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01. DEFICIT CALORICO
Cos’è il deficit calorico? Nel caso di una di una dieta dimagrante il deficit calorico è quella
parte di calorie tolte nell’alimentazione quotidiana, settimanale e mensile rispetto a quelle
che si assumevano prima della dieta dimagrante. Fondamentale, per assicurarsi la perdita di
peso, è diminuire le calorie di una certa quantità e più nello specifico bisogna diminuire le
calorie assunte rispetto a quelle che si consumano: solo così otterremo un dimagrimento.
Quanto deficit calorico dobbiamo impostare per perdere peso? Il tutto dipenderà da diversi
fattori: sesso, età, peso, altezza, stile di vita (ad esempio se sei uno sportivo/a, avrai un
dispendio energetico giornaliero differente rispetto ad una persona prettamente sedentar-
ia.) Esistono diverse formule per calcolare il giusto deficit calorico per generare una perdita
di peso costante e fisiologica. Alimentazioni troppo ipocaloriche possono sortire nell’organi-
smo effetti indesiderati come stanchezza cronica, svenimenti, perdita di concentrazione oltre
al non raggiungimento del peso desiderato.

02. FARE ATTIVITÀ FISICA

Come puoi ben capire, c’è differenza di dispendio energetico giornaliero tra una persona
che pratica attività fisica ed una persona che preferisce stare seduta sul divano a guardare un
film.
L’attività fisica presenta molteplici benefici tra cui:
• migliora muscoli e articolazioni;
• favorisce l’attività respiratoria e cardiaca;
• migliora il nostro umore;
• scongiura il rischio di malattie (es. diabete, obesità, ipertensione ecc.).
Può essere una reale chiave di volta per la nostra perdita di peso, perché? Il metabolismo di
una persona sportiva è sicuramente ottimale, causa un miglior rapporto tra massa grassa e
massa magra. Più è elevata la percentuale di massa magra nel nostro corpo, più avremo un
metabolismo efficiente, in grado di consumare più kcal a riposo. Inoltre, come sappiamo
bene, l’attività fisica ci permettere di creare maggior deficit calorico, perché? Semplicemente
tramite il movimento bruciamo più kcal. La più frequente delle scuse: sono grasso perché ho
il metabolismo lento, in realtà si tratta di un'affermazione poco credibile. Se è vero che il
metabolismo basale tende a scendere con l'età, bisogna comunque considerare che tale
declino è tutto sommato modesto. Il calo fisiologico del metabolismo con il passare degli anni
è dovuto soprattutto alla progressiva riduzione della massa muscolare e del livello di attività
fisica. Mantenendosi attivi e seguendo una dieta equilibrata è, quindi, possibile contrastare il
declino metabolico legato all'invecchiamento.

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03. METABOLISMO EFFICIENTE
Metabolismo lento: genetica o alimentazione errata/inattività fisica? Non possiamo preten-
dere di perdere peso se il nostro corpo non è nelle condizioni ottimali per farlo. Molti piani
alimentari falliscono perché non vengono strutturati correttamente. Quindi come agisco?
Spesso la soluzione è l’abbandono dell’alimentaziione che mi sono strutturato e il ritorno alle
vecchie e scorrette abitudini. In linea generale un consiglio che posso darti è quello di “INVE-
STIRE PRIMA DI PERDERE PESO” , non cercare la dieta per perdere 10kg in pochi giorni,
perché sebbene all’inizio potrebbe sembrarti che funzioni, dopo poco tempo riacquisterai i
kg perduti con gli interessi. Assicurati prima che il tuo metabolismo sia funzionale! Quindi la
prima cosa da fare è iniziare a mettersi a dieta partendo da un buon metabolismo, mangian-
do tanto ed allenandosi correttamente. Sottrarre kcal su kcal con diete fai da te ti porterà
ancor più a bloccare un metabolismo poco attivo.

04. IMPOSTA UNA GIUSTA RIPARTIZIONE DEI MA-

CRONUTRIENTI
“Ciao Francesco! Vuoi perdere peso? Togli tutti i carboidrati dalla dieta e vedrai i risultati già
dai primi giorni!“
Ecco,questo è il metodo più scorretto che tu possa usare per perdere adipe.
“Ma io così facendo in una settimana ho perso già 5kg, sono già dimagrito molto”.
Hai visto si scendere la lancetta sulla bilancia, ma a causa della tua poca informazione a
riguardo non sai che hai perso principalmente acqua e glicogeno, così facendo (azzerando i
carboidrati e togliendo molte kcal) raggiungerai uno stallo di peso nel corso di poche settima-
ne, per poi non saper più procedere.

E’ buona norma, quando si segue una dieta dimagrante, avere un approccio lento e costante
(non cercare un dimagrimento veloce), ma soprattutto avere una giusta ripartizione dei
macronutrienti, una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta e il suo scopo è di
stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboi-
drati.
In linea generale, una buona divisione potrebbe essere:
- proteine: dal 12 al 15% delle kcal imposte dall’alimentazione;
- lipidi: dal 20 al 30%;
- carboidrati: kcal rimanenti.

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05. PASTI LIBERI
Sempre più frequentemente la dieta è associata ad una privazione estrema che l’individuo
deve compiere per ottenere un determinato risultato e ciò porta inevitabilmente dopo diverse
settimane a perdere il controllo della situazione ed incorrere in pasti liberi anche denominati
come “sgarri”.

Il quinto buon consiglio che posso darti, è quello di inserire un pasto libero settimanale.
• Niente esagerazioni: 2 o più pasti liberi settimanali non ti faranno raggiungere il tuo risulta-
to, quindi limitatati ad uno. Ma non pensare che eliminandoli, avrai benefici sul tuo percorso.
Potresti anche ottenere più velocemente il risultato, ma sarà un percorso sostenibile
• Limita le kcal ingerite: parlando del deficit calorico abbiamo visto che se non ingeriamo
meno kcal di quelle che consumiamo, non riusciremo a perdere adipe in eccesso. Per que-
sto,devi limitare le kcal che ingerisci nel pasto libero.

Facciamo un esempio concreto (utilizzando numeri approssimativi):

Marco crea un deficit calorico di 500kcal giornaliere: in 7 giorni le kcal totali di deficit saran-
no 7*500= 3500KCAL
In una settimana di alimentazione ipocalorica abbiamo generato 3500kcal di deficit calorico.
Se al momento del nostro pasto libero (es. sabato sera) ingeriamo es: 4000kcal,andremo ad
annullare il deficit calorico totale settimanale e a vanificare totalmente i nostri sacrifici.

06. BERE FA DIMAGRIRE?

No, bere tanto non fa dimagire, altrimenti ad ogni bicchiere di acqua sorseggiato brucerem-
mo delle calorie aggiuntive.

Però sappiamo che:

• la carenza di acqua favorisce il catabolismo muscolare e di conseguenza una diminuzione
del metabolismo;
• una corretta assunzione di acqua, favorisce l’eliminazione delle tossine dall’organismo;
• anche se il nostro organismo possiede meccanismi estremamente efficaci per regolare le
perdite idriche in funzione delle entrare, bere nelle giuste quantità è molto importante. Più
che farlo nella speranza di dimagrire, quindi, ha più senso bere per star bene ed evitare tutte
le spiacevoli conseguenze della disidratazione.

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07. RIPOSO
Se dormo, dimagrisco? Se non ci si riposa a sufficienza, si crea uno sbilanciamento a livello
ormonale che provoca un aumento dall’appetito, in particolare a crescere è il desiderio di cibi
ad alto contenuto di zuccheri e grassi. Si verifica anche una diminuzione del dispendio calori-
co e un rallentamento del metabolismo basale, l’insieme delle funzioni che ci mantegono vivi
e che consuma, da solo, fino al 75% delle calorie quotidiane. Inoltre, una delle ragioni che
fa del sonno un alleato di chi vuole dimagrire è l’aumento della sintesi della leptina , l’ormo-
ne della sazietà, e una diminuzione della grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito.

08. COSTANZA
Cosa distingue coloro che appaiono costanti da coloro che non lo sono? La motivazione
personale: essa rappresenta la spinta, lo stato interiore, che orienta l’organismo verso un’azi-
one finalizzata al raggiungimento di un obiettivo.

In assenza di motivazione è difficile svolgere un’attività portandola a termine o mantenendo

l’impegno nel tempo; ciò vale tanto nel decidere di cominciare a fare sport, quanto nel man-
tenere abitudini alimentari corrette.

A livello personale, per mantenere costante la nostra motivazione, è importante che l’obietti-
vo sia:
• specifico (ho chiaro cosa voglio ottenere);
• realizzabile (mi trovo in un contesto favorevole, il mio obiettivo è raggiungibile concreta-
mente);
• sostenibile (conosco le risorse di cui dispongo).

Stabilire degli obiettivi a breve termine, spezzando l’obiettivo finale in più tappe o micro-o-
biettivi, può essere molto vantaggioso perché avvicinando la meta guardiamo al nostro
obiettivo finale non più come uno scoglio o una vetta da scalare ma come un percorso che
possiamo gestire con maggiore sicurezza.