto di forza.

ANSIA: LE BASI PER CONOSCERLA

COS’È L’ANSIA?

L’ansia, come condizione fisiologica, è un’esperienza di ogni essere

umano e coincide con una condizione di allarme in risposta a una
situazione percepita come stressante o pericolosa.

Lo stato di allarme può prevedere una serie molto variabile di

modificazione fisiche:

- Palpitazioni,
- Tachicardia,
- Tremori,
- Sudorazione,
- Dispnea,
- Senso di stordimento,
- Sensazione di asfissia o soffocamento,
- Irrequietezza motoria,
- Mal di stomaco,
- Nausea,

o modificazioni psicologiche:

- Senso di apprensione,
- Insicurezza,
- Tensione emotiva.

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1. L’ansia è un’emozione di base, normale e necessaria.

L’ansia non è una malattia. Si tratta invece di uno stato di attivazione

dell’organismo che risponde ad un meccanismo fisiologico chiamato
di attacco e fuga.

2. L’ansia si presenta in risposta ad un pericolo.

Si attiva quando ci si trova di fronte ad una situazione di pericolo e

serve a fronteggiare la situazione. Ci permette una rapida attivazione
di tutte le funzioni motorie e mentali e aumenta immediatamente il
livello di vigilanza.

3. L’ansia non riguarda la realtà.

L’ansia non è una diretta conseguenza della realtà ma della nostra

percezione della realtà. Questo significa che siamo noi a valutare se ci
troviamo di fronte ad un pericolo. Di conseguenza non è rilevante se il
pericolo esiste davvero o no, perché proveremo ansia tutte le volte
che ci aspettiamo una minaccia che pensiamo di non saper gestire.
Per questo non tutte le persone reagiscono con ansia alla medesima
situazione, perché qualcuno la considererà pericolosa e qualcun altro
no.

4. L’ansia è legata alle nostre aspettative.

L’ansia è un’anticipazione del pericolo che ci aspettiamo di dover

affrontare. Nel senso che arriva prima del pericolo e ci fa attivare in
modo da reagire subito. L’elemento principale è quindi il modo
specifico in cui ci facciamo delle aspettative su un pericolo o una
minaccia incombente. Possiamo farci questo tipo di aspettativa in due
modi: attraverso dei pensieri, quando ci diciamo che qualcosa andrà
storto, e attraverso delle immagini quando ci facciamo dei “film” su
quello che potrebbe succedere. Se sbagliamo la valutazione, se
questo meccanismo non funziona bene, l’ansia può comportare dei
problemi o dei veri e propri disturbi. Vediamo quindi quali sono i
problemi e i sintomi legati all’ansia.

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 Quando l’Ansia diventa invalidante?

Le persone che presentano l’ansia riportano uno stato emotivo

fortemente reattivo, che non ha una causa identificabile e spesso
sembra che non abbia proprio ragione di essere. Provano uno stato di
insicurezza e di agitazione che può originare da molte cose diverse
senza che la persona capisca il perché. Questo succede se
l’attivazione del sistema è eccessiva, ingiustificata o sproporzionata
rispetto alla situazione che ci si trova ad affrontare. Quando questo
meccanismo funziona male può causare inadeguatezza fino ad
ostacolare o impedire le normali attività della vita quotidiana. Lo stato
di insicurezza può essere relativo ad un pericolo percepito all’esterno,
come nel caso dell’ansia sociale e delle fobie, oppure può essere
legato ad un conflitto interno e in questo caso spesso non si capisce il
motivo dell’ansia.

I disturbi d’ansia diagnosticabili secondo il DSM (Diagnostic and

Statistical Manual of Mental Disorders), sono:

• Disturbo di panico senza agorafobia;

• Disturbo di panico con agorafobia;
• Agorafobia senza anamnesi di disturbo di panico;
• Fobia specifica;
• Fobia sociale;
• Disturbo ossessivo-compulsivo (DOC);
• Disturbo post-traumatico da stress;
• Disturbo acuto da stress;
• Disturbo d’ansia generalizzato;
• Disturbo d’ansia dovuto a una condizione medica generale;
• Disturbo d’ansia indotto da sostanze:
• Disturbo d’ansia non altrimenti specificato.

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 Disturbo d’ansia generalizzata

Spesso le persone riferiscono di averne sofferto tutta la vita e

descrivono la loro situazione con la presenza di un’ansia persistente
che caratterizza tutta la giornata senza che ci sia una causa
riconosciuta. Le preoccupazioni riguardano le piccole cose e la paura
che possa accadere qualcosa, come un incidente ad una persona
cara. I sintomi fisici sono quelli tipici dell’ansia legati ad una eccessiva
attivazione del sistema nervoso autonomo.

Disturbo di panico

L’attacco di panico è un episodio improvviso di breve durata e

accompagnato da una paura molto intensa. Si manifesta come uno
stato d’ansia che cresce lentamente fino ad arrivare ad un picco di
forte malessere fisico. Gli attacchi di panico possono condizionare
fortemente la vita di una persona impedendole di svolgere anche le
normali attività. I sintomi dell’attacco di panico sono: • Difficoltà nel
respiro; • Tachicardia; • Sensazioni di soffocamento; • Vertigini e
Tremori; • Sudorazione e Vampate di calore; • Paura di svenire, di
morire, di impazzire e di perdere il controllo.

Disturbo ossessivo-compulsivo

Come il nome stesso lascia intendere, il disturbo ossessivo compulsivo è

caratterizzato da ossessioni e compulsioni. Le ossessioni sono pensieri,
immagini o impulsi che si presentano più e più volte e sono al di fuori
del controllo di chi li sperimenta. Tali idee sono sentite come disturbanti
e intrusive e almeno quando le persone non sono assalite dall’ansia,
sono giudicate come infondate ed insensate. Le compulsioni vengono
anche definite rituali o cerimoniali e sono comportamenti ripetitivi
(lavarsi le mani, riordinare, controllare) o azioni mentali (contare,
pregare, ripetere formule mentalmente) messi in atto per ridurre il
senso di disagio e l’ansia.

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 Fobia

La fobia è una paura irrazionale e sproporzionata per qualcosa che

non rappresenta una reale minaccia. In genere si tratta di cose con
cui gli altri si confrontano senza particolari tormenti psicologici. Si tratta
di un disturbo molto diffuso che può diventare un grosso ostacolo nella
vita perché le persone spesso si tengono lontane da tutte le situazioni
che considerano pericolose. Le fobie sono molte, da quelle più
comuni ad altre molto rare.

COME FAR DIVENTARE L’ANSIA UN PUNTO DI FORZA

L’obiettivo che dobbiamo porci non è quello di sconfiggere l’ansia ma

di far in modo che diventi una risorsa, invece che un problema.

Esercitazione pratica:

1. Conosci la tua ansia? Accettare l’Ansia.

Utilizza il foglio di lavoro sottostante per aiutarti ad apprendere lo

schema della tua ansia. Per capire in quale modo l’ansia si presenta
nella tua vita, dovresti iniziare a registrare ogni episodio di panico
intenso o ansia. Il foglio di lavoro è costituito da quattro colonne: Data
e Ora, Durata dei Sintomi, Unità di Disagio Soggettive (UDS) e Tempo
Trascorso dall’Ultima Registrazione. Nella seconda colonna, registra la
lunghezza dell’intervallo durante il quale ti sei sentito spiacevolmente
ansioso. La colonna UDS (Unità di Disagio Soggettive) misura l'intensità
dei sintomi. In questo spazio, scrivi un numero da 0-100 (con 0
corrispondente a “completamente calmo” e 100 corrispondente a
“stato di puro panico”) che rappresenta l’intensità più elevata
durante quell'episodio. Infine, nell'ultima colonna, registra quanto
tempo è passato dall’ultima volta che hai registrato il tuo ultimo
episodio di ansia intensa. Anche se inizialmente le registrazioni possono
essere separate soltanto da ore o da minuti, una volta raggiunta la
fine del trattamento si saranno allungate sempre di più.

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Data e ora Durata dei Intensità dei Periodo
sintomi sintomi (UDS) dell’ultima
registrazione

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Domande dirette per capire l’ansia:

• Cosa c’è che non va? • Quali paure ho? • Cosa potrebbe
succedere se…?

Domande paradossali:

• Che vantaggi ho dal soffrire d’ansia? • Se non avessi l’ansia cosa

potrebbe succedere di peggio?

È importante trovare uno spazio per le preoccupazioni. Le

preoccupazioni vanno affrontate, più cerchiamo di evitarle più
diventano pressanti. Fissa un appuntamento con le preoccupazioni e
dedica 20 minuti a pensare a tutte le tue preoccupazioni. Non
cercare delle soluzioni, pensaci soltanto. Pensa a tutte le cose che
potrebbero succedere se accadesse quello che più temi. In alcuni
casi la tentata soluzione è alla base della stessa sensazione d’ansia.
Questo accade quando cerchiamo di evitare il pensiero di pericolo.

Invece di evitare anche solo il pensiero che qualcosa che temi possa
succedere, pensa che sia già successa e immaginati ad affrontarla.
Fai finta che quello che temi sia appena successo e chiediti: cosa
faccio ora?

Puoi aiutarti con un DIARIO sull’Ansia.

Ogni volta che provi ansia scrivi una pagina del diario. Descrivi quello
che stai provando a livello fisico ed emotivo.

Prima di tutto descrivi la situazione:

• Cosa stai facendo mentre provi ansia; • Dove sei; • Con chi sei. Nel
tempo potrai notare quali luoghi, persone e momenti della giornata
sono associati all’ansia.

Dopo descrivi cosa pensi mentre provi ansia: • Ti aspetti che succeda
qualcosa di brutto? • Pensi di non riuscire a fare bene qualcosa? •
Temi il giudizio di qualcuno? • Fai dei pensieri per tranquillizzarti?

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Infine descrivi le sensazioni: • In quale punto del corpo senti l’ansia? •
Cosa senti precisamente? • Quanto è forte la sensazione?

2. Stare nel presente.

“Va’ tranquillamente tra il rumore e la fretta, E ricorda quale pace Si

può trovare nel silenzio”

Abbiamo visto come l’ansia è un’anticipazione di qualcosa che

temiamo possa accadere. In questo senso, quando proviamo ansia ci
stiamo proiettando nel futuro. Per cui un modo per affrontare l’ansia
consiste nel mantenersi nel presente, nel qui ed ora. Per farlo possono
aiutare alcuni esercizi di respirazione.

La respirazione è un passaggio importante nella catena di eventi che

si scatena quando diventiamo ansiosi. Le persone con disturbi d’ansia
tendono ad avere un livello di attivazione fisiologica più elevato
anche in una situazione di rilassatezza. Per questo motivo per loro è più
semplice l’arrivo di un livello di ansia da attacco di panico rispetto alle
persone che non lottano con l’ansia.

Per poter fare questo devi innanzitutto diventare consapevoli di come

respiri realmente. Puoi farlo tramite un semplice esercizio. Per prima
cosa, sdraiati supino a terra su una superficie piatta e chiudi gli occhi.

Metti una mano sull’addome (proprio all’altezza dell’ombelico) e

l’altra in mezzo al torace.

Comincia a notare come stai respirando, senza per ora tentare di

modificare nulla. Quale mano si alza di più quando inspiri – la mano sul
petto o quella sull’addome? Se è la mano sull’addome, ottimo! Sei
sulla giusta strada verso la respirazione rilassata.

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Quando sei pronto per iniziare l'esercizio, sdraiati in un posto sicuro e
chiudi gli occhi in modo da poterti concentrare su ciò che sta
facendo il tuo corpo.

• In primo luogo, allunga le gambe e le braccia, consentendo al

corpo di trovare una posizione comoda. Le mani dovrebbero essere
coi palmi rivolti verso l’alto sui fianchi, non in contatto con il corpo

• Fai una breve scansione del corpo alla ricerca di tensioni. Nota ogni
tensione che puoi percepire

• Metti una mano sull’addome, appena sopra l’ombelico, e l'altra sul

tuo petto

• Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso,

permettendo al respiro di fluire nel punto più profondo. Puoi sentire il
petto espandersi mentre l’aria entra, ma dovrebbe muoversi solo
leggermente. Lo stomaco dovrebbe espandersi, premendo
lentamente sulla mano.

• Una volta che hai inspirato completamente, espira lentamente

attraverso il naso o la bocca. Assicurati di espirare completamente,
poi fai un momento di pausa. Mentre espiri, lasciati andare in modo
che tutto il corpo si afflosci.

• Continua a respirare dolcemente dentro e fuori. Lascia che il espiro

trovi il proprio ritmo

• Se hai difficoltà a respirare con l’addome, premi la mano durante

l’espirazione e lascia l’addome spingere la mano indietro mentre
inspiri. Questo è un buon esercizio per la muscolatura della pancia.

• Se hai ancora difficoltà, prova a sdraiarti sulla pancia con la testa a

riposo tra le mani. Fai profondi respiri addominali in modo da poter
sentire la pancia che preme sul pavimento. Oppure, puoi immaginare
di stare respirando direttamente attraverso il vostro ombelico.

• Un'altra opzione è immaginare di inalare come se si stesse gonfiando

un grande palloncino (lo stomaco che si riempie di aria), facendo poi

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uscire l’aria dal palloncino tramite l’espirazione. Durante la pratica,
effettua la respirazione addominale per 15-20 minuti alla volta. Cerca
di mantenere la respirazione pulita e regolare. Se ci si sente un po’
storditi, conviene fermarsi per 30 secondi e poi riprovare.

Compito: praticare la respirazione con la traccia audio che vi rilassa.

Puoi anche effettuare delle mini-pratiche sparse per tutta la giornata
per aiutarti a generalizzare le tue abilità.

Qui di seguito sono riportate alcune mini-pratiche per aiutarti nel

vostro percorso:

• semafori: prendi l'abitudine di praticare qualche respiro addominale

quando stai guidando e ti fermi al semaforo. Non solo ciò allenterà le
tensioni che puoi avere durante la guida, ma ti aiuterà anche ad
abituarti a respirare correttamente mentre si è concentrati su altre
cose.

• appunti sul frigorifero: metti un piccolo adesivo sul frigorifero per

ricordarti di fermarti ed eseguire un minuto di respirazione addominale
mentre ti avvicini ad esso. Promemoria come questo sono utili per
assicurarti di continuare ad esercitarti.

• specchio del bagno: metti un altro adesivo sullo specchio del bagno
con lo stesso scopo. Questo ti aiuterà a ricordarti di iniziare e terminare
la giornata col rilassamento e al tempo stesso di poter prendere una
piccola pausa durante il giorno.

3. Agire

Fare qualcosa di concreto. L’ansia aumenta se rimandiamo le cose

da fare, se procrastiniamo le decisioni. Per cui anche se non sei
convinto di quale sia la scelta giusta o la cosa migliore da fare
comincia comunque a fare qualcosa di concreto.

A. Cerca di capire con precisione cosa ti crea ansia.

B. Definisci qual è il problema e cosa vuoi cambiare.

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C. Trova almeno tre possibili soluzioni, che siano pratiche e
immediatamente realizzabili.

D. Valuta le alternative misurando pro e contro e scegline una.

E. Inizia subito a metterla in pratica.

F. Valuta come sta andando e se è il caso di continuare o provare

una delle altre alternative.

A volte l’ansia è il risultato di un conflitto interiore. C’è qualcosa nella

nostra vita che non ci piace, non ci soddisfa o ci fa proprio star male
ma non facciamo nulla per cambiare. Ci portiamo dentro una
contraddizione: da un lato sappiamo di dover cambiare qualcosa,
dall’altro non ne siamo convinti.

In questi casi è bene non ignorare il conflitto facendo finta di niente

per andare avanti. Dedica del tempo ad approfondire le due istanze
e trova una negoziazione che le soddisfi entrambe. Se ti stai portando
dentro un conflitto probabilmente hai già provato a negoziare senza
successo. Per questo motivo è necessario approfondire le due istanze:

• Non ti fermare a valutare solo i comportamenti;

• Chiediti quali sono le ragioni delle due istanze;

• Scopri quali sono le intenzioni che le muovono;

• Chiediti cosa vogliono di buono per te.

Se si ragiona in termini di intenzioni è più facile trovare una

negoziazione e spostarsi successivamente ai comportamenti per
decidere come metterla in pratica.

4. Stile di vita

Sono ormai tanti gli studi che collegano i disturbi d’ansia con alcuni
aspetti dello stile di vita

• Sonno: Mantenere ritmi regolari: andare a dormire ogni giorno più

o meno alla stessa ora;

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• Alimentazione
o Fare pasti sani, leggeri e regolari
o Privilegiare frutta, verdura e cibi freschi, ricchi di vitamine e
micronutrienti essenziali
o Non mangiare in preda al nervosismo
• Attività fisica
o Praticare regolarmente attività fisica, da soli o in
compagnia
• . Bevande
o Limitare o evitare il consumo di bevande ricche di caffeina
o Limitare o evitare il consumo di alcolici
• . Vita all'aria aperta
o Stare il più possibile all'aperto e in mezzo alla natura
o Concedersi una gita fuori porta o passeggiare, fare sport in
un parco.

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SUGGERIMENTI DI LIBRI SULL’ANSIA (narrativa, libri pratici)

In questo libro, arricchito dagli efficaci esercizi pratici

della psicoterapeuta Laura Bongiorno, l’autrice
racconta com’è riuscita a fuggire dal pentolone di
ansia e panico che la stava intrappolando: è la storia
(vera) di un percorso alla ricerca di risposte, di un
viaggio alla scoperta dei nostri lati più nascosti, quelli
con cui dobbiamo imparare a dialogare per
cambiare la nostra vita e conquistare un nuovo
equilibrio.

In questo nuovo romanzo la

protagonista è Lea, una donna
che ogni giorno deve fare i conti
con un difficile equilibrio tra
lavoro, famiglia, ansia, amore,
frustrazione e malattia.

Come si impara ad affrontare la paura da soli? Forse raccontandosi.

È quello che fa Lorenzo Marone, senza timore di mostrarsi
vulnerabile, con una voce che all'ansia preferisce lo stupore e il
divertimento. Scorrendo l'inventario delle sue fobie ognuno può
incontrare un pezzo di sé e partecipare all'affannosa, autoironica
ricerca di una via di fuga in discipline e pratiche disparate: dalla
medicina alla fisica all'astronomia, dalla psicologia alla religione, dai
tarocchi all'astrologia. Alla fine, se esorcizzare del tutto l'angoscia
resta un miraggio, possiamo comunque reagire alla fragilità
ammettendola. E magari accogliere, con un po' di leggerezza, le
imperfezioni che ci rendono unici.

Questo libro, frutto dell'esperienza

personale dell'autrice, guarita
dall'agorafobia, fornisce preziosi
suggerimenti per aiutare a capire che
cos'è la crisi di panico, a riconoscerla e a
risolverla. Il volume contiene 121 consigli
pratici che includono tecniche di
respirazione, distrazione e
desensibilizzazione, utili a superare la crisi e
a migliorare la qualità della propria vita.

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Psicologa- Psicoterapeuta sistemico-relazionale
 Controllare l’ansia prima che prenda il
sopravvento e che sia lei a controllare te?
È possibile, grazie ai preziosi suggerimenti
di Albert Ellis, padre della Terapia
Razionale Emotiva Comportamentale
(REBT). Un percorso di auto-aiuto di
comprovata efficacia che insegnerà al
lettore ad abbassare il livello di ansia nella
vita sociale e privata, ritrovando serenità e
successo.

In questo romanzo Rosario

Sorrentino affronta, grazie alla sua
esperienza professionale, la
tematica degli attacchi di
panico, disturbo invalidante che
colpisce sempre più persone. Ma
da cui si può guarire.

Profondo senso di insicurezza e vergogna; angoscia e

timori per la propria salute; sensazione di essere
continuamente in balìa di un nemico che può colpire in
ogni momento e ovunque: così vive chi soffre di attacchi
di panico. Gli autori intendono rispondere a tutte queste
riflessioni e domande, inserendosi nel già ricco dibattito
sull'argomento, con la proposta di una diversa, originale
lettura del problema che nella loro prassi professionale si
è mostrata efficace. Il testo è arricchito dai racconti di
numerosi casi clinici che evidenziano la dinamica
psichica all'origine dell'attacco di panico.

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Questo libro è il primo passo di un cammino che
consente di far fronte una volta per tutte al disturbo.
Seguendo il percorso di autovalutazione e
trattamento illustrato, si può imparare a superare le
crisi d’ansia e l’agorafobia e recuperare sicurezza in
se stessi, acquisire una sensazione di padronanza
emotiva e, al contempo, tornare a godere del
piacere di muoversi in autonomia e svolgere le
attività personali e sociali desiderate, dal bersi un
caffè a salire su un vagone della metropolitana, fino
a prendere un volo intercontinentale.

In questo libro, Enrico Rolla, spiega come passare all’azione,

affrontare e superare gli attacchi di panico. In ogni capitolo,
come se foste in una seduta individuale, verrete
accompagnati nel vostro percorso. Compilerete i questionari
di valutazione, imparerete le tecniche per gestire pensieri,
comportamenti ed emozioni. Racconta storie di altri pazienti
che, come voi, hanno sofferto di questo disturbo e lo hanno
superato. Fornisce una dettagliata dispensa per i vostri
famigliari, amici e partner gli strumenti più adatti per esservi
d’aiuto. Il metodo applicato si basa sulla Terapia Cognitivo
Comportamentale.

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Dott.ssa Maddalena Immacolata Palumbo
Psicologa- Psicoterapeuta sistemico-relazionale
Dott.ssa Maddalena Immacolata Palumbo

Psicologa- Psicoterapeuta Sistemico-Relazionale

In breve di cosa mi occupo:

Lavoro come Coordinatrice presso un Centro diurno Archè (Ancona) destinato alla popolazione con
dipendenze patologiche; all’interno sono anche Responsabile dello Sportello di Ascolto per le famiglie dei
ragazzi.

In concomitanza svolgo la libera professione presso due centri (Ancona e Loreto stazione) occupandomi sia
del singolo individuo che della coppia e dell’intero nucleo familiare.

Prima di trasferirmi nelle Marche, ho vissuto per parecchi anni all’estero (Londra), dove ho accumulato varie
esperienze professionali. Ho lavorato all’interno delle scuole specializzata in terapia ABA con bambini con
Disturbo dello Spettro Autistico, e in diverse Comunità Terapeutiche con pazienti affetti da Disturbi di
Personalità.

Di seguito l’elenco dei principali problemi psicologici di cui mi occupo:

DISTURBI D’ANSIA

• Ansia da esami e da prestazione; • Ansia generalizzata (preoccupazioni eccessive) • Attacchi di

panico • Fobia sociale (forte ansia e disagio quando ci si trova con altre persone) • Fobie (di volare,
di affrontare un viaggio);

FISSAZIONI, OSSESSIONI E COMPULSIONI

• Ossessioni (idee fisse, pensieri, immagini ricorrenti, persistenti e invasivi) • Compulsioni (comportamenti
e azioni mentali ripetitivi, come lavarsi, pulire, ordinare, controllare che si è obbligati a compiere) •
Dubbio patologico (continui dubbi, domande e risposte che generano altri dubbi)

DEPRESSIONE

DIPENDENZE PATOLOGICHE

• Dipendenze affettive, di sostanze, da gioco d’azzardo e da social.

PROBLEMI RELAZIONALI E DI COPPIA

• Difficoltà di comunicazione e relazionali • Crisi di coppia • Tradimenti • Problemi di gelosia •

Separazioni.

GENITORIALITA’

• Difficoltà di comunicazione con i propri figli • Rapporto genitori-figli • Supporto e sostegno genitoriale
con un membro familiare affetto da una disabilità.

PSICOLOGA EXPAT

• Difficoltà di integrazione • Supporto e sostegno psicologico per chi si è trasferito all’estero • Supporto e
sostegno psicologico per chi si vuole trasferire all’estero • Psicoterapia online.

SEDI: Contatti:

- Via Matteotti 175, Ancona (Centro Aurea) +39 3202639961

- Piazza Malchiodi 13, Loreto Stazione palumbomaddalenawork@gmail.com
@centro_aurea @la_psicologia_in_viaggio

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