ACIDO LATTICO E CRESCITA

MUSCOLARE
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L' acido lattico è un composto chimico che viene prodotto del metabolismo anaerobico lattacido.
Tale composto è tossico per le cellule ed infatti il corpo umano presenta dei sistemi per
proteggersi dall' acido lattico e ridurre l'insorgenza della fatica muscolare.
Il fegato lo converte in glucosio durante uno sforzo fisico mentre il cuore lo metabolizza a scopo
energetico, quando però il quantitativo di lattato è superiore alla capacità tampone dei nostri organi
e del tessuto muscolare (carnosina e bicarbonato), allora viene metabolizzato per produrre ATP
tramite una via alternativa.
Questa reazione è tipica dei muscoli sottoposti a sforzi intensi ed ad alta intensità, dove la
disponibilità di ossigeno è molto ridotta e la concentrazione di acido lattico nel muscolo è molto
elevata. I sintomi classici di eccesso di acido lattico sono stanchezza, affaticamento, dolori
muscolari fino ad arrivare alla completa tetania dei muscoli con conseguenti crampi.

L' acido lattico, tuttavia, non presenta solo aspetti negativi, recenti studi hanno visto come il lattato
prodotto durante l' allenamento sia da stimolo per la produzione di ormoni anabolici con
conseguente risposta adattativa da parte del tessuto muscolare che si traduce con un aumento di
forza e massa muscolare. Nello specifico il latatto aumenta la secrezione dei due principali ormoni
anabolici, l'ormone della crescita ed il testosterone. Il GH è un ormone attivatore della sintesi
proteica in quanto stimola il fegato a produrre il fattore di crescita insulino simile 1 (IGF-1 o
somatomedina c) che a sua volta stimola la sintesi proteica nel tessuto muscolare, mentre il
testosterone stimola sia la sintesi proteica, ma soprattutto inibisce il catabolismo proteico.

Recenti studi (Oishi et al: "Mixed lactate and caffeine compound increases satellite cell activity and
anabolic signals for muscle hypertrophy". J Appl Physiol 118, 2015) hanno visto nello specifico che
è il lattato (ione derivato dall' acido lattico tramite deprotonazione) a causare questo stimolo
ormonale. La sua assunzione orale permette di massimizzare questo processo e di poter mantenere
costante una certa quantità di acido lattico nei muscoli. Con il solo allenamento è difficile calcolare
la quantità di acido lattico prodotto, per tale motivo un' assunzione di lattato prima dell' allenamento
permette di mantenere costanti i livelli di acido lattico e di incrementare il processo di crescità
muscolare.

Se il lattato lavora ottimamente da solo, tuttavia è stato dimostrato che l' associazione con la
caffeina implementi la stimolazione ormonale oltre che aumentare la perdita di massa grassa
all'interno delle cellule adipose e l' attivazione della sintesi proteica con un maggior reclutamento
delle cellule stalliti.
La caffeina oltre ad avere i classici effetti sul SNC ( aumento della secrezione di catecolammine)
presenta importanti caratteristiche in ambito di implementazione ed aumento della massa
muscolare. La sua capacità di elevare i livelli energetici tramite l'incremento dell' ossidazione dei
lipidi, permette alla caffeina di aumentare i livelli di cAMP e di evitarne il suo catabolismo. Per
questo motivo riesce ad attivare le vie enzimatiche che portano all'aumento di sintesi degli ormoni
steroidei e dei livelli di sintesi proteica.

L' interazione tra queste due sostanze, e soprattutto l' azione del lattato, riesce a creare una singeria
perfetta e altamente performante finalizzata alla crescita muscolare. Tuttavia, studi su uomini
ancora non ve ne sono e per il momento l'integrazione a base di lattato è deputata solamente in
ambito terapeutico, ma i presupposti per investigare e magari creare dei nuovi integratori per
implementare l'aumento di massa muscolare ci sono e con ottime prospettive.

Alla ricerca dell'acido lattico

A cura del Dott. Luca Franzon

Acido Lattico ed Indolenzimento Muscolare

Partiamo con lo sfatare alcuni miti sull'acido lattico. Il dolore che ventiquattro o quarantotto ore
post allenamento si avverte a livello muscolare non è assolutamente dato da accumulo di acido
lattico. In quanto lo smaltimento dell'acido lattico avviene in trenta minuti se faccio un restauro in
esercizio ovvero un defaticamento, oppure in un'ora se non faccio defaticamento. Di conseguenza
capirete che i dolori che si avvertono i giorni successi all'allenamento sono dovuti a lesioni tessutali
delle fibre muscolari, produzioni di sostanze alogene che stimolano i recettori del dolore dovuta a
ischemia muscolare da allenamento, microtraumi del tessuto connettivale e di quello tendineo.

Acido Lattico, Crescita Muscolare e Tecniche di Allenamento

Tecniche che stimolano una grossa produzione di acido lattico sono cosa buona e giusta per chi
vuole aumentare la propria massa muscolare.

L'acido lattico fa sì che il pH del sangue diminuisca e a questo fenomeno si associa un notevole
aumento di secrezione del GH. L'accumulo di acido lattico è interessante anche perché essendo il
glicogeno il suo substrato energetico, nel momento in cui il muscolo supercompenserà si avrà una
reazione inversa durante la quale si avrà produzione di glicogeno che andrà a rimpinguare le scorte
muscolari dando così fenomeno di ipertrofia. Un po' di lattato sfugge alla distruzione nel sangue e
passa nei testicoli dove stimola la produzione di testosterone. Infine l'acido lattico a livello
muscolare attiva l'androstenedione trasformandolo in testosterone pronto all'uso, cosa non da poco
visto che il testosterone di solito viene inattivato al 90% dalle SHBG e in minor misura
dall'albumina a livello circolatorio, con relativa difficoltà ad arrivare a livello muscolare.

Adesso che abbiamo messo in luce le regole del gioco, dobbiamo solo metterle in pratica. Ovvero
come produrre fiumi di acido lattico mediante l'allenamento? Non sto ad elencare e spiegare i vari
metabolismi energetici del corpo umano perché ci vorrebbe troppo tempo e spazio. Ci limitiamo a
dire che si ha grossa produzione di acido lattico quando si effettuano esercizi alla massima potenza
per un periodo di tempo compreso tra 1 e 3 minuti.

Elenco due metodiche con cui si può arrivare al nostro ambito traguardo:

1. utilizzo di carichi pesanti con recuperi brevissimi in modo da non dar modo al corpo di
smaltire l'acido lattico accumulato.
2. carico medio-alto ripetizioni elevatissime. Ad esempio si può arrivare anche a fare 100 reps
con piccolissime pause quando non si riesce più a proseguire.
Tutto quello che avreste voluto sapere
sull'acido lattico ma non avete mai osato
chiedere
Viola Valsecchi

Cos'è l'acido lattico? Che cosa provoca? E' vero che è veramente così "cattivo" come tutti
credono?

L'acido lattico è un sottoprodotto dell'attività anaerobica (cioè senza la presenza di ossigeno) dei
muscoli.
Quando l'organismo non è più in grado di tollerare un determinato sforzo fisico senza un accumulo
netto di acido lattico nel sangue si dice che ha superato la cosiddetta "soglia anaerobica".
Questo provoca un aumento dell'acidità ematica con un conseguente abbassamento del PH
intracellulare. Se l'intensità dell'esercizio continua ad aumentare "sopra la soglia anaerobica" si
verificherà un continuo accumulo di lattato (lattacidemia), che porterà ad una richiesta sempre
maggiore di ossigeno alle fibre e ad un successivo rallentamento della contrazione muscolare, fino a
giungere a quello che tutti noi conosciamo come "crampo" (o tetania in termine piú tecnico), ovvero
un eccesso di stimolazione del muscolo che porta all'impossibilitá di smaltimento dell'acido lattico
muscolare.

Ovviamente è possibile allenare l'organismo alla presenza dell'acido lattico seguendo una serie di
accorgimenti.

1. Innanzitutto è assolutamente necessario allenare le componenti aerobiche centrali

migliorando così la VO2max. Questo parametro rappresenta infatti la massima quantità di
ossigeno che può essere utilizzata da un individuo nel corso di un'attività fisica coinvolgente
grandi gruppi muscolari, di intensità crescente e protratta progressivamente nel tempo.
L'insorgenza di acido lattico, è legata strettamente alla VO2max. Quando infatti il sistema
aerobico non può fronteggiare la richiesta di energia inizia la produzione di acido lattico,
che non coincide con il massimo consumo di ossigeno; il consumo di ossigeno continua a
salire anche quando inizia la produzione di acido lattico. Innalzando ulteriormente lo sforzo,
ad un certo punto, il sistema non sarà più in grado di aumentare il consumo di ossigeno: qui
si raggiunge la VO2max e l'unico meccanismo in grado di produrre ulteriore energia è
quello lattacido.
ALLENANDO QUINDI LA VO2MAX POSSO ANCHE RALLENTARE L'INSORGENZA DI
ACIDO LATTICO!
Indubbiamente quando parlo di componenti aerobiche centrali faccio riferimento alla
quantità di ossigeno che deve arrivare alle fibre muscolari e più precisamente dentro i
mitocondri, per produrre ATP con il meccanismo aerobico. Ciò che deve essere quindi
allenata è la gittata cardiaca (perché è il fattore che limita l'apporto di ossigeno ai muscoli) e
di conseguenza la frequenza cardiaca. Questo risultato si ottiene attraverso allenamenti che
stimolino il veloce innalzamento della frequenza stessa, come ripetute in salita con impegno
massimo o vicino a quello massimo per tratti percorribili in 8-12 secondi.
Un ottimo allenamento delle componenti centrali del sistema aerobico serve inoltre a
migliorare la capacità di tamponamento ematico, neutralizzando l'acidosi del sangue
attraverso l'annullamento dell'effetto negativo dell'acidità dello ione H (vedi dopo). Le
 sostanze tampone più conosciute sono il bicarbonato, altre piccole molecole proteiche come
la carnosina e la creatina e altre proteine che contengono l'amminoacido istidina.
2. Inoltre per ottenere la rapida scomparsa di lattato dai muscoli e dal sangue è necessario che
l'organismo impari a trasformare rapidamente il lattato in piruvato (cioè che nei muscoli ci
siano alti livelli di H-LDH o lattato deidrogenasi, enzima che promuove la trasformazione
da acido lattico a acido piruvico). Lo stimolo per aumentare le quantità di questo enzima è la
saturazione del muscolo di acido lattico attraverso, ad esempio, ripetute sui 400 / 800 metri
con poco recupero o sprint in salita, allenando cosi anche le componenti aerobiche centrali
facendo salire la frequenza cardiaca.

Sfatare i falsi miti

Ogni atleta che conduce una normale attività fisica ha sempre a che fare con questo
"problema/disturbo" dell'acido lattico e spesso se ne lamenta; in realtà questo semplice composto,
sottovalutato negli anni passati e più volte considerato "prodotto di scarto", dimostra sempre di più
di avere proprietà eccezionali.
Innanzitutto l'acido lattico (o lattato) é un composto formato da due ioni: ioni idrogeno H+ e ioni
lattato
LA-. Ritengo utile precisare che il principale responsabile del senso di affaticamento in sforzi fisici
brevi ma intensi é in realtà solo lo ione idrogeno H+. Esso, infatti, viene liberato in quantità elevate
in seguito a sforzi intensi, provoca vasocostrizione ai capillari e di conseguenza non permette il
passaggio di lattato costringendo il muscolo a rallentare la contrazione muscolare. Questo spiega
come l'acido lattico sia in realtà solo indirettamente coinvolto nell'aumento dell'acidità
ematica!

Inoltre, contrariamente a quanto spesso si pensa, l'acido lattico non è il responsabile del dolore
muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso e i giorni successivi.
L'acido lattico infatti viene smaltito nel giro di un'ora/un'ora e mezza (a seconda del grado di
allenamento del soggetto) e la sua quantità si dimezza ogni 15 minuti (per gli individui non
allenati) fino ad arrivare anche a 7 minuti (per gli individui molto allenati).
L'indolenzimento ad insorgenza ritardata (meglio noto con l'acronimo anglosassone DOMS:
Delayed Onset Muscle Soreness), invece, è causato da microlacerazioni muscolari che originano
processi infiammatori, seguiti poi da un aumento della sensibilità nelle zone muscolari
maggiormente sollecitate per via di un incremento delle attività ematiche e linfatiche. Gli effetti dei
DOMS solitamente si avvertono tra le 12 e le 72 ore circa dallo sforzo fisico intenso, perdurando
anche per 5-6 giorni consecutivi.
L'acido lattico, seppur tossico, non deve essere considerato assolutamente un prodotto di rifiuto.
Esso, infatti, può essere utilizzato dal muscolo dopo esser stato risintetizzato a glucosio attraverso il
"Ciclo di Cori", viene metabolizzato dal cuore e viene anche assorbito da altre fibre muscolari
(soprattutto quelle rosse).
Nel primo caso (Ciclo di Cori) l'acido lattico prodotto dai muscoli viene portato al fegato dove
viene trasformato prima in acido piruvico e poi in glucosio. Quest'ultimo viene poi riportato al
muscolo che lo potrà riutilizzare.
Nel secondo caso il cuore è in grado di utilizzare il lattato a scopo energetico in condizioni di
anaerobiosi (cioè in assenza di ossigeno). L'acido lattico infatti, essendo un vaso dilatatore
coronarico, è in grado di salvare il cuore dall'ipossia (mancanza di ossigeno). Nell'ultimo caso il
lattato prodotto viene trasportato alle fibre vicine attraverso trasportatori chiamati MCT (o
Monocarboxylate Transporter) dove verrà poi metabolizzato (trasformato da lattato a piruvato per
opera delle LDH).
Prendiamo ora in considerazione altri effetti positivi dell'acido lattico.
Durante il lavoro muscolare strenuo, quando il metabolismo aerobico non è più in grado di
soddisfare le aumentate richieste energetiche, viene attivato il meccanismo anaerobico lattacido per
produrre energia sotto forma di ATP. In realtà la quantità di ATP prodotta non è molta, però la
velocità di produzione della stessa è elevatissima (quasi 100 volte più veloce del meccanismo
aerobico), quindi posso aumentare la quantità di energia aumentando semplicemente la velocità del
processo.

Come secondo punto è necessario sottolineare che l'acido lattico stimola testicoli e ghiandole
surrenali a produrre testosterone. È questo il motivo per cui l'attività fisica anaerobica è foriera di
aumento della massa muscolare. Non bisogna tuttavia dimenticare (questo si dica ad esempio per i
velocisti che sostengono che una preparazione aerobica per la loro specialitá non serva a nulla o per
i bodybuilder che allenano solamente l'anaerobico a scapito del metabolismo aerobico!) che il
meccanismo ossidativo (aerobico) aiuta nella degradazione dell'acido lattico in quanto i prodotti di
scarto del processo sono anidride carbonica e acqua che arrivano diretti dall'ossidazione
dell'ossigeno! Quindi: PER UN BUON FUNZIONAMENTO DEL MECCANISMO ANAEROBICO
E' NECESSARIA UNA BASE AEROBICA!

Acido lattico e stress

Questo, a mio parere, è uno dei punti focali di questo articolo.
Rullo di tamburi: L'ACIDO LATTICO VIENE PRODOTTO ANCHE A RIPOSO IN CONDIZIONI
DI ANSIA E STRESS. Questo elemento è certamente fondamentale per i molti atleti (me compresa
purtroppo) che non riuscivano spesso a capacitarsi del fatto che il rendimento in gara non fosse mai
pari a quello ottenuto in allenamento.
Tutto ciò in effetti ha una spiegazione fisiologica. In condizioni di ansia e stress viene attivato il
sistema ortosimpatico che produce ADRENALINA. Quest'ormone stimola la produzione di lattato
poiché inibisce un altro enzima (piruvato deidrogenasi) che andrebbe ad avviare il meccanismo
aerobico attivando il ciclo di Krebs.

Inoltre l'adrenalina attiva anche la glicogenolisi (processo di degradazione di glicogeno) e

consuma, prima del dovuto, anche il glicogeno muscolare ed epatico che dovrebbe essere
risparmiato per la gara!

In conclusione
LO STRESS PRE-GARA AUMENTANDO LA PRODUZIONE DI ADRENALINA FA
PRODURRE ANTICIPATAMENTE ACIDO LATTICO ED ESAURISCE PRIMA LE SCORTE
DI GLICOGENO!