Documenti di Didattica
Documenti di Professioni
Documenti di Cultura
SUISM L22
Tesi di Laurea
CANDIDATA: RELATORE:
JESSICA ISENI PROF. MATTEO ROMANAZZI
CAPITOLO 2
Reclutamento motorio e alcuni aspetti della pesistica pag.13
Come viene gestito il movimento pag.14-15
La forza nello stacco, nello squat e nella panca piana pag.16-18
La forza correlata all’ipertrofia pag.18-19
CAPITOLO 3
Regolamenti di gara: pag.25
1.1 Squat pag.26-28
1.2 Panca piana pag.29-32
1.3 Stacco pag.33-34
Suddivisione categoria in gara pag.35-38
1.1 Squat pag.39-42
1.2 Panca piana pag.43-45
1.3 Stacco tradizionale pag.46-48
1.4 Stacco sumo pag.49-52
CAPITOLO 4
La scuola norvegese pag53-55
La scuola russa e il metodo Sheyko pag.56-60
Il metodo bulgaro pag.60-64
CONCLUSIONI pag.65-68
BIBLIOGRAFIA E SITOGRAFIA
Lo sport che noi ora riteniamo moderno è nato negli anni 50 negli
USA e negli stati uniti.
Durante la fine degli anni '50, Hoffman per creare una maggiore
influenza su questa disciplina iniziò a scrivere due riviste, una iniziale
chiamata “Strengh and Healt” e una secondaria più incentrata sulla rapida
crescita delle competizioni al sollevamento pesi.
Durante la fine degli anni '50 e l'inizio degli anni '60, vari eventi di
sollevamento si sono gradualmente sviluppati nell'esecuzione dei loro tre
esercizi fondamentali, panca, squat e stacco, precisamente nell'ordine
elencato. Hoffman divenne sempre più influente nello sviluppo di questo
nuovo sport di sollevamento e organizzò il Torneo di sollevamento pesi in
America nel 1964, effettivamente i primi campionati nazionali USA.
1
campionato inglese si tenne nel 1966. Durante la fine degli anni '60 e
all'inizio degli anni '70, si tennero varie gare amichevoli internazionali.
2
L'istituzione dell'IPF nel 1973 ha stimolato l'istituzione dell'EPF
(European Powerlifting Federation) nel 1974 i primi campionati nazionali
statunitensi erano costituiti da entrambi i sessi, maschile e femminile. Per
le donne si sono svolti nel 1978 e l'IPF ha aggiunto la competizione
femminile nel 1979. Negli Stati Uniti, ci fu la richiesta che ogni Olimpico o
potenziale sportivo olimpionico debba avere il proprio organo di governo
nazionale entro il novembre 1980. L'USPF è stata fondata nel 1980 come
nuovo organo di governo nazionale per il Powerlifting americano. Ben
presto, le polemiche sui test anti-doping farebbero sì che il Powerlifting si
frammentasse in più federazioni.
3
antidoping furono introdotti nel campionato internazionale maschile IPF,
sebbene i campionati USPF di quell'anno non avessero test antidoping.
4
una competizione sono molto ampie in quanto vengono a partecipare tutte
le classi d'età.
5
La storia della Federazione Italiana Powerlifting è legata a quella
dell’International Powerlifting Federation (IPF).
L’IPF nacque nel 1970 negli USA e ben presto si affermò come l’unica
Federazione che, a livello mondiale, avesse la capacità di coagulare il movimento
mondiale del nostro sport.
6
Internazionali IWGA-GAISF, dopo un opportuno periodo di osservazione,
assumevano la figura di Antidoping Organisation (ADO), potendo così portare
avanti autonomi programmi antidoping coinvolgendo direttamente le Federazioni
Nazionali riconosciute, ma sempre sotto la supervisione WADA.
7
Fig.5. Louis Simmons e il suo libro www.westsidebarbell.com
Louis Simmons è uno dei più forti Powerlifter degli USA è uno tra i
migliori allenatori di allenamenti di forza. È principalmente conosciuto a
molti per aver inventato il metodo così definito Westside Barbell applicato
quindi al lavoro del Powerlifting e ad altri sport, oltre ad inventare anche
diversi attrezzi e componenti per il sollevamento pesi.
8
studenti di Simmons nello sport continuano a citare i suoi metodi come
fondamentali per il loro allenamento molto tempo dopo aver lasciato la
palestra.
9
Il metodo Westside è dunque un metodo molto vario, generalmente
suggerito ad atleti che necessitano una preparazione più globale (che
interessa più distretti corporei) che prevede questo cambiamento anche
per avere una maggiore spinta motivazionale e non continuare
abitualmente con la stessa monotonia che pian piano tenderebbe a far
calare l’energia positiva. Elenchiamo alcuni di questi esercizi presenti nel
suo metodo: Box Squat, Bench Press, Good Morning ecc. "Il tuo corpo
risponde alle richieste poste su di esso, quindi quando gestisci pesi
pesanti, è così che diventi sempre più forte" dice Simmons. "Ricorda,
quando vai a una gara, non ti chiedono di fare tre ripetizioni, ti chiedono di
farne una."
10
“Il corpo umano è un meccanismo perfetto che reagisce a stimoli,
impulsi, stress e si adatta agli eventi a cui è soggetto”. Il continuare a
proporre sforzi ripetuti volti a migliorare il numero di ripetizioni per un dato
carico il sistema nervoso centrale cercherà di rendere il compito più
agevole. L’allenamento a cedimento dunque invia un segnale al cervello
dicendo che “la sopravvivenza dipende dal fare una ripetizione in più con
un determinato peso” (Ado Gruzza, Il metodo distribuito 2013)
Le unità motorie non sono altro che fibre muscolari innervate da una
fibra nervosa.
Fig.6 personalrunningcoach.it
11
“La fibra muscolare è l’unità morfologica del muscolo scheletrico o,
più semplicemente, una delle tante cellule che lo compongono.
12
Su questo argomento sono state elaborate varie teorie, che
sostanzialmente concordano su alcuni punti:
Per ogni nostra azione motoria abbiamo un input che può essere
interno o esterno. Interno quindi riferito alla nostra propriocezione e
esterno dovuti da stimoli ambientali in cui possono entrare in causa più
variabili a proposito di input interno, anche un’idea è un input: “voglio
sollevare quel bilanciere” è l’input che fa sì che parta l’azione del
sollevarlo, una sorta di autostima di noi stessi, la motivazione e la forza di
crederci. C’è poi la fase di elaborazione dello stimolo a cui segue la
programmazione della risposta e successivamente l’esecuzione di questa
riposta, tramite l’esecuzione di un programma motorio, che porta
all’output, in modo pratico nell’esecuzione, che è il gesto vero e proprio.
13
Una volta che ho memorizzato e adattato il mio corpo a pattern
ripetuti avrò la capacità di instaurare un feedfoward ovvero un gesto
di anticipazione che mi permette di risparmiare energia e anticipare
il movimento. Tratto da: www. projectinvictus.it
14
Sono multiarticolari ovvero che interessano l’attivazione di più
muscoli che collaborano insieme durante l’esecuzione del
movimento, i muscoli agonisti vengono accompagnati dai
muscoli stabilizzatori.
Potenziano il sistema nervoso: utilizziamo quei pochi secondi per
dare meglio nella nostra prestazione, cerco di avere la maggior
concentrazione possibile nella minima frazione di tempo.
Figura 8. Kristi Scott (USA) esegue uno squat in accosciata perfetta (2013,
Seattle).
15
Si cresce muscolarmente in modo costante e continuo.
La REGOLA NUMERO UNO per l’ipertrofia è:
“Se vuoi aumentare la massa muscolare, non cercare di diventare
forte. Allenati per diventare BRAVO con il bilanciere.”
16
Fig.9 www.passioneperlosport.com
17
Per questa ragione inserire nelle proprie sessioni di allenamento un
po’ di tempo per esercitarsi nella tecnica è cosa buona e giusta, anche
quando si crede di aver acquisito perfettamente tutti i movimenti di un
determinato esercizio.
LA POSTURA
Fig.10 www.studiomedicom.it
18
Per esempio stiamo allenando le braccia o le gambe e tendiamo i
muscoli del collo, spingendolo in avanti, ciò può compromettere una
disattivazione dei muscoli e una contrazione non continua. Con la
concentrazione dobbiamo quindi rilassare tutti i muscoli, che non sono
l’obiettivo dell’esercizio; in tal modo riusciremo ad incanalare tutte le
nostre energie verso i muscoli da allenare.
LA SIMMETRIA
La postura e lo sviluppo simmetrico della muscolatura è messo in
pericolo dall’essere destrorso o mancino, questo implica avere un braccio
più forte dell’altro e così pure una gamba più forte dell’altra. Molte persone
tendono ad avere dismetrie soprattutto negli altri inferiori di un errore di
0,5-1cm. Se questa disparità di forza è molto marcata, bisogna evitare gli
esercizi in cui entrambe le braccia o entrambe le gambe concorrono a
sollevare un peso unico, in quanto siamo portati ad usare di più l’arto più
forte a discapito di quello debole, che non verrà sufficientemente allenato.
19
Per poter provare a correggere queste dismetrie si può inizialmente
provare a fare degli esercizi in maniera mono podalica (ovvero utilizzando
un solo arto alla volta) per poi passare a quella bipodalica
con entrambi gli altri.
Fig.11 www.benessere360°.com
20
Quando solleviamo un peso abbiamo due fasi che compongono la
nostra alzata: una fase concentrica o positiva dove il muscolo si accorcia
e quindi il peso viene caricato dal nostro corpo e una fase eccentrica o
negativa dove il muscolo si allunga e quindi il peso viene scaricato.
L’errore più comune è concentrarsi solo sulla fase concentrica e rilassare
i muscoli nella fase eccentrica lasciando che la gravità riporti il peso verso
il basso non opponendo resistenza. Così facendo vanifichiamo metà
dell’esercizio: la fase negativa infatti è molto importante per
l’accrescimento muscolare. Molto spesso infatti si utilizzano programmi di
allenamento con un movimento molto lento esempio uno squat eseguito
scendendo in 5 secondi e salendo in 5 secondi il modo tale da reclutare
bene i muscoli interessati.
LA TENSIONE MUSCOLARE
Il muscolo per essere correttamente allenato deve quindi rimanere
costantemente in tensione durante l’esecuzione della serie e il movimento
deve essere fluido e lento. Se riusciamo ad eseguire l’esercizio molto
velocemente oppure a chiacchierare con qualcuno, sicuramente il peso
scelto è troppo leggero. In genere per eseguire ogni singola ripetizione
impiegheremo qualche secondo, fermandosi almeno un secondo in fase
di massimo accorciamento.
I PUNTI MORTI
Per far sì che il muscolo rimanga sempre sotto sforzo, oltre a non
cedere nella fase negativa, bisogna evitare i punti morti. In pratica
l’esecuzione di alcuni movimenti, specie con i pesi liberi, è caratterizzata
21
da punti in cui il muscolo da allenare finisce per non essere più in tensione.
Bisogna assolutamente cercare per prima cosa di evitare di avere un
momento di rilassamento muscolare, ricordiamo l’importanza nel tenere
sempre costante la contrazione muscolare. Le uniche pause ammesse
all’interno della serie sono proprio in concomitanza della massima
tensione muscolare, quindi non sono pause di riposo, ma momenti mirati
a stimolare il maggior numero possibile di fibre muscolari.
LA RESPIRAZIONE
Per quanto riguarda la respirazione bisogna espirare durante la fase
concentrica e inspirare durante quella eccentrica. Il respiro dovrebbe
essere continuo durante tutta l’esecuzione del movimento ma a causa
degli elevati carichi molte volte capita di trattenere il respiro come se
fossimo in apnea. Sarebbe opportuno non avere fasi di intermittenza in
quanto un buon respiro è davvero un buon aiuto.
L’importante è riprendere la respirazione ed evitare assolutamente
di stare in apnea durante tutta la ripetizione.
. Mettere insieme tutti questi ingredienti richiede quindi
un’esperienza che si acquisisce col tempo, l’importante è avere una forte
motivazione, perché la forza che ci serve parte innanzi tutto dal cervello
non dalle braccia o dalle gambe. Un buon allenamento mentale sta alla
base della piramide perché ricordiamo che l’ansia è uno fra i primi fattori
a una mal riuscita della prestazione.
Fig.12 nonsolofitness.com
22
Fig.13
23
REGOLAMENTI DI GARA
24
4. L’atleta deve poi riprendere una posizione eretta con le
ginocchia serrate. Non è consentito il doppio rimbalzo alla fine
dell’affondo o qualsiasi movimento in discesa durante la risalita. Quando
l’atleta è fermo (nella chiara posizione finale) l’Arbitro Capo Pedana
darà il segnale di sistemare sul rack il bilanciere.
25
Il dondolio del piede sul tallone o il distacco delle punte dei piedi sono
permessi.
26
Fig.15 PRUDVANGAR panca piana
27
conseguenza.
28
7. Il segnale per dare inizio alla prova consiste in un movimento
verso il basso del braccio insieme ad un udibile ordine “Via”. 8. Dopo
aver ricevuto l’ordine, l’atleta deve abbassare il bilanciere sul torace o
sull’area addominale (il bilanciere non deve toccare la cintura), e tenerlo
fermo sul torace, dopo di che l’Arbitro Capo Pedana darà l’udibile ordine
“Press” L’atleta deve allora ritornare a braccia distese con i gomiti
serrati. Quando l’atleta è fermo in questa posizione sarà dato l’udibile
comando “Giù” con un movimento all’indietro del braccio. Se il bilanciere
viene abbassato sulla cintura o non tocca il torace o l’area addominale,
l’ordine dell’Arbitro Capo Pedana sarà “Giù”.
29
6. Mancata distensione completa delle braccia (braccia tese con
gomiti serrati) alla fine dell’alzata.
30
Fig.17 Nella foto il powerlifter Brandon Cass (USA) nella fase di chiusura
dello stacco da
da terra.
31
diretto a ciò verrà considerato un tentativo. Una volta che la prova è
cominciata nessun movimento discendente è permesso fino a quando
l’atleta raggiunge la posizione eretta con le ginocchia serrate. Se il
bilanciere si assesta quando le spalle vengono spinte indietro (leggero
movimento di discesa al completamento) ciò non è motivo di squalifica
dell’atleta.
32
il bilanciere a terra, cioè lasciare andare il bilanciere dal palmo delle
mani.
33
o adulti dai 70 anni in poi definiti MASTER I
-44kg -48kg -52kg -56kg -60kg -67.5kg -75kg -82.5kg -90kg +90kg
Femmine:
Bilance
34
Pedana
Bilancieri e Dischi
35
Racks per Squat Nei Campionati Internazionali di Powerlifting
possono essere usati solo Racks per squat di fabbricazione commerciale
ufficialmente registrati e approvati dal Comitato Tecnico. I racks per squat
devono essere disegnati in modo da poter essere regolati da un minimo
di 1.00 m nella posizione più bassa ad un’altezza di almeno 1.70 m con
incrementi di 5 cm.
Panca
36
Lo squat, è uno dei tre esercizi di gara del Powerlifting agonistico;
rappresenta l’esercizio principale per lo sviluppo della parte inferiore del
corpo e della catena cinetica muscolo scheletrica posteriore. Il suo utilizzo
nella preparazione atletica ha determinato delle variazioni nel range di
movimento, creando così forme di squat parziali che non garantiscono un’
attivazione neuromuscolare ottimale.
37
Le caratteristiche che determinano l’incapacità di eseguire uno squat
corretto sono: la scarsa capacità di reclutamento inter e intra muscolare,
la pochissima coordinazione motoria, la ridotta mobilità articolare e le
basse capacità di attivazione neuromuscolare.
a) dall’inizio della discesa fino alla parte più bassa del movimento;
38
attenzione al mantenimento della lordosi lombare senza accentuare la
cifosi dorsale. Il centro massa sarà a metà del piede o verso il tallone.
Iniziare la discesa mantenendo una traiettoria pressoché rettilinea
ponendo attenzione a non modificare le curvature della schiena sopra
citate.
39
point” (punto morto) che è causato da una risposta negativa di forza
muscolare in quel preciso momento Dell’arco di movimento (rom).
40
Fig. 22 Isometria panca piana www.nicktummiello.com
L’Impugnatura
41
Una volta distesi sulla panca è fondamentale porre l’attenzione
sull’impugnatura che deve essere assolutamente simmetrica; qualunque
altra presa diversa da questa avrà effetti negativi sulle alzate.
42
generare inutili tensioni articolari. I piedi da regolamento dovranno essere
ben saldi a terra.
Le fasi dell’alzata
La fase eccentrica
La fase concentrica
Una spinta più sinergica dei muscoli coinvolti è favorita anche dalla
spinta verso i piedi anziché verso gli occhi, anche se la traiettoria reale
sarà rettilinea rispetto al piano inclinato del torace.
43
Fig 23 stacco regolare da terra . www.ironmanmagasine.com
44
Impugnare il bilanciere con entrambe le mani con apertura appena
oltre la linea delle gambe e altezza a circa metà della tibia; la proiezione
a terra del bilanciere deve cadere a metà del piede.
45
Fig. 24 muscoli coinvolti nello stacco www.nicholasrubini.it
46
Fig. 25 Stacco sumo da terra
Una volta sicuri della presa salda del piede sulla pedana, afferrare
il bilanciere con due diverse opzioni di presa: prona (nocche in avanti),
mista (una mano nocche in avanti/una indietro). Dalla posizione eretta
flettere le ginocchia sulla linea della punta dei piedi mantenendo il
bilanciere attaccato alle tibie. A seguire la discesa del bacino che si
ferma decisamente più in alto delle ginocchia e le spalle poco oltre la
linea del bilanciere. La testa è in posizione neutra.
47
Con le mani che afferrano il bilanciere, iperestendere la zona
lombosacrale utilizzando la respirazione diaframmatica per stabilizzare
il core.
48
TIPO DI PRESA E GIUSTA DISTANZA FRA LE MANI SUL
BILANCIERE
Fig.26 www.rawtraining.com
49
nell'addome e scendere con le gambe in condizioni di apnea.
L'espirazione avviene durante la fase di risalita dove si svuotano
completamente i polmoni per completare il movimento. Devo scendere
in modo molto naturale cercando di tenere la posizione della schiena
come quando sto normalmente in piedi. Le tibie devono essere a
contatto con il bilanciere ed esso deve leggermente sfregate su di esse
appena viene alzato da terra. In qualsiasi esercizio è basilare
mantenere l'addome sempre contratto. La testa deve essere in perfetta
linea con la colonna e se può aiutare fissare un punto basso sarebbe
opportuno. Fra tutti gli errori che vengono corretti durante uno stacco, il
più frequentemente.
50
Fig 28.Carl ynvgar www.accademiadellaforza.it
Gli atleti vennero suddivisi in due classi in cui una si allenava 3 volte
a settimana e l'altra 6. Ma entrambe le classi usavano lo stesso volume di
allenamento. Da qui ne è risultato che I ragazzi che si fossero allenati con
una frequenza maggiore sarebbero stati leggermente più deboli nello
squat rispetto all’altro gruppo.
51
Secondo lo studio, questo significa che se si riduce il volume
giornaliero di ogni esercizio sembra che il muscolo recuperi più
velocemente e sia di nuovo in grado di essere allenato nuovamente dopo
un breve riposo. Si suggerisce persino che l’alta frequenza permetta di
raggiungere più facilmente il proprio potenziale genetico.
52
abbastanza da modificare tanto lo schema motorio da doverne imparare
uno nuovo.
53
55%x7x1. 50%x8x1 bensì più schemi come un più semplice 8-8-6-6-5-4-
4-4.
Più volte abbiamo già detto che questo lavoro ad alte ripetizioni
permette di curare molto la tecnica, per via del fatto di lavorare sotto fatica,
imparando ad utilizzare solo i muscoli necessari all’alzata.
E’ a metà settimana, quando Sheyko usa i suoi “piramidali” in realtà, che
si usa qualcosa che può sembrare una vera novità nel mondo della forza
viste le logiche a cui il “popolo fitness” è abituato: le super serie (negli
schemi base, ma non sempre nelle schede specifiche di alcuni atleti).
Fig.29 www,powerliftingtowin.com
Boris Ivano Sheyko, che qui vediamo in figura 11, è uno dei
principali e più esperti allenatori di powerlifting, allenatore della squadra
maschile in Russia. Ha cominciato a lavorare nel mondo della pesistica
54
nel 1990, da quel momento ha allenato parte dei campioni del mondo e
tre campioni d’Europa. Tre dei suoi allievi hanno vinto il titolo onorifico
di “Merited Sport Master”, e otto sono maestri di classe internazionale
dello sport. Fig.5 metodo sheyko
Nei piani di Sheyko e nel lavoro del suo maestro Medevdyev non
esiste il concetto di fare quante più ripetizioni possibili con quel
determinato carico (Medevdyev, A.S., 1986). Per sviluppare la miglior
condizione fisica, fondamentale per la costruzione dell’atleta, viene
considerato il volume, creato dalle tantissime serie, dal quale risulterà
un’ottima efficienza.
55
lavoro dell’atleta. La percentuale di lavoro su cui si basa una
pianificazione funzionale, per l’esercizio di forza generale (ad esempio,
parallele e trazioni), deve essere fissata e mai superata. Nel caso
contrario si avrà un decremento delle prestazioni poiché danneggia le
componenti fondamentali da gara.
56
Figura 30. Tabella di Prilepin.
57
Quinta 60% 3 x 3 80% 2 x 5 serie 75% 3 x 4 serie
settimana serie
58
Fig.28 www.nicholasrubini.it
59
In pratica, il metodo bulgaro consiste nel praticare l’esercizio (o gli
esercizi) da migliorare ogni giorno, e possibilmente anche due volte nella
stessa giornata.
Dopo il massimale, viene effettuato un “back off” (cioè delle serie più
leggere), di solito un 3×2 (tre serie da due ripetizioni) con il 90% del
massimale del giorno.
60
utilizzare i carichi massimali delle prime due settimane, e piano piano
verranno superati.
61
2x90%
Sabato RIPOSO
Domenica RIPOSO
62
Il concetto di tecnica è molto importante nel Powerlifting. Proprio per
questo, possiamo definirla una disciplina diversa dal Bodybuilding.
Gli allenamenti dei culturisti, infatti, hanno sempre più interessato
l’esaurimento muscolare, piuttosto che il richiamo di muscoli carenti,
dando più importanza alle loro circonferenze fisiche a discapito di tecnica
ed esecuzione.
63
muscolare tale da far collaborare tutti i muscoli verso una sola direzione
creando un vettore unico che porta il bilanciere in direzione verticale.
64
massimale, il sistema nervoso centrale, durante sforzi inconsueti, sviluppa
una serie di atteggiamenti protettivi che portano a una pessima tecnica.
Quasi tutti gli errori in questi due esercizi sono dati da una cattiva
attivazione dei glutei data solo e soltanto dalla mancanza di lavoro
qualitativo, mancanza di propriocezione e di controllo, e non solamente
dal fatto che da una posizione seduta a gambe tese non si riesca ad
arrivare a toccare le punte dei piedi con le
mani.
65
traiettoria e la velocità del bilanciere variano a seconda del carico che
aumentando drasticamente grazie ai miglioramenti dell’atleta, andranno a
influenzare non tanto l’impostazione quanto di sicuro la tecnica vera e
propria.
66
SITOGRAFIA
https://www.my-personaltrainer.it (03/2019)
https://prudvangar.net (01/2019)
POSTURA,ASIMMETRIE,RESPIRAZIONE E TENSIONE
http://www.championsriver.it/la-giusta-respirazione-in-palestra/
https://www.mdmfisioterapia.it/la-postura-e-lallenamento-in-palestra/ (03/2019)
https://www.sportboom.it/la-respirazione-negli-esercizi-di-fitness/ (01/2019)
https://www.foodspring.it/metodi-di-allenamento (31/2018)
https://www.sportinforma.it/public /asimmetrie-corporee/ (02/2019)
https://www.pazienti.it/contenuti/sintomi/tensione-muscolare (01/2019)
FORZA NELLO STACCO,PANCA PIANA E SQUAT
www accademiaitalianadellaforza.it (11/2018)
www.powerflitingitalia.it (12/2018)
https://www.projectinvictus.it (12/2018)
http://www.powerliftingitalia-fipl.it/documenti-regolamenti.asp (1/2019)
BIBLIOGRAFIA
CAPITOLO 2:
Jurgen Weineck, “L’allenamento ottimale”, 2009. Ed. Calzetti Mariucci
Claudio Zignin e Carlo Capone “ Chinesiologia: alterazioni posturali “,2007. Ed. Edi
Ermes
Claudio Zignin e Carlo Capone“Le basi del movimento “ 2005
CAPITOLO 3:
Evangelista Paolo, “DCSS Power mechanics for powerlifter”, 2011. Ed. La libreria di
olympian’s news.
Olympian’s news “Powerlifting ,tecnica e allenamento per lo sviluppo muscolare
atletico,2002.
Ado Gruzza, “Il metodo distribuito”, 2013. Ed. Pure Power
67
68