Per costruire muscoli, è importante consumare abbastanza calorie e sostanze

nutritive per sostenere la crescita muscolare. Ecco alcune raccomandazioni

dietetiche per la costruzione muscolare:
Mangia abbastanza calorie: per costruire muscoli, devi consumare più calorie di
quelle che bruci. Questo si chiama surplus calorico. Punta a un surplus di 250-500
calorie al giorno, a seconda delle tue esigenze individuali.
Ottieni abbastanza proteine: le proteine sono essenziali per la crescita e la
riparazione muscolare. Obiettivo per almeno 1 grammo di proteine per chilo di peso
corporeo al giorno. Buone fonti di proteine includono carni magre, pollame, pesce,
uova, latticini, legumi e prodotti a base di soia.
Includi carboidrati complessi: i carboidrati forniscono energia per gli allenamenti e
aiutano a ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli dopo l'esercizio. Scegli
carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura, che forniscono energia
sostenuta e nutrienti essenziali.
Non lesinare sui grassi sani: i grassi sani sono importanti per la salute generale e
possono aiutare a sostenere la crescita muscolare. Includere fonti di grassi sani
come noci, semi, avocado e pesce grasso.
Rimani idratato: un'adeguata idratazione è importante per la salute generale e le
prestazioni atletiche. Bere acqua durante il giorno e durante gli allenamenti.
Considera i tempi: alcune ricerche suggeriscono che il consumo di proteine e
carboidrati entro 30 minuti dall'allenamento può aiutare a sostenere la crescita e il
recupero muscolare. Questo può essere sotto forma di un frullato proteico o di un
pasto che include sia proteine che carboidrati.
Lunedi:

Colazione: uova strapazzate con verdure (ad es. spinaci, peperoni, cipolle), 1 fetta di pane tostato integrale,
1 arancia di medie dimensioni, 8 once di latte magro

Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco, 1 piccola manciata di noci

Pranzo: petto di pollo alla griglia, 1 tazza di quinoa, verdure al vapore (ad es. broccoli, carote), 1 mela di
medie dimensioni

Spuntino: frullato proteico (a base di proteine del siero di latte in polvere e acqua o latte magro), 1 banana
piccola

Cena: filetto di salmone alla griglia, 1 tazza di riso integrale, insalata verde mista (es. lattuga, cetriolo,
pomodoro), 8 once di latte magro

Spuntino (facoltativo): ricotta con pesche a fette

Martedì:

Colazione: farina d'avena con noci e bacche tritate, 1 mela di medie dimensioni, 8 once di latte magro

Spuntino: uovo sodo, 1 piccola manciata di carotine

Pranzo: insalata di tonno (fatta con tonno in scatola, yogurt greco e verdure tritate), 1 pita integrale,
insalata verde mista, 1 arancia di medie dimensioni

Spuntino: barretta proteica, 1 piccola manciata di mandorle

Cena: bistecca alla griglia, 1 patata dolce al forno, verdure al vapore (es. asparagi, zucchine), 8 once di latte
magro

Spuntino (facoltativo): ricotta a basso contenuto di grassi con banana a fette

Mercoledì:

Colazione: yogurt greco con frutta tritata e muesli, 1 pera di media grandezza, 8 once di latte magro

Spuntino: Hummus con verdure crude (ad es. sedano, bastoncini di carota), 1 piccola manciata di trail mix

Pranzo: petto di pollo al forno, 1 tazza di quinoa, verdure arrostite (ad es. cavoletti di Bruxelles, cavolfiore),
1 mela di medie dimensioni

Spuntino: frullato proteico (a base di proteine del siero di latte in polvere e acqua o latte magro), 1 banana
piccola

Cena: spiedini di gamberi alla griglia, 1 tazza di riso integrale, insalata verde mista, 8 once di latte magro

Spuntino (facoltativo): ricotta a basso contenuto di grassi con ananas a fette

Giovedì:

Colazione: uova strapazzate con verdure (ad es. funghi, spinaci, cipolle), 1 fetta di pane tostato integrale, 1
arancia di media grandezza, 8 once di latte magro

Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco, 1 piccola manciata di anacardi

Pranzo: patate dolci al forno condite con fagioli neri e salsa, insalata verde mista, 1 pera di medie
dimensioni

Spuntino: barretta proteica, 1 piccola manciata di pistacchi

Cena: spiedini di pollo alla griglia, 1 tazza di quinoa, verdure al vapore (ad es. fagiolini, carote), 8 once di
latte magro

Spuntino (facoltativo): ricotta con mango a fette

Venerdì:

Colazione: farina d'avena con noci tritate e banana, 1 mela di medie dimensioni, 8 once di latte magro

Spuntino: uovo sodo, 1 manciata di pomodorini

Pranzo: petto di pollo alla griglia, 1 patata dolce al forno, insalata verde mista, 1 arancia di medie
dimensioni

Spuntino: frullato proteico (a base di proteine del siero di latte in polvere e acqua o latte magro), 1 banana
piccola

Cena: filetto di pesce alla griglia, 1 tazza di riso integrale, verdure al vapore (ad es. broccoli, zucchine), 8
once di latte magro

Spuntino (facoltativo):
Ecco un esempio di una dieta ricca di proteine per la crescita muscolare:

Lunedi:

Colazione: frittata con verdure (es. spinaci, funghi, cipolle), 2 fette di pane tostato integrale, 1
arancia media

Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci tritate

Pranzo: petto di pollo alla griglia, 1 tazza di quinoa, verdure al vapore (ad es. broccoli, carote)

Spuntino: frullato proteico (a base di proteine del siero di latte in polvere e acqua o latte magro), 1
mela piccola

Cena: filetto di salmone alla griglia, 1 tazza di riso integrale, insalata verde mista, 8 once di latte
magro

Martedì:

Colazione: pancake proteici a base di proteine del siero di latte in polvere, farina d'avena e frutti di
bosco, 1 banana piccola

Spuntino: ricotta con verdure tritate (ad es. cetrioli, pomodorini)

Pranzo: insalata di tonno (fatta con tonno in scatola, yogurt greco e verdure tritate), 1 pita
integrale, insalata verde mista

Spuntino: uova sode, 1 piccola manciata di mandorle

Cena: bistecca alla griglia, 1 patata dolce al forno, insalata verde mista, 8 once di latte magro

Mercoledì:

Colazione: yogurt greco con frutta tritata e muesli, 1 mela di medie dimensioni

Spuntino: barretta proteica, 1 piccola manciata di noci miste

Pranzo: petto di pollo al forno, 1 tazza di quinoa, verdure arrostite (ad es. asparagi, cavoletti di
Bruxelles)

Spuntino: frullato proteico (a base di proteine del siero di latte in polvere e acqua o latte magro), 1
banana piccola

Cena: spiedini di gamberi alla griglia, 1 tazza di riso integrale, insalata verde mista, 8 once di latte
magro
Giovedì:

Colazione: uova strapazzate con verdure (ad es. peperoni, cipolle, funghi), 2 fette di pane tostato
integrale, 1 arancia piccola

Spuntino: yogurt greco con frutti di bosco e noci tritate

Pranzo: patate dolci al forno condite con fagioli neri, petto di pollo alla griglia, insalata verde mista

Spuntino: frullato proteico (a base di proteine del siero di latte in polvere e acqua o latte magro), 1
mela piccola

Cena: filetto di pesce alla griglia, 1 tazza di quinoa, verdure al vapore (ad es. broccoli, carote), 8
once di latte magro

Venerdì:

Colazione: farina d'avena con noci tritate e banana, 1 piccola mela

Spuntino: ricotta con verdure tritate (ad es. cetrioli, pomodorini)

Pranzo: petto di pollo alla griglia, 1 tazza di riso integrale, insalata verde mista

Spuntino: frullato proteico (a base di proteine del siero di latte in polvere e acqua o latte magro), 1
banana piccola

Cena: bistecca alla griglia, 1 patata dolce al forno, insalata verde mista, 8 once di latte magro

Sabato:

Colazione: frullato proteico a base di proteine del siero di latte in polvere, frutti di bosco e latte di
mandorla, 1 arancia piccola

Spuntino: uova sode, 1 piccola manciata di mandorle

Pranzo: petto di pollo alla griglia, 1 tazza di quinoa, verdure al vapore (ad es. fagiolini, carote)

Spuntino: ricotta con frutta a pezzetti (p. es., pesche, fragole)

Cena: filetto di pesce alla griglia, 1 tazza di riso integrale, insalata verde mista, 8 once di latte
magro