la tua

guida ai

pullups

Programmi
d’allenamento
per i Pullups
per tutti i
livelli.
Accetta
la sfida
e noi ti
aiuteremo
a superarla.
SOLO
LOTTANDO E
IMPEGNANDOSI
CONTINUAMENTE
SI PUÒ CRESCERE
E DIVENTARE
PIÙ FORTI
I Pullups sono l’esercizio di forza a corpo libero su di noi! Di seguito trovi tutte le istruzioni
per definizione, ma anche il più frustrante necessarie e 3 programmi di allenamento che
da imparare. Che tu ti ci stia cimentando ti permetteranno di eseguire questo esercizio
per la prima volta o che voglia perfezionare alla perfezione in poche settimane, qualsiasi
la tua tecnica di esecuzione, puoi contare sia il tuo livello.
INDICE
04 06

Perché i Pullups sono come si

l’ e s e r c i z i o d i f o r z a esegue un

per eccellenza perfetto Pullup?

i programmi di allenamento

08 10 12

sviluppo ottimizzazione Potenziamento

della d e l l’ e f f i c i e n z a neuromuscolare

forza Il programma Il programma

intermedio avanzato
Il programma per
principianti

15 16

Metti alla Glossario

prova le tue

nuove abilità
PERCHÉ I PULLUPS SONO
L’ESERCIZIO DI FORZA
PER ECCELLENZA
I Pullups allenano in maniera funzionale e sinergica
i muscoli di braccia, schiena e spalle. Quando
li esegui, i dorsali, i bicipiti e tutti i muscoli che
stabilizzano le scapole (romboidi, trapezio, grande
rotondo e cuffia dei rotatori) aumentano di volume
e diventano più forti. Questi esercizi non solo
potenziano i bicipiti, ma sono anche ottimi per gli
addominali e gli obliqui. Che siano tassativi nella
routine di ogni atleta è fuori discussione, ma perché
sono così difficili da fare?

trapezio

romboide
cuffia dei rotatori

bicipiti

muscolo grande rotondo

dorsali

bicipiti

addome

dorsali
Sollevare il peso di tutto il tuo corpo richiede
forza, mobilità, coordinazione e controllo. Gli
uomini sono naturalmente dotati di maggiore
massa muscolare nella parte alta del corpo,
dunque hanno potenzialmente più forza, ma
questo non significa che i Pullups siano fuori
dalla portata delle donne. È solo una questione
di prospettiva: considerando che da un punto di
vista anatomico il movimento di trazione è più
duro per le donne, fare anche un solo Pullup è
già una grande prova di forza.
COME SI ESEGUE UN
PERFETTO PULLUP?
Il principio alla base di Freeletics è fondato sulla tecnica e
sull’esecuzione. Prima di procedere, quindi, è importante stabilire
quando un Pullup si può considerare perfetto.

# E a r nYo u r S ta r

in basso i n a lto

non stringere

braccia
le spalle verso

tese in
mento sopra le orecchie

basso
la barra

gomiti

c o m p l e ta m e n t e

il collo non flessi in

deve essere a lto

teso

schiena

dritta

addome gambe tese e

contratto in avanti rispetto

al corpo

MANTENENDO LA CONTRAZIONE, ESEGUI

LA DISCESA LENTAMENTE E CON UN
MOVIMENTO CONTROLLATO.
i

programmi di

allenamento

IL SUCCESSO
È LA SOMMA
DI PICCOLI
SFORZI, RIPETUTI
GIORNO DOPO
GIORNO.
SVILUPPO DELLA FORZA
- IL PROGRAMMA PER
PRINCIPIANTI
Se ancora non sei in grado di eseguire un
completo Strict Pullup o riesci a farne al massimo
2 in maniera appropriata, questo è il programma
di allenamento ideale per muovere i primi passi e
imparare a utilizzare i muscoli coinvolti.
Per prima cosa, fai il test delle ripetizioni
massime*. Dovrai ripeterlo alla fine del programma,
cosa che ti permetterà di avere un’idea concreta
dei progressi che hai fatto. Una volta eseguito il
test, lascia passare due giorni prima di iniziare
il programma d’allenamento per consentire ai
muscoli di recuperare completamente. Ogni
giornata prevede delle sessioni di riscaldamento
e preparazione della muscolatura per evitare
infortuni.

1ª settimana

3 V O LT E A L L A S E T T I M A N A

recupero
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie)

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

Negative Pullups*
(con discese di 3–5 5 90s
3-5 secondi)

2ª settimana

3 V O LT E A L L A S E T T I M A N A

recupero
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie)

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

3
1ª serie: tieni per 30 s
Pullup Holds* 1 2ª serie: tieni per 25 s
90s
3ª serie: tieni per 20 s

Continua alla pagina successiva

 3ª settimana

3 V O LT E A L L A S E T T I M A N A

recupero
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie)

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

il tuo numero
Assisted Pullups* 5 90s
max.

4ª settimana

3 V O LT E A L L A S E T T I M A N A

recupero
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie)

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

Jumping Pullups* 3–5 5 90s

DEVI ESSERE COSTANTE. CERCA DI ALLENARTI 3 VOLTE ALLA SETTIMANA CON 1 GIORNO
DI PAUSA TRA UN ALLENAMENTO E L’ALTRO E ALLA FINE DELLE 4 SETTIMANE RIFAI IL
TEST DELLE RIPETIZIONI MASSIME PER CONFRONTARE I RISULTATI.
OTTIMIZZAZIONE
DELL’EFFICIENZA - IL
PROGRAMMA INTERMEDIO
Riesci a fare dai 3 ai 10 Strict Pullups di seguito con
una buona esecuzione e ora vuoi passare al livello
successivo? Allora è il momento di concentrarti
sull’efficienza. In questo momento sei abbastanza
forte per fare l’esercizio ma seguendo questo
programma di allenamento perfezionerai la tecnica
d’esecuzione, ottenendo il massimo risultato senza
sprecare energia inutilmente.
Per prima cosa, fai il test delle ripetizioni massime*.
Dovrai ripeterlo alla fine del programma, cosa che ti
permetterà di avere un’idea concreta dei progressi
che hai fatto. Una volta eseguito il test, lascia
passare due giorni prima di iniziare il programma
d’allenamento per consentire ai muscoli di
recuperare completamente. Ogni giornata prevede
delle sessioni di riscaldamento e preparazione della
muscolatura per evitare infortuni.

1ª settimana

3 V O LT E A L L A S E T T I M A N A

recupero
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie)

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

50% del tuo

Pullups numero max. 5 120s
di Pullups

2ª settimana

3 - 5 V O LT E A L L A S E T T I M A N A

recupero
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie)

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

50% del tuo

Pullups numero max. 7 120s
di Pullups

Continua alla pagina successiva

 3ª settimana

3 - 5 V O LT E A L L A S E T T I M A N A

recupero
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie)

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

50% del tuo

Pullups numero max. 10 120s
di Pullups

4ª settimana

3 - 5 V O LT E A L L A S E T T I M A N A

recupero
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie)

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s

Il tuo numero
Strict Pullups 3 120s
max.

DEVI ESSERE COSTANTE. CERCA DI ALLENARTI ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA CON
1 GIORNO DI PAUSA TRA UN ALLENAMENTO E L’ALTRO E ALLA FINE DELLE 4 SETTIMANE
RIFAI IL TEST DELLE RIPETIZIONI MASSIME PER CONFRONTARE I RISULTATI.
POTENZIAMENTO
NEUROMUSCOLARE - IL
PROGRAMMA AVANZATO
Se riesci a eseguire più di 10 Strict Pullups di seguito
correttamente significa che hai un buon livello di
tecnica e che sei in grado di fare delle trazioni in
maniera efficace ed efficiente. Ciò che ti serve
ora è potenziare l’adattamento del tuo sistema
energetico, la forza neuromuscolare e la capacità
di condizionamento metabolico. Questo tipo di
programma si basa sul metodo “grease the groove”
e ha l’obiettivo di aumentare la resistenza, lavorando
sul sistema energetico anaerobico, e la forza,
perfezionando la coordinazione intramuscolare.
Prima di iniziare, fai un test per stabilire quanti
Pullups riesci a eseguire con l’aggiunta di un peso
pari al 10% del tuo corpo. Dovrai ripeterlo alla fine
del programma, cosa che ti permetterà di avere
un’idea concreta dei progressi che hai fatto. Una
volta eseguito il test, lascia passare due giorni
prima di iniziare il programma d’allenamento per
consentire ai muscoli di recuperare completamente.
Ogni giornata di workout prevede delle sessioni di
riscaldamento e preparazione della muscolatura per
evitare infortuni.

1ª settimana

3 v o lt e a l l a s e t t i m a n a

recupero peso
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie) aggiuntivo

Passive
riscaldamento 30s 1 - -
Hangs*

Shoulder
riscaldamento 8 – 10 3 60s -
Pullups*

Pullups con Allenati fino

5 4 120s
pesi* a 5-RM*

Pullups 8 – 12 1 - -

Continua alla pagina successiva

 2ª settimana

3 v o lt e a l l a s e t t i m a n a

recupero peso
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie) aggiuntivo

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 - -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s -

50% del peso

Pullups con
5 5 120s max. della 1ª
pesi*
settimana

Aggiungi
Negative Pullups*
+10kg al peso
(con discese di 3 3 120s
max. della 1ª
3-5 secondi)
settimana

3ª settimana

3 v o lt e a l l a s e t t i m a n a

recupero peso
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie) aggiuntivo

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 - -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s -

Allenati fino a
5-RM* (cerca
Pullups con
5 4 120s di fare più
pesi*
della 1ª
settimana)

Pullups 8 – 12 1 - -

Continua alla pagina successiva

 4ª settimana

3 v o lt e a l l a s e t t i m a n a

recupero peso
esercizio ripetizioni serie (tempo tra
le serie) aggiuntivo

riscaldamento Passive Hangs* 30s 1 - -

riscaldamento Shoulder Pullups* 8 – 10 3 60s -

50% del peso

Pullups con
5 5 120s max. della
pesi*
3ª settimana

Aggiungi
Negative Pullups*
+10kg al peso
(con discese di 3 3 120s
max. della 3ª
3-5 secondi)
settimana

DEVI ESSERE COSTANTE. CERCA DI ALLENARTI 3 VOLTE ALLA SETTIMANA CON 1 GIORNO
DI PAUSA TRA UN ALLENAMENTO E L’ALTRO E ALLA FINE DELLE 4 SETTIMANE RIFAI IL
TEST DELLE RIPETIZIONI MASSIME PER CONFRONTARE I RISULTATI.
METTI ALLA PROVA
LE TUE NUOVE
ABILITÀ
Alcuni workout delle divinità di Freeletics sono studiati
appositamente per testare la capacità di fare i Pullups. È ora di
accettare la sfida e dimostrare cosa hai imparato.

principiante e intermedio

ares kyklops

herakles perseus

avanzato

achilles hades

aias krios

ares orion

artemis pegasos

chimera poseidon
GLOSSARIO
Una tecnica basata sull’eseguire un
greasing esercizio in numerose serie ma con
poche ripetizioni così da non arrivare
the mai al cedimento muscolare. Con
questo metodo non ti annoi e rafforzi
groove le connessioni neurali tra cervello e
muscoli in maniera efficiente. Ciò che
conta è l’esecuzione: più la tecnica è
precisa e meglio il cervello impara il
movimento.
Devi eseguire più ripetizioni
Test delle possibili in maniera corretta,
senza arrivare al cedimento.
ripetizioni Interrompi il conteggio quando
non riesci più a sollevarti con il
massime mento sopra la barra.
Il carico massimale che riesci
5RM a sollevare per 5 ripetizioni
di seguito.
Un esercizio che consiste nel
passive restare appeso alla barra
con le braccia tese senza
hangs toccare il suolo con i piedi.
Un esercizio che consiste nel
shoulder restare appeso alla barra con le
braccia tese senza toccare il suolo
pullups con i piedi, per poi abbassare
le spalle allontanandole dalle
orecchie e chiudendo le scapole in
basso all’indietro.
SE VUOI RAGGIUNGERE
L’IMPOSSIBILE DEVI
PRIMA PROVARCI.
Una variante dei Pullups che
negative si concentra sulla fase di
discesa, detta anche attività
pullups eccentrica dell’esercizio.
Invece di eseguire una
trazione completa, parti dalla
posizione di sospensione
e ti abbassi solo per pochi
secondi.
Una variante dei Pullups che
pullup prevede la tenuta della fase di
sospensione. In altre parole,
holds devi restare con il mento sopra
la barra per qualche secondo.
Un esercizio che prevede
assisted l’utilizzo di una banda elastica
per aiutarti nella fase più
pullups difficile della trazione.
Una variante dei Pullups
jumping che prevede di saltare fino
a posizionare il mento sopra
pullups la barra e poi scendere in
maniera lenta e controllata.
Pullups effettuati con un peso
pullups aggiuntivo, applicato a una
cintura o tenendo un manubrio
con pesi fra le gambe. questo esercizio
ti consente di sollevare un
peso maggiore rispetto a
quello del tuo corpo.