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65 GIUGNO 2009 articolo

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RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET
REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03
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COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO

PREPARAZIONE

Categoria Eccellenza: il programma di

allenamento individuale da svolgere nel
periodo di transizione.
A cura di TOMMASO GAROFOLI

Come prepararsi individualmente, durante l’estate, per affrontare poi al

meglio l’intenso lavoro della preparazione precampionato.

contribuiscono a mantenere efficienti

PERIODO DI TRANSIZIONE: COSA FARE?
Come tutti sanno, nel calcio il periodo
di preparazione riveste un'importanza
fondamentale per il condizionamento
fisico delle varie squadre e dei singoli
giocatori.
Come molto importante, per il singolo
giocatore, è l’arrivare all’inizio della
fase preparatoria in una accettabile
efficienza fisica.
Questo vale, soprattutto, per i calciatori
appartenenti alle categorie
dilettantistiche, giocatori che hanno un
periodo di riposo di oltre tre mesi.
Ecco perché, nel periodo che va dalla
fine del campionato all’inizio della
preparazione, denominato periodo di
transizione, è molto importante
mantenersi in una buona condizione
psico-fisica.
Durante questo lasso di tempo consiglio
di svolgere attività che non siano
necessariamente collegate al calcio, dal
punto di vista tecnico-tattico, ma sport
che permettano di mantenere un buono
stato di forma.
L’importante è dedicarsi a discipline
che, dal punto di vista fisiologico,
sia le capacità coordinative che
condizionali (forza, resistenza e
velocità).
Tra gli sport alternativi, a titolo di
esempio, citiamo:
- il tennis, attività che tra l’altro
richiede una elevata coordinazione
neuromuscolare per la perfetta
esecuzione dei movimenti;
- il beach soccer e/o il beach volley
(senza esagerare visto che l'apparato
muscolo-scheletrico è sottoposto,
lavorando su terreni molli, a picchi di
potenza muscolare elevate), soprattutto
per chi svolge le proprie vacanze al
mare, visto che dal punto di vista
fisiologico sono attività sportive ad alto
impegno aerobico-anaerobico alternato
con impiego di un'elevata percentuale
di masse muscolari corporee e con
richieste distrettuali di forza elevate;
- il nuoto (adatto per coloro che amano
nuotare al mare o in piscina), è un’altra
valida alternativa poiché, essendo la
densità del corpo umano all'incirca
simile a quella dell'acqua, dove il corpo
viene sostenuto da questa, permette di
svolgere attività fisica senza sottoporre
a stress ossa articolazioni e muscoli;
inoltre il nuoto esercita quasi tutti i
muscoli del corpo ed è una attività
aerobica per i tempi di esercizio
relativamente lunghi che richiedono un
costante apporto di ossigeno ai muscoli
(ad eccezione degli sprint brevi dove i
muscoli lavorano in maniera
anaerobica).
Altre alternative, sempre come attività
fisica, potrebbero essere il fare una
bella passeggiata in montagna o in
mountain bike, oppure tutti gli sport di
palestra, come lo step, l’aerobica, lo
spinning, il fit boxe etc. (ottimi dal
punto di vista coordinativo), o anche
qualsiasi altra attività che non richieda
un impegno, dal punto di vista fisico,
eccessivamente elevato.
Comunque io consiglio, per chi ne
avesse la possibilità, di integrare le
attività sopra citate, questo sia per
permettere un armonico sviluppo
generale del corpo, sia per permettere
un efficace mantenimento delle capacità
condizionali e coordinative.
Tutto questo non vuol dire,
“trasformare” le vacanze in un “inferno”
di impegni, tralasciando il riposo
meritato dopo un campionato
stressante dal punto di vista psico-
fisico, ma soltanto organizzarsi e
dedicare ogni giorno (o anche a giorni
alterni) un po’ di tempo al proprio
corpo.
Questo stile di vita ci permetterà poi di
affrontare la preparazione pre-ritiro
senza grossi traumi ne eccesiva fatica.
E' importante, dunque, rimettersi in
moto gradualmente, per arrivare
all'appuntamento della preparazione già
discretamente "rodati".
Il lavoro che segue è uno dei tanti
esempi di "pre-preparazione", ossia un
programma di lavoro per far riprendere
al meglio l'efficienza fisico-condizionale
del calciatore, in vista del più specifico
(ed intenso) periodo di preparazione.
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Si noterà, dal programma, oltre alla
semplicità degli esercizi proposti (ma da
fare con estrema accuratezza dato che,
troppo spesso, si tende purtroppo a
snobbare la corretta tecnica esecutiva
di corsa, balzi ed esercizi di
potenziamento in generale), anche il
progressivo incremento dei carichi di
lavoro.
Ecco comunque la mia proposta
personale rivolta a calciatori che
militano nel campionato di Eccellenza
abruzzese.
IL PROGRAMMA DI LAVORO.
1° Giorno
10’ Corsa continua (f.c. 130/140 b.1’).
15’ Stretching + Mobilità articolare.
20’ Addominali:
• crunch (sollevare le spalle di 30°),
3x20, recupero 2’;
• crunch inverso (gambe verso il
busto), 3x20, recupero 2’;
• obliqui 3x15 + 15 dx e sx, recupero
2’.
20’ Corsa continua (f.c. 150/160 b.1’).
10’ Defaticamento + Stretching.
Totale lavoro 75 minuti.
2° Giorno
10’ Corsa continua (f.c. 130/140 b.1’).
15’ Stretching + Mobilità articolare.
20’ Preatletici sui 20 mt x 4;
micropausa 30”, macropausa attiva 3’
con stretching:
• skip a ginocchia alte;
• skip a ginocchia basse;
• skip laterale a destra a ginocchia
alte;
• skip laterale a sinistra a ginocchia
alte;
• skip laterale a destra a ginocchia
basse;
• skip laterale a sinistra a ginocchia
basse;
• corsa calciata dietro.
25’ Addominali + Lombari:
• crunch (sollevare le spalle di 30°),
3x20, recupero 2’;
• crunch inverso (gambe verso il
busto), 3x20, recupero 2’;
• obliqui 3x15 + 15 dx e sx, recupero
2’;
• lombari 3x10, recupero 2’.
15’ Piegamenti sulle braccia a passo
largo (larghezza spalle), 3x15, recupero
2’; piegamenti sulle braccia a passo
stretto (pollici a contatto), 3x15,
recupero 2’.
15’ Corsa continua a ritmo medio (f.c.
140/160 b.1’).
10’ Defaticamento + Stretching.
Totale lavoro 140 minuti.
3° Giorno
10’ Corsa continua (f.c. 140/150 b.1’).
15’ Stretching + Mobilità articolare.
20’ Preatletici sui 20 mt x 6;
micropausa ritorno di passo al punto di
partenza, macropausa attiva 3’ con
stretching:
• skip a ginocchia alte;
• skip a ginocchia basse;
• skip laterale a destra a ginocchia
alte;
• skip laterale a sinistra a ginocchia
alte;
• skip laterale a destra a ginocchia
basse;
• skip laterale a sinistra a ginocchia
basse;
• corsa calciata dietro.
05’ Stretching arti inferiori.
20’ Addominali + Lombari:
• crunch (sollevare le spalle di 30°),
3x20, recupero 2’;
• crunch inverso (gambe verso il
busto), 3x20, recupero 2’;
• obliqui 3x15 + 15 dx e sx, recupero
2’;
• lombari 3x10, recupero 2’.
Corsa con variazioni di velocità: 1x12’
(1’ lento + 1’ veloce).
15’ Stretching.
05’ Defaticamento e scarico colonna
vertebrale.
Totale lavoro 95 minuti circa.
4° Giorno
Se si ha la possibilità, eseguire una
partita di calcio a 5 o di calcio a 8 o a
beach soccer, oppure eseguire un
esercitazione di resistenza lattacida
percorrendo le distanze sotto elencate.
10’ Corsa continua (f.c. 150/160 b.1’).
10’ Stretching + Mobilità articolare.
25’ Preatletici sui 30 metri x 4;
micropausa ritorno di passo punto di
partenza, macropausa attiva 3’ con
stretching:
• skip a ginocchia alte + allungo 10”;
• skip a ginocchia basse + allungo
10”;
• skip laterale a destra a ginocchia
alte + allungo 10”;
• skip laterale a sinistra a ginocchia
alte + allungo 10”;
• skip laterale a destra a ginocchia
basse + allungo 10”;
• skip laterale a sinistra a ginocchia
basse + allungo 10”;
• corsa calciata dietro + allungo 10”;
• corsa balzata + allungo 10”.
Lavoro lattacido:
• 800 metri in 3’10;
3
• 600 metri in 2’30”; • skip laterale a sinistra a ginocchia
• 400 metri in 1’50”; alte + allungo 10”;
• 600 metri in 2’30”; • skip laterale a destra a ginocchia
• 800 metri in 3’10”. basse + allungo 10”;
• skip laterale a sinistra a ginocchia
15’ Defaticamento + Stretching. basse + allungo 10”;
Totale lavoro 100 minuti circa. • corsa calciata dietro + allungo 10”;
• corsa balzata + allungo 10”;
5° Giorno • ½ Squat in avanzamento (sui 10
Per chi il giorno prima ha svolto la metri) + allungo 10”.
partita a beach soccer o a calcio a 5 o a
30’ Lavoro piramidale in allungo:
calcio 8 riposo assoluto; per chi ha
svolto la seduta di allenamento • 4x100 metri, micropausa tra le
lattacida eseguire una partita a tennis ripetizioni 30”, macropausa 2’;
oppure un bel giro in bicicletta (almeno • 6x80 metri, micropausa 15”,
15 km) a ritmo blando (f.c. 120/140 macropausa 2’;
b.1’), oppure una bella nuotata • 8x60 metri, micropausa 30”,
rilassante. macropausa 2’;
• 10x40 metri, micropausa 15”,
6° Giorno macropausa 2’.
10’ Corsa continua (f.c. 140/150 b.1’). 10’ Stretching ed esercizi di scarico
15’ Stretching + Mobilità articolare. colonna vertebrale.

15’ Preatletici (vedi lavori svolti in
precedenza).
20’ Addominali, pettorali, lombari (vedi
lavori svolti in precedenza).
Totale lavoro 100 minuti circa.
8° Giorno
10’ Corsa continua (f.c. 140/160 b.1’).

22’ Fartlek (4’ corsa lenta + 2’ corsa
media + 1’ corsa lenta + 10” allungo).
15’ Stretching ed esercizi di scarico
colonna vertebrale.
Totale lavoro 110 minuti circa.
7° Giorno
10’ Corsa continua (f.c. 140/160 b.1’).
15’ Stretching + Mobilità articolare.
20’ Addominali, pettorali e lombari
(vedi lavori svolti in precedenza).
CCVV 8 ‘+ 8’: 1’50” corsa lenta + 10
metri sprint + 30” corsa lenta + 30
metri sprint + 1’10” corsa lenta + 50
metri sprint; recupero 8’.
10’ Defaticamento + Stretching.

15’ Stretching + Mobilità articolare. Totale lavoro 90 minuti circa.

25’ Preatletici sui 30 metri x 4, 9° Giorno

micropausa ritorno di passo punto di
partenza, macropausa attiva 3’ con
stretching:
• skip a ginocchia alte + allungo 10”;
• skip a ginocchia basse + allungo
10”;
• skip laterale a destra a ginocchia
alte + allungo 10”;
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Eseguire una partita a tennis, oppure
una partita di calcio a 5 o calcio a 8 o a
beach soccer, oppure un bel giro in
bicicletta (almeno 15 km) a ritmo
blando (f.c. 120/140 b.1’), oppure una
bella nuotata rilassante; per chi
dovesse essere particolarmente stanco
consiglio un giorno di riposo assoluto.
10° Giorno
10’ Corsa continua (f.c. 140/160 b.1’).
15’ Stretching + Mobilità articolare.
20’ Preatletici (vedi lavori svolti in
precedenza).
30’ Lavoro di forza a carico naturale:
• 6x8 1/2 squat + 5 metri sprint
(micropausa 30”, macropausa 3’);
• 6x8 affondi frontali (4dx e 4sx) + 5
metri sprint (micropausa 30”,
macropausa 3’);
• 6x8 spinte verso l’alto sulle punte
dei piedi + 5 metri sprint
(micropausa 20”, macropausa 3’);
• 6x6 squat completo + 5 metri sprint
(micropausa 30”, macropausa 3’).
15’ Defaticamento + Stretching.
Totale lavoro 95 minuti circa.
11° Giorno
10’ Corsa continua (f.c. 140/150 b.1’).
15’ Stretching + Mobilità articolare.
20’ Addominali:
• crunch (sollevare le spalle di 30°);
3x30, recupero 2’;
• crunch inverso (gambe verso il
busto); 3x30, recupero 2’;
• obliqui 3x15 + 15 dx e sx, recupero
2’.
15’ Piegamenti sulle braccia a passo
largo (larghezza spalle) 3x15, recupero
2’; piegamenti sulle braccia a passo
stretto (pollici a contatto) 3x15,
recupero 2’.
20’ Fartlek (3’ corsa lenta + 2’ corsa
media + 1’ corsa lenta + 10” max).
10’ Defaticamento + Stretching.
Totale 95 minuti circa.
12° Giorno
10’ Corsa continua (f.c. 140/160 b.1’).
15’ Stretching + Mobilità articolare.
20’ Preatletici (vedi lavori svolti in
precedenza).
25’ Lavoro di forza a carico naturale:
• 4x10 1/2 squat + 5 metri sprint
(micropausa 30”, macropausa 4’);
• 4x10 affondi frontali (4 dx e 4 sx) +
5 metri sprint (micropausa 30”,
macropausa 4’);
• 4x2 spinte verso l’alto sulle punte
dei piedi + 5 metri sprint
(micropausa 20”, macropausa 4’);
• 4x8 squat completo + 5 metri sprint
(micropausa 30”, macropausa 4’).
05’ Stretching arti inferiori.
20’ Lavoro piramidale alla massima
velocità:
• 6x50 metri; micropausa tra le
ripetizioni 40”, macropausa 3’;
• 8x40 metri, micropausa 40”,
macropausa 3’;
• 10x30 metri, micropausa 40”,
macropausa 3’.
10’ Defaticamento + Stretching.
Totale 100 minuti circa
13° Giorno
Eseguire una partita a tennis, oppure
una partita di calcio a 5 o di calcio a 8,
oppure una partita di beach soccer,
oppure un bel giro in bicicletta (almeno
15 km) a ritmo blando (f.c. 120/140
b.1’), oppure una bella nuotata
rilassante.
14° Giorno e 15 Giorno
Riposo.
Inizio Preparazione.◊