Impariamo qualcosa di difficile.

Il Segreto dell’Acciaio ©™® (l’uso non autorizzato del nome comporta l’estirpazione cruenta delle
unghie senza anestesia, successivamente sarete costretti con le dita grondanti di sangue a scrivere
con una tastiera elettrificata “non lo farò più” per 800.000 volte) porta ad una incredibile
conseguenza: gli schemi di allenamento sono… sopravvalutati!
Attribuiamo a quello che è scritto sulla “scheda” un mistico significato di miglioramento come se
fosse 8x3 piuttosto che 5x4 a innalzare i nostri massimali. Ok, è così. Ma lo schema di allenamento
è la punta di un iceberg e, come hanno ben imparato i passeggeri del Titanic, la punta è solo un
decimo della massa.

Fai finta di Useranno

non vederli dei pesi di
Ci ghiaccio?
assomigliano

Non è lo schema che ci fa migliorare, ma una serie di aspetti molto più fini che devono essere
compresi: a quel punto lo schema è semplicemente un accessorio. Seguitemi, provo a scrivere
qualcosa di intelleggibile.
Affronterò l’argomento con un esempio pratico, vi prego di estendere lo “spirito” dell’articolo a
ciò che vi interessa.
Questa è la tesi: se IO ho imparato uno squat sotto il parallelo sopravvivendo all’evento, tutti
possono farlo. Il pezzo è pertanto rivolto non al principiante assoluto, colui che è pochissimo che fa
pesi, ma proprio a coloro che hanno ottenuto risultati anche importanti (che so… 140Kg-180Kg)
nello squat fermandosi però a 15 o 20 centimetri sopra. Il target tipico è il tizio che leggendo il
comincia a scaldarsi e ad incazzarsi.
Voglio imparare?
1
Il primo passo di imparare qualcosa è… avere voglia di farlo. Chiaro, chi non ha voglia di imparare
qualcosa di nuovo? Il punto è che dire di avere voglia è un film, avere proprio la volontà di farlo è
lo stesso film ma in 3D, dolby surround, poltrona anatomica, bibite e pop corn gratis, rutto libero (la
frittatona di cipolle non la servono al cinema).
Per imparare qualcosa, è dimostrato oramai da una serie terrificante di studi, è necessario non avere
preconcetti o pregiudizi.
Il pre-concetto e il pre-giudizio sono delle valutazioni che vengono date prima di aver recepito tutte
le informazioni e sono un potentissimo mezzo decisionale con cui noi affrontiamo il mondo.
Un classico esperimento: dovete lasciare vostra figlia per 5 minuti da sola perché qualcosa di
drammatico richiede la vostra presenza altrove … insomma, inventatevi questo tipo di situazione.
Dovete scegliere al volo a chi lasciarla fra: un prete, uno con valigetta, giacca e cravatta, uno con i
capelli rasta, i pantaloni strappati e che sta fumando qualcosa di poco identificabile, un
rumeno/albanese/polacco.
La scelta che farete non dipende dalla conoscenza personale dei singoli individui, ma dal confronto
fra ogni soggetto e il modello mentale che avete nella vostra testa: catalogate e giudicate individui
senza sapere chi realmente siano.
Non ci credete? rileggete “rumeno/albanese/polacco”. Politically correct dovrei dire “come è
possibile capire che uno è un extracomunitario, siamo tutti uguali bla bla bla”. Adesso, vi prego,
pensate a che immagine vi ha fatto venire in mente ciò che ho scritto. Ognuno di noi ha in testa un
modello di extracomunitario dell’est, del sud, ha un modello di tedesco, di bergamasco, di
napoletano. Non negatelo. Vedete quanto è semplice? Ognuno di noi ha un modello mentale e con
questo giudica gli altri tramite un confronto, un match.
Il pre-giudizio di per se non è sbagliato perché permette di decidere al volo in situazioni in cui è
richiesta non la scelta migliore ma quella “meno peggiore”. Però è un sistema fallace, perché la
percentuale di mismatch è elevata.
Un problema è che il pre-giudizio condiziona anche le scelte che possono avvenire a velocità molto
più bassa, come avviene leggendo ad esempio questo pezzo: se voi avete pre-giudizi filtrerete le
informazioni che state leggendo, pre-giudicandole in partenza e se non vi piacciono negherete che
possano esservi utili perché differenti da ciò che avete sempre fatto.

2
 Sulle ginocchia
Sulle ginocchia

Scendere
Scenderetroppo
troppo
incrementa
incrementaleleforze
forzedidi
taglio…
taglio…
Scendere
Scenderetroppo
troppofafa
crescere
crescerei ifianchi
fianchi
Sulla schiena
La
Lapressa
pressaèèpiù
piùsicura
sicura
Sulla schiena

Scendere
Scenderetroppo
troppofafa
Faccio venire
venirel’ernia
Faccioi ipesi
pesiper
perstare
stare l’ernia
bene,
bene, ci tengoalla
ci tengo allamia
mia
salute
salute

Ottengo
Ottengogliglistessi
stessi
Nel
Nelmio
miosport
sportnon
nonuso risultati
quella profondità
uso risultatianche
anchecosì
così
quella profondità

Non
Nonserve
serveper
perlalamassa
massa Non
Nonsono
sonoun
unpowerlifter
powerlifter

Non
Nonserve…
serve…
IoIofaccio
facciobodybuilding
bodybuilding

Me
Meloloha
hadetto
dettoun
unmio
mio
amico medico
amico medico

Me lo ha detto un mio
Me lo ha detto un mio
amico
amicopreparatore
preparatore E’
E’pericoloso…
pericoloso…
L’ho
L’holetto
lettonel
nellibro
libroXX

Me
Meloloha
hadetto
dettoun
unmio
mio
amico
amicoche
chefafabodybuilding
bodybuilding

Se nella vostra mente avete pensato una frase del genere, siete sotto l’influsso del F&G Effect (Fox
And Grapes Effect™®© - l’uso anche verbale non autorizzato comporta una sanzione dall’ergastolo
fino alla pena di morte per giro di chiglia), l’effetto della volpe e dell’uva.
Sintetizzo: ognuna di queste frasi è ciò che tecnicamente si definisce “cazzata” e potremmo parlarne
per ore ed ore. Il punto fondamentale è invece un altro: essere onesti con se stessi. Chiunque ami
sollevare pesi non può non essere affascinato dai movimenti “potenti”, fluidi, completi. E’
innegabile: tutti noi guardiamo il video di Tom Platz che fa 25x200Kg culo-a-terra, perché sono
tanti cazzo di Kg e arriva a schiacciarsi al suolo.
State pensando una di queste frasi perché dovete trovare un motivo per continuare a fare ciò che
state facendo, oppure veramente non ve ne frega una mazza? Nel secondo caso, amici come prima.
Io non so nuotare e manco mi frega, vivo tranquillissimo. Non so andare sullo skate ma sbavo
quando vedo ragazzini di 15 anni volteggiare sulle rampe.
Il modo migliore per non ottenere nulla da un allenamento è trovare una giustificazione per
continuare a fare ciò che si fa: il vostro cervello resisterà al cambiamento.

3
Il motivo per imparare lo squat sotto il parallelo è… il piacere di farlo, di riuscire in qualcosa di
complicato. La sfida deve essere: “non mi riesce questo, perciò mi impegno perché questo mi
riesca”.
Devo dire che questo tipo di mentalità è abbastanza latitante in palestra, mentre è ad esempio molto
più consolidata in coloro che si cimentano nella “forza funzionale”, nei rawers, in coloro che usano
le Kettelbell o fanno le prove strongman ed è una mentalità “competitiva” tipica degli sport
individuali. Entrate in quest’ottica: voglia di buttarsi e serenità di provare.
Perché non mi riesce lo squat
Avete mai visto quelli che fanno la panca fermandosi a 5cm dal petto? Ogni ripetizione è a 5cm,
come se ci fosse una battuta. Con la fatica possono fermarsi più in alto, ma anche in questo caso lo
spostamento è come se fosse codificato: l’escursione è sempre fissa.
Notate anche come se il peso è troppo elevato difficilmente si fermano più in alto: arrivano ai soliti
5cm e il bilanciere non si muove più, come accade in un massimale al petto. Hanno imparato uno
schema motorio e ripetono sempre quello.

45Kg

IP’
IP’s
DF

Input Interpretazione e Output

sensorio analisi motorio

Questa è un modello estremamente semplificato dello squat:

 Gli input sensori sono costituiti dall’inclinazione della schiena registrata dalla sensazione di
sbilanciamento data dalla posizione visiva dell’altezza in cui vi trovate, e dalla tensione sui
femorali registrata dai fusi neuromuscolari e dagli organi del Golgi.
 Questi segnali vengono interpretati dal Sistema Nervoso Centrale per stabilire se
rappresentino un potenziale periocolo oppure no, i manometri che “misurano”.
 Il programma motorio interpreta e analizza i dati per creare un output motorio, la manetta
che agisce sui quadricipiti.

4
 45Kg

IP’s
IP’ 45Kg
DF
IP’
IP’s
DF

A
A B
B

1 - Il programma inizia il 2 - … e agisce di

movimento spostando in conseguenza con una
avanti le ginocchia e tenendo concentrica sui quadricipiti
in eccentrica con i femorali…

DANGER

2 – … i sensori iniziano 1 – il programma

a registrare lo stato del interpreta le
corpo. informazioni come
pericolose…

Una volta che iniziate il movimento mandando le ginocchia in avanti e tenendo in eccentrica (un
“indietro piano”) i sensori cominciano ad inviare informazioni al cervello sullo stato del corpo,
come nel disegno a sinistra.
Ad un certo punto l’inclinazione e la tensione sui femorali viene interpretata come “pericolosa”,
scatenando una contrazione concentrica dei quadricipiti che vi fa risalire (un “avanti tutta”), come
nel disegno a destra.
Fanno parte del programma motorio non solo gli “ordini” da dare ai muscoli, ma anche il “giudizio”
sulle informazioni dei sensori (per completezza, la taratura dei sensori stessi fa parte del programma
motorio!). Se le tensioni e l’inclinazione fossero giudicate come “sicure” voi continuereste a
scendere tranquilli, invece ad un certo punto avete un bel blocco, come se ci fosse una sedia. Ma la
sedia non c’è.
Per squattare sotto il parallelo è necessario terminare questo programma e sovrascriverlo con un
altro più efficiente.

DANGER Ok

Un allungamento … diventa non

pericoloso… pericoloso!
5
In altre parole è necessario rendere safe una situazione classificata come dangerous ;-) Chiaramente
il nostro Sistema Nervoso non è stupido e se una posizione è oggettivamente pericolosa (ad esempio
un muscolo stirato ai limiti fisologici) mai si farà fregare a meno che non vi scoliate della morfina,
vi droghiate, vi ubriacate.
Stiamo parlando di posture che sono “sconosciute” al vostro corpo e pertanto catalogate di default
come dangerous, una classifica in questo caso soggettiva, una forma di pre-giudizio.
Gli ingredienti della pozione magica

0
1
2
Cheese!

3
Adesso dirò per l’ennesima volta discorsi fritti e rifritti, li conoscete già (però nel libro di cui questa
è la brutta copia, saranno messi per benino e non McRobertianamente ripetuti come un lavaggio del
cervello ah ah ah). La particolarità è che adesso ho gli elementi per dire che questo procedimento
non è uno dei tanti o addirittura il migliore, ma è l’unico che funziona, proprio per come il Sistema
Nervoso memorizza le informazioni.
0. Lo step zero è sempre lo stesso: capire l’esercizio da eseguire, avere le idee chiare su cosa
osservare e perché. Potete rileggervi i miei pezzi sullo squat o quelli di chi volete, ma è
necessario che comprendiate la logica del movimento oltre il “mi metto sotto, stacco e vado
giù”. Più sapete, più potete analizzare e controllare.
1. Nessuno è in grado di imparare qualcosa di nuovo se è troppo vicino ai propri limiti
psicofisici, che sia apprendere lo squat come uno studio di meccanica quantistica o una
ricetta. Provate a studiare al centro di una discoteca o cucinare con la fiamma ossidrica, vi
concentrerete su come limitare gli stress esterni piuttosto che sul capire al meglio ciò che
state facendo. Così nello squat: se il carico è eccessivo vi eseguirete sempre lo stesso
programma motorio, in automatico. Per questo tutti falliscono: sono troppo al limite e i
segnali sensori del loro corpo indicano sempre danger.

6
 2. Poiché dovete memorizzare una nuova profondità di discesa, è necessario un riferimento
oggettivo e non “mi sembra” o “mi pare”. Sfiorate lo sgabello? La ripetizione è good lift,
non lo sfiorate? La ripetizione è no lift. Il mondo che i vostri sensi vi restituiscono è una
visione soggettiva della Realtà, lo sgabello è la Realtà oggettiva.
3. La profondità non è tutto, è necessario osservare la “forma” del proprio movimento, perciò è
necessario riprendersi e riguardarsi per determinare se ciò che si è appreso in teoria è stato
eseguito nella pratica. Non solo, è auspicabile il confronto con chi è in grado di darvi un
giudizio più competente del vostro.
Potete eliminare il primo e l’ultimo punto se avete a disposizione un allenatore con i contro-apparati
genitali maschili: sarà lui a pensare per voi. Dato che il mio “pubblico” è composto da recreative
lifters come me (negli studi con questo termine si intende chi fa 280Kg di stacco ma non fa le gare
come uno che va in palestra per fare public relations… mah…) l’allenatore è quasi sempre assente,
pertanto i punti 1, far frullare il cervello, e 3, essere furbi e riguardarsi, sono fondamentali.
Ogni ingrediente di questa ricetta è necessario ed ineliminabile. Regolarmente, nessuno li segue per
tornare al F&G Effect. Per il punto 1, evidentemente ogni palestrato ha forti complessi di inferiorità
e vive i suoi Kg come una compensazione di qualche carenza infantile, tipo… che so… i miei
genitori mi compravano UN pacchetto di figurine, io a mia figlia le compro 20 pacchetti a botta.
Per chi è abituato a smuovere 140-150Kg il carico ideale per imparare è esattamente la metà. Se
leggendo state pensando “ma così perdo tutto quello che ho guadagnato”, “ma così torno indietro”,
avete lo stesso problema mentale che ho io: siete dei complessati, è semplice. I risultati che ottenete
in palestra determinano la vostra soddisfazione e niente è più sbagliato di questo.
Poiché comprendo benissimo questa situazione, vi dico che è anche semplice gestirla. Fermo
restando che volete imparare, Lasciate inalterato l’intero “programma di allenamento”, qualunque
esso sia. Fosse anche il pilates sulla palla bosu e la piattaforma propiocettiva e dedicate 30’ una
volta a settimana all’allenamento che vi dirò. Trenta-minuti-a-settimana. Però 30 minuti d’orologio
stile pallacanestro: se andate a pisciare il cronometro si ferma, se vi chiama la moglie il cronometro
si ferma.

Mi sento Mi sento di
sicuro
?
??
nuovo sicuro

Cosa succede adesso?

Poichè avete fatto i compiti sapete che dovete provare con le tavolette, i tacchi, allargando i piedi e
così via. Ciò che dovete fare è piazzare lo sgabello alla profondità desiderata e squattarci sopra al
meglio che potete fare sfiorandola.
Nel disegno ho illustrato cosa succede con due profondità, potete provare come esperimento:
ipotizzando che non scendiate nemmeno al parallelo piazzate lo sgabello in modo da arrivarci
quando lo sfiorate. Squattateci sopra con un carico pari al proprio peso corporeo, necessario per
avere il feeling con lo squat (fate riferimento all’articoletto apposito): siete delle bestie da 160Kg,
80Kg non saranno un problema, no?

7
Se non credete che questo abbia un senso, provate con pochissimo peso, tipo 40Kg. Squattate fino
al parallelo, una posizione che normalmente non vi riesce. Fate un 5x5 o cose del genere, poco
recupero tanto sono 40Kg. Poi togliete lo sgabello. Arriverete al parallelo come se ci fosse lo
sgabello, incredibile! Basta pochissimo per resettare uno schema motorio perché il cervello è
veramente adattabile!
Adesso mettete lo sgabello ad una altezza inferiore, quella “sotto il parallelo”, e fateci nuovamente
squat sopra. Ahia ahia ahia! Scendete fino alla vecchia posizione e poi iniziate ad “annusare di
culo” la profondità, titubanti perché la posizione è nuova e mai provata e lo schema motorio che
avete assimilato non la prevede. Nuovo training e… ecco, adesso scendete, con 40Kg ma scendete.
Se credete a cose tipo attivazione post tetanica o riflesso miotatico non potete non dare credito a
quello che ho scritto.

45Kg
45Kg
IP’
IP’s
DF
IP’
IP’s
DF

A
A DANGER A’
A’

Il movimento inizia … che è ritenuto … facendovi credere

con uno spostamento pericoloso dai sensori di stare così
indietro delle anche… della schiena…
Alcuni maggiori dettagli di cosa vi capiterà: avete “studiato” che per un buono squat dovete stare
“duri con la schiena”, contraendo i muscoli dorsali e paravertebrali e spostando le anche indietro in
modo da assumere da subito l’assetto ottimale.
Vi inclinerete prima del solito perché non solo nel ginocchia che si spostano in avanti per prime, la
schiena sarà più inclinata ma questo non la espone a pericoli se i muscoli sono contratti. In più, il
basso carico rispetto a ciò che fate di solito aumenta la sicurezza dell’esecuzione.
Sapete tutto questo a livello cosciente, razionale. Peccato che tutto il resto del Sistema Nervoso sia
ancora settato sul vecchio schema motorio, pertanto la tensione sulla schiena e la sua inclinazione
mandano sul rosso del fuori scala le misurazioni dei sensori. Pericolo! Perciò se a sinistra c’è la
rappresentazione di come vi vedono da fuori, a destra c’è quella di come vi vedete da dentro, una
deformazione della Realtà.

8
 45Kg 45Kg

IP’
IP’s IP’
IP’s
DF DF

B
B DANGER B’
B’

Nella posizione inferiore i … e questo è ritenuto … facendovi credere

femorali sono più pericoloso dai di stare così
allungati dell’usuale… femorali …
Nel disegno a sinistra e al centro ciò che accade quando siete nella posizione più bassa: i femorali
sono allungati oltre le consuete e ben note posizioni, ancora… pericolo! A destra la percezione del
vostro assetto, con la schiena completamente a C.

B
B B’’
B’’

Posizione corretta Postura delle prime volte

Chiaramente quello che percepite non è che sia del tutto sbarellato: proprio perché i femorali sono
stirati oltre ciò che reputano normale, programmi motori faranno in modo da recuperare la
situazione di pericolo perciò se a sinistra c’è la posizione corretta, a destra quella che voi
assumerete, tendendo a perdere la curvatura perché il bacino “ruota sotto” o retroverte. La
sensazione è amplificata ma non è errata!
Nella fase di reset del vecchio schema motorio per scrivere il nuovo, le sensazioni provate possono
essere falsate ed è necessario un riscontro oggettivo: lo sgabello rappresenta l’oggettività del
raggiungimento dello scopo che vi siete prefissati, la ripresa con la telecamera permette di farvi
vedere come avete raggiunto questo scopo. E’ per questo motivo che sono indispensabili entrambi.
Il programma di allenamento
Cosa dovete fare in quella mezz’oretta dedicata a questa roba? Quale miracoloso schema
taumaturgico proverete? Incredibilmente, eccolo:

9
 m ,
a
r i la c
r epa n o .
l d i, p sfotto
t i sca he ti nt e
a , i c e : d e
le str quell n fatt r e ce lta
i n pa u lo i be olta p a sce
n tri f a n c
z io n
l a v t u n t o.
f i
1 . E n di a r ipe t o de
l
a l to a name
ma ui 30 a ric p iù a lle
g il c ico inizio .
s e o n a r
2. E 10 c nc di o ni
 n u i c o t iz i r e.
0 c o
l c ar
r ip e 3 ’.
t i p a
vi di
 1 con
i
1 a3 a 1’ a c he ilizza
1 0 d a o d e llo ut
 e n u e
s eri eri so fai q co ch r r ivi
. U sa
e c up finito l cari c h ea
3 ar ai de a
s h % n o
4. U ando i l 50
n t o fi le 10
u n e el
5. Q zia co len
am o n
In i a l c a ric
6. l ito uesto chio i re)
s o ec li. d
e t iq l v g lia
i p e a o
7. R ’80%
d
e n tr
o s av
all io ni c iasi c
p e tiz uals
ri y (q
nj o
8 . E

Imparate il nuovo movimento perché ogni ripetizione forza il vostro corpo a cancellare il vecchio
schema motorio per scrivere il nuovo: è necessario che vi sforziate a “fare bene” in ogni ripetizione
perché ogni ripetizione è importante.
Perciò, fatele queste ripetizioni! Stabilite un numero e fatele bene, potete fare 30 singole ma è una
perdita di tempo, raggruppatele a doppie o a triple per passare alle singole al crescere del carico… o
come vi pare. Se fate più di una tripla sarete concentrati nel finire la serie e non sul fare bene le
singole ripetizioni.
Questo è il metodo, che però comprendo che non piaccia molto. Il motivo è che ogni cambiamento
porta delle instabilità: in un certo momento vi siete allontanate dalle vecchie sicurezze ma siete
ancora lontani dalle nuove. Uno schema fisso fornisce la sicurezza che vi manca: 6x6, 5x4 sono
degli “ordini” da eseguire senza capire, dire “fai delle doppie o delle triple a tua scelta” lascia molta
più libertà, e la libertà non tutti la sanno gestire…

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Potete usare qualsiasi schema “per la forza” che vi piace, ma non è quello che vi fa migliorare,
(nemmeno uno mio) o, meglio, vi fa migliorare indirettamente perché gli schemi di forza sono tutti
rivolti alla qualità delle ripetizioni. E’ quella che vi fa migliorare!
In questo senso gli schemi di allenamento sono sopravvalutati! Uno schema andrebbe giudicato in
termini di esposizione al corretto stimolo allenante, tale da rafforzare e perfezionare il corretto
schema motorio. Però tutto questo dipende non solo da ciò che vi è scritto in termini di serie e
ripetizioni, ma anche di elementi più effimeri: inutile che svolgiate il mega-schema Sheiko in
multifrequenza al quadrato se poi manco sapete quale sia la profondità a cui scendete o se quel
leggero movimento 1-2 che si nota nei video non viene interpretato come una carenza di
coordinazione dei femorali con i quadricipiti!
Il metodo proposto è più che altro un modo di pensare: si accetta di essere “principianti” e ci si
comporta da “principianti”. Io adoro essere un principiante, sperimentare, giocare con il balocchino
nuovo, passare sedute e sedute ad imparare una finezza, a rileccarmi un particolare. Sono
fermamente convinto di quello che scrivo e sono fermamente convinto che tutto questo si basi su
principi di Fisiologia e Biologia consolidati.
E sono anche fermamente convinto che i risultati che io ho ottenuto sono dovuti a queste idee,
seguite prima quasi casualmente e poi sempre più secondo un percorso logico.
Ripeto però che, per correttezza, tutto questo andrebbe “provato” con una serie di esperimenti
metodologicamente corretti in termini di campione di riferimento, ipotesi e tesi, sistema di
misurazione e di analisi dei dati. Altrimenti è facile far tornare sempre tutto…
Quello che ho potuto notare negli ultimi anni di queste “prediche” è che chi ha veramente voglia di
imparare lo squat sotto il parallelo, solitamente ci riesce e ci riesce in un tempo relativamente breve
di due o tre mesi.
E ho anche potuto notare che chi impara è estremamente soddisfatto del risultato, anche se i carichi
che va ad usare sono inferiori a quelli precedenti. Il motivo è semplice: riuscire in qualcosa
considerato difficile e “di valore” nel nostro ambiente è una sensazione appagante e nessuno torna
più indietro.

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