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HIIT vs Low Impact – Le risposte definitive?

Parte 5 – Conclusioni
Una mia caratteristica, immenso pregio ma enorme limite, è che quando devo capire un argomento
nuovo non mollo fino a che non sono arrivato ad un livello di comprensione che ritengo sufficiente
per destreggiarmi: devo arrivare fino in fondo e non riesco a concentrarmi su altro.
Adesso, sono soddisfatto: di sicuro non destreggio pienamente la materia “consumi energetici” ma
ho sicuramente la percezione delle mie carenze e dei limiti di certe analisi. Questo è per me
sufficiente per poter ampliare ancora ciò che conosco ma principalmente per identificare e magari
circoscrivere miei possibili errori.
La prima parte di questo articolo è una sintesi di tutti i precedenti, la seconda le conclusioni vere e
proprie: voglio esagerare e fare come nei veri “studi scientifici”, un articoletto stringato stringato
che non può per forza risultare chiaro a chi è nuovo della materia, ma che fornisce risultati spero
spendibili. Chi è interessato può leggersi i pezzi precedenti che spiegano tutto in maniera più
dettagliata.
Perciò, non lagnate con “si ma non si capisce” perché se avessi unito tutti i pezzi precedenti
avreste detto “si ma è dispersivo” 
Come tutti i palestrati, odio visceralmente “fare aerobica”, pedalare in casa sulla cyclette o fuori in
bicicletta. Però… la faccio perché ritengo che l’efficienza cardiovascolare sia importante e che
l’aerobica a medio e basso impatto sia il modo migliore per controllare le calorie.
Periodicamente tornano di moda alternative di tipo HIIT, High Intensity Interval Training,
allenamenti intermittenti ad alta intensità. Periodicamente, moltissimi ne parlano decantandone le
lodi ma pochissimi li praticano: “aerobica” con gli sprint, con i pesi, con aggeggi strani, teorie sui
consumi a riposo superiori, magie per ottenere in 20 minuti risultati equivalenti a 3 maratone e 2
Iron Man.
Perciò, mi sono documentato e poi ho sperimentato. Vi dico subito che la conclusione è questa:
esistono alternative valide equivalenti all’aerobica a basso impatto ma… non sono una passeggiata,
né il tempo da spendere dietro questa roba è “poco” ma, anzi, paragonabile alla demodé corsa e alla
vetusta bicicletta.
In altre parole, l’aerobica a basso impatto è senza dubbio il metodo migliore per controllare il
dispendio calorico: la scelta di una alternativa è dovuta solamente ad una attitudine psicologica.
Metabolismi energetici… again!
Le nostre azioni sono una risposta agli stimoli dell’ambiente, possibili grazie alla contrazione
simultanea di centinaia di muscoli. Perché ciò avvenga è necessaria la presenza di una sostanza
chimica chiamata ATP, adenosintrifosfato che può essere a ragione considerato come il carburante
muscolare.

1
ADP
Fosfato

ATP P
P
P
P
P
P

P P P
P P P
Energia

L’ATP si scinde in ADP, adenosindifosfato, e in fosfato inorganico: la rottura della stanghettina che
tiene la pallina P appiccicata al resto della struttura provoca il rilascio dell’energia necessaria alla
contrazione.
Poiché l’ATP libero nei muscoli è in quantitativo sufficiente per fornire energia per contrazioni
dell’ordine dei decimi di secondo, devono esistere meccanismi che permettano il reintegro continuo
e veloce di questa sostanza: i ben noti metabolismi energetici, cioè l’insieme delle reazioni
chimiche necessarie alla produzione di ATP, il mezzo per dare energia al corpo.

ADP ATP
Metabolismo CP PP PP P
P
PP PP Creatina
Creatina
CP
anaerobico alattacido

ADP ATP

Metabolismo Gucosio
Gucosio P
P
P
P
P
P P
P
P
P
P
P
Acido
Acidolattico
lattico
anaerobico lattacido

ADP ATP

Metabolismo Gucosio
Gucosio O2
O2
P
P
P
P
P
P P
P
P
P
P
P
CO2
CO2
H2O
H2O
aerobico
Esistono tre modi per fornire energia, descritti nel disegno: senza entrare nel dettaglio delle decine
di reazioni chimiche, la differenza sostanziale fra i tre metabolismi è descritta nei grafici successivi:

2
80 100
Metabolismo
90 100% anaerobico alattacido
70

80
60
70

50 Metabolismo aerobico
60
Millimoli/sec

Potenza per la contrazione (%)


Moli
40 50

40
30
Metabolismo
30 anaerobico lattacido
20
20

10
10

0 0
A TP Creatina Glico geno Glico geno Grasso a
Secondi Minuti Ore t
musco lare fo sfato musco lare amusco lare a CO2
acido lattico CO2

Circa 120 sec


Disponibilità Velocità

La retta nel grafico a sinistra indica la velocità di fornitura dell’energia (la potenza erogabile), le
barre indicano il quantitativo di energia erogabile:
 Il metabolismo anaerobico alattacido fornisce tantissima potenza ma poca energia complessiva,
perciò il tempo di fornitura non può che essere limitato all’ordine della decina di secondi.
 Il metabolismo anaerobico lattacido fornisce potenza media per un tempo medio dell’ordine del
minuto, per poi esaurire l’energia erogabile.
 Il metabolismo aerobico fornisce bassa potenza per un periodo di ore dato che l’energia
erogabile è virtualmente “infinita”.
Il grafico a destra descrive perciò la ripartizione per metabolismo dell’erogazione della potenza. In
pratica abbiamo tre modi di produrre ATP per erogare potenza nelle situazioni più varie:
metabolismo anaerobico alattacido per movimenti rapidi ed esplosivi o contrazioni massimali
limitate nel tempo, metabolismo anaerobico lattacido per sforzi intensi e prolungati, metabolismo
aerobico per azioni continue a bassa potenza.
Sebbene questa descrizione sia “imprecisa” contiene gli elementi che, se assimilati, permettono di
comprendere cosa avviene dentro di voi quando fate i pesi.
E’ importante focalizzarsi sul fatto che i tre metabolismi si attivano contemporaneamente e non in
sequenza, ciò che cambia è la velocità delle reazioni, perciò i contributi dei tre variano nel tempo:
comprendere questo è importante perché se l’azione che svolgete è ad un livello di potenza tale da
richiedere il metabolismo anaerobico alattacido, per forza di cose questa azione non potrà che
essere limitata nel tempo, dato che anche a regime il metabolismo aerobico non potrà sopperire
all’altro che si è esaurito.
La produzione di ATP risulta pertanto possibile tramite il consumo di sostanze denominate substrati
energetici: creatinfosfato, glicogeno muscolare ed epatico, glucosio presente nel sangue, acidi
grassi.
Il reintegro di queste sostanze avviene durante il recupero a seguito dell’azione che avete
intrapreso, sprint o serie di panca che sia: le reazioni metaboliche sono reversibili, portando alla
resintesi dei costituenti di partenza.
Ossigeno e cuore
Per far procedere al contrario le reazioni è necessario ossigeno che costituisce perciò l’elemento
fondamentale da introdurre dall’esterno: più ciò che stiamo facendo richiede potenza e più elevata
sarà la richiesta di ossigeno, necessario alle reazioni aerobiche durante l’esercizio e per il reintegro
delle sostanze consumate.

3
E’ noto a tutti che durante un esercizio intenso la respirazione si incrementa ed esiste infatti un
legame di proporzionalità fra ossigeno immesso, detto VO2 e energia consumata. Tutti coloro che
non passano le giornate in ibernazione sanno benissimo che il “fiatone” è strettamente legato al
cuore che batte forte, infatti l’ossigeno inspirato deve essere trasportato dal sangue dove serve,
perciò per aumentare la gittata cardiaca il cuore aumenta la portata di ogni singolo battito ma
principalmente aumenta il numero dei battiti.
Un modo estremamente pratico per determinare i consumi energetici è monitorare il proprio cuore.
Incremento di
potenza sul
cicloergometro

Potenza da erogare VO2max

VO2 Retta di regressione

VO2 (l/min)
HR VO2  aHR  b
Puff Puff
Puff

T(min) Pulsazioni/min
80 120
Misurazione HR e
VO2 FHFLEX HRmax

Tempo per rendere


stabili cuore e VO2

La correlazione fra battiti al minuto (bpm, beats per minute) e consumi calorici viene determinata
con il calcolo di una curva di calibrazione: il nostro omino è piazzato su una cyclette in cui è
possibile settare una velocità massima di pedalata, gli appiccicano degli elettrodi per rilevare i
battiti e gli piazzano un tubo sulla bocca per misurare il consumo di ossigeno poi un bel calcio e
pedalare a varie intensità.
La misurazione avviene al raggiungimento di uno stato stazionario in cui sia il respiro che i battiti
sono stabili: in questo modo è possibile determinare, come nel grafico a destra, la curva di
calibrazione che, fortunatamente per quello che ci riguarda, è una retta.
E’ importante notare che la linearità della relazione vale oltre i 120bpm circa, sotto gli 80bpm non
vi è correlazione fra pulsazioni e consumi di ossigeno, in quanto il comportamento del cuore viene
influenzato da 1000 fattori diversi, dal tempo al vostro livello di incazzatura. Per questo motivo è
necessario fissare, a priori, una frequenza cardiaca detta FHFLEX sopra la quale vale la relazione e
sotto la quale il consumo calorico è assimilato al RMR, Rest Metabolic Rate, il consumo a riposo,
superiore al BMR, Basal Metabolic Rate, il consumo metabolico basale, l’energia che spendete
quando dormite.
Attenzione! Le curve di calibrazione:
 Sono individuali
 Per lo stesso individuo variano in funzione del tipo di esercizio
 Per lo stesso individuo e lo stesso esercizio variano in funzione del vostro stato: transitorio,
stazionario, in fase di recupero
Tutto questo implica che qualsiasi risultato dovuto a formule parametriche o i numerini dei consumi
calorici che il vostro cardio vi mostra quando siete grondanti di sudore siano semplicemente delle
stime il cui grado di attendibilità è tutto da dimostrare.
Analogamente, anche tutti i numeri che troverete in questo articolo sono tutti da dimostrare, in
quanto ho fatto molte ipotesi e assunzioni per arrivare ad un risultato fruibile.

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HRMax  205,8 - 0,685età
EEM  -55,0969  0,6309 HR  0,1988 peso  0,2017età
EEF  -20,4022  0,4472 HR  0,1263 peso  0,074età
BMRHB  66 + 13,7 peso + 5altezza - 6,8età
BMRKMH  370 + 21,6 peso1 - %bf 
Peso (Kg) 80 BMR Kcal/d Kcal/h Kcal/Min
Altezza (cm) 175 HB 1.758 73 1,2
Età (anni) 41 KMH 1.908 79 1,3
%BF (%) 11 Media 1.833 76 1,3

Rest HR (bpm) 75 HR Max (bpm) 123


Max HR (bpm) 178 HR Min (bpm) 54
HR Medio (bpm) 65
Kcal Tot (kCal) 2365
Queste sono le formule che ho usato, nell’ordine:
 La stima della massima frequenza cardiaca
 Il consumo energetico in KJoule/min per i maschi
 Il consumo energetico in KJoule/min per le femmine
 Il metabolismo basale di Harris-Benedict
 Il metabolismo basale di McHardle
I dati nelle tabelle sono relativi ad un soggetto di 80Kg alto 175cm, vecchio 41 anni e ad una
percentuale di grasso dell’11%, cioè… io.
Soffermiamoci un attimo sulle unità di misura, argomento pallosissimo ma importante: i consumi
energetici sono misurati in Joule, J. La velocità di fornitura dell’energia, la potenza, in Joule al
secondo, Joule/sec. Poiché ogni ambiente scientifico ha le sue particolarità, utilizzeremo invece le
calorie, KCal e le calorie al minuto, KCal/min.

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180 Pausa Caffè
170 A piedi al lavoro
160
Mi sveglio, Scale a piedi
150
140 doccia e vado
Lavoro Attività serali
130 alla stazione
120 in macchina senza allenamento
Pulsazioni/min

110
100
90
80
70
60
50
40
30 Mensa Treno
Sonno
20 Lavoro
10
Treno A piedi alla stazione
0
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Ore

In un lampo di curiosità compulsiva ho misurato per un giorno intero le mie pulsazioni ad intervalli
di 2-10 minuti, il grafico descrive la mia emozionate giornata in cui non mi sono allenato:
praticamente… non faccio un cazzo! Quando sono al PC, come milioni di altri impiegati nel
terziario avanzato, il mio cuore va veloce quanto una tartaruga zoppa.
3.500 500%

Riposo
450%
71% 3.000
400%

2.500 350%

300%
2.000
KCal

250%

1.500
200%

1.000 150%

100%
500
50%

Sonno 0 0%
110-120 :-) :-(
19%
1% Kcal lavoro 124 2.377
80-90 Kcal Basali 526 526
100-110 90-100
3% 6% % su BMR 24% 452%
0%

A sinistra una bella torta con le fette ai consumi per fasce di pulsazioni: sono sempre a riposo ah ah
ah. A destra, invece, una bella simulazione di una giornata lavorativa di 6 ore ottenuta dai miei dati
e da quelli dei boscaioli di uno sperdutissimo posto dell’Africa, la cui simpatica attività è
accatastare tronchi pesanti fino a 120Kg e lunghi fino a 10 metri: nel tempo che io consumo
124KCal loro ne bruciano quasi 20 volte di più! Stranamente, in questo posticino non esistono
persone obese…
Raffinerie
Una delle maggiori difficoltà nell’apprendimento dei metabolismi energetici è la comprensione del
loro comportamento dinamico, del susseguirsi delle varie reazioni. Il modello bioenergetico a tre
compartimenti di Margaria-Morton è a mio avviso didatticamente intrigante e vi prego di andare
oltre le quattro cose che ho scritto, provando a simulare molte altre situazioni.

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Deficit
O P O P O P O P d’Ossigeno O P

h h h h

R1 L R1 L R1 L R1 L R1 L
VO2 EPOC

R2 R2 R2 R2 R2

R3 R3 R3 R3 R3
T T T T T

PCr

Potenza
VO2

t t t t t

Il modello è così strutturato:


 Esistono 3 serbatoi, P relativo al metabolismo anaerobico alattacido, O relativo al metabolismo
aerobico (un serbatoio di capienza infinita, nel senso che non si svuota mai) e L relativo al
metabolismo lattacido (di capienza finita)
 I soffitti di O e P sono alla stessa altezza, quello di L è al livello del pavimento di O
 O è in comunicazione con P attraverso il condotto R1, L in uscita tramite il condotto R2 e in
entrata tramite il condotto R3 che ha diametro più piccolo dell’altro.
 In fondo al serbatoio P c’è un tappo T che permette il passaggio o meno del liquido che
costituisce la materia prima per la sintesi dell’ATP. In pratica entra in T una miscela costituita
da percentuali diverse dei liquidi contenuti nei serbatoi ed esce da T sempre la stessa sostanza:
ATP. T è una raffineria che sintetizza lo stesso prodotto finito a fronte di materie prime
differenti.
In condizioni di riposo i serbatoi sono tutti pieni ma nel momento in cui è necessario compiere
un’azione ad una certa potenza (l’omino che inizia a pedalare) T viene aperto per fornire ATP a
sufficienza.
Immediatamente il liquido nel serbatoio P scende del livello h, a significare che il metabolismo
anaerobico alattacido entra subito in gioco. Poiché la richiesta di potenza è soddisfatta dal
metabolismo, c’è tempo a sufficienza per far entrare in funzione il metabolismo aerobico che
“inietta” liquido nel serbatoio P stabilizzando il livello del liquido in esso contenuto.
La colonna di altezza h rappresenta il deficit di ossigeno, non reintegrato durante l’esercizio ma che
andrà recuperato al termine: l’iniezione di liquido a seguito dell’abbassamento del livello di P vuole
rappresentare il ritardo del metabolismo anaerobico e l’aumento del cuore/”fiato” dell’atleta.
Al termine dell’esercizio il tappo T viene chiuso ma vi è un ulteriore afflusso dal serbatoio O per
compensare l’altezza h: questo flusso è la rappresentazione dell’EPOC, Extra Post-Exercise Oxygen
Consumption, consumo extra di ossigeno a seguito di un esercizio, a riposo un consumo calorico
ulteriore.

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O P O P O P O P O P

hVO2Max h h hVO2Max

R1 L R1 L R1 L R1 L R1 L
l l l
VO2Max VO2Max EPOC EPOC EPOC

R2 R2 R2 R2 R2

R3 R3 R3 R3 R3
T T T T T

Puff Puff Puff Puff


Puff Puff

Produzione
ritardata di
acido lattico

VO2Max

Acido Lattico

t t t t t

Se invece di fermarsi il nostro atleta blu avesse insistito, aumentando la velocità e poi trovando una
salita, il comportamento dei metabolismi sarebbe stato differente.
Un ulteriore consumo anaerobico alattacido per erogare più potenza (il tappo T viene aperto di più)
porta una diminuzione del liquido in P fino al livello dell’iniettore di O: il flusso da O diventa
perciò massimo, il VO2Max dell’atleta. Se non variano le condizioni ambientali, il flusso di liquido da
O è tale da garantire un afflusso senza soluzione di continuità attraverso il tappo T. Il VO2Max è
perciò il massimo consumo di ossigeno in condizioni stazionarie a cui corrisponde la potenza
massima erogabile con continuità.
Una ulteriore richiesta di potenza (il tappo T ancora più aperto) fa scendere il livello del liquido in P
sotto il livello di riempimento di L che perciò inizia a far affluire il suo contenuto in P: il
metabolismo lattacido entra in gioco ed inizia la produzione di acido lattico come prodotto di scarto.
Da O continua a fluire liquido costantemente in quanto la portata non può aumentare ulteriormente.
Al termine dell’attività O permette il veloce reintegro del liquido in P ma anche L partecipa, almeno
fino a che i livelli di P e L non si sono pareggiati: esiste perciò, al termine di ogni esercizio in cui
viene coinvolto il metabolismo anaerobico lattacido, una produzione ritardata di acido lattico.
Pareggiati i livelli è P che tramite l’afflusso da O reintegra L: il riempimento di L avviene molto più
lentamente rispetto a quello di P a causa dello stretto condotto R3. L’esercizio è perciò stato più
intenso e il recupero necessita di più tempo.
Motori
Per spiegare come i muscoli erogano potenza, mi sono permesso di “inventare” un modello
motorizzato delle fibre muscolari.

8
ATP ATP ATP

+ +
+ + +
= = =

ATP ATP ATP

+ +

+ + +

= = =

In realtà l’ATP che fluisce tramite T non viene fatto colare a terra, ma alimenta gli iniettori dello
strano motore disegnato qua sopra:
 Le fibre muscolari si differenziano per la forza e la velocità con cui possono contrarsi, pertanto
andando da quelle di tipo I a quelle di tipo IIb aumenta la potenza (che è data dalla forza per la
velocità) erogabile.
 I pistoni rappresentano le fibre, più queste sono “potenti” e più pistoni sono presenti. La potenza
finale del muscolo è data dalla potenza, coppia in questo caso, generata da tutte le fibre.
 Come tutte le cose belle, c’è un prezzo da pagare: per erogare tanta potenza è necessario fornire
tanta energia: gli iniettori sono di dimensione variabile per alimentare correttamente le fibre
motorizzate.
La striscia di disegni in alto rappresenta la legge di Henneman: più forza è richiesta e più fibre
muscolari si attivano, a partire da quelle meno potenti, perciò il sistema nervoso centrale, la
centralina di questa macchina, apre gli iniettori in funzione della potenza da erogare, accendendo
motori sempre più potenti.
La striscia di disegni in basso rappresenta invece una condizione di affaticamento muscolare
progressivamente maggiore: la colonna che inietta carburante ha capienza finita, perciò se troppi
motori troppo potenti ciucciano ATP, alla fine questo scende sotto il livello tale da alimentare i
motori più potenti che, spegnendosi, fanno diminuire la potenza erogata.
In altre parole, dal tappo T sovrastante non perviene un flusso di carburante alla velocità tale da
garantire l’alimentazione di tutti i motori necessari al movimento. Nel momento in cui il carburante
viene reintegrato, secondo la modalità descritta in precedenza, i motori vengono riaccesi secondo
l’ordine inverso con cui si sono spenti, a salire dal meno potente.

9
100%

Potenza per la contrazione (%)


Metabolismo
Potenza prodotta (W)

aerobico
Metabolismo
anaerobico alattacido

Metabolismo
anaerobico lattacido

Secondi Minuti Ore Secondi Minuti Ore t

120 sec 120 sec

Questo modello permette di spiegare perché la potenza muscolare si comporti secondo una tipica
curva come riportato nel grafico a sinistra: uno sforzo massimale coinvolge tutti i motori, le fibre,
ma dopo un po’ non vi è l’afflusso di ATP sufficiente a tenere accesi i più potenti e la potenza
decresce.
Il flusso massimo infatti si avrebbe con un metabolismo anaerobico alattacido costante, cosa
fisiologicamente impossibile pertanto i motori lattacidi possono sviluppare potenza per più tempo
ma sicuramente non ai livelli di quelli alattacidi, e così quelli aerobici rispetto a quelli anaerobici.
Tutta questa trattazione è necessaria in quanto i pesi sono una attività prettamente anaerobica
alattacida e lattacida durante lo svolgimento delle serie e con un forte coinvolgimento aerobico nei
recuperi.

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O P O P

R1 L R1 L
l
l

R2 R2

R3 R3
T T

+ +
+ +
= =

t t

A sinistra una serie 1x4 @ 90% 1RM che coinvolge praticamente tutte le fibre muscolari dei gruppi
interessati: la serie termina una volta che P si è svuotato dato che appena questo accade i motori più
potenti si spengono (cioè le fibre muscolari di tipo IIb non si contraggono più) e non riuscite a
generare la forza necessaria per impedire al bilanciere di schiacciarvi.
Una serie di questo tipo è praticamente anaerobica alattacida, mentre nel recupero vi sono forti
componenti lattacide e aerobiche.
A destra una serie 1x10 @ 65% 1RM: in ogni ripetizione è necessario erogare meno potenza perciò
le fibre di tipo IIb non sono reclutate dal sistema nervoso centrale e gli iniettori dei motori più
potenti sono chiusi.
Inizialmente le fibre lattacide sono alimentate dal metabolismo anaerobico alattacido ma il flusso
richiesto di ATP è inferiore al caso precedente, permettendo al metabolismo anaerobico lattacido di
attivarsi a pieno, fornendo energia a seguito dell’esaurimento di quello alattacido. In pratica è L che
mantiene accesi questi motori, anche se O eroga il suo massimo flusso.
La serie può essere prolungata per più ripetizioni rispetto alla precedente grazie al carico inferiore
ma il maggior coinvolgimento del metabolismo anaerobico lattacido porta ad una maggior
formazione di acido lattico: il recupero di questa serie è perciò più lungo dell’altra.

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produzione ritardata di
acido lattico

Sebbene esistano innumerevoli modi per esaurire i vari metabolismi, il disegno rappresenta quello
che è un approccio generale. Gli esercizi in palestra costituiscono un allenamento di tipo
intermittente composto da serie e recuperi che non sono mai completi a meno di non vivere in
palestra.
Nello svolgimento delle varie serie l’energia viene fornita prima alattacidamente poi sempre più
lattacidamente, con il contributo del metabolismo aerobico che al massimo può erogare il suo
VO2Max.
La difficoltà della quantificazione dei consumi energetici in palestra è data dal fatto che non vi è il
raggiungimento di uno stato stazionario dove i parametri sono stabili, ma ogni serie costituisce un
transitorio a se stante, sia per la durata dell’ordine dei 30 secondi quando la stazionarietà si
raggiunge in 5-10 minuti, sia per i sempre differenti livelli dei substrati energetici.
Questo implica che molte ipotesi di stazionarietà legate ai modelli dei consumi non si possano
applicare a questo tipo di attività, pertanto è tutto da dimostrare che i conteggi che troverete siano
validi: prendete i numeri solo come un confronto fra allenamenti e non in senso assoluto.
EPOC
Il consumo di ossigeno post allenamento è stato un cavallo di battaglia di tantissimi personal guru
trainers d’oltreoceano per tutti gli anni ’90: ci fu un periodo che se mettevi il culo sul sellino della
cyclette eri considerato un vero coglione, mentre era absolutely cool sprintare per 10 secondi sul
marciapiede e poi rantolare per un minuto sulla panchina dei vecchietti del parco.

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Transitorio Stato TRitornoRMR 
t
 fast

iniziale stazionario EPOC Fast   E fast e dt


VO2 (L/min)

TFineEsercizio

Transitorio

+
finale
TRitornoRMR t


 slow
EPOC slow  Eslowe dt
TFineEsercizio
EPOC

 

=
TRitornoRMR t t
 
 E e  fast  E e  slow dt
EPOC   fast slow

t (min) TFineEsercizio  

Consumo RMR *
Tt t
A sinistra l’andamento del consumo di ossigeno in un tipico esercizio stazionario: dopo un
transitorio inizia la fase a consumo costante, poi un transitorio finale nel recupero dove
l’immissione di ossigeno torna ai livelli di riposo.
Il lato superiore del rettangolino lungo e stretto è il consumo di ossigeno a riposo, il RMR e l’area
del rettangolino lungo e stretto in cui l’RMR è il lato maggiore rappresenta il consumo calorico a
riposo: l’energia che avreste comunque speso anche se non vi foste allenati.
L’area sotto la curva e sopra l’RMR durante il tempo dell’esercizio rappresenta il consumo calorico
netto dell’attività, mentre l’area del transitorio finale è proprio l’EPOC.
Gli studi mostrano come l’EPOC sia caratterizzato da due componenti: una componente veloce e
una componente lenta. La prima è dovuta al reintegro dei substrati energetici e si esaurisce in circa
3-5 minuti decrescendo molto rapidamente, la seconda dura per tempi decisamente superiori, anche
dell’ordine di ore e la sua spiegazione rimane ancora incerta: passaggio dei consumi dai carboidrati
ai grassi, aumento della temperatura corporea, resintesi del glicogeno dal lattato.
EPOC (L)
EPOC (L)

50 50

40 40

30 30

20 20

10 10

0 0
0% 20% 40% 60% 80% 0 20 40 60 80
VO2 (L/min) t (min)
L’EPOC dipende principalmente dall’intensità dell’esercizio, in maniera non lineare, e dalla sua
durata, in maniera lineare: più l’allenamento è intenso e più EPOC sarà presente, a patto che si
superi una certa durata in una mutua relazione poco chiara dato che l’EPOC è fortemente

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individualizzato, come mostrato dalle curve tratteggiate che indicano la variabilità dei risultati in
funzione dei soggetti di studio.
Il problema pertanto non è l’esistenza o meno dell’EPOC che è accertato essere sempre presente al
termine di ogni attività fisica, quanto del suo valore numerico: stiamo parlando di misurazioni che si
protraggono per ore volte a rilevare consumi sempre più piccoli.
Tantissimi studi hanno portato a risultati contrastanti, proprio per l’eterogeneità dei protocolli e del
campione di riferimento. Anche la comparazione del metabolismo a riposo costituisce un punto di
attenzione: misurazioni con gli atleti a sedere o distesi, in prima o seconda mattinata, per tempi
variabili portano ad una diversa determinazione dell’RMR, cioè l’altezza del rettangolino su cui
poggia l’EPOC: se l’altezza varia, varia anche l’EPOC.
Ciò che è assodato, comunque, è che l’EPOC ha una influenza minimale sui consumi energetici,
dell’ordine di una cinquantina di calorie in più fra un allenamento prossimo alla morte del soggetto
e una corsetta a media intensità: bevete un bicchiere in meno di aranciata e buonanotte.
Real Workouts

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Ho comprato un cardio modello base, ho scritto un programmetto per registrare le pulsazioni nel PC
portatile, mi sono armato di casse per la frutta e ho iniziato, senza lagnarmi troppo della mia
condizione di ricercatore squattrinato, a rilevare i dati.
Mi sono divertito come un pazzo, unendo in una perversa attività 3 delle mie passioni: i “pesi” in
senso lato, il “computer” in senso lato, l’analisi e la sintesi dei dati.

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All Descrizione
Panca deloading - 10x(1-2)x(110Kg-135Kg rec 1'
A Trazioni 3xMax rec 1'
Front Squat 15x2x110Kg rec 1'
B Back Squat 8x8x105Kg rec 1'
C Tyre Flip 6x5x90Kg rec 30"
Panca elastici - 12x3x(65Kg-75Kg) rec 30"
Trazioni 3xMax rec 1'
Dip 5xMax rec 1'
D
Front squat 13x1x120Kg rec 1'
Back squat 8x8x110Kg rec 1'30"
Tyre Flip 1xMax
E Back Squat 1x20x110Kg
F Treadmill 40'
G Tyre flip ladder 6->30 rec 30" ; 3 serie 1'rec
H Star Climber 40'

Questi gli allenamenti che ho svolto, tutti eterogenei ma aventi un elemento in comune: sono cose
che faccio io e a me interessava capire e confrontare fra loro cose che faccio io.

16
Riscaldamento
Trazioni

Squat
Panca Front squat Tyre flip
deloading 15x2x110 rec 1’ 5x6 rec 30”

180 20,0 180 20,0


HR Kcal/min HR Kcal/min
170 170
160 18,0 18,0
160
150 150

A 140
130
120
16,0

14,0 B 140
130
120
16,0

14,0
Pulsazioni/min

110

Pulsazioni/min
12,0 110 12,0

KCal/min
Kcal/min
100 100
90 10,0 90 10,0
80 80
70 8,0 70 8,0

60 60
6,0 6,0
50 50
40 40
4,0 4,0
30 30
20 2,0 20 2,0
10 10
0 - 0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100
102
104
106
108
110
112
114
116
118
120
122
124
126
128
130
132
134
136

0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100
Tempo (min) Tempo (sec)

Risc. Squat
Parallele
Trazioni
Tyre
Tyre flip Panca F.Squat B.Squat Prep. Flip
5x6 rec 30” elastici 13x1x120 8x8x110 Tyre 1xMax

180 20,0 180 20,0


HR Kcal/min
HR Kcal/min
170 170
160 18,0 18,0
160
150

C D
150
16,0 16,0
140 140
130 130
14,0 14,0
120 120
Pulsazioni/min

110

Pulsazioni/min
12,0 110 12,0
KCal/min

100

Kcal/Min
100
90 10,0 90 10,0
80 80
70 8,0 8,0
70
60 60
6,0 6,0
50 50
40 40
4,0 4,0
30 30
20 2,0 20 2,0
10 10
0 - 0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100

0
4
8
12
16
20
24
28
32
36
40
44
48
52
56
60
64
68
72
76
80
84
88
92
96
100
104
108
112
116
120
124
128
132
136
140
144
148
152
156
160
164
168
172
176
180
184
188
192
Tempo (sec) Tempo (sec)

Riscald. Back squat Tapis roulant 40’


squat 1x20x110

180 20,0 180 18,0


HR Kcal/min HR Kcal/min
170 170
160 18,0 160 16,0
150 150

E 140
130
120
16,0

14,0 F 140
130
120
14,0

12,0
Pulsazioni/Min

110
Pulsazioni/min

110 12,0

KCal/Min
Kcal/min

100 100 10,0


90 10,0 90
80 80 8,0
70 8,0 70
60 60 6,0
6,0
50 50
40 40 4,0
4,0
30 30
20 2,0 20 2,0
10 10
0 - 0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100

Tempo (min) Tempo (min)

Tank Stairclimbing Flip Tyre Buffered

180 20,0 180 20,0


HR Kcal/Min HR Kcal/min
170 170
160 18,0 160 18,0

150 150

G H
16,0 16,0
140 140
130 130
14,0 14,0
120 120
Pulsazioni/min
Pulsazioni/min

110 12,0 110 12,0


KCal/Min
KCal/Min

100 100
90 10,0 90 10,0
80 80
70 8,0 70 8,0

60 60
6,0 6,0
50 50
40 40
4,0 4,0
30 30
20 2,0 20 2,0
10 10
0 - 0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100

Tempo (min) Tempo (min)

I disegnino rappresentano l’andamento delle pulsazioni (misurate) e delle Kcal/min (stimate) per
tutti gli 8 allenamenti. L’unico aspetto veramente palloso è che ho misurato per un’ora di recupero
le pulsazioni a intervalli di 10-20 secondi, nemmeno le versioni di latino mi massacravano le palle
in questo modo…
17
Allenamento
T (min) Kcal Kcal/min Kcal BMR Kcal Work HR m
All A 69 496 7,2 97 399 118
All B 27 197 7,2 38 159 120
All C 23 309 13,2 32 277 148
All D 134 926 6,9 186 739 117
All E 2 27 13,6 3 24 147
All F 40 538 13,4 56 482 145
All G 41 558 13,7 57 501 155
All H 42 543 13,1 58 485 155
Recupero
T (min) Kcal Kcal/min Kcal BMR Kcal Rec HR m
All A 83 171 2,1 116 55 81
All B 129 337 2,6 179 158 98
All C 102 264 2,6 143 122 93
All D 53 125 2,4 73 52 85
All E 63 127 2,0 88 39 84
All F 64 172 2,7 89 83 90
All G 74 207 2,8 104 104 92
All H 114 302 2,7 158 144 100
Totale
T (min) Kcal Kcal/min Kcal BMR Kcal Work HR m
All A 152 667 4,4 212 455 101
All B 156 534 3,4 218 316 105
All C 125 574 4,6 175 398 108
All D 187 1051 5,6 259 792 107
All E 65 154 2,4 91 63 86
All F 104 710 6,8 145 565 112
All G 115 765 6,7 160 605 118
All H 156 845 5,4 216 629 125
La tabella riporta i principali parametri rilevati: spero che sia evidente anche ai più ostinati che lo
squat 1x20 sia l’allenamento peggiore per i consumi calorici e che l’EPOC, per quanto
estremamente elevato in percentuale sul consumo dell’allenamento stesso, sia veramente risibile.
Equilibrio dinamico
Vi è mai capitato di essere molto più disintegrati immediatamente dopo un esercizio intenso
piuttosto che durante, con il cuore che impazzisce? Bene, è un comportamento tipico e studiato,
anche se i meccanismi che generano questo fenomeno non sono chiarissimi: un calo di pressione
dovuto al refluire del sangue nei muscoli decontratti che determina un aumento delle pulsazioni a
compensazione e tutta una serie di altri effetti. Comunque, se vi capita, siete sani!

18
180
175 HR Work HR Rest
170
165
160
155
150
145

Pulsazioni/min 140
135
130
125
120
115
110
105 Fine serie
100
95
90
85
80
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
210
220
230
240
250
260
270
280
290
300
310
320
Tempo (sec)
pulsazioni/min

180
175
170
165
-3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 t (sec)
160
155
150
145
Pulsazioni/min

140
135
130
125
120
115
110
105 Fine serie
100
95
90
85
80
45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70

Tempo (min)

In alto il grafico delle pulsazioni durante e immediatamente dopo una serie di squat 1x19x100Kg, in
basso l’andamento delle pulsazioni durante un front squat 15x2x110Kg con recupero di un minuto:
in entrambi i casi risultano evidenti le sovraelongazioni delle pulsazioni.

19
Massima frequenza
cardiaca

180
175
170
165 Le pulsazioni si
160
assestano all’interno
del “tubo”
155
150
145
Pulsazioni/min

140
135
130
125
La larghezza del “tubo”
120
si mantiene costante
115
110
105
La frequenza cardiaca
media raggiunge uno
100
stato stazionario
95
90
85
80
45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70
Tempo (min)
Massima frequenza
cardiaca

180
175
170
165
160
155
150
145
Pulsazioni/min

140 La larghezza del “tubo”


135 tende a diminuire
130
125
120
115
110
105
La frequenza cardiaca
media si avvicina alla
100
massima possibile
95
90
85
80
14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Tempo (min)

Massima frequenza
cardiaca

180
175
170
165
160
155
150
145
Pulsazioni/min

140 Il “tubo” è più largo del


135 caso precedente e tende a
stringere molto meno
130
125
120
115 La frequenza cardiaca
110 media si avvicina alla
105 massima possibile
100
95
90
85
80
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Tempo (sec)

Nel grafico in alto ho racchiuso (inviluppato) i massimi e i minimi delle pulsazioni in ogni serie per
il front squat precedentemente descritto: si nota come il “tubo” si piazzi in orizzontale la sua
“altezza” rimanga costante a 20bpm: in questo allenamento ho raggiunto un equilibrio dinamico,
nel senso che il recupero permette alle pulsazioni di decrescere ad un livello tale per cui il
successivo incremento è costante.
In pratica la scelta di carico, ripetizioni e recupero è stata tale per cui posso reintegrare i substrati
energetici, in questo tipo di lavoro essenzialmente il creatinfosfato, in maniera tale da poter andare
avanti indefinitamente e infatti ho smesso per stanchezza nervosa.

20
Nel grafico al centro uno squat 8x8x105Kg con un minuto di recupero: in questo caso il tubo è
obliquo e punta verso la frequenza massima, diventando sempre più stretto fino a 5bpm,
praticamente il mio cuore aveva un battito costante. Non raggiungo un equilibrio dinamico perché
le pulsazioni salgono troppo, infatti al termine mi sembrava di stare per scoppiare e una ulteriore
serie sarebbe stata impossibile.
In basso il Tyre Flip: il tubo è orizzontale ma più in alto del primo caso e la sua altezza è più
piccola, 10bpm invece dei precedenti 20bpm, perciò ho raggiunto un equilibrio dinamico ma
sicuramente più impegnativo.
Sarebbe molto interessante sviluppare questa parte della trattazione per determinare una
metodologia per ottimizzare gli allenamenti intermittenti: qualcosa per comprendere, durante
l’allenamento, come variare il carico ed il recupero per massimizzare il tempo dell’allenamento
rispetto al tempo di recupero. Un algoritmo in cui il superamento di una soglia di pulsazioni
determini una pausa fino ad un tempo o una frequenza cardiaca tale da poter ripetere senza problemi
ciò che è stato appena fatto.
Tirando le somme…
L’allenamento F è una seduta di 40 minuti sul tapis roulant ad un passo estremamente agevole e
costituisce il riferimento per i consumi dato che mi interessa una scelta alternativa fra aerobica a
basso impatto e aerobica “con i pesi”

300 60%

200 40%

100
20%

0
0%
-100
KCal

(%)
-20%
-200
-40%
-300

-60%
-400

-500 -80%

-600 -100%
All D All H All G All F All A All C All B All E
dKCal corsa 227 64 40 0 -110 -166 -248 -501
dKCal % corsa 40% 11% 7% 0% -20% -29% -44% -89%

Il risultato finale è che gli allenamenti D, G e H sono equivalenti o superiori alla corsa svolta: scarto
D perché troppo lungo, fra G e H scelgo G perché mi piace il tyre flipping.
Il problema è che la corsa è sicuramente il modo ottimale per consumare calorie: una stima delle
calorie della corsa sulla base del modello utilizzato è descritta nel grafico successivo:

21
1000 9%

900 9%

800
9%

700
8%
600
8%
KCal

(%)
500
8%
400
8%
300

8%
200

100 7%

0 7%
60% 65% 70% 75% 80% 85%
EPOC 37 46 55 63 72 81
Kcal 438 518 598 679 759 840
%EPOC 8% 8% 8% 9% 9% 9%

Se dopo 4 anni dall’ultima volta che ho corso sono riuscito a farlo senza problemi per 40 minuti
tenendo nel finale una frequenza cardiaca pari all’80% della mia massima, è certo che dopo 3-4
allenamenti riuscirei a correre un’ora al solito 80% consumando perciò poco più di 800Kcal.
Un ipotetico Allenamento F di questo tipo, ottenibile con facilità, avrebbe portato a questa
classifica:

0 0%

-100 -10%

-20%
-200
-30%
-300
-40%
-400
KCal

(%)

-50%
-500
-60%
-600
-70%
-700
-80%

-800 -90%

-900 -100%
All F All D All H All G All A All C All B All E
dKCal corsa 0 -87 -250 -274 -424 -481 -563 -816
dKCal % corsa 0% -10% -28% -31% -48% -55% -64% -93%

In altre parole, le attività aerobiche continuative sono sempre la strategia ideale per consumare
calorie: i consumi calorici sono proporzionali alle aree sotto le curve delle pulsazioni, perciò una
attività continuativa a pulsazioni medie crea un’area più grande rispetto ad una più intensa ed

22
intermittente ma a durata inferiore. In altre parole, da un punto di vista metabolico è più facile
disegnare rettangoli bassi e lunghi che alti e stretti.
Un giochino
Recupero
Sprint 60 sec
HRmax 30 sec

EPOC

EPOC

t
Proviamo a confrontare due allenamenti di identica durata, un classico HIIT con 30 secondi di
sprint a palla e 60 secondi di recupero e una corsa continuativa a intensità inferiore.
Devo inventarmi qualcosa per stimare i consumi, perciò utilizzando il solito modello e i calcoli
descritti nell’Appendice A ho tirato fuori questa tabellina:

23
100 20,0

90 18,0

80 16,0

70 14,0

60 12,0

KCal/Min
KCal

50 10,0

40 8,0

30 6,0

20 4,0

10 2,0

0 0,0
120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180
EPOC (KCal) 29 34 39 44 49 54 59 64 69 74 79 84 89
Work (KCal/min) 9,3 10,1 10,8 11,6 12,3 13,1 13,8 14,6 15,3 16,1 16,8 17,6 18,4
Rec (Kcal/min) 5,3 6,0 6,7 7,3 8,0 8,6 9,3 10,0 10,6 11,3 12,0 12,6 13,3

Ribadisco ancora una volta che le ipotesi sotto questa tabella sono così tante che alla fine è ben
difficile avere idea della bontà dei dati che escono fuori: nessuna curva di calibrazione
personalizzata, utilizzo di medie delle medie delle medie, sprint in stato non stazionario considerati
come se lo fossero etc etc etc.
Però… questo passa il convento.
Guerrilla
GuerrillaCardio
Cardio
30”
30”sprint
sprint
60”
60”recupero
recupero
Ripetere
Ripetereper
per10
10volte
volte

Perciò:
Perciò:
Peso 80
Età 41 10
10**16,8KCal/min
16,8KCal/min**30
30sec
sec== 84KCal
84KCal++
Ipotizzo:
Ipotizzo:  99** 8,6KCal/min
8,6KCal/min**60
60sec
sec== 78KCal
78KCal==
Work Rec EPOC

30”
30”sprint
sprintaa170bpm
170bpm
120 9,3 5,3 29,3
Totale
60”
125 10,1 6,0 34,2
Totaleconsumi
consumi 162KCal
162KCal++
60”recupero
recuperoaa145
145bpm
bpmdi
dimedia
media 130 10,8 6,7 39,2
EPOC
EPOCaa150bpm
150bpm 64KCal=
64KCal=
135 11,6 7,3 44,2
Pulsazioni al minuto

140 12,3 8,0 49,1 Totale


Totaleconsumi
consumi 226KCal
226KCal
145 13,1 8,6 54,1
150 13,8 9,3 59,1
155 14,6 10,0 64,0
160 15,3 10,6 69,0
165 16,1 11,3 74,0
Perciò:
Perciò:
Fottuta
FottutaAerobica 80%
Aerobica 80%HR
HRmax ==145bpm
170 16,8 12,0 79,0
145bpm
13’30”
13’30”all’80%
all’80%di
diHR
175 17,6 12,6 83,9 max
13,1KCal/min
HRmax
max 180 18,4 13,3 88,9 13,1KCal/min**13,5
13,5min
min == 177KCal
177KCal++
EPOC
EPOCaa145bpm
145bpm 54KCal=
54KCal=
Totale
Totaleconsumi
consumi 231KCal
231KCal
Risultato finale: parità.
Ok, questo è un giochetto, ma moltissimi studi che confrontano allenamenti intermittenti con
allenamenti continui quando riescono ad equiparare correttamente i volumi di lavoro mostrano
risultati analoghi. Il problema è che confrontare sprint e pesi con corsa e bicicletta è sempre
problematico, da cui i risultati sempre contrastanti.
Ammettiamo pure che l’HIIT fosse doppio dell’altro allenamento: il risultato non è comunque
confortante perché se usciamo dalla solita logica del “faccio meno e ottengo lo stesso, io sono

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furbo”, l’allenamento non è una lotta a dimostrare che sono più intelligente degli altri, basta passare
a 27 minuti di corsa continua e ho recuperato il gap.
Quale allenamento è più problematico fra i due? Una corsetta sostenibile per una mezz’oretta o gli
sprint sincopati?
Conclusioni, finalmente.
C’è voluta una tonnellata di carta elettronica, ma il risultato finale è che le alternative all’aerobica a
basso impatto devono essere scelte sulla base di attitudini personali, non di un vero utilizzo migliore
del tempo: anche se permettessero consumi superiori a parità di tempo questa superiorità non
sarebbe schiacciante e comunque dovreste sbavare su allenamenti decisamente impegnativi.
In generale la strategia migliore per consumare calorie è l’uso di cyclette e corsa, stop. Sessioni di
circa un’oretta 3 volte a settimana consumano circa 2500KCal, 15Kg di grasso all’anno cioè una
rotella di ferro da 10Kg e una da 5Kg.
Se siete come me, esercizi differenti possono essere una valida alternativa poiché io preferisco tutto
meno che l’aerobica: la faccio ma preferirei vomitare in serie di squat ad altissima intensità.
Nel caso sceglieste questa strada, vi sconsiglio l’uso dei manubri e dei bilancieri
 Tutti gli esercizi con manubri e bilancieri hanno un punto debole molto localizzato che da
stanchi determinerà il termine dell’attività. Questo punto debole impiegherà molto tempo per
recuperare, impedendovi di sviluppare un volume totale accettabile. Nelle trazioni i bicipiti,
nello squat gli erettori spinali, nello stacco si aggiunge la presa, nella panca i tricipiti e così via.
 L’uso degli esercizi in cui normalmente ricerchiamo una prestazione “di forza” per alte
ripetizioni impone un drastico calo dei carichi, con conseguenze psicologiche devastanti. Lo so
che state scuotendo la testa ma… provate (pensate che non l’abbia fatto?): dopo due o tre sedute
vi siete rotti le palle di fare lo squat con 50Kg. Pensate di mettere di più? Provate una serie da
50 ripetizioni di squat…
Esercizi alternativi e perciò “nuovi” possono invece andare bene dato che non sono associati alla
“forza/massa”.
Ricordatevi sempre che più volete consumare calorie con attività ad alta intensità e più questo tipo
di lavoro si sommerà al resto dell’allenamento con i pesi o “sportivo”, tanto da diventarne parte
integrante da doverlo conteggiare nel volume totale. L’aerobica a basso impatto, invece, ha un
effetto sinergico decisamente inferiore a meno di non esagerare veramente.
Nelle preparazioni sportive consigliano sempre l’interval training, ma certe affermazioni devono
essere contestualizzate: voi fate “aerobica” per “definirvi” e questa diventa una aggiunta al normale
allenamento, mentre nelle preparazioni sportive l’interval training è un allenamento vero e proprio
per migliorare la capacità di recupero e lo smaltimento dell’acido lattico.
E’ vero che è più efficace della semplice corsa continua, ma ai fini del miglioramenti di quelle
specifiche abilità, non per dimagrire!
Attenti pertanto, marzialisti e sollevatori di peso che gli allenamenti intermittenti sono molto
impegnativi e possono intaccare le vostre prestazioni massimali.
Sarebbe interessante scartabellare internet per assimilare le varie tipologie di esercizi a sport che
hanno una vasta letteratura al riguardo: che so… le serie da 20 ripetizioni potrebbero essere simili ai
400 metri o ai 50 metri di nuoto o a una prova di canoa, le serie da 8 ripetizioni ad uno sprint in bici
in salita o ai 60 metri indoor e così via. Poi si potrebbe provare a inventarsi un modello e a
misurarne la validità sul campo. Però io non sono pagato per fare queste cose, sponsorizzatemi
economicamente quando basta per non lavorare più e passerò tutta la vita dietro queste cose, giuro!
Per adesso, sono contento così!
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