benessere

Supplemento n. 2 - di Altroconsumo n. 226 - maggio 2009

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Le giuste regole per seguire una dieta equilibrata I consigli vincenti per restare in forma Le tecniche migliori per combattere lo stress

Anno XXXV - Altroconsumo: via Valassina 22, 20159 Milano - Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in a.p.- D.L. 353/2003 (conv. in L. 27/02/2004 n 46) art. 1, comma 1, DCB - MI

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Mangiar sano: dolce, salato o equilibrato?

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Corpo e mente in forma

Stare bene vuol dire prima di tutto sentirsi in forma, e perch questo sia possibile dobbiamo intervenire sul nostro stile di vita agendo su pi fronti. Da un lato migliorando le nostre scelte a tavola, scegliendo alimenti sani, consumati nelle giuste porzioni. Non solo una questione di linea, ma di salute e benessere generale. Sarebbe un errore per pensare che la cura di s cominci e finisca allora dei pasti. Il movimento deve essere il condimento di tutte le nostre giornate: fare le scale a piedi, concedersi una camminata rinvigorente, praticare uno sport in compagnia sono tutti modi per allenare il fisico a tutto vantaggio del nostro aspetto e anche dellumore. Lattivit fisica, svolta in maniera adeguata, senza strafare, aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari, obesit e anche il malumore. Infine importante tenere a bada lo stress e tutte le sue nefaste manifestazioni, dallinsonnia alla tensione nervosa. In questa guida, forti dellesperienza di Altroconsumo sui temi della salute e della nutrizione, abbiamo raccolto suggerimenti preziosi per aiutarvi a rimettervi in forma e prepararvi a vivere unestate al bacio.

Sommario
Alimentazione
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I principi di una dieta equilibrata Le porzioni giuste per ogni piatto I tranelli delle diete Integratori: Integratori no alle scorciatoie scorciatoie

Sai quanti grammi di sale ci sono

nel pane, nella carne, nel pesce?

Sai quanto zucchero contengono

i biscotti, la frutta, le bibite che consumi ogni giorno?

Sai che molti prodotti alimentari

che consumi ogni giorno contengono additivi che possono causare allergie? Per una corretta alimentazione meglio non eccedere nel consumo di sale e zucchero ed evitare gli additivi. Farlo non semplice! Altroconsumo al tuo fianco: vai su

www.altroconsumo.it/mangiasano
e in pochi semplici clic troverai le risposte alle tue domande! Con i servizi on line di Altroconsumo tenere sotto controllo la tua dieta sar semplicissimo, a tutto vantaggio non solo della linea, ma anche della salute!

Attivit fisica
14 Limportanza del movimento 18 Gli sport pi popolari

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Salute psico-fisica
24 Le buone abitudini per dormire 26 Combattere lo stress 28 Tecniche di rilassamento

Direttore responsabile: Rosanna Massarenti

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Eppure la dieta mediterranea rappresenta naliero) d unimportanza molto maggiore uno standard ottimale cui fare riferimen- a frutta e verdura, che vanno consumate to. I nutrizionisti americani per porre un pi volte al giorno (almeno una porzione freno al dilagante problema dellobesi- di verdura a ogni pasto principale e una t si sono inventati anni fa lo schema a di frutta a colazione e come spuntino di piramide per aiutare i consumatori a fare met mattina e met pomeriggio). scelte pi sane a tavola. Ne esiste una I dolci e gli zuccheri non sono da elimiversione italiana, che vi proponiamo qui nare, ma la loro collocazione in cima alla sotto, che tiene conto della nostra tradi- piramide ci fa capire che bene consuzione alimentare. Quella che vi mostria- marne in quantit moderata. mo stata messa a punto dallIstituto di Frutta e verdura prendono il posto donoScienza dellAlimentazione dellUniversit re un tempo occupato dai cereali: le viLa Sapienza di Roma. tamine e i sali minerali che contengono, Le porzioni giornaliere di ogni categoria unitamente al loro modesto contenuto di alimento, indicate ai vari piani del- calorico, ne fanno una categoria alimenla piramide, sommate insieme danno tare assai amata dai nutrizionisti. lapporto calorico necessario a una per- Non dimentichiamo per che molto disona adulta con un lavoro sedentario. pende dalle modalit di cottura, alcune Ovviamente questo fabbisogno non delle quali, come per esempio la frittura, proprio uguale per tutti. Donne e uomisarebbero da evitare o almeno limitare. ni, sportivi e sedentari hanno bisogno Non potrete mai mangiarne troppa, e di un apporto calorico differente, ma infatti le porzioni giornaliere considiciamo che la media si attesta ingliate sono almeno 5. torno alle 2.000 kcal al giorno. Dolci I grassi da condimento non de1 porz. vono mancare, perch sono al giorno fonti importanti di vitamine Un taglio agli zuccheri Carni, pescato, u uova, legumi, salumi i e di acidi grassi essenziali al e frutta a volont 1-2 porzioni al giorno buon funzionamento delLatte, yogurt e formaggi Questo in estrema lorganismo, ma devo2-3 porzioni al giorno sintesi il senso delno essere consumati la piramide italiana, Condimenti: olio e grassi con moderazione, 2-3 porzioni al giorno che accanto a un privilegiando lolio sostanzioso condoliva. La quanPane, pasta, riso, biscotti, patate 4-5 porzioni al giorno sumo di cartit giornaliera boidrati (pari raccomanFrutta e ortaggi 5-6 porzioni al giorno a circa il 60% data di 2dellapporto 3 porzioni. Fonte: Istituto di Scienza della Comunicazione, calorico giorUna porzioUniversit La Sapienza di Roma

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I principi di una dieta equilibrata

Quante volte vi siete messi a dieta nel corso della vostra vita? Quella del minestrone, quella per colore, quella metabolica, la zona: sono migliaia le possibilit offerte da libri e riviste per non parlare di internet. Ce ne occupiamo nel paragrafo I tranelli delle diete. E di tranelli si tratta dal momento che impensabile nutrirsi per un mese solo di peperoni e banane, oppure eliminare dalla dieta intere categorie di nutrienti come i carboidrati e sperare di perdere peso e poi mantenerlo. Quello che conta davvero per il controllo del peso e per il nostro benessere generale sono due pilastri fondamentali: alimentarsi in modo cor-

retto e fare movimento. Occupiamoci per ora del primo di questi due aspetti. Cosa e quanto dobbiamo mangiare per stare in forma? Se lobiettivo quello di assomigliare alle modelle delle passerelle la risposta nella maggior parte dei casi: quasi niente. Ma siccome non quello il modello di forma cui aspirare, vediamo come aiutare lorganismo a incamerare i giusti nutrienti senza eccessi.

Cara vecchia piramide

Una persona su due nel nostro Paese ha abitudini alimentari scorrette sia per quel che riguarda la variet di cibi sia per la quantit delle porzioni. Una ricerca svolta sulla salute dei cittadini europei (progetto Eugloreh 2007, una fotografia dello stato di salute in Europa) ha appurato che nellUnione a 15 dal 1970 al 1999 lapporto energetico della dieta aumentato di 300 kcal a persona al giorno. Si mangia troppa carne, mentre frutta e verdura vengono consumati con il contagocce.

Mangiamo porzioni troppo abbondanti per la vita sedentaria che conduciamo. Bisogna imparare a dosare in modo corretto i cibi e a variare la dieta

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ne corrisponde a un cucchiaio dolio o di panna o di maionese o ancora a una noce di burro (10 g). Il latte, lo yogurt e tutte le variet di formaggi, freschi e stagionati, sono fonti preziose di calcio e vitamine del gruppo B e vitamina A. Per raggiungere il consumo quotidiano minimo raccomandato (2-3 porzioni) si consiglia di consumare ogni giorno latte e yogurt e solo saltuariamente il formaggio, decisamente pi grasso (la quantit giusta 3 volte alla settimana). Non trovano posto nella piramide, ma non sono da dimenticare, lacqua e le bevande alcoliche. La prima va consumata in quantit, almeno un litro e mezzo al giorno, mentre per quanto riguarda gli alcolici un consumo limitato pu essere benefico per la salute (un bicchiere di vino a pasto, meglio se rosso), ma labuso decisamente pericoloso e non solo per la linea. Per questo motivo importante variare. Una dieta ben bilanciata dovrebbe prevedere poco di tutto. Quindi non pensate di escludere il salame e inserire il sedano e aver cos risolto lequazione: al nostro corpo servono grassi, proteine, carboidrati e fibre per funzionare in maniera ottimale. E il palato ha bisogno di gusti differenti da assaporare per non cadere nella monotonia che spesso cattiva consigliera in fatto di scelte alimentari. Ma di quali nutrienti dovrebbe essere composta la nostra dieta? Nella pagina a fianco abbiamo riportato una tabella con due esempi di razione giornaliera raccomandata, in base alle indicazioni dellIstituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e della SINU (Societ Italiana di Nutrizione Umana) che pubblica i Larn, Livelli di assunzione raccomandata di energia e nutrienti per la popolazione italiana, vale a dire unindicazione di massima della quantit di nutrienti che ognuno deve assumere con la dieta quotidiana.

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Assunzione Giornaliera Raccomandata
Per un uomo (dai 30 ai 59 anni, 1,72 m di altezza, 65 kg di peso, attivit media)
ENERGIA (Kcalorie totali)
2.800 kcal (11721 kj) 2.100 kcal (8791 kj)

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Per una donna (da 30 a 49 anni, 1,60 m di altezza, 56 kg di peso, attivit media)

PROTEINE
62 g 93 g di cui: 23 g 70 g 6g 1,5 g 300 mg 385-420 g 30 g Circa il 10-15% dellenergia totale 53 g 70 g di cui: 17,5 g 52,5 g 4,5 g 1g 300 mg 290-315 g 30 g

LIPIDI (grassi)
Max il 30% dellenergia totale di cui: max il 25% di acidi grassi saturi il 75% di acidi grassi polinsaturi omega-6 omega-3 colesterolo

CARBOIDRATI (zuccheri)
Tra il 55 e il 60% dellenergia totale

FIBRE ALIMENTARI VITAMINE

700 mcg 1,2 mg 1,6 mg 1,5 mg 2 mcg 60 mg 0-10 mcg 8 mg 18 mg 200 mcg 3-12 mg 800 mg 800 mg 3.100 mg 10 mg 10 mg 1,2 mg 55 mcg 150 mcg A B1 B2 B6 B12 C D E Niacina Acido folico Acido pantotenico 600 mcg 0,9 mg 1,3 mg 1,1 mg 2 mcg 60 mg 0-10 mcg 8 mg 14 mg 200 mcg 3-12 mg 800 mg 800 mg 3.100 mg 18 mg 7 mg 1,2 mg 55 mcg 150 mcg

Parola dordine, variet

Nello spazio di un disegno non era possibile inserire una considerazione che per ha la sua importanza: la composizione nutrizionale di prodotti appartenenti a uno stesso gruppo pu essere molto diversa. Unarancia non ha esattamente le stesse sostanze, n tantomeno nelle stesse quantit, di una banana.

MINERALI
Calcio (Ca) Fosforo (P) Potassio (K) Ferro (Fe) Zinco (Zn) Rame (Cu) Selenio (Se) Iodio (I)

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Un panino (50 g) o un pacchetto di cracker (30 g) corrispondono rispettivamente 140 e 128 kcal. Una porzione di prodotti da forno, tipo biscotti o brioche (50 g), d un apporto calorico che varia a seconda della presenza di grassi e zuccheri. Una porzione di patate da 200 g corrisponde a 200 kcal se sono condite semplicemente con olio.

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Le porzioni giuste per ogni piatto

Una delle difficolt nel seguire un regime alimentare corretto consiste nel dosare la quantit di alimenti. Quanta pasta, quanto riso, quanta carne, quanto latte? Ma una porzione ovviamente! Appunto, bisogna capire che cosa si intende per porzione, cos da evitare lerrore di mangiare s cibi sani e variati, ma nelle quantit sbagliate, di solito per eccesso.

do di dimagrire se poi le si riempie di olio. Per condire ne basta un cucchiaio, fino a un totale di 3 cucchiai al giorno. Largo invece alle spezie: danno sapore ai cibi e hanno un apporto calorico trascurabile.

Primi piatti
Rientrano nella categoria dei cereali, cui va per aggiunto anche il condimento. Ogni giorno potete consumarne una porzione, ovvero 80 grammi di pasta o riso (oppure 120 grammi se si tratta di pasta fresca). Se parliamo di minestre, la porzione di pasta o riso va dimezzata. Qualche esempio. Una porzione (80 g) di penne condite con 80 g di pomodori pelati, un cucchiaio (9 g) di olio extravergine di oliva e 1 cucchiaio (10 g) di parmigiano forniscono 420 kcal. Un piatto di riso (80 g) condito con burro e formaggio ne fornisce 420. Una porzione di pasta fresca, per esempio tortellini (120 g), condita con burro fuso, salvia e formaggio apporta 490 calorie. Ovviamente condimenti pi elaborati o preparazioni pi corpose (pensiamo alle lasagne o alla pasta al forno completa di polpettine) hanno un apporto calorico per porzione superiore.

La porzione giusta di pasta o riso 80 grammi. Il formaggio va consumato 3 volte a settimana, mentre frutta e verdura vanno mangiate 5 volte al giorno

Secondi piatti
Ogni giorno scegliere due porzioni di secondo, per esempio 70 g di carne, 100 di filetto di pesce, 50 g di salumi o 1 uovo. Una porzione di carne magra (la classica fettina da 70 g) condita solo con olio d un apporto di 200 calorie. Una porzione di filetto di pesce tipo sogliola o merluzzo (100 g), condita con olio fornisce sempre circa 200 calorie. Una porzione di prosciutto crudo magro (50 g) corrisponde a 110 calorie. Per gli altri affettati lapporto varia: da 90 calorie per la bresaola (prima di aggiungervi eventualmente lolio) a 160 per mortadella e 200 per il salame, a parit di peso.

Anche in questo caso salutare variare. Evitate di fare colazione sempre allo stesso modo: se un giorno mangiate lo yogurt il giorno dopo concedetevi una ciotola di mesli con latte e cos via. E le calorie? Un bicchiere di latte intero (da 125 ml) ne fornisce 80, circa le stesse che si ricavano da una porzione di yogurt da 125 g. Una porzione di formaggio stagionato (50 g), per esempio di fontina, corrisponde invece a 170 calorie. Una porzione di formaggio fresco, per esempio 100 g di mozzarella, forniscono 240 kcal.

Frutta e verdura
Sono consigliate cinque porzioni al giorno. Per esempio 50 g di insalata, 250 g di altri ortaggi crudi o cotti, 150 g di frutta (per esempio una mela, una pera o tre prugne). Un frutto corrisponde a circa 70 calorie, 250 g di spinaci lessati ne apporta 80 e uninsalata (50g) condita con olio circa 100.

Uno degli errori pi comuni consiste nellidea che la porzione giusta per la pasta consista in un etto, mentre la porzione corretta costituita da 80 grammi. Uno sgarro sulle quantit che ripetuto quotidianamente pu far alzare, e di parecchio, lago della bilancia. Anche i condimenti, che come abbiamo detto non vanno affatto eliminati, devono essere comunque moderati. Inutile sostituire la pasta con linsalata o le verdure pensan-

Latte e derivati
Vanno consumate due porzioni di latticini al giorno e 3 di formaggio alla settimana. Possono essere 125 ml di latte (un bicchiere piccolo), 125 g di yogurt (un vasetto), 50 g di formaggio stagionato tipo fontina o 100 g di formaggio fresco.

Altri cereali (e tuberi)

Le linee guida dellINRAN suggeriscono di consumare 1 porzione di prodotti da forno al giorno, 5 porzioni al giorno di pane e 2 porzioni di patate alla settimana (pari a circa 200 g).

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tipo, che hanno una moltitudine di difetti. Per prima cosa danno consigli standard, teoricamente buoni per tutti: non tengono conto delle peculiarit di ognuno (metabolismo, attivit lavorativa, abitudini alimentari e attivit fisica). Per ottenere una dieta personalizzata occorre rivolgersi al proprio medico di fiducia, che eventualmente ci indirizzer presso uno specialista. Spesso poi le diete consigliate sono tematiche (dieta del gelato, dieta del minestrone), e spingono a scelte alimentari squilibrate e diseducative: tutto il contrario della variet di cui abbiamo parlato finora. A volte queste diete tendono anche a ripetere lo stesso schema nel corso delle settimane. Infine c da considerare il fattore tempo. Con lapprossimarsi dellestate diventa forte la tentazione di buttarsi in diete fantozziane da 7 chili i 7 giorni per perdere pi peso possibile nel minor tempo. Ma il peso va perso lentamente, non pi di un chilo alla settimana, in questo modo il corpo si abitua al cambiamento. Le diete lampo sono controproducenti: appena si torna al regime alimentare abituale si riacquistano i chili in eccesso (il cosiddetto effetto yo-yo). La dieta un cambiamento di stile di vita graduale e duraturo, che include lattivit fisica regolare e la modifica delle abitudini di vita sbagliate, per esempio moderare gli alcolici.

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I tranelli delle diete

Dimagrire il nuovo imperativo categorico, il desiderio che accomuna tutte le donne del mondo occidentale. La febbre della magrezza ha contagiato ogni fascia di et e non riguarda pi solo le ragazzette che vogliono assomigliare allultima diva di Hollywood; spesso hanno lo stesso sogno anche le loro madri. Lindustria delle diete ci sguazza e sforna una nuova dieta-miracolo ogni volta che le masse si stufano di quella vecchia. Il passaparola fa il resto e cos ci ritroviamo a vivere in un mondo in cui tutte le donne adulte sono state a dieta almeno una volta nella vita. Il pi delle volte, ammesso che abbiano effettivamente perso dei chili, li hanno poi ripresi con gli interessi. Dove sta la fregatura?

Meglio difdare delle diete che promettono di far perdere molto peso in poco tempo. Non si deve dimagrire pi di un chilo a settimana

Regimi standard, monotoni e a breve termine

sbagliato porsi una meta lontana dal proprio peso ideale, sia per la salute fisica sia per quella mentale. Il proprio peso forma dipende dalle caratteristiche del corpo, dallo stato di salute e dallo stato psicologico. Ma il modello della supermagra impera e riviste e siti internet specializzati abbondano di consigli per diete di ogni

6 da evitare errori

1. Afdarsi a diete standard, prese dai giornali, dal web,

consigliate dallamica o trovate su uno dei mille manuali che affollano gli scaffali delle librerie.

6 per riuscire trucchi

1. Tenete sempre del cibo sano a portata di mano per il

vostro spuntino di met mattina e met pomeriggio: un frutto o un vasetto di yogurt vi saziano dandovi nutrienti preziosi ma senza troppi zuccheri o grassi.

2. Voler perdere peso in fretta: un chilo alla settimana il ritmo giusto. 3. Mangiare solo alimenti di un certo gruppo eliminando del tutto quelli di altri gruppi (le
tipiche soluzioni senza carboidrati).

2. Usate un contapassi e cercate di camminare pi che potete: lideale svolgere almeno

30 minuti al giorno di attivit sica moderata.

4. Scegliere integratori e sostitutivi del pasto invece di ripensare il proprio regime alimentare:
costano un sacco di soldi e non risolvono niente.

3. Dosate bene i condimenti: per condire linsalata usate un cucchiaio di olio e non di pi. 4. Pesatevi solo una volta alla settimana, per non far diventare la bilancia unossessione. 5. Alzatevi da tavola quando avete nito la vostra porzione: a volte il senso di saziet
subentra dopo un po che si nito di mangiare, quindi meglio non restare a tavola in attesa di avvertirlo, magari continuando a piluccare.

5. Fare diete che richiedano grandi rinunce per poco tempo (non si dovrebbe mai scendere
sotto le 1.200 kcal al giorno).

6. Pensare di perdere peso solo con la dieta: lo sport e il movimento accelerano il metabolismo
e aiutano a bruciare pi velocemente i grassi.

6. Non sottovalutate la colazione: da questo pasto dovete ricavare il 15-20% dellapporto

calorico giornaliero.

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non completa. Dettagli importanti da non prendere sottogamba. In un campo dove gli studi scientifici sono allinizio, meglio non fidarsi di prodotti i cui effetti a lungo termine non sono accertati. gero senso di saziet, che pu essere daiuto per chi abituato a mangiare porzioni abbondanti. Oltre a quanto stabilito dalla legge generale sulletichettatura dei prodotti alimentari, la presentazione e la pubblicit degli integratori devono sottostare ad alcune speciali regole: non possono attribuire a questi prodotti propriet terapeutiche n capacit di prevenzione o cura di malattie. Inoltre, la quantit delle sostanze attive contenuta nel prodotto deve essere indicata con precisione sulletichetta, in grammi o altra unit di misura. Sulle etichette non pu mancare lindicazione delle dosi da assumere: generalmente i derivati delle piante sono usati con lidea sbagliata che non siano dannosi, proprio perch naturali, mentre il rispetto delle dosi importante per evitare effetti indesiderati. Infine, letichetta non deve contenere diciture che inducano a pensare al fatto che il prodotto possa sostituirsi a una dieta variata. Pochi prodotti tra quelli in commercio risultano a uno scrupoloso scrutinio perfettamente in regola. Il modo migliore per bruciare le calorie e riattivare il metabolismo resta quello di abbinare a una corretta alimentazione un po di attivit fisica quotidiana. Ne parliamo nei prossimi capitoli.

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Integratori: no alle scorciatoie

Nella vostra dieta manca qualcosa? Vi state privando di nutrienti essenziali per la vostra salute, il benessere, la forma fisica? Se la risposta s, rileggete il primo capitolo, se invece pensate di seguire una dieta variata ed equilibrata, allora non avete bisogno di integrarla. Ma proprio come non avete bisogno di bere acqua minerale a 0,70 Euro a bottiglia, eppure magari lo fate perch vi hanno convinto che sia pi sicura di quella del rubinetto (falso), cos se tante campane dicono che bisogna integrare la dieta, per fare attivit fisica con maggiore efficienza o per dare una mano allintestino o, peggio ancora, per smaltire le calorie in eccesso, facile cadere in tentazione. Gli integratori hanno allungato i loro tentacoli praticamente su ogni sfera della salute e si sono messi comodi sugli scaffali dei supermercati, delle palestre, delle erboristerie, oltre che in farmacia. Insomma, c un integratore per tutto in vendita quasi ovunque. Ma a che servono? boidrati e dallinizio della disidratazione. Solo in questi casi giustificato il ricorso a integratori (carboidrati e elettroliti) per sopperire alla perdita di acqua e di sali minerali. Per attivit poco frequenti, brevi e meno intense, invece, non servono: unalimentazione varia, ricca di frutta e verdura, bilanciata tra carboidrati, proteine e grassi il miglior carburante che esista per il nostro corpo. La voglia di avere prestazioni sempre al top e la facile reperibilit degli integratori hanno poi incentivato la loro diffusione. Non solo: su internet sono molti i prodotti che circolano senza troppi controlli. Gli integratori che arrivano sul mercato italiano sono spesso senza avvertenze sulle etichette, con traduzioni sulla modalit duso o sul dosaggio approssimative oppure con la lista degli ingredienti

Per dimagrire? Fate movimento

Vi fanno diventare snelli mentre dormite, bruciano per voi i grassi incamerati con quella fetta di torta di troppo, depurano naturalmente lorganismo qualsiasi cosa mangiate. Ma ci credete davvero? Noi no, per questo siamo andati a controllare cosa promettono le etichette degli integratori e quanto c di scientificamente provato nella miracolosa azione dei loro preziosi ingredienti naturali. La scoperta che non sorprender i pi smaliziati tra voi che, analizzando la letteratura scientifica disponibile sui principi attivi presenti negli integratori per dimagrire, si scopre che le sostanze presenti, che siano fibre, erbe, alghe o altro, non hanno alcuna efficacia dimostrata sul dimagrimento. Al contrario, possono creare qualche problema in presenza di non perfette condizioni di salute. Alcuni di questi prodotti (unica piccola nota positiva), se si rispettano alla lettera le indicazioni duso, forniscono un leg-

Per lo sport? Mangiate meglio

Se fate unattivit fisica molto impegnativa, anche dal punto di vista della durata (per esempio una maratona), lavversario principale sar la fatica, causata dalla diminuzione delle riserve di car-

Solo a chi compie attivit sportive che richiedono sforzi prolungati, come una maratona, possono servire integratori per sopperire alla disidratazione

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Praticare almeno mezzora di attivit fisica al giorno essenziale per mantenersi in forma e aiuta a prevenire molti disturbi A che cosa fa bene?
Oltre a mantenerci in linea, sono molti i benefici dellattivit fisica sulla nostra salute. Permette di diminuire il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo II, cancro al colonretto, mammella e prostata, oltre ad aiutare nella prevenzione e nel trattamento di obesit, ipertensione, osteoporosi, problemi muscoloscheletrici, depressione, ansia e stress. Per i ragazzi nella fase dello sviluppo (in et scolare) mezzora non basta, serve almeno unora di attivit fisica moderatamente intensa tutti i giorni per evitare lobesit, dare forza ed elasticit alla muscolatura e rafforzare le ossa. Trovare modi sempre nuovi per mantenersi in attivit, per non stufarsi, oppure rispolverare vecchie passioni, da condividere con la famiglia e con gli amici: non importa cosa facciate, purch non mettiate mai lattivit fisica in secondo piano.

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Limportanza del movimento

Mangiare bene e nelle giuste quantit un toccasana per la forma e la salute, ma senza un po di movimento difficile mantenersi in linea e sentirsi davvero bene. Molti di noi fanno lavori sempre pi sedentari e vi si recano in auto. Dal momento che, dati Istat alla mano, il 41% degli italiani non pratica alcuna attivit fisica nel tempo libero, ne consegue che passiamo la maggior parte della nostra esistenza seduti (in auto, alla scrivania) o stesi a letto. Poi un giorno ci svegliamo, ci mettiamo a mangiare frutta e verdura e pretendiamo di essere sani e scattanti come adolescenti. In realt bisogna mettere il corpo in movimento, per stimolare il metabolismo, bruciare calorie, tonificare i muscoli, prevenire e combattere tutti i problemi legati alla sedentariet, per esempio i disturbi cardiovascolari e lobesit, nonch contribuire a tenere a bada altri disturbi, come per esempio losteoporosi, per le quali lattivit fisica costituisce un

alleato importante. Non vi suggeriamo di diventare degli atleti, ma di scendere dal divano e muovere le gambe.

I tempi giusti dellattivit sica

ritenuta una buona regola per combattere il sovrappeso e tenere in efficienza il fisico quella dei 10.000 passi al giorno. Quanto fa in termini di distanza? Dipende dalla lunghezza del vostro passo. Misurando il passo da tallone a tallone, un adulto ha un passo incluso in media tra i 60 e i 70 cm, il che vuol dire fare dai 6 ai 7 km di camminata quotidiana. Consiglia di fare 8-10.000 passi al giorno anche il Ministero della Salute nel decagolo per la donna che vuole restare in forma. Lacquisto di un contapassi,

da regolare sulla lunghezza della vostra falcata e indossare quando uscite a camminare, aiuta sicuramente a tenere il conto. Provate a usarlo in una giornata tipo, senza sforzarvi di camminare pi del solito, e vi renderete conto che probabilmente 2.000 o 3.000 passi gi li fate. Per accumulare passi preziosi potere rivedere il modo in cui vi spostate per la citt: se le distanze non sono proibitive, perch non provare a lasciare la macchina in garage e andare in ufficio a piedi? O almeno a parcheggiare un po lontano dal luogo di lavoro per lasciarsi un tratto di cammino? Rinunciare a quelle due o tre fermate di autobus, dire addio allascensore e dichiarare guerra alle scale mobili sono tutti sistemi per accumulare preziosi passi senza dover creare percorsi di allenamento forzato. E se anche i passi non sono proprio 10.000, tenete conto che per la prevenzione della malattie cardiovascolari il consiglio quello di fare una moderata attivit fisica per almeno 30 minuti al giorno: andare in bici, a piedi, fare le scale, ballare, fare giardinaggio, tutto contribuisce a totalizzare la propria mezzora di movimento.

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Il giusto peso
Se lobiettivo primario quello di perdere peso, importante stabilire se e quanto eventualmente avete bisogno di perderne. Che differenza c tra lobesit e il sovrappeso? Basta calcolare lindice di massa corporea (IMC). Per farlo si pu usare il calcolatore presente sul sito di Altroconsumo che consente di ottenere il proprio indice a partire dallaltezza, dallet e dal peso attuale (www.altroconsumo.it/imc). Il programma dice se lindice di massa corporea compreso nella fascia che caratterizza una persona troppo magra, sovrappeso o obesa, o con un peso normale. E fornisce anche qualche consiglio per riportare lindice nei valori soddisfacenti, che sono quelli compresi tra 18,5 e 25. Anche se lIMC non tiene conto di altri parametri importanti per stabilire se una persona sia o no in sovrappeso (come per esempio la fisionomia corporea, la struttura ossea e lo stato di salute), questo valore pu comunque essere un campanello di allarme di eccessiva magrezza o obesit. E soprattutto pu rassicurare quanti si vedono perennemente grassi sul fatto di appartenere invece alla fascia dei normopeso.

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D imagrire t? con la Wii

Tramontata lera degli elettrostimolatori, non si placa il desiderio di trovare nella tecnologia un alleato, qualcosa che ci aiuti a tornare o a restare in linea possibilmente con poco sforzo e magari anche facendoci divertire. Il gioco della Nintendo (da abbinare alla console Wii) destinato a chi vuole migliorare la propria forma sica ha fatto faville proprio perch molti vi hanno voluto vedere il gadget tecnologico adatto allo scopo. Funziona attraverso la Wii Balance Board, una sorta di pedana senza li, che calcola il peso e rileva gli spostamenti di chi vi sale. Utilizzandola si pu calcolare il proprio indice di massa corporea, fare giochi di equilibrio, esercizi yoga, aerobici e muscolari, e osservare nel tempo i propri miglioramenti.

Divertiti e soddisfatti Unindagine svolta tra i soci di Altroconsumo che hanno

acquistato gioco e pedana ha appurato che il livello di soddisfazione piuttosto alto. La motivazione dacquisto stata pi il divertimento che lidea di poter usare la console per dimagrire. Comunque il 48% di coloro che hanno risposto alle nostre domande ha dichiarato che tra i motivi per cui lha comprata c lidea di fare un po di movimento, il 20% lha acquistata anche sperando di perdere peso e il 12% per integrare lattivit sica svolta fuori casa. Le funzioni pi usate sono la misurazione del peso e il calcolo dellindice di massa corporea, entrambi indispensabili per ottenere la propria et Wii Fit. Chi stato interpellato ha dichiarato che tra la sua prima misurazione e lultima effettuata il valore dellindice di massa corporea sceso in media di 1,6 punti; il calo arriva anche a 3 punti in chi ha comprato la Wii Fit proprio per perdere peso.

Il lavoro ti stressa?
Hai mal di testa, ansia, mal di schiena? Fai fatica a concentrarti? Dormi male?
Forse lo stress da lavoro ha raggiunto un livello eccessivo!

Meglio lo sport In conclusione una persona su quattro molto soddisfatta di questo

gioco perch lo ritiene uno strumento utile per perdere peso, mentre per oltre un terzo stato un aiuto a cambiare il proprio stile di vita. Insomma, allenarsi sulla Wii Fit sempre meglio che non fare niente, ma se avete bisogno di dimagrire, tonicare i muscoli e allenare il cuore, meglio continuare a vederla soprattutto come un bel gioco e poi uscire e fare un po di sport.

Vuoi capire se e quanto sei stressato?

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e rispondendo a poche semplici domande, conoscerai il tuo livello di stress da lavoro! Con la salute non si scherza: non sottovalutare i sintomi e proteggi il tuo benessere!

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benessere
allenamento, che faranno meglio a orientarsi sulla cyclette oppure verso attivit come il nuoto o la camminata. Il consiglio: la posizione corretta per la schiena con uninclinazione del busto di circa 45 gradi. importante regolare in maniera corretta laltezza del sellino. livelli ed esigenze, oltre a garantire laccesso in determinati orari per chi pratica nuoto libero.

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Gli sport pi popolari

Per fare movimento scegliete unattivit fisica che vi piace. Nessuno vi vieta poi, come nella dieta, di variare il men, alternando il nuoto al jogging con un po di pedalate nel mezzo. Vediamo a chi sono adatte (e a chi sconsigliate) e che benefici apportano le attivit svolte pi comunemente.

con la massima moderazione e dopo un accurato controllo medico). Chi deve evitarlo: persone in forte sovrappeso, che rischiano di mettere a dura prova le articolazioni. Il consiglio: se siete a digiuno totale di attivit fisica e avete scelto di praticare un po di jogging per tenervi in forma, cominciate con dieci minuti di corsa e 20 minuti di camminata per poi invertire la proporzione alluscita successiva, fino a giungere gradualmente a mezzora piena di corsa.

Nuoto
un esercizio bilanciato che coinvolge tutti i muscoli del corpo senza mettere sotto pressione le articolazioni. Richiede un investimento iniziale abbastanza contenuto (costume, cuffia, occhialini, ciabatte, ingresso alla piscina) e rappresenta un vero toccasana anche per chi non un asso dello sport. Non serve essere nuotatori provetti per godere dei benefici di questa attivit, perch sempre possibile utilizzare strumenti, come la tavoletta galleggiante, che ci aiutano consentendoci comunque di svolgere un salutare movimento. Fa bene alla circolazione sanguigna e quindi aiuta a prevenire disturbi cardiovascolari e aiuta a combattere la ritenzione idrica. A chi adatto: a tutti. Chi parte da zero farebbe bene a seguire un corso, le piscine ne organizzano in genere per tutti i

Jogging
Serve un buon paio di scarpe, comprate in un negozio specializzato, che si adattino al piede e garantiscano il massimo comfort e una buona ammortizzazione. Una tuta (pantalone lungo o corto ma comunque comodo), una maglietta e poi si pronti a partire. Il jogging uno sport popolare per antonomasia: alla portata di tutti e si pratica in strada (meglio in un parco o sul lungomare). uno sport di resistenza, quindi mantiene in forma il cuore, fa bene alla circolazione e costituisce un ottimo esercizio per bruciare i grassi. Le zone del corpo interessate in particolare dallo sforzo sono soprattutto gambe e glutei. A chi adatto: a chi vuole mantenersi in forma, controllare il peso, prevenire disturbi cardiaci (a patto di cominciare

Bicicletta
Le due ruote sono un ottimo mezzo di trasporto cittadino ma anche un fantastico attrezzo ginnico. Che decidiate di inforcare la bici per andare a lavorare, oppure di dedicarvi al ciclismo nel tempo libero, potrete trarne senzaltro molti vantaggi. Se non possedete una bici potete affittarla, per esempio con il sistema del bike sharing, presente in moltissime citt dItalia. Si tratta di uno sport di resistenza e come tale fa bene al cuore e alla pressione. Brucia calorie e fa lavorare soprattutto le gambe. A chi adatto: a tutti, a patto di minimizzare i rischi indossando un casco. un ottimo alleato nella lotta ai chili di troppo e non controindicato a chi molto in sovrappeso perch lattrezzo a sostenere il peso della persona, senza gravare eccessivamente sulle articolazioni. Chi deve evitarlo: siccome richiede una buona dose di equilibrio un esercizio sconsigliato alle persone anziane fuori

Chi deve evitarlo: uno sport che ha ben poche controindicazioni. Prima di cimentarsi comunque sempre bene sentire il parere del medico, ma in linea di massima non ci sono categorie di persone a cui questo sport sconsigliato. Il consiglio: siccome lunico possibile inconveniente cui si va incontro che facendo i movimenti sbagliati si possono sforzare in maniera errata le articolazioni, suggeriamo a chi non si sente sicuro di seguire qualche lezione per imparare bene la tecnica prima di metterla in pratica.

Aerobica
Si fa in compagnia, sotto la guida di un insegnante, a ritmo di musica. Certo, ci sono anche i video per laerobica casalinga fai-da-te, ma certo in palestra meglio. Dalla disciplina madre, in gran voga soprattutto negli anni 80, sono nate una serie di specialit differenti, i cui esercizi focalizzano lattenzione su particolari fasce muscolari o si avvalgono di speciali attrezzi (aerobica con step, con gli elastici, aeroboxe). Si tratta di una ginnastica che allena e tonifica tutto il corpo, oltre a richiedere una buona dose di fiato. Le pulsazioni in alcuni esercizi (specialmente quelli che coinvolgono i saltelli), posso-

Il nuoto lo sport che ha il minore impatto sulle articolazioni, il che lo rende adatto a tutte le et. Meglio se praticato sotto il controllo di un istruttore

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no salire parecchio, perci consigliabile un controllo medico prima di cimentarsi nellaerobica. Labbigliamento deve essere comodo e consentire la traspirazione (si suda parecchio); servono scarpe da ginnastica. A chi adatto: a chi vuole mantenersi in forma, tonificando i muscoli e non disdegna di farlo in compagnia, a ritmo di musica. Chi deve evitarlo: chi molto in sovrappeso deve studiare con listruttore gli esercizi adatti, scelti tra quelli che non sollecitano eccessivamente le articolazioni. Il consiglio: fatevi suggerire dallistruttore quali tipi di esercizi sono pi adatti a voi in base alle vostre esigenze ed eventuali problemi (sovrappeso, mal di schiena). Non strafate: per motivare i partecipanti, gli istruttori tendono a essere abbastanza perentori e a volte a tirare un po troppo la corda. snellire, rinforzare la muscolatura e completare il lavoro aerobico svolto con altri tipi di sport, con un potenziamento muscolare che contribuisce a intaccare la massa grassa. Chi deve evitarlo: chi soffre di mal di schiena e problemi alle articolazioni dovrebbe consultare il medico prima di decidere di darsi al body building, anche se ha intenzione di svolgere un programma blando con pesi leggeri. Il consiglio: i movimenti vanno eseguiti nel modo corretto per evitare infortuni. importantissimo anche aumentare i carichi, se lo si desidera, con molta gradualit. Lideale essere seguiti, almeno le prime volte, da un istruttore. Se frequentate una palestra, chi vi segue potr suggerirvi gli attrezzi migliori per le varie fasce muscolari e gli esercizi pi adatti alle vostre esigenze. Se lo fate in casa dovrete acquistare manubri e bilancieri, il cui costo per abbastanza contenuto (dai 2 euro per un pesetto da un chilo ai 50-60 euro per un bilanciere con dischi in ghisa il cui prezzo aumenta con laumentare del peso). Attenzione: la massa magra, i muscoli, pesa pi della massa grassa. Non stupitevi perci se dopo qualche allenamento con i pesi lago bilancia stenter a scendere o addirittura tender a salire.

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Ginnastica a corpo libero
Per migliorare lequilibrio, lelasticit e, perch no, il tono muscolare, non dimentichiamo la cara vecchia ginnastica: esercizi svolti in piedi o a terra, a corpo libero, senza altri attrezzi che il proprio corpo. La ginnastica ha molti pregi: si pu fare in casa (ma serve una discreta motivazione!), aiuta a smaltire i chili in eccesso e migliora la percezione del proprio corpo. Bastano una tuta, o altro abbigliamento comodo da dedicare esclusivamente a questa attivit e un tappetino per gli esercizi a terra. Si pu svolgere per conto proprio in qualunque momento della giornata, con o senza lausilio di fasce elastiche o pesetti per potenziare lo sforzo. A chi adatto: a tutti, basta scegliere gli esercizi in base alle proprie esigenze e stando attenti a eseguire i movimenti in maniera corretta. Potete seguire le indicazioni di un manuale (in libreria la scelta ampia), oppure rivolgervi a un istruttore in palestra. La ginnastica da camera unattivit ottimale per chi fermo da tanto tempo e vuole rimettersi in movimento e sentirsi pi tonico ed elastico. Chi deve evitarlo: in linea di principio nessuno, ma se avete problemi particolari chiedete consiglio sugli esercizi pi adatti. Il consiglio: per praticarla con costanza la ginnastica andrebbe svolta a orari fissi. La palestra vi obbliga a farlo; se decidete invece per lopzione casalinga, pu essere daiuto fissarvi degli obiettivi: unora di esercizi 3 volte alla settimana in giorni fissi, nei quali sapete di potervi dedicare allattivit fisica.

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Pesi
Molti pensano erroneamente che il body building non serva a bruciare i grassi e a dimagrire, ma solo a potenziare la massa muscolare. In realt la massa magra, cio i muscoli, contribuisce a bruciare quella grassa, perci esercizi svolti con i pesi che potenzino la massa muscolare, aiutano a bruciare grasso, oltre a essere di per s unattivit che brucia calorie. Rinforzare i muscoli ha anche lo scopo di migliorare il portamento e la postura, a patto di non sollevare i pesi nel modo sbagliato e di non eccedere nei carichi. A chi adatto: a chi vuole tonificare e

Iattenti alligiene n palestra

Spogliatoi e servizi igienici delle palestre sono i locali in cui calore e umidit creano lambiente ideale per la proliferazione di microrganismi come funghi e batteri. Anche gli attrezzi ginnici, come manubri, pesi e lettini, possono essere un veicolo di trasmissione di micosi cutanee e verruche. Per questo, oltre a valutare lo stato di manutenzione dei locali e difdare di palestre troppo piccole, sporche e senza ricambio daria, per stare tranquilli bene seguire alcune regole di comportamento: evitare il contatto diretto con le superci degli attrezzi, delle panche degli spogliatoi, usando un asciugamano e un tappetino personali; evitare il contatto diretto con le superci dei servizi igienici e nella doccia usare le ciabatte; indossare indumenti di cotone che consentano una buona traspirazione della cute ed evitino macerazioni; nito lallenamento lavarsi accuratamente e asciugarsi con un telo o con un accappatoio personale, per evitare che lumidit residua possa favorire la proliferazione di funghi e batteri pericolosi per la pelle.

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Yoga
Disciplina antichissima nata principalmente come pratica di meditazione, coinvolge in modo importante la respirazione ed unattivit fatta di movimenti dolci. Lo yoga negli ultimi anni diventata anche unattivit fitness tout court. dal momento che costituita soprattutto da movimenti soft. Il consiglio: una volta imparati alcuni esercizi di base, dalla respirazione ad alcune posizioni fondamentali, potrete farvi ricorso come antistress anche a casa.

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Pilates
Lo scopo di questa disciplina relativamente recente quello di aiutare chi la pratica ad acquistare consapevolezza del proprio corpo e a muoversi con grazia ed equilibrio. Gli esercizi, che si svolgono con speciali attrezzi studiati dallideatore J. H. Pilates, aiutano a migliorare la postura e tonificano i muscoli. A chi adatto: la sua caratteristica di disciplina dolce la rende adatta a persone con esigenze diverse. Riabilitazione, tonificazione, forma fisica, correzione della postura, elasticit. Per questo il Pilates indicato anche alle persone anziane. Chi deve evitarlo: non ha particolari controindicazioni, ma sicuramente non lattivit pi adatta a chi desidera liberarsi di molti chili di troppo. Per il dimagrimento si pu abbinare il Pilates a unattivit fisica che consenta di bruciare calorie. Il consiglio: essendo una disciplina basata su attrezzi e posture particolari, pi che mai sconsigliato il fai-da-te. O meglio: prima di correre a comprare il dvd che promette di rassodare con il pilates, fate qualche lezione di prova dal vivo con un istruttore per capire se fa per voi e quali esercizi potete effettivamente svolgere per conto vostro.

Esistono anche per questa disciplina una moltitudine di dvd che consentono di svolgere lattivit comodamente a casa. In realt farsi guidare da un istruttore anche in questo caso la scelta migliore, almeno allinizio. A chi adatto: a chi in cerca di unattivit che abbini alla tonificazione il rilassamento. Non lattivit pi adatta per perdere peso. Chi deve evitarlo: sulla carta lo yoga non presenta particolari controindicazioni

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o disturbi della digestione e della respirazione, oppure depressione). Va per considerata anche lazione di alcuni farmaci, che possono avere come effetto indesiderato i disturbi del sonno, quali quelli per la pressione alta, per il cuore, per la tiroide, per lasma, i contraccettivi orali e alcuni antidepressivi. Linsonnia pu essere conseguenza dellalterazione del ciclo sonno-veglia, come nel classico jet lag o nel lavoro su turni. In questultimo caso, spesso viene consigliata la melatonina, un ormone cui viene comunemente attribuita la capacit di ristabilire il normale ciclo sonnoveglia, tuttavia la ricerca non ne ha ancora appurato con certezza la reale efficacia, mentre non ha mai riscontrato alcun beneficio contro linsonnia, indipendentemente da quale ne sia la causa. non siano legate al riposo o allintimit. Organizzare un rituale del sonno, cio un insieme di attivit da fare sempre prima di andare a letto: ascoltare musica, leggere, fare un bagno caldo, bere un infuso o una camomilla. Stabilire orari regolari per andare a dormire e svegliarsi, da rispettare sempre. Quando ci si sveglia presto, meglio non restare a letto ma incominciare subito la propria giornata. Evitare riposini pomeridiani che alterano la regolarit del riposo notturno. Comunque mai fare una siesta pi lunga di mezzora. Non cenare troppo tardi e con pasti pesanti. Nelle ore serali vanno anche evitati caff, bevande alcoliche e sigarette. Lalcol in particolare facilita le interruzioni del sonno. Evitare le attivit stressanti e lesercizio fisico nelle ore prima di andare a letto. Lesercizio fisico svolto durante la giornata pu invece aiutare a risolvere linsonnia, combattendo anche lo stress. Andare a letto solo quando si ha sonno. Se dopo 15-20 minuti non abbiamo preso sonno, inutile contare le pecorelle. Meglio scendere dal letto e dedicarsi a qualche attivit rilassante. fondamentale che il letto e la camera non vengano associati allansia del non dormire.

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Le buone abitudini per dormire

Linsonnia non propriamente lincapacit di addormentarsi, bens unesperienza di cattiva qualit del sonno, sintomo di problemi che rendono difficile godere appieno del suo benefico ristoro. In pratica si dorme male e il riposo notturno diventa inadeguato e incapace di farci ritrovare lenergia che ci serve. Non esiste una formula magica, un numero minimo di ore necessarie che vada bene per tutti. un mito quello delle otto ore canoniche. Il riposo unesigenza del tutto soggettiva: il tempo che il nostro cervello utilizza per rielaborare le esperienze, r i o rg a n i z z a r e e consolidare i ricordi e le informazioni raccolte durante la giornata. Questo ci permette di ripartire la mattina riposati e con la testa meno affollata dai pensieri. Se il sonno percepito come appagante e ci sentiamo bene durante la giornata vuol dire che abbiamo dormito la quantit giusta.

Non un disturbo, ma un sintomo

Non linsonnia la fonte del problema, ne semmai soltanto una spia. Pu essere legata a una situazione di forte stress o di ansia, dovuta al lavoro, alla famiglia o a eventi traumatici; pu dipendere da cattive abitudini prima di andare a letto (consumo di caffeina o sostanze stimolanti, alcol, pasti pesanti, esercizio fisico poco prima di coricarsi). Oppure pu essere causata da problemi fisici e patologie (per esempio malattie che comportano dolore, che portano a urinare frequentemente,

Regolarit, rituali concilianti e un ambiente calmo sono elementi che aiutano a ritrovare il sonno perduto. E quando non arriva, meglio alzarsi che restare a letto in attesa di Morfeo

Sogni doro
Ecco alcuni comportamenti da adottare per combattere a lungo termine linsonnia. Rendere la nostra camera da letto un posto che concilia il sonno. Deve essere un luogo quieto, fresco e con unilluminazione tenue. Il letto non deve essere usato per altre attivit mangiare, leggere, guardare la televisione - che

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Combattere lo stress
Secondo lOrganizzazione Mondiale della Sanit un adulto su quattro nellarco di un anno soffre di patologie croniche, ansia e depressione, legate allo stress. Il rapporto tra stress e salute da tempo al centro delle ricerche scientifiche ma resta ancora un campo ricco di punti oscuri. Gli italiani sembrano molto vulnerabili a stress e simili: sempre secondo una ricerca dellOMS condotta in 15 nazioni tra cui lItalia, il 20 per cento di chi va dal medico lamenta tensione, ansia e depressione. Gli effetti dello stress sullorganismo e sulla salute sono notevoli: ipertensione, infarto e ulcera, per esempio, sono soltanto alcuni tra i pi conosciuti. Lo stato di disagio che chiamiamo stress il prodotto dellinterazione tra la tensione causata dagli eventi e la capacit della persona di porre resistenza. Per fortuna non tutti gli stress sono negativi: a volte un po di tensione ci aiuta a essere reattivi nei confronti della vita. La cosa importante non superare il livello di guardia.

La tensione non sempre negativa, a volte ci aiuta a reagire in maniera produttiva. Limportante non superare il livello di guardia

I sintomi dello stress

Fisiologici
Palpitazioni, tachicardia, irregolarit del battito cardiaco Dolore e oppressione al petto Perdita dellappetito Crampi addominali e diarrea Bisogno frequente di urinare Impotenza o perdita del desiderio Irregolarit del ciclo mestruale Tensione muscolare e dolore del collo e della parte bassa della schiena Forti mal di testa ed emicrania Sfoghi della pelle Sensazione sgradevole in gola (come se si avesse un corpo estraneo) Disturbi della vista e difcolt di concentrazione Insonnia

Quali cause?
Cause siche Sono legate per esempio allabuso di alcol, nicotina e caffeina, alluso di droghe, al cambio di stagione, a incidenti o malattie e cos via. Cause emotive Lo stress colpisce pi facilmente le persone ansiose, fobiche, aggressive, insonni, chi ha qualche blocco psicologico o fa fatica a tessere relazioni sociali e cos via. Un divorzio, la morte di un familiare, il matrimonio, la perdita del posto di lavoro, andare in pensione, la gravidanza, la nascita di un figlio, problemi in famiglia, situazioni conflittuali con i superiori, ma anche molto pi banalmente il traffico cittadino che dobbiamo affrontare ogni giorno per andare al lavoro sono tutti eventi che possono causare stress.

Emotivi
Cambiamenti repentini di umore Eccessiva emotivit anche nei confronti di piccoli problemi Incapacit a esprimere emozioni Eccessiva preoccupazione sulla propria salute o aspetto sico Rinchiudersi nel proprio mondo e ridurre i contatti con gli altri Sensazione di stanchezza e difcolt di concentrazione Irritabilit e ansia

Per superarlo ci aiuta la mente

Provate a tenere un diario. Annotate per un mese tutte le situazioni che vi hanno reso nervosi, le cose che sono andate storte, quello che stato fatto per risol-

vere i problemi e ci che non siete riusciti a fare. Quando lo stress generato da eventi specifici o da un generale stato ansioso possono essere daiuto alcune tecniche mentali. Anticipare lo stress Prepararsi allevento, provare a riprodurre la situazione, analizzare le cause di tensione. Imparare a relativizzare Ridurre limportanza di un evento, sia esso negativo o anche positivo.

Ridurre lincertezza Chiarire, quando possibile, tutto ci che lascia perplessi e dubbiosi. Visualizzare Immaginare un posto nel quale ci si trovi particolarmente a proprio agio o evocare un ricordo piacevole. Meditazione Fissare la propria attenzione su qualcosa di specifico, allentando cos i pensieri stressanti. Per esempio concentrarsi sulla respirazione, su un suono o fissare un oggetto.

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Anche a tavola possiamo fare in modo, se non proprio di favorire il rilassamento, almeno di non creare i presupposti per uneccessiva tensione. Le sostanze contenute nel cibo possono infatti essere una delle cause di stress. Attenzione quindi ad alcuni alimenti e bevande: la caffeina (uno stimolante), lalcol, che consumato in grande quantit non rilassa affatto, gli zuccheri. Cercate di mantenere una dieta bilanciata e varia. Potrebbe poi essere il caso di intervenire anche sullambiente in cui viviamo e lavoriamo. Un ambiente di lavoro poco piacevole e male organizzato pu essere una fonte di stress. Qualche consiglio per migliorarlo: cambiare frequentemente laria, evitare di fumare in ambienti chiusi, arricchire la stanza di piante, prestare attenzione allilluminazione, mantenere lordine: quando ogni cosa al suo posto e non c confusione pi facile organizzarsi e anche mantenere la calma. Infine bene ricordare che, a meno che la situazione non diventi patologica, lo stress non si affronta con i farmaci, ma con un cambiamento salutare delle proprie abitudini di vita. Ridurre lo stress non sempre facile. Limportante che la situazione non ci sfugga di mano al punto da diventare patologica.

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Tecniche di rilassamento
Abbiamo visto nel capitolo precedente alcune tecniche mentali che aiutano ad affrontare lo stress che colpisce in vista di specifici eventi e contribuisce a calmare lo stato generale di ansia che a volte ci coglie senza che abbiamo nemmeno ben chiaro il perch. Sgombrare la mente aiuta, ma anche il fisico pu fare molto per aiutarci a superare la tensione.

Lavorare con il corpo

Le tecniche di rilassamento fisiche sono particolarmente utili quando la causa principale di stress viene dal nostro organismo, come uneccessiva tensione muscolare o troppa adrenalina in corpo. Esercizio sico Una bella sudata in palestra aiuta a smaltire le tensioni e a ridurre lo stress. Se praticato durante la giornata (e non di sera) lo sport aiuta anche a dormire meglio. Una recente inda-

gine svolta da Altroconsumo per verificare limpatto dello stress da lavoro sulla popolazione ha verificato anche quali fossero i rimedi ritenuti migliori per combattere la tensione dagli intervistati. risultato che molte pi persone avevano tratto benefici duraturi dallo sport rispetto a chi si era rivolto ai farmaci o alla psicoterapia. Rilassamento muscolare una tecnica che consiste nel tendere un gruppo muscolare il pi possibile, quindi mantenere i muscoli in uno stato di tensione per qualche secondo e infine ritornare alla condizione di partenza. Il lavoro pu essere fatto su singole zone o su tutto il corpo. Controllo del respiro un approccio di rilassamento molto comune, unito a quello muscolare, per ridurre lo stress.

Impariamo ad accettarci
Impariamo ad accettarci con i nostri limiti, ad affrontare gli inevitabili cambiamenti della vita non con un atteggiamento di opposizione bens di adattamento, a vedere le cose in modo meno totalizzante. poi importante dedicare un po di tempo a se stessi: vanno bene lo sport, le tecniche di rilassamento ma anche qualsiasi altra attivit poco impegnativa che ci appassioni. Non dimentichiamoci di ritagliarci del tempo libero senza sensi di colpa, anche solo per abbandonarci su una comoda poltrona. La tensione vi affatica al punto che vi sembra di perdere qualche colpo a livello di feschezza mentale? Se desiderate mettere alla prova la vostra memoria andate sul sito di Altroconsumo (www.altroconsumo.it/ prova-memoria): c un quiz interattivo, messo a punto da specialisti, che in dieci semplici esercizi, da completare nellarco di mezzora, vi permette di avere un quadro di massima dello stato della vostra memoria e di comprendere in quali diversi modi essa lavora e comunque cosa si pu fare per mantenerla in forma. un modo per mantenere allenato il cervello divertendosi.

Consigli per il vivere quotidiano

La corretta gestione del proprio tempo uno dei modi pi utili per ridurre lo stress soprattutto sul posto di lavoro. Con una buona organizzazione si pu risparmiare il 10/20% del nostro tempo giornaliero. quindi opportuno: non riempirsi la giornata, ma lasciare dello spazio per gli imprevisti; stabilire delle priorit; fare una cosa alla volta; utilizzare il tempo a disposizione in modo pi efficace (per esempio dedicando le ore di minore concentrazione ad attivit pi semplici e pratiche); spezzettare un lavoro complesso in tante parti pi piccole.

Fare ordine intorno a s, svolgere un lavoro alla volta e concedersi qualche pausa sono tutti trucchi che aiutano ad affrontare la tensione sul lavoro e a essere pi produttivi

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M ettiamoci alla prova

Ci colpisce in modo diverso, a seconda della condizione in cui ci troviamo, dei problemi che dobbiamo affrontare ma anche in realzione alla maggiore o minore vulnerabilit individuale. Lo stress pu coglierci impreparati, ma ciascuno di noi pu sapere se pi o meno sensibile anche per riettere sui propri atteggiamenti e cercare di lavorare su di essi, per fare in modo che lo stress ci colpisca meno frequentemente e con minore intensit. Eccovi un test indicativo. Rispondendo s o no alle 14 domande che vi proponiamo, alla ne potrete farvi unidea del vostro grado di sensibilit allo stress.

IL TEST: sei sensibile allo stress? 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.
Sono decisamente impaziente (s/no) Mi capita spesso di pensare in modo pessimistico (s/no) Sono spesso tormentato da una sensazione di solitudine (s/no) Reagisco male se mi sento tradito o riutato (s/no) Se mi criticano difendo le mie ragioni strenuamente (s/no) Mi rilasso con difcolt (s/no) Il giudizio degli altri molto importante (s/no) Mi preoccupano le situazioni incerte (s/no) Tendo a rimuginare sulle cose che non vanno (s/no) Mi sento depresso quando sono riutato (s/no) Mi sento insicuro con le persone che non mi piacciono (s/no) Non mi sento mai completamente soddisfatto dei miei traguardi (s/no) Le persone raramente soddisfano le mie aspettative (s/no) Vedo la vita in modo pi serio rispetto al resto della gente (s/no)

Adesso calcolate il numero delle risposte affermative. Fino a 5 siete poco sensibili allo stress, tra 5 e 10 sapete gestire bene gli episodi di tensione che possono capitarvi nella vita. Se risultano pi di 10 risposte affermative avete problemi a gestire le situazioni di stress. Dovete quindi imparare a moderare lo stato di tensione e a gestire gli inconvenienti con maggiore distacco.

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