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Guida al

benessere

Supplemento n. 2 - di Altroconsumo n. 226 - maggio 2009

Supplemento n. 2 - di Altroconsumo n. 226 - maggio 2009 L Le e g giuste

LLee ggiusteiuste rregoleegole pperer sseguireeguire uunana ddietaieta eequilibrataquilibrata

II consigliconsigli vincentivincenti pperer rrestareestare iinn fformaorma

LLee ttecnicheecniche mmiglioriigliori pperer ccombattereombattere lloo stressstress

Anno XXXV - Altroconsumo: via Valassina 22, 20159 Milano - Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in a.p.- D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, DCB - MI

Guida al benessere Corpo e mente in forma Mangiar sano: dolce, salato o equilibrato? •

Guida al

benessere

Guida al benessere Corpo e mente in forma Mangiar sano: dolce, salato o equilibrato? • Sai

Corpo e mente in forma

Guida al benessere Corpo e mente in forma Mangiar sano: dolce, salato o equilibrato? • Sai

Mangiar sano:

dolce, salato o equilibrato?

Sai quanti grammi di sale ci sono nel pane, nella carne, nel pesce?

Sai quanto zucchero contengono i biscotti, la frutta, le bibite che consumi ogni giorno?

Sai che molti prodotti alimentari che consumi ogni giorno contengono additivi che possono causare allergie?

Per una corretta alimentazione è meglio non eccedere nel consumo di sale e zucchero ed evitare gli additivi.

nel consumo di sale e zucchero ed evitare gli additivi. Farlo non è semplice! Altroconsumo è

Farlo non è semplice!

Altroconsumo è al tuo fianco: vai su

www.altroconsumo.it/mangiasano

e in pochi semplici clic troverai le risposte

alle tue domande! Con i servizi on line di Altroconsumo tenere

sotto controllo la tua dieta sarà semplicissimo,

a tutto vantaggio non solo della linea, ma anche della salute!

Altroconsumo Nuove Edizioni Srl

Sede legale, direzione, redazione e amministrazione:

Via Valassina 22 - 20159 Milano

Reg. Trib. Milano N. 116 del 8/3/1985 Copyright© Altroconsumo n. 291252 del 30/6/1987

Direttore responsabile: Rosanna Massarenti

Stare bene vuol dire prima di tutto sen-

tirsi in forma, e perché questo sia pos- sibile dobbiamo intervenire sul nostro stile di vita agendo su più fronti. Da un lato migliorando le nostre scel-

te a tavola, scegliendo alimenti sani,

consumati nelle giuste porzioni. Non è solo una questione di linea, ma di sa- lute e benessere generale. Sarebbe un errore però pensare che la cura di sé cominci e finisca all’ora dei pasti. Il movimento deve essere il con-

dimento di tutte le nostre giornate: fare

le scale a piedi, concedersi una cammi-

nata rinvigorente, praticare uno sport in compagnia sono tutti modi per allenare il

fisico a tutto vantaggio del nostro aspet-

to e anche dell’umore. L’attività fisica,

svolta in maniera adeguata, senza stra- fare, aiuta a prevenire disturbi cardiova- scolari, obesità e anche il malumore.

Infine è importante tenere a bada lo stress e tutte le sue nefaste manifestazioni, dal- l’insonnia alla tensione nervosa.

manifestazioni, dal- l’insonnia alla tensione nervosa. Sommario Alimentazione 4 I I p principi rincipi d di
manifestazioni, dal- l’insonnia alla tensione nervosa. Sommario Alimentazione 4 I I p principi rincipi d di
manifestazioni, dal- l’insonnia alla tensione nervosa. Sommario Alimentazione 4 I I p principi rincipi d di
manifestazioni, dal- l’insonnia alla tensione nervosa. Sommario Alimentazione 4 I I p principi rincipi d di

Sommario

Alimentazione

l’insonnia alla tensione nervosa. Sommario Alimentazione 4 I I p principi rincipi d di i u

4

II

pprincipirincipi ddii uunana ddietaieta eequilibrataquilibrata

8

10

II

ttranelliranelli ddelleelle ddieteiete

12

IIntegratorintegratori: nnoo aallelle sscorciacorciattoieoie

Attività fisica

14

18

GGlili ssportport ppiùiù ppopolariopolari

Salute psico-fisica

24

LLee bbuoneuone aabitudinibitudini pperer ddormireormire

26

CCombattereombattere lloo sstresstress

28

LLe e p porzioni orzioni g giuste iuste p per er o ogni gni p Lee pporzioniorzioni ggiusteiuste pperer oognigni ppiattoiatto

LL’importanza ’importanza d del el m movimento ovimento L’importanza’importanza ddelel mmovimentoovimento

TTecniche ecniche d di i r rilassamento ilassamento Tecnicheecniche ddii rrilassamentoilassamento

T Tecniche ecniche d di i r rilassamento ilassamento Come contattarci: telefono 02.66.89.01 www.altroconsumo.it

Come contattarci:

telefono 02.66.89.01 www.altroconsumo.it

Come contattarci: telefono 02.66.89.01 www.altroconsumo.it In questa guida, forti dell’esperienza di
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In

questa guida, forti dell’esperienza

di

Altroconsumo sui temi della salute

e

della nutrizione, abbiamo raccolto

suggerimenti preziosi per aiutarvi a ri-

abbiamo raccolto suggerimenti preziosi per aiutarvi a ri- mettervi in forma e prepararvi a vivere un’estate

mettervi in forma e prepararvi a vivere un’estate al bacio.

abbiamo raccolto suggerimenti preziosi per aiutarvi a ri- mettervi in forma e prepararvi a vivere un’estate
abbiamo raccolto suggerimenti preziosi per aiutarvi a ri- mettervi in forma e prepararvi a vivere un’estate
abbiamo raccolto suggerimenti preziosi per aiutarvi a ri- mettervi in forma e prepararvi a vivere un’estate
Guida al benessere I principi di una dieta equilibrata retto e fare movimento. Occupiamoci per
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I principi di una dieta equilibrata

retto e fare movimento. Occupiamoci per ora del primo di questi due aspetti. Cosa

e quanto dob-

Quante volte vi siete messi a dieta nel

strone, quella per colore, quella metabo-

biamo man-

corso della vostra vita? Quella del mine-

lica, la zona: sono migliaia le possibilità offerte da libri e riviste per non parlare

giare per sta- re in forma? Se l’obiettivo è quello di

giare per sta- re in forma? Se l’obiettivo è quello di

di

internet. Ce ne occupiamo nel para-

assomigliare

grafo “I tranelli delle diete”. E di tranelli

alle modelle delle

grafo “I tranelli delle diete”. E di tranelli alle modelle delle

si

tratta dal momento che è impensabi-

passerelle la risposta

le

nutrirsi per un mese solo di peperoni

è

nella maggior parte dei casi:

e banane, oppure eliminare dalla dieta intere categorie di nutrienti come i car-

boidrati e sperare di perdere peso e poi mantenerlo. Quello che conta davvero per il controllo del peso e per il nostro benessere generale sono due pilastri fondamentali: alimentarsi in modo cor-

Mangiamo porzioni troppo abbondanti per la vita sedentaria che conduciamo. Bisogna imparare a dosare in modo corretto i cibi e a variare la dieta

a dosare in modo corretto i cibi e a variare la dieta 4 quasi niente. Ma

4

quasi niente. Ma siccome non è quello il modello di “forma” cui aspirare, vediamo come aiutare l’organismo a incamerare i giusti nutrienti senza eccessi.

Cara vecchia piramide

Una persona su due nel nostro Paese ha abitudini alimentari scorrette sia per quel che riguarda la varietà di cibi sia per la

quantità delle porzioni. Una ricerca svolta sulla salute dei cittadini europei (progetto Eugloreh 2007, una fotografia dello stato

di salute in Europa) ha appurato che nel-

l’Unione a 15 dal 1970 al 1999 l’appor- to energetico della dieta è aumentato di 300 kcal a persona al giorno. Si mangia troppa carne, mentre frutta e verdura vengono consumati con il contagocce.

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Eppure la dieta mediterranea rappresenta

naliero) dà un’importanza molto maggiore

uno standard ottimale cui fare riferimen-

a

frutta e verdura, che vanno consumate

to. I nutrizionisti americani per porre un

più volte al giorno (almeno una porzione

freno al dilagante problema dell’obesi-

di

verdura a ogni pasto principale e una

si sono inventati anni fa lo schema a

di

frutta a colazione e come spuntino di

piramide per aiutare i consumatori a fare

scelte più sane a tavola. Ne esiste una

versione italiana, che vi proponiamo qui sotto, che tiene conto della nostra tradi- zione alimentare. Quella che vi mostria- mo è stata messa a punto dall’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università

metà mattina e metà pomeriggio).

I dolci e gli zuccheri non sono da elimi-

nare, ma la loro collocazione in cima alla

piramide ci fa capire che è bene consu- marne in quantità moderata.

Frutta e verdura prendono il posto d’ono-

re un tempo occupato dai cereali: le vi-

La Sapienza di Roma. tamine e i sali minerali che contengono, Le porzioni giornaliere di
La
Sapienza di Roma.
tamine e i sali minerali che contengono,
Le
porzioni giornaliere di ogni categoria
di
alimento, indicate ai vari piani del-
la
piramide, sommate insieme danno
l’apporto calorico necessario a una per-
sona adulta con un lavoro sedentario.
Ovviamente questo fabbisogno non è
proprio uguale per tutti. Donne e uomi-
ni,
sportivi e sedentari hanno bisogno
di
un apporto calorico differente, ma
diciamo che la media si attesta in-
unitamente al loro modesto contenuto
calorico, ne fanno una categoria alimen-
tare assai amata dai nutrizionisti.
Non dimentichiamo però che molto di-
pende dalle modalità di cottura, alcune
delle quali, come per esempio la frittura,
sarebbero da evitare o almeno limitare.
Non potrete mai mangiarne troppa, e
infatti le porzioni giornaliere consi-
gliate sono almeno 5.
torno alle 2.000 kcal al giorno.
D olci
1 porz.
al giorno
I grassi da condimento non de-
vono mancare, perché sono
Un taglio agli zuccheri
e frutta a volontà
Carni, pescato,
uova, legumi, salumi
1-2 porzioni al giorno
Questo è in estrema
Latte, yogurt e formaggi
2-3 porzioni al giorno
sintesi il senso del-
la
piramide italiana,
Condimenti: olio
e grassi
2-3 porzioni al giorno
che accanto a un
sostanzioso con-
sumo di car-
boidrati (pari
a circa il 60%
Pane, pasta, riso,
biscotti, patate
4-5 porzioni al giorno
fonti importanti di vitamine
e di acidi grassi essenziali al
buon funzionamento del-
l’organismo, ma devo-
no essere consumati
con moderazione,
privilegiando l’olio
d’oliva. La quan-
tità giornaliera
raccoman-
Frut
ta e ortaggi
5-6 porzioni al giorno
dell’apporto
calorico gior-
Fonte: Istituto di Scienza della Comunicazione,
Università “La Sapienza” di Roma
data è di 2-
3 porzioni.
Una porzio-

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ne corrisponde a un cucchiaio d’olio o

di panna o di maionese o ancora a una

noce di burro (10 g).

Il latte, lo yogurt e tutte le varietà di

formaggi, freschi e stagionati, sono fonti preziose di calcio e vitamine del gruppo B e vitamina A. Per raggiungere il consumo quotidiano minimo racco- mandato (2-3 porzioni) si consiglia di consumare ogni giorno latte e yogurt e solo saltuariamente il formaggio, deci- samente più grasso (la quantità giusta è 3 volte alla settimana). Non trovano posto nella piramide, ma non sono da dimenticare, l’acqua e le bevan- de alcoliche. La prima va consumata in quantità, almeno un litro e mezzo al gior-

no, mentre per quanto riguarda gli alcolici

un consumo limitato può essere benefico

per la salute (un bicchiere di vino a pasto, meglio se rosso), ma l’abuso è decisa- mente pericoloso e non solo per la linea.

Parola d’ordine, varietà

Nello spazio di un disegno non era pos- sibile inserire una considerazione che però ha la sua importanza: la compo- sizione nutrizionale di prodotti apparte- nenti a uno stesso gruppo può essere molto diversa. Un’arancia non ha esat- tamente le stesse sostanze, né tantome- no nelle stesse quantità, di una banana.

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Per questo motivo è importante variare.

Una dieta ben bilanciata dovrebbe pre- vedere poco di tutto. Quindi non pensate

di

escludere il salame e inserire il sedano

e

aver così risolto l’equazione: al nostro

corpo servono grassi, proteine, carboi- drati e fibre per funzionare in maniera ottimale. E il palato ha bisogno di gusti differenti da assaporare per non cadere nella monotonia che spesso è cattiva

consigliera in fatto di scelte alimentari. Ma di quali nutrienti dovrebbe essere composta la nostra dieta? Nella pagina

a fianco abbiamo riportato una tabella

con due esempi di razione giornaliera

raccomandata, in base alle indicazioni dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e del- la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) che pubblica i Larn, “Livelli di assunzione raccomandata di energia

e nutrienti per la popolazione italiana”, vale a dire un’indicazione di massima della quantità di nutrienti che ognuno deve assumere con la dieta quotidiana.

nutrienti che ognuno deve assumere con la dieta quotidiana. Guida al benessere Assunzione Giornaliera Raccomandata Per

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Assunzione Giornaliera Raccomandata

Per un uomo (dai 30 ai 59 anni, 1,72 m di altezza, 65 kg di peso, attività media)

 

Per una donna (da 30 a 49 anni, 1,60 m di altezza, 56 kg di peso, attività media)

 

ENERGIA (Kcalorie totali)

2.800 kcal (11721 kj)

 

2.100 kcal (8791 kj)

 

PROTEINE

62

g

Circa il 10-15% dell’energia totale

53

g

 

LIPIDI (grassi)

93 g di cui:

Max il 30% dell’energia totale di cui:

70 g di cui:

23

g

max il 25% di acidi grassi saturi

17,5 g

70

g

il 75% di acidi grassi polinsaturi

52,5 g

6 g

omega-6

4,5 g

1,5 g

omega-3

1 g

300

mg

colesterolo

300

mg

 

CARBOIDRATI (zuccheri)

385-420 g

Tra il 55 e il 60% dell’energia totale

290-315 g

 

FIBREALIMENTARI

30

g

 

30

g

 

VITAMINE

700 mcg

A

600 mcg

1,2 mg

B1

0,9 mg

1,6 mg

B2

1,3 mg

1,5 mg

B6

1,1 mg

2

mcg

B12

2

mcg

60

mg

C

60

mg

0-10 mcg

D

0-10 mcg

8

mg

E

8

mg

18

mg

Niacina

14

mg

200

mcg

Acido folico

200

mcg

3-12 mg

Acido pantotenico

3-12 mg

 

MINERALI

800

mg

Calcio (Ca)

800

mg

800

mg

Fosforo (P)

800

mg

3.100 mg

Potassio (K)

3.100 mg

10

mg

Ferro (Fe)

18

mg

10

mg

Zinco (Zn)

7 mg

1,2 mg

Rame (Cu)

1,2 mg

55 mcg

Selenio (Se)

55 mcg

150

mcg

Iodio (I)

150

mcg

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Le porzioni giuste per ogni piatto

Una delle difficoltà nel seguire un regime alimentare corretto consiste nel dosa- re la quantità di alimenti. Quanta pasta, quanto riso, quanta carne, quanto latte? Ma una porzione ovviamente! Appunto, bisogna capire che cosa si intende per porzione, così da evitare l’errore di mangiare sì cibi sani e variati, ma nelle quantità sbagliate, di solito per eccesso.

ma nelle quantità sbagliate, di solito per eccesso. Uno degli errori più comuni consiste nel- l’idea

Uno degli errori più comuni consiste nel- l’idea che la porzione giusta per la pasta consista in un etto, mentre la porzione corretta è costituita da 80 grammi. Uno “sgarro” sulle quantità che ripetuto quo- tidianamente può far alzare, e di parec- chio, l’ago della bilancia. Anche i con- dimenti, che come abbiamo detto non vanno affatto eliminati, devono essere comunque moderati. Inutile sostituire la pasta con l’insalata o le verdure pensan-

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do di dimagrire se poi le si riempie di olio.

Per condire ne basta un cucchiaio, fino a un totale di 3 cucchiai al giorno. Largo invece alle spezie: danno sapore ai cibi e hanno un apporto calorico trascurabile.

Un panino (50 g) o un pacchetto di crac-

ker (30 g) corrispondono rispettivamente

140 e 128 kcal. Una porzione di prodotti

da

forno, tipo biscotti o brioche (50 g),

un apporto calorico che varia a se-

conda della presenza di grassi e zuc- cheri. Una porzione di patate da 200 g corrisponde a 200 kcal se sono condite semplicemente con olio.

Secondi piatti

Ogni giorno scegliere due porzioni di se- condo, per esempio 70 g di carne, 100 di

filetto di pesce, 50 g di salumi o 1 uovo. Una porzione di carne magra (la classica fettina da 70 g) condita solo con olio dà

La porzione giusta di pasta o riso è 80 grammi. Il formaggio va consumato 3 volte a settimana, mentre frutta e verdura vanno mangiate 5 volte al giorno

mentre frutta e verdura vanno mangiate 5 volte al giorno Anche in questo caso è salutare

Anche in questo caso è salutare varia- re. Evitate di fare colazione sempre allo stesso modo: se un giorno mangiate lo yogurt il giorno dopo concedetevi una

ciotola di müesli con latte e così via.

E le calorie? Un bicchiere di latte intero (da

Primi piatti

Rientrano nella categoria dei cereali, cui va però aggiunto anche il condimento. Ogni giorno potete consumarne una por- zione, ovvero 80 grammi di pasta o riso (oppure 120 grammi se si tratta di pasta fresca). Se parliamo di minestre, la por- zione di pasta o riso va dimezzata. Qualche esempio. Una porzione (80 g) di penne condite con 80 g di pomodori pelati, un cucchiaio (9 g) di olio extra- vergine di oliva e 1 cucchiaio (10 g) di parmigiano forniscono 420 kcal. Un piatto di riso (80 g) condito con burro e formaggio ne fornisce 420. Una porzione di pasta fresca, per esempio tortellini (120 g), condita con burro fuso, salvia e formaggio apporta 490 calorie. Ovviamente condimenti più elaborati o preparazioni più corpose (pensiamo alle lasagne o alla pasta al forno completa di polpettine) hanno un apporto calorico per porzione superiore.

un

apporto di 200 calorie. Una porzione

125

ml) ne fornisce 80, circa le stesse che

di

filetto di pesce tipo sogliola o merluzzo

si ricavano da una porzione di yogurt da

(100 g), condita con olio fornisce sempre

125

g. Una porzione di formaggio stagio-

circa 200 calorie. Una porzione di pro- sciutto crudo magro (50 g) corrisponde a

nato (50 g), per esempio di fontina, corri- sponde invece a 170 calorie. Una porzione

110 calorie. Per gli altri affettati l’apporto

varia: da 90 calorie per la bresaola (prima

di aggiungervi eventualmente l’olio) a

160 per mortadella e 200 per il

salame, a parità di peso.

Latte e derivati

Vanno consumate due por-

zioni di latticini al giorno e 3

di formaggio alla settimana.

Possono essere 125 ml di lat-

di formaggio fresco, per esempio 100 g di

mozzarella, forniscono 240 kcal.

Frutta e verdura

Sono consigliate cinque porzioni al giorno. Per esempio 50 g di insala- ta, 250 g di altri ortaggi crudi o cotti, 150 g di frutta (per esempio una mela, una pera o tre prugne). Un frutto corrisponde a circa 70 calorie, 250 g di spinaci lessati ne apporta 80 e un’insalata (50g) condita con olio circa 100.

Altri cereali (e tuberi)

Le linee guida dell’INRAN suggeriscono

di

consumare 1 porzione di prodotti da

te

(un bicchiere piccolo), 125 g

forno al giorno, 5 porzioni al giorno di

di

yogurt (un vasetto), 50 g di

pane e 2 porzioni di patate alla settima-

formaggio stagionato tipo fonti-

na (pari a circa 200 g).

na

o 100 g di formaggio fresco.

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I tranelli delle diete

Dimagrire è il nuovo imperativo catego- rico, il desiderio che accomuna tutte le donne del mondo occidentale. La febbre della magrezza ha contagiato ogni fascia

di età e non riguarda più solo le ragazzette

che vogliono assomigliare all’ultima diva di Hollywood; spesso hanno lo stesso sogno

anche le loro madri. L’industria delle diete

ci sguazza e sforna una nuova dieta-mira-

colo ogni volta che le masse si stufano di quella vecchia. Il passaparola fa il resto e così ci ritroviamo a vivere in un mondo in cui tutte le donne adulte sono state a dieta almeno una volta nella vita. Il più delle vol- te, ammesso che abbiano effettivamente perso dei chili, li hanno poi ripresi con gli interessi. Dove sta la fregatura?

Meglio diffidare delle diete che promettono di far perdere molto peso in poco tempo. Non si deve dimagrire più di un chilo a settimana

tempo. Non si deve dimagrire più di un chilo a settimana Regimi standard, monotoni e a

Regimi standard, monotoni e a breve termine

È sbagliato porsi una meta lontana dal pro- prio peso ideale, sia per la salute fisica sia per quella mentale. Il proprio peso forma dipende dalle caratteristiche del corpo, dallo stato di salute e dallo stato psicolo- gico. Ma il modello della supermagra im- pera e riviste e siti internet “specializzati” abbondano di consigli per diete di ogni

6 errori da evitare

1. Affidarsi a diete standard, prese dai giornali, dal web, consigliate dall’amica o trovate su
1. Affidarsi a diete standard, prese dai giornali, dal web,
consigliate dall’amica o trovate su uno dei mille manuali
che affollano gli scaffali delle librerie.
2. Voler perdere peso in fretta: un chilo alla settimana è il ritmo giusto.
3. Mangiare solo alimenti di un certo gruppo eliminando del tutto quelli di altri gruppi (le
tipiche soluzioni senza carboidrati…).
4. Scegliere integratori e sostitutivi del pasto invece di ripensare il proprio regime alimentare:
costano un sacco di soldi e non risolvono niente.
5. Fare diete che richiedano grandi rinunce per poco tempo (non si dovrebbe mai scendere
sotto le 1.200 kcal al giorno).
6. Pensare di perdere peso solo con la dieta: lo sport e il movimento accelerano il metabolismo
e aiutano a bruciare più velocemente i grassi.

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tipo, che hanno una moltitudine di difetti. Per prima cosa danno consigli standard, teoricamente buoni per tutti: non tengono conto delle peculiarità di ognuno (meta- bolismo, attività lavorativa, abitudini alimentari e attività fisica). Per ottenere una dieta “personalizzata” occorre rivolgersi al proprio medico di fi- ducia, che eventual- mente ci indirizzerà presso uno specialista. Spesso poi le diete con- sigliate sono “tematiche” (dieta del gelato, dieta del minestrone), e spingono a scelte alimentari squilibrate e diseduca- tive: tutto il contrario della varietà di cui abbiamo parlato finora. A volte queste diete tendono anche a ripetere lo stes-

so schema nel corso delle settimane. Infine c’è da considerare il fattore tempo. Con l’approssimarsi dell’estate diventa forte la tentazione di buttarsi in diete fan- tozziane da “7 chili i 7 giorni” per perdere più peso possibile nel minor tempo. Ma il peso va perso lentamente, non più di un chilo alla settimana, in questo modo il corpo si abitua al cambiamento. Le diete lampo sono contro- producenti: appena si torna al regime alimentare abituale si riacquistano i chili in ecces- so (il cosiddetto “effetto yo-yo”). La dieta è un cam- biamento di stile di vita graduale e duraturo, che include l’attività fisica regolare e la mo- difica delle abitudini di vita sbagliate, per esempio moderare gli alcolici.

di vita sbagliate, per esempio moderare gli alcolici. 6 trucchi 1. per riuscire Tenete sempre del
di vita sbagliate, per esempio moderare gli alcolici. 6 trucchi 1. per riuscire Tenete sempre del
6 trucchi 1. per riuscire Tenete sempre del cibo sano a portata di mano per
6 trucchi
1.
per
riuscire
Tenete sempre del cibo sano a portata di mano per il
vostro spuntino di metà mattina e metà pomeriggio:
un frutto o un vasetto di yogurt vi saziano dandovi
nutrienti preziosi ma senza troppi zuccheri o grassi.
2. Usate un contapassi e cercate di camminare più che potete: l’ideale è svolgere almeno
30 minuti al giorno di attività fisica moderata.
3. Dosate bene i condimenti: per condire l’insalata usate un cucchiaio di olio e non di più.
4. Pesatevi solo una volta alla settimana, per non far diventare la bilancia un’ossessione.
5. Alzatevi da tavola quando avete finito la vostra porzione: a volte il senso di sazietà
subentra dopo un po’ che si è finito di mangiare, quindi meglio non restare a tavola in
attesa di avvertirlo, magari continuando a piluccare.
6. Non sottovalutate la colazione: da questo pasto dovete ricavare il 15-20% dell’apporto
calorico giornaliero.

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Guida al benessere Integratori: no alle scorciatoie Nella vostra dieta manca qualcosa? Vi state privando di

Integratori:

no alle scorciatoie

Nella vostra dieta manca qualcosa? Vi state privando di nutrienti essenziali per la vostra salute, il benessere, la forma fi- sica? Se la risposta è sì, rileggete il pri- mo capitolo, se invece pensate di seguire una dieta variata ed equilibrata, allora non avete bisogno di “integrarla”. Ma proprio come non avete bisogno di bere acqua minerale a 0,70 Euro a bottiglia, eppure magari lo fate perché vi hanno convinto che sia più sicura di quella del rubinetto (falso), così se tante campane dicono che bisogna integrare la dieta, per fare attività fisica con maggiore efficienza o per “dare una mano all’intestino” o, peggio anco- ra, per “smaltire le calorie in eccesso”, è facile cadere in tentazione. Gli integratori hanno allungato i loro tentacoli pratica- mente su ogni sfera della salute e si sono messi comodi sugli scaffali dei supermer- cati, delle palestre, delle erboristerie, oltre che in farmacia. Insomma, c’è un integra- tore per tutto in vendita quasi ovunque. Ma a che servono?

boidrati e dall’inizio della disidratazione. Solo in questi casi è giustificato il ricor- so a integratori (carboidrati e elettroliti) per sopperire alla perdita di acqua e di sali minerali. Per attività poco frequenti, brevi e meno intense, invece, non servo- no: un’alimentazione varia, ricca di frut-

ta e verdura, bilanciata tra carboidrati,

proteine e grassi è il miglior carburante che esista per il nostro corpo. La voglia

di avere prestazioni sempre al top e la

facile reperibilità degli integratori hanno poi incentivato la loro diffusione. Non solo: su internet sono molti i prodot-

ti che circolano senza troppi controlli.

Gli integratori che arrivano sul mercato italiano sono spesso senza avvertenze sulle etichette, con traduzioni sulla mo- dalità d’uso o sul dosaggio approssima- tive oppure con la lista degli ingredienti

Per lo sport? Mangiate meglio

Se fate un’attività fisica molto impegna- tiva, anche dal punto di vista della dura- ta (per esempio una maratona), l’avver- sario principale sarà la fatica, causata dalla diminuzione delle riserve di car-

Solo a chi compie attività sportive che richiedono sforzi prolungati, come una maratona, possono servire integratori per sopperire alla disidratazione

servire integratori per sopperire alla disidratazione 12 Guida al benessere non completa. Dettagli importanti da

12

Guida al

benessere

non completa. Dettagli importanti da non prendere sottogamba. In un campo dove gli studi scientifici sono all’inizio,

meglio non fidarsi di prodotti i cui effetti

a lungo termine non sono accertati.

gero senso di sazietà, che può essere d’aiuto per chi è abituato a mangiare porzioni abbondanti. Oltre a quanto è stabilito dalla legge generale sull’etichettatura dei prodotti alimentari, la presentazione e la pubbli- cità degli integratori devono sottostare ad alcune speciali regole: non posso- no attribuire a questi prodotti proprietà terapeutiche né capacità di prevenzio- ne o cura di malattie. Inoltre, la quan- tità delle sostanze attive contenuta nel prodotto deve essere indicata con pre- cisione sull’etichetta, in grammi o altra unità di misura. Sulle etichette non può mancare l’indicazione delle dosi da as- sumere: generalmente i derivati delle piante sono usati con l’idea sbagliata che non siano dannosi, proprio perché naturali, mentre il rispetto delle dosi è importante per evitare effetti indeside- rati. Infine, l’etichetta non deve conte- nere diciture che inducano a pensare al fatto che il prodotto possa sostituir- si a una dieta variata. Pochi prodotti tra quelli in commercio risul-

tano a uno scrupolo- so scrutinio perfetta- mente in regola. Il modo migliore per bruciare le calorie e riattivare il metabolismo resta quello di abbinare a una corretta alimen- tazione un po’ di at- tività fisica quotidia- na. Ne parliamo nei prossimi capitoli.

Per dimagrire? Fate movimento

Vi fanno diventare snelli mentre dormite,

bruciano per voi i grassi incamerati con quella fetta di torta di troppo, depurano naturalmente l’organismo qualsiasi cosa mangiate. Ma ci credete davvero? Noi no, per questo siamo andati a control- lare cosa promettono le etichette degli integratori e quanto c’è di scientifica- mente provato nella miracolosa azione dei loro “preziosi ingredienti naturali”. La scoperta che non sorprenderà i più smaliziati tra voi è che, analizzando la

letteratura scientifica disponibile sui

principi attivi presenti negli integratori per dimagrire, si scopre che le sostanze presenti, che siano fibre, erbe, alghe o altro, non hanno alcuna

che siano fibre, erbe, alghe o altro, non hanno alcuna 13 efficacia dimostrata sul dimagrimento. Al

13

efficacia dimostrata sul dimagrimento. Al contrario, possono creare qualche proble- ma in presenza di non perfette condizioni di salute. Alcuni di questi prodotti (unica piccola nota positiva), se si rispettano alla lettera le indicazioni d’uso, forniscono un leg-

Guida al benessere L’importanza del movimento Mangiare bene e nelle giuste quantità è un toccasana
Guida al benessere
Guida al
benessere

L’importanza del movimento

Mangiare bene e nelle giuste quantità è un toccasana per la forma e la salute,

ma senza un po’ di movimento è diffici-

le mantenersi in linea e sentirsi davvero

bene. Molti di noi fanno lavori sempre più sedentari e vi si recano in auto. Dal momento che, dati Istat alla mano, il

41% degli italiani non pratica alcuna at- tività fisica nel tempo libero, ne conse- gue che passiamo la maggior parte del-

la nostra esistenza seduti (in auto, alla

scrivania) o stesi a letto. Poi un giorno

ci svegliamo, ci mettiamo a mangiare

frutta e verdura e pretendiamo di esse-

alleato importante. Non vi suggeriamo

di diventare degli atleti, ma di scendere

dal divano e muovere le gambe.

I tempi giusti dell’attività fisica

È ritenuta una buona regola per combattere il sovrappeso e tenere in efficienza il fisico quella dei 10.000 passi al giorno. Quanto

fa in termini di distanza? Dipende dalla

lunghezza del vostro passo. Misurando il passo da tallone a tallone, un adulto ha un passo incluso in media tra i 60 e i 70 cm, il che vuol dire fare dai 6 ai 7 km

di camminata quotidiana. Consiglia di fare

8-10.000 passi al giorno anche il Ministero

della Salute nel decagolo per la donna che vuole restare in forma. L’acquisto

sani e scattanti come adolescenti.

In

vimento, per stimolare il metabolismo, bruciare calorie, tonificare i muscoli,

realtà bisogna mettere il corpo in mo-

re

di un conta- passi,
di un conta-
passi,

prevenire e combattere tutti i problemi legati alla sedentarietà, per esempio i disturbi cardiovascolari e l’obesi- tà, nonché contribuire a tenere a bada altri disturbi, come per esempio l’osteoporosi, per le quali l’atti- vità fisi-

ca costi-

tuisce un

14

Guida al

benessere

Praticare almeno mezz’ora

di attività fisica al giorno

è essenziale per mantenersi

in

forma e aiuta a prevenire molti disturbi

per mantenersi in forma e aiuta a prevenire molti disturbi da regolare sulla lunghezza della vostra

da regolare sulla lunghezza della vostra falcata e indossare quando uscite a cam-

minare, aiuta sicuramente a tenere il conto. Provate a usarlo in una giornata tipo, senza sforzarvi di camminare più del solito, e vi renderete conto che probabilmente 2.000

o 3.000 passi già li fate.

Per accumulare passi preziosi potere rive- dere il modo in cui vi spostate per la città:

se le distanze non sono proibitive, perché non provare a lasciare la macchina in ga- rage e andare in ufficio a piedi? O almeno

a parcheggiare un po’ lontano dal luogo di

lavoro per lasciarsi un tratto di cammino? Rinunciare a quelle due o tre fermate di au- tobus, dire addio all’ascensore e dichiarare guerra alle scale mobili sono tutti sistemi per accumulare preziosi passi senza dover creare percorsi di allenamento forzato. E se anche i passi non sono proprio 10.000,

tenete conto che per la prevenzione della malattie cardiovascolari il consiglio è quel- lo di fare una moderata attività fisica per almeno 30 minuti al giorno: andare in bici,

a piedi, fare le scale, ballare, fare giardi- naggio, tutto contribuisce a totalizzare la propria mezz’ora di movimento.

A che cosa fa bene?

Oltre a mantenerci in linea, sono molti i benefici dell’attività fisica sulla nostra salute. Permette di diminuire il rischio

di malattie cardiovascolari, diabete di

tipo II, cancro al colonretto, mammella

e prostata, oltre ad aiutare nella pre-

venzione e nel trattamento di obesità, ipertensione, osteoporosi, problemi muscoloscheletrici, depressione, ansia

e stress. Per i ragazzi nella fase dello

sviluppo (in età scolare) mezz’ora non basta, serve almeno un’ora di attività fi- sica moderatamente intensa tutti i gior-

ni per evitare l’obesità, dare forza ed

elasticità alla muscolatura e rafforzare

le ossa. Trovare modi sempre nuovi per

mantenersi in attività, per non stufarsi, oppure rispolverare vecchie passioni,

da condividere con la famiglia e con gli

amici: non impor- ta cosa facciate, purché non met- tiate mai l’attivi- tà fisica in
amici: non impor-
ta cosa facciate,
purché non met-
tiate mai l’attivi-
tà fisica in
secondo
piano.

15

Guida al

benessere

Il giusto peso

Se l’obiettivo primario è quello di perdere peso, è importante stabilire se e quanto eventualmente avete bisogno di perderne. Che differenza c’è tra l’obesità e il sovrappeso? Basta calcolare l’indice di massa corporea (IMC). Per farlo si può usare il calcolatore presente sul sito di Altroconsumo che consente di ottenere il proprio indice a partire dall’altezza, dall’età e dal peso attuale (www.altroconsumo.it/imc). Il programma dice se l’indice di massa corporea è compreso nella fascia che caratterizza una persona troppo magra,

sovrappeso o obesa, o con un peso

normale. E fornisce anche qualche consiglio per riportare l’indice nei valori soddisfacenti, che sono quelli compresi

tra 18,5 e 25. Anche se l’IMC non tiene

conto di altri parametri importanti

per stabilire se una persona sia o no

in sovrappeso (come per esempio la

fisionomia corporea, la struttura ossea

e lo stato di salute), questo valore può comunque essere un campanello

di allarme di eccessiva magrezza o

obesità. E soprattutto può rassicurare quanti si vedono perennemente grassi sul fatto di appartenere invece alla

fascia dei normopeso.

Il lavoro ti stressa?

Hai mal di testa, ansia, mal di schiena? Fai fatica a concentrarti? Dormi male?

Forse lo stress da lavoro ha raggiunto un livello eccessivo!

Vuoi capire se e quanto sei stressato?

Nessun problema, Altroconsumo è al tuo fianco: vai su

www.altroconsumo.it/stress

e rispondendo a poche semplici domande, conoscerai il tuo livello di stress da lavoro!

Con la salute non si scherza:

non sottovalutare i sintomi e proteggi il tuo benessere!

Guida al

benessere

D imagrire con la Wii

fit? Tramontata l’era degli elettrostimolatori, non si placa il de- siderio di trovare nella tecnologia
fit? Tramontata l’era degli elettrostimolatori, non si placa il de-
siderio di trovare nella tecnologia un alleato, qualcosa che
ci aiuti a tornare o a restare in linea possibilmente con poco
sforzo e magari anche facendoci divertire. Il gioco della Nintendo (da abbinare alla console Wii)
destinato a chi vuole migliorare la propria forma fisica ha fatto faville proprio perché molti vi
hanno voluto vedere il gadget tecnologico adatto allo scopo. Funziona attraverso la Wii Balance
Board, una sorta di pedana senza fili, che calcola il peso e rileva gli spostamenti di chi vi sale.
Utilizzandola si può calcolare il proprio indice di massa corporea, fare giochi di equilibrio, eser-
cizi yoga, aerobici e muscolari, e osservare nel tempo i propri miglioramenti.
Divertiti e soddisfatti Un’indagine svolta tra i soci di Altroconsumo che hanno
acquistato gioco e pedana ha appurato che il livello di soddisfazione è piuttosto alto. La moti-
vazione d’acquisto è stata più il divertimento che l’idea di poter usare la console per dimagrire.
Comunque il 48% di coloro che hanno risposto alle nostre domande ha dichiarato che tra i
motivi per cui l’ha comprata c’è l’idea di fare un po’ di movimento, il 20% l’ha acquistata anche
sperando di perdere peso e il 12% per integrare l’attività fisica svolta fuori casa. Le funzioni più
usate sono la misurazione del peso e il calcolo dell’indice di massa corporea, entrambi indispen-
sabili per ottenere la propria “età Wii Fit”. Chi è stato interpellato ha dichiarato che tra la sua prima
misurazione e l’ultima effettuata il valore dell’indice di massa corporea è sceso in media di 1,6
punti; il calo arriva anche a 3 punti in chi ha comprato la Wii Fit proprio per perdere peso.
Meglio lo sport In conclusione una persona su quattro è molto soddisfatta di questo
gioco perché lo ritiene uno strumento utile per perdere peso, mentre per oltre un terzo è stato
un aiuto a cambiare il proprio stile di vita. Insomma, “allenarsi” sulla Wii Fit è sempre meglio che
non fare niente, ma se avete bisogno di dimagrire, tonificare i muscoli e allenare il cuore, meglio
continuare a vederla soprattutto come un bel gioco e poi uscire e fare un po’ di sport.

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Guida al

benessere

Gli sport più popolari

Per fare movimento scegliete un’attività fisi-

ca che vi piace. Nessuno vi vieta poi, come

nella dieta, di variare il menù, alternando il nuoto al jogging con un po’ di pedalate nel mezzo. Vediamo a chi sono adatte (e a chi sconsigliate) e che benefici apportano le attività svolte più comunemente.

con la massima moderazione e dopo un accurato controllo medico). Chi deve evitarlo: persone in forte so- vrappeso, che rischiano di mettere a dura prova le articolazioni.

Il consiglio: se siete a digiuno totale di attività fisica e avete scelto di praticare un po’ di jogging per tenervi in forma, comin- ciate con dieci minuti di corsa e 20 minuti

di camminata per poi invertire la propor-

zione all’uscita successiva, fino a giungere gradualmente a mezz’ora piena di corsa.

Jogging

Serve un buon paio di scarpe, comprate

in un negozio specializzato, che si adat-

tino al piede e garantiscano il massimo comfort e una buona ammortizzazione.

Una tuta (pantalone lungo o corto ma co- munque comodo), una maglietta e poi si

è pronti a partire. Il jogging è uno sport popolare per antonomasia: è alla portata

di tutti e si pratica in strada (meglio in un

parco o sul lungomare). È uno sport di re-

sistenza, quindi mantiene in forma il cuore,

fa bene alla circolazione e costituisce un

ottimo esercizio per bruciare i grassi. Le zone del corpo interessate in parti-

colare dallo sforzo sono so- prattutto gambe e glutei.

Bicicletta

Le due ruote sono un ottimo mezzo di tra-

sporto cittadino ma anche un fantastico

attrezzo ginnico. Che decidiate di infor- care la bici per andare a lavorare, oppure

di dedicarvi al ciclismo nel tempo libero,

potrete trarne senz’altro molti vantaggi. Se non possedete una bici potete af- fittarla, per esempio con il sistema del bike sharing, presente in moltissime città d’Italia. Si tratta di uno sport di resistenza e come tale fa bene al cuore e alla pres- sione. Brucia calorie e fa lavorare soprat- tutto le gambe.

A chi è adatto: a tutti, a patto di mini-

mizzare i rischi indossando un casco. È

un ottimo alleato nella lotta ai chili di trop-

po e non è controindicato a chi è molto in sovrappeso perché è l’attrezzo a soste- nere il peso della persona, senza gravare eccessivamente sulle articolazioni. Chi deve evitarlo: siccome richiede una buona dose di equilibrio è un esercizio sconsigliato alle persone anziane fuori

è un esercizio sconsigliato alle persone anziane fuori A chi è adatto: a chi vuole mantenersi

A chi è adatto: a chi

vuole mantenersi in forma, control- lare il peso, pre- venire disturbi cardiaci (a patto di cominciare

18

Guida al

benessere

allenamento, che faranno meglio a orien-

tarsi sulla cyclette oppure verso attività come il nuoto o la camminata.

Il consiglio: la posizione corretta per la schiena è con un’inclinazione del busto

di circa 45 gradi. È importante regolare in

maniera corretta l’altezza del sellino.

Nuoto

livelli ed esigenze, oltre a garantire l’accesso in de- terminati orari per chi pratica nuoto libero.

in de- terminati orari per chi pratica nuoto libero. Chi deve evitarlo: è uno sport che

Chi deve evitarlo: è

uno sport che ha ben po-

che controindicazioni. Prima

è uno sport che ha ben po- che controindicazioni. Prima   di cimentarsi è comunque sempre
 

di

cimentarsi è comunque sempre bene

È

un esercizio bilanciato che coinvolge tut-

sentire il parere del medico, ma in linea di

ti

i muscoli del corpo senza mettere sotto

massima non ci sono categorie di perso-

pressione le articolazioni. Richiede un in- vestimento iniziale abbastanza contenuto (costume, cuffia, occhialini, ciabatte, in- gresso alla piscina) e rappresenta un vero toccasana anche per chi non è un asso

dello sport. Non serve essere nuotatori provetti per godere dei benefici di questa attività, perché è sempre possibile utilizzare strumenti, come la tavoletta galleggiante, che ci aiutano consentendoci comunque di svolgere un salutare movimento. Fa bene alla circolazione sanguigna e quindi aiuta

a prevenire disturbi cardiovascolari e aiuta

a combattere la ritenzione idrica.

A chi è adatto: a tutti. Chi parte da zero

farebbe bene a seguire un corso, le pi- scine ne organizzano in genere per tutti i

Il nuoto è lo sport che ha il minore impatto sulle articolazioni, il che lo rende adatto a tutte le età. Meglio se praticato sotto il controllo di un istruttore

ne a cui questo sport è sconsigliato.

Il consiglio: siccome l’unico possibi-

le inconveniente cui si va incontro è che

facendo i movimenti sbagliati si possono sforzare in maniera errata le articolazioni, suggeriamo a chi non si sente sicuro di seguire qualche lezione per imparare bene la tecnica prima di metterla in pratica.

Aerobica

Si fa in compagnia, sotto la guida di un

insegnante, a ritmo di musica. Certo, ci sono anche i video per l’aerobica casa- linga fai-da-te, ma certo in palestra è me- glio. Dalla disciplina madre, in gran voga soprattutto negli anni ’80, sono nate una

serie di specialità differenti, i cui esercizi focalizzano l’attenzione su particolari fa- sce muscolari o si avvalgono di speciali attrezzi (aerobica con step, con gli elasti-

ci, aeroboxe…). Si tratta di una ginnastica

che allena e tonifica tutto il corpo, oltre a richiedere una buona dose di fiato. Le pul- sazioni in alcuni esercizi (specialmente

quelli che coinvolgono i saltelli), posso-

una buona dose di fiato. Le pul- sazioni in alcuni esercizi (specialmente quelli che coinvolgono i

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Guida al

benessere

no salire parecchio, perciò è consiglia- bile un controllo medico prima di cimen- tarsi nell’aerobica. L’abbigliamento deve essere comodo e consentire la traspira- zione (si suda parecchio); servono scar- pe da ginnastica.

A chi è adatto: a chi vuole mantenersi in

forma, tonificando i muscoli e non disdegna

di farlo in compagnia, a ritmo di musica.

Chi deve evitarlo: chi è molto in so-

vrappeso deve studiare con l’istruttore gli esercizi adatti, scelti tra quelli che non sol- lecitano eccessivamente le articolazioni.

Il consiglio: fatevi suggerire dall’istrut- tore quali tipi di esercizi sono più adat-

ti a voi in base alle vostre esigenze ed

eventuali problemi (sovrappeso, mal di schiena…). Non strafate: per motivare i partecipanti, gli istruttori tendono a es- sere abbastanza perentori e a volte a ti- rare un po’ troppo la corda.

Pesi

Molti pensano erroneamente che il body

building non serva a bruciare i grassi e a dimagrire, ma solo a potenziare la massa muscolare. In realtà la massa magra, cioè

i muscoli, contribuisce a bruciare quella

grassa, perciò esercizi svolti con i pesi che potenzino la massa muscolare, aiutano a bruciare grasso, oltre a essere di per sé un’attività che brucia calorie. Rinforzare i muscoli ha anche lo scopo di migliorare

il portamento e la postura, a patto di non

sollevare i pesi nel modo sbagliato e di non eccedere nei carichi.

A chi è adatto: a chi vuole tonificare e

snellire, rinforzare la muscolatura e completare il lavoro aerobico svolto con altri tipi di sport, con un potenziamento muscolare che contribuisce a intaccare la massa grassa.

Chi deve evitarlo: chi soffre di mal di

schiena e problemi alle articolazioni dovrebbe consultare il medico prima di decidere di darsi al body building, an- che se ha intenzione di svolgere un pro- gramma blando con pesi leggeri. Il consiglio: i movimenti vanno eseguiti nel modo corretto per evitare infortuni. È importantissimo anche aumentare i cari- chi, se lo si desidera, con molta gradualità. L’ideale è essere seguiti, almeno le prime volte, da un istruttore. Se frequentate una palestra, chi vi segue potrà suggerirvi gli attrezzi migliori per le varie fasce musco- lari e gli esercizi più adatti alle vostre esi- genze. Se lo fate in casa dovrete acquista- re manubri e bilancieri, il cui costo è però abbastanza contenuto (dai 2 euro per un pesetto da un chilo ai 50-60 euro per un bilanciere con dischi in ghisa il cui prezzo aumenta con l’aumentare del peso). Attenzione: la massa magra, i muscoli, pesa più della massa grassa. Non stupi- tevi perciò se dopo qualche allenamento con i pesi l’ago bilancia stenterà a scen- dere o addirittura tenderà a salire.

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Guida al

benessere

Ginnastica a corpo libero

Per migliorare l’equilibrio, l’elasticità e, perché no, il tono muscolare, non di- mentichiamo la cara vecchia ginnastica:

esercizi svolti in piedi o a terra, a corpo libero, senza altri attrezzi che il proprio corpo. La ginnastica ha molti pregi: si può fare in casa (ma serve una discre- ta motivazione!), aiuta a smaltire i chi-

li in eccesso e migliora la percezione

del proprio corpo. Bastano una tuta, o altro abbigliamento comodo da dedica-

re esclusivamente a questa attività e un

tappetino per gli esercizi a terra. Si può svolgere per conto proprio in qualunque

momento della giornata, con o senza l’ausilio di fasce elastiche o pesetti per potenziare lo sforzo. A chi è adatto: a tutti, basta scegliere

gli esercizi in base alle proprie esigenze e stando attenti a eseguire i movimenti in maniera corretta. Potete seguire le indica- zioni di un manuale (in libreria la scelta è ampia), oppure rivolgervi a un istruttore in palestra. La ginnastica da camera è un’at- tività ottimale per chi è fermo da tanto tempo e vuole rimettersi in movimento e sentirsi più tonico ed elastico. Chi deve evitarlo: in linea di principio nessuno, ma se avete problemi particolari chiedete consiglio sugli esercizi più adatti. Il consiglio: per praticarla con costanza la ginnastica andrebbe svolta a orari fis- si. La palestra vi obbliga a farlo; se deci- dete invece per l’opzione casalinga, può essere d’aiuto fissarvi degli obiettivi:

un’ora di esercizi 3 volte alla settimana in giorni fissi, nei quali sapete di potervi dedicare all’attività fisica.

I n palestra

all’igiene Spogliatoi e servizi igienici delle palestre sono i locali in cui calore e umidità
all’igiene
Spogliatoi e servizi igienici delle palestre sono i locali
in cui calore e umidità creano l’ambiente ideale per la
proliferazione di microrganismi come funghi e batteri.
Anche gli attrezzi ginnici,come manubri,pesi e lettini,possono essere un veicolo di trasmissione
di micosi cutanee e verruche. Per questo, oltre a valutare lo stato di manutenzione dei locali
e diffidare di palestre troppo piccole, sporche e senza ricambio d’aria, per stare tranquilli è
bene seguire alcune regole di comportamento:
evitare il contatto diretto con le superfici degli attrezzi, delle panche degli spogliatoi, usando
un asciugamano e un tappetino personali;
evitare il contatto diretto con le superfici dei servizi igienici e nella doccia usare le ciabatte;
indossare indumenti di cotone che consentano una buona traspirazione della cute ed
evitino macerazioni;
finito l’allenamento lavarsi accuratamente e asciugarsi con un telo o con un accappatoio
personale, per evitare che l’umidità residua possa favorire la proliferazione di funghi e
batteri pericolosi per la pelle.

attenti

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Guida al

benessere

Yoga

Disciplina antichissima nata principal- mente come pratica di meditazione, coinvolge in modo importante la respira- zione ed è un’attività fatta di movimenti dolci. Lo yoga negli ultimi anni è diven- tata anche un’attività “fitness” tout court.

diven- tata anche un’attività “fitness” tout court. dal momento che è costituita soprattutto da movimenti
diven- tata anche un’attività “fitness” tout court. dal momento che è costituita soprattutto da movimenti
diven- tata anche un’attività “fitness” tout court. dal momento che è costituita soprattutto da movimenti

dal momento che è costituita soprattutto

da movimenti “soft”.

Il consiglio: una volta imparati alcuni esercizi di base, dalla respirazione ad al- cune posizioni fondamentali, potrete far-

vi ricorso come antistress anche a casa.

Pilates

Lo scopo di questa disciplina relativa- mente recente è quello di aiutare chi la pratica ad acquistare consapevolezza del proprio corpo e a muoversi con grazia ed equilibrio. Gli esercizi, che si svolgono con speciali attrezzi studiati dall’ideatore J. H. Pilates, aiutano a migliorare la po- stura e tonificano i muscoli.

A chi è adatto: la sua caratteristica di

disciplina dolce la rende adatta a persone con esigenze diverse. Riabilitazione, to- nificazione, forma fisica, correzione della postura, elasticità. Per questo il Pilates è indicato anche alle persone anziane.

Chi deve evitarlo: non ha particolari

controindicazioni, ma sicuramente non è

l’attività più adatta a chi desidera liberarsi

Guida al

benessere

Esistono anche per questa disciplina una

Chi deve evitarlo: sulla carta lo yoga

di

molti chili di troppo. Per il dimagrimen-

moltitudine di dvd che consentono di

to

si può abbinare il Pilates a un’attività

svolgere l’attività comodamente a casa.

fisica che consenta di bruciare calorie.

In realtà farsi guidare da un istruttore è

Il consiglio: essendo una disciplina

anche in questo caso la scelta migliore,

basata su attrezzi e posture particolari,

almeno all’inizio.

è

più che mai sconsigliato il fai-da-te.

A chi è adatto: a chi è in cerca di un’at-

O

meglio: prima di correre a comprare

tività che abbini alla tonificazione il rilas-

il

dvd che promette di rassodare con il

samento. Non è l’attività più adatta per perdere peso.

pilates, fate qualche lezione di prova dal vivo con un istruttore per capire se fa per voi e quali esercizi potete effettivamente

non presenta particolari controindicazioni

svolgere per conto vostro.

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Guida al

benessere

Guida al benessere Non un disturbo, ma un sintomo Non è l’insonnia la fonte del problema,
Guida al benessere Non un disturbo, ma un sintomo Non è l’insonnia la fonte del problema,
Non un disturbo, ma un sintomo
Non un disturbo,
ma un sintomo

Non è l’insonnia la fonte del problema, ne è semmai soltanto una spia. Può essere legata a una situazione di forte stress o di ansia, dovuta al lavoro, alla famiglia o a eventi traumatici; può dipendere da catti- ve abitudini prima di andare a letto (con- sumo di caffeina o sostanze stimolanti, alcol, pasti pesanti, esercizio fisico poco prima di coricarsi). Oppure può essere causata da problemi fisici e patologie (per esempio malattie che comportano dolo- re, che portano a urinare frequentemente,

Le buone abitudini per dormire

L’insonnia non è propriamente l’incapaci-

di addormentarsi, bensì un’esperienza

di

cattiva qualità del sonno, sintomo di

problemi che rendono difficile godere ap-

pieno del suo benefico ristoro. In pratica si dorme male e il riposo notturno diventa inadeguato e incapace di farci ritrovare l’energia che ci serve. Non esiste una formula magica, un nu- mero minimo di ore necessarie che vada bene per tutti. È un mito quello delle otto ore canoniche. Il riposo è un’esigenza del tutto soggettiva: è il tem- po che il nostro cervello utilizza per rielaborare le esperienze,

riorganizzare

e consolidare i

ricordi e le infor- mazioni raccolte du- rante la giornata. Questo ci permette di ripartire la mattina riposati e con la testa meno affollata dai pensieri. Se il sonno è percepito come appagante e ci sentiamo bene durante la giornata vuol dire che abbiamo dormito la quantità giusta.

giornata vuol dire che abbiamo dormito la quantità giusta. Regolarità, rituali concilianti e un ambiente calmo

Regolarità, rituali concilianti e un ambiente calmo sono elementi che aiutano a ritrovare il sonno perduto. E quando non arriva, meglio alzarsi che restare a letto in attesa di Morfeo

meglio alzarsi che restare a letto in attesa di Morfeo 24 Guida al benessere o disturbi

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Guida al

benessere

o disturbi della digestione e della respira- zione, oppure depressione). Va però con- siderata anche l’azione di alcuni farmaci, che possono avere come effetto indesi- derato i disturbi del sonno, quali quelli per la pressione alta, per il cuore, per la tiroide, per l’asma, i contraccettivi orali

e alcuni antidepressivi.

non siano legate al riposo o all’intimità. Organizzare un rituale del sonno, cioè un insieme di attività da fare sempre pri- ma di andare a letto: ascoltare musica, leggere, fare un bagno caldo, bere un infuso o una camomilla.

Stabilire orari regolari per andare a dor- mire e svegliarsi, da rispettare sem- pre. Quando ci si sveglia pre- sto, è meglio non restare a letto ma incominciare subito la propria giornata. Evitare riposini po- meridiani che alterano la regolarità del riposo notturno. Comunque mai fare una siesta più lunga di mezz’ora. Non cenare troppo tardi e con pasti pesanti. Nelle ore serali vanno anche evitati caffè, bevande alcoliche e sigarette. L’alcol in particolare facilita le interruzioni del sonno. Evitare le attività stressanti e l’eser- cizio fisico nelle ore prima di andare a letto. L’esercizio fisico svolto durante la giornata può invece aiutare a risolvere l’insonnia, combattendo anche lo stress. Andare a letto solo quando si ha son- no. Se dopo 15-20 minuti non abbiamo preso sonno, è inutile contare le pecorel- le. Meglio scendere dal letto e dedicarsi a qualche attività rilassante. È fondamen- tale che il letto e la camera non vengano associati all’ansia del non dormire.

la camera non vengano associati all’ansia del non dormire. L’insonnia può es- sere conseguenza dell’alterazione
la camera non vengano associati all’ansia del non dormire. L’insonnia può es- sere conseguenza dell’alterazione

L’insonnia può es- sere conseguenza dell’alterazione del ciclo son- no-veglia, come nel classico jet lag o nel lavoro su turni. In que- st’ultimo caso, spesso viene consigliata la me- latonina, un ormone cui viene comunemente attri- buita la capacità di ristabi- lire il normale ciclo sonno- veglia, tuttavia la ricerca non ne ha ancora appurato con cer- tezza la reale efficacia, mentre non ha mai riscontrato alcun beneficio contro l’insonnia, indipendentemente da quale ne sia la causa.

Sogni d’oro

Ecco alcuni comportamenti da adottare per combattere a lungo termine l’insonnia. Rendere la nostra camera da letto un posto che concilia il sonno. Deve esse-

re un luogo quieto, fresco e con un’illu-

minazione tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la televisione - che

tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la
tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la
tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la
tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la
tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la
tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la
tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la
tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la
tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la
tenue. Il letto non deve es- sere usato per altre attività – mangiare, leggere, guardare la

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Guida al

benessere

Combattere lo stress

Secondo l’Organizzazione Mondiale del-

la

Sanità un adulto su quattro nell’arco

di

un anno soffre di patologie croniche,

ansia e depressione, legate allo stress. Il

rapporto tra stress e salute è da tempo al centro delle ricerche scientifiche ma resta ancora un campo ricco di punti oscuri. Gli italiani sembrano molto vulnerabili a stress e simili: sempre secondo una ricer-

ca dell’OMS condotta in 15 nazioni tra cui

l’Italia, il 20 per cento di chi va dal medi- co lamenta tensione, ansia e depressio- ne. Gli effetti dello stress sull’organismo

e sulla salute sono notevoli: ipertensione, infarto e ulcera, per esempio, sono sol- tanto alcuni tra i più conosciuti.

Lo stato di disagio che chiamiamo stress

è il prodotto dell’interazione tra la tensio-

ne causata dagli eventi e la capacità della

persona di porre resistenza. Per fortuna non tutti gli stress sono negativi: a volte un po’ di tensione ci aiuta a essere reattivi nei confronti della vita. La cosa importante è non superare il livello di guardia.

La cosa importante è non superare il livello di guardia. La tensione non sempre è negativa,

La tensione non sempre è negativa, a volte ci aiuta a reagire in maniera produttiva. L’importante è non superare il livello di guardia

L’importante è non superare il livello di guardia Quali cause? Cause fisiche Sono legate per esem-

Quali cause?

Cause fisiche Sono legate per esem- pio all’abuso di alcol, nicotina e caffeina, all’uso di droghe, al Sono legate per esem- pio all’abuso di alcol, nicotina e caffeina, all’uso di droghe, al cambio di stagione, a incidenti o malattie e così via.

Cause emotive Lo stress colpisce più facilmente le persone ansiose, fobi- che, aggressive, insonni, chi ha qualche Lo stress colpisce più facilmente le persone ansiose, fobi- che, aggressive, insonni, chi ha qualche blocco psicologico o fa fatica a tessere relazioni sociali e così via. Un divorzio, la morte di un familiare, il matrimonio, la perdita del posto di lavo- ro, andare in pensione, la gravidanza, la nascita di un figlio, problemi in famiglia, situazioni conflittuali con i superiori, ma anche molto più banalmente il traffico cit- tadino che dobbiamo affrontare ogni gior- no per andare al lavoro sono tutti eventi che possono causare stress.

Per superarlo ci aiuta la mente

Provate a tenere un diario. Annotate per un mese tutte le situazioni che vi hanno reso nervosi, le cose che sono andate storte, quello che è stato fatto per risol-

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benessere

I

sintomi dello stress Fisiologici Palpitazioni, tachicardia, irregolarità del battito cardiaco Dolore e oppressione al
sintomi
dello stress
Fisiologici
Palpitazioni, tachicardia, irregolarità del battito cardiaco
Dolore e oppressione al petto
Perdita dell’appetito
Crampi addominali e diarrea
Bisogno frequente di urinare
Impotenza o perdita del desiderio
Irregolarità del ciclo mestruale
Tensione muscolare e dolore del collo e della parte bassa della schiena
Forti mal di testa ed emicrania
Sfoghi della pelle
Sensazione sgradevole in gola (come se si avesse un corpo estraneo)
Disturbi della vista e difficoltà di concentrazione
Insonnia
Emotivi
Cambiamenti repentini di umore
Eccessiva emotività anche nei confronti di piccoli problemi
Incapacità a esprimere emozioni
Eccessiva preoccupazione sulla propria salute o aspetto fisico
Rinchiudersi nel proprio mondo e ridurre i contatti con gli altri
Sensazione di stanchezza e difficoltà di concentrazione
Irritabilità e ansia

vere i problemi e ciò che non siete riusciti a fare. Quando lo stress è generato da eventi specifici o da un generale stato ansioso possono essere d’aiuto alcune tecniche mentali.

Anticipare lo stress Prepararsi al- Prepararsi al-

l’evento, provare a riprodurre la situazio- ne, analizzare le cause di tensione.

Ridurre

l’importanza di un evento, sia esso ne-

gativo o anche positivo.

di un evento, sia esso ne- gativo o anche positivo. Imparare a relativizzare Ridurre l’incertezza Chiarire,

Imparare

a

relativizzare

esso ne- gativo o anche positivo. Imparare a relativizzare Ridurre l’incertezza Chiarire, quan- do è possibile,

Ridurre l’incertezza Chiarire, quan-

do è possibile, tutto ciò che lascia per- plessi e dubbiosi.

Visualizzare Immaginare un posto nel quale ci si trovi particolarmente a proprio agio o evocare un ricordo piacevole. Meditazione Fissare la propria atten- zione su qualcosa di specifico, allentan- do così i pensieri stressanti. Per esem- pio concentrarsi sulla respirazione, su un suono o fissare un oggetto.

do così i pensieri stressanti. Per esem- pio concentrarsi sulla respirazione, su un suono o fi
do così i pensieri stressanti. Per esem- pio concentrarsi sulla respirazione, su un suono o fi

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Tecniche di rilassamento

Abbiamo visto nel capitolo precedente alcune tecniche mentali che aiutano ad

affrontare lo stress che colpisce in vista

gine svolta da Altroconsumo per verificare l’impatto dello stress da lavoro sulla popo- lazione ha verificato anche quali fossero i rimedi ritenuti migliori per combattere la tensione dagli intervistati. È risultato che molte più persone avevano tratto benefici duraturi dallo sport rispetto a chi si era ri- volto ai farmaci o alla psicoterapia.

di

specifici eventi e contribuisce a calma-

di specifici eventi e contribuisce a calma- Rilassamento muscolare È una tec-

Rilassamento muscolare È una tec-

re

lo stato generale di ansia che a volte ci

nica che consiste nel tendere un gruppo

coglie senza che abbiamo nemmeno ben chiaro il perché. Sgombrare la mente aiu-

muscolare il più possibile, quindi man- tenere i muscoli in uno stato di tensione

ta, ma anche il fisico può fare molto per aiutarci a superare la tensione.

per qualche secondo e infine ritornare alla condizione di partenza. Il lavoro può esse- re fatto su singole zone o su tutto il corpo.

Controllo del respiro È un approc- È un approc-

cio di rilassamento molto comune, unito

a quello muscolare, per ridurre lo stress.

Lavorare con il corpo

Le tecniche di rilassamento fisiche sono particolarmente utili quando la causa principale di stress viene dal nostro orga- nismo, come un’eccessiva tensione mu- scolare o troppa adrenalina in corpo. Esercizio fisico Una bella sudata in palestra aiuta a smaltire le tensioni e a ridurre lo stress. Se praticato durante la giornata (e non di sera) lo sport aiuta an- che a dormire meglio. Una recente inda-

lo sport aiuta an- che a dormire meglio. Una recente inda- Fare ordine intorno a sé,

Fare ordine intorno a sé, svolgere un lavoro alla volta e concedersi qualche pausa sono tutti trucchi che aiutano ad affrontare la tensione sul lavoro e a essere più produttivi

Consigli per il vivere quotidiano

La corretta gestione del proprio tempo è

uno dei modi più utili per ridurre lo stress soprattutto sul posto di lavoro. Con una buona organizzazione si può risparmiare

il 10/20% del nostro tempo giornaliero. È

quindi opportuno:

non riempirsi la giornata, ma lasciare dello spazio per gli imprevisti; stabilire delle priorità; fare una cosa alla volta; utilizzare il tempo a disposizione in modo più efficace (per esempio dedi- cando le ore di minore concentrazione ad attività più semplici e pratiche); spezzettare un lavoro complesso in tante parti più piccole.

spezzettare un lavoro complesso in tante parti più piccole. 28 Guida al benessere Anche a tavola
spezzettare un lavoro complesso in tante parti più piccole. 28 Guida al benessere Anche a tavola
spezzettare un lavoro complesso in tante parti più piccole. 28 Guida al benessere Anche a tavola
spezzettare un lavoro complesso in tante parti più piccole. 28 Guida al benessere Anche a tavola
spezzettare un lavoro complesso in tante parti più piccole. 28 Guida al benessere Anche a tavola
spezzettare un lavoro complesso in tante parti più piccole. 28 Guida al benessere Anche a tavola

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Anche a tavola possiamo fare in modo, se non proprio di favorire il rilassamen- to, almeno di non creare i presupposti per un’eccessiva tensione. Le sostan- ze contenute nel cibo possono infat- ti essere una delle cause di stress. Attenzione quindi ad alcuni alimenti e bevande: la caffeina (uno stimolante), l’alcol, che consumato in grande quantità non rilassa affatto, gli zuccheri. Cercate di mantenere una dieta bilanciata e varia. Potrebbe poi essere il caso di intervenire anche sull’ambien- te in cui viviamo e lavoriamo. Un ambiente di lavoro poco pia- cevole e male organizzato può essere una fonte di stress. Qualche consi- glio per miglio- rarlo: cambiare frequentemente l’aria, evitare di fumare in ambienti chiusi, arricchire la stanza di piante, prestare attenzione all’illuminazione, mantenere l’ordine: quando ogni cosa è al suo posto e non c’è confusione è più facile organiz- zarsi e anche mantenere la calma. Infine è bene ricordare che, a meno che la situazione non diventi patologica, lo stress non si affronta con i farmaci, ma con un cambiamento salutare delle pro- prie abitudini di vita. Ridurre lo stress non è sempre facile. L’importante è che la situazione non ci sfugga di mano al punto da diventare patologica.

Impariamo ad accettarci

Impariamo ad accettarci con i nostri limiti, ad affrontare gli inevitabili cam- biamenti della vita non con un atteggia- mento di opposizione bensì di adatta- mento, a vedere le cose in modo meno “totalizzante”. È poi importante dedi- care un po’ di tempo a se stessi:

È poi importante dedi- care un po’ di tempo a se stessi: vanno bene lo sport,

vanno bene lo sport, le tecni- che di rilassamento ma anche qualsiasi altra attività poco impegnativa che ci appas- sioni. Non dimentichiamoci di ritagliarci del tempo libero senza sensi di colpa, anche solo per abbandonarci su una comoda poltrona. La tensione vi affatica al punto che vi sembra di perdere qual- che colpo a livel- lo di feschezza mentale? Se desi- derate mettere alla prova la vostra memoria andate sul sito

di Altroconsumo (www.altroconsumo.it/

prova-memoria): c’è un quiz interattivo,

messo a punto da specialisti, che in die-

ci semplici esercizi, da completare nel-

l’arco di mezz’ora, vi permette di avere un quadro di massima dello stato della

vostra memoria e di comprendere in quali diversi modi essa lavora e comun- que cosa si può fare per mantenerla in forma. È un modo per mantenere alle- nato il cervello divertendosi.

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M ettiamoci alla prova

Ci colpisce in modo diverso, a seconda della condizione in cui ci troviamo, dei problemi
Ci colpisce in modo diverso, a seconda della condizione in
cui ci troviamo, dei problemi che dobbiamo affrontare ma
anche in realzione alla maggiore o minore vulnerabilità
individuale. Lo stress può coglierci impreparati, ma ciascuno di noi può sapere se è più o
meno sensibile anche per riflettere sui propri atteggiamenti e cercare di lavorare su di essi,
per fare in modo che lo stress ci colpisca meno frequentemente e con minore intensità.
Eccovi un test indicativo. Rispondendo sì o no alle 14 domande che vi proponiamo, alla fine
potrete farvi un’idea del vostro grado di sensibilità allo stress.
IL TEST: sei sensibile allo stress?
1.
Sono decisamente impaziente (sì/no)
2.
Mi capita spesso di pensare in modo pessimistico (sì/no)
3.
Sono spesso tormentato da una sensazione di solitudine (sì/no)
4.
Reagisco male se mi sento tradito o rifiutato (sì/no)
5.
Se mi criticano difendo le mie ragioni strenuamente (sì/no)
6.
Mi rilasso con difficoltà (sì/no)
7.
Il giudizio degli altri è molto importante (sì/no)
8.
Mi preoccupano le situazioni incerte (sì/no)
9.
Tendo a rimuginare sulle cose che non vanno (sì/no)
10.
Mi sento depresso quando sono rifiutato (sì/no)
11.
Mi sento insicuro con le persone che non mi piacciono (sì/no)
12.
Non mi sento mai completamente soddisfatto dei miei traguardi (sì/no)
13.
Le persone raramente soddisfano le mie aspettative (sì/no)
14.
Vedo la vita in modo più serio rispetto al resto della gente (sì/no)
Adesso calcolate il numero delle risposte affermative. Fino a 5 siete poco sensibili allo stress, tra
5 e 10 sapete gestire bene gli episodi di tensione che possono capitarvi nella vita. Se risultano
più di 10 risposte affermative avete problemi a gestire le situazioni di stress. Dovete quindi
imparare a moderare lo stato di tensione e a gestire gli inconvenienti con maggiore distacco.

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