LA PREPARAZIONE ATLETICA PER LA MOUNTAIN BIKE: A cura di Alessandro Ruffilli

LINEE GUIDA

La mountain bike (MTB) uno sport dove la preparazione atletica riveste un'importanza
basilare. Non solo essa di fondamentale rilievo per chi pratichi questo sport a livello
agonistico, ma indispensabile anche per chi lo consideri semplicemente un piacevole
hobby.

Molti percorsi, infatti, hanno caratteristiche tali da essere impraticabili da parte di chi non
abbia almeno un certo livello di capacit di forza, oppure rischiano di rendere una vera
tortura quella passeggiata che sarebbe dovuta essere distensiva e rilassante. Se si sta
nuotando in piscina, infatti, e ci si sente stanchi, si pu sempre fermarsi per riprendere
fiato o per chiudere anticipatamente, rispetto ai programmi, la mia sessione di
allenamento; ma ci si trova in sella alla MTB in mezzo ad un bosco o ad un prato
ondulato e si va in "crisi", in qualche modo si deve rientrare a casa o al punto di ritrovo, e
ci pu costituire un finale oltremodo spiacevole per una esperienza che doveva essere
positiva e costruttiva.

La preparazione atletica, dunque, un momento

cardine per la pratica anche amatoriale di questo
sport. Le indicazioni che seguono sono rivolte a chi
pratichi la MTB con obiettivi agonistici, ma, fatti
gli opportuni adattamenti, possono servire
veramente a tutti. Nel seguito dell'articolo ci
riferiremo sempre ad atleti agonisti ed a gare, ma il
discorso pu essere sempre facilmente adattato agli
amatori e alle loro uscite non competitive.
Effettuare una corretta preparazione significa
dunque dotare il praticante di quelle capacit
condizionali, cio di quelle caratteristiche fisiche,
che gli servono per effettuare al meglio la gara.

Le qualit che pi servono ad un biker sono:

Resistenza

Forza

Velocit (resistenza alla velocit)

 Mobilit o flessibilit

Destrezza ed equilibrio

Decontrazione muscolare

Le prime tre sono vere e proprie capacit condizionali, mentre le ultime tre sono
caratteristiche atletiche che tendono a confluire con quella che comunemente viene
definita "tecnica" di esecuzione del gesto sportivo.

Resistenza

la capacit dell'organismo di resistere contro la stanchezza in esercitazioni sportive di

lunga durata. Quando mi affatico, infatti, per un certo tempo posso comunque mantenere
l'intensit iniziale tramite maggiori sforzi di volont. Oltre un certo punto, per, l'intensit
diminuisce: la resistenza , appunto, la capacit di contrastare questo calo di efficacia.
Viene determinata dalla capacit funzionale del sistema cardiocircolatorio, del
metabolismo, del sistema nervoso e dalla coordinazione di tutti gli organi ed i sistemi.
importante anche l'aspetto coordinativo e psichico e la forza di base posseduta.
L'allenamento della resistenza deve prevedere sempre sia l'allenamento della resistenza di
base, sia di quella specifica di gara, privilegiando la cosiddetta resistenza aerobica.
Esistono infatti almeno cinque diverse capacit di resistenza, strettamente connesse le une
alle altre:

DI LUNGA DURATA:
per percorrere una distanza per la quale l'atleta necessita di pi di 8 minuti
senza che intervenga un sostanziale cedimento di velocit. La prestazione
avviene quasi esclusivamente in condizioni aerobiche. Richiede uno sforzo di
tutti i sistemi dell'organismo, ma il fattore determinante per la qualit della
prestazione la capacit del flusso di ossigeno nell'unit di tempo, cio la
capacit aerobica.

DI MEDIA DURATA:
durata compresa tra 2 e 8 minuti. Dipende dalla resistenza di forza e dalla
resistenza alla velocit. Si verifica un debito di ossigeno. Al crescere della
velocit, aumenta la richiesta energetica anaerobica.

DI BREVE DURATA:
compresa tra 45 secondi e 2 minuti. Vi un'elevata percentuale di processi
metabolici anaerobici. Dipende massicciamente da fattori quali la cosiddetta
resistenza di forza e dalla resistenza alla velocit. Il suo livello determinato
da quello delle riserve energetiche e dalla capacit di utilizzarle in assenza di
ossigeno, dalla capacit di tamponare le reazioni acide del lavoro, e dalla
 possibilit dei muscoli di continuare a contrarsi anche con un Ph sanguigno
acido.

DI FORZA:
indica un tipo di resistenza localizzata nei distretti muscolari interessati.

ALLA VELOCIT:
consiste nella capacit di resistere alla stanchezza con carichi di intensit
massimale o submassimale non facendo diminuire la rapidit del moto su brevi
distanze.

Nella pratica della MTB tutti questi aspetti vanno coltivati: infatti necessario possedere
resistenza di lunga durata, perch la gara dura sempre ben pi di otto minuti, resistenza di
forza, perch vi sono spesso salite anche ripide che richiedono il ricorso a questa qualit,
resistenza alla velocit, perch pu fare la differenza, soprattutto in partenza, quando
occorre ben posizionarsi all'interno del gruppo, ed in un eventuale arrivo allo sprint, e la
resistenza di media e breve durata, perch sono propedeutiche e legate alle altre.

Forza

Tra le varie forme in cui questa qualit pu essere espressa, quelle che hanno un interesse
per la pratica della MTB sono:

PURA o MASSIMALE,
che quella pi elevata esprimibile con una contrazione muscolare volontaria.
la forma pi importante, perch influenza tutte le altre.

VELOCE:
la capacit di superare delle resistenze con una elevata rapidit di
contrazione. Nella pratica la sua espressione tende a coincidere con quella del
concetto di velocit, al quale si rimanda. Si esprime e si allena con movimenti
rapidi. Un buon metodo di allenamento adatto alla pratica della MTB, quello
di incrementare molto la forza massimale e di trasformarla poi in forza veloce
con esercitazioni specifiche rapidissime. In ogni caso l'allenamento deve essere
condotto per portare ad un rapporto forza-tempo del movimento simile a quello
di gara, in modo che i muscoli effettuino nel minore tempo possibile il gesto di
gara, cio la pedalata, con una resistenza pari a quella di gara. Nell'allenare la
forza veloce ci si deve fermare prima dell'arrivo dell'affaticamento.

RESISTENZA DI FORZA:
la capacit di opporsi alla fatica durante applicazioni di forza di lunga durata.
Rappresenta il punto di contatto tra le qualit della resistenza e della forza. Il
suo allenamento principe consiste in primo luogo nell'esercizio di gara ed in
 esercitazioni specifiche rendendo pi difficili le condizioni esterne. Si rimanda
a quanto detto sul concetto di resistenza per ogni approfondimento.

L'allenamento di qualsiasi aspetto della forza deve essere sempre finalizzato alle esigenze
specifiche del movimento di gara. La programmazione deve prevedere delle esercitazioni
di sviluppo generale della forza, che precludano la costituzione di una "barriera di forza"
che impedisca ulteriori progresso, poi esercitazioni specifiche, che rispettino la ritmica
alternanza tra tensione e rilassamento tipica dei movimenti ciclici, e di movimento di
gara. Questi ultimi, ad esempio possono essere rappresentati da sprint sulla bici partendo
da fermi con carichi addizionali. Tengo a precisare che la pratica della MTB richiede lo
sviluppo di forza, in tutte le sue componenti e varianti, anche in distretti muscolari che
normalmente vengono trascurati in altre discipline simili. Dato per scontato il
potenziamento degli arti inferiori, compresi i glutei, il biker deve allenare anche i muscoli
stabilizzatori del tronco, la schiena, le spalle, i pettorali, le braccia, con particolare
riferimento alle mani ed agli avambracci, evitando, per, un'eccessiva crescita di massa
muscolare che si trasformerebbe in ulteriore peso da trasportare.

Velocit

la capacit di spostarsi su una breve distanza con la massima rapidit . una capacit
complessa e difficile da allenare, i cui presupposti sono: la mobilit dei processi nervosi,
che fornisce un'elevata frequenza di movimento, la forza veloce e la potenza, che
incidono sull'accelerazione, l'elasticit e la capacit di rilassare rapidamente dei muscoli,
la tecnica, la capacit di concentrazione ed altri meccanismi biochimici. Il biker ha
bisogno della velocit in alcuni momenti specifici della gara: in partenza, quando deve
lottare per conquistare una posizione favorevole all'interno del gruppo, nella volata finale,
ed eventualmente in altri momenti topici della gara. In ogni caso molto spesso si pu
parlare pi di un ricorso alla resistenza alla
velocit che non alla velocit pura.

Per allenare la velocit occorre migliorare:

1. La rapidit della reazione

motoria, cio la risposta, ad
esempio al segnale dello starter o
allo scatto di un avversario;

2. La fase di aumento della velocit,

in cui hanno rilievo la potenza e la forza veloce;

3. La fase di stabilizzazione della velocit, in cui si sviluppa la massima velocit

possibile.

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Vista l'importanza che ha la tecnica di esecuzione del gesto, occorre innanzi tutto
perfezionare per prima questa, con ripetizioni a velocit submassimale o con progressioni
a velocit controllata che arrivino fino al 90-95% di quella massima, nelle quali si
mantenga un perfetto controllo tecnico sviluppando al contempo una velocit simile a
quella massimale. Riprendo qui il concetto di resistenza alla velocit, gi trattato nella
sezione dedicata alla resistenza, per ribadire che il suo sviluppo legato a quello della
resistenza aerobica, che attiene alle prestazioni cardiache e circolatorie ed alle capacit di
recupero, ed a quello della velocit pura.

Mobilit o flessibilit e decontrazione muscolare

Si tratta di caratteristiche fisiche che spesso vengono confuse. La prima la capacit di

realizzare dei movimenti con grande escursione e si allena ad esempio con esercizi di
stretching. Pi complesso, invece l'argomento della decontrazione muscolare, che
consiste sia nella capacit di decontrarre il muscolo agonista dopo la sollecitazione sia di
decontrarre gli antagonisti nel momento della sollecitazione. In entrambi i casi la
deficienza di decontrazione riduce la forza, la resistenza e la velocit. Ci ovviamente
di grande rilievo negli sport ciclici, dove il muscolo deve passare ritmicamente da uno
stato di contrazione ad uno di decontrazione. La capacit di decontrazione allenabile e
pu essere migliorata con slanci, balzi, scuotimenti degli arti, massaggi e trattamenti
ipertermici, come bagni caldi e saune.

Destrezza ed equilibrio

Rientrano pi nel campo dell'addestramento che non dell'allenamento e della

preparazione atletica e garantiscono una maggiore economicit dei gesti e quindi un
minore ricorso alla forza muscolare.

PERIODIZZAZIONE

Non tutti i periodi dell'anno sono uguali. Visto che non materialmente possibile essere
"in forma" sempre e che il periodo delle gare, o quantomeno quello delle competizioni
pi importanti, limitato, ci che si fa durante il resto dell'anno deve essere propedeutico
ad ottenere le migliori prestazioni quando ci ci interessa. Possiamo quindi individuare
tre diversi periodi, per ciascuno dei quali indichiamo alcuni esempi di allenamenti tipici.
Non va per dimenticato che ogni capacit condizionale va comunque allenata in ogni
fase della periodizzazione, compresa quella di transizione se raggiunge o supera le tre o
quattro settimane. Nel periodo gara gli allenamenti saranno caratterizzati da ritmi pi
intensi, pause di recupero pi lunghe ed intervallati da giornate di riposo completo o
"attivo", a bassa intensit, finalizzate a ristabilire le scorte energetiche nell'organismo.

Si precisa che quelle che seguono sono solo delle indicazioni di massima e non possono
essere interpretate come un programma di allenamento completo: questo, infatti, deve
tenere conto delle caratteristiche specifiche di ogni singolo individuo, quali, ad esempio,
la necessit di diminuire o controllare il peso corporeo, di incrementare una capacit
particolarmente deficitaria rispetto alle altre e cos via. Solo un esame basato su alcuni
test pu sciogliere le riserve relative ad una preparazione individualizzata. Atleti
apparentemente simili, infatti, potrebbero avere livelli di potenza e capacit aerobica, di
massimo consumo di ossigeno e di soglia anaerobica diversi e potrebbero dunque
necessitare di approcci alla preparazione anche sostanzialmente dissimili.

Periodo di preparazione

Gli allenamenti caratteristici di tutta la preparazione sono:

Fondo lungo
Suo scopo quello di plasmare le basi psicologiche, organiche e muscolari necessarie
perch l'atleta possa sopportare le fatiche dell'allenamento per l'intera stagione. La durata
variabile e pu giungere anche alle 4 ore. Il ritmo deve essere di un 15-20% inferiore a
quello di soglia anaerobica, ed anche eventuali salite devono essere intraprese sotto tale
soglia. Questo allenamento di fondamentale importanza, perch abitua
psicologicamente il soggetto alla fatica, "insegna" al corpo ad utilizzare risorse
energetiche costituite anche da grassi e produce adattamenti muscolari, articolari, tendinei
e di tutti i sistemi.

Fondo lento
Costituisce il classico allenamento di recupero delle energie psicofisiche e rappresenta il
cosiddetto "recupero attivo": un fondo percorso a ritmo continuo, con intensit del 25 o
30% inferiore a quello di soglia e protratto da una fino ad un massimo di due ore,
assolutamente solo in pianura e possibilmente fatto in compagnia e in un ambientazione
gradevole, per rigenerare anche la mente.

Fondo medio e fondo veloce

La durata del primo, sempre a ritmo uniforme, varia da 30' a 90' percorsi ad un ritmo
cardiaco del 10 o 15% inferiore a quello della frequenza di soglia anaerobica. Il secondo,
invece, ha una durata dai 20' fino all'ora, percorsi con una frequenza cardiaca compresa
tra il 95% ed il 100% di quella di soglia. Questi due tipi di allenamento possono essere
anche svolti insieme andando a costituire un allenamento in progressione ed il loro scopo
quello di porre le basi per potere effettuare allenamenti a pi alta intensit e per elevare
il livello di soglia anaerobica.

Il cosiddetto periodo di preparazione pu a sua volta essere suddiviso in due tappe,

secondo il seguente schema:

I tappa, pi lunga: in una programmazione annuale pu durare circa quattro mesi.

caratterizzata da un quantit di carico elevata e gradatamente crescente e da un'intensit
bassa. Il suo principale obiettivo, infatti, di elevare la capacit di carico dell'atleta.
Alcuni esempi di allenamento caratteristico di questa prima tappa sono:

Abituarsi a "stare in sella":

non un aspetto banale come pu sembrare: uscite di 3-4 ore a ritmi blandi e
costanti e con rapporti agili sono assai utili per riprendere confidenza con la
bicicletta.

Allenamento di resistenza con variazioni di ritmo:

in questa fase bene effettuarlo su percorsi medio-lunghi per poter contribuire
ad aumentare la resistenza aerobica. Pu consistere in 4 o 5 ripetizioni di
durata compresa tra i 10 e i 20 minuti ad una velocit di poco superiore al 50%
di quella massima esprimibile, utilizzando rapporti agili ed un percorso vario
dal punto di vista altimetrico. Il recupero tra le serie tra i 4 e i 6 minuti a
velocit moderata.

Sviluppo di forza resistente con allenamento in salita:

su una salita con pendenza uniforme del 5% circa, vanno effettuate da 5 a 8
ripetizioni di durata compresa tra due e quattro minuti e con due minuti di
recupero.

Forza:
esercitazioni per lo sviluppo generale in palestra con bilancieri o macchine
isotoniche per tutto il corpo, non solo per le gambe. Per lo sviluppo della forza
vanno effettuate serie con elevato carico e basso numero di ripetizioni.
Cominciare ogni seduta allenando gli arti inferiori, che rimangono comunque il
gruppo muscolare pi importante e non superare le 25 serie complessive per
allenamento.

II tappa: il suo obiettivo di collegare tra loro le singole componenti dello stato di
forma, rendendo l'allenamento pi specifico. Si mantiene costante la quantit di lavoro e
ne si aumenta l'intensit.

Ecco alcuni esempi di allenamento tipici di questa fase.

Sviluppo della resistenza in salita: un allenamento misto di forza e resistenza

che consiste nell'effettuare da 4 a 6 ripetizioni di circa 2-4 minuti in una salita
con pendenza compresa tra il 4 e l'8% con rapporti piuttosto agili. Recupero di
almeno 4 minuti. In alternativa pu essere valido effettuare da due o tre
ripetizioni di circa 10-15 minuti in salita con gli stessi rapporti. Recupero di
almeno 8-10 minuti.

Le ripetute a soglia anaerobica: un obiettivo basilare di un biker quello di

avere un'elevata velocit di soglia anaerobica, e l'allenamento di questa
 caratteristica costituito dall'effettuare lunghe ripetute con frequenza cardiaca
vicina a questo valore. Possono essere eseguite numerose ripetizioni della
durata compresa tra 4 e 10 minuti con un recupero effettuato pedalando
lentamente e con un rapporto agile per circa 3 o 4 minuti.

Sviluppo della resistenza di breve e media durata e della capacit di lavorare

con alte concentrazioni di lattato: si effettuano variazioni di ritmo di durata
compresa tra i due e i quattro minuti, nelle quali l'intensit del tratto veloce
superiore alla frequenza di soglia del 5%, e quella della fase pi lenta di circa
il 5% inferiore alla velocit di soglia. La durata complessiva del lavoro non
dovrebbe superare l'ora.

Allenamento a ritmo gara: consiste nel percorrere frazioni di allenamento ad

un ritmo prossimo alla velocit e all'impegno che si dovr tenere in gara. Ha
soprattutto una funzione di stimolo psicologico.

Forza speciale: in pianura o in salita, con partenza da fermo, sviluppare la

massima spinta sui pedali, tenendo rapporti lunghi, per 6 o 7 secondi.
L'esercizio pu essere effettuato sia da seduti sul sellino, sia in piedi sui pedali.
Con l'avanzare della stagione e l'avvicinarsi del periodo di gara, occorre
velocizzare l'azione, diminuendo la lunghezza dei rapporti, la pendenza della
salita ed aumentando i tempi di recupero.

Forza resistente in salita: su una pendenza di circa il 5% eseguire da 4 a 9

ripetizioni, in una o pi serie, della durata da 1'30" a 3 minuti con rapporti
lunghi. Recupero di almeno 5-8 minuti tra le ripetute e di 10-15 minuti tra le
serie.

Forza resistente in pianura: allenamento simile al precedente, dal quale si

differenzia per la durata delle ripetizioni, che di circa 30 secondi superiore e
per la frequenza della pedalata, anch'essa leggermente superiore.

Resistenza alla velocit: si tratta di ripetizioni di durata compresa tra 30" e i 2'
a velocit sub-massimale, con un recupero quasi completo che permetta di
smaltire quasi completamente il debito lattacido.

Velocit: in pianura, partendo in progressione, raggiungere la massima velocit

possibile e mantenerla per un tempo compreso tra i 3 ed i 6 secondi. Recupero
ampio sia tra le serie che le ripetizioni, il cui numero deve essere tale da far s
che non vi sia un sensibile calo della velocit. Da quel momento in avanti,
infatti, si allenerebbe la resistenza alla velocit e non la velocit pura.

Periodo gara
Il compito dell'atleta di adeguare le capacit sviluppate nel periodo di preparazione alle
esigenze specifiche relative alle gare pi importanti. Si riduce la quantit di carico e si
aumenta l'intensit, conformandola alle caratteristiche di gara, anche se deve essere
sempre curata e mantenuta la resistenza aerobica. I mezzi di allenamento sono costituiti
quasi esclusivamente da carichi specifici, quindi da lavoro sulla MTB. Per avere alcuni
esempi di allenamento si possono prendere in esame quelli indicati nella sezione
precedente, diminuendo il numero di ripetizioni, aumentando i tempi di recupero e la
velocit delle prove ed adeguando i rapporti e la frequenza di pedalata a quelli usati in
gara. Uno strumento di allenamento indispensabile, poi sono le competizioni giudicate
non importanti, dove possono essere sperimentati tattiche, sensazioni, aspetti psicologici
e capacit di sostenere ritmi elevati in preparazione di quelle che pi interessano.

Periodo di transizione

Compito del periodo di transizione di rigenerare le energie fisiche e psichiche, senza

perdere eccessivamente il grado di allenamento. Deve essere breve e non superare le
quattro settimane. In tale fase possono essere praticate discipline sportive che piacciano
all'atleta, esercitazioni di tipo generale, ed addestramento tecnico sulla MTB.

Sebbene queste righe concernano esclusivamente gli aspetti legati alla preparazione
atletica, si conclude sottolineando il fatto che un allenamento completo alla pratica della
MTB deve comprendere numerose sessioni di lavoro tecnico finalizzate ad
apprendere la migliore tecnica di guida possibile. A parit di condizione atletica,
infatti, la padronanza del mezzo fa certamente la differenza tra due atleti. Durante queste
sedute di lavoro tecnico, poi, dovrebbero essere inseriti esercizi specifici tali da
migliorare contemporaneamente l'abilit di guida e talune capacit condizionali,
fondendo quindi il momento dell'"addestramento" all'uso del mezzo con quello
dell'"allenamento" propriamente detto.