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Pietro Spagnulo Panico Il programma ACT

Come superare il problema con la terapia cognitivo comportamentale di terza generazione ECOMIND
Copyright 2009, Ecomind Salerno Via Principessa Sichelgaita 48

Tutti i diritti sono riservati

Introduzione
Questo libro si basa su un programma avanzato per il trattamento del disturbo di panico. Si chiama ACT che vuol dire Acceptance and Commitment Therapy ed l'ultima frontiera della ben nota terapia cognitivo comportamentale. Nella precedente edizione di questo libro sono stato molto attento ad esporre i principi dell'ACT e della terapia cognitivo comportamentale. In questa edizione ho deciso invece di concentrarmi sulle cose da fare. Se il lettore ha interesse ad approfondire gli aspetti scientifici degli argomenti qui trattati, ha a disposizione una quantit considerevole di testi di altissimo livello. Ma si tratta di un campo specialistico. Qui sufficiente dire che l'ACT, insieme alla mindfulness hanno fatto avanzare la terapia cognitivo comportamentale di un altro importante passo. E' la cosiddetta terza onda della terapia cognitivo comportamentale. Gli elementi di novit riguardano il modo di affrontare la tematica dei pensieri e delle convinzioni e la capacit di riconoscere il lavorio della mente in quanto tale. Da un punto di vista pratico, il mezzo pi brillante per apprendere ad uscire dalle trappole della mente e rimettersi in viaggio nel proprio percorso vitale. Ma veniamo al tema specifico di questo libro: il panico. Dopo dodici anni di lavoro intensivo con il disturbo di panico, credo di aver seguito alcune centinaia di persone che ne soffrivano in modo pi o meno grave. La scena sempre la stessa. All'inizio tutto un disastro, la vita sembra composta esclusivamente da momenti di allarme o di rinuncia rassicurante, il panico una sciagura, e tutta l'attenzione sembra focalizzata sulla terribile eventualit di avere altri attacchi di panico. Poi, lentamente, man mano che le persone affette da questo disturbo apprendono ad affrontare il problema in modo concreto, man mano che acquistano confidenza con le proprie emozioni e le proprie sensazioni, le persone cominciano a vivere la propria vita e a sciogliere questa curiosa trappola mentale. E allora cambia tutto. Non pi l'ansia al centro del mondo, ma il mondo che si schiude con le sue gioie e i suoi dolori e comincia ad essere vissuto in modo pi aperto, intenso, vero. Vorrei citare solo una frase di un mio paziente che ha concluso la terapia alcuni anni fa. E' una frase bellissima che racchiude tutto il senso della terapia del panico:

...e pensare che non mi muovevo di casa per paura dell'ansia. Ora so che di ansia non si muore. Invece si muore rinunciando a vivere. Ma da quando ho capito questo, da quando potrei stare in ansia senza problemi, da quando non ho pi paura che mi vengano gli attacchi di panico, curiosamente non mi vengono pi neanche quelli... S, il disturbo di panico non altro che questo: la paura di avere attacchi di panico. Consegnare la propria vita all'inutile missione di evitare che vengano attacchi di panico. E questo comporta due sole possibili conseguenze: la fuga o il panico. Un tempo avevo un po' timore di dire le cose in questo modo, con un po' di durezza e sfacciataggine. Ora so che tanto vale dirlo subito, perch tanto prima o poi bisogna rendersi conto che il panico non una condanna, ma una trappola mentale da cui si pu uscire con un po' di impegno, curiosit, allenamento. Di panico puoi guarire, e ti consiglio di farlo in fretta. Non dedicare pi un solo istante della tua vita a scappare dalla tua ansia. Affrontala, vivila, accogli le tue emozioni cos come sono, non averne paura. La guarigione dal disturbo di panico dipende solo da te, dalla tua motivazione a non occuparti pi del compito ingrato di fuggire dall'ansia. Perch se le vai incontro, l'ansia ti sar grata e ti lascer in pace.

Ansia, panico e Disturbo di Panico


Probabilmente sai gi che una persona su tre ha avuto degli episodi di panico nel corso della propria vita. Ma solo una su cento sviluppa un disturbo di panico. Infatti, le persone che non sviluppano il disturbo, dopo un episodio di panico lo rubricano come un fenomeno emotivo e non se ne fanno un problema. In pratica sono gi guarite. Chi soffre di Disturbo di panico, invece, comincia a mettere al centro della propria attenzione questi episodi e comincia a sviluppare dapprima il timore, poi il terrore di averne degli altri. Una componente essenziale del Disturbo di panico l'idea che il panico sia un fenomeno catastrofico del tutto incontrollabile con conseguenze devastanti e che si debba fare di tutto per non averne degli altri. E' interessante notare che nessuno studioso si dato la briga di definire quale sia il grado di ansia che possa essere denominato panico. In psichiatria la distinzione poco rilevante. Il panico ansia molto intensa. Comunque ansia. E l'ansia il modo con cui il nostro corpo si attiva quando si sente in pericolo. Ma c' qualcosa che contraddistingue il panico dall'ansia. E' una caratteristica amplificazione dell'ansia dovuta al fatto che l'ansia viene percepita come estremamente pericolosa. Si pu ben capire come mai l'ansia diventa panico. Se uno stato di lieve allarme suscita la paura di avere un attacco di panico, ci non fa altro che aumentare l'ansia e con questa la paura di un attacco imminente, fino al panico. E il terrore di avere altri attacchi di panico che porta le persone ad avere attacchi di panico! Ed il terrore di avere nuovi attacchi di panico che porta le persone ad evitare situazioni e circostanze che potrebbero attivare il panico, a cercare la compagnia di altre persone di fiducia per non sentirsi soli, a cercare la vicinanza di posti familiari, di presidi medici, ad evitare ogni situazione che si presenti senza vie di fuga. Insomma si entra in una trappola mentale per cui il panico alimenta se stesso o riduce la libert di azione. Per superare il problema bisogna fare il contrario di quanto si fa comunemente. Invece di temere il panico bisogna familiarizzarsi con le sensazioni di ansia e dunque ridimensionare

sempre di pi il problema. Invece di cercare di controllare l'ansia in tutti i modi importante apprendere ad avere ansia come tutti. Invece di fuggire da tutte le situazioni che generano ansia bisogna affrontarle. Quando dico queste cose ai miei pazienti, loro in genere dicono: s vero, ma come faccio? Non riesco a fare quello che dice lei, dottore. E in effetti, all'inizio vero. Per fare queste cose necessario un certo allenamento con un buon allenatore. E allora, in sintesi, per superare il problema risolutamente, radicalmente e definitivamente bisogna assolutamente apprendere a fare tre cose: 1. Capire che il panico non una catastrofe 2. Apprendere a calmarsi 3. Fare un programma di esposizione Bene, mettiamola cos: puoi superare il problema e questi sono i tre passi indispensabili per farlo.

PARTE I Convincere la testa


In questa parte ci occuperemo della testa, cio della nostra capacit di razionalizzare, spiegare, classificare e organizzare i concetti. E' difficile affrontare qualsiasi progetto, o prendere qualsiasi decisione se la nostra parte razionale individua grossi ostacoli o incoerenze. Per questa ragione, il nostro primo compito di convincere il nostro cervello che uscire dal panico un progetto realistico e auspicabile.

Superare le convinzioni distorte


Se siamo in qualche modo ancora un po' convinti che effettivamente nei momenti di panico possa accaderci qualcosa di molto negativo, sar difficile continuare questo programma. E' veramente fondamentale sapere, almeno a livello di considerazione retrospettiva, ora, mentre non sei in ansia, che le paure sperimentate durante un attacco di panico sono irragionevoli. Se c' il dubbio che quelle paure possano essere fondate, impossibile andare avanti. La testa dir no! E non se ne far nulla. Pertanto vale veramente la pena ritornare su questo punto finch non sarai sufficientemente convinto che nessuna delle paure sperimentate durante gli attacchi ha fondamento. O quanto meno essenziale convincersi che per nessuna di quelle paure, per quanto sconvolgente nel momento in cui si prova, vale la pena di continuare a fuggire. Ricorda: non stiamo mettendo in discussione l'intensit delle paure nei momenti di panico. Stiamo solo mettendo in discussione la ragionevolezza di quelle paure! Chi soffre di panico spesso confonde questi due livelli. Quando chiedo a chi soffre di disturbo di panico quanto sia ragionevole la paura di morire o di impazzire o qualsiasi altra paura, spesso mi sento rispondere: "lo so che non muoio, ma in quei momenti...". Ebbene, NON stiamo mettendo in discussione l'intensit della paura in quei momenti! Probabilmente la reazione di queste persone dipende dal fatto che alcuni amici e parenti possono aver sminuito le paure considerandole ridicole. E questo le ha ferite. Ma importante capire che il passo che stiamo compiendo ora non ha nulla a che fare con questo. Non stiamo svalutando, disprezzando, ridicolizzando le paure. Stiamo solo dicendo: quelle paure, quanto sono ragionevoli? Questo passo non significa superare la paura, ma indispensabile per andare avanti nel programma.

Mettere in discussione le proprie paure

Mettere in discussione le proprie paure non significa mettere in discussione l'intensit di una paura. Significa valutare l'accuratezza di una paura. Anche se una paura estremamente intensa, noi abbiamo tutto il diritto di metterla in discussione. Di valutarne la fondatezza. Mettere in discussione una paura non significa superarla, ma aiuta ad affrontarla, e dunque a superarla. Non temere mai di mettere in discussione le tue paure. Ora che hai compilato il diario delle situazioni di ansia o evitamento, opportuno fare un altro esercizio.
Per ciascun episodio che hai descritto nel tuo diario dell'ansia, prova a dare un punteggio, da 0 a 5 relativo a quanto veramente ti convince la tua paura. Se, ad esempio, nel tuo diario sei fuggito via da una certa situazione per paura di svenire, chiediti molto francamente, quanto ci credi veramente?

E' importante portare il grado di convincimento a meno di 2. Altrimenti molto improbabile che tu riesca a proseguire il programma. E' naturale evitare di fare certe cose se pensi veramente che tu possa morire! Torna allora a leggere la prima parte di questo libro e prova a dare alle tue sensazioni una spiegazione diversa. Ad esempio, possibile che queste sensazioni possano dipendere dall'ansia e non dalla morte imminente? E' essenziale chiarirsi le idee su questi aspetti preliminari, altrimenti la prosecuzione letteralmente impossibile. Molte persone non risolvono i loro problemi di panico solo perch in qualche modo sono un po' convinte, anche a posteriori, che il panico possa comportare conseguenze disastrose. Il superamento di queste convinzioni fondamentale. L'aiuto di un buon psicoterapeuta cognitivo comportamentale serve innanzitutto a liberarsi da queste convinzioni erronee.

Se invece ti senti gi sufficientemente convinto che le paure, per quanto intense, non sono fondate, allora vai avanti nel programma.

Capire le proprie paure


Che le si giri e le si volti, le paure che attanagliano le persone che soffrono di disturbo di panico sono sempre le stesse quattro: 1. paura di avere un grave malore, di svenire, di essere soffocati e/o di non essere soccorsi 2. paura di impazzire 3. paura di perdere il controllo 4. paura di comportarsi in modo imbarazzante davanti agli altri o di mostrare la propria debolezza Alcune persone sono particolarmente prese da una di queste paure. Ma molto frequente che due o pi di queste paure si combinino tra di loro. Ad esempio, alcune persone iniziano a temere un grave malore, poi vedendo che non sono mai morte, cominciano a preoccuparsi di mostrare quest'ansia davanti agli altri e dunque temono esposizioni pubbliche. Altre persone cominciano a temere di impazzire. Poi non impazziscono ed allora cominciano a temere di perdere il controllo e di fare cose assurde. E cos via. Bene, il primo compito di un programma di liberazione dal panico di convincersi che nessuna di queste paure merita tanta apprensione.

Paura di avere un grave malore, di svenire, di essere soffocati e/o di non essere soccorsi.
E' la paura pi diffusa, soprattutto all'inizio. E' comprensibile pensare questo all'inizio. Si tratta di sensazioni intense di ansia con tremori, vertigini, senso di gambe molli, nodo alla gola, costrizione toracica, etc. etc. Ma perch poi crogiolarsi in questa paura? E allora, diciamo subito che nessuno mai morto per un attacco di panico in se stesso. Cosa vuol dire in se stesso? Vuol dire che tutti dobbiamo morire prima o poi e che nessuno pu evitare il rischio di avere un grave malore. Ma il panico non una causa necessaria e sufficiente per avere queste conseguenze. In altri termini, se siamo destinati ad un grave malore fisico o alla morte accidentale, l'evento

tragico avverr comunque e non accadr certo per causa esclusiva del panico. Ad esempio, se siamo prossimi ad un infarto, pu bastare anche una piccola arrabbiatura per averlo. Oppure si pu avere un infarto nel sonno. E lo stesso vale per gli ictus e tutti gli accidenti vascolari. Non ci si preserva da questi eventi preservandosi dal panico. La prevenzione degli accidenti vascolari ha ben altre basi: bisogna fare un'alimentazione corretta, non bisogna fumare, bisogna fare attivit fisica e controllare la pressione. Inoltre, anche in caso di infarto, meglio cercare di star calmi o meglio spaventarsi per il fatto di essere spaventati? Il programma cognitivo comportamentale, che include il training per apprendere a calmarsi, fa bene anche per gli accidenti cardiaci. Una parola specifica per lo svenimento. Il panico attiva la vigilanza, non la riduce. Queste paure derivano da alcune percezioni corporee che vengono interpretate malamente. Ad esempio, durante un attacco di panico il cuore batte pi in fretta e questo pu essere interpretato come un malore cardiaco. Ma solo l'ansia che fa battere il cuore pi in fretta. Lo stesso discorso vale per lo svenimento. Alcune persone avvertono delle vertigini o un vuoto alla testa. E queste percezioni vengono interpretate come possibili svenimenti imminenti. Le sensazioni di vertigini e di vuoto dipendono invece da lievi stati d'ansia iniziali e dall'iper-ossigenazione per effetto della respirazione pi intensa. Per procurarsi questa sensazione basta respirare profondamente per mezzo minuto. Un'altra paura molto frequente la paura di soffocare. Spesso un nodo alla gola oppure un senso di oppressione toracica alimentano la convinzione che si stia per soffocare. E' importante sapere che queste sensazioni dipendono dall'ansia e non da un problema respiratorio.

Paura di impazzire
Nessuna persona al mondo mai impazzita solo perch ha avuto un attacco di panico. La pazzia un modo popolare di chiamare la schizofrenia, una grave malattia psichiatrica che ha ben altre cause che il panico ed ha ben altre manifestazioni. Di panico non si impazzisce. Hai mai conosciuto una persona che impazzita perch ha avuto un attacco di panico? Sei mai impazzito o impazzita dopo un attacco di panico? Qui il problema la confusione tra la sensazione di impazzire, e impazzire realmente.

La sensazione di impazzire legata ad una percezione diversa della realt e di se stessi durante un attacco di panico. Il panico un fenomeno legato al meccanismo attacco fuga che un meccanismo ancestrale per la sopravvivenza. L'attivazione del meccanismo attacco fuga serve ad attivare tutte le reazioni della persona al pericolo: aumento del battito cardiaco, aumento della respirazione, muscoli tesi e pronti a reagire con la fuga o l'attacco. Un aspetto della reazione attacco fuga la concentrazione sul pericolo. Ebbene questa concentrazione (hai mai visto un animale impaurito?) la responsabile della sensazione strana di impazzire. In realt si super concentrati sul pericolo e dunque tutto il resto passa in secondo piano. La realt viene percepita diversamente e viene interpretata come il segno di un impazzimento. Il modo migliore di fronteggiare questa situazione di dirsi semplicemente: sono in ansia e di ansia non si impazzisce.

Paura di perdere il controllo


Alcune persone temono che durante un attacco di panico potrebbero fare cose assurde come perdere il controllo dell'autovettura, lanciarsi da un balcone e cos via. In realt il controllo completamente conservato. La prova? Molte persone che hanno attacchi di panico mentre guidano, hanno la prontezza di fare manovre difficilissime e a volte spericolate per uscire dall'autostrada o fermarsi alla prima piazzola di emergenza. Si possono fare queste cose senza controllo? No, no e no. Il problema, piuttosto, che molto pi pericoloso cercare di uscire dall'autostrada o fermarsi in corsia di emergenza che continuare dritti la propria strada, semmai rallentando e facendo gli esercizi per calmarsi descritti pi avanti.

Paura di far vedere agli altri di star male


Chi ha questa paura tende a non stare in compagnia degli altri in circostanze che potrebbero determinare un attacco di panico. L'idea di sentirsi male davanti ai propri colleghi di lavoro, ad un corteggiatore, agli amici, percepita come devastante. E dunque la reazione di evitare di uscire con queste persone, evitare cene, ristoranti, luoghi pubblici. Nulla di pi negativo. L'isolamento non porta ad altro che all'amplificazione del problema e ad ulteriore frustrazione. Bisogna correre il rischio di andare in ansia, apprendere a calmarsi e non stare l a tragificare. L'ansia, per quanto intensa, non dura molto. Qualsiasi situazione pubblica pu essere affrontata senza limitazioni se si accetta l'idea di poter stare in ansia. E' il rifiuto totale e radicale di questi eventi che produce uno stato continuo di ansia anticipatoria e predisposizione al panico. Oppure

l'evitamento, che anche peggio. Generalmente queste persone individuano una o due persone di fiducia che conoscono il problema. Tutte le altre sono pericolose. Ma si pu vivere cos? Non meglio rischiare di farsi vedere in ansia e vivere? Pensaci seriamente.

Come funziona la nostra mente


La mente un organo potentissimo. Grazie ad essa abbiamo realizzato conquiste scientifiche e tecnologiche straordinarie. I computer, internet, viaggiare in aereo sono solo esempi della capacit della mente di realizzare sogni. Ma la mente anche all'origine della nostra sofferenza. E' proprio a causa della sua straordinaria potenza immaginativa e della sua capacit di effettuare collegamenti concettuali di ogni genere che siamo capaci di creare dei mondi irreali che creano solo sofferenza e non aggiungono alcuna conoscenza. Questo avviene nel campo delle emozioni. Quando la mente affronta le nostre emozioni come se si trattasse di sistemare la carburazione di un motore cominciano i guai. Il punto che i problemi emozionali non si risolvono concettualmente, ma con l'esperienza emotiva. Le scoperte dell'ACT partono da qui. E per il panico non c' nulla di pi vero che questo: il panico l'effetto di un volo della mente. Se offriamo a noi stessi l'opportunit di conoscere le nostre emozioni per quelle che sono, le sensazioni fisiche per quelle che sono, ci accorgeremo che il panico non altro che l'aggiunta della nostra mente. Nella seconda parte, quando apprenderemo a calmarci, affronteremo praticamente proprio questo punto. Per ora fai questo piccolo esperimento. Immagina questa situazione. Incontri per strada una persona a te molto cara, con la quale hai un buon rapporto, tu la saluti e lei ti guarda, non ti risponde e passa oltre. A cosa hai pensato? Che emozioni hai provato? Qual l'idea negativa di te stesso che si attivata? Come ti sei sentito come persona? Per capire il concetto devi fare l'esperimento. E' importante che tu ci metta un po' di impegno e segua le istruzioni di questo esperimento.

Ebbene, se hai seguito le istruzioni, hai avuto modo di sperimentare delle emozioni, delle sensazioni, dei pensieri, solo per aver letto delle parole. Hai solo immaginato una situazione ed hai provato delle emozioni e, probabilmente hai espresso giudizi sul tuo conoscente o su te stesso. Questa la potenza della mente. Per quanto possa apparirti strano, il tuo panico ha la stessa natura di questo esperimento. La mente crea velocemente dei mondi immaginari. Siamo noi a scegliere se seguirli e quanto seguirli. Nel caso del panico seguiamo questo mondo immaginario alla lettera, senza alcuna verifica della sua accuratezza e scambiamo questo mondo immaginario con la realt. La buona notizia che per conoscere l'accuratezza dei mondi immaginari che crea la nostra mente non dobbiamo fare altro che conoscere direttamente ci di cui la nostra mente parla. E nel nostro caso si tratta di emozioni. Non dobbiamo fare altro che conoscere le nostre emozioni per quelle che sono, non per quello che la nostra mente dice di esse. Ma ora, un po' di pazienza...

PARTE II Convincere il corpo


In questa parte ci occuperemo del corpo, cio della nostra componente affettiva, emotiva del panico. L'esperienza di ansia intenso o panico viene istintivamente affrontata con il tentativo di controllare questa emozione. Purtroppo questo tentativo non solo destinato all'insuccesso, ma tende ad aggravare il problema. Bisogna apprendere, all'opposto, a dialogare con il nostro corpo e a favorire la creazione di calma con delle tecniche specifiche che non si basano sul tentativo di controllo, ma sulla capacit di lasciare andare.

Apprendere a calmarsi
Le spiegazioni ed i concetti che abbiamo espresso fino a questo punto e gli esperimenti a cui abbiamo lavorato finora possono convincere il cervello, ma non il corpo. Abbiamo gi notato quanto si possa essere convinti della irragionevolezza di certe paure, e al tempo stesso avvertirle in modo molto intenso. Abbiamo tenuto distinti questi due livelli apposta. Da un lato i nostri ragionamenti, dall'altro l'intensit delle paure. Ora ci tocca un lavoro pi impegnativo. Non si tratta di convincere la testa, ma di convincere il corpo. La prima cosa da dire su questo argomento che non bisogna confondere il concetto di calmarsi con le tecniche di rilassamento. E' un errore in cui cadono anche molti terapeuti. Le tecniche di rilassamento si adoperano per rilassarsi. Qui bisogna apprendere a calmarsi. Cio a ridurre lo stato di allarme. Non ha senso apprendere ad essere molto rilassati se poi non si capaci di ridurre lo stato di allarme o panico alla bisogna. Le tecniche per calmarsi possono avvalersi delle tecniche di rilassamento, ma non coincidono con le tecniche di rilassamento. Apprendere a calmarsi significa apprendere a farlo quando si in ansia. Non serve a nulla essere completamente rilassati durante una seduta di massaggi, di yoga, o di training autogeno se non si apprende a calmarsi durante un attacco di panico. Molte persone mi hanno raccontato di aver praticato per anni yoga, training autogeno, massaggi rilassanti o altre tecniche per rilassare il corpo e la mente. E lamentano la mancanza di risultati. Ma naturale che non ci siano risultati. Se uno va da un massaggiatore, si sente a suo agio, si stende su un lettino e poi si rilassa fino ad addormentarsi, possiamo solo dire: buona notte e sogni d'oro. Questo significa solo concedersi un momento di benessere, ma non curare il panico. Per calmarsi durante un attacco di panico ci vuole ben altro. E' di questo che parleremo ora. Nella parte precedente, dicevamo, ci siamo occupati di pensieri e convinzioni. Insomma ci siamo occupati di convincere il cervello. Per calmarsi bisogna convincere il corpo.

Molte persone non sanno che il corpo un nostro amico. Le sue reazioni sono a fin di bene. E noi possiamo avere il massimo dal corpo se vogliamo bene al corpo. Quando il corpo in allarme non bisogna rifiutarlo, trattarlo male, considerarlo un fenomeno di malattia. Il corpo non sta facendo altro che mettere in moto tutto quello che sa fare per proteggerci dal pericolo. Per convincere il corpo che non ha bisogno di stare in allarme bisogna comunicare con i mezzi che lui capisce. E allora cominciamo con il dire che il corpo non capisce i ragionamenti astratti. Il corpo, invece, capisce molto bene il nostro atteggiamento. Il nostro modo di porci rispetto al mondo e a noi stessi. Se il nostro atteggiamento di rifiuto, controllo, tensione, il corpo capisce che fa bene a stare in allarme. Se il nostro atteggiamento di apertura ed accoglimento, il corpo capisce che non c' ragione di stare in allarme. E' tutto qui. La prima regola dell'arte di calmarsi di rinunciare a controllare l'ansia. Ma ora cercheremo di capire meglio questo fenomeno e poi come metterlo in pratica.

Le illusioni della mente


Esistono due modi di apprendere. Se tocchiamo un ferro da stiro e ci bruciamo, apprendiamo a nostre spese a non toccare il ferro da stiro. In questo caso apprendiamo dallesperienza diretta. Se, invece, qualcuno ci dice che non bisogna toccare il ferro da stiro perch altrimenti ci bruceremo, noi apprendiamo grazie al linguaggio, cio grazie a relazioni tra simboli, e senza provare alcun dolore. La potenza del linguaggio consente dunque di generare previsioni anche molto accurate di ci che ci aspetta, senza dover subire le conseguenze di comportamenti pericolosi, dannosi, sgraditi, inefficaci o inefficienti. Il linguaggio consente di stabilire delle regole di comportamento molto

precise, nonostante lassenza di esperienza diretta. In questo modo, non solo si progettano edifici, computer, automobili, aerei, farmaci, ed una quantit di oggetti estremamente complicati ed utili, ma si programmano anche modalit di relazione con gli altri, ci che bisogna fare e non bisogna fare. Un bambino apprende rapidamente che deve mangiare con le posate, non deve lanciare i giocattoli contro i mobili o le persone, non deve sputare, urlare, attraversare da solo la strada. Allinizio questi comportamenti dipendono dallapprezzamento dei genitori, in seguito il bambino apprende anche che certe regole sono effettivamente utili. Ad ogni modo, molti di questi comportamenti sono regolati in larga misura dal linguaggio e dalla trasmissione di significati. Nel tempo diventiamo cos abili a capire e generare regole e significati, da acquisire una fiducia illimitata nella potenza del linguaggio. Tuttavia, questa modalit di apprendimento ha un suo lato oscuro. A volte proprio la potenza del linguaggio a trarci in inganno. La nostra capacit di derivare significati da altri significati, regole da altre regole, relazioni da altre relazioni, talmente estesa e penetrante, da indurci talvolta a comportarci in modo completamente illogico e a perseverare in comportamenti palesemente inutili o distruttivi. Questo apparente paradosso pu essere facilmente compreso con un esempio che gi conosciamo. Se in una certa circostanza, una persona avverte una sensazione di vertigine, e si convince che stia accadendo qualcosa di brutto (svenimento), quale sar la reazione? Ansia, molta ansia. Ma cosa ha generato l'ansia? La vertigine? No! L'ansia generata dalla potenza della mente che ha immaginato una conseguenza della sensazione di vertigine di tipo catastrofico. Non dalla vertigine in se stessa che innocua.

Il controllo come problema


Abbiamo visto che la mente molto potente, e proprio per questo pu anche essere molto illusoria. Come abbiamo visto, la nostra mente pu partire da un piccolo evento insignificante e costruire un vero e proprio film. A quel punto, se entriamo nel film ci sentiremo come il personaggio del film. E se nel film stiamo anticipando un evento catastrofico la reazione sar di intensa ansia o panico. Un altro film illusorio, cio unaltra illusione della mente, pu essere quella in cui immaginiamo di poter controllare i nostri pensieri, le emozioni e le sensazioni fisiche. Come vedremo ora, per, quest'altro film non meno catastrofico del primo.
Una persona va da uno psicologo per essere aiutata a controllare la propria ansia e gli dice: Fa in modo che io non provi pi ansia. Lo psicologo, assolutamente folle, prende alla lettera questa richiesta, e per aiutare la persona a raggiungere il suo obiettivo, decide di utilizzare una sua invenzione: unapparecchiatura molto complicata che in grado di percepire anche la pi piccola quantit di ansia. Prende lapparecchio, applica gli elettrodi sul corpo della persona, e le dice: Per aiutarti a non provare ansia, ora ti sottoporr ad un training molto efficace. Questa macchina in grado di percepire anche un accenno minimo di ansia. Poi lo psicologo, sempre pi folle, mentre lega il paziente alla sedia con delle strane manette metalliche, aggiunge raggiante di soddisfazione che se i sensori della macchina dovessero percepire anche la pi piccola sfumatura di ansia, produrranno una fortissima scarica di corrente elettrica sulla sedia. Cosa immagini che accada?

Figura 1: Controllare l'ansia?

Se questa storiella non ti bastata, vuoi provare a fare un piccolo esperimento personale? Bene, allora concentrati. Mettici tutto il tuo impegno. Non mollare un istante e segui la seguente semplice istruzione: NON pensare, neanche per un istante, ad una mela bucata. Cosa accaduto? Non hai potuto non pensare a qualcosa senza pensarci, giusto? Tutto il tuo impegno per non pensare alla mela bucata ti ha costretto a pensarci.

Figura 2: Non pensare ad una mela bucata

Ma non finita qui. Hai voglia di fare un altro piccolissimo esperimento? Ora pensa a qualsiasi altra cosa che non abbia nulla a che fare con le mele e con i buchi. Cosa accaduto? Hai pensato a qualcosa che non avesse nulla a che fare con le mele e con i buchi? Sicurissimo? Bene, come fai a sapere di non aver pensato alle mele ed ai buchi? Puoi saperlo solo in un modo: perch hai confrontato il tuo pensiero con la mela e con i buchi. E per effettuare questo confronto devi aver per forza pensato in qualche modo alla mela e ai buchi. Conclusione: ogni tentativo di NON pensare a qualcosa non altro che un modo di pensarci. Gli umani hanno inventato tanti modi per illudersi di controllare i propri pensieri. Ecco una piccola

Gli umani hanno inventato tanti modi per illudersi di controllare i propri pensieri. Ecco una piccola lista: 1. Dissimulazione 2. Distrazione 3. Evitamento 4. Rassicurazione

Dissimulazione
Entro certi limiti, noi apprendiamo a dissimulare le nostre emozioni, cio a non mostrarle. Apprendiamo questa abilit molto presto. Ad esempio, possiamo essere gentili con una persona che detestiamo, oppure apparire indifferenti in una situazione che ci desta apprensione. A volte la dissimulazione semplicemente ipocrisia. Ma a volte si mente agli altri per mentire a se stessi.

Il caso di Carlo
Carlo un signore sui quaranta anni molto energico e di successo nel suo lavoro impegnativo. Da alcuni anni soffre di un Disturbo di Panico. Il pensiero che lo perseguita che gli altri possano pensare di lui che una persona debole e incapace. Quando teme di avere un attacco di panico mette in scena complicati comportamenti allo scopo di non far pensare agli altri che in apprensione. Ad esempio, se al ristorante con qualcuno, dice di essersi dimenticato il cellulare in macchina e torna fuori per prendere un po daria. Oppure, per evitare di andare a lavoro in auto da solo, si offre di accompagnare amici e colleghi, con la scusa di voler discutere di alcune cose importanti fuori dallufficio. Al momento queste strategie sembrano funzionare. Sembra che tutti credano, incluso Carlo, che tutto vada bene. Ma alla lunga, la reiterata finzione diventa una specie di prigione. E negli ultimi tempi, Carlo comincia a percepire questa finzione come una umiliante sceneggiata e allora decide sempre pi spesso di non uscire e di non andare a lavoro.

In questo caso, il tentativo di dissimulazione ha per Carlo lo scopo di non far capire agli altri quando si sente in ansia perch, nelle sue regole interne, avere lansia equivale ad un insuccesso come persona. Ed in qualche modo Carlo prova a crederci anche lui. Il risultato finale di questo comportamento una vita sociale finta, limitata e dunque gravemente insoddisfacente. Inoltre, proprio il tentativo costante di dissimulazione diviene per lui stesso la prova che una persona debole e incapace: Mi sono ridotto a raccontare balle! Sono proprio un debole.
Ti mai capitato di tentare di risolvere un disagio emotivo cercando di

dissimulare le tue emozioni o i tuoi pensieri? Se s, quanto ha funzionato questa strategia nel lungo termine? Qual il tuo grado di soddisfazione dei risultati di questo comportamento?

Distrazione
La distrazione un modo a volte molto potente per sviare la nostra mente. Hai mai visto il film Blow? Il protagonista, un corriere della droga, quando trasportava chili di cocaina da un paese allaltro, giunto allaeroporto iniziava a fantasticare nei minimi dettagli i suoi incontri amorosi. In questo modo non faceva trasparire la paura di essere scoperto, e dunque non faceva insospettire gli agenti. Dunque riusc per molto tempo a non finire in galera. Se volontariamente portiamo la nostra attenzione su qualcosa, immaginandola o facendola, la mente viene assorbita da questi eventi, e dunque distratta dalle sue preoccupazioni. Molte persone che soffrono di Disturbo di Panico utilizzano le pi disparate forme di distrazione per non essere presi dai pensieri dellansia. Alcuni iniziano a fare inutili telefonate, altri accendono lo stereo a tutto volume, altri ancora cercano di pensare a cose futili, rilassanti o impegnative. Il problema che la distrazione funziona finch ci si distrae.

Il caso di Anna
Anna una giovane insegnante affetta da frequenti attacchi di panico quando in strada da sola. Molto intelligente e vivace, ha escogitato un modo molto efficace per distrarre la mente. Quando teme lavvicinarsi di un attacco di panico, entra immediatamente nel primo negozio disponibile e chiede ai commessi di vedere una quantit di articoli che poi non compra mai. Maggiore linutilit del negozio, migliore leffetto. Ad esempio felicissima di entrare in negozi di pipe o ricambi dauto, perch sa benissimo di non averne alcun bisogno. Nel corso di questa operazione si sente talmente ridicola ed in colpa per scomodare dei commessi tanto premurosi, ben sapendo che non vorr acquistare nulla, che questo pensiero le fa dimenticare lansia.

Come si vede da questo esempio, la distrazione pu essere uno strumento apparentemente molto efficace di controllo delle emozioni. Ma a quale prezzo? La distrazione richiede uno sforzo intenso e, soprattutto, dura solo il tempo in cui ci si distrae. Quando ci si distrae, inoltre, non solo ci si allontana dalle emozioni e pensieri indesiderati, ma anche da ci che importante per la nostra vita. La distrazione a volte una sana risorsa, ma alla lunga crea danni.
Quando sei in ansia provi a distrarti?

Se s, cosa fai per distrarti? Quanto ha funzionato questa strategia nel lungo termine? Qual il tuo grado di soddisfazione dei risultati di questo comportamento?

Evitamento
Torniamo a parlare di evitamento. Questa volta per lo faremo entrando nei dettagli della esperienza interiore. Evitare le situazioni e le circostanze che potrebbero suscitare emozioni sgradite si chiama evitamento. Levitamento ha il fascino dellovviet. Se il ferro da stiro brucia, non lo tocco. Evitare le occasioni di ansia appare come un modo semplice e indolore di affrontare il problema a monte. Levitamento, inoltre, un comportamento cos familiare, per cui veramente difficile sfuggire al suo richiamo. Quando andiamo a ristorante non scegliamo le pietanze che non ci piacciono, quando andiamo al cinema, non scegliamo i film che aborriamo. Inoltre, levitamento una soluzione ragionevole ed utile quando cerchiamo un aiuto a non fare delle cose che ci piacciono molto. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore. Perch lottare contro me stesso se, essendo a dieta, vedo un gelato in frigo e mi viene voglia di mangiarlo? Semplicemente meglio non comprarlo affatto. Purtroppo, per, vi sono delle forme di evitamento che sono estremamente problematiche e distruttive. Nota attentamente la differenza tra gli evitamenti di cui abbiamo parlato in precedenza ed i seguenti: se ho paura dei leoni, non vado in Africa, se ho paura degli aerei, non volo, se ho paura del traffico, non prendo lauto, se ho paura delle malattie contagiose, non ho contatti con le persone. Tutti questi evitamenti hanno due caratteristiche: 1. Questo tipo di evitamento non si limita ad una specifica e limitata azione, ma riguarda una classe di azioni molto estesa. Ad esempio, se si intende evitare il traffico, si possono iniziare ad evitare dapprima le strade molto trafficate, poi quelle che sono talvolta trafficate, poi quelle che potrebbero essere trafficate, per poi giungere a non prendere lauto per nulla. 2. Questo tipo di evitamento riduce pi o meno gravemente lo spazio di libert personale. In altri termini, levitamento determina la preclusione di uno spazio di azione importante per la vita di una persona. Di evitamento in evitamento, si finisce con levitare di vivere.

Il caso di Antonio

Antonio un impiegato di cinquanta anni. Ricorda che da ragazzo visse una grande delusione sentimentale che lo avrebbe segnato per tutta la vita. Vide la sua ragazza in compagnia del suo miglior amico sul molo di un porto turistico della sua citt. Dopo qualche anno ha iniziato a soffrire di attacchi di panico che non lo hanno mai abbandonato. In seguito si sposato, ha avuto dei figli, e svolge una vita tranquilla. Il problema che troppo tranquilla. La sua vita si stabilizzata intorno a delle azioni molto metodiche e ripetitive. Casa, lavoro (vicino casa), casa, fare la spesa (mai da solo), casa. La domenica: chiesa (vicino casa), passeggiata, casa. Niente vacanze, niente viaggi, niente cene, niente cinema, niente teatro, niente passeggiate in montagna, niente mare, niente corsi professionali, niente avanzamenti di carriera, etc. etc.

La vita di Antonio, pur essendo apparentemente tranquilla, fonte di grande insoddisfazione. Antonio sa che avrebbe voluto fare tante cose per lui importanti. Gli piace il mare, gli piace il teatro, gli piace conoscere culture diverse, e soprattutto gli sarebbe piaciuto molto mettere a frutto il suo talento nelle materie economiche con dei corsi ed avanzamenti di carriera che, nella sua amministrazione, sarebbero stati assolutamente possibili e auspicabili. Antonio vive sostanzialmente nel rimpianto di ci che avrebbe potuto fare e non ha fatto. Ed ora, quando decide di venire a fare una terapia, ai vecchi problemi, si aggiunge anche il pensiero: avrei dovuto farlo prima! Meglio non fare niente. Come si vede, per tentere sotto controllo la sua ansia, Antonio ha scelto la strategia dellevitamento a tutto campo.
Ci sono delle cose che non fai per timore di avere degli attacchi di panico o altro tipo di disagio? Le cose che non fai sono importanti per la tua vita? Il comportamento di evitamento ha risolto nel lungo termine il problema? Sei interamente soddisfatto/a di questo modo di tenere sotto controllo lansia?

Rassicurazione
L'auto-rassicurazione procurata dalla ricerca di vie di fuga, ospedali, amici, persone che possano aiutare o capire, o portando con s dei farmaci, un modo molto fatuo di risolvere il problema. Costa un grande sforzo e, invece di procurare serenit, procura un costante stato di tensione per verificare che gli oggetti rassicuranti non sfuggano mai dal controllo.

Il caso di Marta
Marta una donna molto forte e razionale che da alcuni anni soffre di attacchi di panico. Nonostante il disturbo sembra non rinunciare a molto. Va a lavoro, a cena con gli amici, fa le sue vacanze (senza allontanarsi troppo). Tuttavia ognuna di queste attivit preceduta da un intenso lavorio

mentale e da unattenta pianificazione. Ho portato le pillole di benzodiazepine?, Su chi posso contare in quel posto?, Mi sieder vicino ad una porta?, etc. Sebbene, apparentemente, Marta non si limiti molto nella sua vita, in realt vive in un costante stato di apprensione che non le fa godere nulla. Inoltre, alcune cose che sarebbero importanti per la sua vita, non potendo essere precisamente programmabili, semplicemente vengono escluse dalla lista di fattibilit.

Ci sono delle azioni, come ad esempio portare con te farmaci, accertarti che vi siano vie di fuga o altre condizioni particolari, che svolgi prima di effettuare delle attivit? Queste azioni hanno risolto nel lungo termine il tuo problema? Sei interamente soddisfatto/a di questo modo di tenere sotto controllo lansia?

Creare la calma
Come abbiamo visto, non possiamo creare vera calma cercando di controllare l'ansia. Molte persone sono convinte che la calma si ottenga eliminando o controllando lansia e i pensieri che laccompagnano. Questa idea produce molti pi danni di quanto si possa immaginare: se aderiamo alla convinzione che si possa star calmi sforzandoci di controllare lansia entriamo nel circolo vizioso di ansia che produce altra ansia, di preoccupazione che produce altra preoccupazione, di tensione che produce altra tensione. Se, infatti, siamo convinti che bisogna controllare lansia con tutta la nostra forza, lunica cosa che otterremo sar che tutta la nostra attenzione rimarr concentrata nel tenere ansiosamente lansia sotto controllo. Come abbiamo visto, se la nostra principale preoccupazione di non essere in ansia, non facciamo altro che innescare un circolo vizioso di ansia che genera altra ansia. Ma allora, come ci si pu calmare?

Le due manopole
Immagina di avere a disposizione due manopole. Una la manopola dellansia. Grazie ad essa puoi regolare lansia da 0 a 10, a tuo piacimento. Laltra manopola quella dellaccettazione con cui puoi decidere quanto puoi accettare e lasciare andare una certa emozione cos com' senza fare nulla per tenerla sotto controllo.

Figura 3: Le due manopole

Quale manopola decideresti di utilizzare? Se hai scelto la manopola dellansia, su quale valore la posizioneresti? Ammettiamo che tu sia tentato di scegliere la manopola dellansia e di posizionarla su 0. La tua scelta sarebbe comprensibile, ma c una cosa che devi sapere. La manopola dellansia non funziona! Gira a vuoto. Al contrario, la manopola dellaccettazione pu essere perfettamente funzionante con un po di allenamento. Come mai?

Alcuni aspetti dellesperienza non possono essere scelti, altri s. Facciamo un esperimento.
Sii felice per trenta secondi. Porta la tua attenzione al tuo stato danimo per trenta secondi.

Con tutta probabilit non sei riuscito ad eseguire il primo comando, ma sei perfettamente in grado

di eseguire il secondo. In nessun modo puoi decidere a comando i tuoi sentimenti. Puoi invece decidere di smettere di cercare di controllare una certa emozione. Il paradosso che proprio questo atteggiamento quello che funziona per il corpo. Ricordi? Ci eravamo chiesti come comunicare al corpo il concetto che non c' pericolo: appunto, l'unico modo di lasciare andare le cose cos come sono, senza cercare di controllarle. Il corpo interpreta il tentativo di controllo come un avviso di pericolo e pertanto continua ad attivare i meccanismi dell'ansia. L'assenza di controllo comunica al corpo l'assenza di pericolo e pertanto il corpo si calma. Ma per fare questo necessario uno specifico allenamento. Uno dei metodi pi efficaci per creare uno stato di accettazione tranquilla delle proprie emozioni l'attenzione alla respirazione. L'essere umano conosce da millenni questo metodo. L'attenzione alla respirazione. Grazie a questi esercizi apprendiamo a focalizzare l'attenzione su un elemento neutro della nostra esperienza e poi ad estendere lo stesso atteggiamento di neutralit (assenza di controllo) a tutta la nostra esperienza. Il risultato non si far attendere e la calma sopraggiuger. Dicevamo da millenni. S, da millenni gli esseri umani hanno scoperto il potere calmante della respirazione. La cultura orientale ho portato la scienza della respirazione a livelli altissimi. Lo yoga, le centinaia di forme di meditazione, le arti marziali, tutti questi aspetti della cultura orientale hanno una relazione con la focalizzazione dell'attenzione sul respiro. Non necessario diventare dei fachiri per apprendere i rudimenti di quest'arte e utilizzarla per calmarsi durante gli attacchi di panico.

Respirazione lenta controllata


L'esercizio di respirazione lenta controllata non un mero esercizio di respirazione, ma un esercizio di attenzione al respiro. Nel corso dell'esercizio essenziale manovrare la nostra attenzione in modo corretto.

Comincia ad esercitarti nei momenti di calma. Poi potrai utilizzare il tuo apprendimento quando sei in ansia o nei momenti di panico.
Trova un momento per te, un momento in cui nessuno ti disturbi. Siedi su una sedia rigida, e assumi una posizione eretta con i piedi ben poggiati sul pavimento. Inizia a sentire il contatto dei piedi con il pavimento ed il contatto con la sedia. Le sensazioni di contatto e di temperatura. Bene, ora inizia ad inspirare lentamente (aria dentro) gonfiando la pancia, lentamente, per poi gonfiare il torace. Arriva fino al punto in cui hai quasi riempito completamente i polmoni (non completamente, ma quasi). E trattieni il respiro per qualche secondo. Ora lascia andare l'aria. L'aria uscir naturalmente dal naso senza alcuno sforzo da parte tua. Tieni presente che l'aria esce da sola, senza fatica. Lascia semplicemente che l'aria esca, senza forzarla. Rimani qualche secondo in quest'atteggiamento di relax dei muscoli toracici e addominali. E' importante respirare molto lentamente. Se senti la testa vuota o sopraggiungono vertigini, vuol dire che stai respirando troppo velocemente. In questo caso devi rallentare ancora il ritmo del respiro.

Dicevamo che questo non un esercizio di respirazione, ma un esercizio di attenzione al respiro. Perch? Perch essenziale che per tutta la durata dell'esercizio la nostra attenzione sia interamente rivolta al processo del respiro. Un buona regola di portare l'attenzione esattamente dove va l'aria. Se l'aria entra nella pancia portare l'attenzione alla pancia che si gonfia, quando l'aria entra nel torace portare l'attenzione al torace che si gonfia. Quando l'aria esce, portare l'attenzione al relax del torace e della pancia. Ma importante una precisazione. Per quanto impegno ci mettiamo, quasi impossibile tenere la nostra attenzione fissa su un punto senza divagazioni. Pertanto, quando diciamo che bisogna tenere tutta la nostra attenzione al respiro, in realt intendiamo che quando la mente divaga (ed normale che accada) bisogna solo notare che la mente altrove, e riportare l'attenzione al respiro.

Il respiro paradosso
Se hai difficolt a gonfiare la pancia quando l'aria entra, probabile che adotti un tipo di respiro detto paradosso. Cerchiamo di capirci. Immagina che la pancia ed il torace siano un unico palloncino. Quando l'aria entra il palloncino dovrebbe gonfiarsi. Quando l'aria esce, il palloncino si sgonfia senza alcuno sforzo. Alcune persone gonfiano il torace tirando per la pancia in dentro. In questo modo si usa solo la parte superiore del palloncino. E' importante apprendere ad usare tutto il palloncino. Se tendi a respirare in questo modo, fai questo esercizio. Prova a gonfiare la pancia e a sgonfiarla senza preoccuparti del respiro. Gonfia la pancia e sgonfiala. Lentamente. Ora associa l'inspirazione di aria al momento in cui gonfi la pancia. Ed associa l'espirazione quando la pancia si sgonfia. Esercitati con cura. Per vedere come funziona la respirazione lenta controllata vai sul sito www.dlearningproject.com e cerca il corso sulla respirazione lenta controllata. Esegui questo esercizio ogni giorno anche pi volte al giorno. Quando ti sentirai abbastanza sicuro, esegui questo esercizio anche quando sei in ansia o nel panico.

Calmarsi ovunque e in qualsiasi situazione


La respirazione lenta controllata descritta nel capitolo precedente pu essere considerata lallenamento quotidiano. Bisogna tuttavia imparare ad applicare questo allenamento quando si prova ansia. Per far questo importante avere alcune informazioni ed acquisire alcuni strumenti.

Calmarsi mentre si in ansia o in panico


Ai primi segni di ansia o di panico non perderti nei tuoi pensieri.

Semplicemente comincia il tuo esercizio di respirazione lenta controllata portando tutta l'attenzione al respiro. Naturalmente la mente tender a fuggire nuovamente verso i pensieri catastrofici. Nulla di grave. E' normale che accada. Devi semplicemente accorgertene, e riportare l'attenzione al respiro. Ogni volta che la mente divaga e cattura la tua attenzione nel film catastrofico, il tuo compito semplicemente di accorgertene e di riportare l'attenzione al respiro. Dieci, cento, mille volte. Il risultato non si far attendere. Pu essere di grande aiuto dare un mome alla tendenza alla divagazione catastrofica della mente. Ad esempio puoi dire a te stesso: "catastrofizzo", oppure "film", oppure ancora "immaginazione", etc. Dopo aver detto la parola a te stesso, ritorna con l'attenzione al respiro.

Calmarsi mentre si sta facendo qualcosa


Nel corso del programma molte persone legittimamente si chiedono: ma come faccio ad applicare lesercizio di respirazione lenta controllata ad esempio mentre sto guidando? Non posso certo chiudere gli occhi e concentrarmi sul respiro se devo anche guidare! Certo, esattamente cos. Non possibile compiere nessun'azione se la nostra attenzione non include in qualche modo anche quello che stiamo facendo. Ebbene, noi possiamo restringere ed allargare il campo dellattenzione proprio come se fosse un raggio di luce che pu essere puntiforme ed allargarsi fino ad essere diffuso. Quando stiamo facendo qualcosa indispensabile allenarsi ad allargare il campo dell'attenzione in modo da includere anche ci che stiamo facendo. In questo caso l'esercizio diventa: porta l'attenzione al respiro e a quello che stai facendo. E' importante esercitarsi a sentire il proprio respiro mentre si sta facendo unaltra cosa: parlare con qualcuno, studiare, preparare da mangiare, guidare, etc. Dopo un po ci si accorge che non solo la percezione del respiro non distrae da quel che si sta facendo, ma che, anzi, migliora la capacit di concentrazione.

Dunque lesercizio che abbiamo appreso diventa il seguente: Se stai facendo qualcosa (guidando, parlando con qualcuno, etc.) e dei pensieri catastrofici si affacciano alla mente uniti ad ansia o altre emozioni pi o meno intense, continua a fare quel che stai facendo e, contemporaneamente, inizia a sentire il respiro. Quando la mente viene catturata da pensieri, nota dove sta la

mente, eventualmente esprimi a parole, dentro di te, il contenuto di questi pensieri, ad esempio: pensieri di preoccupazione, e poi riporta lattenzione sul respiro e su quel che stai facendo. Ora porta deliberatamente la tua attenzione al respiro, continuando contemporaneamente a fare quel che stai facendo. Senti il respiro nella pancia, ed eventualmente esegui alcuni cicli di respirazione volontaria e molto lenta, partendo dal basso e poi riempiendo tutti i polmoni. E poi lascia uscire laria con un semplice abbandono della tensione muscolare del torace. Laria uscir docilmente portando calma in tutto il corpo e nella mente. Se emergono nuovamente pensieri catastrofici, riconosci il loro emergere e torna con lattenzione sul respiro e su quel che stai facendo. Non lottare con i pensieri. Semplicemente nota il loro emergere ed il loro svanire. Ricorda, il tuo compito non di controllare le emozioni o i pensieri, ma di notare dove sta la mente e accompagnare lattenzione sul presente (il respiro e quel che stai facendo).

Se calmarsi risulta difficile


Per alcune persone le indicazioni date sinora risultano sufficienti. Per altre persone no. Non si tratta di essere pi o meno bravi. E' una questione di differenze individuali di sensibilit a certe sensazioni. Per alcune persone, ad esempio, risulta difficile percepire il corpo. Semplicemente non sono abituate. In questi casi necessario dedicare maggiore cura a questo aspetto del programma.

Rilassamento corporeo
Se risulta difficile calmarti, puoi aggiungere alla respirazione lenta controllata l'esercizio di rilassamento progressivo che consiste nel lasciare andare le tensioni del corpo ovunque le avverti. Spesso il problema per non consiste nella difficolt a lasciare andare le tensioni, ma nel non riconoscerle. Pertanto pu essere utile questo esercizio che consente di apprendere a riconoscere le tensioni muscolari e a lasciarle andare.

Rilassamento progressivo
Comincia dai piedi. Inarca per quanto puoi verso l'alto i piedi lasciando il tallone

per terra e nota la tensione sulla tibia. Poi rilascia. Nota il senso di relax sulla gamba.

Figura 4: Inarcare i piedi verso l'alto

Ora solleva i piedi da terra e tienili sollevati. Nota la tensione nelladdome. E poi riappoggia i piedi per terra. Nota il senso di relax nelladdome.

Figura 5: Sollevare i piedi

Ora spingi i piedi per terra come se volessi sollevarti e nota la tensione nei glutei

Ora rilascia. E nota il senso di relax.

Figura 6: Spingere i piedi

Ora solleva le spalle. E poi rilascia. Nota la sensazione di relax.

Figura 7: Sollevare le spalle

Stringi ora con forza le labbra e gli occhi. Nota la tensione e poi rilascia. Nota il senso di relax.

Figura 8: Contrarre occhi e bocca

Infine porta la tua attenzione a tutto il corpo e nota dove senti tensione. Rilascia per quanto possibile quei punti. Quando esegui la respirazione lenta controllata, nota anche se avverti tensione da qualche parte nel corpo e lasciala andare.

Nel box che segue riassumeremo i passaggi fondamentali per creare la calma.

Respirazione lenta controllata


Inizia ad inspirare volontariamente riempiendo innanzitutto la parte bassa del torace. Per far questo devi sollevare la parete anteriore delladdome e lasciare che laria entri come a gonfiare un palloncino. Continua ad inspirare, molto lentamente, riempiendo ora il torace nella sua parte media. Continua ad inspirare, molto lentamente, riempiendo infine la parte alta del torace, ma senza alzare le spalle, e senza contrarle. Alla fine della inspirazione, trattieni il respiro per almeno tre secondi.

Poi lascia semplicemente andare laria, senza soffiare con forza, ma semplicemente come un abbandono, un relax. Attendi tre secondi e poi riprendi il ciclo. E'importante che il respiro sia molto lento. Non bisogna assolutamente iperventilare. Se senti giramenti di testa vuol dire che stai respirando troppo in fretta e devi rallentare. Se avrai la costanza di praticare questo esercizio ogni giorno, dopo un po di tempo ti accorgerai di riuscire ad indurre uno stato di calma senza molta difficolt. Ti accorgerai che le tue emozioni seguono docilmente il focus di attenzione ed il ritmo del respiro. E che quanto pi rimarrai in contatto con il respiro, tanto pi sentirai uno stato di benefica calma.

rilassamento del corpo


Per alcune persone, tuttavia, pu essere utile aggiungere ancora ulteriori accorgimenti. Per aiutare lefficacia della respirazione lenta controllata, se senti molta tensione, apprendi a rilassare il corpo. Se il corpo si rilassa, si rilassa anche la mente. Per rilassare il corpo importante apprendere ad abbandonare la tensione nei punti in cui lavverti. Se non ti accorgi della tensione nel corpo, contrai volontariamente alcune parti del corpo e poi rilasciale. Per far questo pu aiutarti moltissimo un esercizio inventato da Jakobson che si chiama rilassamento progressivo. Puoi fare questo esercizio inizialmente disteso, ma poi puoi eseguirlo seduto, in piedi o in qualsiasi altra circostanza.

Suggerimenti
Non bisogna avere fretta di calmarsi. La calma sopraggiunge lentamente, ma non bisogna abbandonare lesercizio. Se si abbandona lesercizio, bisogna riprendere ad eseguirlo partendo dallinizio. Eseguire lesercizio ogni volta che ci si trova in ansia. Cogliere i momenti di ansia come opportunit per esercitarsi. Lesercizio costante non mancher di dare i suoi frutti. Ricorda: questo esercizio funziona se viene eseguito!

Ora riassumiamo tutti i punti affrontati fino a questo momento, in modo che tu possa non tralasciarne alcuno.

Testare le nostre convinzioni catastrofiche


Prima di apprendere a calmarsi essenziale essere convinti che in caso di panico non accade nulla di catastrofico. In caso contrario ogni tentativo di calmarsi inutile.

Creare uno stato di calma


1. Non combattere lansia e riconoscere di essere in ansia. 2. Rilevare le tensioni nel corpo e rilasciarle. 3. Compiere alcuni cicli respiratori volontariamente, lentamente, portando tutta lattenzione sul respiro, e riempiendo i polmoni dal basso verso lalto, e poi espirando semplicemente abbandonando ogni sforzo. 4. Continuare a tenere lattenzione sul respiro, ma senza pi guidarlo volontariamente, seguire semplicemente il respiro cos come avviene naturalmente. 5. Riconoscere le divagazioni spontanee della mente. 6. Riportare lattenzione sul respiro. 7. Se si hanno difficolt apprendere il rilassamento progressivo.

PARTE III Riprendere il controllo della nostra vita


In questa parte ci occuperemo di mettere in pratica tutto quello che abbiamo appreso finora, in modo da rimetterci in gioco ed affrontare tutte le situazioni che finora abbiamo evitato.

Valori e obiettivi
Abbiamo parlato di accettazione. Accettazione non significa rassegnazione. Si tratta di due concetti completamente diversi. Ci che bisogna accettare la nostra esperienza interiore. Cos com', nel momento in cui . Ogni tentativo di respingere la nostra esperienza interiore destinata al fallimento. Non bisogna invece rassegnarsi a non vivere la nostra vita, cio non bisogna rinunciare alla nostra vita, a ci che importante per noi. Dunque, accettare i pensieri, le emozioni e le sensazioni lunica strada possibile per distogliere le nostre energie ed il nostro tempo dalla inutile (e dannosa) lotta contro noi stessi, e per dirigerli invece verso la nostra vita. A questo punto del nostro programma lavoreremo insieme per individuare con maggiore precisione cosa importante per noi stessi, in che direzione vogliamo andare. Tutto il lavoro fatto per lottare contro lansia ed altre emozioni sgradite pu averci allontanato dalla nostra vita al punto di non sapere pi cosa importante per noi stessi. Forse per lungo tempo abbiamo considerato che la cosa pi importante fosse lottare contro lansia, ed ora possibile che ritornare a progettare la nostra vita possa apparirci poco familiare o addirittura inconcepibile. Sappiamo gi che la mente pronta a fare la seguente obiezione: non ci si pu occupare della propria vita in modo pieno se prima non si superano gli ostacoli. E lansia un ostacolo. Sappiamo, daltra parte, che proprio la lotta contro lansia il pi grande ostacolo ad occuparti della tua vita. Bene, ringraziamo allora la mente per questa obiezione, e facciamo la nostra scelta. Vogliamo dedicarci alla lotta contro lansia o alla nostra vita?

Figura 9: Fare la propria scelta

La mappa della vita


Questo capitolo dedicato ad un interessante esercizio sperimentato dal gruppo di lavoro di Steven Hayes. Grazie a questo esercizio avremo la possibilit di passare in rassegna tutte le aree della nostra vita e dunque di mettere in evidenza i nostri valori per ciascuna di esse. Nella figura successiva vediamo la rappresentazione grafica dell'esercizio.

Figura 10: La mappa della vita

Naturalmente, questa non lunica mappa possibile. Tra breve, il tuo compito sar di costruire la tua mappa, in cui individuare innanzitutto le aree della vita che ti interessano, e poi le direzioni che intendi dare alla tua vita per ciascuna area. Ora esploreremo insieme ciascuna di queste aree, al fine di individuare i valori e gli obiettivi importanti per te. Non sottovalutare questo importante lavoro personale. Stiamo parlando della tua vita. Sei tu a decidere a cosa dare priorit ed importanza ed in che modo. Non lasciare che gli eventi decidano per te. Dice un antico detto orientale: Se non sappiamo dove andare, andremo nella direzione verso cui siamo voltati. Ma prima di costruire la tua mappa, prosegui nella lettura.

Direzioni e mete Il primo passo consiste nel considerare con attenzione la differenza tra valori e obiettivi. I valori non sono delle cose che si ottengono, non si raggiungono, non si realizzano. I valori sono le direzioni che intendiamo dare alla nostra vita, indipendentemente dai risultati. Anche se la strada dei valori lastricata da piccoli e grandi obiettivi, il loro raggiungimento non ha nulla a che fare con la direzione che abbiamo imboccato. Se andiamo verso Nord, siamo esattamente in quella direzione dopo un metro, dopo 100 metri e dopo 100 chilometri. Il Nord non si raggiunge mai, una direzione. Un valore ad esempio lonest. Lonest non si raggiunge, una guida per le nostre scelte, giorno dopo giorno. La sicurezza economica come valore diversa dalla sicurezza economica come obiettivo. Anche se non la si raggiunta, questo valore che pu guidare le scelte finanziarie e lavorative. Se devo scegliere tra un investimento molto remunerativo, ma molto rischioso, e un investimento a basso rischio, ma poco remunerativo, se sono guidato dal valore della sicurezza, scelgo questultimo. All'opposto, se un nostro valore di "mettere in gioco le nostre capacit", potremmo essere portati a scegliere l'investimento pi rischioso, semmai perch siamo molto competenti di come funziona il mercato azionario. Allo stesso modo, la sfida intellettuale, il coraggio, la libert, la solidariet, etc. sono tutti dei valori che, applicati alle diverse aree della vita, ci guidano nelle nostre decisioni e nella scelta dei nostri obiettivi. di importanza vitale riappropriarci dei nostri valori. Sapere quanta importanza ha per noi ciascuno di essi, in che direzione impegnare le nostre energie ed il nostro tempo. I valori non sono delle categorie morali, n ci che la societ ci dice di fare. I valori sono ci che pi conta per noi. Solo se sappiamo impegnarci per ci che per noi importante sentiamo la nostra vita piena e ricca. Al contrario, come abbiamo visto, essere preda del bisogno immediato di sollievo dallansia, oppure cercare in tutti i modi di evitarla, non fa altro che restringere il nostro campo dazione, e aggiungere frustrazioni e insoddisfazioni. Fuggire dalla sofferenza non un valore, ma una trappola della mente che crea altra sofferenza.

venuto il momento di lavorare alla tua mappa.


Al centro della mappa, scrivi in un cerchio: la mia vita. E fai partire da questo cerchio dei rami su cui scrivere le aree della tua vita: ad esempio, famiglia, lavoro, carriera, studio, relazioni, hobby, etc. Per ogni ramo, fai partire altri rami. Questi sono i tuoi valori, ci che reputi importante in ciascuna delle aree della tua vita. Scrivi i tuoi valori su ciascun ramo. Quali sono le cose importanti per te in una relazione sentimentale? Lonest? Lintimit? La sessualit? Il calore? E quali sono le cose importanti per te nel lavoro? La sicurezza economica? Superare sfide difficili? La notoriet? La tranquillit? Il rapporto sereno con i colleghi?

Considera attentamente le tue scelte. Accade purtroppo frequentemente, quando si preda dellevitamento, di confondere un mero ripiego, per un valore, una intenzione profonda. Ad esempio, un rapporto civile una scelta molto sospetta come valore che riguarda la relazione con il partner. Come pure, la distrazione, nellarea degli hobby, probabilmente non un valore, ma una fuga dalla realt.
Per ogni ramo, ora, dai un punteggio di importanza da 1 a 5. Infine, dai un punteggio da 0 a 5 di quanto stai facendo in questa direzione. Questo punteggio la quantit del tuo impegno rispetto ad un tuo valore.

Per comprendere bene come svolgere l'esercizio guarda l'esempio seguente.

Figura 11: Dare un punteggio a valori e impegno

Hai completato la tua mappa. Per ogni area della tua vita, hai dato un punteggio di importanza relativa di ci che reputi importante, ed hai dato un punteggio di quanto stai facendo per dirigerti in questa direzione. In che area, e per quale valore ti sembra che stai facendo abbastanza? Ed in che area e per quale valore, ti sembra che stai facendo troppo poco? Questa mappa sar la nostra guida per il prosieguo del programma.

Mettere in pratica la mappa


Se hai completato la tua mappa della vita, hai potuto notare in modo chiaro ed evidente in quali aspetti importante impegnarti per rendere la tua vita pi ricca e soddisfacente. Hai individuato le aree della tua vita ed i rispettivi valori.

E' venuto il momento di pianificare delle azioni che vadano nella direzione di questi valori. Ad esempio, se per te importante mettere a frutto le tue capacit nel lavoro, potresti pianificare delle azioni che vadano in questa direzione. Ad esempio, potrebbe essere importante effettuare un maggior numero i colloqui di lavoro, eventualmente fuori dalla tua citt di residenza, oppure seguire un master nella tua materia. Oppure, nellarea della famiglia, potrebbe essere per te importante dedicare pi tempo e attenzione ai tuoi figli. Oppure potrebbe essere un valore per te viaggiare, conoscere culture e posti diversi. Cosa puoi fare concretamente in queste direzioni?

Esposizione
Il Disturbo di Panico caratterizzato da episodi di ansia intensa con pensieri catastrofici (paura di morire, di avere un malore, di svenire, di impazzire, di perdere il controllo, di fare qualcosa di imbarazzante) e dalla costante preoccupazione di avere un nuovo attacco e/o dal cambiamento significativo dello stile di vita in funzione del timore di avere nuovi attacchi. Come si vede, persino gli asettici criteri diagnostici del Disturbo di Panico sottolineano che la mera evenienza di attacchi di panico non sufficiente per porre la diagnosi del disturbo e che necessario che la persona sviluppi evitamenti o altri comportamenti al servizio del timore di questi attacchi. Come abbiamo visto, infatti, non sono gli attacchi in s a determinare il problema, ma la risposta della persona a questi eventi. Se la risposta consiste nel programmare la propria vita sempre di pi in funzione dellevitamento, del tentativo di controllo, insomma della lotta contro lansia e gli attacchi di panico, si determinano le condizioni perch il disturbo si manifesti. In questa sezione proponiamo tre tipi di esercizi di esposizione specifici per il panico.

Esposizione interocettiva
Frequentemente vi sono alcune sensazioni corporee che sono altamente temute in quanto legate allidea di avere un attacco di panico. Alcuni esempi molto frequenti sono: palpitazioni e batticuore senso di fame daria vertigini e sensazioni di sbandamento senso di confusione tremore Ma possono esservi un gran numero di altre sensazioni pi o meno definite che vengono interpretate come linizio di un attacco di panico. Naturalmente, nel momento in cui queste sensazioni compaiono, cresce il timore di avere un attacco di panico, lansia cresce, e dunque la previsione sembra avverarsi e ci fa crescere lansia ulteriormente. Il seguente esercizio consiste nella esposizione a queste sensazioni ed alla accettazione dei pensieri

ed emozioni che eventualmente suscitano.


Individua il tipo di sensazione da te temuta maggiormente. Definisci le azioni che possano attivare queste sensazioni. Ad esempio, possibile avere una lieve tachicardia salendo le scale, avvertire la fame daria respirando attraverso una cannuccia, avvertire un senso di confusione o di vertigini respirando profondamente per alcuni secondi, procurarsi dei lievi tremori con uno sforzo isometrico (come premere contro una parete). Porta la tua attenzione al respiro e al corpo, momento dopo momento, e svolgi lattivit che stimola quelle sensazioni fisiche. Durante lesposizione, esegui la respirazione lenta controllata e rimani in contatto con il respiro, aria dentro, aria fuori, momento dopo momento. Dopo un po' non c alcuna necessit di controllare il respiro, o di manipolarlo. Osserva il respiro esattamente come avviene. Nota in particolare le sensazioni che provengono dalla pancia. Nota e osserva le sensazioni corporee. In cosa precisamente consistono? Dove le senti? Nota e osserva leventuale insorgere di pensieri, emozioni e sensazioni di urgenza di uscire dalla situazione. Ripeti dentro di te i pensieri di fuga dalla situazione appena li noti, facendoli precedere dalla espressione: Sto avendo il pensiero che Ad esempio: Sto avendo il pensiero che mi verr un attacco di panico, Sto avendo il pensiero che star male, Sto avendo il pensiero che devo smettere questo esercizio, Sto avendo il pensiero che non posso farcela. Quando la tua attivit non desta pi interesse, lasciala pure andare e, continuando a rimanere in contatto con il respiro, porta la tua attenzione sullambiente che ti circonda, momento dopo momento: ci che ascolti e percepisci. Nota: questo esercizio deve essere svolto sotto supervisione medica in caso di epilessia, disturbi dellapparato respiratorio e del cuore.

Esposizione alle situazioni temute

Tornando alla tua mappa della vita, quali sono le situazioni che hai evitato ed eviti, e che invece importante per te affrontare? Guidare lauto? Viaggiare? Parlare in pubblico? Entrare in luoghi chiusi o affollati? Andare a piedi in luoghi aperti? Programma di esporti ad una di queste situazioni. Se ce ne sono diverse, scegli quella che legata ad unarea della vita in cui pi importante per te dare la direzione che tu vuoi.
Durante lesposizione, esegui la respirazione lenta controllata e rimani in contatto con il respiro, aria dentro, aria fuori, momento dopo momento. Dopo un po' non c alcuna necessit di controllare il respiro, o di manipolarlo. Osserva il respiro esattamente come avviene. Nota in particolare le sensazioni che provengono dalla pancia. Nota e osserva le sensazioni corporee. In cosa precisamente consistono? Dove le senti? Nota e osserva leventuale insorgere di pensieri, emozioni e sensazioni di urgenza di uscire dalla situazione. Ripeti dentro di te i pensieri di fuga dalla situazione appena li noti, facendoli precedere dalla espressione: Sto avendo il pensiero che Ad esempio: Sto avendo il pensiero che non ce la faccio, Sto avendo il pensiero che devo uscire subito da qui. Terminata lesposizione, mantieni lattenzione al tuo presente, allambiente che ti circonda, e alle sensazioni corporee.

Rinunciare agli amuleti


possibile che tu attribuisca ad alcuni oggetti speciali la funzione di rassicurarti. Vi sono moltissimi esempi possibili di questi amuleti personali: vie di fuga, ospedali, centri medici, accompagnatori (s, anche gli accompagnatori sono degli amuleti), scatoletta o boccettina di farmaci. Sebbene possano apparire come dei piccoli vezzi senza molta importanza, in realt, questi oggetti rassicuranti sono un ostacolo serio al tuo programma. La prova che non si tratta di azioni di poca importanza data dal vigore con cui eventualmente stai protestando ora allidea di sbarazzartene. Naturalmente sei tu a scegliere il tempo ed il luogo. Sei tu a dirigere il gioco. Ma liberarti dagli amuleti un obiettivo di grande importanza per sperimentare davvero un atteggiamento di

accettazione dei tuoi pensieri, emozioni e sensazioni fisiche. La rinuncia agli amuleti pu essere programmata come le esposizioni precedenti. Scegli il tempo ed il luogo, accertati che non hai amuleti nascosti, come ad esempio una stradina secondaria da cui si pu sempre fuggire, oppure un amico medico nella zona.
Durante lesposizione, esegui la respirazione lenta controllata e rimani in contatto con il respiro, aria dentro, aria fuori, momento dopo momento. Dopo un po' non c alcuna necessit di controllare il respiro, o di manipolarlo. Osserva il respiro esattamente come avviene. Nota in particolare le sensazioni che provengono dalla pancia. Nota e osserva le sensazioni corporee. In cosa precisamente consistono? Dove le senti? Nota e osserva leventuale insorgere di pensieri, emozioni e sensazioni di ricerca dellamuleto o di fuga. Ripeti dentro di te i pensieri di fuga dalla situazione appena li noti, facendoli precedere dalla espressione: Sto avendo il pensiero che Ad esempio: Sto avendo il pensiero che senza farmaci dietro non ce la faccio, Sto avendo il pensiero che devo uscire subito da qui. Terminata lesposizione, mantieni lattenzione al tuo presente, allambiente che ti circonda, e alle sensazioni corporee.

Ancora ostacoli della mente


E' possibile, a questo punto, che la mente si metta subito in moto e presenti immediatamente una serie di ostacoli al tuo piano. Ad esempio, per fare dei colloqui di lavoro pu essere necessario prendere lauto, e la mente pu dirti: Non puoi prendere lauto, ti verr un attacco di panico, oppure: Non puoi partecipare a quel master, troppo lontano. Oppure, la tua mente potrebbe dirti: Non puoi dedicarti al tuo hobby, staresti continuamente a preoccuparti. Etc. etc. A questo punto importante per te riconsiderare tutto il lavoro svolto fin qui ed il lavoro che stai svolgendo giorno dopo giorno. Grazie al tuo lavoro, probabilmente ti pi chiaro che il vero ostacolo non sono queste preoccupazioni, ma la tua risposta ad esse! Qual la tua risposta a questi pensieri, a queste emozioni ed a queste sensazioni? In che direzione va la tua risposta? Va verso le cose che per te sono importanti nella vita, oppure se ne allontana? Rispondi alle seguenti domande: Cosa ti suggeriscono queste preoccupazioni? In che direzione ti portano? Ti indirizzano verso i tuoi valori, oppure ti catturano in una lotta contro la sofferenza? In che direzione sei andato quando hai dato ascolto ai loro suggerimenti? Verso i tuoi valori, o verso le preoccupazioni? Cosa ti suggeriscono i tuoi valori? Che suggerimento daresti tu a qualcuno che ami? Cosa suggeriresti di fare ai tuoi figli? La mente una vigorosa macchina del linguaggio. E la funzione del linguaggio di allontanarci dalla esperienza diretta per proiettarci in una realt virtuale che, nonostante la sua vividezza, non quella che noi vediamo, ascoltiamo, odoriamo e tocchiamo nella nostra esperienza presente. Possiamo renderci conto della funzione della macchina del linguaggio pensando a quante cose incredibili in grado di fare la nostra mente. Strade, ponti, grattacieli, automobili, aerei, computer, le esplorazioni nello spazio, lutilizzazione dellenergia nucleare, lesplorazione della genetica umana, le leggi dello stato, sono tutti esempi di come il linguaggio possa progettare realt al momento inesistenti. Tutto questo pu essere dunque molto efficace ed efficiente quando i progettisti di computer, gli

architetti, gli ingegneri, gli educatori ed i genitori devono poter vedere, manipolare e trasmettere cose che al momento non esistono e non sono sperimentabili fisicamente. Tuttavia, la potenza del linguaggio diventa molto limitante quando lallontanamento dalla nostra esperienza diretta proprio la fonte dei nostri problemi. Quando si soffre di ansia, il vero problema che noi ci precludiamo ogni esperienza dellansia per quella che , e dunque temiamo qualcosa che ha costruito il linguaggio, non la cosa in s. Questa costruzione della mente non in se stessa buona o cattiva, semplicemente il modo in cui la mente organizza le relazioni tra le cose. E' grazie a questa capacit della mente che siamo in grado di generare infinite frasi, infiniti significati, infiniti progetti, e di trasmetterli ad altri e a comprenderli. Ringraziamo allora il lavoro della mente, senza prenderlo necessariamente alla lettera. E osserviamo la nostra realt in modo diretto. Un esempio della potenza illusoria del linguaggio la parola ma utilizzata per descrivere una relazione di contrapposizione tra due eventi. Possiamo allora notare che se gli eventi contrapposti sono pensieri, emozioni e sensazioni, si genera una regola per cui viene potentemente deformata lesperienza diretta: viene esclusa la possibilit che i due elementi convivano, sebbene essi siano evidentemente entrambi oggetto della esperienza. La persona sperimenta ed esprime entrambi gli eventi, il linguaggio dice: o luno, o laltro. Consideriamo le seguenti espressioni: Vorrei prendere lauto, ma ho paura. Ce la sto mettendo tutta a volermi bene, ma la rabbia forte. Mi piacerebbe avere qualche desiderio anche minimo, ma sono disperato. Vorrei smettere di comportarmi cos, ma temo di non farcela. Provo a continuare, ma sento una gran stanchezza. Vorrei dirgli delle cose carine, ma sento un peso qui, sullo stomaco. Qui il linguaggio fa il suo lavoro presentandoci una realt dalla coerenza stringente (quanto arbitraria) in cui se c una cosa non c laltra: O prendo lauto, oppure ho paura, ne consegue che siccome ho paura, allora non prendo lauto!

Molto interessante, e quasi comico, il terzo esempio in cui lespressione Mi piacerebbe avere un qualche desiderio anche minimo chiaramente un desiderio, ma viene negato dal ma della espressione contrapposta: se sono disperato, non sto avendo un pensiero di desiderio! Prova ora a fare il seguente esercizio.
Individua delle aree della tua vita in cui sarebbe utile per te impegnarti di pi, e nota se nelle tue eventuali obiezioni presente la parola ma. Sostituisci tutti i ma con la parola e. Ad esempio: Vorrei prendere lauto, e ho paura. Ce la sto mettendo tutta a volermi bene, e la rabbia forte. Mi piacerebbe avere qualche desiderio anche minimo, e sono disperato. Vorrei smettere di comportarmi cos, e temo di non farcela. Provo a continuare, e sento una gran stanchezza. Vorrei dirgli delle cose carine, e sento un peso qui, sullo stomaco.

Come ti risuonano queste frasi? Grazie a questo esercizio, abbiamo scelto intenzionalmente di descrivere una realt molto pi vicina allesperienza diretta, invece di essere subalterni allarbitrariet di una rete di relazioni. Queste frasi inoltre hanno un pregio: descrivono abbastanza accuratamente il valore dellesposizione. Lesposizione (che il contrario dellevitamento) consiste, infatti, nellaffrontare intenzionalmente alcune azioni, circostanze o situazioni esterne, e di provare ansia. Molto prima che nascesse questo tipo di programma, lesposizione si imposta come strumento terapeutico di grande efficacia per il trattamento di molti problemi psicologici, ed in particolare per i problemi di ansia, e pur essendo parte dello strumentario tecnico della psicoterapia comportamentale, non esiste praticamente alcun modello di psicoterapia che non ne riconosca limportanza. Nel corso degli anni si sono accumulate numerosissime prove della sua efficacia, e non un caso che anche nelle pi recenti espressioni della terapia cogntivo comportamentale

lesposizione abbia un ruolo centrale. Lesposizione ha lo scopo di: 1. Distogliere le nostre energie dalla lotta inutile e dannosa contro lansia, ed impegnarci per la nostra vita, per ci che veramente importante per noi. 2. Assumere un atteggiamento di accettazione e consapevolezza della nostra realt interna, invece di fuggirla. 3. Apprendere a riconoscere i processi della nostra mente e a distinguerci da essi.

Le ricadute ovvero cadere, ricadere, rialzarsi e camminare


Il valore di questo programma dipende esclusivamente dalla sua concreta applicazione. I concetti espressi non aiutano nessuno se non sono sperimentati nella propria vita, perch rimarrebbero quelli che sono: altri contenuti del linguaggio. Lesperienza diretta dei propri pensieri, delle proprie emozioni e delle sensazioni fisiche, limpegno a dare una direzione alla propria vita in funzione dei propri valori ed obiettivi, non si apprendono cos come si apprende la matematica o lastronomia. Non sono formule o concetti da capire una volta per tutte e dunque da considerare acquisiti. Il lavoro personale suggerito da questo programma vive nel momento presente in cui si sperimenta. Da questo punto di vista persino le ricadute, che costituiscono uno dei maggiori spauracchi di chi ha superato un problema psicologico, non sono quelle che sembrano. Ricadiamo ogni giorno. Ogni giorno gli automatismi del linguaggio ci presentano le loro regole. I pensieri dellansia sono sempre gli stessi. Siamo noi a cambiare il modo di rapportarci ad essi. La capacit di accogliere gli eventi psicologici per quelli che sono una modalit che esiste nel momento in cui ce ne ricordiamo. Se non ce ne ricordiamo, ricadiamo nella trappola del linguaggio. Ma cos come ricadiamo, cos possiamo ricordarci di tornare al presente della nostra esperienza, viverla per quella che , con le sue emozioni, i suoi pensieri, le sue sensazioni. Anche nel mezzo della pi catastrofica delle ricadute, possiamo scegliere se aderire acriticamente alle regole del linguaggio che dipingono la nostra esperienza come una ricaduta clinica, cio un episodio clinicamente rilevante di nuova manifestazione della malattia. Il punto ora non di determinare se questo quadro sia vero o falso. Infatti, dal punto di vista medico esattamente vero. Dal punto di vista di ci che possiamo fare noi, non n vero, n falso: la ricaduta solo una concettualizzazione dellesperienza, non lesperienza in se stessa.

E se ci facciamo catturare interamente da questa concettualizzazione, nel senso che ci allontaniamo dalla nostra esperienza diretta, possiamo essere interamente catturati da altri pensieri come: non ce lho fatta, sono ricaduto ancora una volta, devo imparare a controllarmi meglio, non ce la far mai a superare definitivamente questo problema, sono un fallimento, etc. etc. Cosa fare allora? Non si tratta di rifiutare questi pensieri. Non si tratta di cercare di non averli o di eliminarli dalla nostra coscienza. Non si tratta di mettersi a lottare contro se stessi. Si tratta, piuttosto, di riconoscere ed accettare la presenza di questi pensieri e riconoscerli come pensieri, momento dopo momento. Riconoscere ed accettare le emozioni per quelle che sono, anche se si tratta di estremo sconforto. Tornare in contatto con il corpo, con le sensazioni, e con le nostre azioni, nel presente, momento dopo momento. E scegliere di impegnare la nostra vita nella direzione che noi vogliamo darle. Lobiezione pi frequente a questi suggerimenti che una cosa dire ed una cosa fare. Che non pu essere cos semplice. Che non cos facile. Che se c una ricaduta, vuol dire che il problema non stato superato. Che la tecnica non funziona. E cos via. Dobbiamo ricordare, allora, che la strada suggerita in questo programma non una tecnica. Nel senso che questo programma non stato congegnato per riparare definitivamente dei guasti, o per eliminare il dolore dalla nostra vita. Questo programma un invito a riconoscere il nostro spazio di libert. Anche nella pi grande sofferenza c la possibilit di effettuare delle scelte. E ci che scegliamo, in ogni momento della nostra vita, spetta a ciascuno di noi.

Le ricadute
Avere una ricaduta non una condanna, non un segno di sconfitta, non un fallimento. Le ricadute possono derivare da momenti di stress durante i quali si riattivano vecchi automatismi. Allo stesso modo in cui abbiamo appreso a sostituire gli automatismi con delle risposte costruttive, possiamo farlo ora!

Conclusioni
Contrariamente a quanto suggerito dal titolo, non c' una conclusione di questo programma. Come non c' una conclusione al tuo percorso. Il tuo percorso si determina giorno dopo giorno. Ed ogni giorno hai da imparare qualcosa. Questo un programma che dura tutta la vita. Perch ha a che fare con la tua libert di scelta. Scegli la tua libert.

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