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Menu bisettimanale I piatti tra cui scegliere

di esempio con ricette Colazione 32. Strudel di mele


a cura del dott. Lorenzo Cenci, dietista, membro di Società Scientifica Latte di soia, tè o caffè zuccherato (1 cuc- 33. Torta al tofu
di Nutrizione Vegetariana (SSNV-ONLUS) chiaino) 34. Torta al limone
Il menu di esempio è articolato su 14 giorni; 4 Fette biscottate o 40 g di pane integrale 35. Sachertorte
Marmellata di frutta (1 cucchiaio da tavola) 36. Arance alla cannella
per ogni portata del pranzo (antipasto,
37. Banana flambé
primo piatto e dolce) e della cena (primo e
Pranzo 38. Composta di mele
secondo piatto) l’abbinamento è libero, con 39. Macedonia di melone e vino
la sola avvertenza di “assaggiare” tutti i Antipasto a scelta tra:
1. Bruschette al pomodoro 40. Pere al cioccolato
piatti nell’arco delle due settimane, preferi- 41. Pesche con salsa di menta
2. Crostini al tofu
bilmente senza invertire il pranzo con la 42. Gelato alle mandorle
3. Farifrittata di zucchine e cipolle
cena. Questa piccola limitazione garantisce
4. Hummus
che il menu sia nutrizionalmente completo e 5. Involtini di foglia di vite Cena
adeguatamente bilanciato. riassunta, inoltre, la suddivisione delle calo- Primo piatto a scelta tra:
6. Meloni al porto
Per ogni piatto citato nel menu sono riporta- rie totali tra i pasti principali. La tabella 2 43. Risotto alla zucca
7. Sushi vegano
re le ricette nelle pagine successive. riporta i dati relativi alla variante del menu 8. Antipasto estivo di riso 44. Pasta al pomodoro
La tabella 1 riporta i principali valori nutri- che prevede il tè a colazione come alternati- 9. Antipasto di pomodori 45. Risotto alle verdure
zionali della variante del menu che prevede va al latte di soia. La tabella 3 è una media 10. Caponata di melanzane 46. Fusilli al pesto di olive
la colazione a base di latte di soia. Vi sono le delle due varianti, per il caso in cui si alter- 11. Crostini alle mandorle 47. Risotto alle punte di asparagi
calorie totali, le percentuali dei vari nutrien- nino i due tipi di colazione. 12. Cruditées in pinzimonio 48. Spaghetti aglio, olio e peperoncino
ti (proteine, lipidi e carboidrati) rispetto alle I valori nutrizionali sono conformi a quelli 13. Insalata di rinforzo 49. Risotto al radicchio
stesse ed i grammi di nutriente che questo consigliati dai principali Istituti che si occu- 14. Zucchine in carpione 50. Linguine alla puttanesca
tipo di menu apporta quotidianamente. E’ pano di nutrizione in Europa. 51. Fusilli alla foggiana
Primo piatto a scelta tra: 52. Maccheroni con melanzane
Tabella 1: variante con colazione a base di latte di soia 15. Spaghetti alle noci 53. Pancotto
Kcal 2176 Grammi Suddivisione kcal 16. Fusilli al tofu e zucca 54. Zuppa di miglio
17. Gnocchi in salsa di mandorle 55. Risotto al curry e pomodoro
Proteine 13% 68 Colazione 12% 56. Spaghetti al limone
18. Pasta con fagioli
Lipidi 25% 60 Pranzo 46% 19. Risotto con piselli
Carboidrati 62% 356 Cena 42% 20. Pasta con lenticchie Contorno a scelta tra:
21. Cannelloni di tofu e spinaci 57. Lenticchie speziate
22. Risotto ai funghi 58. Gratin di verdure
Tabella 1: variante con colazione a base di latte di tè
23. Bavette alla fornaia 59. Crocchette di ceci
Kcal 2087 Grammi Suddivisione kcal 24. Risotto ai peperoni 60. Fagioli all’Aretina
Proteine 11% 60 Colazione 9% 25. Conchiglie saltate con verdure 61. Misto di verdure alla griglia
26. Risotto con piselli e asparagi 62. Medaglioni di tofu e cereali
Lipidi 25% 56 Pranzo 46%
27. Spaghetti ai fiori di zucca 63. Pomodori con purè di fave
Carboidrati 64% 345 Cena 45% 28. Tagliolini vegani alle erbe 64. Insalata di farro
Contorno a base di verdure miste crude 65. Crema di lenticchie e spinaci
Tabella 1: media dei due casi precedenti o cotte e pane. 66. Paté di lenticchie
Kcal 2132 Grammi Suddivisione kcal 67. Tabouleh alla libanese
Dolce a scelta tra: 68. Funghi e patate al forno
Proteine 11% 65 Colazione 11% 69. Giardiniera di verdure
29. Baci al cioccolato e castagne
Lipidi 25% 58 Pranzo 46% 30. Biscotti al cioccolato 70. Spezzatino di soia
Carboidrati 63% 351 Cena 43% 31. Crostata di fragole
Frutta fresca a scelta
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Le ricette Preparazione: bollire per 5 minuti i ceci,
scolarli e togliere quante più bucce possibi-
semi che si trovano nella conca centrale;
poi, con l’apposito scavino, ricavate dalla
Alcune delle ricette qui riportate sono a cura le, schiacciarli e impastarli con il tahini, 2 polpa di ogni mezzo melone quante più palli-
del sito www.vegan3000.info, altre (identifi- cucchiai d’olio, il sale, il succo di limone e ne possibili, che metterete man mano in una
cate con *) sono tratte dal libro “Cucina l’aglio ridotto in poltiglia (l’ideale è se viene grande ciotola; quindi, sempre con lo scavi-
Etica” Edizioni SONDA (Corso Indipendenza grattugiato). Guarnire con un cucchiaio d’o- no, livellate l’interno di ogni mezzo melone,
63 15033 Casale Monferrato (Al) Tel. 0142 lio, il prezzemolo e la menta tritati, olive asportando quel poco di polpa rimasta
461516 - fax 0142 461523 E-mail: nere snocciolate e cetriolini a fettine. attaccata alla buccia. Irrorate le palline di
sonda@sonda.it Web: www.sonda.it). porto, mescolatele e fatele macerare in fri-
Ringraziamo l’editore e gli autori per averce- 5. Involtini foglia di vite gorifero per circa 2 ore. Trascorso questo
ne concesso l’uso. Ingredienti per 6 persone: foglie di vite in tempo, preparate dei piatti individuali, for-
Altre ricette sono tratte dal sito di Società salamoia 250 g, riso a chicco lungo 250 g, mandovi sopra un letto di ghiaccio tritato si
Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV - cipolla bianca 1, prezzemolo e coriandolo ottiene col tritaghiaccio, oppure pestando
ONLUS), www.scienzavegetariana.it e dal sito q.b., menta 4 foglie, aglio 2 spicchi, olio molto bene, con l’aiuto di un batticarne, dei
www.AgireOra.org. Ringraziamo per la colla- extravergine d’oliva 5 cucchiai, zafferano cubetti di ghiaccio avvolti in un canovaccio
borazione i gestori dei siti. 3. Farifrittata di zucchine e cipolle q.b., pomodoro 1, limoni 1 spremuto sale e da cucina. Adagiate sul ghiaccio le coppe di
Ingredienti per 4 persone: 120 g di farina pepe q.b. melone e riempitele con le palline di polpa
1. Bruschette al pomodoro di ceci, 2 zucchine, 2 cipolle, 4 cucchiai di Preparazione: in una ciotola amalgamate macerate nel porto. Quando tutto le coppe
Ingredienti per 6 persone: 6 fette di pane olio, acqua, sale. bene il trito fatto con il prezzemolo, il pomo- saranno pronte, versate in ognuna di esse
casereccio o integrale, 3 pomodori maturi, 1 Preparazione: lavate le zucchine, togliete le doro, il coriandolo, la menta, l’aglio e la un paio di cucchiaiate del vino della marina-
spicchio d’aglio, olio, sale e origano q.b. punte e tagliatele a rondelle sottili. Fatele cipolla bianca con due cucchiai di olio, il sale ta. Servite subito, meglio se con cucchiaini a
Preparazione: tagliare i pomodori a dadini rosolare in una padella con quattro cucchiai e il pepe. Lasciate insaporire. Nel frattempo manico lungo.
e condire con l’origano, il sale e l’olio (2/3 di olio e qualche cucchiaio di acqua, da mettete sul fuoco una pentola con l’acqua e
cucchiai). Mentre l’intingolo riposa mettere aggiungere poca alla volta, quando le zuc- quando bolle, versate il riso e fatelo cuocere 7. Sushi vegano
le fette di pane nel forno caldo (150-180 °C) chine tendono ad asciugare troppo. Tagliare per 10 minuti e poi raffreddatelo passandolo Ingredienti per 4 persone: 2 fogli di alghe
per 5 minuti controllando che non secchi a fettine la cipolla e farla soffriggere con sotto l’acqua fredda, scolatelo bene e condi- nori, 2 pugni di riso bollito (meglio il basma-
troppo (il pane integrale è più umido e quin- poca acqua e olio d’oliva in una padella telo con il trito preparato precedentemente. ti, è più profumato e saporito), 1/2 cetriolo
di necessita di un tempo più lungo). Quando antiaderente. Nel frattempo, preparate una Passate alla fase successiva: bollite per due tagliato a fiammifero, 1/2 carota tagliata a
il pane è dorato, toglierlo dal forno e strofi- pastella con la farina di ceci ed un po’ d’ac- minuti le foglie di vite e poi riversatele su di fiammifero, 2 funghi shiitake tagliati a stri-
narlo con l’aglio sbucciato. Ricoprire le fette qua, fino ad ottenere un composto non trop- un panno assorbente con le nervature rivol- scioline, 1 cubo di tofu o, in alternativa, del
di pane così preparate con i pomodorini con- po denso. Aggiungete anche un pizzico di te verso l’alto. Ora, preparate degli involtini seitan. Per servire: salsa di soia, zenzero in
diti e servire. sale. Quando le zucchine sono abbastanza ben stretti, con le foglie di vite e l’impasto di salamoia (pickled ginger), wasabi (salsa di
morbide, versate la pastella nella pentola riso. Adagiateli su di una teglia da forno, rafano verde).
2. Crostini al tofu insieme alla cipolla e fate cuocere per 2 o 3 ricopriteli con dell’acqua e il succo di limone Preparazione: per prima cosa è meglio pre-
Ingredienti per 6 persone: 10 olive nere, 1 minuti per lato, finché la “farifrittata” non e in fine aggiungete lo zafferano. Ricoprite il parare il tofu. L’ideale sarebbe congelarlo e
scalogno, erba cipollina, 150 g di tofu fresco, avrà assunto un aspetto dorato. Servire tutto con un foglio di alluminio e cocete in poi scongelarlo, in questo modo cambia con-
sale, 3 cucchiaini di aceto di mele, 3 cucchiai calda o fredda (come secondo o antipasto) e forno già caldo per un’ora. sistenza ed è più comodo da lavorare. Una
di olio extravergine d’oliva, crostini di pane con un contorno di insalata mista. volta scongelato tagliarlo a fettine spesse
integrale, 2 cucchiai di semi di sesamo 6. Meloni al porto 1/2 cm e farlo bollire alcuni minuti in un po’
tostato. 4. Hummus Ingredienti per 4 persone: due meloni, un d’acqua e salsa di soia infine, dopo averlo
Preparazione: snocciolate le olive e tritate- Ingredienti per 4 persone: 1 scatola di ceci bicchiere di porto, ghiaccio tritato o pestato strizzato per eliminare il liquido in eccesso,
le finemente insieme con lo scalogno e l’er- lessati, 3 cucchiai di olio extravergine di finemente, uno scavino per palline. metterlo in forno a 160 gradi finché non si
ba cipollina. Incorporate il trito al tofu smi- oliva, 1-2 spicchi d’aglio, 2-3 cucchiai di tahi- Preparazione: mettete i meloni sul piano di asciuga completamente assumendo una
nuzzato e condite il tutto con del sale, l’ace- ni (crema di sesamo), il succo di 1 limone, lavoro e con un taglio perfetto, molto rego- consistenza un po’ fibrosa (in questo modo è
to di mele e l’olio. Infine spalmate la crema sale, prezzemolo e menta, cetriolini e olive lare, divideteli a metà, nel senso della lar- ottimo anche per panini ed insalate).
sui crostini e guarniteli con semi di sesamo. nere. ghezza. Con un cucchiaio estraete tutti i Tagliarlo a bastoncini. Stendere un foglio di
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alga nori su un tovagliolo resistente rico- 9. Antipasto di pomodori bene. Spalmate la crema ottenuta sulle fette minuti in una pentola con acqua mettetele in
prirlo con uno strato di riso bollito (non Ingredienti: 4 grossi pomodori maturi, olio, di pane tostato e decorate ogni tartina con un’insalatiera e lasciatele raffreddare. Nel
troppo altrimenti sarà difficile arrotolare limone, basilico, 1 pugno di prezzemolo, 50 g una mandorla intera. frattempo snocciolate le olive, affettate i
l’involtino). Aggiungere lungo il foglio, in di pinoli, 23 g capperi, olio e sale quanto cetriolini, tagliate a strisce sottili il pepero-
successione, un mazzetto di cetriolo a fiam- basta. 12. Cruditées in pinzimonio ne e lavate i capperi. Unite il tutto al cavol-
mifero, uno di carota, qualche bastoncino di Preparazione: tagliare i pomodori a metà. Ingredienti: un gambo di sedano bianco, fiore e mescolate bene. Salate, condite
tofu (o seitan) e un paio di striscioline di Privarli dei semi. Preparare nel frullatore qualche mazzetto di insalata trevisana, un prima con l’olio e poi con l’aceto e servite.
funghi. Ricominciare finché non si arriva alla una salsina con 1 pugno di prezzemolo, basi- grosso peperone rosso o giallo, due grosse
fine del foglio, lasciando dello spazio tra un lico, pinoli e i capperi, olio e sale. Riempire i carote, due mazzetti di ravanelli, tre carciofi, 14. Zucchine in carpione
ingrediente e l’altro. Ora bisogna avvolgere pomodori e servire. due bei pomodori da insalata, un avocado, Ingredienti per 4 persone: 600 g di zucchi-
il foglio partendo dal lato più lontano da voi un bel cespo di lattuga, qualche cipollotto ne sottili, 1 grossa cipolla, 3 spicchi d’aglio, 1
avvolgendo il foglio verso di voi. E’ più facile 10. Caponata di melanzane fresco, due finocchi, un cetriolo, il succo di bicchiere di aceto, 1/2 bicchiere di vino bian-
se lo farete utilizzando il tovagliolo che Ingredienti: 4 melenzane turche, 500 g di un limone (o di due), sale, pepe, olio. co secco, 2-3 rametti di salvia, 2-3 foglie di
avete posto sotto il foglio. Bisogna stare sedano, 100 g di olive bianche, 50 g capperi Preparazione:si tratta di un coloratissimo alloro, olio di semi di arachidi per friggere,
attenti a non rompere il foglio, quindi questo sotto sale, 1 cipolla, 4 cucchiai di olio d’oliva, antipasto a base di verdure crude che tutti sale, pepe.
non deve essere né troppo secco né troppo 500 g di pomodori a pezzi, 1 tazzina d’aceto, possono gustare (anche chi ha problemi di Preparazione: lavate bene le zucchine,
umido. Una volta fatto l’involtino chiuderlo 1 cucchiaio di zucchero, 250 g d’olio di semi, dieta). La sua preparazione è semplice e spuntatele alle estremità e tagliatele a fette
bagnando delicatamente il bordo. Finito di 5 foglie di basilico, sale e pepe. consiste soprattutto nella sistemazione abbastanza sottili nel senso della lunghezza.
avvolgere tutti gli involtini di sushi, quando Preparazione: Tagliare le melanzane a dadi- delle diverse verdure in una grande ciotola Scaldate abbondante olio in una padella e
sono ben sigillati tagliarli a “fette” di 3-4 cm ni ed immergerle in acqua e sale per 10 di servizio, o su un’alzata, in modo un po’ friggetevi le zucchine, poche alla volta; quin-
ciascuno con un coltello seghettato stando minuti circa, scolarle bene e friggerle nell’o- fantasioso, giocando soprattutto sull’alter- di scolatele e fatele asciugare su carta
attenti a non farli aprire. Disporli su di un lio di semi, tagliare il sedano a cubetti e nanza dei colori. Naturalmente le verdure, assorbente. Pulite la cipolla e gli spicchi d’a-
piatto da portata “distesi”, faranno un figu- farlo bollire per 10 minuti circa. In un largo prima di essere “composte” per la presenta- glio e tagliateli a fettine. Fateli soffriggere in
rone con tutti i vari colori che li compongo- tegame far soffriggere la cipolla nell’olio zione, vanno opportunamente preparate una padella con un filo d’olio e le foglie d’al-
no. Si mangiano dopo averli intinti in un po’ d’oliva quando sarà ben rosolata aggiungere (lavate e tagliate a pezzi). Per accompagna- loro. Quando la cipolla sarà trasparente ma
di salsa di soia insieme al wasabi. Lo zenzero il pomodoro a pezzi, il basilico, il sedano pri- re le “cruditees” si prepara il pinzimonio, ancora croccante, versate il bicchiere di
in salamoia invece si mangia dopo ogni boc- vato della sua acqua di cottura, i capperi cioè una emulsione a base di succo di limo- aceto e, dopo qualche minuto, anche il vino
cone per attenuare il sapore che “pizzica” ben lavati e sgocciolati e le olive tagliate a ne, sale, pepe e olio in abbondanza, il tutto bianco. Aggiungete i ciuffi di salvia e lascia-
del wasabi. pezzetti. Far cuocere il tutto per 5 minuti, ripetutamente sbattuto con una forchetta. A te cuocere per 3-4 minuti a fuoco vivo.
aggiustare di sale aggiungere un pizzico di piacere si può aggiungere anche un po’ di Disponete a strati le zucchine in una pirofila.
8. Antipasto estivo di riso pepe l’aceto, lo zucchero ed in ultimo senape. Il condimento va versato in una sal- Versatevi sopra la carpionata preparata e
Ingredienti per 4 persone: 400 g di riso aggiungere le melanzane precedentemente siera e servito a parte accanto a ciascun lasciate marinare per 5-6 ore al fresco. Per
cotto e lasciato raffreddare, 100 g di zucchi- fritte, rimescolare il tutto per un minuto, commensale vi sarà una vaschetta o una conservarle più a lungo mettetele in frigo.
ne, 100 g di melanzane, 1 peperone giallo, 100 versare in una ciotola e servire freddo. ciotolina (rustica o elegante, secondo il tipo
g di fagioli freschi, 100 g di cetrioli, 100 g di di pranzo) dove si verserà un po’ di pinzimo- 15. Spaghetti alle noci
pomodori, basilico a pezzetti, salsa di olio, 11. Crostini alle mandorle nio per intingervi le verdure prelevate dal Ingredienti per 4 persone: 500 g spaghetti
succo di limone, aglio, origano, sale e pepe. Ingredienti: g 100 di mandorle tostate, prez- “piatto comune”. integrali, 20 gherigli di noce, 3 spicchi d’a-
Preparazione: lessare e far raffreddare gli zemolo tritato finemente in abbondanza, 2 glio, prezzemolo, olio.
zucchini e quindi tagliarli a fettine. Gratinare cucchiai di capperi sottosale, 1/2 spicchio di 13. Insalata di rinforzo Preparazione: passare al frullatore i gheri-
il peperone quindi spelarlo pulirlo dai semi e aglio, 10/12 cucchiai di olio extravergine di Ingredienti: 1 cavolfiore di media grossezza, gli delle noci, l’aglio, il prezzemolo e il sale,
tagliarlo a fettine. Lavate e tagliate a dadi le oliva, un pizzico di peperoncino macinato, 50 g di olive nere, 50 g olive verdi, 50 g di aggiungendo l’olio a filo per avere un impa-
melanzane. Bollire i fagioli, sbucciare e pan carrè o pane in cassetta. cetriolini sott’aceto, 1 c di capperi sotto sale, sto denso e omogeneo. Fate riposare, men-
affettare il cetriolo, e raggruppare insieme Preparazione: polverizzate le mandorle, 1 peperone sott’aceto, 6 c. olio d’oliva extra- tre cuocete in abbondante acqua salata gli
gli ingredienti, aggiungere il riso, il basilico e mettetele in una scodella e aggiungete il vergine, 2 c di aceto di vino bianco. spaghetti. Unite qualche cucchiaio di acqua
la salsa. Mescolare e servire. prezzemolo, l’aglio, ed i capperi tritati. Preparazione: lavate e mondate il cavolfio- di cottura alla salsina di noci fino a renderla
Condite con il peperoncino e l’olio. Mischiate re, dividetelo a cimette e lessate per 15-20 fluida. Versare il condimento sugli spaghetti.
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16. Fusilli tofu e zucca bustina di zafferano, 300 g di piselli sgranati mai smettere di mescolare al fine di evitare appena pronta ricoprite i cannelloni con un
Ingredienti per 4 persone: 1 cipolla, 2 etti o surgelati, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, grumi, aggiungete l’olio, il dado in polvere, il abbondante strato uniforme ed infornate
di zucca hokkaido o padovana, 400 g di fusil- 1 litro di brodo vegetale, mezza cipolla, 4 sale, il pepe (facoltativo) e la noce moscata. fino a far dorare la superficie (circa 25 -30
li, 1 panetto di tofu. cucchiai di olio. Continuate a mescolare con cura fino al minuti, ma regolatevi ad occhio).
Preparazione: saltare la cipolla tagliata fine Preparazione: fare rosolare dolcemente la completo bollore ed alla giusta consistenza.
in poco olio. Aggiungere la zucca tagliata a cipolla tritata nell’olio e prima che il soffrit- Preparazione: per iniziare preparate il ripie- 22. Risotto ai funghi
cubetti ed un pizzico di sale, cuocere a to prenda colore aggiungete i piselli. no dei cannelloni, facendo cuocere per alcu- Ingredienti per 4 persone: 400 g di riso,
fuoco basso con un po’ d’acqua, coperto, per Mescolate e lasciate insaporire alcuni secon- ni minuti in acqua bollente salata gli spinaci 300 g di funghi freschi lavati e tagliati, 6
15’. Aggiungere il tofu rotto con una forchet- di, quindi bagnate con un po’ di brodo e fate (seguite le indicazioni riportate sulla confe- cucchiai di olio, mezza cipolla, un cucchiaio
ta. Miscelare tutto per bene e cuocere per stufare per alcuni minuti. Versate il riso zione) e sbriciolando il tofu su un piatto ser- di prezzemolo tritato, uno spicchio d’aglio,
altri 10’. Aggiungere ai fusilli cotti al dente. mescolando vigorosamente, aggiungete lo vendovi di una forchetta (tagliandolo prima sedano, sale, pepe, un po’ di latte di soia,
zafferano e portatelo a cottura mescolando a dadini l’operazione risulta più semplice). brodo di verdura.
17. Gnocchi in salsa di mandorle * frequentemente, bagnando di tanto in tanto Una volta ben sbriciolato, aggiungete un Preparazione: mettere in un tegame 3 cuc-
Ingredienti per 4 persone: 1 kg di gnocchi col brodo. Alcuni minuti prima di ritirare il paio di pizzichi di sale, preferibilmente aro- chiai d’olio e la cipolla e fare leggermente
vegan, 100 g di mandorle sgusciate, 200 ml riso aggiungete il prezzemolo e il rimanente matico (o, in alternativa, aggiungete al sale rosolare. Unire il prezzemolo, il sedano, l’a-
di panna di soia, 1 ciuffo di prezzemolo, la olio e mescolate. bianco una spolverata di erbe aromatiche glio intero (che dovrà essere tolto a cottura
buccia grattugiata di 1 limone, 3 cucchiai di secondo il vostro gusto). Aggiungete un ultimata) sale e pepe. Dopo qualche minuto
olio, sale, pepe nero. 20. Pasta con lenticchie * poco di latte di soia per ammorbidire l’impa- unire i funghi ben e lasciarli cuocere adagio
Preparazione: tritate separatamente le Ingredienti per 6 persone: 500 g di pasta sto, la cui consistenza deve risultare morbi- aggiungendo, per tenerli morbidi, un poco di
mandorle ed il prezzemolo. Fate dorare le corta - 250 g di lenticchie secche, cipolla, da ma non troppo liquida. Per insaporire latte di soia. Cotti che siano i funghi mettere
mandorle in un po’ d’olio, aggiungete la pomodoro pelato,olio extravergine d’oliva, ulteriormente il ripieno aggiungete anche un nel tegame il riso e subito portare a cottura
panna, la buccia grattugiata del limone, il sale e pepe. pizzico di pepe ed una spolverata di zenzero servendosi di buon brodo bollente versato
prezzemolo tritato, il sale e mescolate con Preparazione: fate riposare le lenticchie in (regolandovi secondo il vostro gusto). poco alla volta.
cura fino ad addensare la salsa. Nel frattem- acqua calda per una notte. L’indomani scola- Mescolate bene con la forchetta, scolate gli
po, fate cuocere gli gnocchi in acqua bollen- tele e cuocetele in acqua salata con la cipol- spinaci e mischiateli assieme al tofu. A que- 23. Bavette alla fornaia
te salata, scolateli e versateli in padella la, il pepe e il pomodoro pelato tagliato a sto punto il ripieno è pronto. Nel frattempo Ingredienti per 4 persone: 350 g di bavet-
mescolandoli accuratamente con la salsa. pezzetti. Quando sono cotte versatevi la avrete portato ad ebollizione l’acqua salata te (in alternativa spaghetti o linguine), 300 g
Serviteli caldi spolverizzandoli con del pepe pasta corta e, se occorre, diluite con un po’ in cui farete cuocere per pochissimi minuti di noci (pesate con il guscio), qualche foglia
nero, preferibilmente macinato fresco. d’acqua. A cottura ultimata completate con (seguite le indicazioni riportate sulla confe- di basilico fresco, brodo vegetale, olio extra-
un filo d’olio extravergine d’oliva. zione) i cannelloni. Scolateli e disponeteli su vergine di oliva.
18. Pasta con fagioli * alcuni piatti, in modo che non si appiccichi- Preparazione: pulite le foglioline di basilico
Ingredienti per 6 persone: 500 g di pasta 21. Cannelloni di tofu e spinaci * no tra di loro (a questo scopo è consigliabile e pestatele in un mortaio insieme alle noci
corta, 250 g di fagioli secchi, cipolla, pomo- Ingredienti per 6 persone: 250 g di cannel- mettere anche un paio di cucchiai d’olio nel- precedentemente sgusciate (non acquistate-
doro pelato, olio extravergine d’oliva, sale e loni di pasta di semola di grano duro, 300 g l’acqua di cottura). Potete anche utilizzare i le già sgusciate). In una ciotola miscelate il
pepe. di spinaci surgelati, 500 g di tofu, besciamel- cannelloni senza farli cuocere ed in questo pesto ottenuto insieme ad un po’ d’olio fino
Preparazione: fate riposare i legumi in la di soia, sale aromatico, pepe, olio, un po’ caso riempirli è ancora più semplice. ad ottenere una crema densa (di consisten-
acqua calda per una notte. L’indomani scola- di latte di soia, una spolverata di zenzero. Prendete un paio di teglie capienti, ungetele za simile al pesto). Cuocete la pasta ben al
teli e cuoceteli in acqua salata con la cipolla, Ingredienti besciamella: 1/2 l di latte di con un velo d’olio e adagiatevi i cannelloni dente nel brodo vegetale e conditela con la
il pepe e il pomodoro pelato tagliato a pez- soia, 3 o 4 cucchiai di farina (secondo la mano a mano che li riempirete con l’impasto salsa già preparata.
zetti. Quando sono cotte versatevi la pasta densità desiderata), 2 cucchiai di olio, un preparato in precedenza. Per una miglior
corta e, se occorre, diluite con un po’ d’ac- pezzettino di dado vegetale (o 1/2 cucchiai- cottura ed una presentazione più accatti- 24. Risotto ai peperoni
qua. A cottura ultimata completate con un no in caso di dado in polvere), un pizzico di vante è preferibile fare un solo strato di Ingredienti per 4 persone: 400 g riso, 2
filo d’olio extravergine d’oliva. noce moscata, sale, pepe (facoltativo), (altri cannelloni (eventualmente potete disporne peperoni, 1 cipolla, 1 spicchio aglio, 400 g
ingredienti in base alle varianti desiderate). qualcuno anche trasversalmente, riempien- polpa di pomodoro, 50 g olive nere snoccio-
19. Risotto con piselli Preparazione: mettete il latte di soia in una do le eventuali fessure rimaste). Ora potete late, 3 cucchiai olio, sale e pepe.
Ingredienti per 4 persone: 250 g di riso, 1 pentola in cui scioglierete la farina e, senza cimentarvi con la besciamella di soia. Non Preparazione: far rosolare nell’olio i pepe-
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roni spellati e tagliati a dadini con un trito di portatelo a cottura mescolando frequente- 29. Baci al cioccolato e castagne rente, o ricoperta di carta-forno. Porre in
aglio e cipolla. Unire la polpa di pomodoro, mente, bagnando di tanto in tanto col brodo. Ingredienti: 500 g di castagne, 200 g di zuc- forno ben caldo (circa 200 gradi), e far cuo-
salare, pepare, far cuocere per circa 20 Alcuni minuti prima di ritirare il riso aggiun- chero, 200 g di cacao in polvere, 1 bustina di cere per 15-20 minuti circa.
minuti ed aggiungere le olive snocciolate e gete il prezzemolo e il rimanente olio e farina di cocco, liquore aromatico (quanto
tagliate a metà. Cuocere il riso al dente in mescolate. basta), caffè (quanto basta). 31. Crostata alle fragole
abbondante acqua salata, condirlo con la Preparazione: sbucciate le castagne, lessa- in gelatina vegetale
salsa ai peperoni e servire. 27. Spaghetti ai fiori di zucca tele, privatele della pellicina e passatele al Ingredienti per 4 persone: 250 g di farina
Ingredienti per 2 persone: 200 g. di spa- setaccio. Procuratevi una ciotola nella quale n. 2 semintegrale, 110 g di margarina vegeta-
25. Conchiglie saltate con verdure ghetti o vermicelli, 8-12 fiorilli (fiori di zuc- metterete la purea ottenuta, lo zucchero, il le, 50 g di zucchero di canna integrale, 1 cuc-
Ingredienti per 6 persone: pomodori g china), olio d’oliva, 1 spicchio d’aglio, 1/2 bic- cacao in polvere, la farina di cocco, il liquo- chiaio di lievito per dolci, scorza di 1 limone,
800, pasta corta, conchiglie g 400, melanza- chiere di vino bianco. re, e il caffè. Amalgamate bene il tutto fino 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, latte
na g 300, zucchine g 300, scalogno g 30, Preparazione: fate rosolare l’aglio in un ad ottenere un composto omogeneo. Create di riso q.b., 15 fragole, 1 confezione di budino
maggiorana, olio d’oliva, sale, pepe. paio di cucchiai d’olio di oliva buono. con le mani delle palline che lascerete roto- di soia alla vaniglia (125 ml), 1 cucchiaio di
Preparazione: spuntate le zucchine e la Tagliate i fiorilli per lungo e fateli rosolare lare nella farina di cocco e che servirete succo di agave, 1 2 cucchiaino di agar agar in
melanzana; tagliate le verdure a dadini, sala- qualche minuto, aggiungete il vino e lasciate nelle apposite cartine. Tenete in frigorifero e polvere.
tele e lasciatele nel colapasta a far uscire consumare a fuoco lento. Intanto lessate gli servite fredde. Preparazione: impastate farina, margarina,
l’acqua. Intanto portate a bollore abbondan- spaghetti, scolateli al dente e passateli in zucchero, lievito, scorza di limone, olio e
te acqua salata che vi servirà per lessare la padella con il condimento. Servite. 30. Biscotti al cioccolato latte di riso formando una palla morbida.
pasta. Sbollentate i pomodori, pelateli, svuo- Ingredienti: pasta frolla, mezza stecca di Stendete l’impasto in una teglia leggermen-
tateli dei semi e tritateli grossolanamente 28. Tagliolini vegani alle erbe cioccolato fondente, olio di oliva (in alterna- te unta e infornate a 170°C per 20 minuti.
(concassé). Affettate lo scalogno, mettetelo Ingredienti per 2 persone: 45 ml di olio tiva, un po’ di cacao in polvere) Quindi stendetevi sopra il budino con le fra-
ad appassire in una larga padella con 4 cuc- d’oliva, 1 cucchiaio e mezzo di prezzemolo Ingredienti pasta frolla: 200 gr di farina di gole tagliate a metà. A parte sciogliete l’a-
chiaiate d’olio; unite la dadolata di verdure tritato fine, 1 rametto di timo fresco tritato farro integrale, 50 gr di amido di mais - 100 gar agar con il succo di agave e mezzo bic-
strizzata dall’acqua di vegetazione, fatela fine, 1 cucchiaio scarso di origano fresco tri- gr di zucchero di canna, 3 o 4 cucchiai di olio chiere d’acqua in una padella. Fate bollire
saltare a fuoco vivo, quindi aggiungete la tato fine, 1 cucchiaio scarso di rosmarino extravergine di oliva, 1 cucchiaino raso raso per due minuti e infine versate la gelatina
concassé di pomodoro, foglioline di maggio- fresco tritato fine, 1 cucchiaio scarso di di bicarbonato, 1 bustina di vaniglia o scorza ancora calda sulle fragole. Attendete la soli-
rana, sale, pepe e la pasta che nel frattempo foglie di basilico fresco tritato fine, 2 cuc- di limone grattugiata, 1 pizzico di sale, un dificazione e servite.
avrete lessato al dente. Ancora sul fuoco, chiai di pomodori sbucciati, senza semi, poco di latte di soia (o acqua)
rigiratela velocemente per farla insaporire, tagliati a pezzetti, sale pepe macinato fre- Preparazione pasta frolla: disponete la 32. Strudel di mele
quindi servitela con il suo intingolo, guar- sco, 200 g tagliolini, olio di oliva extra vergi- farina a forma di vulcano su un piano di Ingredienti per 8 persone: 2 mele, 1 rotolo
nendo a piacere. ne. lavoro, aggiungete l’olio e impastate con di pasta sfoglia, 3 cucchiai di marmellata,
Preparazione: mettere a bollire l’acqua vigore. Unite gli altri ingredienti e aggiunge- pangrattato e cannella.
26. Risotto con piselli e asparagi (almeno 3 l) in una grande pentola. Nel frat- te acqua o latte di soia, poco alla volta, e Preparazione: stendete la pasta sfoglia,
Ingredienti per 4 persone: 250 g di riso, 1 tempo preparate gli altri ingredienti tritando senza scoraggiarvi continuate a impastare! nella parte centrale mettete una spolverata
bustina di zafferano, 300 g di piselli sgranati le erbe e tagliando i pomodori. Riscaldare Raggiunta una certa compattezza (se troppo di pangrattato. Quindi tagliate due grosse
o surgelati 200 g di punte di asparagi, 1 cuc- l’olio in una padella larga e porre su fiamma appiccicosa aggiungete ancora un po’ di mele a fette sottili, disponete le fette di
chiaio di prezzemolo tritato, 1 litro di brodo abbastanza vivace. Aggiungere prezzemolo, farina) avvolgete l´impasto con della carta mela nella parte centrale della pasta sfoglia.
vegetale, mezza cipolla, 4 cucchiai di olio. timo, origano, rosmarino, basilico, i pomodo- da forno o in uno strofinaccio pulito e fate Aggiungetevi la marmellata e un pizzico di
Preparazione: fare rosolare dolcemente la ri, sale e pepe e lasciare cuocere per un riposare in frigo per mezz’ora. cannella. Mettete una spolverata di pangrat-
cipolla tritata nell’olio; prima che il soffritto minuto circa. Salare l’acqua, buttarvi i Preparazione: durante la realizzazione tato e quindi chiudete la pasta sfoglia.
prenda colore aggiungete i piselli e le punte tagliolini e scolarli al dente. Versare nella della pastafrolla, prima di mettere l’olio di Infornate per 20 minuti con forno a 180°
di asparagi tagliate tocchetti. Mescolate e padella la pasta e l’olio. Mescolare bene oliva, aggiungere il cacao od il cioccolato Girando se possibile lo strudel a metà cottu-
lasciate insaporire alcuni secondi, quindi assieme alle erbe. Trasferire la preparazione grattugiato all’impasto. Quando la pastafrol- ra. Una volta tolto dal forno mettetevi una
bagnate con un po’ di brodo e fate stufare in un piatto di portata caldo e guarnire col la ha riposato, modellarla a mano (ad esem- spolverata di zucchero a velo.
per alcuni minuti. Versate il riso mescolando prezzemolo rimasto. Servire immediatamente. pio a forma di S) o con le apposite formine, e
vigorosamente, aggiungete lo zafferano e disporre i biscotti su di una teglia antiade-
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33. Torta al tofu “punzecchiato” la torta, è pronto). Si consi- torta, e lasciatela raffreddare. della camomilla, aggiungete un pezzetto di
Ingredienti: 200 g di farina integrale, 2 cuc- glia di far raffreddare il pan di spagna in un zenzero tagliato a pezzetti, un paio di cuc-
chiai di olio di sesamo, 1 cucchiaio di tapina, panno per trattenere più umidità e quindi 36. Arance alla cannella chiai di zucchero, coprite con il vino dolce.
1 pizzico di sale, 2 pizzichi di cannella, mezza sbriciolarsi di meno. Ingredienti per 4 persone: 4 arance, 50 g Tenete in frigo fino al momento di servire.
tazza d’acqua. Per il ripieno della torta pren- Preparazione della crema: seguire le istru- di zucchero, 50 g di mandorle sgusciate, 1 Potete usare qualsiasi tipo di frutta estiva.
dete: 300 g di tofu, 100 g di uvetta tenuta a zioni sulla confezione del budino e aggiun- bastoncino di ottima cannella. Ottima con pesche o albicocche.
bagno tutta la notte, 1 pizzico di sale, buccia gere la buccia di limone grattugiata nel Preparazione: tostare le mandorle nel
di limone, vaniglia macinacaffé. Lasciare raffreddare a tempe- forno caldo per circa 5 minuti e nel frattem- 40. Pere al cioccolato
Preparazione: realizzate la pasta mescolan- ratura ambiente. po sbucciare le arance, dividerle in spicchi e Ingredienti per 6 persone: 1 litro d’acqua,
do tutti gli ingredienti e impastate fino a Tagliare a metà nel senso dell’altezza il pan adagiarle in 4 piattini da dessert. Versare lo 230 g zucchero, cannella q.b. 6 pere, 300 g
ottenere una pasta consistente ed elastica. di spagna, spalmare sulle due parti 2 cuc- zucchero in un piccolo pentolino insieme a 1 cioccolato fondente.
Stendetela con un mattarello e disponetela chiaiate di marmellata di limone e farcire cucchiaio scarso d’acqua, farlo caramellare Preparazione: mettere in una casseruola
in una teglia oleata, lasciando dei bordi di 2 con la crema, ormai rassodata. Cospargere fino a renderlo leggermente marrone e ver- l’acqua, lo zucchero e qualche tronchetto di
cm di altezza. Picchiettate il fondo con una la superficie con lo zucchero vanigliato. sarlo a filo sulle arance.Unire subito le man- cannella (dipende quanto sono grandi e
forchetta e infornate. Mescolate e frullate gli Volendo, si possono fare anche 3 o più strati dorle tostate tritate e una buona spruzzata quanto vi piace...) portare ad ebollizione e
ingredienti per il ripieno e stendetelo sulla di pan di spagna, per ottenere una torta più di cannella macinata al momento. Lasciare far bolllire lentamente per 10 minuti aggiun-
torta a metà cottura. Rimettete al forno fin- alta. solidificare il caramello e servire subito. gere le pere così come sono. Una volta ripre-
ché la torta è ben dorata. Potete decorare so il bollore far cuocere per circa 20 minuti
questa torta con nocciole tostate o frutta 35. Sachertorte 37. Banana flambé (regolatevi a seconda di quanto sono mature
fresca (fragole, uva, ecc...). Ingredienti per 8 persone: 300 g di marga- Ingredienti per 6 persone: 6 banane, 6 le pere ecc...) quando sono cotte spegnete e
rina vegetale, 450 g di cioccolata fondente cucchiai di zucchero, 1 bicchiere rhum, 30 g lasciate intiepidire nel loro sughetto.
34. Torta al limone (controllare negli ingredienti l’assenza di di margarina vegetale oppure di olio di oliva. Quando le pere sono ragionevolmente tiepi-
Ingredienti: 120 g di farina 00, 65 g di mai- latte), 200 g di zucchero, 350 g di farina, lie- Preparazione: sbucciate le banane e fatele de (nel senso che non fanno venire le vesci-
zena (amido di mais), 1/2 bustina di lievito vito, una presa di sale, marmellata di pesche saltare in padella con margarina vegetale. che sulle dita) togliete la buccia (dovrebbe
vanigliato, 1/2 cucchiaino di bicarbonato, 60 e latte di soia. Cospargetele con 4 cucchiai di zucchero, venire via solo uno strato sottilissimo),
g di margarina , 60 g di zucchero, 160 ml di Preparazione: lavorate a crema 200 g di fate caramellare e innaffiatele col rhum tie- tagliatele a metà e levate il torsolo.
latte di soia, la buccia di un limone (di colti- margarina, lo zucchero e il sale. Fino ad pido in cui avete sciolto lo zucchero rimasto. Mettetele in una pirofila. Tritate il cioccolato
vazione biologica), 1 cucchiaio di aceto bian- ottenere un impasto omogeneo. Fate scio- Disponetele su di un piatto e servite subito e utilizzate il sughetto della cottura per
co, 1 pacchetto di budino alla vaniglia, un gliere a bagno maria 250 g di cioccolato. dandole fuoco con un fiammifero. farlo sciogliere ed avere una cremina. Usate
limone biologico, 1/2 litro di latte di soia, 1 Aggiungetelo al composto amalgamandolo la cremina per coprire le pere. Potete prepa-
vasetto di marmellata di limone non troppo bene. A questo punto aggiungete farina e 38. Composta di mele rarle molto prima. Prima di portarle in tavo-
dolce, una bustina di zucchero a velo vani- latte di soia, alternandoli, cercando di non Ingredienti per 1 persona: 2 mele per per- la, passatele al forno per far sciogliere il
gliato. ottenere un composto troppo liquido. sona, qualche pizzico di sale, cannella, buc- cioccolato ed intiepidire le pere.
Preparazione del pan di spagna: setaccia- Aggiungete mezza bustina di lievito. cia di limone, un po’ di uvetta.
re insieme la farina, il bicarbonato, il lievito, Disponete il tutto in una teglia da forno, Preparazione: tagliate le mele in grossi 41. Pesche con salsa di menta
la maizena. Montare la margarina con lo zuc- “immargarinata” e infarinata. Cuocete per pezzi e fatele rinvenire in poco olio. Mettete Ingredienti per 4 persone: 4 pesche bian-
chero, aggiungere la buccia di limone gattu- 45 minuti a 180° Preparate la copertura fare il sale e gli altri ingredienti e fate cuocere che grandi, 4 pesche gialle grandi, il succo di
giata (è utile usare un macinino da caffé per sciogliere a bagno maria 200 g di cioccolato, piano le mele nel proprio succo. Cuocete per 2 arance, 50 g di zucchero, 50 g di Gand
tritarla fine), e aggiungere la farina, il latte una volta sciolti aggiungetevi 100 g di mar- circa 15 minuti e poi passate tutto al passa- Marnier, una presa di cannella in polvere ,
di soia e l’aceto. Montare il tutto usando lo garina a cubetti, e ottenete un composto verdure. una manciatina di foglie di menta fresca.
sbattitore elettrico. Versare in una tortiera omogeneo. Tagliate la torta tolta dal forno Preparazione: lavate e asciugate la frutta.
tonda (circa 24 cm di diametro, con il bordo in due parti (questa è la parte più difficile 39. Macedonia di melone e vino Frullate per circa 3 minuti le pesche gialle
smontabile) foderata di carta-forno. fate quindi molta attenzione a tagliarla con Ingredienti per 4 persone: 1 melone, 10 con il succo d’arancia, il miele, la cannella, la
Infornare a 150 gradi per 20 minuti. calma, una volta raffreddata). Spalmatela fiori freschi di camomilla, vino bianco dolce. menta e il Gand Marnier. Riponete in freezer
Controllare la cottura con uno stecco di con 3-4 cucchiai di marmellata, e quindi Preparazione: tagliate a cubetti o a palline per un’ora circa. Servite la salsa ghiacciata
legno (quando rimane asciutto dopo aver richiudetela. Versate la copertura della la polpa del melone, mescolatela ai fiori insieme alle pesche bianche tagliate a fette.
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42. Gelato alle mandorle cipolla rossa affettata 15 ml succo di limone. 47. Risotto alle punte di asparagi * olive nere g 100, capperi g 30, olio di oliva g
Ingredienti: 1/2 litro di latte di soia, un Preparazione: in una casseruola scaldare 1 Ingredienti per 4 persone: 200 g di riso, 100, pomodori freschi kg. 1, aglio 4 spicchi,
vasetto di pasta di mandorle. cucchiaio di olio d’oliva su fuoco dolce. 200 g di punte di asparagi, 1 scalogno (o 1 prezzemolo in abbondanza, pepe e sale.
Preparazione: sciogliere 3/4 del vasetto di Aggiungere l’aglio e le cipolle a fettine. cipollina piccola), 4 o 5 cucchiai di olio Preparazione: soffriggere l’aglio in una
pasta di mandorle nel latte di soia, aggiun- Soffriggere per 5 minuti, mescolando fre- extravergine d’oliva, brodo vegetale, sale. padella da frittura capiente e quindi aggiun-
gere una scorzetta di limone grattugiata, e quentemente. Unire il peperoncino, il chili e Preparazione: fate un soffritto con l’olio e gere i pomodori tagliati a pezzi, con pelli e
frullare tutto nel frullatore. Mettere il tutto il cumino. Soffriggere per 2 minuti. Versare il lo scalogno tritato finemente. semi, e poco sale. Quando il pomodoro è
nella gelatiera, e far solidificare. riso e cuocere fino a farlo dorare. Non appena inizia ad imbiondire unite il riso, quasi al punto giusto, cioè dopo una decina
Aggiungere l’acqua e 1 cucchiaino di sale. fatelo ungere per bene, quindi aggiungete le di minuti, unire i capperi e le olive snocciola-
43. Risotto alla zucca * Portare a ebollizione su fuoco piu’ alto. A punte di asparagi tagliate a pezzettini ed il te e lasciare cuocere ancora cinque minuti.
Ingredienti per 4 persone: 350 g di riso questo punto abbassare il fuoco e mettere il brodo vegetale. Salate a piacere ed ultimate Versare nella padella la pasta cotta al dente
semintegrale, 350 g di zucca, 1 cipolla, olio coperchio. Cuocere per circa 25 minuti. la cottura del riso. e girare, sul fuoco, per un paio di minuti in
extravergine d’oliva, sale, 1 bicchiere di vino Quando il riso è cotto, unire i pomodori a modo che essa assorba bene tutto il sugo.
bianco secco (facoltativo), brodo vegetale, pezzetti, i fagioli lessati e i piselli. Salare e 48. Spaghetti aglio, olio e peperoncino Versare il tutto in un piatto ovale e cospar-
lievito alimentare in scaglie (facoltativo). aggiungere il pepe e il succo di limone. Ingredienti per 4 persone: 350 g di spa- gere con prezzemolo crudo.
Preparazione: sbucciate la zucca, lavatela Mescolare bene, su fuoco basso, e versare a ghetti, 1 peperone giallo, 1 peperone rosso, 3
con cura e tagliatela a dadini. Fate un sof- cucchiaiate nei piatti. Decorare con fettine spicchi d’aglio, 2 cucchiaini di peperoncino 51. Fusilli alla foggiana
fritto con l’olio e la cipolla tritata finemente. di cipolla. rosso tritato, prezzemolo tritato, mollica di Ingredienti per 4 persone: 350 g di fusilli
Non appena inizia ad imbiondire unite il riso, pane secco, 100 g di olio extra vergine d’oli- non bucati, 600 g circa di patate non farino-
fatelo ungere per bene, quindi aggiungete la 46. Fusilli al pesto di olive va, sale. se, 1 sedano, 6 cucchiai di olio di oliva extra
zucca tagliata a dadini, salate, mescolate ed Ingredienti per 4 persone: 320 g di fusilli, Preparazione: spellare i peperoni con l’aiu- vergine, qualche spicchio d’aglio, 500 g di
aggiungete il brodo vegetale, un mestolo 4 manciate di fagiolini, 1 manciatina di olive to di acqua bollente, tagliarli in due e pulirli. pomodori pelati o freschi a filetti, abbondan-
alla volta mano a mano che si asciuga, fino a nere di Gaeta snocciolate, 1 ciuffo di prezze- Tagliare l’aglio a fettine; mettere nell’olio il te basilico spezzettato, sale.
cottura ultimata. Per rendere il risotto anco- molo, 1 spicchio d’aglio (facoltativo), 1 pepe- peperone, l’aglio ed il peperoncino. Mettere Preparazione: pulite il sedano togliendo i
ra più gustoso, appena prima del brodo roncino piccante fresco, 8-10 pomodorini una parte dell’olio così insaporito in un pen- filamenti e tagliandolo a pezzi lunghi circa
potete aggiungere un bicchiere di vino bian- sardi maturi, 4 cucchiai d’olio extravergine tolino e rosolare la mollica di pane ed il due dita; sbucciate le patate e tagliatele a
co secco, lasciandolo evaporare un pochino. d’oliva, sale q.b. prezzemolo. Togliere i peperoni dalla salsa, pezzetti; lavate bene il tutto. In una capace
Servite caldo spolverizzando con del lievito Preparazione: mondate e lavate i fagiolini, tagliarli a filettini ed usarli per decorare il pentola portate a bollire circa quattro litri di
alimentare in scaglie. quindi lessateli in acqua leggermente salata. piatto di portata. Cuocere gli spaghetti, sco- acqua, salatela e immergete il sedano; dopo
Scolateli e riduceteli a pezzetti .Private il larli al dente e metterli nel piatto di portata. 5 minuti di bollitura, unite le patate e, dopo
44. Pasta al pomodoro peperoncino dei semi e pestatelo al mortaio Condirli con il resto della salsa e con la mol- altri 5 minuti, i fusilli non bucati. Nel frat-
Ingredienti per 4 persone: 320 g di pasta a (o passatelo al tritatutto). Unite l’aglio, le lica rosolata. tempo in un tegame, possibilmente di coc-
scelta, salsa di pomodoro, olio d’oliva. foglie di prezzemolo mondate, lavate e cio, imbiondite nell’olio l’aglio (anche del
Preparazione: cuocere la pasta, aggiungere asciugate, le olive. Pestate (o tritate) il tutto 49. Risotto al radicchio peperoncino piccante, se vi piace!); togliete-
la salsa di pomodoro e l’olio a crudo. con un filo d’olio, in modo che gli ingredienti Ingredienti per 4 persone: 200 g di riso, 1 lo, aggiungete i pomodori a filetti, salate e
Eventualmente spolverare con lievito ali- si amalgamino bene. Disponete in un’insala- testa di radicchio rosso, 1 cipolla, 1 bicchiere cuocete per qualche minuto a fuoco vivace.
mentare in scaglie, che sostituisce egregia- tiera capiente i pomodorini, che avrete pela- di vino bianco (o champagne), olio extraver- Distribuite sui pomodori il basilico, togliete il
mente il parmigiano. to dopo averli immersi in acqua bollente e gine di oliva q.b. brodo vegetale tegame dal fuoco e condite sedano, patate e
schiacciato con una forchetta. Aggiungete il Preparazione: fare un soffritto con l’olio, la pasta scolati al dente. Servite in tavola.
45. Risotto alle verdure “pesto” appena preparato e ancora un po’ cipolla ed il radicchio tagliati a pezzetti.
Ingredienti per 4 persone: 20 ml olio d’oli- d’olio. Cuocete la pasta al dente in abbon- Aggiungere il riso ed il vino bianco, mesco- 52. Maccheroni con melanzane
va - 3 spicchi d’aglio schiacciati - 120 g cipol- dante acqua salata, scolate e trasferitela in lando accuratamente. Infine aggiungere il Ingredienti per 5 persone: 500 g di pasta
la bianca affettata - 1 peperoncino piccante - una zuppiera insieme ai fagiolini. Unite il brodo vegetale ed ultimare la cottura. grossa: mezzani (ziti), penne etc, un baratto-
15 ml chili in polvere - 5 ml cumino in polvere condimento e amalgamate con cura. lo grande (~16 oz.) di pomodori pelati, 2 o 3
- 200 g di riso - 650 ml acqua - sale - 3 pomo- Servitela calda o fredda. 50. Linguine alla puttanesca melanzane (a seconda della misura), aglio,
dori maturi - pepe nero appena macinato - 1 Ingredienti per 6 persone: linguine g 500, foglie di basilico, olio d’oliva, poco olio per
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friggere, formaggio di soia. fate andare per altri 10 minuti. Adagiate sul 56. Spaghetti al limone sale e pepe q.b.
Preparazione: tagliare le melanzane a fondo di una casseruola piuttosto larga il Ingredienti per 2 persone: 250 g di spa- Preparazione: mettete un po’ di olio una
cubetti ~1 cm., senza sbucciarle. Mettete i pane tagliato a cubi di 3 cm di lato, versatevi ghetti n. 4, mezzo limone possibilmente di pirofila rotonda e sistematevi le fettine di
cubetti a bagno con acqua e un po’ di succo sopra la minestra e lasciate riposare qual- coltivazione biologica, 1 bel ciuffo di prezze- verdure disponendole a spirale e alternando
di limone e sale per qualche minuto. che minuto: il pane deve risultare inzuppato molo, olio di oliva, sale, pepe. i colori. Passate al mixer il pan carré in
Friggere i cubetti di melanzane in abbondan- senza però perdere consistenza. Servite con Preparazione: cuocere la pasta seguendo le modo da ottenere del pangrattato non trop-
te olio finché prendono un colore bruno abbondante olio a crudo e, se possibile, istruzioni sulla confezione. Nel frattempo po fine che mescolerete con il timo, il sale, il
dorato bellissimo. Salare poco. Mettete i accompagnate con olive in salamoia. preparare una vinaigette con il succo del pepe ed impasterete con l’olio. Sbriciolate
cubetti fritti sotto chiave, perché sono buo- limone, 4 cucchiai d’olio, sale, pepe. Lavare e sulle verdure quest’impasto di pane e infor-
nissimi ed è dura resistere alla tentazione di 54. Zuppa di miglio asciugare bene il prezzemolo. Condire la nate a 200 gadi per circa mezz’ora.
mangiarseli tutti prima di cena. Intanto avre- Ingredienti: 2 tazze di miglio, 1/2 tazza di pasta ben scolata con la vinaigette, aggiun-
te preparato una salsa di pomodoro con l’o- gherigli di noce, 1/4 di verza, 1 cipolla picco- gere il prezzemolo e la scorza del limone 59. Crocchette di ceci *
lio d’oliva, l’aglio e i pomodori. A circa metà la, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 2 tagliata a piccole scaglie. Servire con vino Ingredienti per 4 persone: 250 g di ceci, 2
della cottura aggiungere le melanzane, ben cucchiai di shoyu, sale, prezzemolo. bianco molto fresco. cucchiai di farina, cipolla tritata, tamari.
scolate dall’olio di frittura nella salsa. Preparazione: mettere le noci sulla teglia e Preparazione: cuocere i ceci e schiacciarli,
Stringere la salsa, spegnere, e aggiungere il infornatele a temperatura sostenuta per un 57. Lenticchie speziate * aggiungere alcuni cucchiai di farina, un po’
basilico (non cuocere il basilico). Condire i quarto d’ora circa. Togliete la pellicina Ingredienti per 4 persone: 300 g di lentic- di cipolla tritata, tamari. Amalgamare, for-
mezzani in una zuppiera, aggiungendo for- esterna sfregandole tra loro con le mani. chie rosse - 1 peperoncino piccante - 2 foglie mare le crocchette e friggere. Servire calde
maggio di soia grattugiato. Servire. Affettate cipolla e verza. Versate un po’ d’o- di alloro - la punta di un cucchiaino di curcu- con contorno di insalata.
lio nella pentola a pressione e fate saltare ma in polvere - 1/2 cucchiaino di semi di
53. Pancotto per qualche minuto le verdure. Aggiungete il senape - 1 pizzico di semi di cumino - 1 2 lat- 60. Fagioli all’Aretina
Ingredienti per 4 persone: 4 cipolle medie, miglio lavato e scolato, le noci tostate, un tina di polpa di pomodoro a pezzetti - olio di Ingredienti per 4 persone: 150 g fagioli con
1 verza riccia da 500 g, 500 g di patate, 200 pizzico di sale, lo shoyu e tre parti di acqua arachidi - 1 cucchiaino di cocco gattugiato - l’occhio secchi, 200 g pomodori maturi e sodi,
g di fave secche intere con la buccia, 2 per ogni parte di miglio. Cuocete a pressione sale. spicchi d’aglio, 1 foglia d’alloro, 2 cucchiai di
rosette di finocchio selvatico secco, 6 pomo- per mezz’ora. Prima di servire spolverizzate Preparazione: mettete le lenticchie in una olio d’oliva extravergine, sale e pepe q.b.
dori rossi freschi, 6 fette di pane pugliese la zuppa con prezzemolo tritato. casseruola con 3 dl di acqua, unite il pepe- Preparazione: mettete i fagioli in ammollo
raffermo (con le patate e cotto a legna), olio roncino tritato, la curcuma, l’alloro e il sale, in una terrina con abbondante acqua fredda.
extravergine d’oliva q.b, sale q.b. 55. Risotto al curry e fate bollire a fuoco basso per circa mez- Dopo 12 ore circa, scolateli e lavateli.
Preparazione: le fave private dell’unghia Ingredienti per 4 persone: 350 g di riso, 1 z’ora, fino ad assorbire il liquido di cottura. Sbucciate gli spicchi d’aglio; fate scottare
(parte nera superiore) vanno messe a bagno cipolla piccola, 1/2 gamba di sedano, 2 pomo- Scaldate l’olio in una padella e versatevi i per 1 minuto i pomodori in acqua bollente,
12 ore prima della preparazione, poi lessate dori pelati, 1 cucchiaino di curry, 1 mazzetto semi di senape e i semi di cumino, e fate scolateli, passateli sotto l’acqua fredda e
in acqua leggermente salata, avendo cura di prezzemolo, brodo vegetale q.b. olio, 1/2 bic- tostare per qualche istante. Mescolate privateli della pelle e dei semi. Tritateli quin-
reintegrarla man mano che evapora. Pulite e chiere vino bianco secco, sale e pepe. durante la tostatura. Aggiungete quindi nella di grossolanamente. Ponete i fagioli in una
lavate gli ingredienti vegetali. Affettate le Preparazione: tritare finemente la cipolla e padella il pomodoro ed il cocco, regolate di pentola con i pomodori, gli spicchi d’aglio e
cipolle a lamelle e fatele imbiondire in 4 cuc- il sedano. Farli soffriggere con un po’ di olio sale e cuocete per 5 minuti circa. Trasferite la foglia d’alloro; copriteli con abbondante
chiai d’olio, a fuoco moderato e tegame (secondo i gusti). A parte preparare il brodo. le lenticchie nella padella con le spezie e acqua e portate dolcemente a ebollizione.
coperto. Unite le patate ridotte a cubetti Quando cipolla e sedano sono pronti unire il mescolate bene, lasciando a fuoco moderato Fate cuocere i fagioli a pentola coperta e a
piuttosto grandi, la verza privata del nodo riso, un pizzico di sale e una macinata di un paio di minuti perché le lenticchie si insa- fuoco moderato per 1 ora circa. A metà cot-
centrale e anch’essa tagliata grossolana- pepe e far rosolare un minutino. Aggiungere poriscano per bene prima di servire. tura salateli e a fine cottura eliminate l’aglio
mente, i pomodori a pezzettoni e il finocchio il vino e farlo evaporare. Aggiungere il brodo e l’alloro. Condite i fagioli con l’olio d’oliva
selvatico. Coprite, fate stufare per 10 minuti un mestolo alla volta, mescolando il riso. A 58. Gratin di verdure extravergine e un pizzico di pepe appena
circa, quindi aggiungete acqua in quantità metà cottura aggiungere il pomodoro Ingredienti per 4 persone: 500 g di patate macinato. Serviteli subito ben caldi.
sufficiente a coprire il tutto, regolate di sale schiacciato e il curry; mescolare bene. A fine tagliate a fettine spesse 3 mm, 500 g pomo-
e proseguite la cottura per altri 20 minuti. cottura aggiungere il prezzemolo tritato, dori, tagliati a rondelle spesse 3 mm, 250 g 61. Misto di verdure alla giglia
Quando le fave sono tenere (occorrono circa girare per bene e servire. di melanzane, tagliate a rondelle spesse 3 Ingredienti per 6 persone: 2 peperoni gial-
50-60 minuti) incorporatele nelle verdure e mm, olio di oliva, 4 fette di pancarrè, timo, li, 2 radicchi trevigiani, 3 pomodori, 2 melan-
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zane, 4 zucchine, 4 patate, olio extravergine 64. Insalata di farro foglie d’alloro, 10 aghi di rosmarino, 2 foglie aglio e prezzemolo. Prima che l’aglio prenda
d’oliva, sale. Ingredienti per 10 persone: 500 g di farro, di salvia, 40 g di tahin, 40 g di lievito in sca- colore aggiungete i gambi dei funghi tritati
Preparazione: tagliate le verdure dopo 1 confezione di panna vegetale, 2 cucchiaini glie, 30 g di olio extravergine di oliva, sale q.b. grossolanamente e lasciate cuocere ancora
averle lavate accuratamente e conditele con di senape, 2 o 3 peperoni (meglio gialli), 150 Preparazione: tritate l’aglio e la cipolla e per 10 minuti. Tagliate a fette le cappelle dei
olio e sale. Disponetele sulla giglia facendo g di wurstel di seitan o seitan normale, sale, fateli soffriggere nell’olio per 5 minuti, funghi. Dopo di che sbucciate le patate e
particolare attenzione che non brucino. noce moscata, pepe. aggiungete le foglie di alloro, gli aghi di tagliatele a fette alte circa mezzo centime-
Preparazione: mettere a mollo il farro per rosmarino e le foglie di salvia, quindi prose- tro. Ungete una teglia, coprite il fondo con
62. Medaglioni di tofu e cereali una notte e poi farlo bollire per 1 ora circa. guite la cottura per 2 minuti. Unite la carota uno strato di patate e ricoprite il tutto con i
Ingredienti per 4 persone: 200 g di tofu, 4 Cuocere i peperoni a dadini in padella. Un ed il sedano tagliati a pezzetti e cuocete funghi già rosolati. Fate un altro strato di
cucchiai di olio di oliva, 2-3 cucchiai di volta cotti unirli al farro. Unire anche il sei- altri 8 minuti. A questo punto aggiungete le patate e ultimate ricoprendo con le fettine
acqua, 1 spicchio di aglio o una piccola cipol- tan tagliato a dadini. Preparare una crema lenticchie precedentemente cotte e ben di cappelle dei funghi. Cospargete con altro
la, prezzemolo (oppure basilico), capperi con la panna, la senape, un pizzico di noce sgocciolate con l’alga kombu, il lievito, il prezzemolo e bagnate con mezzo bicchiere
(oppure olive verdi o nere), una tazza di un moscata e pepe, e sale q.b. Unire la crema al sale e il tahin. Frullate il tutto e lasciate di vino bianco. Ricoprite con una giusta
cereale morbido gia cotto (miglio, cuscus, farro, ai peperoni e al seitan. Questa insalata intiepidire, quindi riponete a raffreddare in quantità di olio e cuocere in forno per 40
bulgur, o fiocchi d’avena ammollati in brodo si serve fredda. frigorifero per almeno un paio d’ore. minuti circa. Prima di servire guarnire con
vegetale). qualche fogliolina fresca di prezzemolo. Il
Preparazione: mettete in un frullatore tutti 65. Crema di lenticchie e spinaci 67. Tabouleh alla libanese piatto è ottimo anche freddo o riscaldato
gli ingredienti (tranne il cereale) e fate frul- Ingredienti: 150 g di lenticchie secche, 200 Ingredienti per 4 persone: 200 g di bur- successivamente, ma consumato entro un
lare fino a ottenere una crema. Impastate la g di spinaci, il succo di mezzo limone, 1 cuc- ghul fine, 1 peperone giallo o rosso dolce 3 giorno.
crema di tofu con il cereale e fatene delle chiaio di farina, 1 foglia di alloro, maggiora- pomodori maturi (o 12 pomodori ciliegia), 1
polpette schiacciate, da passare nel pan- na, brodo vegetale, olio extravergine di cipolla, 1 cetriolo, 1 mazzetto, di prezzemolo, 69. Giardiniera di verdure
grattato e poi far dorare per qualche minuto oliva. il succo di 1 limone, 4 cucchiai di olio extra- Ingredienti: 6 patate di buona qualità picco-
in forno o in una padella antiaderente leg- Preparazione: sciacquate bene le lenticchie vergine di oliva, 6 foglie di menta peperonci- le, 6 carote piccole, 6 zucchine piccole, prez-
germente unta d’olio. e lasciatele in ammollo per 20 minuti. Poi no in polvere cumino in polvere. zemolo tritato
mettetele a lessare in un litro e mezzo circa Preparazione: sciacquare il burghul, versar- Preparazione: lavate bene le verdure, sbuc-
63. Pomodori con purè di fave di brodo insieme ad una foglia di alloro. Nel lo in pentola e versargli sopra 1/2 litro di ciate le patate e fate cuocere sulla griglia di
Ingredienti per 4 persone: 4 pomodori - frattempo cuocete gli spinaci in poca acqua, acqua bollente salata, lasciandolo gonfiare una pentola a vapore. Cucinatele per circa
fave sganate, sbollentate e pelate: g 200 - scolateli, strizzateli bene e passateli (o frul- per circa mezz’ora a pentola coperta. Nel 20 minuti finché saranno diventate tenere
aglio - origano fresco e in polvere - timo - un lateli). In una capiente pentola non troppo frattempo tagliare a cubetti i pomodori, il (potrete accertarvene bucandole con uno
cipollotto - basilico - limone - margarina - calda fate tostare un cucchiaio di farina peperone, il cetriolo sbucciato. Tritare la stecchino). Disponetele sul piatto di portata
olio extravergine - sale - pepe. mescolando continuamente. Una volta tosta- cipolla e il prezzemolo. Sciogliere un po’ di e spolverizzatele con del prezzemolo tritato.
Preparazione: Tagliate i pomodori a metà, ta aggiungete lentamente (e sempre mesco- sale nel succo di limone e mescolare unendo Potete condirle con olio extravergine di
svuotateli dei semi, conditeli con olio, un lando) un bicchiere di brodo finchè otterrete l’olio. Versare le verdure e il burghul gonfia- oliva, o con una vinaigrette.
pizzico di origano in polvere e passateli in una crema fluida ed omogenea. Aggiungete to in una terrina, condendoli con la miscela
forno a 200° per 15’. Nel frattempo frullate gli spinaci e lasciateli cuocere per 15 minuti di olio e limone e aggiungendo peperoncino 70. Spezzatino di soia
le fave con uno spicchio d’aglio, origano fre- circa. Quindi, mantenendo il fuoco basso, e cumino a piacere. Mescolare con cura e Ingredienti: 2 etti di spezzatino di soia,
sco, olio, sale, pepe, ottenendo un purè aggiungete le lenticchie ben scolate. A que- lasciare riposare per una mezz’ora prima di salsa di pomodoro, dado vegetale, spezie,
abbastanza consistente. Riducete a rondelle sto punto aggiungete un po’ di maggiorana, servire. verdura a piacimento, olio extra vergine d’o-
un cipollotto e fatelo stufare in una noce di il succo di mezzo limone, mescolate e servi- liva.
margarina, con sale, pepe, timo, quindi frul- te ben caldo. 68. Funghi e patate al forno Preparazione: reidratate lo spezzatino in
latelo con l’aggiunta di g 60 di olio, succo di Ingredienti: 500 g di funghi porcini freschi, acqua insaporita con sale e un po’ di Tamari.
limone e basilico. Sfornate i pomodori, acco- 66. Paté di lenticchie 500 g di patate, 2 spicchi d’aglio, prezzemo- Strizzatelo un po’. Dopo un eventuale (non
modateli nel piatto da portata e farciteli con Ingredienti per 7/8 persone: 600 g di len- lo, mezzo bicchiere di vino bianco, olio necessario) soffritto, aggiungete la salsa di
il purè di fave; conditeli con la salsina di ticchie cotte (corrispondenti a circa 250 g di extravergine di oliva. pomodoro e le verdure, acqua, sale e dado
cipollotto e serviteli con una guarnizione a secche), 5 cm di alga kombu, 1 cipolla, 2 spic- Preparazione: in una padella fate rosolare, quanto basta. Cucinate per circa 1 h a fuoco
piacere. chi d’aglio, 1 carota, 10 g di sedano, 2 gosse in una miscela di olio ed acqua, un trito di basso. Olio crudo alla fine.
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