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21​Mantra

​ ​21 giorni all’insegna della


meditazione con i mantra

Le posizioni per meditare


Nello yoga esistono numerose posizioni che vengono eseguite
durante una lezione, ma solo alcune di esse sono adatte per la
meditazione.

Una posizione, per essere adatta alla pratica meditativa, deve


avere quattro caratteristiche:

● Essere stabile​: la stabilità è fondamentale nella


meditazione per poter rivolgere lo sguardo all’interno. Se
una posizione non è stabile, la mente sarà impegnata a
stabilizzare il corpo e la meditazione risulterà molto più
difficile.

● Può essere mantenuta a lungo​: molte posizioni yoga


sono estremamente benefiche, ma non sono affatto adatte
per meditare, perché non possono essere mantenute a
lungo. Le posizioni da meditazione invece, sono state
ideate appositamente dai saggi indiani per essere
mantenute per molto tempo e per permettere di rivolgere
la mente all’interno.

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● Permette alla colonna vertebrale di essere in


posizione eretta, senza bisogno di essere supportata​:
secondo lo yoga, nella colonna vertebrale si trovano i
principali canali (le ​nadi​) dove scorre l’energia e, se la
colonna non è in posizione eretta, l’energia non può
scorrere liberamente. Quando la schiena è diritta si è
svegli e vigili, mentre quando la schiena è curva e
l’energia non scorre bene, è facile che ci si addormenti.
Inoltre la colonna vertebrale, se possibile, non dovrebbe
essere supportata né da un muro, né dallo schienale della
sedia, né da qualsiasi altro supporto.

● Permette di non addormentarsi​: questa caratteristica è


correlata con quella precedente, infatti le posizioni
meditative, grazie al fatto di mantenere la schiena in
posizione eretta, permettono di rimanere svegli per molto
tempo e quindi permettono una meditazione migliore e più
lunga. Il sonno, come vedremo più avanti nel corso, è uno
degli ostacoli della meditazione e l’assunzione di una
postura corretta è il primo passo per combatterlo.

Di seguito trovi le migliori posizioni per meditare.

Ho selezionato quelle che a mio avviso sono le più semplici e


che possono essere assunte dalla maggior parte dei praticanti.

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Sukhasana,​ la posizione facile

Sukha in sanscrito significa facile e


questa posizione viene chiamata
così perché è una posizione
“relativamente semplice” rispetto ad
altre, anche se non lo è affatto se
mantenuta a lungo. A volte, dipende
dallo stile e dal maestro, è chiamata
anche quarto di loto.

Consiste nell’incrociare le gambe e


portare ogni ginocchio in
corrispondenza del piede opposto. La schiena è diritta, il torace
in espansione e le mani possono essere posizionate in vari
modi (vedi paragrafo sulle posizioni delle mani). Inizialmente
meglio mettere un cuscino sotto ai glutei (vedi paragrafo sui
supporti).

E’ una posizione che può essere assunta anche da chi ha


problemi alle ginocchia e da chi non ha molta flessibilità a
livello delle anche.

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● Se vuoi approfondire l’esecuzione di questa posizione ti


invito a leggere ​questo articolo del blog​.

Vajrasana,​ la posizione del diamante

Vajra in sanscrito significa sia fulmine


che diamante, infatti è conosciuta sia
come posizione del fulmine che come
posizione del diamante.

E’ chiamata così perché si dice che, se si


rimane a lungo in meditazione usando
questo asana, la mente diventa forte
come un fulmine e lucida come un
diamante.

Per eseguirla è sufficiente inginocchiarsi e mettersi seduti sui


talloni. Le ginocchia ed i piedi sono uniti. La schiena è in
posizione eretta, il torace in espansione, il collo allungato e le
mani possono essere aperte e appoggiate sulle cosce o si può
anche usare un mudra meditativo (vedi paragrafo sulle mani).

Se da un lato si tratta di una posizione molto indicata per chi è


particolarmente rigido nella zona delle anche e non riesce a

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stare comodamente seduto a terra, dall’altro può essere


abbastanza intensa per le ginocchia e le caviglie.

Per evitare il dolore alle ginocchia puoi mettere un cuscino tra i


polpacci e le cosce, per creare spazio nelle articolazioni delle
ginocchia.

Per evitare il dolore alle caviglie invece, puoi utilizzare un


cuscino sotto le tibie.

Se hai dolore in entrambe le parti del corpo, puoi usare un


cuscino tra cosce e polpacci ed un altro sotto le tibie.

Un altro modo per assumere questa posizione è quello di usare


uno sgabello da meditazione, al posto dei cuscini. Lo sgabello ti
permetterà di sollevare leggermente il bacino, in modo che ci
sia minor pressione sia sulle ginocchia che sulle caviglie.

● Se vuoi approfondire questa posizione ti invito a leggere


questo articolo del blog​.

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Ardha Padmasana​, il mezzo loto

Questa posizione
meditativa è una variante
semplificata del loto
completo ed è, a mio
avviso, leggermente più
avanzata delle precedenti,
in quanto richiede una
buona flessibilità delle
anche.

Proprio come dice la parola, si esegue mettendo un piede


sopra la coscia opposta, come avviene nel loto, mentre l’altro
piede è posto sotto l’altra gamba, vicino al bacino. La schiena è
in posizione eretta, le spalle rilassate (basse ed in espansione)
le mani possono essere messe in vari modi (vedi paragrafo
sulle posizioni delle mani).

Anche in questo caso, puoi mettere un cuscino sotto ai glutei.

E’ una posizione abbastanza intensa per il ginocchio della


gamba che si posiziona nel mezzo loto, soprattutto se non si ha
una buona flessibilità a livello delle anche.

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Se non è tanto tempo che pratichi, ti consiglio di non eseguire


questa posizione “a freddo”; è più consigliabile eseguire questa
posizione alla fine di una sessione di yoga, quando il corpo è
più aperto e rilassato.

● Se vuoi approfondire questa posizione ti invito a leggere


questo articolo del blog​.

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Seduti sulla sedia

Questa non è una posizione


yoga ma, se proprio non riesci a
sederti a terra, può essere
un’alternativa per iniziare a
meditare.

Consiste nel sedersi con la


schiena ben diritta su una sedia,
ma non vicino allo schienale
come probabilmente sei abituato
a fare, piuttosto nella parte
anteriore.

Questo permette al bacino di ruotare leggermente in avanti e


così il bacino sostiene più facilmente la schiena. Le piante dei
piedi dovrebbero essere completamente appoggiate a terra ma,
se i piedi non arrivano a toccare il pavimento, puoi anche usare
un supporto da mettere sotto ai piedi.

Anche se si tratta di una posizione molto indicata per iniziare,


trovo che con il tempo ogni praticante dovrebbe fare di tutto per
sedersi a terra, affrontando le sue difficoltà, i suoi dolori e le
sue scomodità. Sono proprio queste che ci fanno crescere. 

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Le varie parti del corpo


Dopo aver visto le posizioni, andiamo ad analizzare le principali
parti del corpo coinvolte. Esserne consapevole e sapere come
posizionare le varie parti del corpo durante la meditazione, ti
aiuterà a stabilizzare la posizione, mantenerla più a lungo e
migliorare la tua pratica.

● Le mani​: a dire la verità non c’è una posizione esatta per


le mani perché, a seconda del tipo di meditazione oppure
della tradizione, le mani sono posizionate in modo diverso.
Queste possono essere semplicemente appoggiate sulle
cosce ed essere rivolte sia verso il basso che verso l’alto,
oppure si può anche usare un mudra meditativo, cioè un
gesto delle mani che aiuta la mente a concentrarsi. I più
comuni sono i seguenti:

○ Chin mudra che


consiste nel mettere il
dorso delle mani sulle
cosce e unire la punta
dell’indice con quella
del pollice.

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A volte viene praticato anche con la punta dell’indice


che va alla base del pollice.

○ Gyana mudra che si pratica esattamente come il


precedente ma con le mani rivolte verso il basso. In
questo caso è il palmo delle mani che si appoggia
sulle cosce.

■ Se vuoi approfondire Chin mudra e Gyana


mudra, ti invito a leggere ​questo articolo sul
blog​.

○ Dhyana mudra che


consiste nel
posizionare le mani
appoggiate in grembo,
una sopra l’altra e
rivolte verso l’alto. La
sinistra va sotto. I
pollici possono unirsi
(come puoi vedere
nella foto) oppure rimanere rilassati.

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Se non conosci i mudra e vorresti approfondire l’argomento, ti


invito a leggere questo articolo: ​Mudra, i gesti delle mani

● La colonna vertebrale dovrebbe rimanere in posizione


eretta per tutta la durata della meditazione. So per
esperienza che, dopo qualche minuto, i muscoli posturali
tendono a stancarsi e la schiena tende a curvarsi, ma è
solo una questione di allenamento. Ogni volta che ti rendo
conto che la tua spina dorsale non è più diritta come
all’inizio della meditazione, non devi far altro che portarla
di nuovo in posizione eretta. Con il tempo i muscoli si
rinforzeranno e riuscirai a mantenere la postura corretta
più a lungo.

● Le anche rappresentano l’incubo più comune per molti


meditatori, perché non è facile rilassarle. Il mio consiglio è
di non preoccuparti, perché con il tempo e con la pratica le
anche si rilasseranno e “ti lasceranno in pace”. Se puoi
siediti a terra, non solo durante la meditazione, ma anche
in altre occasioni durante la giornata. Può essere d’aiuto
anche, prima della meditazione, praticare qualche
posizione di yoga mirata ad aprire le anche.

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● Le ginocchia​, come le anche, sono un’altra zona dove


spesso si sperimenta dolore. Ti capisco bene perché ne
ho sofferto per tanto tempo. L’articolazione delle ginocchia
è un’articolazione molto delicata e quindi bisogna stare
attenti a non sforzare eccessivamente. Soprattutto se
provi a praticare posizioni più impegnative, come il loto o il
mezzo loto, il dolore alle ginocchia potrebbe farsi sentire.
Il mio consiglio è di provare ad aggiustare la posizione in
modo che il dolore scompaia. Puoi magari usare una
cinghia per creare spazio nelle articolazioni. Inoltre, se hai
dolore alle ginocchia quando esegui una posizione più
impegnativa, come ad esempio il loto, evita di farla e
scegline una più semplice. Probabilmente non sei ancora
pronto e devi lavorare maggiormente sull’apertura delle
anche.

● Le spalle dovrebbero essere aperte e rilassate.


Inizialmente potrebbero essere in tensione e potrebbero
tendere a “chiudersi” (avvicinandosi una all’altra), ma
anche in questo caso è soprattutto una questione di
abitudine e di allenamento. Quando ti accorgi che le spalle
non sono nella posizione corretta, non devi fare altro che
distanziarle tra loro e rilassarle di nuovo. Anche in questo

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caso, esistono posizioni di yoga specifiche per espandere


il petto e le spalle, che potrebbero risultare utili.

● La testa, di solito tende a cadere in avanti, mentre il collo


dovrebbe essere ben allungato verso l’alto. Anche in
questo caso, è necessario allenare i muscoli del collo e
riposizionarlo ogni volta che si perde l’allineamento
corretto.

● Gli occhi durante la meditazione dovrebbero essere


chiusi, perché questo evita le distrazioni esterne e facilita
la concentrazione. A volte però, secondo alcune tradizioni,
si dovrebbe meditare con occhi semichiusi, perché questo
poi faciliterebbe la meditazione informale, cioè quella che
accade nella vita quotidiana.

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I supporti per la meditazione


Quando si inizia a meditare alcuni supporti sono molto utili per
rendere la posizione “più comoda”, mantenere la schiena in
posizione eretta e rimanere immobili più a lungo.

Con il passare del tempo, e soprattutto con la pratica degli


asana, il corpo cambia e si riesce a mantenere le posizioni
meditative anche senza supporti, ma agli inizi questi sono
davvero molto utili.

Di seguito ti elenco i supporti più usati e ti spiego anche come


usarli.

Il cuscino da meditazione

Questo è probabilmente il
supporto più usato in assoluto.
Quando ci si siede sopra ad un
cuscino, il bacino si solleva ed
aumenta la sua inclinazione e
così le anche si rilassano. Per
far sì che questo accada, le

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anche devono essere allo stesso livello delle ginocchia oppure,


ancora meglio, leggermente al di sopra. Se, quando sei seduto
sul cuscino, le tue ginocchia si trovano più in alto delle anche,
dovresti usare un cuscino più alto oppure usarne due (oppure
una panchetta da meditazione, come ti spiegherò più avanti).

Inoltre, un errore che si fa spesso, è quello di sedersi proprio al


centro del cuscino, mentre sarebbe meglio sedersi sulla parte
anteriore. Questo dettaglio fa sì che il bacino ruoti
anteriormente e questo si ripercuote sulla schiena, che può
essere mantenuta in posizione eretta, con minor sforzo e più a
lungo.

Chi soffre di mal di schiena, è rigido a livello delle anche o non


pratica yoga e meditazione da molto tempo dovrebbe sempre
usare questo supporto.

● Se ne vuoi acquistare uno ti invito a leggere ​questo


articolo dove puoi trovare i migliori cuscini da meditazione
e vari consigli per scegliere quello più adatto a te.

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Lo sgabello da meditazione

Lo sgabello o panchetta da
meditazione è un altro supporto
che può essere veramente utile.
Questo viene usato nella
posizione del diamante (o
fulmine), ​Vajrasana,​ e ha lo
scopo di sostenere il bacino.

Infatti, come ho già accennato in precedenza, questa posizione


potrebbe risultare troppo intensa sia per le ginocchia che per le
caviglie.

Grazie alla panchetta invece, si possono risolvere entrambi


questi problemi: il peso non grava più direttamente sulle
caviglie ma è sostenuto dallo sgabello, mentre le ginocchia non
sono più eccessivamente piegate e così si possono rilassare.
Se ne stai cercando uno dai ​un’occhiata qui.

La panchetta, inoltre, può essere utilizzata nella posizione a


gambe incrociate per sollevare il bacino sufficientemente
quando le anche sono particolarmente rigide, invece di usare
due cuscini.

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La sedia

Un altro supporto che ti può essere utile è una sedia. In questo


caso, qualsiasi sedia può andar bene. Secondo me, la sedia
andrebbe usata esclusivamente quando si ha un problema
serio e proprio non si riesce a stare seduti a terra.

In tutti gli altri casi, si dovrebbe provare con le posizioni da


meditazione a terra e non arrendersi alla scomodità, bensì
affrontarla.

Se decidi di usare la sedia, la cosa più importante è che non ti


appoggi allo schienale e che mantieni la schiena diritta senza
sostegno. Inoltre è importantissimo sedersi sulla parte
anteriore, per lo stesso principio già spiegato nel paragrafo sul
cuscino.

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Una coperta

Una coperta può essere molto utile, se per caso fa freddo. Il


corpo quando sta fermo si raffredda molto più velocemente e
quindi usare una coperta può essere utile per mantenere una
temperatura del corpo costante. Puoi metterla sopra le spalle,
sopra le gambe o anche a coprire entrambe le parti del corpo.

La coperta ha anche lo scopo di proteggere il corpo da


influenze magnetiche diverse, per questo è meglio che sia in
tessuti di fibra naturale, cotone, lana o seta.
A questo scopo, la coperta si utilizza anche in estate, magari in
un tessuto più leggero.

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Il mantenimento della
posizione
Spesso molti praticanti cambiano continuamente la propria
posizione per meditare e su questo fatto bisogna riflettere.

All’inizio, è importante provare varie posizioni, perché solo in


questo modo puoi trovare la posizione più adatta a te. Quindi ti
consiglio di provare una posizione diversa ad ogni meditazione
e sperimentare qual’è la migliore per il tuo corpo, per la tua
situazione fisica e per la tua età. Naturalmente è meglio
provarla più di una volta.

Mi raccomando, quando provi una posizione, mantienila per


tutta la durata della meditazione e non la cambiare durante la
pratica. Questo è molto importante.

Dovresti evitare di muoverti continuamente durante la


meditazione, e, da quando suona la campana fino alla fine,
dovresti rimanere immobile.

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Se proprio non riesci a farne a meno, allora cerca di muoverti il


meno possibile.

Le scomodità e le difficoltà che si manifestano durante la


pratica vanno affrontate, e non evitate cambiando posizione.
Ciò che si manifesta spesso con dolori corrisponde a difficoltà
che abbiamo dentro di noi e che stanno salendo in superficie.
Solo se le affrontiamo senza muoverci, possiamo liberarcene.
Se invece ci muoviamo continuamente e non accettiamo quello
che sta succedendo, rimarremo prigionieri dei nostri limiti fisici
e mentali.

Quindi, prova alcune posizioni, ma poi scegline una e


mantienila.

Dolori, scomodità, fastidi e voglia di muoversi si manifesteranno


in ogni caso e l’unico modo per uscirne vittorioso è affrontarle
nella pratica.

Inoltre, il mantenimento di una posizione e l’immobilita’ per tutta


la durata di una meditazione, dovrebbe essere considerato
come un punto d’arrivo e non di partenza.

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Fai del tuo meglio per non muoverti ma, se non dovessi
riuscirci, allora fai un bel sorriso a te stesso e, senza
innervosirti, cambia posizione.

In questo caso è importante:

● Muoverti sempre il meno possibile.


● Ridurre continuamente il numero delle volte in cui ti muovi
durante una sessione di meditazione.
● Muoverti il più lentamente possibile.

Per migliorare la posizione seduta e mantenerla più a lungo, si


dovrebbero praticare gli asana.

Le posizioni dello yoga infatti servono per preparare il corpo per


meditare e, solo dopo tanta pratica, ci si può sedere
“comodamente” in qualsiasi posizione meditativa.

Le posizioni dello yoga permettono di rinforzare la schiena ed il


collo, di espandere il torace, di rilassare le anche e di ruotare il
bacino, tutte cose fondamentali per assumere una posizione
meditativa corretta e mantenerla per molto tempo.

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