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LLUUGGLLIIOO--AAGGOOSSTTOO 22001111

RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET REG. TRIBUNALE DI LUCCA N° 785 DEL 15/07/03 SEDE VIA E.FRANCALANCI 418 – 55054 BOZZANO (LU) -

DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO

COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO

TEL. 0584 976585

FAX 0584 977273

PREPARAZIONE

aarrttiiccoolloo

22

Arrivare in forma ad inizio preparazione: il lavoro per i calciatori del settore giovanile.

A cura di STEFAN CHIANCONE

Mezzi e sessioni da svolgere prima del raduno.

Arrivare fisicamente preparati il giorno in cui la squadra si raduna e prende il via la stagione con la preparazione precampionato comporta degli indubbi benefici per il calciatore. I principali vantaggi derivano dal fatto che:

1) le probabilità di affaticamento e conseguentemente di incorrere in infortuni sono minori. 2) l’assorbimento dei carichi di allenamento è più omogeneo e conseguentemente risultano più efficaci gli adattamenti organici e muscolari a cui viene sottoposta l’organismo.

A seguire vengono proposti due cicli di lavoro di 10 sedute per le categorie Allievi e Giovanissimi. E’ opportuno alternare l’attività fisica ad un giorno di riposo per cui il programma evidenziato sarebbe opportuno iniziasse almeno 3 settimane prima del raduno.

Questi tipo di lavoro è naturalmente più indicato per coloro che non hanno bruscamente interrotto qualsiasi tipo di attività fisica ma che tra la fine della stagione agonistica e l’inizio del pre- ritiro si sono dilettati con sport alternativi quali il nuoto, il tennis, la bicicletta, il volley o beach-volley ecc.

I programmi pre-ritiro esposti a seguire alternano ad alcune proposte tecniche,

alcune esercitazioni a carattere organico e muscolare.

PROGRAMMA PRE-RITIRO CATEGORIA ALLIEVI.

Allenamento N° 1 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare.

10’ Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. 5’ skips sui 10 metri x 7 (• skip a ginocchia alte; • skip laterale a destra a ginocchia alte; • skip laterale a sinistra a ginocchia alte; • skip a ginocchia basse; • skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); • calciata dietro in corsa frontale; • calciata laterale destra in corsa laterale).

15

addominali x 5

15

lombari x 5

10

piegamenti sulle braccia x 4

10’ Defaticamento + Stretching.

Allenamento N° 2 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra).

10’ Stretching + Mobilita articolare. 10’ Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. Coordinativi sui 10 metri x 8 x 2 ripetizioni (• skip a ginocchia alte; •

skip laterale a destra a ginocchia alte; • skip laterale a sinistra a ginocchia alte;

ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); • calciata dietro in corsa

a

skip

a

ginocchia

basse;

skip

skip laterale a destra a ginocchia alte; • skip laterale a sinistra a ginocchia alte;

skip

a ginocchia

basse;

skip

a

frontale; • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta).

5

affondi in laterali x 5

ginocchia alte doppio alternato (dx dx,

5

affondi in laterali x 5

sx sx); • calciata dietro in corsa

10’ Defaticamento + Stretching.

frontale; • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta).

Allenamento N° 5

skip laterale a destra a ginocchia alte; •

5

affondi in laterali x 5

 

10' Riscaldamento: esercitazioni

5

affondi in laterali x 5

tecniche in movimento (guida del

10’ Defaticamento + Stretching.

 

pallone, palleggi, esercitazioni di

Allenamento N° 3 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 10’ Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un

skip laterale a destra a ginocchia alte; •

skip

a ginocchia

basse;

skip

a

dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 4 ripetizioni (• skip a ginocchia alte; •

skip laterale a sinistra a ginocchia alte;

allungo di 10” ogni minuto

skip

a

ginocchia

basse;

skip

a

Coordinativi sui sui 10 metri x 3

ginocchia alte doppio alternato (dx dx,

ripetizioni (• skip a ginocchia alte; •

skip laterale a sinistra a ginocchia alte;

sx sx); • calciata dietro in corsa frontale; • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). n.10 allunghi di 8”

ginocchia alte doppio alternato (dx dx,

15

addominali x 6

sx sx); • calciata dietro in corsa

15

lombari x 6

frontale; • calciata laterale destra in

10

piegamenti sulle braccia x 6

corsa laterale • tacco/punta).

10’ Defaticamento + Stretching.

15

addominali x 5

15

lombari x 5

Allenamento N° 6

10

piegamenti sulle braccia x 5

10' Riscaldamento: esercitazioni

10’ Defaticamento + Stretching.

Allenamento N° 4 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua alternata ogni

tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. Coordinativi sui sui 10 metri x 4 ripetizioni (• skip a ginocchia alte; • skip laterale a destra a ginocchia alte; •

minuto da 10 skips e calciate.

skip laterale a sinistra a ginocchia alte;

skip

a

ginocchia

basse;

skip

a

Coordinativi sui sui 10 metri x 3 ripetizioni (• skip a ginocchia alte; •

ginocchia alte doppio alternato (dx dx,

sx

sx);

calciata

dietro

in

corsa

frontale; • calciata laterale destra in

5

affondi in laterali x 7

frontale; • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta).

corsa laterale • tacco/punta).

5

affondi in laterali x 5

 

5

affondi in laterali x 7

5

affondi in laterali x 5

5

squat jump x 5

5

squat jump x 3

 

15

addominali x 6

15

addominali x 6

15

lombari x 6

15

lombari x 6

 

10

piegamenti sulle braccia x 6

10

piegamenti sulle braccia x 6

 

10’ Defaticamento + Stretching.

10’ Defaticamento + Stretching.

Allenamento N° 7 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 4 ripetizioni (• skip a ginocchia alte; • skip laterale a destra a ginocchia alte; •

skip laterale a sinistra a ginocchia alte;

a

• skip

ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); • calciata dietro in corsa frontale; • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). n.12 allunghi di 8” 6’ di corsa alternata (20 lenti 10 veloci) 10’ Defaticamento + Stretching.

a ginocchia

basse;

skip

Allenamento N° 8 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 14’ Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. Coordinativi sui sui 10 metri x 5 ripetizioni (• skip a ginocchia alte; •

skip laterale a destra a ginocchia alte; • skip laterale a sinistra a ginocchia alte;

a

• skip

ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); • calciata dietro in corsa

a ginocchia

basse;

skip

Allenamento N° 9 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 5 ripetizioni (• skip a ginocchia alte; • skip laterale a destra a ginocchia alte; •

skip laterale a sinistra a ginocchia alte;

a

ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); • calciata dietro in corsa frontale; • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta). n.15 allunghi di 8” 8’ di corsa alternata (20 lenti 10 veloci) 10’ Defaticamento + Stretching.

skip

a

ginocchia

basse;

skip

Allenamento N° 10 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 16’ Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. Coordinativi sui sui 10 metri x 5 ripetizioni (• skip a ginocchia alte; • skip laterale a destra a ginocchia alte; •

skip laterale a sinistra a ginocchia alte;

a

ginocchia alte doppio alternato (dx dx,

sx sx); • calciata dietro in corsa frontale; • calciata laterale destra in corsa laterale • tacco/punta).

skip

a

ginocchia

basse;

skip

5

affondi in laterali x 7

pallone, palleggi, esercitazioni di

5

affondi in laterali x 7

dominio a terra).

5

squat jump x 5

10’ Stretching + Mobilita articolare.

15

addominali x 6

12’ Corsa continua su superficie piana

15

lombari x 6

alternando un allungo di 5” ogni 55” di

10

piegamenti sulle braccia x 6

corsa blanda.

10’ Defaticamento + Stretching.

n.10 allunghi di 7” 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6.

PROGRAMMA PRE-RITIRO CATEGORIA GIOVANISSIMI.

Allenamento N° 1 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di

dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 8’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 5” ogni 55” di corsa blanda. n.10 allunghi di 5” 10mt in Skip alto x 5. 10mt in Calciate dietro x 5.

10

Addominali x 5.

10

Lombari x 5.

10

Piegamenti sulle braccia x 3.

10’ Defaticamento + Stretching.

Allenamento N° 2

10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 10’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 5” ogni 55” di corsa blanda. n.10 allunghi di 7” 10mt in Skip alto x 5. 10mt in Calciate dietro x 5.

10

Addominali x 5.

10

Lombari x 5.

10

Piegamenti sulle braccia x 3.

10’ Defaticamento + Stretching.

Allenamento N° 3 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del

10

Addominali x 6.

10

Lombari x 6.

10

Piegamenti sulle braccia x 4.

10’ Defaticamento + Stretching.

Allenamento N° 4 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 12’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni 50” di corsa blanda. n.10 allunghi di 7” 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in affondi in avanti x 3. 10mt in affondi laterali x 3. 10’ Defaticamento + Stretching.

Allenamento N° 5 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 12’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 10” ogni 50” di corsa blanda. n.10 allunghi di 7” 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6.

10

Addominali x 6.

10

Lombari x 6.

10

Piegamenti sulle braccia x 4.

10’ Defaticamento + Stretching.

Allenamento N° 6 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 7’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 12” ogni 48” di corsa blanda. n.10 allunghi di 8” 7’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 12” ogni 48” di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in affondi in avanti x 4. 10mt in affondi laterali x 4. 10’ Defaticamento + Stretching.

Allenamento N° 7 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 7’ Corsa continua su superficie piana

n.10 allunghi di 10” 4’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 20” ogni 40” di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in affondi in avanti x 4. 10mt in affondi laterali x 4. 10’ Defaticamento + Stretching.

Allenamento N° 9 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 12’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15” ogni 45” di corsa blanda. n.10 allunghi di 8” 4’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 20” ogni 40” di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in scatto x 8. 10’ Defaticamento + Stretching.

alternando un allungo di 15” ogni 45” di corsa blanda. n.10 allunghi di 8” 7’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15” ogni 45” di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6.

Allenamento N° 10 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare.

10

Addominali x 6.

12’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15” ogni 45” di

10

Lombari x 6.

corsa blanda.

10

Piegamenti sulle braccia x 4.

n.10 allunghi di 8”

10’ Defaticamento + Stretching.

6’ Corsa continua su superficie piana

Allenamento N° 8 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10’ Stretching + Mobilita articolare. 10’ Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15” ogni 45” di corsa blanda.

alternando un allungo di 20” ogni 40” di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in scatto x 8. 10’ Defaticamento + Stretching.