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88 LUGLIO-AGOSTO 2011
RIVISTA ELETTRONICA DELLA CASA EDITRICE WWW.ALLENATORE.NET REG. TRIBUNALE DI LUCCA N 785 DEL 15/07/03 SEDE VIA E.FRANCALANCI 418 55054 BOZZANO (LU) TEL. 0584 976585 - FAX 0584 977273 DIRETTORE RESPONSABILE: FERRARI FABRIZIO COORDINATORE TECNICO: LUCCHESI MASSIMO

articolo

PREPARAZIONE

Arrivare in forma ad inizio preparazione: il lavoro per i calciatori del settore giovanile.
A cura di STEFAN CHIANCONE

Mezzi e sessioni da svolgere prima del raduno.


Arrivare fisicamente preparati il giorno in cui la squadra si raduna e prende il via la stagione con la preparazione precampionato comporta degli indubbi benefici per il calciatore. I principali vantaggi derivano dal fatto che: 1) le probabilit di affaticamento e conseguentemente di incorrere in infortuni sono minori. 2) lassorbimento dei carichi di allenamento pi omogeneo e conseguentemente risultano pi efficaci gli adattamenti organici e muscolari a cui viene sottoposta lorganismo. A seguire vengono proposti due cicli di lavoro di 10 sedute per le categorie Allievi e Giovanissimi. E opportuno alternare lattivit fisica ad un giorno di riposo per cui il programma evidenziato sarebbe opportuno iniziasse almeno 3 settimane prima del raduno. Questi tipo di lavoro naturalmente pi indicato per coloro che non hanno bruscamente interrotto qualsiasi tipo di attivit fisica ma che tra la fine della stagione agonistica e linizio del preritiro si sono dilettati con sport alternativi quali il nuoto, il tennis, la bicicletta, il volley o beach-volley ecc. I programmi pre-ritiro esposti a seguire alternano ad alcune proposte tecniche, alcune esercitazioni organico e muscolare. a carattere

PROGRAMMA PRE-RITIRO CATEGORIA ALLIEVI. Allenamento N 1 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 10 Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. 5 skips sui 10 metri x 7 ( skip a ginocchia alte; skip laterale a destra a ginocchia alte; skip laterale a sinistra a ginocchia alte; skip a ginocchia basse; skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); calciata dietro in corsa frontale; calciata laterale destra in corsa laterale). 15 addominali x 5 15 lombari x 5 10 piegamenti sulle braccia x 4 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 2 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra).

10 Stretching + Mobilita articolare. 10 Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. Coordinativi sui 10 metri x 8 x 2 ripetizioni ( skip a ginocchia alte; skip laterale a destra a ginocchia alte; skip laterale a sinistra a ginocchia alte; skip a ginocchia basse; skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); calciata dietro in corsa frontale; calciata laterale destra in corsa laterale tacco/punta). 5 affondi in laterali x 5 5 affondi in laterali x 5 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 3 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 10 Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10 ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 3 ripetizioni ( skip a ginocchia alte; skip laterale a destra a ginocchia alte; skip laterale a sinistra a ginocchia alte; skip a ginocchia basse; skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); calciata dietro in corsa frontale; calciata laterale destra in corsa laterale tacco/punta). 15 addominali x 5 15 lombari x 5 10 piegamenti sulle braccia x 5 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 4 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. Coordinativi sui sui 10 metri x 3 ripetizioni ( skip a ginocchia alte;
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skip laterale a destra a ginocchia alte; skip laterale a sinistra a ginocchia alte; skip a ginocchia basse; skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); calciata dietro in corsa frontale; calciata laterale destra in corsa laterale tacco/punta). 5 affondi in laterali x 5 5 affondi in laterali x 5 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 5 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10 ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 4 ripetizioni ( skip a ginocchia alte; skip laterale a destra a ginocchia alte; skip laterale a sinistra a ginocchia alte; skip a ginocchia basse; skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); calciata dietro in corsa frontale; calciata laterale destra in corsa laterale tacco/punta). n.10 allunghi di 8 15 addominali x 6 15 lombari x 6 10 piegamenti sulle braccia x 6 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 6 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. Coordinativi sui sui 10 metri x 4 ripetizioni ( skip a ginocchia alte; skip laterale a destra a ginocchia alte; skip laterale a sinistra a ginocchia alte; skip a ginocchia basse; skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx,

sx sx); calciata dietro in corsa frontale; calciata laterale destra in corsa laterale tacco/punta). 5 affondi in laterali x 5 5 affondi in laterali x 5 5 squat jump x 3 15 addominali x 6 15 lombari x 6 10 piegamenti sulle braccia x 6 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 7 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10 ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 4 ripetizioni ( skip a ginocchia alte; skip laterale a destra a ginocchia alte; skip laterale a sinistra a ginocchia alte; skip a ginocchia basse; skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); calciata dietro in corsa frontale; calciata laterale destra in corsa laterale tacco/punta). n.12 allunghi di 8 6 di corsa alternata (20 lenti 10 veloci) 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 8 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 14 Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. Coordinativi sui sui 10 metri x 5 ripetizioni ( skip a ginocchia alte; skip laterale a destra a ginocchia alte; skip laterale a sinistra a ginocchia alte; skip a ginocchia basse; skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); calciata dietro in corsa

frontale; calciata laterale destra in corsa laterale tacco/punta). 5 affondi in laterali x 7 5 affondi in laterali x 7 5 squat jump x 5 15 addominali x 6 15 lombari x 6 10 piegamenti sulle braccia x 6 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 9 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su percorso non completamente pianeggiante oppure su superficie piana alternando un allungo di 10 ogni minuto Coordinativi sui sui 10 metri x 5 ripetizioni ( skip a ginocchia alte; skip laterale a destra a ginocchia alte; skip laterale a sinistra a ginocchia alte; skip a ginocchia basse; skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); calciata dietro in corsa frontale; calciata laterale destra in corsa laterale tacco/punta). n.15 allunghi di 8 8 di corsa alternata (20 lenti 10 veloci) 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 10 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 16 Corsa continua alternata ogni minuto da 10 skips e calciate. Coordinativi sui sui 10 metri x 5 ripetizioni ( skip a ginocchia alte; skip laterale a destra a ginocchia alte; skip laterale a sinistra a ginocchia alte; skip a ginocchia basse; skip a ginocchia alte doppio alternato (dx dx, sx sx); calciata dietro in corsa frontale; calciata laterale destra in corsa laterale tacco/punta).
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5 affondi in laterali x 7 5 affondi in laterali x 7 5 squat jump x 5 15 addominali x 6 15 lombari x 6 10 piegamenti sulle braccia x 6 10 Defaticamento + Stretching.

PROGRAMMA PRE-RITIRO CATEGORIA GIOVANISSIMI. Allenamento N 1 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 8 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 5 ogni 55 di corsa blanda. n.10 allunghi di 5 10mt in Skip alto x 5. 10mt in Calciate dietro x 5. 10 Addominali x 5. 10 Lombari x 5. 10 Piegamenti sulle braccia x 3. 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 2 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 10 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 5 ogni 55 di corsa blanda. n.10 allunghi di 7 10mt in Skip alto x 5. 10mt in Calciate dietro x 5. 10 Addominali x 5. 10 Lombari x 5. 10 Piegamenti sulle braccia x 3. 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 3 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del
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pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 5 ogni 55 di corsa blanda. n.10 allunghi di 7 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10 Addominali x 6. 10 Lombari x 6. 10 Piegamenti sulle braccia x 4. 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 4 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 10 ogni 50 di corsa blanda. n.10 allunghi di 7 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in affondi in avanti x 3. 10mt in affondi laterali x 3. 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 5 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 10 ogni 50 di corsa blanda. n.10 allunghi di 7 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10 Addominali x 6. 10 Lombari x 6. 10 Piegamenti sulle braccia x 4. 10 Defaticamento + Stretching.

Allenamento N 6 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 7 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 12 ogni 48 di corsa blanda. n.10 allunghi di 8 7 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 12 ogni 48 di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in affondi in avanti x 4. 10mt in affondi laterali x 4. 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 7 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 7 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15 ogni 45 di corsa blanda. n.10 allunghi di 8 7 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15 ogni 45 di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10 Addominali x 6. 10 Lombari x 6. 10 Piegamenti sulle braccia x 4. 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 8 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 10 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15 ogni 45 di corsa blanda.

n.10 allunghi di 10 4 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 20 ogni 40 di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in affondi in avanti x 4. 10mt in affondi laterali x 4. 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 9 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15 ogni 45 di corsa blanda. n.10 allunghi di 8 4 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 20 ogni 40 di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in scatto x 8. 10 Defaticamento + Stretching. Allenamento N 10 10' Riscaldamento: esercitazioni tecniche in movimento (guida del pallone, palleggi, esercitazioni di dominio a terra). 10 Stretching + Mobilita articolare. 12 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 15 ogni 45 di corsa blanda. n.10 allunghi di 8 6 Corsa continua su superficie piana alternando un allungo di 20 ogni 40 di corsa blanda. 10mt in Skip alto x 6. 10mt in Calciate dietro x 6. 10mt in scatto x 8. 10 Defaticamento + Stretching.